Что является наиболее важным фактором потери веса?

Начало нового года у многих ассоциируется с решимостью. И, наверное, неудивительно, что большая часть из них связана с улучшением тела и похуданием. Вы тоже один из тех, кто безуспешно пытается сбросить определенное количество килограммов в течение нескольких лет и ежегодно увеличивает это количество только на вновь набранный вес? Тогда, может быть, пора внести в свою жизнь изменения, которые действительно вам помогут. И вы можете быть удивлены тем, что достаточно совсем немного, чтобы числа на вашей шкале наконец начали двигаться вниз.

Вы когда-нибудь слышали аббревиатуру NEAT? Если нет, обратите особое внимание. То, что кроется за этим, наконец, поможет вам понять секрет потери веса, а также объяснит, почему ваш друг может съесть ТАК много еды, не набирая веса, в то время как вы, с другой стороны, должны думать почти о каждом укусе, чтобы поддерживать свой вес.

Что составляет наши общие ежедневные затраты энергии

Энергию, которую мы намеренно или непреднамеренно расходуем в течение дня, можно разделить на 4 категории. Каждый из них в разной степени способствует нашим расходам. Тем не менее, мы можем грубо сказать, что BMR (основной метаболизм) составляет самую большую долю в расходах. Это около 60-75% от общих затрат энергии. Примерно 15% составляют NEAT (термогенез активности без упражнений), 10% TEF (термический эффект пищи) и 5% EAT (деятельность, связанная с упражнениями). И что на самом деле означают эти загадочные сокращения? [3] [8]

1. Базальный уровень метаболизма (BMR) – это число представляет собой количество калорий, которые наше тело сжигает в состоянии покоя для поддержания основных жизненных функций. Таким образом, эти калории поддерживают активность нашего сердца, легких, нервной системы, почек, кишечника, гениталий, мышц и т. Д. Простой способ оценить значение вашего основного метаболизма без лабораторных исследований – это использовать формулу для расчета. Один из самых точных способов, если вы не знаете процентное содержание жира в организме, – это использовать формулу Миффлина-Сент-Джеора. Если вам известно это значение, вы можете использовать, например, формулу Катча-МакАрдла. Однако самый простой способ – ввести значения в наш калькулятор, который произведет расчет за вас. На его значение влияет множество факторов, например, ваш возраст или телосложение. [1]

Вы можете узнать больше о том, как рассчитать значение BMR в статье Как рассчитать потребление энергии и макроэлементов для похудания или набора мышечной массы?

2. Термический эффект пищи (TEF) – это энергия, необходимая нашему организму для обработки пищи, которую мы получаем. Также необходимо учитывать, что каждый макроэлемент имеет различный термический эффект. Белок имеет самый высокий термический эффект, а именно около 20-30%. Это означает, что из 100 калорий в наш организм всасывается только около 70-80 ккал, в зависимости от типа полученного белка. Углеводы хуже. Их термический эффект составляет где-то 5-10%, а жиров – 0-3%. [2] [5]

3. Активность, связанная с упражнениями Термогенез (EAT) – это количество калорий, которое ваше тело расходует во время тренировки. Это включает в себя все физические нагрузки, которые вы делаете, например силовые тренировки, HIIT или любые кардио. [3]

4. Термогенез активности без упражнений (NEAT) – это количество калорий, которое ваше тело сжигает во время активности, не связанной с упражнениями. Это включает, например, прогулку, чтобы напиться, нервное постукивание ногой, расчесывание волос и так далее. [3]

Почему NEAT может быть ключом к потере веса?

Даже если вы не поверите, на ваши дневные расходы могут сильно повлиять мелочи, на которые вы обычно не обращаете внимания. Само положение, в котором вы проводите большую часть дня, имеет большое значение, поэтому имеет значение, проводите ли вы день в положении лежа, сидя или стоя. Давайте рассмотрим пример студента весом 80 кг (176 фунтов), который проводит за учебой 6 часов в день.

• В первом примере он молча учится лежа и только читает учебный план. За это время он сжигает примерно 624 ккал (включая BMR).

• Во втором примере он повторяет все вслух, сидя и постукивая ногами. Его расход может достигать 864 ккал (включая BMR) за тот же период времени.

