Индивидуальный план питания: Полное руководство по планированию рациона на основе калорий и макросов

Независимо от того, какова ваша цель – снижение веса, рост мышц или поддержание физической формы, правильно составленный план питания является ключевым фактором успеха. Первый шаг – оптимизация потребления калорий и макроэлементов. Вы же не хотите чувствовать себя голодным во время диеты или чрезмерно сытым во время набора мышечной массы. Найти правильный баланс потребления энергии и макроэлементов, который будет устойчивым для вас в долгосрочной перспективе, очень важно, и это принесет результаты. Вы можете определить его с помощью различных уравнений или воспользоваться онлайн-инструментами, например, нашим онлайн-калькулятором.

Но что делать после того, как вы узнали, сколько энергии и отдельных макросов вы должны потреблять? Эта статья поможет вам составить индивидуальный план питания на основе рассчитанных данных.

В этой статье мы рассмотрим следующие этапы планирования питания:

Всем ли подходит план питания, основанный на подсчете калорий и макроэлементов?

Инструмент для расчета энергии и макроэлементов рассчитывает, сколько вы должны съесть, исходя из вашей цели, спортивной активности, физических параметров и образа жизни. Он опирается на точные расчеты, но ему не хватает информации о вашей истории питания, генетике и гормональном здоровье, которые также влияют на потерю веса или набор мышечной массы.

Возможно, у кого-то метаболизм адаптировался к снижению потребления энергии после нескольких лет строгих диет, что часто называют замедленным метаболизмом. В таких случаях рассчитанные макросы могут не совпадать с ожидаемыми результатами. Поэтому очень важно рассматривать полученные с помощью калькулятора макросы только как отправную точку. Если они не приносят результатов, придется немного подправить их, постепенно корректировать и экспериментировать, чтобы найти то, что подходит именно вам. Если прогресс все еще не достигнут, лучше всего обратиться за помощью к диетологу или другому специалисту по питанию. [1]

Независимо от того, какую цель вы преследуете – похудение или набор мышечной массы, – помните, что диета не является единственным фактором, влияющим на ваши результаты. Значительную роль играют физические упражнения, генетическая наследственность, гормональный фон, качество сна и борьба со стрессом. Кроме того, помните, что соблюдение нового плана питания – это долгосрочное обязательство, и быстрые ожидания вроде потери 10 кг за 10 дней нереальны. Все требует времени и терпения, особенно если вы нацелены на долгосрочные и устойчивые результаты.

11 шагов к составлению индивидуального плана питания с помощью калькулятора калорий

Чтобы лучше понять каждый шаг, давайте рассмотрим конкретный пример Мии, которая стремится сбросить 10 кг и привести свое тело в тонус. Мия – 31-летняя учительница математики в начальной школе. Несколько месяцев назад она начала играть в сквош раз в неделю с подругой и заниматься в тренажерном зале два раза в неделю, делая упор на тренировку всего тела. Хотя ей удалось сбросить 3 кг благодаря физическим упражнениям, в последние несколько недель ее вес застыл на месте. В связи с этим она решила внести некоторые изменения в свой рацион.

1. Взвесьте себя и измерьте свое тело

Прежде чем вносить какие-либо изменения в свой план питания, запишите свое исходное положение. Взвесьте себя утром натощак, надев только нижнее белье, и измерьте окружность талии и бедер. При желании вы можете отслеживать измерения других частей тела, таких как руки, живот, бедра или икры. Вы также можете сделать фотографии спереди и сбоку при хорошем освещении.

Для получения более точных результатов воспользуйтесь прибором InBody для детального анализа состава вашего тела. Это позволит определить общее количество жира в организме и мышечную массу. Если вы предпочитаете подход “сделай сам”, попробуйте измерить количество жира в организме с помощью штангенциркуля.

