10 мифов о беге, в которые вы можете верить

Неважно, являетесь ли вы уже опытным марафонцем или только начинаете знакомиться с беговой обувью. В любом случае вы наверняка сталкивались с некоторыми мифами, связанными с бегом. Может быть, вас отговаривали начинать бегать, потому что это якобы вредно для коленей и спины, а может быть, рекомендовали бег как чуть ли не чудодейственное средство для похудения. Поэтому в сегодняшней статье мы сосредоточимся на том, как все обстоит на самом деле.

Миф 1: Бегунам на выносливость не нужны силовые тренировки

Существует несколько причин, по которым спортсмены, тренирующиеся на выносливость, могут избегать силовых тренировок. Одни беспокоятся о росте мышц, которые станут для них ненужной дополнительной нагрузкой во время длительного бега. Другие могут пропускать силовые тренировки, потому что считают их пустой тратой времени. В конце концов, они хотят стать лучше в беге, а не в поднятии веса. Однако ни в том, ни в другом случае аргументы не выдерживают критики и опровергаются, например, мета-анализом, посвященным бегунам на средние и длинные дистанции.

• Он показал, что силовые тренировки с высокими нагрузками (≥80% от 1ПМ – наибольшего веса, который вы можете поднять только один раз при правильной технике) значительно повышают экономичность бега, особенно на скоростях выше 12 км/ч.
• Для повышения экономичности бега на низких скоростях эффективным средством оказались плиометрические тренировки (упражнения, направленные на развитие взрывной силы, скорости и динамики движений).
• Для бегунов отличным вариантом может стать сочетание силовых тренировок с большими весами и плиометрических тренировок, что в конечном итоге приведет к улучшению экономичности бега на разных скоростях и, соответственно, к лучшим результатам.^[1-3]

Затем были изучены дальнейшие связи между силовыми тренировками и бегом на выносливость, например, в 40-недельном качественном исследовании. В итоге выяснилось, что у бегунов, которые занимались силовыми тренировками несколько раз в неделю, были значительно выше максимальная и реактивная сила, экономичность бега и VO2 max (максимальное количество кислорода, которое организм может использовать во время активности). Однако интересно отметить, что существенных различий в составе тела между контрольной и интервенционной группами не было. Одним словом, чтобы набрать мышечную массу, недостаточно просто тренироваться, необходимо также изменить свой рацион и образ жизни в целом. Так что если вы боялись силовых тренировок, потому что не хотели набирать мышечную массу, которая будет мешать вам во время длительных забегов, можете смело отбросить свои страхи и отправляться в спортзал, зная, что силовые тренировки нужны и бегунам. ^[4]

Если вы ищете советы по тренировке нижней части тела, попробуйте эти упражнения для бедер и икр или ягодиц и ног.

2. Миф: Бег приводит к потере мышц

Этот миф наиболее распространен среди спортсменов-силовиков, которые приходят в ужас от одной только мысли о том, что могут потерять даже несколько граммов набранных мышц. Но и эти страхи не совсем беспочвенны. Конечно, ежедневный марафонский бег, скорее всего, не защитит ваши мышцы, даже если вы будете качать мышцы сразу после забега, и ваше телосложение, скорее всего, будет худощавым. Но если ваша главная цель – набрать мышечную массу, нет необходимости избегать бега, просто полезнее включать в занятия более короткие пробежки. Мета-анализы показывают, что такие тренировки не оказывают никакого или минимального влияния на набор мышечной массы. Некоторые исследования показывают, что интенсивные краткосрочные беговые тренировки могут даже способствовать набору мышечной массы. Это связано с тем, что бег активирует быстро сокращающиеся мышечные волокна второго типа, которые обладают большим потенциалом для мышечной гипертрофии. ^[5-6]

Если вы хотите иметь подтянутое и мускулистое телосложение, вам не нужно беспокоиться о том, что бег будет мешать. Посмотрите на спринтеров, которые, конечно, не выглядят так, будто потеряли мышцы. С другой стороны, бег может стать отличным помощником на пути к лучшим результатам, но оптимально, если он будет представлять собой более короткие и интенсивные тренировки. Однако даже если вы время от времени выходите на 10-километровый маршрут, это не угрожает вашим мышцам. Напротив, вы улучшите свою общую физическую форму, а затем восполните сожженные калории во время приема пищи после тренировки. А если нет, то бег может стать суперпомощником в потере лишнего жира.

