10 советов о питании и тренировках для максимального роста мышц

Рост мышц – это процесс, который обычно тесно связан с целью получения тела мечты. Мужчины мечтают о рельефном теле, широких плечах и больших бицепсах, а женщины обычно стремятся к более стройной фигуре и сексуальным формам. Наращивание мышечной массы – способ добиться более подтянутого и привлекательного тела даже для женщин, которые легко могут сохранить свое женское обаяние. Но для наращивания мышечной массы нужно время, терпение и постоянство в долгосрочной перспективе.

Правильное питание должно идти рука об руку со временем тренировок и восстановления. Это основы, которые нельзя отрицать. В этой статье мы обсудим и представим несколько ценных советов по максимальному увеличению мышечной массы, которые помогут вам достичь поставленных целей в кратчайшие сроки.

1. Используйте достаточное количество энергии скрывающейся в правильном питании

Хорошая тренировка требует определенного количества энергии. Это очень похоже на работу автомобильного двигателя. Без топлива он не будет работать. Но вы не можете заполнить его чем угодно. Точно так же топливо для вашего тела должно поступать из правильного питания, которое обеспечит его достаточным количеством энергии, витаминов, минералов и других полезных элементов, необходимых для его оптимального функционирования. Поэтому при наращивании мышечной массы вы всегда должны знать, что получаете достаточное количество всех основных макроэлементов, то есть белков, углеводов и жиров.

Если вы не заметили изменений, попробуйте добавить еще 250 ккал. Важно убедиться, что ваш избыток калорий не слишком велик, так как это может привести к увеличению веса из-за жира. Как и во многих других вещах в жизни, маленькие шаги к цели окупаются. [2, 21]

Рассчитать конкретные значения, соответствующие вашим целям, легко с помощью нашего онлайн-калькулятора потребления энергии и макроэлементов. Однако результаты следует воспринимать скорее как ориентир, чем что-то точное, поскольку они могут не отражать с абсолютной точностью реальные потребности вашего организма в энергии и макроэлементах.

Правильный прием зависит от множества данных и переменных, которые практически невозможно встроить в подобные калькуляторы. У каждого человеческого тела немного разная генетическая структура, гормональная среда, скорость метаболизма и так далее. Главное – научиться слушать свое тело. Если все будет сделано оптимально, вы сможете повысить свою производительность во время любой физической активности и, в конечном итоге, улучшить свою фигуру, набрав желаемую мышечную массу. [1 – ⁠2]

2. Составьте оптимальный рацион

Хотите нарастить мышечную массу, но едите слишком мало еды? Это не хорошо. Для достижения своих целей вам, безусловно, потребуется гораздо больше калорий, которые следует рационально распределять в течение дня. Сама сумма – это то, что вы уже вычислили с помощью нашего онлайн-калькулятора. Дело в том, что когда вы не едите достаточно и получаете слишком мало калорий, ваше тело производит меньше нового мышечного белка.

Этот процесс может перерасти в точку, в которой анаболические процессы (производство нового мышечного белка) будут перевешены катаболическими процессами (кратковременным распадом белка). Производство и распад мышечного белка – это естественный цикл, долгосрочным результатом которого является либо увеличение, либо потеря мышечной массы. Чтобы анаболические процессы перевешивали катаболические процессы, вам нужно увеличить употребление калорий и белка. [6]

Вот почему обычно рекомендуется есть больше, в зависимости от ваших предпочтений. Особой популярностью пользуется план питания, предусматривающий от пяти до шести хорошо сбалансированных приемов пищи в день. Поэтому для наращивания мышечной массы более целесообразно увеличивать частоту приема пищи. Питание 5-6 раз в день каждые 3-4 часа может стать хорошей отправной точкой для поиска своего пути.

