Як практикувати загартовування? 10 порад для початківців і професіоналів

Осінь і зима – час для любителів загартовування. Після спекотного літа, їм не терпиться охолодитися в крижаній річці чи ставку. Ви, напевно, також помітили, що кількість таких божевільних людей зростає з кожним роком, про що свідчать фотографії в соціальних мережах, де ваші друзі щасливо відпочивають у холодному озері, оточеному снігом і льодом. Можливо, ви навіть замислювалися про те, щоб почати загартовуватися і собі, щоб також відчути всі переваги, які воно приносить. Але, мабуть, вам ще не вистачає сміливості, щоб зануритися в холодну воду на вулиці. У такому випадку ви, безсумнівно, оціните ці поради для початківців щодо інших, менш інтенсивних способів загартовування. Втім, навіть досвідчені любителі холоду завжди можуть відкрити для себе нові методи.

Для чого загартовуватися?

Ви можете запитати, чому я повинен добровільно відмовитися від одного з найбільших винаходів людини у вигляді тепла, навіть на короткий час, щоб відчути крижану реальність наших предків? Навіть на поверхневому рівні ми часто стикаємося з холодом, чи то взимку в горах, чи під час зимової прогулянки містом. Ви не хочете захворіти, щойно вийшовши на вулицю, і провести решту зими з грипом, тому що ваш організм не був достатньо стійким до холоду.

Загартовування – це інструмент, який допомагає ефективніше адаптуватися до холоду і краще його переносити. Принцип заснований на цілеспрямованому, регулярному, контрольованому і короткочасному впливі холоду, який діє на організм як стресовий фактор. На це виникає реакція у вигляді різних механізмів, які призводять до зменшення тепловтрат і власного виробництва тепла. Таким чином, ваш організм навчиться використовувати ці вроджені механізми більш ефективно, завдяки чому ви не будете так шоковані зниженням температури. Окрім більшої стійкості до холоду, винагородою за це стане низка інших переваг для здоров’я.

Які основні переваги загартовування?

• Сильніший імунітет
• Підвищення пильності, концентрації та продуктивності
• Зменшення втоми
• Пришвидшення обміну речовин
• Покращення настрою
• Покращення психічного здоров’я
• Підвищення стресостійкості
• Полегшення болі
• Швидше відновлення після занять спортом

Кожен може знайти власну причину, щоб відчинити ворота у світ загартування.

10 методів загартовування

Для початку не обов’язково одразу стрибати в холодне озеро, бігати напівоголеними засніженими горами, плавати під льодом або купатися у ванні з льодом, як льодоруб Вім Хоф. Ви можете зіткнутися з холодом через дещо менш радикальний досвід і все одно отримати від нього бажану користь. У деяких випадках вам навіть не доведеться виходити з дому.

Одне з правил впливу холоду – починати повільно. Завжди корисно почати з менш інтенсивних методів, навчитися працювати з холодом і врешті-решт перейти до ванни з льодом. На початку краще обрати лише один метод, а коли ви звикнете до нього, то можна додати щось нове.

1. Навколишнє середовище

Достатньо лише трохи зменшити опалення, зняти бабусин пухнастий різдвяний светр, і раптом ваше тіло почне пристосовуватися до нижчої температури. Таким чином, ви цілком свідомо піддаєте себе тепловому дискомфорту. Згодом, завдяки механізмам адаптації, це перетвориться на комфорт. Через деякий час ви побачите, що вам не потрібно нагрівати будинок до 25 °C, але навіть 20 °C є цілком терпимим. До того ж, ви заощадите чимало грошей на опаленні.

Не виходьте за рамки дозволеного. Ваш дім – це місце, де ви проводите більшу частину свого часу і де ви повинні відчувати себе комфортно, а не тремтіти весь час. За даними ВООЗ, температура в домогосподарстві, де живуть здорові дорослі, не повинна опускатися нижче 18 °C. Для дітей та людей похилого віку межа становить 20 °C.

У вашій спальні температура може бути навіть нижчою. Зазвичай рекомендується спати в добре провітрюваному приміщенні з температурою близько 15-18 °C. Увечері температура тіла природним чином знижується. Знижуючи температуру навколишнього середовища, ви даєте організму сигнал, що пора спати.

Спробуйте просто 3 шари одягу, наприклад:

• функціональна майка activewear (вбирає піт і зберігає тіло сухим)
• середній ізоляційний шар (захищає тіло від холоду)
• софтшелл або інша ідеально водонепроникна тепла куртка (виконує функцію захисту від вітру та дощу)

У межах загартовування, ви можете зняти один з шарів на певну частину походу і покласти його в рюкзак. Але тільки до тих пір, поки вам це комфортно і поки ви не почнете тремтіти.

3. Чергування тепла і холоду

Душ або купання в холодній, а потім теплій воді особливо популярне серед спортсменів, які використовують цю контрастну техніку для регенерації. Він також підходить для тих, хто ще не відчуває себе комфортно, стрибаючи в крижане озеро або використовуючи інші більш складні методи впливу холоду.

