Table of Contents
Популярность воздействия холода в последние годы распространилась далеко за пределы сообществ зимних пловцов, в основном из-за его широкого спектра положительного воздействия на наше здоровье. Почти каждый, кто занимается биохакингом с желанием стать лучшей и самой здоровой версией себя, использует холод как один из первых инструментов на пути увеличения своего жизненного потенциала. Однако здесь нет экстремальных представлений в виде зимних восхождений на вершины гор в шортах и носках или почти двухчасового пребывания в кадке со льдом, как в случае с самым известным ледовиком Вимом Хофом. Это постепенный процесс поиска пути к плаванию в холодной воде.
Древние цивилизации уже знали силу холода, от которой мы в настоящее время защищаемся и сражаемся с ней с помощью обогреваемых домов, сидений с подогревом или многослойной одежды. Кому в жизни мать никогда не напоминала ему о том, что нужно правильно одеваться, иначе он может заболеть? Осмелюсь сказать, что все мы слышали нечто подобное. Но это утверждение не совсем верно и два теплых слоя под пальто зимой не нужны. [1-3]
Какие преимущества может дать вам переохлаждение?
Вы боитесь принять холодный душ по утрам или бросить вязаный бабушкой свитер где-нибудь между старой одеждой? Вы не единственный, когда звонит будильник,и вы всегда чувствуете, что можете поспать еще как минимум два часа. Но холодный душ всегда доказывает, что вы ошибаюсь, и после этого утро становится гораздо более энергичным и продуктивным. Я бы сказал, что это даже лучше, чем утренний кофе, который вы пьете с закрытыми глазами. Почему стоит так “страдать”?
1. Ваша иммунная система станет более устойчивой.
Регулярный холодный душ может снизить уровень гормона стресса кортизола, который поможет вам справиться с последствиями длительного стресса. Он ослабляет защитную систему организма за счет снижения выработки иммунных клеток. Холодный душ вызывает не только снижение уровня кортизола, но и увеличение количества иммунных клеток в виде белых кровяных телец, моноцитов или интерлейкина [IL] -6. Благодаря этому иммунная система станет более устойчивой и будет подготовлена к возможной борьбе с инфекцией. [4–6]
Немецкие исследователи выяснили, можно ли положительно повлиять на иммунный ответ организма на бактериальную инфекцию с помощью холодного душа, медитации или дыхательных упражнений. И они сочли это возможным. Участники исследования, которые практиковали один из этих методов, испытали меньше симптомов заболевания, а также имели более высокие уровни противовоспалительных агентов в крови, чем противовоспалительные цитокины в ответ на инфекцию. Исследователи также подтвердили более высокую устойчивость к стрессу в случае холодного душа. [7]
Другое исследование, проведенное с участием 3018 человек, показало, что люди, которые регулярно принимают холодный душ, получают на работе или учебе на 29% меньше дней болезни, чем те, кто этого не делает. [8]
Если вы хотите узнать о других методах укрепления иммунной системы, прочитайте нашу статью “15 способов укрепить иммунную систему и защитить здоровье”.
2. У вас улучшится настроение
Благодаря повышенной выработке эндоканнабиноидов, норадреналина и эндорфинов ваше настроение может улучшиться после принятия холодного душа. Терапия холодной водой в виде холодного душа с температурой 20 ° C (если честно, не так уж и холодно) доказала свою эффективность даже в снижении симптомов стресса, депрессии и беспокойства. Но помните, что ваше ментальное отношение и образ мышления также важны. У вас больше шансов добиться лучших результатов при оптимистическом мышлении, чем при негативном. [9-10]
Однако это определенно не замена систематическому лечению депрессии и других психических заболеваний, а дополнительное средство. Если вас интересует связь диеты с настроением, прочтите нашу статью Может ли диета и выбор продуктов питания улучшить ваше настроение?
3. Вы будете более внимательны, сконцентрированы и начнете работать до тренировки.
Холодная вода также может помочь в тех случаях, когда вы чувствуете усталость в течение дня, но по-прежнему есть необходимость сохранять бдительность, сосредоточеность на работе, учебе или тренировках в вашем расписании. Это отвечает за повышенное производство группы гормонов, называемых катехоламинами, которые приятно подбадривают вас для умственной и физической работоспособности. У вас может наблюдаться учащенное сердцебиение, частота дыхания и артериальное давление. Лично я могу подтвердить, что мне пока не удавалось спокойно дышать под струей холодной воды, как при медитации или дыхательных упражнениях. [11]
4. Вы также можете почувствовать облегчение боли.
