Сон: Самый эффективный стимулятор энергии и жиросжигатель

Вы все еще ищете лучшие средства, чтобы обеспечить свой организм большим количеством энергии в течение дня, снизить риск болезней, сбросить вес или, наконец, достичь своего личного рекорда по количеству приседаний, которого вы пытаетесь добиться уже в течение нескольких месяцев? Вы регулярно занимаетесь укрепляющими упражнениями, утренней йогой, медитацией или же вы придерживаетесь специальной диеты и плана тренировок, которым позавидовал бы даже профессиональный спортсмен? Вполне возможно, что, несмотря на все эти усилия, ваша производительность имеет тенденцию к застою, и вы уже не знаете, что еще можно предпринять для достижения результата.

Однако, возможно, вы каким–то образом упустили из виду чрезвычайно важную часть человеческой жизни – сон. Продолжительный и крепкий сон действует, без преувеличения, как эликсир здоровья. И что самое приятное в этом занятии? Оно совершенно бесплатно. Просто лягте в удобную постель, закройте глаза, засните, и он волшебным образом сам обо всем позаботится. Давайте вместе узнаем, почему сон необходим для спортивных результатов, процесса снижения веса и роста мышц. Вы можете быть удивлены тем, какое большое влияние он оказывает на все эти процессы.

Зачем нам нужен сон?

Без качественного сна нам было бы трудно выполнять наши каждодневные обязанности, работать, учиться, готовить пищу и вести домашнее хозяйство с легкостью и улыбкой.

Во время сна происходит следующее:

• в организме восстанавливаются запасы энергии
• происходит сортировка и сохранение усвоенной информации в нашей памяти
• регенерируются поврежденные клетки
• восстанавливается нервная система
• и восстанавливается мышечная масса. [1–2]

Чтобы получить максимальную пользу от сна, нам нужно посвятить ему около 1/3 дня (7-9 часов). В кратце, чем более физически и умственно напряженный у нас день, тем больше наша потребность в сне. Известные спортсмены, которые посвящают полдня этому расслабляющему занятию, также знают о его необходимости. Они утверждают, что не могут выкладываться на 100 % без качественного сна. Такие профессиональные атлеты, как Роджер Федерер или Леброн Джеймс, спят по 12 часов в сутки. Майкл Фелпс или Усэйн Болт тоже не пренебрегали качественным сном, особенно находясь на пике своей карьеры. И они точно знали почему. [2-4]

Лучшие спортсмены спят меньше, чем им нужно. Какие результаты показало новое исследование?

Благодаря большой продолжительности сна, вышеупомянутые звезды спорта могли бы послужить примером для других профессиональных спортсменов. Что это значит, спросите вы? Согласно исследованию, опубликованному в 2021 году, большинство из них спят гораздо меньше, чем им нужно. Эксперты, участвовавшие в исследовании, наблюдали в общей сложности за 175 профессиональными баскетболистами, пловцами, футболистами и другими людьми, физическая активность которых находилась выше среднего уровня. [5]

Как проводилось исследование профессиональных спортсменов и какие результаты оно показало?

• Спортсмены заполнили анкеты с вопросами о качестве их сна
• и они обнаружили, что в среднем им требовалось 8,2 часа сна, чтобы чувствовать себя достаточно отдохнувшими
• и в течение следующих 12 ночей измерялась продолжительность и качество их сна
• было обнаружено, что на самом деле они спали в среднем всего 6,7 часа.
• Индивидуальные спортсмены спали в среднем по времени меньше, чем представители командных видов спорта
• таким образом, только 3 % спортсменов достигли продолжительности сна, которую они сами считают достаточной.
• 71 % спортсменов спят на час меньше, чем им субъективно нужно.

Авторы исследования отмечают, что депривация сна может негативно повлиять на результаты спортсмена как на соревнованиях, так и на тренировках. В частности, она негативно сказывается на работе сердца, дыхании и обмене лактата. Она также играет большую роль, влияя на настроение, мотивацию и уровень ощущаемой нагрузки. Как же выйти из этого плачевного положения? Рекомендации, которые предложили авторы исследования, могут помочь.

Как оптимизировать свой режим сна?

• перенесите утренние тренировки на время после 6 утра
• просыпайтесь позже на утро после вечерней тренировки
• промежуток между отходом ко сну и пробуждением спортсмена должен составлять минимум восемь часов

Основываясь на результатах этого исследования, мы можем предположить, что большинство лучших спортсменов не спят по двенадцать часов, как это делает, например, теннисист Федерер. Не является исключением и то, что они проводят во сне лишь половину своего времени по сравнению с ним. И хотя они являются профессиональными спортсменами, возможно, это не тот случай, когда они зарабатывают на жизнь только спортом. Они могут быть заняты другой работой и другими обязанностями, которые просто не оставляют им больше времени на отдых.

Нужно ли студентам-спортсменам спать дольше, чем взрослому населению?

В дополнение к профессиональным спортсменам, депривация сна также представляет угрозу для студентов, которые занимаются спортом на профессиональном уровне. Они могут проводить 27-41 час в неделю на тренировках и соревнованиях. Добавьте к этому время, посвященное учебе и другим повседневным занятиям, таким как приготовление пищи или дорога в школу и обратно, и становится очевидно, что у них остается не так много часов для сна. Неудивительно, что трое из пяти студентов-спортсменов, учащихся в колледже, спят меньше семи часов. В то же время, рекомендуемая продолжительность сна для спортсменов-подростков составляет минимум 9-10 часов. [6-7]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

7 причин, по которым сон является лучшим жиросжигателем и предтренировочным средством в одном

Качество и продолжительность сна отражаются не только на повседневной деятельности. Эксперты считают достаточную продолжительность сна одним из условий успешной потери веса, увеличения мышечной массы и повышения спортивных результатов. Что за всем этим стоит?

1. Помогает в регенерации энергии

Качественный сон дает нам энергию для нового дня, полного не только спортивных, но и жизненных испытаний. Мы все это знаем. Вечером мы падаем в кровать, чувствуя себя совершенно обессиленными, и через восемь часов просыпаемся полными энергии, чтобы справиться со всеми делами, что мы запланировали. Во время сна организм потребляет не так много энергии, как днем. Это дает ему место для хранения углеводного гликогена. Наши мышцы и мозг затем используют его для своих функций.

К счастью, сон каким-то магическим образом способен очистить разум, полный беспокойства, и мы просыпаемся утром с почти ясной головой. Этим мы обязаны мозгу, который не отдыхает даже тогда, когда мы находимся в царстве снов. На самом деле, в то время он занимается избавлением от лишней информации, сохраняя при этом важную, которую мы поглощали в предыдущий день. [8-9]

2. Поддерживает регенерацию и рост мышц

Все бодибилдеры и спортсмены, которые стремятся к максимальному росту мышечной массы, никогда не откажутся от сна. Во время этого процесса поврежденные мышечные волокна восстанавливаются и растут. В основном это связано с более высокой выработкой гормона роста. Как следует из названия этого вещества, оно способствует росту и регенерации мышечной массы. Оно наполняет тело, особенно во время глубокого сна (фазы 3 и 4), когда наше тело наиболее расслаблено. Это происходит примерно через девяносто минут после засыпания. По некоторым данным, в это время вырабатывается примерно 70 % суточного гормона роста. [10-11]

Продолжительность и качество сна также влияют на количество тестостерона в организме. Это не только влияет на сексуальное поведение мужчин, но также необходимо для роста мышц и повышения силы, поскольку сон способствует протеосинтезу, также сон увеличивает и костную массу. Когда продолжительность сна была сокращена с 8 до 5 часов в одном исследовании у мужчин, было установлено, что уровень уровень их тестостерона снизился на 10-15 %. [12]

Когда мы мало спим, уровень кортизола повышается в нашем организме. Это хорошо известный гормон стресса, более высокие уровни которого замедляют не только потерю веса, но и рост мышц. Его также иногда называют катаболическим гормоном. Это означает, что он способствует расщеплению мышечной массы на энергию и “препятствует” ее производству. В этом контексте, он оказывает противоположное действие по сравнению с анаболическим гормоном роста и тестостероном. Сон – это большое подспорье для создания идеальной гормональной среды в организме, а также для роста мышц и максимизации результатов наших тренировок. [13-14]

Если вы хотите узнать, как обнаружить дефицит тестостерона и как его устранить, прочитайте нашу статью 10 Симптомов дефицита тестостерона – Что вызывает его и как с ним бороться?

3. Улучшает скорость, силу, координацию и другие спортивные навыки

Спортсмены, особенно профессиональные, могут легко проводить 5-6 часов в день на тренировках. В процессе они совершенствуются как в самой дисциплине, так и в других спортивных навыках. Чтобы максимально повысить производительность, они соблюдают специальную диету, используют пищевые добавки и делают массаж. Но часто они упускают из виду сон, который определенно может помочь им достичь лучших результатов.

