Лучшие техники для регенерации, уменьшения мышечной боли и усталости после тренировки

Регенерация после упражнений и интенсивной тренировки очень важна для достижения фитнес-целей. Однако мы не говорим о выходных, которые вы проводите, отдыхая перед телевизором. Регенерация – это комплексный процесс, который требует ваших усилий, времени и крепких нервов. Узнайте, почему регенерация действительно важна, и каковы ее лучшие техники.

Почему регенерация важна для организма

Физические упражнения или любые другие физические нагрузки вызывают значительные изменения в организме человека. Особенно при повторных и интенсивных тренировках мышечная ткань разрушается и мышечный гликоген истощается, так как он снабжает организм энергией. Такие поврежденные мышцы нуждаются в одном-двух днях для восстановления и заживления. Мышечная боль может предоставить неудобства и может ограничивать вас даже в самых простых задачах, таких как встать с кровати, подняться по лестнице или поднять тяжелые предметы. [1] [2]

Кроме того, это период после тренировки, когда ваш организм начинает получать пользу от физической активности. Мышцы растут не во время тренировки, а после нее, во время регенерации и отдыха. Большинство спортсменов знают, что достаточное количество отдыха после тренировки необходимо для лучшей производительности. Однако иногда можно дойти до состояния перетренированности. Непрерывные тренировки на самом деле могут ухудшить спортивную работоспособность, а старания нарастить мышцы будут неэффективными. [1] [2] [3]

Виды регенерации

Существует 2 вида регенерации. Немедленное (краткосрочное) восстановление после чрезвычайно интенсивной тренировки и долгосрочное восстановление, которое необходимо включить в план тренировок. Тем не менее, оба вида чрезвычайно важны для оптимальных спортивных результатов и играют важную роль в восстановлении воспаленных мышц и суставов.

Краткосрочное восстановление

Краткосрочное восстановление наступает сразу после интенсивных тренировок. Речь идет о более активном восстановлении, которым на самом деле являются упражнения с низкой нагрузкой или стретчинг. Такие упражнения выполняются на этапе заминки после тренировки, а также во время разминки перед тренировкой или в дни отдыха от тренировок. Другим видом краткосрочного восстановления является также восполнение запасов питательных веществ, которые выводятся из организма во время тренировки и вызывают боль в мышцах или их повреждение. В основном истощается запас белков или углеводов. Мышцы также нуждаются в достаточном количестве воды, поэтому важно следить за употреблением жидкости. [1] [2]

Долгосрочное восстановление

Техники долгосрочного восстановления применяются в основном профессиональными спортсменами и культуристами. Это заранее запланированные процедуры, которые также входят в план тренировок. Профессионалы, которые зарабатывают на жизнь спортом или тренировками, должны заботиться о своих мышцах и суставах, поэтому, помимо краткосрочного, для них также важно долгосрочное восстановление. Они регулярно принимают участие в сеансах массажа, физиотерапии или восстановительных процедурах, что в конечном итоге помогает облегчению мышечной боли и готовит к предстоящим занятиям спортом или соревнованиями. [1] [2]

Что обязательно нужно сделать сразу после тренировки?

Как уже упоминалось выше, тренировка подвергает организм многим травмам и повреждениям. Поэтому, если вы чувствуете боль в мышцах или жжение в мышцах после тренировки, это подходящее время для восстановления. Однако, прежде чем приступить к использованию некоторых гарантированных методов снижения повреждения и боли в мышцах, вам следует сосредоточиться на самых основных этапах. Итак, что необходимо сделать сразу после тренировки, чтобы регенерация была эффективной?

Восполнить запас гликогена

Гликоген – это разветвленный полисахарид, его основная функция – хранить глюкозу, которая является источником энергии в обмене веществ. Попав в организм, гликоген синтезируется и расщепляется в печени и мышцах. Однако мышечный гликоген выполняет совершенно другую функцию, чем гликоген в печени. Расщепление гликогена в печени имеет решающее значение для снабжения глюкозой, которая удовлетворяет энергетические потребности всего организма. С другой стороны, мышечный гликоген используется только в мышцах, а не во всем организме. Его основная функция заключается в снабжении мышц энергией во время тренировки или в ответ на стресс. [4]  Это означает, что большое количество мышечного гликогена истощается во время тренировки, поэтому его запас необходимо немедленно пополнять, иначе ваши мышцы потеряют энергию. Им это нужно не только для дальнейшей производительности, но особенно для восстановления поврежденных тканей. Гликоген также оказывает благотворное влияние на предотвращение катаболизма мышечного белка и регидратации клеток. [4]

