Вредит ли бег коленям и другим суставам?

Бег относится к самым популярным видам спорта. Им можно заниматься практически везде, он подходит для начинающих и опытных спортсменов и имеет множество доказанных преимуществ для организма. Тем не менее, часто считается, что он вреден для суставов. Именно это отталкивает многих людей от беговых кроссовок, которые предпочитают ходить пешком или беречь суставы, отдыхая на диване. Правильно ли они поступают, или они без необходимости лишают себя отличного опыта бега и его преимуществ?

Действительно ли бег полезен для здоровья?

Нет необходимости сомневаться в том, что движение в целом полезно для нашего организма. Пусть эволюция будет доказательством того, что мы просто рождены для движения, включая бег.

Бег оказывает положительное влияние на:

• здоровье сердечно-сосудистой системы
• психику
• твердость и прочность костей (минерализация)
• оптимальный контроль веса [1]

Как обстоят дела с бегом и вашими суставами?

А как насчет коленей, бедер и вообще всей опорно-двигательной системы? Действительно ли вам приходится расплачиваться за бег поврежденным хрящом?

На эту тему было проведено множество исследований, большинство из которых дали положительные результаты. Некоторые даже говорят о прямо противоположном – о том, что бег способствует здоровью суставов. Эти обнадеживающие результаты особенно заметны в работах, посвященных спортсменам-любителям. По сравнению с профессиональными бегунами, они, как правило, подвергают свои суставы меньшей нагрузке, что может быть более оптимальным для организма.

Но на все это нужно смотреть шире. На состояние суставов влияет множество других факторов. В основном это генетика, масса тела, а также общая нагрузка на опорно-двигательный аппарат, которая включает, в частности, характер работы и движения. Что касается последнего, то чем меньше, тем лучше в смысле сохранения коленей и бедер для старости. Совсем наоборот. Похоже, что если движение выполняется правильно и в разумном темпе, то суставы от этого только выигрывают.

Конечно, если у человека серьезный избыточный вес или ожирение, лучше начать с быстрой ходьбы с палками. Переходить на бег будет безопаснее после того, как суставы адаптируются к нагрузке, а в идеале – после потери нескольких килограммов.

Интересуетесь, какую пользу бег может принести вашему организму? Тогда прочитайте нашу статью 11 причин начать бегать. Как это изменит ваше тело?

Влияние тренировок на суставы

• Благодаря адаптивным механизмам, возникающим при регулярной нагрузке на суставы, улучшается их функция и диапазон движения. [2-3]
• В результате движения суставы становятся более смазанными синовиальной жидкостью, которая помогает обеспечить здоровье хряща. [11]
• В то же время отработанные вещества, образующиеся в процессе метаболизма хряща, вымываются более эффективно. [11]
• Занимаясь спортом, вы укрепляете мышцы, связки и другие структуры тела, которые окружают сустав и обеспечивают ему функциональную поддержку. Это может привести, например, к улучшению и укреплению осанки. [2-3]

Несмотря на пользу физических упражнений для суставов, многие люди утверждают, что бег – это чрезмерная нагрузка на суставы, что вредно для здоровья. Они считают, что основной риск заключается в износе хряща, который должен амортизировать сильные удары, особенно на асфальте или других твердых поверхностях. Именно поэтому бег часто относят к высокоинтенсивным видам активности.

Однако это не означает, что он вреден для ваших суставов. Хрящи могут адаптироваться к высоким нагрузкам, и если вы не бежите марафон прямо с дивана, а следуете по пути постепенного увеличения тренировочного объема, бег не должен им повредить. Разумеется, это справедливо для людей, которые начинают свою беговую карьеру с относительно здоровыми суставами и уделяют должное внимание уходу за суставами, питанию и восстановлению.

В настоящее время считается, что суставы в этом отношении функционируют так же, как и мышцы, и если их не использовать и не давать им достаточной нагрузки, их функциональность может постепенно ухудшаться. Так что старая фраза “Используй или потеряешь” применима и здесь. [4]

Если вам интересно, какие пищевые добавки могут помочь вам повысить эффективность бега или других аэробных упражнений, прочитайте нашу статью 11 лучших пищевых добавок для бега, велоспорта и других видов спорта на выносливость.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Что доказывают исследования о влиянии бега на суставы?

Изучая влияние бега на здоровье суставов, исследователи чаще всего оценивают риск развития остеоартрита (ОА). Это заболевание является одним из самых серьезных виновников, поражающих ваши суставы. Оно вызывает потерю хрящевой массы, которая затем не может уменьшить удар и трение костей в суставе так хорошо, как должна. Это приводит к боли, отеку в области сустава и ограничению подвижности. В самой тяжелой стадии (ОА 4 стадии) требуется хирургическое вмешательство в виде полной замены сустава, чаще всего коленного или тазобедренного. [5]

Длительная нагрузка на суставы, возникающая во время бега, может означать повышенный риск развития ОА. Однако даже долгосрочные исследования не подтвердили эту связь у бегунов. У них наблюдалась более низкая заболеваемость по сравнению с теми, кто не занимается бегом. Также наблюдалась разница между любителями бега и профессионалами: у любителей симптомы ОА проявляются реже. [6-7]

Разрушает ли бег хрящи?