• В третьем примере он говорит вслух и ходит по квартире, бросает мяч или выполняет другое подобное действие, которое помогает ему сконцентрироваться и говорить о теме. За это время он сжигает примерно 1056 ккал (включая BMR). [10]

На первый взгляд, разница может быть не такой значительной, но если учесть, что этот студент будет учиться во время экзаменационного периода не менее 3 недель (5 дней в неделю, упомянутые выше 6 часов), лежа он сожжет всего 9360 ккал, сидя 12960 ккал и стоя 15840 ккал. Разница между стоянием и лежанием – 6480 ккал. Следовательно, если наш ученик меняет положение, в котором он учится, с лежа на стоя, он может сжечь почти 1 килограмм (2,2 фунта) жира за 3 недели обучения, что эквивалентно 7700 ккал. И это, кажется, того стоит, не так ли?

Помимо награды в виде похудания, вас непременно порадует более высокая эффективность вашего обучения. Когда вы говорите вслух, вы будете воспринимать предмет более чем одним своим чувством, и вы овладеете им быстрее, а благодаря большему притоку кислорода вам будет легче его запомнить. [7]

Более высокий NEAT может уменьшить количество жира и улучшить ваше здоровье

Даже исследователи пришли к аналогичным результатам, которые мы показали в примере со студентом выше. Взаимосвязь между количеством жира, полученным из-за недостаточного расхода энергии с помощью NEAT, была продемонстрирована, например, в исследовании с участием двадцати добровольцев (10 худых и 10 страдающих ожирением). в аналогичной среде, исследуя их осанку и движения для оценки NEAT. Добровольцы занимались своей обычной повседневной деятельностью и не выполняли упражнения. Результаты показали, что люди с ожирением сидели больше, а именно на 2,5 часа дольше. Кроме того, исследователи обнаружили, что если люди с ожирением будут выполнять те же упражнения NEAT, что и худощавые, т.е. если они не проводят это время сидя, их расходы увеличиваются на 350. ккал в сутки. [6] [9]

Однако более стройное тело – не единственное преимущество, которое вы получите, если будете больше заниматься физическими упражнениями. Приняв более активный образ жизни, вы снизите количество хронических заболеваний, ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления и т.д. Однако, если ни одно из этих заболеваний вас не беспокоит, потеря веса может быть основной мотивацией для большей активности.  [11–12]

Насколько велик дефицит калорий из-за NEAT?

Я, наверное, не собираюсь вас удивлять информацией о том, что в дне 24 часа. Если взять идеальный пример, человек проспит 8 часов. У нас осталось 16 часов, которые имеют решающее значение, если мы пытаемся похудеть. Как их использовать, зависит от каждого из нас. Рассмотрим подробнее на примере двух женщин – Джейн и Люси. Джейн недовольна, потому что она хотела бы сбросить пару килограмм, но, к сожалению, она не может этого добиться. Она тихо завидует Люси, которая может побаловать себя всем, чем захочет, и не набирать вес. Как это возможно? Что ж, предположим, что они оба весят 65 кг (143 фунта) и едят одну и ту же пищу. Насколько могут отличаться их средние дневные расходы?

Давайте посмотрим на упрощенный пример:

Конечно, пример Люси немного преувеличен, и у большинства из нас, вероятно, не так много свободного времени, чтобы быть такими активными, но что мы имели в виду под этим? Когда Джейн и Люси встречаются за чашкой кофе и рассказывают о своем образе жизни, они могут подумать, что их деятельность примерно одинакова: они оба ходят на работу, они оба занимаются домашним хозяйством и даже бегают трусцой. Основываясь на этой информации, у Джейн может сложиться впечатление, что у Люси чудесные генетические предрасположенности, благодаря которым она может есть все, что хочет, и не набирать вес. Однако это не так. Просто у Люси большие траты из-за термогенеза активности без упражнений (NEAT). В целом необходимо понимать, что люди, которые занимаются физическим трудом и в свободное время передвигаются, часто сжигают в несколько раз больше калорий, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни. Вот почему более активные люди могут просто есть больше и не набирать вес.

Постарайтесь подумать о том, как выглядит ваш день по сравнению с расходами Люси. Вы все еще чувствуете, что жизнь несправедлива и набираете вес, просто дыша, или понимаете, что, вероятно, не так активны, как думали? Вы также можете быть одним из тех людей, которые из-за целенаправленной физической активности пренебрегают остальным. Посмотрим правде в глаза – вы когда-нибудь, вместо того, чтобы убираться или гулять с семьей, предпочитали лечь на диван, потому что знали, что у вас тренировка днем, и вы хотели собраться с силами для этого?