Процедура проста:

• Почніть приймати душ теплою водою протягом 1-3 хвилин.
• Потім відкрийте кран з холодною водою і потримайте його приблизно 30-60 секунд.
• Повторіть цей процес хоча б 5 разів. 

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4. Холодний душ

Для декого ідея холодного душу вранці може бути повною протилежністю розслаблюючому початку дня. Однак, якщо не поспішати, то ви побачите, що миттєвий дискомфорт принесе вам набагато більше, ніж ви очікували. Ви вийдете з душу з відчуттям, що найгірше вже позаду, і ніщо не виведе вас з рівноваги протягом дня. І це відчуття ясної голови, підбадьорення та гарного настрою, безумовно, того варті.

Ви можете почати з теплої води і поступово знижувати температуру до того моменту, коли вам захочеться вийти звідти, але в той же час ви відчуєте, що можете витримати ще трохи. Для когось може бути легше спочатку дозволити воді текти по ногах, руках, а потім перейти до тулуба і голови. Не забувайте також глибоко дихати – це відволіче вашу увагу від крижаної реальності, і поступово ви зможете більше розслабитися

Затримайтеся щонайменше на 10 секунд і поступово збільшуйте час до кількох хвилин. Після того, як ви вийдете з душу, швидко витріться і загорніться в халат або тепло одягніться. Перевага холодного душу в тому, що ним можна насолоджуватися цілий рік, особливо в спекотні літні дні.

5. Холодна ванна

Більш досвідчені любителі холоду можуть спробувати ванну з холодною водою (10-15 °C). Можливо, це не так привабливо, як гаряча ванна з піною, але в результаті холодна ванна може принести вам набагато більше користі в довгостроковій перспективі. Найсміливіші можуть також спробувати додати у воду трохи льоду. Він легко доступний практично в кожному супермаркеті.

Порівняно з холодним душем, холодна ванна набагато інтенсивніша. Це тому, що холод впливає на все тіло одночасно. Ось чому цей метод рекомендується тільки тим, хто вже може витримати хоча б кілька хвилин під холодним душем. Крім того, не варто заповнювати всю ванну, якщо ви збираєтеся перебувати в ній лише кілька секунд.

Перед тим, як зануритися в крижану ванну, спробуйте розслабитися, глибоко дихаючи. Як і у випадку з холодним душем, перші кілька секунд найгірші. Буде легше, якщо ви продовжуватимете дихати глибоко, але спокійно. Через деякий час ви відчуєте себе трохи комфортніше. Однак збільшуйте час перебування в холодній воді поступово і майте на увазі, що 15 хвилин – це найчастіше рекомендований максимум. Ви також можете спробувати чергувати однохвилинний інтервал у холодній воді з однохвилинним відпочинком на свіжому повітрі і рухатися до вищезгаданих 15 хвилин.

6. Цистерна або бочка

Якщо вам пощастило мати сад або простору терасу, то ви можете придбати цистерну для льоду або бочку. Втім, навіть звичайна садова бочка, наповнена водою, підійде чудово. Вона охолоджуватиметься сама, коли температура на вулиці знижуватиметься. Ви також можете придбати більш вишукані та стильні бочки для охолодження на вулиці, які продаються в спеціалізованих магазинах із засобами для загартовування.

Найкраще починати з цього методу на початку осені і поступово адаптуватися до дедалі холоднішої води. Але взимку, коли температура опускається значно нижче нуля, доводиться розраховувати на те, що замість води в бочці ви знайдете лише непридатний для використання шматок льоду.

Навіть для цієї техніки слід збільшувати час перебування у воді поступово, а після виходу з бочки з льодом або цистерни, одразу ж витиратися насухо, одягатися у щось тепле і пити щось тепле, наприклад, чай.

7. Ходити босоніж по снігу

Навіть безневинна прогулянка босоніж по снігу може стати справжнім випробуванням. Це ще один спосіб подружитися з холодом і навчитися краще з ним справлятися. Тож якщо у вас є доступ до засніженої галявини, то спробуйте. Але майте на увазі, що ви не хочете бездумно бігти по снігу зі швидкістю світла, щоб покінчити з цим. Замість цього зосередьтеся на своєму диханні і ступайте легко. Намагайтеся залишатися на снігу принаймні від 30 секунд до кількох хвилин. Потім швидко одягніть теплі шкарпетки і насолоджуйтеся приємним відчуттям тепла, яке розливається від ніг до всього тіла.

8. Озеро, ставок чи річка

Досвідчені холодомани зазвичай не можуть дочекатися зимового відпочинку в крижаній річці, озері чи ставку. Занурення у відкриту холодну воду вимагає неабиякої сміливості та певного досвіду. Тому варто спочатку деякий час потренуватися приймати холодний душ, щоб це не стало для вас таким сильним шоком. Інший спосіб обійти це – почати плавати в озері з початку осені і нарощувати свій опір разом з природним зниженням температури. Коли ви робите це на свіжому повітрі, то завжди робіть це в парі або в більшій групі. Це буде не тільки веселіше, але й безпечніше.