Согласно исследованиям американских ученых, холодная вода обладает обезболивающим действием и, таким образом, может помочь в лечении различных типов боли. Другие авторы также объясняют этот факт повышенной выработкой эндорфинов, которые подавляют субъективно воспринимаемую боль. [11–12]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
5. Улучшить и ускорить регенерацию и уменьшить болезненность мышц после тренировки.
Возможно, вы слышали или даже видели фотографии ведущих спортсменов, хоккеистов НХЛ или профессиональных футболистов, погруженных в ванну со льдом после тренировки. Они делают это не только для фото в Instagram, но и из-за ускорения регенерации в виде уменьшения повреждений и боли в мышцах после тренировки (DOMS) и уменьшения утомляемости. В этом случае чаще всего используется контрастная терапия в ваннах, при которой минутный интервал пребывания в холодной воде (10–15 ° C) чередуется с минутным пребыванием в теплой воде (> 36 ° C) или с минутным пребыванием. в самой холодной воде в течение 15 минут. интервал холодной воды (10–15 ° C) чередующийся с минутным отдыхом “без воды” (температура окружающей среды). Наиболее эффективно в этом отношении погрузить нижнюю половину тела или все тело в ванну с водой, но холодный душ тоже может помочь, хотя эффект будет не таким значительным. [13–15]
Терапию холодной водой (контрастная терапия или ледяная ванна) не следует проводить силовым атлетам, которые хотят нарастить мышечную массу. Холодная вода после тренировки негативно влияет на адаптацию к тренировкам и последующий рост мышц. Однако холодный душ не повлияет на рост мышечной массы, поэтому вы можете продолжать принимать душ с холодной водой. [16]
Все более популярная криотерапия и традиционная сауна, которая может даже повысить концентрацию гормона роста, также используются для поддержки регенерации и укрепления иммунитета. [17–18]
Если вам интересно узнать больше о других методах регенерации, прочитайте нашу статью Лучшие методы регенерации, мышечной болезненности и усталости после тренировки.
6. Вы быстрее охлаждаете тело после тренировки в жаркой среде.
После тренировки в жаркой среде холодная вода с температурой около 10 ° C может “охладить” перегретый организм вдвое быстрее, чем в случае естественного охлаждения без применения холодной воды. Вы по достоинству оцените этот факт, особенно в летние месяцы, когда из-за высоких температур тренировки и гонки становятся все более требовательными и, таким образом, подвергают организм все большей нагрузке. [19]
7. Вы улучшите кровообращение и, возможно, сделаете кожу более здоровой.
Температура окружающей среды, которая ниже естественной температуры нашего тела, заставляет тело работать немного более интенсивно, чтобы поддерживать физиологическую температуру. Холодная вода сужает систему кровообращения под поверхностью тела (сужение сосудов) и ускоряет работу “глубокой системы кровообращения” по поддержанию температуры ядра тела. Таким образом, регулярный холодный душ может улучшить кровообращение. Вы можете добиться еще большего положительного воздействия на кровообращение, чередуя интервалы холодного и горячего душа, во время которых кровеносная система “сжимается и расширяется”, и вы можете улучшить кровоток в организме, что также может положительно сказаться на качестве кожи.
“Контрастная терапия (чередование горячей и холодной воды) может улучшить кровоток через мелкие кровеносные капилляры, которые прилегают к коже, и снабдить ее питательными веществами, чтобы она оставалась упругой и эластичной. В то же время улучшение кровообращения может улучшить функцию “фибробласты, которые являются клетками, производящими главный структурный белок кожи, коллаген” – заявил для Daily Mail спортивный ученый Георгиос Ценихристос, специализирующийся на здоровье кожи.
С чего начать при воздействии холода и каковы возможности воздействия холода?
Воздействие холода имеет ряд преимуществ, и только вам решать, дадите ли вы ему шанс и тем самым поддержите вашу естественную защиту, улучшите настроение или готовность к работе, учебе или занятиям спортом. Не волнуйтесь, вам не нужно гуглить ближайшую реку или карьер, где можно купаться даже зимой, и искать топор, чтобы сломать лед.
1. Начните носить меньше слоев одежды.
Вы когда-нибудь замечали, что зимой люди носят футболки с короткими рукавами или просто тонкую толстовку? Возможно, они где-то забыли свои куртки, но, вероятно, добровольно подвергаются холоду. Для начала все, что вам нужно сделать, это проанализировать свой повседневный наряд и подумать, что можно оставить дома. В глубокой зиме, не исключение что люди носят майку, футболку, более теплую футболку, свитер и куртку . Оставьте дома один слой, который лучше всего подойдет вам, и примерно через месяц подумайте, действительно ли вам нужно носить этот колючий и теплый свитер из распродажи.
