Зміст
Дуже важливо, яке взуття ви обираєте для бігу, особливо якщо біг є щоденною частиною ваших тренувань. Правильний вибір кросівок для бігу дуже важливий, адже за допомогою правильних кросівок ви можете запобігти болю та неприємним травмам. Разом з Footshop ми розібралися, які кросівки для бігу підходять саме вам.
5 порад щодо вибору спортивного взуття
На ринку існує велика кількість спортивного взуття, призначеного для бігу. Тому ми підготували 5 порад, які допоможуть вам вибрати правильне спортивне взуття залежно від кількох факторів.
1. Обирайте взуття, призначене для бігу
Кросівки для бігу можуть на перший погляд виглядати як звичайні кросівки для повсякденного носіння. Але різницю між ними можна знайти в деталях. Кросівки для бігу включають в себе спеціальні технології та елементи дизайну, які розроблені спеціально для занять бігом. Вони розроблені так, щоб відповідати типології вашої стопи, стилю бігу та запобігати травмам. Кросівки для бігу зазвичай містять спеціальні амортизаційні технології, а їх підошва розроблена для різних типів місцевості. [1] [2]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
2. Визначте свій тип склепіння стопи
З’ясувавши, чи у вас нормальне склепіння стопи, високе склепіння, чи ви страждаєте від плоскостопості, ви зможете правильно підібрати спортивне взуття. Якщо ви виберете кросівки, які не підходять для вашого типу стопи, це може призвести до пошкодження стопи та інших травм. Найпоширеніші з них – підошовний фашит, який викликає колючий біль у п’яті, або так зване “коліно бігуна“, що характеризується тупим болем у верхній частині колінного суглоба, або запалення ахіллового сухожилля. [3] [5]
Тому спробуйте визначити свій тип за допомогою “мокрого тесту”, який займає всього кілька секунд! Підготуйте ємність з водою і картон такого розміру, щоб ви могли зручно стояти на ньому обома ногами. Замочіть ноги, дайте їм трохи стекти і встаньте прямо на картон. Через кілька секунд вийдіть з картону і визначте свій тип склепіння на основі мокрої ступні ноги, притиснутої до картону. [3] [5] Ви можете порівняти відбитки стоп з нашою картинкою нижче. На ньому зображено 3 типи склепінь та їх характерні особливості.
1. Висока дуга
Якщо у вас висока дуга, на відбитку буде видно лише передню і задню частину стопи, як у випадку з синім зображенням. Ви побачите дуже вузький, навіть зовсім не з’єднаний між собою проміжок між п’ятою і носком. Коли ваші ноги вдаряються об землю, вони поглинають удар і потребують більшої амортизації. З цієї причини вам підійде взуття з хорошою амортизацією і не дуже жорсткою структурою. [3] [4]
2. Нормальна дуга
Якщо ви бачите відбиток стопи, схожий на зелену сходинку на малюнку, і тому ваша стопа має чіткий вигин, який з’єднує п’яту з носком, у вас нормальне склепіння. Вигин становить приблизно половину стопи, а склепіння знаходиться на правильній висоті, щоб поглинати і розподіляти навантаження при ходьбі та інших фізичних навантаженнях. Що вас порадує, так це той факт, що переважна більшість бігових кросівок підходить для такого типу стопи. [3] [5]
3. Плоскостопість
Якщо ваш відбиток стопи нагадує помаранчеву сходинку на малюнку, у вас плоскостопість. Ваш вологий контур виглядає як повна стопа, тобто немає вигину між п’ятою і носком. Це призводить до того, що під час ходьби ваша стопа більше нахиляється всередину, і замість зовнішнього краю стопи ви напружуєте внутрішній. Однак така манера ходити шкідлива для колін і ніг, оскільки може спричинити підошовний фашит. Це захворювання викликає колючий біль в області п’яти і найчастіше зустрічається у бігунів, людей з ожирінням і тих, хто носить взуття з поганою супінацією. Якщо у вас плоскостопість, обов’язково використовуйте кросівки з товстою підошвою і шнурівками, які обмежують гнучкість стопи. [3] [6]
3. З’ясуйте пронацію стопи
Пронація – це обертання медіальних кісток в середньому відділі стопи всередину і вниз, так що при ходьбі стопа має тенденцію опускатися на свій внутрішній край. При нормальній пронації стопа торкається землі спочатку зовнішнім краєм, а потім злегка нахиляється всередину. Визначення вашого типу пронації допоможе вам підібрати зручне бігове взуття. Як це зробити? [7] [8]
- Нейтральна пронація: виникає, коли стопа злегка повертається всередину від зовнішнього краю п’яти через передню частину стопи і носок. Стопа приземляється на зовнішній бік п’яти, а потім повертається всередину.