Бег и силовые тренировки – это просто два партнера, которые прекрасно дополняют друг друга и помогут вам достичь как тела вашей мечты, так и лучших результатов. Подробнее о его пользе читайте в отдельной статье: “11 причин начать бегать. Как изменится ваше тело?” ^[7]

3. Миф: Бег вредит коленям

Любители полежать на диване могут считать, что бег вреден для коленей, и предпочитают сидеть дома, однако все обстоит с точностью до наоборот. Ряд исследований изучал эту тему, и, как ни странно, многие из них пришли к противоположному выводу – бег способствует здоровью суставов и опорно-двигательного аппарата у спортсменов-любителей. На самом деле, при регулярной нагрузке на суставы улучшается их функция и амплитуда движений. Кроме того, бег смазывает суставы синовиальной жидкостью, которая помогает питать хрящи. Движение также эффективно вымывает отработанные вещества, образующиеся в результате метаболизма, происходящего в хряще. Кроме того, бег способствует укреплению мышц, связок и других структур организма, которые окружают сустав и обеспечивают его функциональную поддержку. Это в конечном итоге влияет на общую осанку.^[8-10]

Чаще всего в связи с бегом упоминается риск развития остеоартрита (артрита), но исследования этого не подтвердили. Также было доказано, что после бега уменьшается объем хряща, но это временное явление, поэтому об этом тоже не стоит беспокоиться. Хрящ адаптируется и восстанавливается. ^[11-13]

Некоторые люди немного уточняют этот миф и считают, что только бег по бетону, асфальту и более твердым поверхностям вредит коленям. Хотя исследование показало, что твердые поверхности создают большое напряжение для тела, оно также описывает, как наше тело способно адаптироваться к ним с помощью техники бега, например, сгибая колено, чтобы смягчить удар. Если в вашем районе часто встречаются твердые поверхности, мы рекомендуем приобрести беговые кроссовки, предназначенные для этого. Это улучшит общее ощущение от бега, а также снимет нагрузку с опорно-двигательного аппарата. В идеале, однако, вы должны выяснить, какая местность подходит вам больше всего, и в соответствии с этим планировать свои беговые маршруты, чередуя поверхности по мере необходимости. Но не забывайте о правильной технике, постепенном увеличении нагрузки, сбалансированном питании и отдыхе. ^[14-15]

Однако важно понимать, что на состояние наших суставов влияют и другие факторы, такие как генетика, масса тела, возраст и общая нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Поэтому в некоторых случаях лучше ходить пешком или чередовать бег с ходьбой. При наличии проблем со здоровьем лучше проконсультироваться с врачом о целесообразности бега.

Подробнее о том, как бег влияет на колени, читайте в отдельной статье: “Вредит ли бег коленям и другим суставам?“

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4. Миф: Бег вызывает боль в спине

Как и в случае с болью в коленях, мы далеки от истины, когда речь идет о боли в спине. Если у нас нет никаких проблем со здоровьем, из-за которых врач запретил бы нам бегать, то нам не стоит беспокоиться об этом вообще. Напротив, исследования показывают, что бег может помочь справиться с трудностями. Например, он укрепляет межпозвоночные диски, что в конечном итоге может в некоторой степени уменьшить боль в спине. Но не менее полезен он и при болях в пояснице.^[16-17]

Если у вас болит спина при регулярных пробежках, обратите внимание на эти моменты:

• Постепенно добавляйте интенсивность. Начните со спокойного “индийского” бега, во время которого интенсивный бег чередуется с ходьбой.
• Сосредоточьтесь на правильной технике. В идеале, обратитесь к профессионалу, чтобы он помог вам исправить технику бега, или посоветуйтесь с более опытными бегунами.
• Чередуйте местности. Некоторым людям удобнее бегать по лесным тропинкам или траве. Вы можете чередовать поверхности.
• Выберите подходящую обувь. Беговые кроссовки оснащены рядом технологий, которые могут помочь в этом вопросе. Идеальный вариант – провести анализ протектора и выбрать обувь, соответствующую вашей стопе и стилю бега.
• Включите силовые тренировки для всего тела. Уделяйте повышенное внимание мышцам кора.
• Поддерживайте здоровый вес тела.
• Не забывайте правильно дышать.
• Сделайте растяжку.
• Если боль длительная, обратитесь к врачу.