Прием пищевых добавок гликогена после тренировок и занятий спортом не только благотворно влияют на мышцы, но и предотвращают использование организмом альтернативных источников энергии. Лучший способ получить достаточное количество гликогена – с помощью продуктов питания. Следует сосредоточиться на питательных икачественных продуктах со сбалансированным соотношением белков и углеводов. В частности, углеводы являются отличным источником гликогена. Употребление 1,1-1,5 г углеводов на килограмм массы тела в течение 30 минут после тренировки приводит к правильному синтезу гликогена. [6] Также следует избегать продуктов с высоким содержанием жиров, так как они замедляют пищеварение и задерживают поступление необходимых питательных веществ в мышцы. Протеиновые напитки, яйца, рыба, бананы, нежирные молочные продукты, овсянка и свежие фрукты и овощи – лучший выбор. [5]

Обеспечить баланс белка

Белок является макроэлементом, важной функцией которого для каждого спортсмена является влияние на рост и регенерацию мышц. Тренировки вызывают распад мышечного белка. Степень, в которой это происходит, зависит от упражнений и уровня физической подготовки. Однако, в отличие от двух других макроэлементов – углеводов и жиров, организм не накапливает и не запасает белок, поэтому его запас необходимо регулярно восполнять. [7] [8]

Лучше всего, если в организме будет преобладать белковый баланс. Это разница между синтезом белка (анаболизм белка) и делением белка на более мелкие молекулы, например, во время тренировки (катаболизм белка). Синтез белка имеет тенденцию снижаться после тренировки, поэтому прием пищевых добавок, особенно после тренировки, является действительно важным этапом. Употребление достаточного количества белка после физической активности поможет восполнить запас аминокислот, необходимых для восстановления мышечного белка. [8] Поэтому рекомендуется употреблять 0,5-0,8 г белка на килограмм веса тела сразу после тренировки. [5] 

Восстановить систему ATP-PC

Аденозинтрифосфат (АТФ) является наиболее важной формой энергии в клетках и играет решающую роль в метаболизме и функционировании мышц. Тем не менее, организм может использовать АТФ в качестве источника энергии только в течение нескольких секунд, особенно во время интенсивных тренировок. Впоследствии организм должен вырабатывать больше АТФ, и помогает ему в этом фосфокреатин (ПК). Система ATP-PC отвечает за многократные всплески энергии и интенсивные сокращения мышц во время тренировки. Принцип системы заключается в том, что при распаде АТФ приходит на помощь ПК, который повторно синтезирует поврежденный АТФ. Эта система обычно очень эффективна. Однако, если вы регулярно подвергаете свой организм высокой нагрузке, он не сможет создать достаточное количество фосфокреатина для восстановления АТФ. Поэтому уровень АТФ может снижаться на 20% в течение следующих нескольких дней после интенсивной тренировки. [9] Следовательно, организму требуется более быстрое восстановление АТФ и более быстрое производство ПК. Креатиновые пищевые добавки помогают стимулировать выработку ПК и могут быть полезны для предотвращения потери АТФ. [9] [10]

Методы и техники эффективной регенерации и уменьшения мышечной боли

Существует несколько методов, которые можно использовать для более эффективного восстановления после тренировок. Однако не все из них эффективны, поэтому мы представим техники, которые были проверены исследованиями и на опыте профессиональных спортсменов.

Достаточное количество жидкости

Речь не просто о технике, а о том, что крайне важно для достижения эффективных результатов и восстановления. Если вы употребляете достаточное количество воды, организм сможет обеспечить оптимальную внутреннюю среду для достижения максимального результата. Организм выводит воду во время тренировки, и если вы не восполните ее запас во время или после тренировки, мышцы будут только страдать. Сбалансированный рацион в сочетании с физической активностью поддерживает синтез белка. [11]

Кроме того, достаточное употребление воды после тренировки уменьшает чувство усталости и улучшает пищеварение. Для процесса потребления и обработки пищи с помощью слюны, также важно поддерживать достаточное употребление воды. Если вы обезвожены во время еды, пища попадает в пищеварительный тракт с трудностями, и таким образом, могут возникнуть неприятные проблемы с желудком. Это также может вызвать чувство усталости или стресса после тренировки, что значительно ослабляет регенерацию. [11] Узнайте больше о гидратации в статье – Гидратация до, во время и после тренировки, как избежать обезвоживания.