2. Установите нагрев на более низкий уровень.
В то время как при повороте термостата доступно больше тепла, легко побаловать себя лучистым теплом от отопления. С другой стороны, также незачем мерзнуть и жаловаться дома, когда вы окончательно приспособитесь к холоду. По данным WHO, температура в доме не должна опускаться ниже 18 ° C для здоровых взрослых, а температура должна быть около 20 ° C для пожилых или маленьких детей.
Температура в спальне во время сна может быть еще ниже – от 15 до 18 ° C в вентилируемом помещении. Возможно, вы заметили, что если вы забудете выключить отопление в спальне и заснете в слишком теплой обстановке, вы проснетесь утром таким же усталым, как если бы ложились спать вечером.
Посмотрите, на сколько градусов установлено ваше отопление в вашем доме, и при необходимости отрегулируйте термостат небольшими шагами. Бонусом могут быть деньги, которые вы сэкономите на отоплении.
3. Используйте магию холодного душа.
Необязательно принимать холодный душ сразу после пробуждения с закрытыми глазами и продержаться там несколько минут. Честно говоря, я этого тоже не могу себе представить.
Просто проползите под горячим душем и постепенно понижайте температуру воды до точки, при которой вам не будет ни жарко, ни холодно. Затем мысленно приготовьтесь к тому, что будет холодно, едко и вам захочется убежать, но твердым умом и глубоким вдохом вы все справитесь. Поверните кран в крайнее положение и подставьте все тело, включая голову, в холодную воду, она обязательно вас полностью разбудит. Для начала достаточно продержаться всего 10 секунд, но постепенно вы должны увеличивать время примерно до 2–5 минут. После душа приток энергии и эндорфинов гарантирован.
4. Дайте возможность искупаться в холодной воде.
Ванна с холодной водой – это немного больший шаг к плаванию в холодной воде. Вы также можете использовать указанный протокол в виде чередования минутного перерыва в холодной воде (10–15 ° C) с минутным перерывом в отдыхе в течение 15 минут. Просто погрузитесь в ванну и поэкспериментируйте с тем, с чем вы справитесь. Настоящие любители холода могут вылить в ванну весь лед из морозилки.
5. Вы также можете искупаться в холодной воде в пруду, озере, плотине или ручье.
Купание в холодной или ледяной воде с осени до весны – дело более сложное. Однако это наиболее сложный способ благодаря погружению тела в воду и одновременному плаванию. Прежде чем вы дойдете до этого момента, у вас уже должен быть некоторый опыт воздействия холода. Кроме того, учитывая потенциальный риск простуды и общую опасность, неплохо присоединиться к группе смелых людей, которые плавают в холодной воде рядом с вашим домом. Достаточно нескольких минут в холодной воде. Сразу после купания в холодной воде переоденьтесь в сухую и теплую одежду, наденьте перчатки, головной убор и выпейте горячего напитка с чем-нибудь вкусным.
Как долго нужно оставаться в холодной воде?
Поскольку вы почувствуете каждый градус воды, несколько минут – максимум для новичков. Даже для более опытных пловцов пребываниев холодной водесоставляет несколько минут, максимум 30 минут в воде с температурой выше 8 ° C для опытных зимних пловцов. Для начинающих это может занять до 10 минут. Если температура воды еще ниже, это действительно займет всего минуты. Помните, что с психологической точки зрения и с точки зрения безопасности плавание в холодной воде лучше в группах.
Что такое холодная и ледяная вода по правилам зимнего плавания?
- Холодная вода: 8,1 ° C и выше
- Холодная вода: 4,1-8,1 ° C
- Ледяная вода: 4 ° C и ниже
Какая средняя температура воды по месяцам?
Температура воды в водоемах Центральной Европы, особенно в Чешской Республике, достигает пика в летние месяцы (в среднем около 25 ° C). Затем в феврале температура постепенно снижается до минимума чуть выше 0 ° C. Примерно в середине ноября температура воды в чешских водохранилищах в среднем составляет около 15 ° C.
Перед купанием в открытой воде в холодной воде проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что это безопасно для вас, особенно если у вас проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Когда (не) плавать в холодной воде?
- Если вы плохо себя чувствуете и чувствуете, что можете заболеть или уже заболели, не купайтесь в холодной воде. Это было бы контрпродуктивно.
- Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, сначала проконсультируйтесь с врачом.
Что ледяной человек Вим Хоф может делать со своим телом только из-за холода?
Что из этого следует извлечь?
