Может ли питание и выбор продуктов улучшить настроение?

То, что вы едите, действительно влияет на ваше настроение. Если регулярно восполнять запас необходимых питательных веществ, ваш организм “отблагодарит” вас в виде ясного ума и чувства счастья. Узнайте, как можно улучшить настроение соблюдая правильный рацион и выбирая полезные продукты!

Худые люди счастливее?

Подробнее об эмоциональном питании и частых причинах переедания и выбора вредной еды вы можете прочитать в нашей статье Почему мы едим больше на карантине?

Мозг в качестве триггера хорошего настроения

Чтобы полностью понять, как определенные продукты могут улучшить настроение, нужно узнать, что же происходит в мозге. Мозг контролирует каждый орган, гормон и даже настроение. Он использует нейротрансмиттеры для связи с организмом, с помощью которых он отправляет сигналы и команды, такие как сердцебиение и дыхание. Аналогичный процесс происходит при создании хорошего настроения.

Есть два вида нейротрансмиттеров, отвечающих за настроение: тормозящие и возбуждающие. Возбуждающие нейротрансмиттеры, такие как норэпинефрин, активно стимулируют тело и разум. Однако они легче выводятся из организма, что в конечном итоге может привести к чувству несчастья. Тормозящие нейротрансмиттеры, такие как серотонин, оказывают успокаивающее действие на разум и частично устраняют эффекты возбуждающих нейромедиаторов. Для того, чтобы достичь идеального настроения, должен присутствовать баланс между этими двумя видами нейротрансмиттеров.

Однако нейротрансмиттеры, влияющие на настроение, образуются не только в мозге. Как и все процессы в организме, мозг нуждается в “пище”, чтобы производить их. Продукты, которые помогают производить гормон «счастья» серотонина, включают шпинат, индейку и бананы. Шпинат содержит высокую концентрацию фолиевой кислоты и витамина B, которые играют важную роль в производстве серотонина. Бананы и мясо индейки, в свою очередь, содержат большое количество триптофана – аминокислоты, которая в мозге превращается в серотонин.

Другой важный нейромедиатор, который помогает регулировать и стабилизировать хорошее настроение, – это гамма-аминомасляная кислота (ГАМК). ГАМК вырабатывается во время цикла Кребса, физиологического процесса, в котором питательные вещества преобразуются в энергию, важную для использования клетками. Однако гамма-аминомасляная кислота не содержится ни в одном продукте, но ее главный строительный блок – это аминокислота l-глутамин. Он содержится в свинине, говядине и различных видах семян. [6] [7] [8] [9] [10]

Витамины, минералы и полезные вещества, которые поддерживают хорошее настроение

Не только нейротрансмиттеры, но и питательные вещества, которые получает организм, несут ответственность за улучшение настроения. Особое внимание следует уделять оптимальному восполнению запаса определенных витаминов, минералов и полезных веществ, положительно влияющих на здоровье организма. [11] [12]

Магний

Несколько исследований утверждают, что у людей, страдающих депрессией, низкий уровень магния. Это связано с тем, что было доказано, что магний способствует увеличению амитриптилина и сертралина, которые действуют как антидепрессанты. Восполнение запаса магния совсем не требует больших усилий.Он содержится таких продуктах, как бананы, листовые овощи, орехи, семена, авокадо и горячий шоколад. Кроме того, его уровень можно восполнить, например, с помощью шипучих таблеток. [13]

Цинк

Хотя цинк сам по себе не обладает антидепрессивным действием, он увеличивает эффективность антидепрессивных компонентов других продуктов и добавок. Это подтверждает исследование, которое изучало влияние цинка на улучшение настроения у людей, страдающих клинической депрессией. В сочетании с приемом антидепрессантов пациенты достигли значительного улучшения настроения. Цинк содержится практически во всех видах мяса, яйцах, бобовых и устрицах. [13]

Витамин D

Ни для кого не секрет, что у многих людей ухудшается настроение зимой или в засушливый сезон. На это также сильно влияет низкая доза солнечного света, так как благодаря контакту солнца с кожей в организме синтезируется витамин D. Он играет важную роль в большинстве когнитивных процессах, и настроение не является исключением. Чтобы избежать осенней депрессии, следует позаботиться о том, чтобы организм получал достаточное количество именно этого витамина. Вы можете добиться этого с помощью приема правильных пищевых добавок, а также витамин D содержится в таких продуктах, как рыба, орехи и грибы. Однако рекомендуется ежедневно принимать примерно 2000 МЕ витамина D.