Зустрічається з типом стопи: нормальне склепіння
- Сильна пронація: стопа надмірно повернута всередину, від п’яти до середини стопи. У разі надмірної пронації колінний суглоб має тенденцію згинатися всередину.
Виникає при типі стопи: плоскостопість
- Супінація: зовнішня сторона п’яти вдаряється об землю під збільшеним кутом, що спричиняє сильне навантаження на п’яту і носок. У цьому випадку коліна, сухожилля і ахіллесова п’ята піддаються надмірному навантаженню.
Виникає при типі стопи: високе склепіння [8].
Знаючи тип стопи і пронацію, ви можете легко визначити, які кросівки підходять саме вам. Це ідеальні 3 типи взуття, засновані на типі та русі стопи:
1. Взуття для керування рухом
Взуття з контролем руху рекомендується для бігунів з плоскостопістю та сильною пронацією стопи. Зазвичай вони жорсткіші, ніж класичні кросівки, і мають широку підошву. [10] Це допомагає зменшити надмірні рухи під час ходьби та нейтралізувати біль, коли стопа падає на землю. Цей тип бігових кросівок також корисний для зменшення болю в колінній чашечці або колінному суглобі, що є одним з найпоширеніших захворювань серед бігунів. [9]
В одному з досліджень порівнювали взуття з підтримкою руху з нейтральним взуттям у зоні обертання гомілки. Було виявлено, що взуття з контролем рухів насправді забезпечує підтримку, яка зменшує ротацію гомілки, а це знижує ризик травмування. [11]
2. Стійке взуття
Стабільне взуття зазвичай рекомендується бігунам з нормальним склепінням або плоскостопістю. Ці кросівки є відмінним поєднанням м’якої прокладки з більш сильною підтримкою, але при цьому дозволяють стопі більше рухатися. Таким чином, вони запобігають надмірній пронації, пропонуючи більшу підтримку склепіння та гомілковостопного суглоба під час ходьби. Більшість бігових кросівок, представлених на ринку, відносяться до категорії стійкого взуття. [7] [12]
3. Взуття на м’якій підошві
Взуття з амортизацією зазвичай рекомендується бігунам з супінацією та високим типом стопи, оскільки воно ефективно пом’якшує удар при зіткненні стопи з землею. Як правило, амортизаційне взуття виготовляється з додатковою амортизацією в області п’яти та носка. Таким чином, удар стопи об землю розсіюється, а середня частина стопи також задіяна. [13] [14]
4. Обирайте кросівки з урахуванням бігової поверхні
Ви, напевно, не здивовані, що бігати можна за будь-якої погоди і на будь-якій поверхні. Не має значення, у що ви вдягнені, адже різна місцевість вимагає різного спортивного взуття. Наступні рядки підкажуть вам, яке взуття вибрати залежно від бігової поверхні.
Трава
Біг по траві відрізняється від бігу по тротуару. Трава м’якша, що забезпечує більш тонке відштовхування стопи, але, як наслідок, потрібна більша сила відштовхування. Тому біг по траві буде повільнішим, ніж біг по твердому покриттю.