Если вы самокритично осознали, что есть возможности для улучшения в обычные дни, это отличный первый шаг к тому, чтобы стать более активным и легче похудеть. Вы можете вдохновиться нашими 7 советами, как это сделать.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

7 советов, как похудеть и больше двигаться

1. Прогулка

Вероятно, нам не нужно вдаваться в подробности о том, что ходьба – самое естественное для нас движение. Вы, наверное, слышали, что каждый должен проходить 10 000 шагов в день. Если вы не занимаетесь спортом, а шаги – единственное, чем вы занимаетесь, то это магическое число может быть идеальным для вас. Исследование показало, что есть часть населения с низкой повседневной активностью, которая ходит всего 2000-200 шагов в день. Эти люди должны попытаться увеличить это число. Однако, если вы занимаетесь другими видами активности, например, ходите в тренажерный зал, плаваете или занимаетесь какой-либо другой физической активностью, нет необходимости строго придерживаться 10 000. [13]

Тем не менее, вам определенно не следует избегать ходьбы, так как она имеет ряд положительных преимуществ. При ходьбе вы задействуете более половины мышц тела. Степень их вовлечения зависит от скорости и уклона местности. В то же время это улучшит ваше физическое состояние, здоровье сердечно-сосудистой системы и артериальное давление. Однако это движение также положительно сказывается на вашем психическом здоровье. Так что фраза “Я собираюсь уйти”, когда вы идете на прогулку, определенно не просто то, что вы говорите. [14]

2. Помогайте другим

Наверняка рядом с вами есть кто-то, кто с радостью воспользуется вашей помощью. В результате и человек, которому вы помогаете, и вы останетесь довольны, даже вдвое больше. Вы увеличите расход энергии, что облегчит вам похудение, и, кроме того, вы сможете чувствовать себя хорошо, помогая кому-то. Опять же, у вас есть много возможностей принять участие:

3. Не тратьте время на ожидание

У вас есть друзья, которые никогда никуда не приходят вовремя, поэтому вы проводите десятки минут, просто сидя и ожидая их? Пересмотрите свой подход. Даже двадцать минут прогулки по месту встречи в счет. Вы также можете сделать то же самое, когда ждете автобус или поезд, который должен прибыть через некоторое время. И даже если вы знаете, что это должно произойти через несколько минут, вам все равно не нужно сидеть на скамейке и тупо смотреть перед собой. Вы можете легко обойти автобусную остановку или пройтись до следующей остановки и сесть в машину.

4. Позаботьтесь о своем хозяйстве

Что касается работы по дому, люди делятся на две группы: одни получают удовольствие и не могут дождаться следующей возможности достать пылесос, другие ненавидят их и как можно дольше откладывают выполнение. В идеале, пока кто-то другой не сделает это за них. Но угадайте, у кого NEAT расходы больше? Да, те, кто не боится запачкать руки и готов уделять им даже несколько часов в неделю. Женщина весом 70 кг (154 фунта) сжигает в среднем около 210 ккал (включая BMR) за час домашней работы. Вам это может показаться пустяком, но если учесть, что эта удобная домохозяйка может тратить на эти занятия даже 2 часа в день, это составляет 2940 ккал в неделю, что составляет энергию, скрытую в 550 г (5,5 плитках) молочного шоколада. И это похоже на значительную сумму, не так ли? Если вы регулярно проводите активную уборку, вы легко можете съесть пару кусочков шоколада с кофе, и при этом все равно будет дефицит и похудение. Так что спрячьте робот-пылесос, который делает всю работу за вас, обратно в коробку, отдайте его тому, у кого больше нет сил убирать все самостоятельно, и приступайте к работе.

А если вы хотите увеличить свои расходы во время уборки, попробуйте придумать небольшую тренировку по уборке. Чередуйте отдельные занятия приседаниями, отжиманиями или бёрпи. Вы увидите, что один час этой “тренировки по уборке” заставит вас попотеть, и если вы включите свою любимую музыку в фоновом режиме, вы даже сможете насладиться ею.

5. Поработайте в саду.