Железо

Дефицит железа в организме напрямую связан с проблемами со сном. Женщины страдают от этой проблемы, в частности, во время менструации, когда большие количества запасов железа выводятся из их организма. Недостаточный или плохой сон часто связан с плохим настроением. Кроме того, недостаток железа в крови также вызывает синдром беспокойных ног, при котором из-за неприятных ощущений в нижних конечностях, больной вынужден совершать облегчающие движения. Этот синдром также затрудняет засыпание и вызывает плохое настроение в течение дня. Продукты, богатые железом, включают печень, орехи, горячий шоколад, говядину и баранину, бобы, цельнозерновые продукты и темные листовые овощи.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в здоровье мозга. Поэтому неудивительно, что жиры омега особенно полезны для улучшения симптомов депрессии, когнитивных функций и общего настроения. Их можно найти в жирной рыбе, такой как скумбрия, лосось и сельдь. Они также содержатся в орехах и семенах, таких как миндаль, грецкие орехи, семена чиа и семена льна. Однако лучше всего зарекомендовали себя пищевые добавки с рыбьим жиром, который содержит большинство видов полезных жиров. Масло морских водорослей также является отличной альтернативой для вегетарианцев или веганов. [13]

Витамин E

Как и в случае с железом, дефицит витамина Е вызывает синдром беспокойных ног. Таким образом, регулярное восполнение его запаса устраняет эту неприятную проблему и облегчает засыпание. Исследования также показали, что витамин Е помогает облегчить приливы и ночную потливость у женщин в период менопаузы, улучшая качество их сна. Он содержится во многих продуктах, включая темные листовые овощи, орехи, семена, рыбу и фрукты.

Витамины группы B

Исследования показывают, что достаточный уровень витаминов B3, B5, B6, B9 и B12 регулирует уровень триптофана в организме, поддерживая выработку серотонина и мелатонина для обеспечения хорошего сна и настроения. Эти витамины содержатся в фруктах и овощах, орехах и семенах, но самым удобным способом является прием B-комплекса. Это обеспечит оптимальное употребление всех видов витаминов группы В.

Качественный сон = хорошее настроение

Как уже упоминалось выше, за хорошее настроение часто отвечает сам сон. Если у вас недостаток сна или вы плохо спите, это может оказать на вас и ваш организм негативное влияние. Вас может беспокоить не только плохое настроение, но и депрессия, чувство тревоги или хронического стресса. К счастью, и у этой проблемы есть решение! Постарайтесь принимать достаточное количество следующих питательных веществ, что обеспечит спокойный и качественный сон.

Триптофан

Трипрофан – незаменимая аминокислота, которая необходима для правильного роста младенцев и для баланса азота в организме у взрослых. Однако организм в основном использует его для производства ниацина, мелатонина и серотонина. В частности, два последних упомянутых вещества чрезвычайно важны для качественного сна. Поэтому, если вы хотите быть в хорошем настроении, вам следует подумать о приеме большего количества триптофана, так как организм не может вырабатывать его самостоятельно. Он содержится в таких продуктах, как индейка, сыр, семечки, орехи, рыба и овес. [14] [15]

Валериана

Валериана – лекарственная трава, из корня которой делают лечебный экстракт. Вещества, содержащиеся в корне валерианы, помогают при проблемах со сном, тревоге и психическом стрессе. К ним относятся валериановая кислота, изовалериановая кислота и различные антиоксиданты. Особенно исключительные свойства она приобретает при взаимодействии с ГАМК. Было обнаружено, что валериановая кислота препятствует разложению ГАМК в мозгу, вызывая чувство покоя и спокойствия. [16]

Ромашка

Ромашка (Matricaria recutita или Chamomilla recutita) – это растение, которое веками использовалась в медицине благодаря ее расслабляющему и успокаивающему действию. Чаще всего ее употребляют в виде чая иэкстракта. Ромашка обладает успокаивающем действием благодаря антиоксиданту под названием апигенин, который связывается со специфическими рецепторами мозга. Эти рецепторы уменьшают чувство тревоги и вызывают сон. [17]

Теанин

L-теанин – это аминокислота, которая естественным образом содержится в чайных деревьях и веками используется для приготовления зеленого и черного чая. Тем не менее, что делает эту аминокислоту исключительной, так это ее благотворное воздействие на снятие тревоги и улучшение самочувствия. Именно эти факторы важны для качественного сна. Одно исследование показало, что 200 мг теанина перед сном улучшает качество сна, не вызывая сонливости в течение дня. [18]

Мелатонин

Мелатонин, гормон, вырабатываемый естественным путем в организме, он помогает поддерживать регулярные и здоровые циклы сна и бодрствования. Его уровень обычно повышается только вечером, остается высоким ночью и падает рано утром. Мелатонин содержится в мясе, крупах, фруктах и ​​овощах. Он также доступен в качестве пищевой добавки, которая используется для облегчения симптомов и лечения смены часовых поясов и бессонницы. Если вы хотите узнать больше об этом гормоне, обязательно прочитайте нашу статью Мелатонин – действительно ли он улучшает качество сна и помогает уснуть?