Прием правильных пищевых добавок

Как уже упоминалось выше, организм теряет большое количество важных веществ во время тренировки. Их запас можно восполнить с помощью рациона, однако прием пищевых добавок становится все более распространенным и удобным способом. Какие пищевые добавки улучшают регенерацию?

Белок – несомненно, самая популярная пищевая добавка после тренировки. Он помогает набрать мышечную массу, и, наоборот, уменьшить жир и поддерживать мышцы. Кроме того, белок состоит из сложного аминокислотного профиля, который помогает восстанавливать мышечные волокна. [7] На рынке существует несколько видов протеинов, с помощью которых вы сможете достичь желаемых результатов. Основным и самым продаваемым является сывороточный протеин, но он животного происхождения, поэтому не подходит для веганов. Тем не менее, веганы могут выбрать растительный протеин, который также является эффективным источником белка. Другим животным протеином является казеин, который обеспечивает медленное, но стабильное поступление запаса аминокислот в кровоток, который длится несколько часов, и поэтому он подходит для употребления перед сном. Недаром его еще называют ночным протеином. Кроме того, протеины делятся в зависимости от их состава или формы обработки. Выбор действительно разнообразен. Если вы не можете выбрать, какой протеин подходит именно вам, прочитайте нашу статью.

Креатин – мы упомянули пищевую добавку креатина выше в связи с обновлением системы ATP-PC. Тем не менее, креатин также имеет другие преимущества, которые влияют на восстановление после тренировки. Многие исследования показывают, что креатин помогает увеличить мышечную регенерацию после интенсивных силовых тренировок. Кроме того, креатин увеличивает содержание воды в мышечных клетках, что способствует выработке гормона роста. [26] Это запускает несколько других процессов, в том числе стимуляцию производства белка. [9] Самой основной и в то же время самой популярной формой является креатин моногидрат, который является, а также существуют другие современные формы креатина или даже многокомпонентный креатин. Вам также интересно, какой креатин выбрать? Узнайте больше о его видах в нашей статье.

BCAA – пищевая добавка которая содержит три аминокислоты с разветвленной цепью – лейцин, изолейцин и валин. Если уровень гликогена низок во время или после тренировки, организм полагается на эти три основные аминокислоты. Они также могут быть вовлечены в регулирование уровня сахара в крови и стимулирование клеток для получения сахара из кровотока. BCAA помогает уменьшить усталость, которую вы чувствуете после тренировки, уменьшая выработку серотонина в мозге. [12] Кроме того, исследование показало, что прием BCAA помог уменьшить мышечную боль у участников до 33% по сравнению с теми, кто получал плацебо. [13]

L-глютамин – это аминокислота, основной задачей которой является восстановление поврежденной мышечной ткани после интенсивных тренировок. Этот факт был также подтвержден исследованием, в котором изучался прием добавок глютамина и основное внимание уделялось его влиянию на регенерацию. [14] Его прием привел к более быстрому восстановлению и уменьшению мышечной боли после интенсивной физической активности. Исследование также показало, что влияние глютамина на регенерацию мышц может быть выше у мужчин, чем у женщин. [14] Кроме того, глютамин укрепляет иммунную систему, что также крайне важно для оптимальных спортивных результатов и последующей регенерации. L-глютамин можно найти в форме отдельной пищевой добавки, или в составе комплексных аминокислот.

Бета-аланин – это незаменимая аминокислота, которая особенно необходима для синтеза карнозина. Он предотвращает образование молочной кислоты и помогает уменьшить чувство усталости. Одно исследование показало, что пищевые добавки бета-аланина могут улучшить производительность высокоинтенсивных упражнений, которые длятся до четырех минут. Хотя эта аминокислота содержится в организме, ее процент в крови очень низок и быстро истощается во время регулярных и интенсивных упражнений. Поэтому его прием более чем желателен, особенно для активных атлетов или спортсменов на выносливость.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Коллаген – основной компонент соединительной ткани, из которой состоят многие части человеческого тела, такие как сухожилия, связки, кости, кожа и мышцы. Прием коллагена может иметь ряд преимуществ для здоровья, от облегчения боли в суставах до улучшения здоровья кожи. Он также помогает поддерживать целостность хряща, который является тканью, которая защищает суставы. [15] В одном исследовании у спортсменов, которые принимали 10 граммов коллагена ежедневно в течение 24 недель, наблюдалось значительное уменьшение боли в суставах и мышцах при ходьбе и отдыхе по сравнению с группой, которая не принимала коллаген. Другое исследование показало, что использование коллагена оказало значительное влияние на уменьшение мышечной боли после тренировки. [16]