Согласно мета-анализу, в котором оценивались результаты 43 исследований, сразу после бега наблюдалось уменьшение объема хряща. Однако, как оказалось, это изменение не является постоянным. На самом деле, распределение и количество жидкости в суставе динамически изменяется во время движения. Однако это переходное состояние. Фактически, результаты исследования показывают, что хрящ обладает хорошей способностью восстанавливаться после тренировки и, таким образом, может эффективно адаптироваться к повторной нагрузке. Еще одним интересным результатом стало то, что у людей с более легким повреждением хряща в результате бега не наблюдалось ухудшения состояния сустава. [4]

Доказательством адаптационной способности хряща служит и другое исследование. В нем ученые наблюдали увеличение количества гликозаминогликана (ГАГ), который является важным структурным компонентом хряща. Фактически, он связан с его качеством. По сравнению с контрольной (малоподвижной) группой, у начинающих бегунов уровень этого вещества был выше после 10 недель тренировок (бег 3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку). Таким образом, речь идет о положительной реакции хряща на тренировочную нагрузку. [8]

Помимо регулярных физических упражнений и правильного питания, для здоровья суставов также важна общая забота о здоровье опорно-двигательного аппарата. О питании для суставов вы можете прочитать в нашей статье Как выбрать лучшую добавку для суставов?

Еще один интересный факт: для ваших коленей и бедер может быть полезнее бегать быстрее. Причина опять же в количестве шагов. Когда вы бежите одну и ту же дистанцию быстрее, вы делаете меньше шагов, чем при более медленном темпе. В результате нагрузка на опорно-двигательный аппарат в целом будет меньше. [9]

Вы относитесь к тем людям, которые давно собираются начать регулярно бегать, но им не хватает мотивации? Если да, то вам могут помочь практичные советы из нашей статьи – 10 эффективных советов, как мотивировать себя на бег, когда не хочется.

Рекомендуется ли бегать с лишним весом?

Только что узнав, что бег на самом деле не самый большой враг суставов, возникает вопрос, не вреден ли он даже для людей с повышенной массой тела. Традиционно им рекомендуется выбирать плавание, езду на велосипеде, скандинавскую ходьбу и другие виды спорта, которые считаются более безопасными для опорно-двигательного аппарата. В данном случае все может быть несколько иначе.

Это следует из результатов исследования, в котором рассматривались бегуны с нормальным весом, избыточным весом и ожирением. В нем эксперты пришли к выводу, что бегуны с нормальным весом чаще получают травмы колена по сравнению с теми, у кого масса тела выше. Однако в этой связи важно отметить, что люди с меньшим весом могли бегать на более длинные дистанции и чаще тренироваться, что увеличивало вероятность травмы. [10]

Лишний вес сам по себе оказывает негативное влияние на суставы. Но для снижения веса не обязательно ограничиваться только ходьбой и плаванием. Бег также может быть эффективным средством для сжигания калорий и улучшения композиции тела у людей с избыточным весом и ожирением. Однако в их случае особенно актуально то, что начинать следует медленно и увеличивать нагрузку постепенно. Они могут начать свою физическую активность с бодрой ходьбы с палками, затем перейти к ходьбе без палок и, в конце концов, к бегу. Это даст их суставам возможность постепенно адаптироваться к нагрузке. Если все пойдет хорошо, и они похудеют, то со временем они перейдут к меньшему весу, который будет более благоприятным для их коленей и бедер. На самом деле, бег в течение нескольких лет с избыточным весом может быть рискованным с точки зрения развития ОА.

Если вы хотите сбросить несколько килограммов и не знаете, как это сделать, вы можете найти практичные советы в нашей статье Как быстро сбросить вес без подсчета калорий.

Как снизить риск возникновения боли в суставах при беге?

Для всех бегунов, не только начинающих, следует инвестировать в качественную амортизирующую обувь, а также в функциональную одежду для бега, выбирать более мягкую местность (лес и грунтовые дороги) и в идеале получить совет опытного тренера в самом начале. Это поможет вам в правильной технике бега. В то же время не стоит забывать и о силовых тренировках. Регулярное укрепление ног приводит к укреплению мышц и других поддерживающих тканей, окружающих суставы.

Если после бега у вас по-прежнему болят суставы, причина может заключаться не в самом беге. Это может быть вызвано чрезмерной нагрузкой, недостаточным отдыхом, неподходящей обувью или неправильной техникой бега. Однако эти проблемы можно решить, и вовсе не обязательно сразу вносить бег в список запрещенных для вас видов деятельности. Вместо этого найдите тренера по бегу, спортивного врача или физиотерапевта, который имеет опыт работы с бегунами и может помочь вам улучшить все аспекты бега, чтобы ваши суставы не болели.

