Самодисциплина: ключ к успеху в спорте и жизни

В мире вокруг нас много успешных людей. Однако зачастую нам не нужно далеко ходить, когда дело доходит до достижения целей в реальности. Это может быть наш друг, которого только что повысили на работе, или спарринг-партнер, который находится в отличной форме. Что часто менее заметно, так это упорный труд, стоящий за их успехом.

Соблюдение диеты, добавок и тренировок требует значительных усилий и умений, называемых самодисциплиной. И это залог успеха. Если вы овладеете им, этот год может стать поворотным для ваших целей.

Однако самодисциплина не рождается в одночасье. С психологической точки зрения мы можем определить это как: [1]

• способность контролировать свое поведение, чтобы избежать соблазна и достичь поставленных целей
• способность откладывать удовлетворение и противостоять нежелательным эффектам
• ограниченный источник мотивации, который можно исчерпать

Источник самодисциплины против науки

Самодисциплина – одна из научных аномалий, с которой исследователи сталкиваются десятилетиями. Многие из них относятся к простой модели силы самоконтроля. Он утверждает, что в какой-то момент наш мозг имеет ограниченное количество энергии, которую он может использовать контролируемым образом. Когда он истощен, мы должны быть более подвержены искушениям, и наш уровень самоконтроля снижается. Согласно нескольким исследованиям, ответ на вопрос о том, как перезаряжается мозг, лежит в глюкозе. [3]

Глюкоза – одно из важнейших веществ, которое действует как топливо для мозга. Его ежедневное потребление составляет около 160 г. Большая его часть используется для привода трансмиссионных механизмов. Они влияют на мембранный потенциал, необходимый для передачи нервных импульсов. Метаболизм глюкозы позволяет каждой части мозга выполнять свои функции. [4]

Несколько исследований показывают, что самодисциплина может быть чувствительной к колебаниям уровня глюкозы. В частности, говорят о его низком уровне или неэффективной передаче от тела к мозгу. В крайних случаях это может вызвать, например, усиление агрессии и импульсивного поведения или снижение концентрации или способности регулировать эмоции. [5] [6]

Пять способов развить самодисциплину

По словам доктора философии профессора Сьюзен Краусс Уитборн, дисциплинированные люди обладают высокими личностными качествами, которые мы называем сознательностью. Это тенденция последовательно и осторожно применять свои действия на практике. Однако необходимо несколько небольших шагов, чтобы развить постоянные привычки и общую самодисциплину в отношении тренировок. [2]

1. Начните с мелочей

Даже мелочи могут принести со временем большие перемены, что поможет вам на пути к сильной воле. Например, осмеливайтесь выпивать стакан воды каждый день за завтраком, заправлять постель или совершать получасовую прогулку. Если вам это удастся, постепенно добавляйте больше мелочей, которые со временем могут перерасти в нечто большее. [10]

2. Ставьте цели

Каждый энтузиазм изначально приходит с желанием чего-то. Мы хотим иметь хорошую фигуру, мы хотим бегать, мы хотим больше сил и так далее. Однако просто просить о вещах недостаточно.

Ваши цели должны быть:

• измеримы и своевременно, что позволяет отслеживать ваш прогресс (например: за три месяца вы сделаете десять повторов становой тяги на 50 кг) [7]
• достижимо при сохранении определенного уровня сложности (например: если вы никогда не бегали, то нереально ожидать пробежать марафон за месяц) [8]

3. Старайтесь регулярно заниматься спортом.

Один из методов повышения самодисциплины – регулярные упражнения. Это наблюдалось в исследовании 2006 года, которое показало значительное улучшение самодисциплины у респондентов, которые регулярно тренировались в течение двух месяцев, по сравнению с группой, которая вообще не тренировалась. Физическая активность включала повторяющиеся волеизъявления, благодаря которым в выборке людей, которые занимались физическими упражнениями, повысилась их самодисциплина. Это улучшение может положительно повлиять на другие сферы жизни. И не забывайте, что вы также можете заниматься спортом дома. [9]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4. Простите себя

Никто не совершенен. Вы спали на полчаса больше вместо тренировок? Вы решили съесть на ужин десерт? Чтобы поддерживать самодисциплину, важно научиться прощать себя. Не придавайте слишком большого значения ошибкам и вернитесь на правильный путь. Переоцените свои цели. При необходимости слегка отрегулируйте их, чтобы они были достижимы. Беспокойство и моменты, связанные с невыполнением плана, обычно вызывают чувство беспокойства, которое впоследствии может помешать вам прилагать усилия, необходимые для самодисциплины. [11]

5. Работайте над своими слабостями

Не бойтесь смотреть правде в глаза. Постарайтесь проанализировать свои слабые стороны и поработать над ними. Во время тренировки это могут быть определенные части вашего тела, которые отстают от других.

