Table of Contents
Думаю, мы все согласимся с тем, что практически каждый из нас может добиться привлекательного атлетического телосложения с помощью регулярных тренировок, подкрепленных правильным питанием и здоровым образом жизни. Но не каждый может стать чемпионом страны по бодибилдингу или чемпионом мира. Лишь избранные могут выйти на помостки конкурса “Мистер Олимпия” и даже выиграть его. Как это возможно? Помимо железной воли и самодисциплины, это во многом обусловлено вашей генетической предрасположенностью к росту мышечной массы и силы. Именно это мы и рассмотрим сегодня.
Как растут мышцы? Ключевыми факторами являются тренировки, питание и здоровый образ жизни
Это может звучать как клише, но если вы хотите нарастить мышцы и увеличить силу, это требует от вас этого:
Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, чтобы ваши мышцы адаптировались и росли.
Употребляйте достаточное количество калорий, белка и всех необходимых питательных веществ.
Вести в целом здоровый образ жизни, предусматривающий тренировки на выносливость, а также восстановление и достаточное количество сна.
- Уровень анаболических и катаболических гормонов (тестостерона, инсулина, кортизола) также оказывает большое влияние, и вы можете поддерживать их на оптимальном уровне, следуя вышеизложенным пунктам.
- И последнее, но не менее важное: нельзя забывать о могущественной силе генетики.
Если вы ищете более практические советы по тренировкам и питанию для роста мышц, вы можете найти их в нашей статье Что есть и как тренироваться, чтобы наконец-то увеличить мышечную массу?
Как генетика влияет на рост и силу мышц?
В каком-то смысле генетика привносит во все это определенную несправедливость. Мы уверенны, что вы все знаете это из личного опыта. Возьмем пример Джона и Джорджа.
Король местного спортзала Джон практически никогда не уделял внимания качественному питанию, каждые выходные бил рекорды по употреблению алкоголя, а его усилия на тренировках даже не были образцовыми. Но что говорить, его впечатляющие бицепсы, объемная грудь и широкая, как взлетно-посадочная полоса, спина не имели себе равных.
Джордж, с другой стороны, добросовестно следовал тщательно разработанному плану тренировок и питания, восстановлению и образу жизни, и все же ему всегда не хватало чего то.
- Это не совсем справедливо, не так ли? К сожалению, такова жизнь.
Научные исследования в области спортивного генетического тестирования, как правило, сосредоточены на спортсменах, тренирующих выносливость, поэтому все исследования в силовых видах спорта находятся в относительно зачаточном состоянии. Несмотря на это, наука выявила несколько десятков различных вариантов генов, которые в большей или меньшей степени влияют на развитие мышечной массы и силы. Мы выделим только самые важные и хорошо изученные из них. [8]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Наиболее важные гены, контролирующие рост и силу мышц:
1. Ген миостатина (MSTN) влияет на мышечную массу
Активность этого гена (MSTN), обусловленная генетически, влияет на количество миостатина, вырабатываемого в мышечных клетках. Это регуляторный белок, который предотвращает “чрезмерный” рост мышц, уменьшая производство мышечных белков в мышцах.
- Исследование Бен-Закена показало, что благоприятное сочетание одного из вариантов этого гена вместе с вариантом гена, кодирующего анаболический гормон IGF-1, было связано с более высокой концентрацией в крови анаболического гормона IGF-1, увеличением мышечной массы и улучшением показателей выносливости у спортсменов. [1]
- В другом исследовании был сделан вывод, что специфический аллель (вариант) гена миостатина имеет разную распространенность среди белых и чернокожих спортсменов, что может частично объяснить их разный потенциал роста мышц. [4]
- Затем китайское исследование показало, что вариант гена MSTN связан с более высоким ростом мышечной массы во время силовых тренировок. [9]
Считается, что определенная мутация этого гена присутствует у двукратного победителя конкурса “Мистер Олимпия”, гигантского египтянина Биг Рами, или у немецкого велосипедиста Роберта Фёрстеманна, известного своими гигантскими квадрицепсами.