Семь важных советов для полезного бега

1. Поддерживайте здоровый вес

Избыточный вес не является оптимальным для ваших суставов. Это создает дополнительную нагрузку на них, которую им приходится смягчать. Если у человека есть несколько лишних килограммов, лучше сосредоточиться на их постепенной потере. Для этого лучше всего подходит сочетание здорового питания, кардио- и силовых тренировок. [12-13]

2. Выбирайте высококачественную обувь для бега

Прежде всего, вы всегда должны чувствовать себя комфортно в своих беговых кроссовках. Однако тип поверхности, по которой вы чаще всего бегаете (асфальт, лесные дорожки, тропинки), также играет важную роль при выборе. В специализированных магазинах для бега можно также провести анализ походки, чтобы определить, есть ли у вас склонность к пронации (внутрь) или супинации (наружу). [12-13]

3. Сосредоточьтесь на правильной технике бега

Тренер по бегу может проконсультировать вас по этому вопросу или хотя бы найти в Интернете видеоролики о правильной технике, чтобы посмотреть, как это делается. Преимущество тренера в том, что он может сразу же исправить вашу технику и, возможно, даже заметит детали, которые вы сами не замечаете. Кроме того, вы можете попросить кого-нибудь записать видео вашего бега, на котором вы сможете увидеть, не допускаете ли вы серьезных ошибок.

Исходя из этих выводов, бег представляется подходящим видом спортивной деятельности для большинства людей. Однако нельзя забывать, что у каждого из вас своя стартовая позиция, и ваше текущее состояние здоровья играет большую роль. Все также зависит от вашей текущей жизненной ситуации и от того, как бег вписывается в нее, потому что даже если два человека занимаются одним и тем же, это не одно и то же.

• Более практические советы для начинающих бегунов можно найти в книге Как начать бегать? Простое руководство для начинающих.
• Чтобы оставаться мотивированным и сосредоточенным, прочитайте нашу статью Бег – это скучно? Мы расскажем, как увлечься им и постоянно совершенствоваться.

Вывод

Прочитав сегодняшнюю статью, вы уже знаете, что бег не оказывает такого уж негативного влияния на ваши суставы. Согласно современным данным, эта физическая активность имеет скорее положительный эффект. Он даже оказывает на суставы такое же воздействие, как и ходьба. Если у вас нет заболеваний опорно-двигательного аппарата, нет причин беспокоиться о вредном воздействии бега в этом отношении. Более того, регулярная нагрузка на суставы может оказать благотворное влияние на питание и функционирование хряща.

Однако всем бегунам, особенно на первых порах, следует постепенно увеличивать тренировочную нагрузку и не забывать об отдыхе. Только так можно дать суставам возможность адекватно восстановиться и легче адаптироваться к физическим нагрузкам.

Если вам понравилась эта статья и в вашем окружении есть человек, который считает, что бег вреден для суставов, пожалуйста, поделитесь с ним этой статьей. Возможно, вы поможете изменить их мнение о беге.

Источники:

[1] Physiopedia. Runners and Knee Osteoarthritis.– https://www.physio-pedia.com/Runners_and_Knee_Osteoarthritis

[2] Petrigna, L., Roggio, F., Trovato, B., Zanghì, M., Guglielmino, C., & Musumeci, G. How Physical Activity Affects Knee Cartilage and a Standard Intervention Procedure for an Exercise Program: A Systematic Review. – https://doi.org/10.3390/healthcare10101821

[3] Smith, A. How Your Joints Benefit From Exercise. – http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise-benefits-for-joints/

[4] Khan, M. C. M., O’Donovan, J., Charlton, J. M., Roy, J.-S., Hunt, M. A., & Esculier, J.-F. The Influence of Running on Lower Limb Cartilage: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-021-01533-7

[5] Osteoarthritis. Arthritis Foundation. – https://www.arthritis.org/diseases/osteoarthritis

[6] Miller, R. H., Edwards, W. B., Brandon, S. C. E., Morton, A. M., & Deluzio, K. J. Why don’t most runners get knee osteoarthritis? – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000135

[7] Alentorn-Geli, E., Samuelsson, K., Musahl, V., Green, C. L., Bhandari, M., & Karlsson, J. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.2519/jospt.2017.7137

[8] Ginckel, A. V., Baelde, N., Almqvist, K. F., Roosen, P., McNair, P., & Witvrouw, E. Functional adaptation of knee cartilage in asymptomatic female novice runners compared to sedentary controls. – https://doi.org/10.1016/j.joca.2010.10.007

[9] Petersen, J., Sørensen, H., & Nielsen, R. Ø. Cumulative loads increase at the knee joint with slow-speed running compared to faster running: A biomechanical study. – https://doi.org/10.2519/jospt.2015.5469

[10] Juhler, C., Andersen, K. B., Nielsen, R. O., & Bertelsen, M. L. Knee Injuries in Normal-Weight, Overweight, and Obese Runners: Does Body Mass Index Matter? – https://doi.org/10.2519/jospt.2020.9233

[11] Dong, X., Li, C., Liu, J., Huang, P., Jiang, G., Zhang, M., Zhang, W., & Zhang, X. The effect of running on knee joint cartilage: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2020.11.030

[12] Is running bad for your knees? – https://patient.info/news-and-features/is-running-bad-for-your-knees

[13] The truth about running and joint stress. – https://www.piedmont.org/living-better/the-truth-about-running-and-joint-stress