Под садоводством мы определенно не имеем в виду, что вы должны сидеть на садовом тракторе, который сделает всю работу за вас (хотя, просто управляя трактором, вы сжигаете больше энергии, чем если бы вы просто лежали). Однако существует много более эффективных занятий которые можно делать в саду. Как насчет попытки покопать? По сравнению с лежанием ваши расходы увеличиваются до пяти раз во время этого упражнения. Человек весом 80 кг (176 фунтов) сжигает 400 ккал в час. Вы также можете попробовать обрезку кустов или прополку, что примерно в четыре раза увеличит ваши расходы. [10]

6. Когда только можете- тренеруйтесь

Вы ждете, когда ваша девушка, наконец, закончит утром в ванной? Используйте это время и сделайте несколько приседаний и отжиманий. Это стимулирует кровообращение в вашем теле, а также вы немного увеличиваете свои расходы. Так же эффективно вы можете использовать рекламный перерыв во время просмотра любимого вечернего фильма или когда вы ждете, пока закипит паста. Окружающие могут с самого начала смотреть на вас странно, но когда они увидят, как эти мелочи положительно влияют на вашу фигуру, они поймут и могут даже присоединиться к вам.

7. Лежите только ночью.

Как мы уже говорили в начале статьи, даже если вы лежите или сидите, это относительно значительно влияет на ваши общие затраты энергии. Если вы пытаетесь увеличить NEAT, старайтесь проводить в постели только то время, в котором вы действительно спите (около 8-9 часов). Даже во время просмотра телевизора попробуйте сделать это сидя, и если ваш телевизор находится, например, на кухне, или вы смотрите фильм на своем ноутбуке, вы можете делать это стоя и использовать время, чтобы приготовить еду для следующего день. Точно так же, если вы читаете или учитесь, лучше проводить это время сидя, чтобы увеличить свои расходы. Вы также можете сесть на мяч, что поможет вам задействовать больше мышц. И есть даже люди, которые лучше всего учатся при ходьбе, так что вы тоже можете попробовать. Вам решать, в какой степени вы будете справляться с этими изменениями. Со временем вы можете даже не думать о том, чтобы сесть в автобусе.

Какие выводы?

Просто будьте честны с собой. Если вся ваша деятельность в течение недели заключается в том, чтобы ехать в спортзал три раза в неделю на час, и вы считаете себя активным, вы ошибаетесь. NEAT, который представляет собой калории, сожженные при обычной деятельности вне упражнений, является более важным предметом наших расходов, чем само упражнение. Конечно, это не значит, что не стоит возиться с силовыми тренировками. Однако постарайтесь сосредоточиться на том, чем вы занимаетесь в остальное время. В сутках 24 часа. Если вы тратите 8 часов на сон и 8 часов на работу, то только вам решать, как потратить оставшиеся 8 часов. Вы можете начать с того, что будете больше ходить, меньше времени проводите лежа, не садитесь в автобус, больше участвуйте в уборке или помогайте окружающим. Возможности безграничны. Что бы вы ни делали, вы увидите, что со временем эти занятия повлияют как на ваше здоровье, так и на изменение вашей фигуры.

Источники:

[1] CJK Henry – Basal metabolic rate studies in humans: measurement and development of new equations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16277825/

[2] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[3] Nana Chung a kol. – Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6058072/

[4] Eric T Trexler – Metabolic adaptation to weight loss: Implications for the athlete – https://www.researchgate.net/publication/260397860_Metabolic_adaptation_to_weight_loss_Implications_for_the_athlete

[5] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[6] James A Levine - Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15681386/

[7] Michael Prince - Does Active Learning Work? A Review of the Research – https://doi.org/10.1002/j.2168-9830.2004.tb00809.x

[8] Pedro A Villablanca - Nonexercise activity thermogenesis in obesity management – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25841254/

[9] James A. Levine - Non-Exercise Activity Thermogenesis – https://doi.org/10.1161/01.ATV.0000205848.83210.73

[10] Compedium of Physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/

[11] Christian von Loeffelholz, M.D. and Andreas Birkenfeld - The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK279077/

[12] Jiangqi Tang, Yulyu Yeh, Michael Scarchilli, K.-L. Catherine Jen - Desk Jockey: A Device to Increase Non-Exercise Activity Thermogenesis in Adults – https://paahjournal.com/articles/10.5334/paah.53/

[13] Catrine Tudor-Locke a kol. - How many steps/day are enough? for adults – https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/1479-5868-8-79

[14] Paul Kelly a kol. - The Health Benefits of Walking – https://doi.org/10.1108/S2044-994120170000009004