2. Ген ACTN3 кодирует способность к максимальной силовой производительности и лучшему восстановлению
Ген ACTN3 кодирует свойства белка альфа-актинина-3, который участвует в сокращении мышц. Он содержится в основном в быстро сокращающихся мышечных волокнах (тип II), которые обладают наибольшим потенциалом для создания максимальной мощности и силы. Эти мышечные волокна более склонны к гипертрофии и, как правило, более многочисленны у спринтеров и силовых атлетов. Специфические благоприятные варианты этого гена более распространены у элитных спринтеров и силовых атлетов, что дает им несомненное конкурентное преимущество перед соперниками. [3]
3. Ген CK-MM кодирует активность фермента, участвующего в быстром получении энергии во время физических упражнений
Фермент креатинкиназа участвует в процессе получения клеточной энергии (АТФ – аденозинтрифосфат), особенно во время интенсивной мышечной работы. Определенные варианты этого гена чаще встречаются у людей с высокими спортивными результатами. Поэтому можно предположить, что этот ген может влиять и на потенциал мышечного роста – более быстрое производство АТФ во время тяжелых силовых нагрузок может привести к увеличению времени напряжения в мышцах и, следовательно, к лучшей стимуляции мышечного роста. К сведению, известная диетическая добавка креатин также работает по аналогичному принципу более быстрого производства АТФ. [6]
4. Ген АСЕ влияет на рост мышц, силу и использование кислорода клетками
Последний ген, который часто упоминается в связи с ростом и силой мышц, – это ген, кодирующий так называемый ангиотензин-I-превращающий фермент. Известны 2 аллеля (варианта гена) под названиями “I” и “D”. [7]
- Исследования показали, что аллель “I” связан с большей склонностью к видам спорта на выносливость.
- Аллель “D” объясняется предрасположенностью к большим силовым способностям, а также более высоким потенциалом к мышечному росту.
В одном исследовании носители аллелей “DD” и “DI” показали даже большее увеличение мышечной силы, чем носители аллеля “II” во время 9-недельной программы тренировок. [5]
Знание собственной генетики может помочь вам раскрыть скрытый потенциал
Каждый здоровый спортсмен может сформировать атлетическое, мускулистое и эстетичное худощавое телосложение при последовательном соблюдении режима тренировок. Однако очевидно, что генетика некоторых людей позволит им развить гораздо больший объем мышц, в то время как другие просто не смогут набрать такое количество мышечной массы естественным путем.
Некоторые люди обладают генетическими способностями для успеха в бодибилдинге и силовых видах спорта, другие – нет. И в этом случае, при одинаковых усилиях в тренировках, диете и других факторах, вы просто не сможете сравниться с теми, кто генетически более одарен. Чаще всего эти способности можно достаточно достоверно увидеть в первые несколько месяцев или лет тренировок. У некоторых людей первый видимый прогресс не заставляет себя долго ждать, и общий прогресс продолжается в течение многих лет, в то время как у других при одинаковых тренировочных усилиях, питании и восстановлении прогресс происходит медленнее.
Вы должны смириться с этим и принять свои генетические ограничения. Однако будьте осторожны, не сваливайте неудовлетворительный рост мышечной массы на плохую генетику, потому что в основе проблемы часто лежит недостаток тренировочных усилий, неправильные тренировки или неправильное питание и добавки. Эти факторы необходимо научиться распознавать и отделять их друг от друга.
Иногда также необходимо пересмотреть свои цели в отношении телосложения и отказаться от нереальных форм тела. Однако путь к порогу ваших врожденных генетических пределов развития мышц может быть чрезвычайно интересным, захватывающим, удивительным и может занять десятилетия тренировок – и это, черт возьми, стоит усилий!
На пути к тому, чтобы стать лучшей версией себя, вам также могут помочь несколько советов, которые вы можете найти в нашей статье 10 советов по питанию и тренировкам для максимального роста мышц.
Где и как можно легко проверить свою генетическую склонность к росту мышц и силы?