Однако, если вы придерживаетесь определенного плана питания, такого как популярное прерывистое голодание, убедитесь, что вы употребляете достаточное количество калорий. В общем, продолжайте прислушиваться к своему телу, проверяйте, достаточно ли вы употребляете калорий, и проверяйте, не чувствуете ли вы ненужную усталость после больших приемов пищи. Выяснение частоты приема пищи – это игра, в которую вам нужно играть, пока вы не найдете оптимальное решение для вашего собственного тела. [7]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Позаботьтесь о достаточном употреблении белка

Тот факт, что белок является основным строительным блоком для роста и поддержания ваших мышц, вы уже достаточно хорошо знаете. Употребление белка также стимулирует дальнейший синтез мышечного белка, естественным образом происходящий в вашем теле. MPS (синтез мышечного белка) – это процесс производства, обновления и роста мышечного белка. Он работает циклически и реагирует на ваши тренировки и питание. Для того, чтобы он работал как можно более плавно, очень важно, чтобы потребление белка было достаточно высоким. Правильное количество потребляемого белка зависит от многих факторов, таких как ваш возраст, масса тела, цели и интенсивность вашей физической активности. [8 – 9]

Чтобы наращивать и поддерживать мышечную массу, вам необходимо поддерживать положительный баланс мышечного белка. Общие рекомендации для силовых атлетов предполагают, что норма употребления белка составляет около 1,4 – 2 грамма белка на килограмм веса тела (BW). Этого должно хватить каждому физически активному человеку. Иногда рекомендацию расширяют до 1,6 – 2,2 г / кг МТ. Исследования часто утверждают, что 1,6–2,4 г / кг МТ являются идеальным диапазоном для максимальной поддержки роста мышц. [2] [23]

Для лучшего понимания мы изобразим рекомендации по употреблению белка в таблице, где 1,6–2,4 г / кг массы тела будут служить эталоном для поддержки максимального роста мышц.

ВАШ ВЕС	САМОЕ НИЗКОЕ ЗНАЧЕНИЕ (1,6 Г)	САМОЕ ВЫСОКОЕ ЗНАЧЕНИЕ (2,4 Г)
60 кг	96 г	144 г
65 кг	104 г	156 г
70 кг	112 г	168 г
75 кг	120 г	180 г
80 кг	128 г	192 г
85 кг	136 г	204 г
90 кг	144 г	216 г
95 кг	152 г	228 г
100 кг	160 г	240 г

4. Не забывайте о качественном питании до и после тренировки

Если вы помните первый совет в этой статье, в котором упоминается достаточное употребление энергии, пора подробнее остановиться на нем. Это приобретает особое значение до и после тренировки. От вашего предтренировочного приема пищи будет зависеть, хватит ли у вас энергии для получения максимальной пользы от каждого упражнения. Время также играет ключевую роль. Если вы едите слишком рано перед тренировкой, у вас может не хватить энергии во время самой тренировки. И наоборот, если вы будете есть слишком близко к тренировке, вы можете почувствовать сытость и усталость, поскольку ваше тело занято переработкой своей энергии в перевариванием пищи. Любой из этих случаев может сделать вашу тренировку менее эффективной. [10]

5. Используйте пищевые добавки

Пищевые добавки – один из ключевых инструментов, которые помогут сделать тренировки еще более эффективными. Ниже мы познакомим вас с тремя основными типами добавок, которые помогут вам в наращивании мышечной массы.

1. Гейнеры и смеси all in one

Чтобы нарастить мышцы, вы должны употреблять больше калорий, чем ваше тело может сжечь (примерно на 10-20% больше). Необходимый избыток калорий, естественно, будет поступать из пищи, которую вы едите. Однако это не всегда так просто, как бы вы ни старались. Эта борьба не нуждается в представлении тем из нас, кому трудно набрать хотя бы 1 килограмм мышечной массы. Кроме того, всегда бывают дни, когда у вас просто нет времени, чтобы перекусить сытным и питательным обедом или ужином.

А бывают дни, когда ваши энергетические затраты становятся настолько высокими, что вам просто не удается покрыть их из вашего рациона. Этот пробел можно преодолеть, используя гейнер или универсальную смесь хорошего качества, которая может покрыть чрезмерные энергетические потребности. Эти продукты особенно богаты углеводами, которые действуют как топливо и влияют на активность инсулина, так называемого анаболического гормона.

Другим важным ингредиентом высококачественного гейнера обычно является белок, который в целом важен для роста и сохранения мышечной массы. Гейнер может содержать дополнительные ингредиенты, такие как витамины, ферменты и т.д. Типичная порция гейнера составляет около 500 ккал, и вы всегда можете отрегулировать ее в соответствии с вашими потребностями. В общем, использование гейнеров – это простой и удобный способ добавить в свой рацион дополнительные калории и важные питательные вещества.