Качественный сон не может быть заменен специальной техникой регенерации или лучшим предтренировочным комплексом. Это уже было подтверждено рядом исследований, посвященных этой теме. В одном из них ученые сосредоточились на баскетболистах Стэнфордского университета. Первоначально они спали около 8 часов в день. Во время исследования, однако, они должны были увеличить это время до 10 часов в течение 5-7 недель. [15]

Какое влияние более продолжительный сон оказал на спортивные результаты баскетболистов?

• На 9% повысилась точность броска мяча
• на 9,2% успешнее спортсмены стали в бросках по 3-очковым корзинам
• скорость реакции спортсменов улучшилась
• спортсмены бегали быстрее
• спортсмены чувствовали себя более энергичным и у них было лучшее настроение
• они чувствовали себя менее уставшими

Когда показатель успеха игрока при попытке броска в трехочковую корзину улучшается почти на 10%, это оказывает большое влияние на результаты всей команды и ее положение на турнирной лестнице. Пловцы добились аналогичного успеха, увеличив количество часов, потраченных на сон в течение нескольких недель в рамках исследования.

Какое влияние оказало время сна на спортивные показатели пловцов?

• были стали быстрее на 0,51 секунды в 15-метровом спринте
• они стартовали на 0,15 секунды раньше с мостика
• они показывали лучшее время на повороте на 0,1 секунды
• также наблюдалось улучшение настроения и общая сосредоточенность

Университетские футболисты и теннисисты также привлекли внимание ученых. Футболисты были быстрее на поле, а теннисисты были более точными и успешными в розыгрышах и подаче.

4. Помощь в грамотном сбросе веса, предотвращении переедания и здоровом питании в соответствии с вашими потребностями

Сон также тесно связан с потерей веса или здоровым набором веса. Это не значит, что если мы ляжем спать вечером и проснемся утром в определенное время, мы станем на 5 кг легче или обрастем бицепсами, которым позавидовал бы сам Ронни Коулман. К сожалению нет, но, если мы хорошо спим, мы помогаем самим себе за счет того, что нам, например, будет легче соблюдать диету, которая со временем придет нас к результатам.

Что за этим стоит? И снова гормоны приложили к этому руку. Лептин и грелин влияют на аппетит, сытость и голод. Хороший качественный сон способствует балансу этих гормонов, и мы лучше контролируем выбор и количество съедаемой пищи. С другой стороны, если мы спим меньше, чем нам нужно, уровень этих гормонов будет колебаться. Как правило, уровень гормона голода (грелина) будет повышаться, а гормона насыщения (лептина) будет снижаться.

В течение дня у нас возникает большая потребность в употреблении более калорийных продуктов, таких как сладости или чипсы. Однако, даже после приема пищи мы чувствуем себя менее удовлетворенными. Вы, вероятно, сами сталкивались с этим явлением после бессонной ночи. Мы часто поддаемся этой тяге, и из-за этого у нас возникают проблемы с соблюдением диеты, которую мы разрабатываем в соответствии с нашими потребностями. Если мы пытаемся придерживаться какого-либо плана питания, качественный и достаточно продолжительный сон должен быть одним из наших приоритетов. За этим следует особенно следить во время похудения. [19-20]

Качественный сон оказывает большое влияние на прогресс в похудении у некоторых людей. Когда мы смотрим на это с практической точки зрения, многое становится понятно. После бессонной ночи или длительного недосыпания у нас остается мало энергии. Уже радует то, что можем выполнять наши самые важные обязанности, такие как работа, семья и дела по дому. Остается не так много сил и терпения, чтобы тренироваться или готовить еду. Из-за меньшего количества физической активности у нас снижается выработка энергии. Это, как правило, дополняется тягой к сладкой и жирной пище, что, в свою очередь, увеличивает наше потребление калорий.

Сочетая эти обстоятельства, мы получаем избыток калорий и начинаем набирать вес вместо того, чтобы худеть. С другой стороны, если мы будем спать достаточно, нам будет легче соответствовать требованиям графика тренировок и контролировать свои аппетиты. Это обеспечит нам потребление меньшего количества калорий, создавая дефицит, необходимый для похудения.

5. Способствует мотивации к достижению ваших целей

После бессонной ночи нам естественно не хочется вскакивать с постели и приступать к выполнению задач, которые мы поставили на день. Совсем наоборот. Все еще неубранная постель зовет нас обратно в страну грез, и мы должны сопротивляться этому искушению весь день. Результаты исследований, посвященных этой теме, также достаточно очевидны. Недостаток сна или его отсутствие тесно связано с пониженной мотивацией к участию в социальных взаимодействиях или физической активности.

Когда мы хотим спать, нас больше соблазняет идея остаться дома в одиночестве и разместиться на удобном диване, чем выйти на улицу и заняться спортом. Для всего остального, включая приготовление здоровой пищи, обучение, подготовку к экзамену или обычную работу, нам приходится прилагать необычайно много усилий. Так что у нас есть еще одна причина не смотреть несколько серий любимого сериала вечером и сделать выбор в пользу того, чтобы лечь спать пораньше. Такое решение облегчит выполнение всех целей и задач, которые намечены вами на следующий день. [21–22]

6. Снижает риск получения травмы

Качественный сон заставляет нас чувствовать себя физически и умственно более собранными. Мы способны лучше концентрироваться, у нас более быстрое время реакции, и мы, как правило, более бдительны. Это снижает риск получения травм как в спорте, так и в повседневной жизни. Согласно исследованию, проведенному на американских солдатах, депривация сна увеличивает риск получения травм. У солдат, спящих по четыре-пять часов в день, вероятность получения травм была более чем в два раза выше, чем у тех, кто спал не менее восьми часов.

Почему мы мало спим?

Необходимость посмотреть новую серию La Casa de Papel или Полового Воспитания или поиграть в компьютерные игры – вот что стоит за дефицитом сна в наше время. Спортсмены, особенно профессиональные, часто путешествуют, тренируются рано утром или поздно вечером, а затем выполняют семейные, учебные или другие обязанности. Они также могут испытывать больший уровень стресса, что также негативно сказывается на сне. Все это может нарушить режим сна, и не всегда реально достигнуть отметки равной хотя бы семи часам сна.

Такие заболевания, как бессонница или синдром беспокойных ног, также могут играть определенную роль в депривации сна. Некоторые факторы в нашей жизни мы просто не можем контролировать на 100 процентов. Наша цель состоит в том, чтобы внедрить в нашу жизнь привычки, которые помогут нам добиться максимально качественного сна. [27-28]

Если вам интересно, что еще можно предпринять, когда даже качественный ночной сон не помогает от ощущения усталости, прочитайте нашу статью Что делать, если сон не помогает? Сосредоточьтесь На Этих 7 Способах Отдыха.

Практические советы о том, как добиться качественного ночного сна

Часто бывает так, что мы ложимся спать вовремя, но спокойный сон все еще, кажется, избегает нас.

Как улучшить свой сон и тем самым поспособствовать спортивной работоспособности, снижению веса и росту мышц?

• Активность в течение дня – не обязательно заниматься интенсивной физической активностью каждый день. Прогулки или другого активного занятия достаточно, чтобы почувствовать приятную усталость. Плюсом к этому, нам следует избегать интенсивных тренировок вечером, так как после них у людей частно возникают проблемы с успокоением организма.
• Режим сна – мы ложимся спать и встаем в одно и то же время, даже в выходные. Приятная расслабляющая атмосфера сопровождает наш каждый отход ко сну. Можно попробовать принять теплую ванну, зажечь свечи или включить приятную музыку.
• Ограничьте синий свет – компьютеры, мобильные телефоны и телевизоры излучают синий свет, который может негативно повлиять на уровень мелатонина. Это гормон сна, который важен для общего успокоения организма и нормального засыпания. Мы можем использовать синий светофильтр для вечерней работы с электронными устройствами. Если нам больше не нужно работать, замена мобильного телефона или планшета на книгу – еще более лучшее решение.

Вывод

Мы должны спать минимум семь часов в день в зависимости от того, насколько напряжен наш график. Хороший качественный сон помогает легче сбрасывать вес, быстрее бегать на поле, поднимать больший вес во время тренировок и в целом чувствовать себя полным энергии, решимости и мотивации. Сон по своей природе является лучшим естественным жиросжигателем и предтренировочным стимулятором в одном. Кроме того, он также может помочь нам предотвратить травмы или болезни и справляться с напряженным графиком тренировок без каких-либо ограничений.

Есть ли среди ваших друзей кто-то, кто все еще считает, что значение сна переоценивают? Если да, поделитесь с ними этой статьей. Может быть, вы сможете поменять их мнение.