5. Миф: бег зимой вызывает простуду

В связи с этим мифом необходимо сначала уточнить, что виновником простуды является не простуда, а вирусы. Длительные и интенсивные физические нагрузки могут ослабить организм, и тогда у вирусов появляется больше шансов “напасть”, что может привести к вирусной вспышке. В связи с этим полезно поддерживать здоровье достаточным количеством витамина С, чтобы помочь сохранить нормальную иммунную функцию во время и после интенсивных физических нагрузок. Иммунитет также поддерживается: также другими витаминами и минералами, такими как: фолаты (фолиевая кислота), медь, селен, витамин A, витамин B6, витамин B12, витамин D, цинк и железо. Эти компоненты сделают все возможное, чтобы у болезни не было шанса вспыхнуть. ^[18]

Если вы хотите бегать зимой, хорошо бы подготовиться к этому и постепенно адаптировать свое тело. В идеале начинать нужно осенью, чтобы постепенно привыкнуть. Если вы впервые выйдете на улицу, когда на термометре -15 °C, и совершите часовую пробежку, это может стать неожиданной нагрузкой для организма, с которой он может не справиться. В то же время всегда думайте о правильной одежде и оптимальном количестве слоев. Статья поможет вам в этом: “Как начать бегать? Простое руководство для начинающих ” . Не забудьте надеть балаклаву на рот, чтобы не дышать холодным воздухом напрямую и не раздражать дыхательные пути. ^[19]

Однако если вы подберете интенсивность зимнего бега в соответствии с вашими возможностями и текущей физической формой, вам не придется беспокоиться о том, что вы простудитесь. Это будет отличный способ закалиться, который поможет вашему иммунитету.

6. Миф: качественные кроссовки служат много лет

Возможно, вы думаете, что ваши ноги уже не растут, поэтому предпочитаете вкладывать деньги в более дорогие кроссовки, потому что они прослужат вам несколько лет. В этом случае, к сожалению, вы будете разочарованы и, возможно, неприятно удивлены их недолговечностью. Несмотря на то, что типы кроссовок различаются между собой, обычно считается, что они служат от нескольких сотен до тысячи километров. По истечении этого срока они перестают выполнять свои гарантированные функции, и вы можете столкнуться с ухудшением протектора, снижением производительности или неприятными болевыми ощущениями. Так что если вы пробегаете около 20 км в неделю, ожидайте, что ваши кроссовки могут не прослужить и года. Помимо количества километров, которые вы пробегаете, на долговечность обуви влияют также техника постановки стопы, рельеф местности и ваш вес. Все эти факторы влияют на степень износа обуви.

Если вы регулярно занимаетесь бегом, мы рекомендуем не экономить на кроссовках и выбирать те, которые лучше всего отвечают вашим потребностям. Это сделает ваш бег более комфортным, улучшит ваши результаты, и вы будете наслаждаться каждым километром. Когда срок службы кроссовок подойдет к концу, вам следует заменить их на новые. Чтобы помочь вам выбрать идеальные кроссовки для бега, прочитайте эту статью “5 советов по выбору спортивной обуви“

7. Миф: Чтобы похудеть, нужно бегать долго и медленно

Бег и похудение – это одна большая глава, окутанная таким количеством мифов, что одной статьи будет недостаточно.

Вы можете услышать различные рекомендации от потенциальных экспертов:

• Чтобы сжигать жир, достаточно иметь частоту сердечных сокращений в зоне 2.
• Чтобы похудеть, нужно бегать долго и с умеренной интенсивностью.
• Бег – единственное занятие, которое поможет вам похудеть.

И мы могли бы продолжать в том же духе долго. Но знаете, что самое интересное? То, что мы теряем вес, в конечном итоге не зависит от интенсивности или дистанции бега. Ключом к потере веса всегда был, есть и будет дефицит калорий. В переводе это означает, что мы должны тратить в общей сложности больше энергии, чем получаем. Мы можем бегать по часу в день с любой интенсивностью и не похудеть, если дополним сжигаемые калории ведерком мороженого или пакетом чипсов вечером за просмотром Netflix.

