Как похудеть без подсчета калорий

Вы хотели бы сбросить несколько килограммов, но идея взвешивания, отслеживания и постоянного подсчета калорий отталкивает вас? Вы устали следить за тем, не переборщили ли вы сегодня с жирами или сколько белка вы употребили? Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно все это делать. Взвешивание пищи и отслеживание калорий в целом эффективно и действенно, но это не обязательно.

Чаи для похудения вам не помогут. Ответом для вас является дефицит калорий.

Вы добьетесь успеха в похудении только тогда, когда потребление энергии будет ниже ее расхода. Вы не похудеете с помощью чудодейственных чаев или яблочного уксуса, но вам нужно сократить количество энергии, которую вы получаете из своего рациона и увеличить расход энергии с помощью ежедневных упражнений. Однако не думайте, что вам нужно будет потреблять малое количество еды и вы будете голодать. Качественный план дефицита калорий удивит вас своими неожиданно большими порциями и при этом малым содержанием калорий.

Прежде чем мы начнем, мы ответим на вопросы, которые волнуют каждого, кто хочет похудеть:

• Как быстро я буду худеть?
• Сколько времени займет процесс похудения?
• Успею ли я похудеть до свадьбы?
• Можно ли похудеть на 15 кг за месяц?

Статья «10 вещей, которые нужно знать перед тем, как начать худеть» также поможет прояснить тему похудения.

Не ждите чудес и худейте медленно

Возможно, вам удастся это сделать, если вы сядете на строгую диету. Но тогда можно быть почти что уверенным, что вес вернется в течение нескольких месяцев, скорее всего даже с дополнительными килограммами. Строгая диета часто приводит к потере не только жира, но и мышечной массы. Однако такой радикальный подход нельзя поддерживать долго, поэтому рано или поздно вы вернетесь к своим первоначальным вкусовым привычкам. Возвращение к вашему обычному питанию часто приводит к увеличению веса, но на этот раз, в основном за счет жира. Чтобы избежать эффекта йо-йо и позволить вашему телу приспособиться к происходящим изменениям, будет полезно худеть медленно. Рекомендуется худеть на 0,5 – 1 кг в неделю. Однако скорость, с которой вам удастся похудеть, будет зависеть от многих факторов. Очень важно, например, какой у вас начальный вес или насколько строго вы будете следовать плану похудения. [3]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Вы также можете найти дополнительную информацию по этой теме в статье: «Простые основы похудения: вы будете удивлены, что действительно важно для похудения».

9 советов, как легко уменьшить потребление энергии и похудеть с помощью еды

1. Питайтесь регулярно, несколько раз в день, избегайте перекусов между приемами пищи.

«Я ем очень мало и до сих пор не похудела!», – сказала миссис Смит, которая после завтрака перекусила двумя порциями фруктов, вернулась через некоторое время за горстью орехов и потом несколько раз пробовала то, что готовила. Пообедав, она доела то, что осталось на детских тарелках, и угостилась печеньем с послеобеденным кофе. Перекуса ей не хватило, поэтому позже она съела немного сухофруктов, а вечером во время просмотра телепередачи утолила аппетит сыром и орехами.

На первый взгляд ей казалось, что порции маленькие и к тому же она постоянно голодна, поэтому была убеждена, что потребляет мало калорий. В действительности, однако, энергетическая ценность всех продуктов, которые она съела в промежутках между основными приемами пищи, компенсирует как минимум еще один плотный прием пищи. И вот пример, как легко потребление энергии может стать слишком высоким, чтобы женщина не смогла похудеть. Количество перекусов часто указывает на то, что основные блюда слишком ограничительны и малы.

Не совершайте ту же ошибку, что и миссис Смит. Прекратите делать постоянные перекусы между основными приемами пищи. Побалуйте себя тремя основными приемами пищи и, если вам очень хочется, добавьте в свой рацион два перекуса. От вас зависит, едите ли вы 3, 4 или 5 раз в день. Все люди разные. Однако следите за тем, чтобы в течение дня вы не добавляли ничего лишнего.

Если вас интересуют дополнительные советы, прочитайте нашу статью под названием «Как перекусы мешают вам похудеть? 11 простых способов контролировать свой рацион».

