10 эффективных способов мотивировать себя заняться бегом, когда у вас нет желания

Неважно, кто вы – новичок, продвинутый бегун или профессионал. Каждый может оказаться в ситуации, когда по какой-то причине у вас нет мотивации выйти на пробежку. Она может легко пропасть, и вы начнете придумывать отговорки, почему это просто невозможно сделать сегодня. Но как долго вы можете оправдываться погодой, работой или учебой и другими делами?

Как насчет того, чтобы сделать это немного по-другому и вместо отговорок получить хорошую порцию мотивации? Сегодня мы подготовили для вас несколько советов, благодаря которым вы будете с нетерпением ждать пробежки, даже если вам лень или неохота заниматься физической активностью.

Как получить мотивацию для бега, когда вам совсем не хочется? Попробуйте воспользоваться этими 10 советами

Если у вас бывают дни, когда вы не можете заставить себя бегать, следование этим мотивационным советам поможет вам встать и наконец начать движение. Вы увидите, что ощущения после тренировки того стоят.

1. Составьте потрясающий музыкальный плейлист

Что может отразить чувства лучше, чем музыка? Когда у вас плохое настроение, вы можете поднять его с помощью медленной музыки. С другой стороны, зажигательные ритмы просто необходимы на любой правильной вечеринке. Как насчет того, чтобы превратить бег в свою собственную вечеринку? Существует бесчисленное множество приложений, в которых вы можете выбрать из миллионов песен ту, которая подойдет именно вам. Если вы не хотите вставать с дивана, включите свой зажигательный плейлист, и вы увидите, что не сможете просто лежать спокойно.

Вы можете быть удивлены тем, что музыка может влиять на вашу работоспособность. Даже результаты научных исследований подтверждают, что быстрые мелодии могут положительно влиять на ваши спортивные результаты, а также снижать субъективное восприятие усталости во время активности. Еще одно исследование показало влияние музыки на продление работоспособности. Это означает, что не только спринтеры и бегуны на выносливость, но и силовые атлеты или любители HIIT могут воспользоваться этим советом. [1-3]

Как выбрать правильную музыку для бега?

Конечно, не существует универсального руководства по составлению плейлиста, который подтолкнет вас к бегу. Некоторые люди могут слушать успокаивающий джаз во время бега и при этом показывать высокие результаты, а другим не поможет ничего, даже быстрый рок или металл. Чтобы выяснить, какой тип музыки подходит вам больше всего, попробуйте использовать уже готовые плейлисты в приложениях. Часто можно найти такие, в которых песни разделены по BPM (удары в минуту). Чем выше показатель BPM, тем быстрее музыка в плейлисте и, возможно, ваш темп бега.

Если вы не знаете, как выбрать оптимальный темп бега, попробуйте провести простой тест:

• После нескольких минут бега засеките одну минуту в том темпе, в котором вы обычно бегаете.
• Подсчитайте количество шагов за всю минуту.
• Повторите этот тест после следующей части пробежки.
• Усредните эти два значения и получите число, соответствующее оптимальному числу BPM для вашего бега.

Затем вы можете использовать это значение в качестве начального. В целом, для более длительных пробежек следует выбирать более низкий BPM, а для более коротких и быстрых спринтов, в которых вам не нужно поддерживать высокий темп, – более высокий.

Если вы хотите узнать больше о том, как музыка влияет на вашу работоспособность, вам стоит прочитать нашу статью Музыка и ее влияние на работоспособность – как составить отличный плейлист?

2. Слушайте свой любимый подкаст

Случалось ли с вами такое? Вы хотите сделать уборку, включаете какой-нибудь подкаст, слушаете его и через час обнаруживаете, что история закончилась, а у вас в доме идеальная чистота? Аналогичным образом это может работать и с бегом. Сегодня потоковые платформы предлагают так много подкастов, что каждый может найти то, что ему по душе.

Вы можете слушать рассказы, интересные интервью или последние новости на разных языках. В результате вы будете в теме, а также улучшите свой иностранный язык. Час медленной пробежки во время прослушивания подкаста пройдет как один миг. Так что, помимо регулярных физических упражнений, вы еще и узнаете что-то интересное.

3. Вспомните, почему вы начали

Большинство действий, которые мы совершаем, имеют определенный смысл в нашей жизни.

• Мы ходим по магазинам, чтобы купить еду и все остальное, что нам нужно для жизни.
• Мы убираем, чтобы жить в чистой и приятной среде.
• Мы работаем, чтобы чего-то добиться, заработать на жизнь и осуществить свои мечты.
• Мы спим, чтобы набраться энергии на последующие дни.

А теперь попробуйте вспомнить, почему вы начали бегать? Возможно, вы занимаетесь этим видом деятельности по привычке. Но какова была первоначальная мотивация, побудившая вас к этому?