Поэтому, если вы хотите похудеть, сосредоточьтесь на своем рационе питания и соотнесите его с вашим распорядком дня и образом жизни, чтобы обеспечить дефицит, а к бегу относитесь как к костылю, который поможет вам сжигать больше калорий и принесет много пользы в вашу жизнь.

Но главное – получать удовольствие от бега, поэтому не беспокойтесь о зонах и наслаждайтесь каждым километром. Вы увидите, что если вы будете последовательны, то результаты придут.

А если вы не знаете, как правильно установить дефицит калорий, воспользуйтесь нашим онлайн-калькулятором энергопотребления и макронутриентов.

8. Миф: Если вы хотите похудеть, то должны потеть во время бега

Хотя в предыдущем пункте мы уже частично рассмотрели мифы, связанные с похудением, этот, на наш взгляд, заслуживает особого внимания. Наверное, давно прошли те времена, когда девушки, в частности, перед пробежкой обматывали живот пленкой, полагая, что это заставит их “потеть” и сжечь больше жира. Конечно, это полная чушь, и единственный эффект, который это даст, – это потеря воды при потоотделении. Но потом, конечно, она будет восполнена после бега, когда захочется пить. Не говоря уже о том, что сама пробежка не доставит удовольствия, а риск обезвоживания возрастет. ^[20]

На интенсивность потоотделения влияет множество факторов. На одни мы можем повлиять, на другие – нет. Например:

• температура окружающей среды, влажность и т.д.
• наш вес
• пол и возраст
• эмоции и стресс
• общее здоровье
• рацион питания и питьевой режим
• гормоны
• Генетика и различная представленность потовых желез
• тренировки и уровень VO2 max ^[21]

Поэтому вполне естественно, что одни люди потеют больше, а другие меньше. Но это точно не ключевой показатель того, теряем мы жир или нет. В этом отношении, опять же, решающее значение имеет дефицит калорий и потребление меньшего количества энергии, чем мы тратим. Так что не имеет значения, выводим ли мы с потом во время пробежки литр жидкости или больше, потому что это почти никак не связано с потерей веса. Так что не стоит портить себе настроение от бега, бездумно обматывая себя фольгой, поясами для живота или лишними слоями одежды, чтобы заставить себя потеть сильнее. Одевайтесь так, чтобы чувствовать себя комфортно и получать удовольствие от занятия.

Подробнее о связи между тренировками и потоотделением читайте в статье: “Потоотделение и тренировки – нужно ли потеть, чтобы упражнения имели смысл?”

9. Миф: беговые забеги предназначены только для бегунов

Тот, кто интересуется бегом, наверняка заметил, что по всему миру регулярно проводятся различные виды забегов. Часто это марафоны, полумарафоны, забеги на 10 км или 5 км, но можно встретить и любую другую дистанцию. Вам может казаться, что цель этих забегов – победа, поэтому вы говорите себе, что у вас нет шансов, и продолжаете игнорировать эти возможности. Но обычно эти соревнования имеют гораздо более глубокий смысл. Часто они проводятся ради благой цели, и вы можете поддержать благотворительную организацию своим вступительным взносом. Но главное – это объединение бегунов из разных уголков мира, которые любят спорт и являются частью большого сообщества. Бег с людьми, которые разделяют одну и ту же страсть, имеет совершенно другую атмосферу и общую привлекательность.

Вы можете встретить новых друзей, сравнить свои результаты с другими, мотивировать себя на лучшие результаты, лучше тренироваться, но больше всего вам понравится быть частью этого великого сообщества спортсменов. Поэтому, когда вы увидите, что в вашем районе проходит подобное мероприятие, наберитесь смелости и тоже запишитесь на забег. Не важно победить, важно участвовать. И хотя это клише, мы гарантируем, что вы не пожалеете.

10. Миф: Для бега необходимо идеальное оборудование

Новейшие часы для бега, оснащенные самыми лучшими функциями, лучшая спортивная одежда, которая идеально сидит на вас, и стильный медальон для бега – это именно те вещи, без которых вы можете обойтись. Если вы только начинаете бегать и серьезно относитесь к этому, единственное важное вложение, которое вам действительно необходимо, – это пара качественных кроссовок, которые будут поддержевать вас во время бега. Но не имеет значения, что вы будете с ними носить. Вам также не нужны смарт-часы, которые будут измерять расстояние, пульс, скорость и так далее. Ваша пробежка засчитывается, даже если вы не делитесь ею с друзьями на Strava или в приложении Garmin. Со временем вы можете приобрести эти гаджеты в качестве награды или для мотивации к новым тренировкам. Но это точно не та вещь, без которой можно обойтись и которая не даст вам начать бегать.