Другой вариант – использование высококачественой смеси «все в одном» или комплексный источник макро- и микроэлементов. Гейнеры и смеси «все-в-одном» можно использовать не только после тренировок, но и в любое время в течение дня, если у вас просто нет времени, чтобы сесть и плотно поесть. Всегда следуйте инструкциям и рекомендуемому применению, указанным на упаковке конкретного продукта, который вы используете. [13] Чтобы выбрать подходящий гейнер, ознакомьтесь с нашей статьей – Как выбрать лучший гейнер для роста мышц?

2. Протеин

Протеиновый порошок – самая известная пищевая добавка и, вероятно, не нуждается в обширном представлении. Приоритетная задача этой добавки – обеспечить ваше тело быстрой порцией качественного белка, который вам нужен для роста и поддержания мышечной массы. Вы можете использовать протеиновый порошок в любое время в течение дня, и, помимо основного протеинового коктейля, вы можете использовать его в выпечке для различных фитнес-рецептов.

Как и в случае с гейнером, основное преимущество протеиновых добавок заключается в том, что они делают прием больших количеств этого важного макроэлемента быстрым и удобным. Рынок полон разнообразных протеиновых добавок из разных источников, обладающих разными свойствами. Обычно в одной порции протеинового порошка содержится около 20–27 г протеина. Протеиновые добавки можно принимать в любое время дня, когда вам нужно пополнить запасы качественного белка. Чтобы убедиться, что вы выбрали правильную добавку для себя, ознакомьтесь с нашей статьей – Как выбрать правильный протеин? Сывороточный концентрат, изолят или гидролизат?

3. Креатин

Еще одна популярная пищевая добавка – креатин. Его основная задача – помочь вашим мышцам производить энергию, необходимую для тяжелых тренировок, будь то поднятие тяжестей или интенсивная тренировка. Таким образом, он способствует процессу наращивания мышечной массы. Креатин бывает разных форм, которые несколько различаются по составу и растворимости. Наиболее изученной разновидностью является моногидрат, который также считается наиболее эффективным. Рекомендуемое употребление креатина составляет от 3 до 5 граммов в день в течение длительного времени без перерывов.

Если вы подумываете об использовании креатина, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей – Как выбрать лучший креатин?

6. Придерживайтесь своего плана тренировок

Именно здесь многие люди склонны впадать в крайности. Они либо посещают тренажерный зал только два раза в неделю и рассчитывают нарастить мускулы, как у Тора, либо чрезмерно мотивируют себя проводя часы в тренажерном зале каждый день. Ни один из этих вариантов не сработают для вас. Исследования показывают, что в идеале для достижения оптимальных результатов вы должны тренироваться 3-5 раз в неделю.

Всегда планируйте свои тренировки так, как если бы они были приоритетными деловыми встречами. Естественно, ваша нехватка времени является важным фактором, и тренировки «только» три раза в неделю не испортят ваших результатов. В идеале вы должны комбинировать работу над большими и маленькими группами мышц в рамках одной тренировки и чередовать их, работая над каждой группой мышц в среднем каждые три дня. Если ваши тренировки ориентированы на все тело, вы можете проводить их, например, в понедельник, среду и пятницу. Если вы разделяете тренировки на группы мышц, чередуйте две тренировки для верхней и нижней части тела каждую неделю. [14]

Ваш план тренировок – это, в конечном счете, ваше личное решение, и все люди разные. Если вы хотите узнать больше об этой теме, прочтите статью: Как составить эффективный план тренировок – советы и наиболее распространенные ошибки.

7. Используйте комплексные упражнения в своей программе тренировок

Ваш план тренировок должен включать комплексные упражнения, такие как приседания, жим лежа или становая тяга, правильное выполнение которых предполагает работу нескольких суставов одновременно. Например, приседания затрагивают колени, лодыжки и бедра. К другим сложным упражнениям относятся выпады и отжимания.

Если вы задействуете больше мышц в каком-либо конкретном упражнении, вы можете проработать каждую группу мышц и использовать время тренировки для увеличения функциональной силы и роста мышц. Такой подход более сложен и в результате более эффективен, чем выполнение тренировок, нацеленных только на отдельные группы мышц. В идеале вы должны комбинировать эти комплексные упражнения с сериями изолированных мышечных упражнений. [15]

Правильно рассчитывайте необходимые рабочие веса и количество повторений в подходе

RM (Максимум повторений) обозначает максимальную интенсивность, с которой вы способны выполнять конкретное упражнение, сохраняя правильную технику. При выполнении силовых тренировок ваш RM (максимальный вес гантели или штанги) должен находиться в диапазоне от 60 до 85%. Чтобы обеспечить максимальную гипертрофию мышц, также важно настроить правильное количество повторений. Хорошей отправной точкой является выполнение 4–12 повторений в подходе с 60–85% от 1RM.