Источники:

[1] Worley, S. L. The Extraordinary Importance of Sleep. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

[2] Sleep Foundation. Why Do We Need Sleep? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep

[3] Mukherjee, S., Patel, S. R., Kales, S. N., Ayas, N. T., Strohl, K. P., Gozal, D., & Malhotra, A. An Official American Thoracic Society Statement: The Importance of Healthy Sleep. Recommendations and Future Priorities. – https://doi.org/10.1164/rccm.201504-0767ST

[4] How Famous Athletes Sleep. SensorGel. – https://sensorgel.com/how-some-famous-athletes-sleep/

[5] Sargent, C., Lastella, M., Halson, S. L., & Roach, G. D. How Much Sleep Does an Elite Athlete Need? – https://doi.org/10.1123/ijspp.2020-0896

[6] Kroshus, E., Wagner, J., Wyrick, D., Athey, A., Bell, L., Benjamin, H. J., Grandner, M. A., Kline, C. E., Mohler, J. M., Prichard, J. R., Watson, N. F., & Hainline, B. Wake up call for collegiate athlete sleep: Narrative review and consensus recommendations from the NCAA Interassociation Task Force on Sleep and Wellness. – https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-100590

[7] Sleep Foundation. How Much Sleep Do Student Athletes Need? – https://www.sleepfoundation.org/teens-and-sleep/student-athletes-sleep-time

[8] Poe, G. R. Sleep Is for Forgetting. – https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.0820-16.2017

[9] Bellesi, M., de Vivo, L., Koebe, S., Tononi, G., & Cirelli, C. Sleep and Wake Affect Glycogen Content and Turnover at Perisynaptic Astrocytic Processes. – https://doi.org/10.3389/fncel.2018.00308

[10] The influence of human growth hormone (HGH) on physiologic processes and exercise. – https://www.physio-pedia.com/The_influence_of_human_growth_hormone_(HGH)_on_physiologic_processes_and_exercise

[11] Van Cauter, E., & Plat, L. Physiology of growth hormone secretion during sleep. – https://doi.org/10.1016/s0022-3476(96)70008-2

[12] Leproult, R., & Van Cauter, E. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE. – https://doi.org/10.1001/jama.2011.710

[13] Cortisol in Concurrent Training. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/cortisol.html

[14] Recovery and sleep: Why training timing counts. – https://www.sportsperformancebulletin.com/endurance-training/recovery-strategies/recovery-sleep-training-timing-counts/

[15] Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep – https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132

[16] Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S., & Aisbett, B. Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. – https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.012

[17] Roberts, S. S. H., Teo, W.-P., Aisbett, B., & Warmington, S. A. Extended Sleep Maintains Endurance Performance Better than Normal or Restricted Sleep. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002071

[18] Stack. Why 8 Hours of Sleep Shouldn’t Be the Goal for Athletes. – https://www.stack.com/a/why-8-hours-of-sleep-a-night-shouldnt-be-the-goal-for-athletes

[19] Can Overeating Cause Sleep Disturbances? Sleep Foundation. – https://www.sleepfoundation.org/physical-health/sleep-and-overeating

[20] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062

[21] Axelsson, J., Ingre, M., Kecklund, G., Lekander, M., Wright, K. P., Jr, & Sundelin, T. Sleepiness as motivation: A potential mechanism for how sleep deprivation affects behavior. – https://doi.org/10.1093/sleep/zsz291

[22] Engle-Friedman, M. The effects of sleep loss on capacity and effort. – https://doi.org/10.1016/j.slsci.2014.11.001

[23] Reuters. More sleep at night might reduce daytime injury risk. – https://www.reuters.com/article/us-health-sleep-injuries-idUSKBN20E2OI

[24] Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A. L., & Barzdukas, A. Chronic Lack of Sleep is Associated With Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes. – https://doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151

[25] Besedovsky, L., Lange, T., & Haack, M. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. – https://doi.org/10.1152/physrev.00010.2018

[26] Bollinger, T., Bollinger, A., Skrum, L., Dimitrov, S., Lange, T., & Solbach, W. Sleep-dependent activity of T cells and regulatory T cells. – https://doi.org/10.1111/j.1365-2249.2008.03822.x

[27] Cedars-Sinai. – https://www.cedars-sinai.org/health-library/articles.html

[28] HelpGuide.org. Sleep Deprivation: Symptoms, Causes, and Effects – https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-deprivation.htm

[29] Sleep Foundation. Caffeine’s Connection to Sleep Problems. – https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep

[30] Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. – https://doi.org/10.1055/a-0905-3103