Что вы должны из этого извлечь?

Как видите, мифов, связанных с бегом, очень много. И мы обсудили далеко не все из них. Основная мысль, которую вы должны вынести из этой статьи, заключается в том, что нельзя верить всему, что говорят о беге. Одни приписывают ему магическую способность к похудению, другие предпочитают избегать его, потому что боятся болей в спине и коленях или простуды. Так что не поддавайтесь влиянию ложной информации, надевайте кроссовки и отправляйтесь на пробежку. Мы желаем вам много счастливых километров!

А вы сталкивались с мифами о беге, в которые верили? Поделитесь ими в комментариях. А если в вашем окружении есть человек, который хотел бы начать бегать, но его отпугивают упомянутые мифы, поделитесь этой статьей и предложите ему бегать вместе с вами.

Источники:

[1] Cristian Llanos-Lagos et al. – Effect of Strength Training Programs in Middle-and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38165636/

[2] R. S. Taipale et al. – Strength Training in Endurance Runners – https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0029-1243639

[3] Balsalobre-Fernández et al. – Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2016/08000/effects_of_strength_training_on_running_economy_in.36.aspx

[4] Beattie, Kris et al. – The Effect of Strength Training on Performance Indicators in Distance Runners – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2017/01000/the_effect_of_strength_training_on_performance.2.aspx

[5] REBEKAH R ESTES et al. – The Effect of High Intensity Interval Run Training on Cross-sectional Area of the Vastus Lateralis in Untrained College Students – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5214170/

[6] Wilson, Jacob M. et al. – A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2012/08000/concurrent_training__a_meta_analysis_examining.35.aspx

[7] Aleksandra Stachoń et al. – Anthropometric profiles and body composition of male runners at different distances – https://www.nature.com/articles/s41598-023-45064-9

[8] Petrigna, L., Roggio et al. – How Physical Activity Affects Knee Cartilage and a Standard Intervention Procedure for an Exercise Program: A Systematic Review – https://doi.org/10.3390/healthcare10101821

[9] Smith, A. – How Your Joints Benefit From Exercise – http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise-benefits-for-joints/

[10] Dong, X., Li, C., Liu, J., Huang, P., Jiang, G., Zhang, M., Zhang, W., & Zhang, X. – The effect of running on knee joint cartilage: A systematic review and meta-analysis – https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2020.11.030

[11] Khan, M. C. M., O’Donovan, J., Charlton, J. M., Roy, J.-S., Hunt, M. A., & Esculier, J.-F – The Influence of Running on Lower Limb Cartilage: A Systematic Review and Meta-analysis – https://doi.org/10.1007/s40279-021-01533-7

[12] Miller, R. H., Edwards, W. B., Brandon, S. C. E., Morton, A. M., & Deluzio, K. J. – Why don’t most runners get knee osteoarthritis? – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000135

[13] Alentorn-Geli, E., Samuelsson, K., Musahl, V., Green, C. L., Bhandari, M., & Karlsson, J. – The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis – https://doi.org/10.2519/jospt.2017.7137

[14] Vitor Tessutti et al. – In-shoe plantar pressure distribution during running on natural grass and asphalt in recreational runners – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244008001552

[15] Vitor Tessutti et al. – Attenuation of foot pressure during running on four different surfaces: asphalt, concrete, rubber, and natural grass – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2012.713975?scroll=top&needAccess=true

[16] Filippo Maselli et al. – Prevalence and incidence of low back pain among runners: a systematic review – https://link.springer.com/article/10.1186/s12891-020-03357-4

[17] Christopher Neason et al. – Running is acceptable and efficacious in adults with non-specific chronic low back pain: the ASTEROID randomised controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39375007/

[18] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[19] Emily C.P. LaVoy, MS et al. – Immune Responses to Exercising in a Cold Environment – https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1016/j.wem.2011.08.005

[20] SPECIAL COMMUNICATIONS: Position Stand – Exercise and Fluid Replacement – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2007/02000/exercise_and_fluid_replacement.22.aspx

[21] American College of Sports Medicine et al. – American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/