Витамины и минералы – некоторые витамины и минералы также помогают уменьшить мышечную боль. Витамин С поддерживает иммунную систему, а также выработку коллагена, который отвечает за восстановление поврежденных тканей в мышцах, суставах или коже. Витамин Е защищает клетки организма от повреждения свободными радикалами. Комплекс витаминов B обеспечивает более быструю регенерацию тканей и уменьшает образование мышечных спазмов. Минералы, такие как магний и цинк, также уменьшают чувство усталости, помогая организму восстанавливаться. [17]

Массаж

Массаж напряженных мышц имеет несколько положительных свойств. Массаж поможет предотвратить боль, расслабить напряженные мышцы и улучшить кровообращение. Кроме того, массажная терапия уменьшает воспаление и поддерживает рост новых митохондрий. Существует несколько видов массажа, которые помогают снять мышечную боль. [18] Например:

• Шведский массаж – принцип этого массажа состоит в том, чтобы массажировать мышцы движениями, которые копируют кровообращение в организме. Он помогает выводить отходы метаболизма из мышц и в то же время способствует расслаблению и снимает умственный и физический стресс. [19]
• Глубокий массаж – это вид очень энергичного массажа, который фокусируется на более глубоких слоях мышц и соединительной ткани. Такой массаж требует более сильных рук и надавливаний, благодаря которым расслабляются и таким образом, восстанавливаются напряженные мышцы. [19]
• Рефлекторный массаж – этот массаж больше относится к расслабляющим, чем к восстанавливающим видам массажа. Принцип заключается в нажатии точек на теле, которые связаны с внутренними органами. Стимуляция этих точек увеличивает запас энергии, ускоряет обмен веществ, а также выводятся эндорфины из организма, что приводит к спокойному и сбалансированному состоянию. [19]
• Спортивный массаж – базовый массаж, который необходим для профессиональных спортсменов. Это физиотерапевтический массаж, который фокусируется на определенных типах мышц. Их стимуляция улучшает восстановление мышечной ткани и увеличивает их подвижность. В то же время, он помогает расширить кровеносные сосуды, что поддерживает кровообращение и выведение токсинов, тем самым уменьшая боль и напряжение. Этот массаж обычно выполняется подготовленными врачами и физиотерапевтами. [19]
• Массаж с использованием фитнес-аксессуаров – вы также можете побаловать себя массажем, используя эффективные фитнес-аксессуары. Вышеупомянутые виды массажа можно поместить в категорию долгосрочной регенерации. С точки зрения краткосрочной регенерации, массаж с роликом также является быть отличной техникой. Он помогает улучшить общую подвижность, увеличивает мышечный диапазон и расслабляет напряженные мышцы.

Терапия холодной водой

Облегчение мышечной боли, с помощью ванны с холодной или даже ледяной водой, является обычной практикой многих профессиональных спортсменов. Лед или холодная вода облегчают чувство боли, замедляя передачу болевых нервов в мозг. Таким образом, вы сможете расслабиться. В дополнение к ледяной бане некоторые спортсмены также используют контрастную водную терапию (душ с чередованием холодной и и горячей воды). Это имеет тот же эффект, что и терапия холодной водой. Кроме того, эти методы также укрепляют иммунную систему. Влияние холодной воды на облегчение мышечной боли было доказано в нескольких исследованиях. Было показано, что погружение в ледяную воду гораздо более эффективно снижает мышечную боль, чем обычный холодный душ. [20] [21] 

Стретчинг

Одним из наиболее игнорируемых методов для эффективного восстановления и уменьшения боли в мышцах является стретчинг. [22] Он также может помочь:

• улучшить осанку
• улучшить гибкость
• уменьшить мышечное напряжение
• улучшить кровообращение
• предотвратить образование молочной кислоты
• повысить производительность и силу
• улучшить диапазон движений

Стретчинг бывает статичный и динамичный. Статический стретчинг фокусируется на растяжении определенной мышцы или группы мышц в статичном положении без дальнейшей необходимости выполнения упражнений. Он выполняется в конце тренировки, когда мышцы все еще разогреты. Напротив, динамический стретчинг включает в себя активные движения, которые помогают разогреть мышцы и увеличить частоту сердечных сокращений. Поэтому его чаще всего выполняют непосредственно перед тренировкой или после тренировки, когда мышцы уже остыли. [22]