• Вы хотите сбросить несколько килограммов жира?
• Вы мечтали пробежать марафон?
• Раздражало ли вас, когда вы теряли способность дышать при посадке в автобус?

Вначале вашей мотивацией могло быть что угодно. Но если у вас уже давно нет привычки, возможно, пришло время вернуться к первоначальной идее, с которой все началось, и посмотреть, достигли ли вы цели. Если вы еще не там, где хотели бы оказаться, сделайте ставку на силу визуализации. Остановитесь и спокойно представьте, какое удовлетворение вы получите, если достигнете поставленной цели. Затем останется только осознать, что ваше будущее находится в ваших собственных руках. Так что пора надевать кроссовки и отправляться в путь.

Или вы можете оказаться в другой ситуации. Возможно, вы уже давно достигли своей желанной цели, вы продолжаете бежать, но теперь вы просто ударились о камень, и больше ничего не получается. Однако мы готовы и к таким ситуациям. Пришло время поставить новую цель.

Наша статья поможет вам вспомнить, почему вы начали бегать – 11 причин начать бегать. Как это изменит ваше тело?

4. Поставьте перед собой цель

Определенная внутренняя мотивация, связанная с целью, обычно стоит в начале каждого осмысленного занятия. И бег, безусловно, одно из них. Если вы уже достигли своей цели – молодцы. Но тогда пришло время поставить новую, хотя бы сопоставимо амбициозную цель. Однако определить ее может быть не так просто, как может показаться.

Вам может помочь метод SMART. Он гласит, что каждая цель должна быть:

• S – Specific (специфическая)
• M – Measurable (Измеримая)
• A – Achievable (Достижимая)
• R – Relevant (Соответствующая)
• T – Time-Based (Основанная на времени)

Давайте рассмотрим более наглядный пример. Когда новичок ставит перед собой цель пробежать марафон, это, скорее всего, не произойдет само собой. К сожалению, такая цель для неопытного бегуна относительно недостижима, неактуальна и даже не имеет временных рамок.

Хотя пробежать марафон может быть вашей мечтой, вам будет полезно разделить ее на более мелкие цели, которые вам будет легче достичь. Для начала это может выглядеть примерно так:

• В течение месяца я буду бегать каждый понедельник, среду и пятницу. Каждая пробежка будет длиться не менее 40 минут.

Для того чтобы действительно бегать 3 раза в неделю, хорошо заранее решить, в какие дни и в какое время вы будете бегать. Затем сделайте запись о пробежке в ежедневнике и воспринимайте ее как срочную встречу. При таком подходе вам будет сложнее отказаться от пробежки. Когда вы достигнете этой месячной цели, вы можете зачеркнуть ее, чтобы отметить, что вы сделали это. Насладитесь ощущением счастья, которое приходит сразу же, а затем поставьте новую цель, которая будет поддерживать вашу мотивацию.

А если вы только начинаете, вам наверняка пригодятся советы из нашей статьи Как начать заниматься бегом? Простое руководство для начинающих.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

5. Вспомните приятные ощущения, которые вы испытываете после пробежки

Помимо приятных ощущений, которые вы получаете, стремясь к своей цели, вас может мотивировать мысль о приятных эмоциях, которые может вызвать спорт. Попробуйте вспомнить, что вы чувствуете после бега:

• Вас заряжает энергией солнце или, с другой стороны, приятное чувство, когда вы заставляете себя идти даже во время дождя.
• Выделяющиеся эндорфины дают ощущение счастья и удовлетворения.
• Вы лучше разбираетесь в вопросах повседневной жизни.
• Даже если вы чувствуете приятную усталость, на самом деле у вас гораздо больше энергии для других занятий.
• Вы в прекрасном настроении.

И это только малая часть тех приятных ощущений, которые возникают после бега. Ну, ответьте сами себе, разве не стоит выйти на улицу хотя бы на 20 минут?

Совершенствование самодисциплины может помочь вам сделать этот шаг и перейти на бег. Статья Самодисциплина: Ключ к успеху в спорте и в жизни может помочь вам в этом.

7. Наблюдать за другими бегунами

Конечно, мы не имеем в виду, что вы должны следить за другими спортсменами на улице и оценивать их технику или одежду. Вместо этого, чтобы оставаться мотивированным, следите за ними в социальных сетях, где они делятся своими достижениями и различными советами, которые могут помочь вам, например, бегать быстрее или правильнее. И если, например, в Instagram вы увидите, что ваш любимый бегун провел тренировку сегодня, разве вы не захотите провести и свою? Вас также могут мотивировать чужие результаты, когда вы видите, как много могут достичь любители бега.

Слежение за другими бегунами в различных приложениях для тренировок также может помочь с мотивацией. В зависимости от вашего местоположения вы можете узнать, кто бегает в этом районе, и получить советы по новым маршрутам. Возможно, вы также захотите проверить, сможете ли вы пробежать тот же маршрут быстрее. А если вы любитель собирать лайки, вас может мотивировать на пробежку мысль о том, что после финиша вы поделитесь своим результатом и получите вознаграждение в приложении, например, в виде лайков.