2. Как похудеть без тренировок? Правильно составьте свое меню, не забывайте о белках и клетчатке

Вы сможете поддерживать предписанную диету без вышеупомянутых постоянных перекусов в течение длительного времени только тогда, когда пища вас достаточно насыщает. Полноценный прием пищи, после которого вы не будете чувствовать голод, содержит сложные углеводы, белки, жиры и клетчатку.

Что содержит углеводы и какие продукты можно есть?

• Во-первых, все злаки содержат углеводы. Среди них, например, пшеница, рожь, ячмень, кукуруза, овес, просо, рис, сорго или просо.
• Не забывайте о псевдозлаках — гречке, амаранте, лебеде.
• Далее по списку идут все продукты, изготовленные из злаков и псевдозлаков. Это – хлебобулочные изделия, мука, макароны, булгур, овсянка, крупы, манка, мюсли, различные каши быстрого приготовления и др.
• Сложные углеводы можно найти и в бобовых – чечевице, фасоли, горохе, маше, нуте и др.

Что содержит белки и какие продукты можно есть?

• Мясо, мясные продукты, рыба и морепродукты считаются источником белка.
• Сюда же относятся все молочные продукты – сыры, творог, йогурты, сливочный сыр и т.д.
• Также включены яйца и растительные альтернативы мясу, такие как тофу, темпе, соевое мясо, роби или сейтан.
• Бобовые тоже являются растительным источником белка.
• Не забывайте о концентрированных источниках белка, таких как сыворотка, растительный белок или протеиновые батончики.

Что содержит жиры и какие продукты можно есть?

• Жиры содержатся во всех продуктах животного происхождения (мясе, рыбе, мясных продуктах, молочных продуктах).
• Выбирайте нежирное мясо и мясные продукты, а также молочные продукты с меньшим количеством жира.
• Также важно упомянуть растительный жир, содержащийся в маслах, орехах и семенах .
• Жирная морская рыба также является хорошим источником жира.

Что содержит клетчатку и какие продукты можно есть?

• Бобовые содержат больше всего клетчатки.
• На втором месте по количеству содержания стоят цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, органический рис, овсянка и т. д.

На примере покажем правильно и неправильно собранный завтрак. В понедельник утром наша подруга миссис Смит позавтракала сваренной на воде овсянкой с добавлением банана и малины. Во вторник утром она съела йогурт с гречневыми хлопьями, в который добавила клубнику и немного миндаля.

После какого приема пищи она стала полнее? Во вторник она точно дольше оставалась сытой, потому что еда содержала все питательные вещества (йогурт – источник белка, хлопья – источник сложных углеводов и клетчатки, клубника – источник клетчатки, миндаль – источник жира). Завтрак понедельника – хлопья, вода и фрукты, не хватало белков и источника жира. Белки сыграли наибольшую роль, потому что они обладают наибольшей насыщающей способностью из всех макронутриентов и, таким образом, оказывают большое влияние на чувство сытости.

Вы также можете узнать больше о диете в нашей статье: «Что такое здоровое питание и как научиться правильно питаться».

3. Соберите себе тарелку здоровой пищи

Разделите углеводы, белки и жиры в пище по следующим правилам:

• Заполните ½ тарелки овощами и фруктами, которые снабдят вас антиоксидантами, витаминами и минералами, и конечно насытят благодаря содержанию клетчатки. Вы должны съедать не менее 400 г овощей и 200 г фруктов в день.
• ¼ тарелки должна быть заполнена источником белка.
• Заполните оставшуюся ¼ тарелки источником углеводов. Выбирайте продукты, содержащие сложные углеводы (крупы и зерновые продукты), в идеале их цельнозерновые варианты (цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, органический рис и т. д.).
• Жиры входят в состав всех продуктов животного происхождения, которые регулярно используются в кулинарии, поэтому не нужно заострять на них внимание. Однако вы не ошибетесь, если съедите небольшую горсть орехов или семечек и 2 раза в неделю будете есть любую морскую рыбу. [1]

4. Используйте вашу руку, чтобы измерить размер порции

Вам не обязательно взвешивать пищу, чтобы знать нужное количество. Все, что вам нужно сделать, чтобы измерить свою порцию, это использовать свою ладонь вместо весов.

Как это сделать?