В настоящее время существует простая возможность пройти генетическое тестирование с помощью домашних тестов ДНК в виде наборов проб из специализированных лабораторий, которые предлагают оценку целых панелей различных генетических параметров с понятными объяснениями.
Это генетическое тестирование становится все более привлекательным для спортсменов. Тест включает анализ различных областей спортивной производительности, разделенных на аэробный и силовой компоненты. Кроме того, можно определить генетическую основу для развития судорог, время, необходимое для восстановления после тренировки, антиоксидантный потенциал организма, метаболизм кофеина, использование жира в качестве источника энергии во время активности и другие интересные параметры.
Домашние тесты ДНК раскроют секреты ваших генов и предоставят уникальную возможность улучшить спортивные результаты в соответствии с вашей уникальной ДНК. Вы узнаете о себе информацию, которая поможет вам раскрыть свой природный потенциал для роста мышц и силы. Например, вы также узнаете, нужно ли вам поработать над восстановлением или улучшить диету. Это также поможет снизить риск развития мышечных судорог.
Скрининг на скрытые признаки редких наследственных заболеваний, таких как фенилкетонурия, муковисцидоз, мышечные заболевания и т.д., которые мы могли бы передать нашему потомству, также представляет большой интерес. Это может произойти, даже если вы или наш партнер не страдаете этими заболеваниями. Обследование также может дать нам информацию о риске развития так называемых цивилизационных заболеваний (диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака).
Заинтересовались этой темой и хотите узнать больше о домашнем ДНК-тестировании? Узнайте все самое важное в нашей статье “Все, что нужно знать о домашнем ДНК-тестировании”. Если вы хотите попробовать генетическое тестирование, вам стоит обратить внимание на наборы для тестирования от TellMeGen и GenePlanet.
Вывод
Научные исследования в области спортивного генетического тестирования, как правило, сосредоточены на спортсменах, тренирующих выносливость, поэтому все исследования в области силовых видов спорта пока находятся в относительно зачаточном состоянии.
Поэтому пока невозможно адекватно ответить на часто задаваемый вопрос, какая часть общей мозаики мышечного роста приходится на генетику. Однако влияние генетики, безусловно, нельзя игнорировать, и на уровне выступлений и даже на профессиональном уровне в фитнесе и силовых видах спорта она будет решающим фактором успеха и неудачи.
Даже если у вас не самая лучшая генетика для роста мышечной массы, при правильных тренировках и диете вы все равно сможете создать эстетичное и мускулистое телосложение, далеко выходящее за рамки среднего. Естественное совершенствование своего телосложения – это гонка всей жизни для многих фитнес-атлетов, и это тот случай, когда путешествие равно цели.
Среди ваших друзей есть те, кто утверждает, что на рост мышц влияет только то, как вы занимаетесь в тренажерном зале? Тогда поделитесь с ними нашей статьей, чтобы все могли узнать, что гены также могут играть большую роль.
[1] Ben-Zaken – The combined frequency of IGF and myostatin polymorphism among track & field athletes and swimmers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28007336/
[2] Eider J. – CKM gene polymorphism in Russian and Polish rowers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26027379/
[3] Eynon N. – Genes for elite power and sprint performance: ACTN3 leads the way – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23681449/
[4] Ferrell R. – Frequent sequence variation in the human myostatin (GDF8) gene as a marker for analysis of muscle-related phenotypes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10610713/
[5] Folland J. – Angiotensin-converting enzyme genotype affects the response of human skeletal muscle to functional overload – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11038409/
[6] Chen Ch. – A meta-analysis of the association of CKM gene rs8111989 polymorphism with sport performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5819473/
[7] Puthucheary Z. – The ACE Gene and Human Performance – https://link.springer.com/article/10.2165/11588720-000000000-00000
[8] Varillas-Delgado D. – Genetics and sports performance: the present and future in the identification of talent for sports based on DNA testing – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9012664/
[9] Xiao L. – The A55T and K153R polymorphisms of MSTN gene are associated with the strength training-induced muscle hypertrophy among Han Chinese men. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24479661/
Добавить комментарий