8. Вспомните свои успехи на сегодняшний день

Этот пункт больше подходит для продвинутых бегунов, которые отслеживают свой прогресс. Опять же, различные приложения могут помочь вам в этом, например, отслеживая, сколько вы продвинулись за последние несколько месяцев или лет. Попробуйте, посмотрите, сколько сотен или тысяч километров вам уже удалось пробежать. И не забудьте проверить, насколько увеличилось ваше время за этот период.

То, что еще несколько месяцев назад могло быть для вас сверхзадачей, теперь вы справитесь без проблем. Вы также можете вспомнить различные соревнования, в которых вы участвовали. Возможно, у вас дома даже есть памятные медали. Не лишним будет иногда вспоминать о том, чего вы уже достигли.

И вы просто хотите бросить все это и лечь на диван? Думаю, нет. У всех нас, безусловно, есть общая цель – двигаться вперед и совершенствоваться. В статье Вы думаете, что бег – это скучно? Мы расскажем вам, как получать от него удовольствие и постоянно совершенствоваться.

9. Бегать с друзьями

Что может быть большей мотивацией, чем ваши близкие? Поэтому старайтесь, чтобы окружающие вас люди тоже бегали. Неписаное правило гласит, что общая радость – двойная радость, а общая печаль – половина печали. И это вполне можно применить к бегу. Кроме того, если вы договоритесь с другом о пробежке, маловероятно, что вы не пойдете на нее, потому что не хотите. Если вы договоритесь о конкретном часе, вы не сможете отступить. Поэтому, если вам не хочется бегать самому, вы можете хотя бы насладиться встречей с близким человеком.

Если у вас нет знакомых, которые могли бы пойти с вами на пробежку, попробуйте поискать клуб любителей бега в вашем районе. Вы встретите людей, которые разделяют те же интересы, и, возможно, они будут мотивировать вас на лучшие результаты.

10. Превратить бег в игру и соревноваться с другими людьми

Есть ли у вас умные часы, которые подсчитывают ваши шаги и общую активность? Тогда объединитесь с друзьями, у которых они тоже есть, и сделайте физические упражнения общей задачей. Результаты исследования также подтверждают, что таким образом вы, скорее всего, будете более активны. Были получены статистически значимые различия в активности между группой, которая измеряла количество шагов только для каждого из своих членов, и группой, которая соревновалась с другими людьми. В результате те, кто соревновался с другими, проходили в среднем на 2 000 шагов в день больше. Эти выводы подтверждает и другое исследование. В нем снова была выделена более активная группа людей, которые превратили бег в игру и соревновались со своими близкими. [4-5]

Наука также подтверждает, что в нас закодировано естественное соревновательное стремление, которое мы можем использовать в своих интересах. Поэтому не бойтесь бросить вызов своим друзьям и превратить бег и другие занятия в веселое соревнование, в котором все вы будете победителями. А если нет, то вы, по крайней мере, сможете почувствовать себя хорошо не только от этого занятия, но и от того, что вы сделали что-то полезное для своего здоровья.

Однако если вы знаете, что привязанность к цифрам может оказать на вас негативное влияние и легко превратиться в навязчивую идею, лучше отложите свои смарт-часы и приложения.

Что вы должны помнить?

В жизни каждого бегуна наступает момент, когда у вас просто нет мотивации надеть кроссовки и отправиться в путь. Это совершенно нормально. Однако если даже небольшой перерыв не помогает, пора обратиться к советам, которые помогут вам обрести мотивацию и вернуться к бегу.

Иногда может сработать мотивирующая музыка, иногда – соревнование среди друзей. Только от вас зависит, что лучше выбрать. А если ни один из советов не помог, не бойтесь попробовать другие виды спорта. Вы разнообразите свои тренировки и, вполне возможно, станете лучшим бегуном. И не волнуйтесь, если бег для вас – дело сердца, вы обязательно скоро соскучитесь по нему. Тогда вы вернетесь к тренировкам с большей отдачей, чем когда-либо прежде.

Источники:

[1] Marcelo Bigliassi et al. –⁠ How does music aid 5 km of running? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25029009/

[2] Avinash E Thakare et al. –⁠ Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

[3] Peter C Terry et al. –⁠ Effects of music in exercise and sport: A meta-analytic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31804098/

[4] Allene L. Gremaud et al. –⁠ Gamifying Accelerometer Use Increases Physical Activity Levels of Sedentary Office Workers – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6064890/

[5] Mitesh S. Patel et al. –⁠ Effect of a Game-Based Intervention Designed to Enhance Social Incentives to Increase Physical Activity Among Families – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2655242