Текущие размеры Мии:

• Рост: 173 см
• Вес: 80 кг
• Обхват талии: 81 см
• Обхват бедер: 106 см
• Процент жира в организме (измеряется на InBody): 30

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Рассчитайте потребление энергии и макроэлементов в соответствии с вашей целью

Введите всю необходимую информацию в калькулятор. Чем более точные данные вы предоставите, тем более достоверными будут результаты. Помимо возраста, роста и массы тела, введите данные о вашем образе жизни и еженедельной физической активности. Если вы знаете процент содержания жира в организме, его ввод повысит точность конечного результата.

Ввод исходной информации в калькулятор

• Цель Мии – снижение веса, поэтому она выбрала вариант снижения веса из трех предложенных (снижение веса, поддержание хорошего состояния и веса или набор веса).
• Она работает учителем, что соответствует немного активной профессии.
• Она занимается силовыми тренировками в общей сложности 2,5 часа и играет в ракетки 1 час в неделю.
• Результат: 2 240 ккал в день, 284 г углеводов (C), 136 г белков (P), 62 г жиров (F)

Если вы хотите глубже вникнуть в тонкости правильного потребления энергии и макроэлементов, прочитайте нашу статью ” Как рассчитать потребление энергии и макроэлементов для снижения веса или набора мышечной массы”. Это даст более четкое понимание процесса расчета, что облегчит работу с результатами онлайн-калькулятора.

Какие индивидуальные рекомендации по потреблению энергии и макроэлементов получила Миа?

	Грамм в день	Процентная разбивка	Энергетическая ценность
Протеин	135 г	24.3 %	544 ккал
Углеводы	284 г	50.7 %	1,136 ккал
Жир	62 г	25 %	558 ккал
Калории			2,240 ккал

* Это значение соответствует 1,7 г на кг массы тела. Это повышенное потребление белка, необходимое для восстановления мышц после силовых тренировок. Одновременно он поддерживает поддержание мышечной массы во время снижения веса, защищая мышцы от использования в качестве источника энергии и вызывая чувство сытости.

Если вы хотите узнать больше о том, почему протеин важен для снижения веса, наращивания мышц или спортивных результатов, прочитайте статью “Сколько белка нужно употреблять для роста мышц, снижения веса, поддержания выносливости или во время беременности?“

3. Составьте базовый план питания

Во-первых, обратите внимание на свои привычки в питании. Ответьте на эти вопросы:

• Сколько раз в день вы предпочитаете есть? Подумайте о своем распорядке дня, включая физические упражнения и другие виды деятельности. Когда у вас есть время для приема пищи? Привыкли ли вы перекусывать или предпочитаете три больших приема пищи в день? В конечном счете, количество приемов пищи не имеет решающего значения; важно общее потребление энергии в день.
• Устраивает ли вас примерно одинаковое количество еды на завтрак, обед и ужин, или вы предпочитаете, например, побольше обедать и поменьше ужинать?

Процентное распределение суточного рациона в зависимости от количества приемов пищи

Ответив на эти вопросы, запишите на бумаге все ежедневные приемы пищи (завтрак, перекус, обед…). Присвойте каждому приему пищи процентное соотношение, указав, какую долю он составляет от общего дневного рациона. Разделите свои 100 % в течение дня в зависимости от размера порции, которая подходит вам в данный момент. При таком подходе вам будет проще рассчитать, сколько калорий вы должны примерно потреблять в каждый прием пищи. Процентное распределение энергии на 3-6 приемов пищи вы можете найти в таблице ниже.

Как распределить суточное потребление энергии в течение дня?

	Завтрак	Утренний перекус	Обед	Послеобеденный перекус	Ужин	2-й ужин
3 блюда	33 %	–	33 %	–	33 %	–
4 блюда	25 %	–	30 %	15 %	30 %	–
5 блюд	25 % (560 ккал, 71 г C, 34 г P, 15.5 г F)	10 % (224 ккал, 28,4 г С, 13,6 г Р, 6,2 г F)	25 % (672 ккал, 85.2 г C, 40.8 г P, 18.6 г F)	15 % (336 ккал, 42.3 г C, 20.4 г P, 9.3 г F)	25 % (560 ккал, 71 г C, 34 г P, 15.5 г F)	–
6 блюд	25 %	10 %	25 %	10 %	25 %	5 %

Для Мии хорошо подходит пятиразовое питание с небольшим перекусом после обеда. В скобках мы рассчитали энергетическую и макронутриентную ценность для каждого приема пищи. Теперь у Мии есть показатели, которыми она может руководствоваться при планировании отдельных приемов пищи.

Теперь возьмите цифры из калькулятора и рассчитайте значения для каждого приема пищи. Для наглядности лучше всего создать аналогичную таблицу с рассчитанными данными.

Например, чтобы рассчитать 25 % от общего суточного потребления 2 240 ккал, 284 г С, 136 г Р, 62 г F, можно поступить следующим образом:

• Калории: 0,25 × 2 240 ккал = 560 ккал
• Углеводы: 0,25 × 284 г = 71 г
• Белок: 0,25 × 136 г = 34 г
• Жир: 0,25 × 62 г = 15,5 г

4. Планируйте конкретные блюда

Теперь, когда вы с Мией рассчитали значения для каждого приема пищи, отдохните от математики и перейдите к самому приятному – планированию питания. Для начала возьмите карандаш и бумагу и запишите блюда на один день. Выбирайте простые блюда с минимальным количеством ингредиентов, чтобы потом было проще вносить их в приложение. Вы можете упростить свой распорядок дня, чередуя в течение недели только несколько основных блюд и перекусов. Не напрягайтесь, придумывая креативные блюда на каждый день. Разбейте свои блюда на отдельные ингредиенты, как в таблице ниже. Следите за тем, чтобы не забыть о ингредиентах, содержащих калории, например, о масле или салатной заправке.

На первых порах вам будет полезно записывать все на листе бумаги, а не просто вводить в приложение. В то же время вы можете составить список покупок в соответствии с этим расписанием.

Планируя питание, помните о правилах здоровой диеты. Важно, чтобы каждый прием пищи включал высококачественные источники макроэлементов. Однако при выборе продуктов учитывайте и свою цель. Если вы пытаетесь набрать вес, то можете включить в свой рацион мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира. Если же вы, напротив, худеете, выбирайте менее калорийные продукты, которые обеспечат вас необходимыми белками без значительного увеличения количества потребляемой энергии.

• Источники белка: Мясо, рыба, морепродукты, молоко и молочные продукты, яйца, бобовые (горох, фасоль, чечевица, нут, эдамаме), тофу, темпе, сейтан, сывороточный белок, растительный белок.
• Источники жиров: масла, сливочное масло, растительные спреды, орехи и семечки, ореховые масла, оливки, авокадо, высокопроцентный темный шоколад.
• Источники углеводов: цельное зерно и крупы(овес, мука, рис, макароны, булгур, киноа, гречка, каши), хлеб, рисовые лепешки, тортильи, картофель и сладкий картофель, бобовые, мед, сиропы, ксилитол и другие заменители сахара, фрукты и овощи.

Вы также можете найти вдохновение для составления плана питания в статье Примерный план питания и бокс-диета на 2 000 ккал.

Миа запланировала следующие блюда:

	Блюдо	Ингредиенты
Завтрак	Протеиновая овсянка с арахисовым маслом и бананом	Сывороточный протеин, овсяные хлопья, арахисовое масло, банан
Утренний перекус	Греческий йогурт с яблоком и орехами	Греческий йогурт, яблоко, кешью
Обед	Рис с запеченной курицей и овощным салатом	Рис басмати, куриная грудка, оливковое масло, цукини, болгарский перец, помидоры, лук
Послеобеденный перекус	Ржаной хлеб с маслом, ветчиной из индейки и огурцом	Ржаной хлеб, масло, ветчина из индейки, огурец
Ужин	Тортилья с тофу, овощами и йогуртовой заправкой	Пшеничная тортилья, маринованный тофу, простой йогурт, оливковое масло, салат-латук, болгарский перец

5. Планируйте свой первый день в приложении

Теперь пришло время использовать приложение для отслеживания питания, например MyFitnessPal, Lose It! или Calorie Counter. Перенесите запланированный график питания с бумаги в приложение. Если вы раньше не пользовались этими приложениями, возможно, потребуется немного времени, чтобы привыкнуть, но вы быстро научитесь ориентироваться в них, и ввод данных станет более эффективным.

1. Создайте свой аккаунт в приложении и, введя свои цели, рост и вес, скорректируйте рекомендуемые значения потребления, чтобы они соответствовали тем, которые вы получили из онлайн-калькулятора калорий. Например, Миа введет 2 240 ккал, 284 г С, 136 г Р, 62 г F.
2. Если вы никогда не взвешивали свою еду и не представляете, сколько граммов содержится в типичной порции гарнира, хлеба, мяса или арахисового масла, попробуйте взвешивать все продукты (в идеале – в сыром виде) в течение хотя бы двух дней. Записывайте все в приложении. В течение этих двух дней питайтесь в обычном режиме, не заботясь о том, соответствует ли ваше потребление калорий и макроэлементов целевым значениям. Это даст вам примерное представление о типичных размерах порций и текущем потреблении калорий.
3. Теперь попробуйте составить график питания на один день с учетом калорийности и макронутриентов, которые вы рассчитали с помощью онлайн-калькулятора и уже ввели в приложение. Благодаря этому вы заранее будете знать, сколько граммов овсянки нужно съесть на завтрак и все остальные продукты на день. Обратитесь к списку блюд и ингредиентов, который вы наметили в шаге 4.
4. Откройте первый день и добавьте ингредиенты, включая их количество (в сыром виде). Вы не сразу поймете, сколько граммов того или иного продукта нужно добавить, чтобы соответствовать вашим показателям на весь день. Вам придется поэкспериментировать с разными количествами, чтобы добиться нужного уровня потребления.
5. Как только вы введете данные за весь день, проверьте в приложении суточное потребление энергии, белков, углеводов и жиров. Если оно значительно отклоняется от ваших целей, не расстраивайтесь. Новичкам сложно сделать все правильно с первой попытки.
6. Снова откройте весь день и проверьте калории, белки, углеводы и жиры для каждого приема пищи. Сравните эти значения с запланированными, которые вы рассчитали на основе процентного соотношения в шаге 4. Например, если вы заметили, что у вас слишком много углеводов на день, определите прием пищи, в котором вы превысили лимит, и уменьшите количество богатых углеводами продуктов. Иногда вам может понадобиться заменить один ингредиент на другой, который лучше вписывается в ваш дневной рацион. Аналогично, вам может понадобиться добавить или уменьшить количество другого продукта.
7. Вам не обязательно точно соблюдать макроцели для каждого рассчитанного вами приема пищи. В конце концов, важно, чтобы ваше общее суточное потребление энергии находилось в пределах 10 %-ного отклонения.

Миа должна приблизиться к этим ценностям:

• Завтрак: 560 ккал, 71 г С, 34 г Р, 15,5 г F
• Утренний перекус: 224 ккал, 28,4 г С, 13,6 г Р, 6,2 г F
• Обед: 560 ккал, 71 г С, 34 г Р, 15,5 г F
• Послеобеденный перекус: 336 ккал, 42,3 г С, 20,4 г Р, 9,3 г F
• Ужин: 560 ккал, 71 г С, 34 г Р, 15,5 г F

Подробнее о том, чего следует остерегаться при подсчете калорий и макронутриентов в приложениях, читайте в нашей статье “10 распространенных ошибок при подсчете и регистрации калорий в приложениях.”

План питания на целый день с указанием веса в граммах

Блюдо	Ингредиенты	Содержание энергии и макроэлементов
Завтрак	Сывороточный протеин 25 г Овес 60 г Арахисовая паста 20 г Банан 120 г	569 ккал, 71 г С, 33,8 г Р, 15,5 г F
Утренний перекус	Греческий йогурт 0% жирности 140 г Яблоко 150 г Кешью 15 г	268 ккал, 17 г Р, 24 г С, 8 г F
Обед	Рис басмати 70 г Куриная грудка 150 г Оливковое масло 15 г Цуккини 100 г	568 ккал, 63 г С, 40 г Р, 14 г F
Послеобеденный перекус	Ржаной хлеб 90 г Сыр Жерве 20 г Ветчина из индейки 60 г Огурец 100 г	335 ккал, 45 г С, 21 г Р, 6 г F
Ужин	Пшеничная тортилья 90 г Маринованный тофу 100 г Простой йогурт 50 г Оливковое масло 10 мл	567 ккал, 56 г С, 24 г Р, 24 г F
Общее поступление		2 260 ккал, 266 г С, 138,2 г Р, 66,3 г F

6. Продолжить ведение журнала предстоящих дней

После того как вы успешно спланировали первый день, можно переходить к следующему. Если вы знаете, что некоторые блюда будут частично или полностью повторяться, скопируйте их прямо в приложении на следующий день. Иногда достаточно поменять местами несколько ингредиентов, и все готово.

Со временем вы заметите, что некоторые продукты имеют очень похожую питательную ценность, и сможете менять их местами по мере необходимости. Это относится, например, к различным маслам (оливковое, рапсовое, масло авокадо), зерновым (рис, булгур, кускус) или хлебу (ржаной или цельнозерновой хлеб). Также разумно сохранять любимые блюда, которые вы часто повторяете. Например, если вы регулярно едите одну и ту же белковую овсянку, сохраните ее в приложении как полноценный прием пищи, а затем вводите ее как единое целое. [2, 5]

Ознакомьтесь с нашими бестселлерами:

9. Проведите контрольное измерение и при необходимости скорректируйте план питания

После двух недель соблюдения плана питания настало время для первого контрольного замера и оценки того, насколько вам подходит новый режим питания. Взвесьтесь еще раз, измерьте размеры своего тела и сделайте фотографии в тех же условиях, что и при первом измерении.

Результаты Мии:

• Рост: 173 см
• Вес: 79 кг
• Обхват талии: 80 см
• Обхват бедер: 105 см

Через две недели Миа потеряла 1 кг, что соответствует здоровому темпу снижения веса – 0,5 кг в неделю. Она чувствует себя хорошо, придерживаясь своего плана питания, но иногда ей хотелось бы немного уменьшить порции углеводов. Поэтому она решила в течение следующих двух недель уменьшить количество потребляемых продуктов на 250 ккал, уделяя особое внимание углеводам. Затем она снова оценит свой прогресс.

Вы также можете внести небольшие коррективы в свой план питания. Хотя значительных изменений через две недели ожидать не стоит, вы можете заметить некоторые изменения в размерах своего тела. Однако будьте осторожны и не делайте резких изменений.

Как скорректировать свой план питания?

• Если ваша цель – похудение, но вы пока не видите изменений в килограммах или сантиметрах, попробуйте снизить потребление энергии на 250 ккал.
• Если вы нацелены на увеличение массы тела и не наблюдаете никаких изменений, можно попробовать добавить 250 ккал.

Вы можете вычесть/добавить эти 250 ккал равномерно по всем питательным веществам или изменить их соотношение. При этом количество белка должно оставаться неизменным. Вы можете увеличить или уменьшить содержание углеводов или жиров.

А как перевести 250 ккал в граммы жиров или углеводов? Просто знайте, что 1 г углеводов (и белков) имеет энергетическую ценность около 4 ккал, а 1 г жиров – около 9 ккал.

• 250 ккал = 62,5 г углеводов
• 250 ккал = 27,8 г жира

Планируя свой план питания в приложении, вы можете играть с цифрами. Например, попробуйте увеличить количество потребляемых жиров на несколько граммов и уменьшить количество углеводов, или наоборот. Со временем вы сможете определить соотношение макронутриентов, которое подходит вам больше всего. Тем не менее, не забывайте заканчивать день с одинаковым общим количеством потребляемой энергии. После корректировки плана питания взвесьтесь и измерьтесь еще раз через 2-3 недели. ^[4]

Если ваш вес по-прежнему не меняется, возможно, на него влияет другой фактор. О различных факторах, которые могут вызывать колебания веса, вы можете узнать из статьи  “Почему ваши весы показывают большее число, и это не жир”.

10. Использовать искусственный интеллект (ИИ)

Вы уже знакомы с chatGPT или другим инструментом искусственного интеллекта? Если да, то, наверное, вас не удивит, что он может помочь вам с планированием питания. Когда вам нужно вдохновение для новых блюд, просто напишите в чате, что вам нужен совет по приготовлению здорового блюда, возможно, с курицей, цуккини, помидорами и другими ингредиентами по вашему выбору. В мгновение ока вы получите десятки рецептов, которые можно попробовать.

Вы также можете запросить список фитнес-рецептов для похудения или продуктов с высоким содержанием белка. Существует множество возможностей для использования искусственного интеллекта в этом направлении. Не стесняйтесь использовать его для расчетов, но следите за тем, чтобы ваш запрос всегда был четким и максимально конкретным.

11. Не стоит постоянно сидеть на диете

Снижение веса и набор здорового веса – это долгосрочный путь с целями, которые часто не видны сразу. Важно понимать, что в какой-то момент вам придется сойти с этого пути и прекратить гонку, особенно в случае с потерей веса; оставаться в условиях дефицита калорий, скажем, в течение года – не самая лучшая идея. Это может негативно сказаться на метаболизме и гормональном здоровье. Поэтому через несколько месяцев установите для себя поддерживающий уровень потребления, который вы также можете рассчитать с помощью нашего онлайн-калькулятора, или же вы узнаете его со временем благодаря самоконтролю. А если вы хотите дальнейшего прогресса, то через несколько месяцев можете снова ввести диету.

Неплохо также иногда отложить кухонные весы и приложение для подсчета калорий на день-два и освободиться от всех этих цифр. Так вы вспомните, что еда – это не только калории и макросы, но и вкус, аромат и минуты радости с близкими.

Что вы должны помнить?

Благодаря сегодняшней статье вы узнали, как составить план питания для похудения, набора веса или поддержания хорошей формы на основе значений из онлайн-калькулятора. Если вам удалось адаптировать его не только к своим целям, но и к своим диетическим предпочтениям, значит, вы добились успеха. Однако наилучшие результаты достигаются при комплексном подходе, включающем регулярные физические нагрузки, достаточный отдых и качественный сон.

Если вам понравилась статья и вы нашли в ней практическую пользу, поделитесь ею со своими друзьями. Они наверняка оценят советы по составлению индивидуального плана питания.

Источники:

[1] National Academies Press (US). Factors That Influence Body Weight. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221834/

[2] Macro Meal Planner: How to Portion Foods to Fit Your Macros. – https://www.trifectanutrition.com/blog/macro-meal-planner-how-to-portion-foods-to-fit-your-macros

[3] Romans, C. The Pros and Cons of Using Calorie Counting Apps. – https://www.makeuseof.com/pros-cons-using-calorie-counting-apps/

[4] EverydayHealth.Com. How to Count Macros: A Detailed Beginner’s Guide. – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/how-to-count-macros-a-detailed-beginners-guide/

[5] Precision Nutrition. How to Count (and Track) Macros for Fat Loss, Muscle Gain, and Better Health. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-count-macros