Как только вы узнаете, каково ваше индивидуальное значение 1RM, вы можете выбрать адекватную интенсивность, которая максимизирует эффективность каждой тренировки. Допустим, ваш жим лежа составляет 100 кг. Это означает, что вы должны работать с весами от 60 до ± 85 кг и увеличивать количество повторений, близкое к отказу. Ваш 1RM можно определить, просто попробовав различные веса и выяснив, способны ли вы выполнять технически правильные упражнения. В идеале вы можете попытаться определить свой RM в присутствии спарринг партнера, который может помочь вам сделать более объективное суждение о правильности вашей техники для определенного уровня веса.

Как рассчитать свой примерный 1RM

В Интернете и книгах по этой теме можно найти несколько различных уравнений для расчета приблизительного 1RM. Вот пример одного из таких уравнений:

вес x повторения x 0,0333 + вес = примерно 1 RM

Это означает, что если, например, вы регулярно выполняете приседания со штангой 100 кг и можете сделать 10 повторений, ваш расчет 1ПМ будет выглядеть следующим образом [16]:

100 х 10 х 0,0333 + 100 = 133 кг

Мы подробнее исследуем эту тему в статье – Сколько повторений нужно выполнять, если вы хотите похудеть или нарастить мышцы?

9. Используйте принцип прогрессивной перегрузки

Через некоторое время регулярных тренировок, ваше тело постепенно приспособится к нагрузке, которую вы ему оказываете. Если вы не меняли свой распорядок дня в течение нескольких месяцев, ваш рост мышечной массы может остановиться. Вы можете избежать этого, изменив свой план тренировок и создав более сильный импульс для дальнейшего роста мышц. Это достигается за счет использования принципа прогрессивной перегрузки, который требует сокращения времени отдыха между подходами, удержания мышц под напряжением в течение более длительного времени (то есть увеличения TUT = времени под напряжением) и увеличения количества повторений в подходе.

На практике применение этого принципа означает, что вы продолжаете раздвигать свои пределы, добавляя одно или два дополнительных повторения в свой подход или добавляя больше веса к гантелям или штанге. Принцип прогрессирующей перегрузки изучался во многих исследованиях. Один из них, проводившийся в 2011 году, наблюдал за 83 участниками в течение 12 недель, когда они выполняли упражнения на силу рук. Результаты показали, что использование принципа прогрессивной перегрузки с добавлением лишнего веса и повторений помогло нарастить мышцы и увеличить бицепсы как у мужчин, так и у женщин. [17]

10. Помните о регенерации

Повторяющиеся интенсивные физические нагрузки приводят к истощению мышечного гликогена и разрушению мышечной ткани. В результате ваши мышцы повреждаются, и их нужно восстанавливать, чтобы делать их больше и сильнее. Вот когда приходит время для регенерации. Во время этого процесса истощенные мышцы восстанавливаются.

Несмотря на то, что его очень недооценивают, регенерация так же важна, как тренировки и питание. Мышцы растут не во время тренировки, а после, когда ваше тело восстанавливает их. Игнорирование регенерации может привести к травмам, сильной мышечной лихорадке и другим неприятным симптомам перетренированности. Однако важно то, что это замедлит ваши усилия для максимального набора мышц. Особенно важно уважать свой план тренировок и не тренироваться больше, чем это изложено в плане. Убедитесь, что вы получаете качественный сон, полноценный отдых и как можно меньше стресса. [18 – ⁠19]

Мы дополнительно исследуем эту тему в статье – Лучшие методы регенерации для облегчения посттренировочной усталости и мышечной лихорадки.

