Войти
Jednoduchý návod, jak začít počítat kalorie a zhubnout

Простое руководство по подсчету калорий и достижению ваших целей

Подсчет калорий – один из факторов, разделяющих общество на два лагеря. Для некоторых людей это единственный метод, у других мурашки по коже просто при мысли, что их любимый гамбургер должен стать «простым числом», и вдобавок им придется записывать его значения в какой-нибудь дневник. Независимо от того, являетесь ли вы поклонником или противником подсчета калорий, вы не можете отрицать, что это очень эффективный метод контроля их потребления, чтобы упростить достижение тела своей мечты или просто узнать, сколько вам действительно нужно съесть. Если вы планируете начать подсчет калорий, у нас есть для вас несколько советов, которые значительно упростят весь процесс.

Сколько калорий вам следует съесть?

Прежде чем начать подсчет калорий в пище, вам необходимо выяснить, сколько калорий и макроэлементов вам действительно нужно съесть, чтобы достичь своей цели. Статья Как рассчитать потребление энергии и макроэлементов для похудания или набора мышечной массы? поможет вам в этом. Еще более простой вариант – ввести свой вес, рост и другие конкретные данные в наш калькулятор, который рассчитает ваше потребление в соответствии с установленной целью.

* обов’язкове поле

Як багато енергії та макроелементів вам потрібно?

Пояснення:

Заняття важкою атлетикою в тренажерному залі, кругові тренування в тренажерному залі, кросфіт, силові тренування, стріт-воркаут

Хокей, футбол, волейбол, баскетбол, флорбол, футзал, теніс, сквош, настільний теніс

Система TRX, кругові тренування, bodypump, аеробіка чи інші заняття під керівництвом інструктора

Біг, плавання, їзда на велосипеді, веслування

Пояснення:

Я підіймаю важку вагу

Заняття важкою атлетикою в тренажерному залі, кругові тренування в тренажерному залі, кросфіт, силові тренування, стріт-воркаут


Я займаюсь командним або ракеточним видом спорту

Хокей, футбол, волейбол, баскетбол, флорбол, футзал, теніс, сквош, настільний теніс


Я займаюсь виснажливими груповими тренуваннями

Система TRX, кругові тренування, bodypump, аеробіка чи інші заняття під керівництвом інструктора


Я займаюсь фізичними навантаженнями, спрямованими на витривалість

Біг, плавання, їзда на велосипеді, веслування


ккал/день

Вуглеводи г
Білки г
Жири г

Что вы должны знать о макроэлементах?

Чтобы лучше работать с едой и ее калорийностью, необходимо иметь хотя бы базовое представление об отдельных макроэлементах.

Какие источники белка самые лучшие?

1. Белок

Белок – это макроэлемент, который способствует здоровью костей, росту мышц, защищает мышцы от сжигания, а также помогает контролировать тягу к сладкому. Однако они также важны для иммунной системы, поскольку являются строительным материалом для ее клеток. Энергетическая ценность 1 г белка – 4 ккал.

Источники белка:

Вы можете узнать больше об источниках белка в статье 20 видов продуктов, которые легко добавят белок в ваш рацион.

2. Углеводы.

Углеводы важны для нашего организма главным образом потому, что они служат предпочтительным источником энергии. Энергетическая ценность 1 г углеводов – 4 ккал. [1] [2] [5]

Источники углеводов:

  • цельнозерновые крупы (овсяные хлопья и хлопья из полбы, мука, рис, макаронные изделия, выпечка)
  • псевдо крупы (гречка, амарант, киноа)
  • нормальный и сладкий картофель
  • бобовые (чечевица, нут, фасоль)
  • фрукты и овощи
Какие лучшие источники жира

3. Жиры

Даже жиры служат в нашем организме источником энергии. Они являются важной частью клеток и участвуют в производстве различных гормонов в нашем организме. В то же время они защищают наши органы. Энергетическая ценность 1 г жира – 9 ккал. [6]

Источники жиров:

  • семечки, орехи и масло из них
  • сливочное масло, масло гхи и масла (подсолнечное, оливковое, тыквенное)
  • маслины
  • авокадо
  • жир, который является естественным компонентом животного белка (например, жир в говядине)

4. Клетчатка

В дополнение к вышеупомянутым макроэлементам нас также должно интересовать потребление клетчатки в нашем рационе, поскольку она выполняет множество важных функций в организме. Нерастворимая клетчатка не разлагается и может помочь нам, например, при проблемах с пищеварением. С другой стороны, растворимая клетчатка может расширяться в теле, вызывая чувство сытости, что особенно полезно при похудении. По сравнению с другими макроэлементами она содержит всего 2 ккал на грамм. [7]

Источники клетчатки:

  • фрукты
  • овощи
  • бобовые
  • крупы и цельнозерновые

Зачем считать калории

Хотя сначала подсчет калорий может показаться такой же сложной задачей, как и квантовая физика, вы увидите, что со временем вам станет легче, пока вы в конечном итоге не обнаружите, что это занимает всего несколько минут каждый день. Конечно, начать всегда сложно, но, возможно, тот факт, что подсчет калорий дает немало положительных преимуществ, поможет вам начать работу.

Зачем начинать подсчет калорий

1. Вы лучше поймете свою еду

Шоколад всегда будет шоколадом, но знаете ли вы, что вы не должны воспринимать его просто как греховное лакомство, но также как отличный источник полезных жиров из высококачественного какао? Если вы научитесь не только рассматривать пищу как конечный продукт, но и воспринимать ее конкретные компоненты, вы сможете лучше снабжать организм необходимыми питательными веществами и устранять то, что не приносит ему пользы.

2. Вы преодолеете страх перед определенной пищей

Вы живете в мире, где набираете килограмм каждый раз, когда едите фаст-фуд? Когда вы научитесь работать с калориями, вы обнаружите, что чизбургер из фастфуда – это не та еда, которая заставит вас сразу набрать вес. Это всего лишь около 300 дополнительных ккал в вашем ежедневном потреблении энергии. А если вы вычтите эти 300 ккал из другого ежедневного приема пищи, вы даже сможете остаться в дефиците калорий и похудеть.

Однако это, конечно, не означает, что бургеры быстрого приготовления должны стать повседневной частью вашего рациона, потому что это также зависит от качества еды. Однако, если вы будете есть время от времени, ничего не произойдет.

3. Вы сможете выбрать правильную и здоровую пищу

У вас запланирован бизнес-ланч, но вы хотите, чтобы даже еда в ресторане не умножала все ваши труды и сьеденные калорий на ноль? Тогда это та ситуация, когда ваш тщательный ежедневный подсчет калорий будет кстати. Необязательно заканчивать салат только потому, что он считается «диетическим». Вы можете быть удивлены тем, сколько калорий может быть скрыто в заправке для салата. Вместо этого выберите полноценный обед, чтобы обеспечить организм качественными белками, углеводами и жирами. Подсчитывая калории, вы будете знать об источниках, чтобы принять правильное решение. Как насчет лосося, картофеля и овощей?

4. Вы поймете свои колебания энергии

Во вчерашней тренировке все прошло отлично, а сегодня чувствуете себя так, как будто вас сбил грузовик? Иногда можно вспотеть даже от самых легких гантелей. Попробуйте пересмотреть свой дневник питания и подумайте, виновата ли еда. Может быть, более высокое потребление углеводов, дающее вам энергию, могло стать причиной хорошей тренировки? Таким же образом, благодаря регистрации калорий и определенных макроэлементов, вы можете наблюдать, какие блюда дают вам энергию и вы чувствуете себя впорядке, а когда, с другой стороны, все, что вы готовы сделать – лечь в постель и вздремнуть. Затем вы сможете лучше работать с этой информацией и, таким образом, улучшить свои результаты не только в тренажерном зале, но и во время важных рабочих заданий или экзаменов в школе.

Как еда влияет на вашу энергию

5. Вы сможете жить здоровее.