• Белковая пища должна быть размером с ладонь. Одна ладонь соответствует примерно 20-30 г белка, и вы можете думать об этом как о чашке йогурта, 2 яйца, а также 85-115 г тофу или вареного мяса.
• Количество углеводной пищи должно быть столько, сколько вы сможете поместить в своем кулаке. В одном кулаке будет около 20-30 г углеводов, это может быть 100-130 г приготовленного гарнира, ломтик хлеба или один фрукт среднего размера.
• Порция овощей размером с ваш кулак. Одна такая большая порция соответствует примерно 100-130 г овощей.
• Используйте ровно столько жира, чтобы порция была размером с ваш большой палец. Вы можете положить большой палец орехов или же орехового, сливочного или растительного масел (1 столовая ложка) на тарелку. Количество жира на порцию 7-12 г. [4]

Для среднестатистической женщины это выглядит примерно так:

• Один ежедневный прием пищи: одна порция (1 ладонь) белковой пищи, одна порция (1 ладонь) углеводной пищи, одна порция (1 кулак) овощей, 1 порция (большой палец) жира
• Суточная норма: 4-6 порций углеводной пищи, 4-6 порций белковой пищи, 4-6 порций жиров, 4-6 порций овощей.
• В пересчете указанная суточная норма составляет 1400-2100 ккал, 115-170 г белков, 125-185 г углеводов и 50-80 г жиров.

Для среднестатистического мужчины это выглядит примерно так:

• Один ежедневный прием пищи: 2 порции (2 ладони) белковой пищи, 2 порции (2 ладони) углеводной пищи, 2 порции (2 кулака) овощей, 2 порции (2 больших пальца) жиров.
• Суточная норма: 6-8 порций углеводной пищи, 6-8 порций белковой пищи, 6-8 порций жиров, 6-8 порций овощей.
• В пересчете указанная суточная норма составляет 2300-3100 ккал, 180-245 г белков, 205-270 г углеводов, 85-115 г жира [4]

Приблизительная энергетическая и питательная ценность в порции, подходящей для среднестатистической женщины:

Порция	Белки	Углеводы	Жиры	Калории
1 ладонь белковой пищи	22 г	2 г	4 г	130 ккал
1 ладонь углеводной пищи	3 г	22 г	1 г	110 ккал
1 кулак овощей	3 г	5 г	0 г	25 ккал
1 большой палец жира	2 г	2 г	8 г	90 ккал

Приблизительная энергетическая и питательная ценность в порции, подходящей для среднестатистического мужчины:

Порция	Белки	Углеводы	Жиры	Калории
1 ладонь белковой пищи	24 г	2 г	4.5 г	145 ккал
1 ладонь углеводной пищи	3 г	25 г	1 г	120 ккал
1 кулак овощей	1.5 г	5 г	0 г	25 ккал
1 большой палец жира	2 г	2 г	9 г	100 ккал

Если ваша цель — похудеть, уберите из рациона 1–2 порции углеводов и 1–2 порции жиров. Однако в то же время важно следить за тем, идет ли похудение успешно или нет и, исходя из этого, вносить дальнейшие изменения в порции. Однако для достижения желаемой цели и снижения веса необходим и правильный выбор питания. Даже при использовании этого метода оценки порции всегда следует выбирать хорошую ветчину вместо салями, простой йогурт вместо сладкого или цельнозерновой хлеб вместо белого. Сбалансированная диета, содержащая правильные продукты, со временем принесет результаты.

5. Обратите внимание на процесс питания и ешьте медленно

Признайтесь, вы не можете удержаться от того, чтобы не включить телешоу перед каждым приемом пищи или не отвлечься на социальные сети? Если это так, вы, вероятно, съедите больше еды, чем если бы вы сосредоточились только на тарелке, столовых приборах и еде. При занятии другими видами деятельности, кроме еды, наш мозг путается и не обрабатывает информацию о чувстве голода и сытости своевременно. Поэтому, при таком регулярном процессе питания, случается так, что он не сообщает вам, что вы уже наелись и вам пора убрать остатки обеда в холодильник. Если бы вы сосредоточились только на самом обеде, вы, вероятно, почувствовали бы приятное чувство сытости гораздо раньше и съели бы меньшую порцию.

Аналогичная проблема также возникает, когда вы едите слишком быстро. Даже в этом случае связь между пищеварительным трактом и мозгом работает с задержкой. Поэтому важный совет: ешьте медленно и сосредоточьтесь только на еде. Таким образом, вы не съедите больше еды, чем нужно, чтобы насытиться. В идеале вы должны быть сыты на 80%, при этом важно прислушиваться и к своему телу, и к ощущениям.