Один из многих методов, которые могут повысить эффективность вашей тренировки и рост мышц, – это использование так называемой фазы «разгрузки» тренировки. Принцип, лежащий в основе этого, заключается в том, что вы временно снижаете интенсивность тренировки примерно до половины от обычной. Эта фаза может повторяться каждые 4-8 недель. Это может способствовать адаптации, которая проявляется в увеличении силы и мышечном росте. [20]

Вывод

Процесс набора мышечной массы требует времени, как и все остальное в жизни, которое стоит ваших усилий. Не забывайте проявлять терпение и уважать некоторые основные эффективные принципы. Убедитесь, что у вас всегда достаточно энергии, которая питает ваше тело, особенно во время тренировок. Это единственный способ максимально раскрыть потенциал каждой тренировки. Помните о важности достаточного употребления белка, постоянной практики и ограничения прогрессивных перегрузок и наличия достаточного времени для регенерации мышц. Мы надеемся, что наши советы научили вас чему-то новому и помогут вывести ваши тренировки на новый уровень.

Как вы работаете над увеличением мышечной массы? Какие методы оказались лучшими для вас, а какие вы бы порекомендовали другим? Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею в ваших социальных сетях, чтобы эти советы по эффективному наращиванию мышечной массы могли увидеть и ваши друзья.

Источники:

[1] Nutrition and Athletic Performance – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2000/12000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx

[2] Alan A. Aragon, Brad J. Schoenfeld, Robert Wildman, Susan Kleiner, Trisha VanDusseldorp, Lem Taylor - International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y

[3] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/

[4] Elijah Luken - The Role of Protein and Carbohydrates in Gaining Body Mass – https://cehsp.d.umn.edu/sites/cehsp.d.umn.edu/files/2the_role_of_protein_and_carbohydrate_in_gaining_body_mass.pdf

[5] Maggie Morgan - What Should Your Calories & Macros Be When Bulking? – https://fitbod.me/blog/calories-and-macros-for-bulking/

[6] Anabolism vs. Catabolism: The Role They Play in Your Metabolism – https://health.clevelandclinic.org/anabolism-vs-catabolism/

[7] Mike Bewley - Building Lean Muscle, Part 4: When, How, and How Much to Eat – https://blog.voltathletics.com/home/2015/9/9/blm-part-4-when-how-and-how-much-to-eat

[8] Protein Synthesis – https://humanbiology.pressbooks.tru.ca/chapter/5-6-protein-synthesis/

[9] P J Atherton, K Smith - Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381813/

[10] Erick Prado de Oliveira, Roberto Carlos Burini, Asker Jeukendrup - Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008808/

[11] Heather Eastman - What Is A Proper Pre, During, And Post Workout Nutrition Diet? – https://www.bodybuilding.com/content/what-is-a-proper-pre-during-and-post-workout-nutrition-diet.html

[12] Lee Murphy - NUTRIENT TIMING: PRE AND POST-WORKOUT QUESTIONS ANSWERED! – https://blog.nasm.org/workout-and-nutrition-timing

[13] Mass gainer vs. whey protein – Know what it is better for you – https://squatwolf.com/blog/mass-gainer-vs-whey-protein/

[14] Jozo Grgic, Brad J Schoenfeld, Timothy B Davies, Bruno Lazinica, James W Krieger, Zeljko Pedisic - Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/

[15] 15 Best Compound Lifts and Exercises to Gain Muscle Mass – https://www.aqfsports.com/blogs/news/15-best-compound-lifts-gain-muscle-mass

[16] Stephanie Sanzo - How One-Rep Max (1RM) Can Enhance Your Training – https://www.sweat.com/blogs/fitness/1rm-one-rep-max

[17] Mark D. Peterson, Emidio Pistilli, G. Gregory Haff, Eric P. Hoffman, and Paul M. Gordon - Progression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215195/

[18] Elizabeth Quinn - Why You Need Rest and Recovery After Exercise – https://www.verywellfit.com/the-benefits-of-rest-and-recovery-after-exercise-3120575

[19] Kris Swartzendruber - The importance of rest and recovery for athletes – https://www.canr.msu.edu/news/the_importance_of_rest_and_recovery_for_athletes#:~:text=However%2C%20rest%20and%20recovery%20is,recover%2C%20both%20physically%20and%20psychologically

[20] Maik Wiedenbach - 10 TRAINING MISTAKES THAT KILL PROGRESS – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-training-mistakes-kill-progress/

[21] Alan A. Aragon, & Schoenfeld, B. J. - Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539

[22] Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans, Eric Helms, Alan A Aragon - A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/