Есть много способов начать с воздействия холода, все, что вам нужно сделать, это сделать выбор и начать делать это регулярно. Если вы будете принимать холодный душ только время от времени, вы, скорее всего, не улучшите защитную систему своего тела и не получите других преимуществ, которые дает воздействие холода. Плавание в холодной воде – популярный инструмент для биохакеров, которые стараются максимально реализовать свой потенциал и быть эффективными в течение дня. Помимо прочего, холодный душ наполнит ваши вены новой энергией, благодаря лучшему настроению у вас будет улыбка, и вы будете приятно взволнованы работой, учебой или спортивными выступлениями. “Холод – твой теплый друг”, добавил сам Вим Хоф.
Вас привлекает идея холода или вы его больше боитесь? Если у вас есть опыт воздействия холода, поделитесь им в комментариях. Если вам понравилась статья и она была для вас полезной, поддержите ее, поделившись ею, чтобы ваши друзья также узнали о преимуществах воздействия холода.
[1] Wang, H., Olivero, W., Wang, D., & Lanzino, G. – Cold as a therapeutic agent – https://doi.org/10.1007/s00701-006-0747-z
[2] van Middendorp, J. J., Sanchez, G. M., & Burridge, A. L. – The Edwin Smith papyrus: A clinical reappraisal of the oldest known document on spinal injuries. – https://doi.org/10.1007/s00586-010-1523-6
[3] Gianfaldoni, S., Tchernev, G., Wollina, U., Roccia, M. G., Fioranelli, M., Gianfaldoni, R., & Lotti, T. – History of the Baths and Thermal Medicine. – https://doi.org/10.3889/oamjms.2017.126
[4] Leppäluoto, J., Westerlund, T., Huttunen, P., Oksa, J., Smolander, J., Dugué, B., & Mikkelsson, M. – Effects of long‐term whole‐body cold exposures on plasma concentrations of ACTH, beta‐endorphin, cortisol, catecholamines and cytokines in healthy females. – https://doi.org/10.1080/00365510701516350
[5] Manolis, A., Manolis, S., Manolis, A., Manolis, T., Apostolaki, N., & Melita, H. – Winter Swimming: Body Hardening and Cardiorespiratory Protection Via Sustainable Acclimation. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000653
[6] Dugué, B., & Leppänen, E. – Adaptation related to cytokines in man: Effects of regular swimming in ice-cold water. – https://doi.org/10.1046/j.1365-2281.2000.00235.x
[7] Kox, M., van Eijk, L. T., Zwaag, J., van den Wildenberg, J., Sweep, F. C. G. J., van der Hoeven, J. G., & Pickkers, P. – Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. – https://doi.org/10.1073/pnas.1322174111
[8] Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C. J. M., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. W. – The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749
[9] Shevchuk, N. A. – Adapted cold shower as a potential treatment for depression. – https://doi.org/10.1016/j.mehy.2007.04.052
[10] Tulleken, C. van, Tipton, M., Massey, H., & Harper, C. M. – Open water swimming as a treatment for major depressive disorder. – https://doi.org/10.1136/bcr-2018-225007
[11] Bleakley, C. M., & Davison, G. W. – What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery? A systematic review. – https://doi.org/10.1136/bjsm.2009.065565
[12] Mooventhan, A., & Nivethitha, L. – Scientific Evidence-Based Effects of Hydrotherapy on Various Systems of the Body. – https://doi.org/10.4103/1947-2714.132935
[13] Higgins, T. R., Greene, D. A., & Baker, M. K. – Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. [https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001559
[14] Versey, N. G., Halson, S. L., & Dawson, B. T. – Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. – https://doi.org/10.1007/s40279-013-0063-8
[15] Yeung, S. S., Ting, K. H., Hon, M., Fung, N. Y., Choi, M. M., Cheng, J. C., & Yeung, E. W. – Effects of Cold Water Immersion on Muscle Oxygenation During Repeated Bouts of Fatiguing Exercise. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000002455
[16] Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., Cameron-Smith, D., Coombes, J. S., & Peake, J. M. – Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. – https://doi.org/10.1113/JP270570
[17] Leppäluoto, J., Huttunen, P., Hirvonen, J., Väänänen, A., Tuominen, M., & Vuori, J. – Endocrine effects of repeated sauna bathing. – https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1986.tb08000.x
[18] Pilch, W., Szygula, Z., & Torii, M. – Effect of the sauna-induced thermal stimuli of various intensity on the thermal and hormonal metabolism in women. – https://journals.indexcopernicus.com/search/article?articleId=35690
[19] Zhang, Y., Davis, J.-K., Casa, D. J., & Bishop, P. A. – Optimizing Cold Water Immersion for Exercise-Induced Hyperthermia: A Meta-analysis. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000693
Добавить комментарий