Если вы хотите узнать больше о технике осознанного питания, «30-дневный вызов, который поможет вам навсегда похудеть и правильно питаться».

6. Не пропускайте приемы пищи в утренние часы, если это не часть вашего плана

Часто в вечерние часы еда кажется неожиданно более соблазнительной, и этот голод трудно контролировать. Узнаете ли вы себя в этом тезисе? Если да, подумайте о том, как выглядит ваш рацион утром и днем. Очень часто чрезмерный голод и тяга к еде во второй половине дня вызваны значительным ограничением количества пищи или пропуском приемов пищи.

Для борьбы с чувством голода и тяги к еде можно воспользоваться следующими советами:

• Не пропускайте основные приемы пищи.
• Не уменьшайте порции, чтобы уменьшить потребление энергии. Днём вы, наверное, не выдержите, а то, что отказывали себе утром, наверстаете к вечеру.
• Не исключайте из рациона углеводы или жиры, старайтесь соблюдать полный пищевой состав блюд.

Пропускать приемы пищи и откладывать первый прием пищи на вторую половину дня можно, если человек придерживается так называемого прерывистого голодания. Однако в этом случае прием пищи и график диеты контролируются, и у человека, вероятно, нет проблем с неконтролируемым голодом и тягой к еде.

7. Исключите продукты с высокой энергетической ценностью

Есть определенные продукты и группы продуктов, которые просто содержат слишком много калорий. Это, например, продукты высокой степени промышленной переработки с высоким содержанием жира и простых углеводов, обладающие минимальной пищевой ценностью (в них отсутствуют витамины, минеральные вещества, белки и т. д.), такие как различные сладости, длительно хранящиеся колбасные продукты и т. д. Некоторые из этих продуктов содержат полезные питательные вещества, но вместе с ними вы также получаете излишне большое количество калорий. Поскольку цель состоит в том, чтобы уменьшить потребление энергии при похудении, важно знать об этих продуктах и ограничивать их в питании.

В следующей таблице вы найдете советы о том, чем заменить эти продукты

Неподходящая еда	Подходящая альтернатива
Запеченные мюсли	Мюсли, обычные хлопья (овсяные, ржаные, гречневые и др.)
Сладкие сухие завтраки (шоколадные шарики и т. д.)	Крупы из цельнозерновой муки, такие как гречневая, спельтовая и др.
Сладкая каша быстрого приготовления	Простая каша быстрого приготовления, которую можно подсластить, например, ароматизированным сывороточным протеином или сиропом цикория и фруктами.
Орехи в карамели или в другом покрытии	Орехи без покрытия, такие как кешью, миндаль, пекан и т.д.
Сладкие сливочные йогурты	Йогурты без добавок жирностью до 4%, с добавлением джема или фруктов.
Подслащенные кислые напитки (кефирное молоко и др.)	Простые кислые напитки со вкусом, похожим на йогурт, или подслащенные подсластителем.
Салями, сосиски, хот-доги	Высококачественная ветчина с содержанием мяса не менее 92%
Молочный шоколад	Шоколад с более высоким количеством какао, не менее 70%
Печенье, вафли, шоколадные батончики и др.	Печенье с добавлением цельнозерновой муки и пониженным содержанием сахара, домашнее печенье или батончики, протеиновые батончики.

8. Не пейте напитки с большим количеством калорий и основывайте потребление жидкости на воде

Напитки, содержащие энергию из сахара или алкоголя, – это первое, что следует сначала хотя бы ограничить, а со временем, в идеале, убрать из рациона человека, стремящегося похудеть. Для того, чтобы вы поняли почему, мы продемонстрируем это на примере.

Две подруги идут вместе обедать, каждая выпивает за едой по 0,5 л жидкости. Люси заказывает кока-колу, подслащенную сахаром, Мартина выпивает воду. После обеда они идут в кафе, где Мартина пьет несладкий эспрессо и воду, а Люси заказывает фраппе (или аналогичный кофейный напиток) со сладким сиропом и цельным молоком, и домашний лимонад с сиропом. Позже, просто из любопытства, они сравнивают потребление энергии. Результаты выглядят примерно так:

Мартина		Люси
НАПИТОК	ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ	НАПИТОК	ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ
Вода 0,5 л	0 ккал	Кока-кола, 0.5 л	230 ккал
Эспрессо без сахара и молока	7 ккал	Фраппе 250 мл	250 ккал
Вода 0.5 л	0 ккал	Домашний лимонад 0.3 л	150 ккал