Ви також можете отримати справді інтенсивний і незвичайний досвід від купання в гірському озері. Красива природа і кришталево чиста вода практично благають вас окунутися. Тож, якщо ви відчуваєте, що готові, то чекати нічого. Але будьте обережні, щоб не переборщити з адреналіном і пам’ятайте про свою безпеку. Залишайтеся у воді не більше кількох хвилин і одразу ж висихайте, вдягайте сухий одяг і пийте теплий чай. Щоб зробити цей досвід ще цікавішим, ви можете придбати деякі допоміжні засоби, такі як шапки, неопренові рукавички або шкарпетки, або виміряти температуру води за допомогою термометра.

9. Зимове купання на свіжому повітрі

Якщо занурення в гірське озеро було випускним іспитом зі школи на витривалість до холоду, то плавання в крижаній воді можна порівняти з іспитом у коледжі. Лише найдосвідченіші любителі холоду можуть наважитися на плавання взимку в озері, ставку чи відкритому басейні. Навіть якщо ви врешті-решт зігрієтеся під час плавання, то в цілому ви проведете у воді набагато більше часу, ніж якби ви просто зайшли, постояли на місці і знову вийшли. Навіть цей метод, популярний в основному в скандинавських країнах, має переваги, подібні до тих, що пов’язані з іншими методами.

Крім того, це ще й спортивна активність, під час якої можна спалити непогану кількість калорій. З іншого боку, вона несе в собі низку ризиків, таких як застуда або м’язові судоми. Тому плавати в холодній воді (нижче 15 °C) повинні тільки ті плавці, які мають великий досвід перебування на холоді та зимового плавання. Можна сказати, що цей метод призначений лише для “професіоналів”. Важливо також зазначити, що ви ніколи не повинні плавати наодинці. Неопренові купальники також є хорошим варіантом для плавання в холодній воді.

Навіть плавання в закритих басейнах має ряд переваг, про які ви можете прочитати в нашій статті “8 переваг плавання, які змусять вас піти в басейн вже сьогодні.”

10. Кріокамера

Останніми роками кріокамери стають дедалі популярнішими, особливо серед спортсменів. Вони характеризуються екстремально низькими температурами (від -110 до -140 °C). Також їх можна знайти в різних оздоровчих та реабілітаційних центрах.

При вході в кріокамеру ви зазвичай одягаєте лише труси, шкарпетки, рукавички, пов’язку на голову і маску. А як відбувається сама процедура? Спочатку ви заходите в першу камеру (температура від -60 до -80 °C), де тіло звикає до сухого холоду. Через 30 секунд ви переходите в основну камеру з ще нижчою температурою і проводите там приблизно 1-3 хвилини. Потім ви виконуєте фізичні вправи, наприклад, їдете на велотренажері або робите розтяжку, протягом приблизно 10 хвилин. В результаті швидкої зміни температури відбувається інтенсивний приплив крові до шкіри і м’язів, що пов’язано з підтримкою регенерації, лікуванням спортивних травм і позитивним впливом на імунітет.

Про що варто пам’ятати?

Регулярний вплив холоду має низку позитивних ефектів, і якщо вас ніщо не стримує, то спробуйте загартування. Ви можете легко почати зі зниження температури в будинку або прийняття короткого крижаного душу. Якщо ви вже знаєте, що робити, то спробуйте скупатися в гірському озері або бочці з крижаною водою. Що б ви не обрали, завжди пам’ятайте про власну безпеку і не ризикуйте своїм здоров’ям без потреби.

Якщо ви знаєте когось, кому хочете показати, що існує більше способів лікування холодною водою, ніж просто стояння в озері, то обов’язково поділіться з ним цією статтею.

Джерела:

[1] Castellani, J. W., & Young, A. J. Human physiological responses to cold exposure: Acute responses and acclimatization to prolonged exposure. – https://doi.org/10.1016/j.autneu.2016.02.009

[2] Huberman, A. The Science & Use of Cold Exposure for Health & Performance. – https://hubermanlab.com/the-science-and-use-of-cold-exposure-for-health-and-performance/

[3] Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C. J. M., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. W. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749

[4] WHO Housing and health guidelines. – https://www.who.int/publications-detail-redirect/9789241550376

[5] Sleep Foundation. The Best Temperature for Sleep. – https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/best-temperature-for-sleep

[6] Bieuzen, F., Bleakley, C. M., & Costello, J. T. Contrast Water Therapy and Exercise Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0062356

[7] Science for Sport. Cold showers: Is there any scientific rationale? – https://www.scienceforsport.com/cold-showers-what-does-science-say/

[8] Ice baths for Athletes - Ice bath time: All you need to know. – https://www.on-running.com/en-in/articles/ice-baths-the-cold-hard-facts

[9] Knechtle, B., Waśkiewicz, Z., Sousa, C. V., Hill, L., & Nikolaidis, P. T. Cold Water Swimming—Benefits and Risks: A Narrative Review. – https://doi.org/10.3390/ijerph17238984

[10] Physiopedia. Whole-body cryotherapy. – https://www.physio-pedia.com/Whole-body_cryotherapy