Активная регенерация

Активная регенерация после тяжелой тренировки включает в себя выполнение упражнений низкой интенсивности. Таким образом мышцы не будут испытывать шок после тренировки. Вы достаточно их подготовите, чтобы закончить тренировку, и также сможете предотвратить неприятные мышечные спазмы, которые могут возникнуть в конце тренировки. Активная регенерация достаточно интенсивна, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и приток крови к мышечной ткани, но настолько легка, что не вызывает дополнительной усталости, которая помешала бы последующей регенерации. Активную регенерацию можно выполнять в дни отдыха от тренировок, что будет способствовать лучшему восстановлению перед следующей интенсивной тренировкой. [23] Постарайтесь включить в свою тренировку легкие упражнения, которые будут поддерживать частоту сердечных сокращений на более высоком уровне, например:

• йога
• езда на велосипеде
• ходьба
• плавание
• туризм
• легкая атлетика

Инновационные технологии

В фитнес-индустрии представлен очень широкий ассортимент товаров и аксессуаров, которые помогают во многих сферах тренировок. Можно выбрать аксессуары для поддержки роста мышц или для похудения. Но какие технологии представлены в области регенерации и уменьшения боли в мышцах? На рынке существует несколько инновационных технологий, которые также решают эту проблему: [24]

• Компрессионные чулки – предназначены для поддержания кровообращения после тренировки и ускорения времени регенерации. Примерами являются компрессионные чулки NormaTec от PULSE. Основным принципом использования чулок является массаж конечностей с использованием сжатого воздуха, мобилизации жидкости и ускорения регенерации. Они гарантируют такие же ощущения, как и при эффективном спортивном массаже.
• Массажный пистолет HyperVolt – еще одно интересное устройство, которое используется для поддержки регенерации мышц. Тем не менее, массажер в форме пистолета HyperVolt прикладывает ударную силу непосредственно к мышце, которая создает интенсивный кровоток, который помогает мышцам безболезненно восстанавливаться. Он также использует комбинацию частоты и амплитуды, которая не позволяет мозгу воспринимать болевые сигналы.
• Вибрирующий массажный ролик – модернизированная форма массажного ролика. Его принцип такой же, как и у обычного массажного ролика – он увеличивает подвижность, снимает мышечные боли и улучшает равновесие. Однако вибрирующий массажный ролик увеличивает скорость этого процесса и способствует более эффективному высвобождению миофасциальных волокон.

Самые распространенные мифы о регенерации

• Следует пить протеин сразу после тренировки – существует много видов протеиновых порошков, и на самом деле, не обязательно пить протеин сразу после тренировки. Также можно использовать протеин, который обеспечивает постепенное поступление запаса аминокислот в кровоток, как например, казеин. Рекомендуется принимать его в то время, когда вы знаете, что не сможете обеспечить прием пищи в течение длительного времени или перед сном.
• Регенерация происходит даже когда вы лежите на диване – время для регенерации и отдыха от тренировки не следует использовать для того, чтобы лениться. Мышцы не будут восстанавливаться если вы ничего не делаете, а наоборот, они могут повредиться даже еще больше.
• Ибупрофен помогает регенерации после тренировки – некоторые из нас используют обезболивающие препараты, когда чувствуют боль в мышцах. Ибупрофен также является эффективным помощником в уменьшении головной боли или боли в животе. Это правда, что он является эффективным средством, которое поможет уменьшить мышечную боль. Однако, если вы принимаете такой препарат практически после каждой тренировки, вы можете столкнуться с действительно серьезными проблемами со здоровьем, такими как повреждение почек или пищеварительного тракта. Одно исследование даже показало, что ибупрофен, как средство для облегчения боли в мышцах, устраняет способность мышц реагировать на синтез белка. Это привело к замедлению роста мышц. [25]

Как уже несколько раз упоминалось в статье, регенерация является ключевым компонентом любой тренировки. Если вы хотите получить достаточно энергии для следующих тренировок в тренажерном зале или хотите избежать повреждения мышц, однозначно не следует недооценивать правильную регенерацию. Какие техники регенерации определенно должны присутствовать в вашем тренировочном плане? Поделитесь своим ответом в комментариях, и если вам понравилась статья и она была полезной, обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Elizabeth Quinn – Importance of Rest and Recovery After Your Exercise – https://www.verywellfit.com/the-benefits-of-rest-and-recovery-after-exercise-3120575

[2] The importance of rest and recovery for athletes – https://www.canr.msu.edu/news/the_importance_of_rest_and_recovery_for_athletes#:~:text=However%2C%20rest%20and%20recovery%20is,recover%2C%20both%20physically%20and%20psychologically.