Недоліком трав’яного покриття є також вищий ризик травмування, оскільки на м’якому ґрунті стопа більше рухається у взутті. Тому підходять кросівки з хорошим супінатором для захисту підошовної фасції і з амортизацією для стабілізації п’яти. Тому верх кросівок, придатних для трав’яного покриття, виготовляється з міцного матеріалу, наприклад, шкіри. Однак цей фактор також може сповільнити швидкість бігу, оскільки шкіра є одним з найменш гнучких матеріалів. [15] [16]
Пісок
Біг по піщаній місцевості вимагає більше механічної роботи. Пісок має непередбачувану поверхню, тому ви ніколи не знаєте, коли ваша нога заглибиться в пісок. Тому ваші сухожилля та м’язи витрачають набагато більше енергії на підтримку стабільності, ніж під час бігу по рівній, гладкій поверхні. [16] [17]
На пляжі багато спортсменів і бігунів на витривалість віддають перевагу бігу без взуття. Це дозволяє ногам рухатися природно і має багато позитивних наслідків для здоров’я. До них відносяться менше тильне згинання стоп і гомілковостопних суглобів при контакті з поверхнею, коротший час контакту з землею і збільшення частоти ходьби. Однак майте на увазі, що біг на пляжі без взуття вимагає досвіду, оскільки може призвести до підошовного фасціїту, розтягнення зв’язок гомілковостопного суглоба або навіть до травми ахіллового сухожилля. [17] [18]
Асфальтована дорога
Найпоширенішою поверхнею для бігу є асфальтована або бетонна дорога. Це поверхня, яку можна зустріти на кожному кроці, але біг по ній є важким навантаженням для людського тіла. Тому кросівки для бігу по дорогах розроблені таким чином, щоб бути легкими та додатково захищати стопу від ударів об тверду поверхню. Вони мають м’яку підошву, яка допомагає швидко і безболісно відбиватися від поверхні. Водночас підошва шорстка, щоб запобігти ковзанню на гладкій поверхні. [19] [20] Цей тип кросівок є одним з найдоступніших бігових кросівок в залежності від поверхні, по якій ви бігаєте.
Пересічена місцевість
Кросівки для бігу на свіжому повітрі по горах і пагорбах зазвичай важчі, ніж класичні кросівки для дорожнього бігу. [21] [22] Воно призначене для захисту стопи від травм, які загрожують їй на нерівній та пересіченій місцевості. Підошва цього кросівка пристосована для захисту від каміння, коріння дерев та інших перешкод, з якими бігун може зіткнутися в природі. [23]
Взуття для трекінгу прийнято вважати сумішшю бігового та туристичного взуття. Найвідомішою моделлю від майстерні Adidas є кросівки Mountaineering Terrex, які забезпечують достатню стійкість, а також виконують антиковзаючу функцію. [22] [23]
5. Не забувайте про дизайн бігового взуття
Пріоритет сучасних бігунів – мати не тільки функціональні кросівки, але й особливо стильні, що радують око. Прикладом досконалого дизайну та функціональності є модель Reebok Daytona DMX. Для любителів Air – Nike Air або Nike Air Vapormax. Це кросівки, які підійдуть для будь-якого любителя бігу, який цінує якість, функціональність і зовнішній вигляд кросівок.
Джерело фото: сайт Footshop, Facebook Footshop
Ну що, ми допомогли вам з вибором кросівок для бігу? Напишіть нам у коментарях, а якщо вам сподобалася наша стаття, обов’язково підтримайте її лайком і поділіться.
[1] Christina Frank - 10 Tips for Choosing Athletic Shoes – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-choose-athletic-shoes#1
[2] HOW TO CHoOSE THE RIGHT SHOES FOR YOU – https://www.runnersneed.com/expert-advice/gear-guides/choosing-the-right-running-shoes.html
[3] Learn Your Foot Arch Type With The Wet Test – https://heelthatpain.com/foot-arch-type-test/
[4] Daniel López-López, Juan Manuel Vilar-Fernández, Gonzalo Barros-García, Marta Elena Losa-Iglesias, Patricia Palomo-López, Ricardo Becerro-de-Bengoa-Vallejo and Cesar Calvo-Lobo - Foot Arch Height and Quality of Life in Adults: A Strobe Observational Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069419/
[5] Christopher Kevin Wong, PhD, Rich Weil, MEd and Emily de Boer, PT, DPT - Standardizing Foot-Type Classification Using Arch Index Values – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396578/
[6] Se-Yeon Park, Hyun-Seok Bang and Du-Jin Park - Potential for foot dysfunction and plantar fasciitis according to the shape of the foot arch in young adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6028224/
[7] Qichang Mei, Yaodong Gu, Liangliang Xiang, Julien S. Baker and Justin Fernandez - Foot Pronation Contributes to Altered Lower Extremity Loading After Long Distance Running – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6540596/
[8] PRONATION GUIDE & SHOE TYPES – https://www.newbalance.co.uk/exp-pages/exp-pronation.html
[9] Carolyn M. Hettrich, MD, MPH Daniel Liechti, BS - Patellofemoral Pain Syndrome – https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/patellofemoral-pain-syndrome/
[10] AthleticFootGuru - The Best Motion Control Running Shoes! – https://theathleticfoot.com/activity/best-motion-control-running-shoes/
[11] Laurent Malisoux, Nicolas Chambon, Nicolas Delattre, Nils Gueguen, Axel Urhausen and Daniel Theisen - Injury risk in runners using standard or motion control shoes: a randomised controlled trial with participant and assessor blinding – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4853529/
[12] Elizabeth Quinn - The 5 Best Stability Running Shoes of 2019 – https://www.verywellfit.com/best-stability-running-shoes-3120557
[13] Juha-Pekka Kulmala, Jukka Kosonen, Jussi Nurminen and Janne Avela - Running in highly cushioned shoes increases leg stiffness and amplifies impact loading – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6269547/
[14] These 10 Cushioned Running Shoes Are Like Pillows for Your Feet – https://www.runnersworld.com/gear/a20865760/best-cushioned-running-shoes/
[15] Jo Jackson - The Best Shoes for Running on Grass – https://www.livestrong.com/article/352764-the-best-shoes-for-running-on-grass/
[16] Tessutti V1, Ribeiro AP, Trombini-Souza F, Sacco IC. - Attenuation of foot pressure during running on four different surfaces: asphalt, concrete, rubber, and natural grass. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22897427
[17] Samantha Lefave - How Running on the Beach Can Boost Your Performance – https://www.runnersworld.com/training/a20967432/running-on-the-beach-benefits/
[18] Kyle P. Perkins, William J. Hanney - The Risks and Benefits of Running Barefoot or in Minimalist Shoes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212355/
[19] JHow to choose the best road running shoes – https://www.on-running.com/en-gb/articles/how-to-choose-the-best-road-running-shoes
[20] Ben Hobson and Jane McGuire - Best running shoes 2019: the best men's and women's running trainers, tested in the lab and on the road – https://www.runnersworld.com/uk/gear/shoes/a776671/best-running-shoes-2019/
[21] Antonini Philippe Roberta, Rochat Nadège, Crettaz Von Roten Fabienne and Hauw Denis - The Relationship between Trail Running Withdrawals and Race Topography – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5969028/
[22] Michael Clarke - Trail Running Shoes 101 – https://www.active.com/running/articles/trail-running-shoes-101
[23] Tryntsje Fokkema, Robert-Jan de Vos, John M van Ochten, Jan AN Verhaar, Irene S Davis, Patrick JE Bindels, Sita MA Bierma-Zeinstra and Marienke v - Preventing running-related injuries using evidence-based online advice: the design of a randomised-controlled trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5530119/
Додати коментар