Адаптогены для снятия стресса

Стресс считается самой частой причиной плохого настроения. Он может негативно повлиять на несколько процессов в организме и вызвать неприятные проблемы со здоровьем. Поэтому его устранение действительно важно. Прием адаптогенных компонентов может помочь. Среди наиболее доступных – экстракты радиолы розовой и ашваганды. Доказано, что суточная доза 50 мг родиолы розовой (Rhodiola rosea) эффективна в борьбе с ежедневной усталостью и стрессом. Аналогичный эффект показал прием ашваганды в дозировке от 300 до 500 мг в день. Ее рекомендуется употреблять в качестве профилактической подготовки перед напряженным днем. Подробнее об этой траве вы можете прочитать в статье Ашваганда – неприметное чудо-растение. [13]

Таким образом, определенные компоненты и продукты, содержащие ашваганду и родиолу розовую, оказывают сильное влияние на регуляцию настроения. Поэтому может показаться, что употребление в пищу только продуктов, богатых питательными веществами, влияющими на химию мозга, – лучший способ достичь хорошего настроения. Конечно, все нужно принимать в умеренных количествах, поэтому ваш рацион также должен состоять из здорового баланса продуктов для достижения хорошего настроения. Поэтому включайте в свой рацион продукты, поддерживающие хорошее настроение, но не забывайте о любимых продуктах. Правильное питание – один из важнейших факторов, которые сделают вас счастливыми.

Продукты, которые улучшают настроение

• рыба
• черный шоколад
• ферментированные продукты
• бананы
• яйца
• орехи и семена
• бобовые
• ягоды
• фрукты и овощи (большинство видов)
• листовые овощи [19]

Лучшие пищевые добавки для улучшения настроения

• витамины и минералы
• полезные жиры
• 5-HTP
• мелатонин
• триптофан
• GABA
• валериана
• теанин
• ашваганда
• rhodiola rosea

Вы стараетесь правильно питаться? Какие продукты гарантированно улучшают ваше настроение? Поделитесь своим мнением в комментариях и не забудьте поделиться нашей статьей с друзьями.

Источники:

[1] Am I happier because I’m thinner, or thinner because I’m happier? – https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2019/dec/11/body-positivity-thinner-euphoria-guilt

[2] Daniel J. DeNoon – Obesity Linked to Mood Disorders – https://www.webmd.com/diet/news/20060705/obesity-linked-to-mood-disorders

[3] Struggling with emotional eating? – https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/struggling-with-emotional-eating

[4] Josh Clark – Can food make people happy? – https://science.howstuffworks.com/life/food-happiness.html

[5] Deborah R. Wahl, Karoline Villinger, Laura M. König, Katrin Ziesemer, Harald T. Schupp – Healthy food choices are happy food choices: Evidence from a real life sample using smartphone based assessments – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5719018/

[6] Valerie Balandra ARNP, BC – Can a Neurotransmitter Imbalance be Causing Your Mood Problems? – https://www.integrativepsychiatry.net/can-a-neurotransmitter-imbalance-be-causing-your-mood-problems/

[7] Four Neurotransmitters that Affect Your Mood – https://www.renewyouth.com/four-neurotransmitters-that-affect-your-mood/

[8] Dariush DFARHUD, Maryam MALMIR, and Mohammad KHANAHMADI – Happiness & Health: The Biological Factors- Systematic Review Article – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4449495/

[9] What are neurotransmitters? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326649

[10] Today – How eating right can make you happy – https://www.today.com/popculture/how-eating-right-can-make-you-happy-wbna34417749

[11] Jen Sinrich – 10 Vitamins for Depression That Could Boost Your Mood – https://www.thehealthy.com/mental-health/vitamins-for-depression-boost-your-mood/

[12] Daniel B. Block, MD – Depression and Your Diet – https://www.verywellmind.com/vitamin-for-depression-1065211

[13] Kamal patel – How eating better can make you happier – https://examine.com/nutrition/how-eating-better-can-make-you-happier/

[14] L-tryptophan – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-326/l-tryptophan

[15] E Hartmann – Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6764927/

[16] Franziska Spritzler – How Valerian Root Helps You Relax and Sleep Better – https://www.healthline.com/nutrition/valerian-root

[17] Grant Currin – Does Drinking Chamomile Tea Really Help People Fall Asleep? – https://www.livescience.com/chamomile-tea-sleep.html

[18] Connie Packer – L THEANINE BENEFITS COGNITION AND SLEEP – https://thrivous.com/blogs/views/l-theanine-benefits-cognition-and-sleep

[19] Katey Davidson, MScFN, RD – 9 Healthy Foods That Lift Your Mood – https://www.healthline.com/nutrition/mood-food