[3] Elizabeth Quinn – 10 Tips to Speed Recovery After Exercise – https://www.verywellfit.com/ways-to-speed-recovery-after-exercise-3120085

[4] BD Editors – Glycogen – https://biologydictionary.net/glycogen/

[5] Arlene Semeco, MS, RD – Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout#section2

[6] Chad Kerksick, Travis Harvey, Jeff Stout, Bill Campbell, Colin Wilborn, Richard Kreider, Doug Kalman, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, John L Ivy, Jose Antonio – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD – 9 Important Functions of Protein in Your Body – https://www.healthline.com/nutrition/functions-of-protein#section1

[8] Neil Osterweil – The Benefits of Protein – https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1

[9] Rudy Mawer, MSc, CISSN – How Creatine Helps You Gain Muscle and Strength – https://www.healthline.com/nutrition/creatine-for-muscle-and-strength#section1

[10] A Casey, P L Greenhaff – Does Dietary Creatine Supplementation Play a Role in Skeletal Muscle Metabolism and Performance? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919967/

[11] Samuel N Cheuvront, Robert Carter, Michael N Sawka – Fluid Balance and Endurance Exercise Performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12834575/

[12] Alina Petre, MS, RD (NL) – BCAA Benefits: A Review of Branched-Chain Amino Acids – https://www.healthline.com/nutrition/bcaa#section4

[13] Danielle T Leahy, Stephen J Pintauro – Branched-chain Amino Acid Plus Glucose Supplement Reduces Exercise-Induced Delayed Onset Muscle Soreness in College-Age Females – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24967261/

[14] Zachary Legault, Nicholas Bagnall, Derek S Kimmerly – The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25811544/

[15] Brianna Elliott, RD – Top 6 Benefits of Taking Collagen Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits#6.-Other-health-benefits

[16] Tom Clifford, Matthew Ventress, Dean M Allerton, Sarah Stansfield, Jonathan C Y Tang, William D Fraser, Barbara Vanhoecke, Janne Prawitt, Emma Stevenson – The Effects of Collagen Peptides on Muscle Dama – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30783776/

[17] Beth Roessner – 5 Vitamins to Aid Muscle Recovery – https://www.active.com/nutrition/articles/5-vitamins-to-aid-muscle-recovery

[18] Gay Frankenfield, RN – The Rub With Massage: Does It Really Help Muscles Recover After Exercise? – https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20000426/massage-help-muscle-recovery#1

[19] Lara McGlashan – 5 Massage Techniques for Postworkout Recovery – https://www.muscleandperformance.com/training-performance/massage-for-postworkout-recovery

[20] Elizabeth Quinn – Ice Baths and Contrast Water Therapy for Recovery – https://www.verywellfit.com/after-exercise-does-an-ice-water-bath-speed-recovery-3120571

[21] Aryane Flauzino Machado, Paulo Henrique Ferreira, Jéssica Kirsch Micheletti, Aline Castilho de Almeida, Ítalo Ribeiro Lemes, Franciele Marques Vanderlei, Jayme Netto Junior & Carlos Marcelo Pastre – Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0431-7

[22] Gregory Minnis, DPT – 6 Simple, Effective Stretches to Do After Your Workout – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/stretching-after-workout#benefits

[23] Mike Robertson, C.S.C.S. – The Science of Muscle Recovery: The Role of Active Recovery – https://www.bodybuilding.com/content/the-science-of-muscle-recovery-the-role-of-active-recovery.html

[24] Lee Bell – Fitness Recovery Tech: The Importance Of Recovery From Exercise And The Tech Used To Do It – https://www.forbes.com/sites/leebelltech/2018/10/31/fitness-recovery-tech/#3644b325de9f

[25] M Machida, T Takemasa – Ibuprofen Administration During Endurance Training Cancels Running-Distance-Dependent Adaptations of Skeletal Muscle in Mice – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21081799/

[26] Darren G Burke , Darren G Candow, Philip D Chilibeck, Lauren G MacNeil, Brian D Roy, Mark A Tarnopolsky, Tim Ziegenfuss – Effect of Creatine Supplementation and Resistance-Exercise Training on Muscle Insulin-Like Growth Factor in Young Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18708688/