Многие люди хотели бы питаться «лучше», чтобы быть здоровее и прекрасно себя чувствовать, но почему-то не знают, с чего начать. Подсчет калорий может быть отличным способом найти более или менее подходящие продукты, понять их состав и выяснить, что есть, чтобы поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы и снизить, например, риск диабета или других болезней цивилизации. Все это, конечно, при условии сбалансированного питания. Вы также будете знать, что расстройство желудка может быть связано, например, с потреблением клетчатки, поэтому нет необходимости сразу же начинать принимать таблетки. Например, иногда бывает достаточно сосредоточиться на получении достаточного количества фруктов и овощей в своем рационе.

6. Вам будет легче поддерживать результат

Если вам удастся похудеть благодаря подсчету калорий и достичь тела своей мечты, это прекрасно. Более того, вам будет намного легче поддерживать свои результаты. Никто не хочет, чтобы вы всю жизнь считали калории. Однако, попробовав это в течение некоторого времени, вы наверняка поймете приблизительный размер вашей оптимальной порции, а также ее подходящий состав. Благодаря этому вы легко сможете рассчитать свои порции в будущем и сохранить свой вес. Вот почему подсчет калорий сильно отличается от «индивидуальных» диет, которые вы можете получить. С ними вы сможете похудеть, но если специалист не научит вас работать с едой, вполне вероятно, что вы наберете потерянный вес, как только вернетесь к своим старым привычкам питания.

Как сохранить фигуру и не набрать вес

Как начать считать калории

Теперь, когда мы знаем, сколько калорий и макроэлементов мы должны получить, у нас есть обзор того, что такое белки, углеводы и жиры, а также мы знаем о преимуществах подсчета калорий, мы можем, наконец, приступить непосредственно к действиям.

1. Скачайте приложения, которые упрощают процесс подсчета калорий

В настоящее время существует множество мобильных приложений, которые могут упростить нам жизнь, и даже процесс подсчета калорий. Например, приложение MyFitnessPal с самого начала может стать для вас отличным помощником. В этом приложении вы просто вводите входные данные или можете рассчитать их непосредственно приложением, а затем вы можете начать со своего журнала. Чтобы вам не приходилось искать конкретные продукты, все, что вам нужно сделать, это отсканировать штрих-код на любой упакованной еде, и приложение найдет их для вас.

Однако другие приложения также могут оказаться большим подспорьем, например MyNetDiary, который также используется для записи съеденной вами еды. Кроме того, он содержит сотни полезных рецептов, на которые вы можете почерпнуть вдохновение, если решите изменить свои привычки в еде. А если вы уже умеете считать калории и хотите узнать больше о еде, приложение Nutrients – Nutrition Facts может вам помочь. Он содержит десятки тысяч продуктов, а также, например, подробное содержание в них витаминов и минералов. Вы также можете найти эту информацию на веб-сайте Министерства сельского хозяйства США.

Лучшие приложения для подсчета калорий

2. Взвесьте порции наиболее часто употребляемых продуктов.

Кухонные весы – отличная вещь, но что вы будете делать, если батарейки разрядятся? Будут ли потеряны все усилия похудеть? Чтобы узнать, как лучше оценивать пищу, составьте таблицу из ваших любимых ингредиентов и взвесьте их количество в чашке, ложке или мерной чашке. Тогда, когда вы готовите, вам не придется снова вытаскивать весы. Вам просто нужно помнить, сколько данного сырья обычно занимает в вашей чашке. Вы также можете провести там линию для отдельных ингредиентов или почерпнуть вдохновение из наших таблиц, которые содержат несколько сырых взвешенных продуктов (указанные значения могут варьироваться в зависимости от конкретного типа продукта). [8]

Сколько калорий содержат источники углеводов?

100 г сырого продукта

КкалУглеводыБелкиЖиры

1 стакан 250 мл

Паста

357

7312.52110 г пасты
Чечевица28666231.5210 г чечевицы

Овсяная каша

37567.512.56

160 г овсянки

Рис356806.50210 г риса

Имейте в виду, что сырой продукт изменит свой объем при приготовлении. Насколько изменится вес, зависит также от времени приготовления. Однако в некоторых случаях он может увеличиваться даже на 100-200%. Так что если вас беспокоит, что в одной чашке чечевицы содержится 632 ккал, имейте в виду, что после приготовления у вас останется до 600 г чечевицы, что определенно немало. Подобную таблицу можно составить даже для измерения источников жира.

Сколько калорий в источниках жиров?

1 чайная ложка

КкалУглеводыБелкиЖиры
Арахисовая паста (15 г)96348
Оливковое масло (5 мл)41005
Кокосовое масло (5 мл)44005
Сливочное масло 5 г37004

Некоторым людям труднее всего определить источник белка, например мясо. В этом случае проще всего взвесить сразу после покупки, а затем заморозить, например, порциями по 100 г. Если вы покупаете упаковку куриных грудок весом 400 г и содержат два куска мяса, просто попробуйте сделать 4 куска примерно одинакового размера. С тофу, сейтаном и подобными заменителями легче точно оценить количество из-за их правильной формы. И если вы попадете в ситуацию, когда еду вам подаст кто-то другой, и вы не сможете контролировать свой вес, вы можете попробовать представить, что белки должны занимать около ¼ вашей тарелки.

Сколько калорий содержат выбранные источники белка?

100 г сырого продукта

КкалУглеводыБелкиЖиры
Куриная грудка1100231
Стейк из говядины1722209

Свиная вырезка

1430214

Копченый тофу

1391178

При создании таблиц, подобных приведенным выше, мы рекомендуем вам не следить за суммой, которую вы найдете в Интернете, а создавать ее самостоятельно. Одна чашка отличается от другой. Точно так же чайная ложка арахисового масла может быть разного размера и, следовательно, отличаться на десятки калорий. Когда вы сами измеряете отдельные веса, со временем вы научитесь точно и уверенно оценивать их.

Сколько калорий содержится в вашей пище

3. Сохраните свои любимые рецепты.

Если у вас на тарелке каждый день есть совсем другая еда, это полезно для вас, вы можете быть уверены, что ни от чего не устанете. Однако у значительной части населения есть любимые блюда, которые они регулярно меняют в течение месяца. Если вы тоже один из них, у нас есть для вас совет, как легче вести дневник – сохраните рецепты. В приложениях для подсчета калорий обычно можно приготовить собственное блюдо. Тогда в следующий раз, когда вы снова будете готовить эту еду, вам не нужно открывать и искать все ингредиенты. Все, что вам нужно сделать, это выбрать «свой» рецепт, отрегулировать вес отдельных ингредиентов и все. Например, вы можете по мере необходимости увеличивать количество овощей вместо углеводной добавки. Или добавьте больше арахисовой пасты, когда вам нужно дополнить жиры.

Эта функция также очень практична, например, для запекания, так как позволяет записать только определенную часть готового угощения. Если вы выпекаете десерт на сковороде, необязательно разрезать кусок, взвесить его и затем пропорционально рассчитать, сколько отдельных ингредиентов содержится в этом одном куске. Приложение сделает это за вас. Точно так же вы можете использовать эту функцию, даже если готовите для большего количества людей. Опять же, вы можете взвесить только свою порцию, а приложение рассчитает соотношение отдельных ингредиентов.

4. Планируйте заранее

Людям, которые еще не до конца разбираются в подсчете калорий, можно порекомендовать одно – планирование. Подготовка – залог успеха. Особенно во время этого процесса. Я считаю, что никто не хочет записывать, что они уже съели после обеда, и обнаруживает, что у них осталось всего 200 ккал на остаток дня. Однако это легко может случиться с каждым, кто не знает, какое количество энергии может быть скрыто в их любимых продуктах. В первые недели будет лучше, если вы спланируете и запишите хотя бы все 3 основных приема пищи накануне. Вы не только равномерно распланируете свое питание в течение дня, но и сэкономите время в процессе приготовления.

Через несколько недель, когда вы лучше узнаете свою еду, вы сможете записывать свои приемы пищи в приложениях в течение дня, вместо того, чтобы делать все заранее. Вы сможете оценить, сколько калорий и макроэлементов содержит конкретная пища, и соответствующим образом спланировать размер порции, чтобы не израсходовать все свои калории в течение первой половины дня.

Как расчитывать калории из вашей пищи

5. Не смотрите только на калории.

Конечно, калории важны, и их потребление определяет, худеете ли вы, поддерживаете вес или набираете вес. Однако это не единственный показатель, на который стоит обратить внимание. Даже в этом процессе не следует забывать съедать достаточно фруктов (200 г), овощей (400 г) и питьевой режим. Ежедневно следует выпивать не менее 30-45 мл на кг массы тела. На самом деле это означает, что женщина весом 60 кг (132 фунта) должна выпивать примерно 1,8–2,7 л, а мужчина весом 80 кг (176 фунтов) – 2,4–3,6 л.

6. Прочтите этикетки.

Подсчет калорий позволяет иногда включать менее подходящие продукты в свой ежедневный рацион, при этом поддерживая мышечную массу или худея. Однако это не меняет того факта, что в большинстве случаев вы должны стараться выбирать продукты с наименьшей обработкой, которые обеспечат организм достаточным количеством питательных микроэлементов и необходимых веществ. Чтение этикеток поможет вам принять правильное решение. Когда вы видите продукт с ингредиентами, о которых вы никогда не слышали, которые закрывают половину упаковки, вам лучше вернуть его на полку.

Как насчет того, чтобы попытаться следовать магическому правилу 80:20, где 80% того, что вы едите, состоит из качественной еды, а оставшиеся 20% еды менее подходящей, но порадуют вашу душу и удовлетворят ваши желания. Дополнительные сведения о том, как работает это правило, см. В разделе Как есть пиццу, сладости и при этом худеть с помощью IIFYM?

Как понять состав еды

7. Совершая ошибку, не паникуйте.

Никто не совершенен, и вы, скорее всего, сделаете ошибки вначале. Иногда вы можете даже неосознанно превысить рекомендуемое потребление на сотни калорий (например, если вы перепутаете значения сырых и приготовленных ингредиентов). Не ругайте себя за это. Даже лишние 500 ккал – это то, что не исправит час бега. Подсчет калорий – это процесс, в котором вам всегда будет чему поучиться. Вы увидите, что со временем вы станете лучше и точнее, пока, в конце концов, не придете к выводу, что вам даже шкала не понадобится, и вы научитесь все оценивать на глаз.

Что следует запомнить?

Считать калории определенно не для всех, и это нормально. Однако, если вы отправитесь в это путешествие, вы научитесь лучше разбираться в еде, узнаете, как сделать правильный выбор, перестанете бояться определенных продуктов, а также сможете вести более здоровый образ жизни и поддерживать свою фигуру. Однако с самого начала вам нужно набраться терпения и принять эту новую деятельность как процесс, в котором вы постоянно совершенствуетесь. Вы увидите, что со временем подсчет калорий станет для вас проще и легче, и вы постепенно достигнете стадии, когда вам больше не понадобятся даже весы. Для обычного человека подсчет калорий определенно не то, чем вы будете заниматься всю свою жизнь. Этот инструмент будет особенно полезен вначале, прежде чем вы научитесь работать с едой.

А какой у вас стиль – калории вы считаете или планируете начать? Поделитесь с нами своим опытом в комментариях и не забудьте отправить статью друзьям. Может быть, она поможет им упростить весь процесс питания и достичь своих целей.

Источники:

[1] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[2] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[3] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[4] Margriet S. Westerterp-Plantenga a kol. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49F7254E34FF25FD08A78A05DECD7

[5] M Elia, P Folmer, A Schlatmann, A Goren, S Austin – Carbohydrate, fat, and protein metabolism in muscle and in the whole body after mixed meal ingestion – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3374320/

[6] Know More about Fat – https://www.chp.gov.hk/en/static/100023.html

[7] Mohammed S. Razzaque – The Role of Fiber in Energy Balance – https://www.hindawi.com/journals/jnme/2019/4983657/

[8] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html