Усердно работая над ними, вы сможете быстрее достичь своих целей и улучшить свое тело. Ошибки во время тренировок – признак самодисциплины. Вы укрепляете его именно тем, что продолжаете работать над своими ошибками, несмотря ни на что. Силовые тренировки могут быть хорошим инструментом. Постепенно он покажет вам, насколько возрастает ваша физическая сила, а вместе с ней и ваша уверенность в себе. [12]

Вы можете прочитать больше советов в нашей статье 6 шагов, чтобы построить непробиваемую самодисциплину для достижения ваших целей в фитнесе.

Каких наград ожидать от самодисциплины

Повиноваться всему вышеперечисленному непросто. Но помните, что даже маленькие шаги могут привести к большим победам. Важно сделать первый шаг, и вас ждет удивительное путешествие, полное физических и умственных открытий.

Другие преимущества, которых вы можете достичь с помощью сильной воли, включают [13] [14]:

1. улучшение тела и здоровья
2. достижения в учебе и карьерный рост
3. лучшее управление проблемами
4. удовлетворительная жизнь
5. более высокий уровень самоконтроля во время стрессовых ситуаций
6. способность легче принимать решения
7. улучшение межличностных отношений

В заключение приведем короткую цитату, которая прекрасно резюмирует сегодняшнюю тему.

«У всех нас есть мечты. Но для того, чтобы воплотить мечты в реальность, требуется очень много решимости, самоотверженности, самодисциплины и усилий». – (Джесси Оуэнс, американский спортсмен и четырехкратный победитель Олимпийских игр)

А что помогает вам быть дисциплинированным? Не забудьте рассказать нам об этом в комментариях, и, если вам понравилась статья, поддержите ее, поделившись.

Источники:

[1] Angela Lee Duckworth , Heidi Grant , Benjamin Loew , Gabriele Oettingen & Peter M. Gollwitzer – Self‐regulation strategies improve self‐discipline in adolescents: benefits of mental contrasting and implementation intentions. – https://doi.org/10.1080/01443410.2010.506003

[2] Christian Finn – You Don’t Need Motivation to Lose Weight, You Need Discipline. – https://www.menshealth.com/health/a25905613/losing-weight-getting-in-shape-discipline-motivation/

[3] Roy Baumeister, Kathleen Vohs, Dianne Tice – The Strength Model of Self-Control. – https://journals.sagepub.com/doi/10.1111/j.1467-8721.2007.00534.x

[4] Jeremy M Berg, John L Tymoczko, Lubert Stryer – Biochemistry, 5th edition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22436/

[5] Matthew T. Gailliot, Roy F. Baumeister, C. Nathan DeWall, Jon K. Maner, E. As – Self-Control Relies on Glucose as a Limited Energy Source: Willpower Is More Than a Metaphor. – https://www.uky.edu/~njdewa2/gailliotetal07JPSP.pdf

[6] C. Nathan DeWall, Timothy Deckman, Matthew T. Gailliot, Brad J. Bushman – Sweetened Blood Cools Hot Tempers: Physiological Self-Control and Aggression. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ab.20366

[7] Jenny McCoy – How to Set Realistic Fitness Goals You’ll Actually Achieve, According to Top Trainers – https://www.self.com/story/how-to-set-realistic-fitness-goals

[8] Robert J. Davis – 7 Simple Ways to Motivate Yourself to Exercise – https://time.com/5105991/how-to-build-self-discipline-to-exercise/

[9] Megan Oaten Ken Cheng – Longitudinal gains in self‐regulation from regular physical exercise. – https://doi.org/10.1348/135910706X96481

[10] Natalie Wise – The Self-Discipline Handbook: Simple Ways to Cultivate Self-Discipline, Build Confidence, and Obtain Your Goals.

[11] Rob Harris – Self-Discipline in Eating and Exercising – https://www.livestrong.com/article/545644-self-discipline-in-eating-and-exercising/

[12] Jackson Yee – 6 Tips For Iron-Clad Self-Discipline – https://www.bodybuilding.com/fun/7-tips-for-iron-clad-self-discipline.html

[13] Heather S. Lonczak, Ph.D. – Self-Control Relies on Glucose as a Limited Energy Source: Willpower Is More Than a Metaphor. – https://www.uky.edu/~njdewa2/gailliotetal07JPSP.pdf

[14] HARAPPA – The Importance Of Self-Control In Leadership And Life. – https://harappa.education/harappa-diaries/importance-of-self-control