Результат прогулки, вероятно, станет большим сюрпризом для Люси. Она получила около 630 ккал в виде напитков. Такой энергетической ценностью может обладать один большой основной прием пищи с кусочком шоколада на десерт. Однако эти напитки ее не насытили, так что она все еще балуется полдником и ужином в этот день, как всегда. Таким образом, в конце дня она потребит на 630 ккал больше энергии, чем если бы она выбирала те же напитки, что и Мартина. Если все ее повседневные напитки похожи на эти напитки, ситуация становится еще хуже. Забавно, но всего лишь ограничив эти 630 ккал, она смогла сбросить 1 кг жира за 2 недели (1 кг жира имеет энергетическую ценность примерно 8200 ккал).

Если вы хотите узнать больше об этой теме, прочитайте нашу статью: «В каких напитках прячутся жидкие калории и как эти бесполезные калории мешают вам похудеть?».

9. Хорошо высыпайтесь

Часто пренебрегаемое и недооцениваемое средство для похудения – долгий и качественный сон. Сон влияет на выработку гормонов, отвечающих за чувство голода и сытости. Гормон лептин говорит нам, что мы сыты и должны перестать есть. Гормон грелин отвечает за сигнализацию чувства голода. Проблема в том, что у человека, лишенного сна, более низкий уровень лептина и, следовательно, более низкое чувство сытости. Более того, грелин выделяется в больших количествах и вызывает большее чувство голода.

Однако более низкая сытость и голод совершенно не соответствуют вашим реальным потребностям. В результате из-за недосыпания вы потребляете больше энергии, чем вашему организму на самом деле нужно. [2]

Если вы хотите узнать больше об этой теме, прочитайте нашу статью: «Сон: самый эффективный усилитель энергии и сжигатель жира».

Как увеличить ежедневный расход энергии?

Похудение зависит не только от того, целенаправленно вы тренируетесь или нет, но и от того, насколько вы активны в течение дня.

Вот несколько советов, как увеличить свою повседневную активность:

• Если у вас сидячая работа, совершите короткую прогулку (даже 10-15 минут считается) перед тем, как идти на работу/в университет.
• В рабочее время можно несколько раз встать с рабочего места и пройтись по зданию или вокруг него…
• Вместо того, чтобы дорогой домой пользоваться общественным транспортом, пройдите несколько остановок пешком.
• Замените лифт лестницей.
• Более того, будьте активны дома, уборка или работа в саду также имеет значение.
• Помогите себе со счетчиком шагов и поставьте перед собой цель делать 10 000 шагов в день. Это количество является подходящим эталонным значением для здорового взрослого человека.
• В идеале включите в свой график целенаправленные упражнения в виде аэробных или силовых тренировок, желательно их комбинируя.
• Попробуйте жиросжигатели, чтобы ускорить метаболизм. Прочитайте нашу статью: «Как выбрать самый эффективный жиросжигатель и как им пользоваться?», – это поможет вам с выбором.

Вы также можете найти больше информации о том, как похудеть, в статье: «Что является самым важным фактором в похудении».

Что вы должны запомнить?

Вам не нужно считать калории, чтобы похудеть. Однако для того, чтобы потребление энергии было ниже расхода, следует соблюдать несколько простых правил. Следуйте постоянному плану питания, состоящему из нескольких приемов пищи в день, между которыми вы не будете перекусывать. Готовьте пищу, содержащую все питательные вещества – хорошей помощью может быть следование метода так называемой тарелке здоровой пищи или простое использование размера вашей руки. Ограничьте себя в продуктах, содержащих слишком много энергетической ценности, и напитках, содержащих сахар и алкоголь. И последнее, но не менее важное: во время еды сосредоточьтесь только на еде, не пренебрегайте сном и занимайтесь упражнениями.

Источники:

[1] BOSTON, 677 Huntington Avenue - Healthy Eating Plate – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

[2] DASHTI, H.S. et al. Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications – https://www-ncbi-nlm-nih-gov.ezproxy.muni.cz/pmc/articles/PMC4642416/

[3] National Heart, Lung, and Blood Institute - NHLBI Obesity education initiative expert panel on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. Summary of Evidence-Based Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK2003/

[4] Brian St. Pierre, MS, RD - Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. In – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq