Почему мы едим больше на карантине?

Нынешний карантинный период вряд ли кого-то радует. Многие люди даже сталкиваются с проблемой, что во время карантина они употребляют вредную пищу или переедают. В чем причина? Узнайте, почему мы едим больше во время карантина, и как избежать чрезмерного употребления калорий в этот период.

Эмоциональное питание

Самая распространенная причина, по которой мы едим, – это утоление физического голода и восполнение необходимого запаса энергии. Тем не менее, некоторые люди склонны к употреблению пищи когда у них трудный период, таким образом они пытаются уменьшить стресс. Такое переедание называется эмоциональным питанием. Негативные эмоции могут привести к ощущению эмоциональной пустоты, и именно еда считается способом восполнить эту пустоту и создать ложное ощущение «наполненности» или временной целостности. Вероятно, это является наиболее распространенной причиной переедания во время карантина. В этот период большинство людей чувствуют себя некомфортно, испытывают давление, будь то со стороны работодателя или семьи, или им сложно придерживаться социальной дистанции. Чтобы подавить эти негативные эмоции, они пытаются “прогнать” их с помощью еды. [1] [2] [3] [4] [5]

Чаще всего в стрессовой ситуации некоторые люди прибегают к вредной или калорийной еде и сладостям. К сожалению, в конечном итоге, благодаря эмоциональному питанию, вы не почувствуете себя счастливым, как раз наоборот. Увеличение веса вызовет чувство вины или даже понизит вашу уверенность в себе. Независимо от того, как вы себя чувствуете во время карантина, не следует прибегать к перееданию. Если вы узнаете, что вызывает у вас эмоциональный голод, вы сможете избежать нездорового питания. [1] [2] [3] [4] [5]

• Детские привычки – если в детстве ваши родители “вознаграждали” вас сладким за уборку в комнате, или вас успокаивали с помощью сладостей после каждой травмы, очень вероятно, что вы перенесете этот опыт во взрослую жизнь. В любой напряженной ситуации или после каждого успешного действия вы также будете награждать себя таким способом.
• Социальное влияние – эмоциональное питание часто связано с социальным влиянием. Если вы находитесь в компании людей, которые заказывают вредную еду в ресторане, очень вероятно, что вы сделаете то же самое. В то же время, если вы находитесь в компании людей, где вам некомфортно, вы можете также переедать из-за нервов. [1] [2] [3] [4] [5]

К другим факторам эмоционального питания относятся:

• отказ от социальной поддержки в период эмоциональной нужды
• неучастие в действиях, которые могли бы облегчить стресс или горе
• неспособность отличить физический и эмоциональный голод

Эмоциональный голод vs. физический голод

Людям нужна еда, чтобы выжить. Однако в развитых странах мы часто сталкиваемся с проблемой невозможности различить физический голод от эмоционального. Тем не менее, существует несколько советов о том, как их различать и избежать переедания. [1] [2] [3] [6]

Эмоциональный голод: 

• появляется внезапно и требует немедленного удовлетворения
• жажда конкретных продуктов или блюд – в основном вредных, таких как пицца, сладости, гамбургеры
• часто приводит к недостаточному употреблению необходимых питательных веществ
• вы не чувствуете себя удовлетворенным после еды
• вы не чувствуете голод, а скорее тягу
• вызывает чувство сожаления, гнева, вины или стыда

Физический голод:

• появляется постепенно, не требует немедленного удовлетворения
• возможен выбор различных продуктов – вы можете выбрать здоровую альтернативу
• когда вы сыты, физический голод проходит
• не заставляет вас чувствовать себя плохо, наоборот, удовлетворяет вас, и вы чувствуете себя хорошо

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Так почему же мы едим больше в напряженных ситуациях?

Вас интересует, почему вы на карантине по несколько раз едите пиццу, чипсы или шоколад? Если вы испытываете стресс или страх, ваш организм требует большее количество сахара, углеводов и жиров, чтобы быстро повысить уровень энергии. Именно вредная еда содержит микронутриенты, которые удовлетворят вас во времена опасности и страха.

То, что в краткосрочной перспективе может показаться удовлетворительным решением, становится проблемой в долгосрочной перспективе. Эмоциональное питание, при котором вы не учитываете качество питательных веществ, попадающих в организм, может привести к повышению уровня стресса, что приводит к дальнейшему перееданию и более серьезным проблемам со здоровьем, таким как избыточный вес, диабет, депрессия или хроническая тревога. [5]

Во время стресса мозг выделяет гормон стресса в кровь. В зависимости от этого печень и мышцы затем выделяют глюкозу, которая снабжает организм энергией. Исследования показывают, что запас глюкозы должен восполняться сразу после выброса гормонов стресса. Чем больше глюкозы выделяется в ответ на стресс, тем более голодным вы будете чувствовать себя после этого. Как уже упоминалось выше, гормон стресса кортизол вызывает тягу к вредной и сладкой пище, что приводит к накоплению в организме избыточного количества сахара и жиров, из-за чего мы набираем вес. Поэтому, если вы хотите сбросить или сохранить свой текущий весво время карантина, первое, на что вы должны обратить внимание – это ваше эмоциональное благополучие. [1] [2] [3] [4] [5]

Как избежать переедания вредной пищей

Хотя кажется, что переедание во время карантина просто неизбежно, это не так. У многих людей во время карантина дома появляется гораздо больше времени на себя и его нужно использовать правильно. Воспользуйтесь некоторыми советами ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения – World Health Organization), и вы увидите, что одиночество, стресс и страх не должны идти рука об руку с вредными привычками питания.

Планирование блюд и приемов пищи – правильный timing

Планирование питания особенно популярно среди профессиональных культуристов и спортсменов. Это в основном преднамеренное регулирование употребления макронутриентов в зависимости от времени с целью укрепления здоровья и работоспособности, роста мышечной массы или обеспечения потери веса. Стратегия выбора времени приема пищи зависит от того, как ваш организм справляется с отдельными питательными веществами в определенный период времени. Таким образом, плохо подобранные продукты могут разрушить ваши усилия, например, для похудения. Неправильное питание также может быть вызвано неправильным рационом или «голоданием». (Примечание: мы не имеем ввиду интервальное голодание, которое является целевым с намеренным ограничением употребления калорий. Чтобы узнать больше, прочитайте наше Полное руководство по интервальному голоданию). Если вы ничего не едите весь день, вы, вероятно, не можете устоять перед вредной едой и перееданием вечером. Таким образом, решение состоит не в том, чтобы голодать, а в том, чтобы есть регулярно, спокойно и небольшими порциями и через определенные промежутки времени.

Особенно важно соблюдать регулярное употребление пищи даже в период стресса, когда вы более склонны к плохим привычкам питания. Как только вы будете контролируете свой рацион, ваш метаболизм улучшается, и вы достигнете регулярного употребления калорий, что приведет к поддержанию вашего веса. [14]

Сколько раз в день вы будете кушать, зависит от вас. Люди, которые регулярно занимаются спортом, часто отдают предпочтение 5-6 полноценным приемам пищи в день. Для некоторых, с другой стороны, достаточно 3 полноценных блюд и 2 небольших закусок в виде фруктов, овощей или полезных снеков. Чтобы узнать, сколько вам нужно съесть, чтобы покрыть свое ежедневное употребление калорий, вам помогут графики калорий или ваш личный дневник питания.

Узнайте свои пищевые привычки во время карантина – дневник питания

Составьте список своих предпочтений в еде и выясните, в чем заключается ваша самая большая проблема с перееданием. Записывайте следующую важную информацию на листе бумаги в течении несколько дней:

1. Что вы ели?
2. Когда вы это ели?
3. Размер порции
4. Пищевая ценность блюда
5. Чувства и ситуация, которые привела вас к употреблению этого блюда
6. Какой ваш временной интервал между отдельными приемами пищи – регулярен ли он?

Используйте эти основные пункты, чтобы узнать, как выглядит ваш рацион. Если вы увидите все это на бумаге, вы сами поймете, сколько ненужных калорий вы употребляете за день. Вы можете обнаружить, что чаще всего вы едите вредную еду во время просмотра телевизора вечером или в рабочее время. Обратите особое внимание на то, что вы чувствовали во время приема пищи, были ли вы в стрессе, грустны или счастливы. Важно знать, какие эмоции стимулируют ваш эмоциональный голод, а затем вы сможете разобраться с тем, как справиться с этими эмоциями по-другому. [13]

Создайте список покупок – покупайте только то, что вам нужно

Вы когда-нибудь сталкивались с ситуацией, когда приходили в супермаркет и покупали всю вредную еду, которые видели? Такое поведение при покупке еды наблюдается у людей, в то время, когда они посещают супермаркет голодными или без подготовленного списка покупок. Кроме того, во время карантина мы прибегаем к покупке менее полезных продуктов, таких как сладости, чипсы или полуфабрикаты, для того, чтобы в доме была еда для просмотра фильмов вечером. Чтобы избежать этого, следует заранее составить список покупок, который на самом деле состоит только из необходимых и сбалансированных продуктов питания. Посмотрите, какие продукты есть в холодильнике, чтобы избежать ненужных отходов. Кроме того, покупайте еду с более коротким сроком годности, чтобы избежать “ночных походов” на кухню. [7]

Воспользуйтесь доставкой еды

Это еще один способ избежать покупки чрезмерных и ненужных продуктов. Если вы прибегаете к онлайн-покупкам и доставке продуктов питания, вы можете заранее стратегически выбрать продукты, которые вам действительно нужны. Вы также избежите маркетинговой тактики супермаркетов, где прямо у входа вас обычно ждут товары со скидкой, перед которыми бывает сложно устоять. Также, в интернет-магазине вы не почувствуете запах свежей выпечки прямо из духовки, что побудит вас купить сладкое. Кроме того, во время коронавируса и других карантинных ситуаций интернет-магазины являются гораздо более безопасной альтернативой. [7]

Отдавайте предпочтение свежим продуктам питания

Свежие продукты содержат полный профиль питательных веществ. Таким образом, они содержат большое количество необходимым веществ, чтобы организм функционировал правильно. Будь то свежие овощи, фрукты или продукты животного происхождения, не содержат консерванты по сравнению с продуктами длительного хранения, и поэтому они содержат больше питательных веществ, витаминов и минералов. Замороженные или сушеные фрукты и овощи теряют при обработке избыток воды, но они все равно содержат важные вещества. [7]Свежие продукты содержат полный профиль питательных веществ. Таким образом, они содержат большое количество необходимым веществ, чтобы организм функционировал правильно. Будь то свежие овощи, фрукты или продукты животного происхождения, не содержат консерванты по сравнению с продуктами длительного хранения, и поэтому они содержат больше питательных веществ, витаминов и минералов. Замороженные или сушеные фрукты и овощи теряют при обработке избыток воды, но они все равно содержат важные вещества. [7]

Готовьте дома

При обычных обстоятельствах, когда вы идете на работу, отводите своих детей в школу или проводите время с ними вне школы, у вас наверняка гораздо меньше времени для приготовления домашней еды. Однако во время карантина у большинства людей внезапно появляется гораздо больше времени. Вы можете использовать его, например, для приготовления вкусных домашних блюд вместо ресторанной еды или полуфабрикатов. В Интернете можно найти большое количество вкусных фитнес-рецептов. Также используйте свою фантазию и поэкспериментируйте, например, с новыми кулинарными ингредиентами. Еда, которую вы приготовите самостоятельно, определенно будет вкуснее, и, кроме того, вы убедитесь, что порция перед вами соответствует всем критериям здорового питания. [7]

Ограничьте употребление сахара и углеводов

Сахар и чрезмерное количество углеводов в рационе являются наиболее распространенными причинами увеличения веса и ожирения. Каждый грамм углеводов содержит до 4 калорий, в то время как многие продукты, такие как хлеб, выпечка, рис, содержат десятки граммов углеводов, которые могут добавить блюду несколько сотен калорий. Употребление слишком большого количества углеводов также может негативно повлиять на уровень сахара в крови. Он обычно служит источником энергии для вашего организма. Однако прием слишком большого количества рафинированных углеводов или сахара может привести к резкому повышению уровня сахара в крови. Организм предотвращает такое повышение, вырабатывая антитела, тем самым высвобождая гормоны в кровоток. Однако этот процесс вызывает чувство усталости и голода, что приводит к перееданию.

Поэтому ВОЗ рекомендует, что ежедневное употребление сахара должно составлять всего 5%, это примерно 6 чайных ложек рафинированного сахара. Он содержит большое количество калорий, но не содержит других питательных веществ, поэтому он не приносит никакой пользы для человеческого организма. В основном, сахар должен поступать в организм из свежих продуктов, таких как фрукты или овощи. [7] [9] Следует заменить искусственные сиропы или солодкую воду на 100% свежевыжатые соки, а тягу к сладкому следует удовлетворить домашними десертами, приготовленными из полезных для здоровья ингредиентов, таких как протеин. Попробуйте заменить рафинированный сахар натуральными подсластителями, такими как мед, сироп агавы, эритрит или ксилит.

Ограничьте употребление жиров

Чрезмерное употребление жиров связано с развитием многих неприятных заболеваний, таких как диабет, ожирение и сердечно-сосудистые проблемы. Однако необходимо знать, какие жиры действительно опасны для здоровья. Существует два типа жиров:

• насыщенные жирные кислоты – «нездоровые» жиры – повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП
• ненасыщенные жирные кислоты – «здоровые» жиры – снижают уровня холестерина

Несколько исследований показывают, что употребление продуктов с высоким содержанием жиров может стимулировать переедание. [15] Это связано с высвобождением гормона дофамина в организме во время употребления жирной пищи, который помогает контролировать мозговую систему вознаграждения и центр удовольствия. Именно из-за этого гормона мы просто продолжаем есть и переедать. [15]

Поэтому ВОЗ рекомендует ограничить общее употребление жиров до уровня менее 30% от общего употребления калорий, из которых максимум 10% должны составлять насыщенные жиры. Поэтому для достижения этой цели следует прибегнуть к приготовлению пищи, которая не содержит или содержит минимум жира. Поэтому заменяйте жареную пищу тушеной, варенной или приготовленной на гриле.

При необходимости используйте только небольшое количество ненасыщенных масел для приготовления пищи, таких как рапсовое, оливковое или подсолнечное масло. Отдавайте предпочтение продуктам, которые являются полезными источниками ненасыщенных жиров, такие как рыба и орехи. Сократите употребление таких продуктов, как красное и жирное мясо, масло и молочные продукты с высоким содержанием вредных для здоровья жиров и пальмового масла.

Чтобы узнать, какие продукты подходят именно вам, ознакомьтесь с их пищевой ценностью и составом. Если некоторые продукты не содержат информации о их составе, избегайте тех, которые содержат транс-жирные кислоты, это жареные продукты – пирожки, выпечка или пицца. Эти кислоты могут повышать уровень холестерина ЛПНП, также известный как «плохой» холестерин, и также могут подавлять уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или «хорошего» холестерина. [7] [10]

Помните о употреблении достаточного количества жидкости

Достаточное употребление жидкости важно для поддержания оптимального здоровья и правильного функционирования органов. Возможно, вы уже сталкивались с утверждением: «чувство голода – это замаскированная жажда воды», и в какой-то степени это правда. Поддерживая достаточное употребление воды, вы можете избежать переедания. Если организм будет получать оптимальное количество жидкости, ваш желудок будет чувствовать меньшее давление. [7] [11]

Помните, однако, что лучший способ получать достаточное количество жидкости – это пить обычную воду. Не стоит утолять жажду сладкими напитками. В дополнение к обычной воде, которая не содержит калорий, свежие фрукты и овощи также являются отличным источником жидкости. Если вам не нравится пить обычную воду, попробуйте добавить лимонный сок, замороженные фрукты или мяту. Вам также следует избегать употребления крепкого кофе или чая, которые могут вызвать обезвоживание. [7] [11] Узнайте большое о достаточном употреблении жидкости в нашей статье Гидратация до, во время и после тренировки, как избежать обезвоживания.

Не употребляйте алкоголь или хотя бы сократите его употребление

Алкоголь не только наркотик, он также содержит “пустые” калории и сахар. Это означает, что алкоголь вызывает чрезмерное увеличение веса, а еще больше ослабляет иммунную систему. Таким образом, употребление алкоголя, особенно его регулярное употребление, ослабляет способность организма справляться с инфекционными заболеваниями, включая COVID-19. [7]

Поскольку алкоголь является психоактивным веществом, он также может изменить ваше психическое состояние и настроение. После его употребления вы можете чувствовать раздражение и грусть на карантине, что увеличивает риск депрессии, беспокойства, страха, паники и стресса. Как упомянуто выше, именно эти условия вызывают чрезмерное переедание и выбор плохой пищи. [7] [11] Узнайте больше о влиянии алкоголя в нашей статье “Как алкоголь влияет на похудение, регенерацию и рост мышц?.”

Карантин и вынужденная изоляция дома – это не легко. Однако в тяжелой ситуации можно также найти плюсы, поэтому следует сделать свое пребывание дома как можно более приятным. Используйте свое свободное время для самореализации, займитесь своими интересами, которые давно вас привлекали, но из-за нехватки времени вы их откладывали. Постарайтесь улучшить свои навыки на кухне и попробуйте новые полезные рецепты. Мы верим, что вы узнали всю необходимую информацию о том, почему мы едим гораздо больше на карантине и как избежать переедания. Если вам понравилась наша статья, обязательно поддержите ее репостом.

Источники:

[1] Emotional Eating and How to Stop It – https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm

[2] Timothy J. Legg, PhD, PsyD, CRNP, ACRN, CPH - Emotional Eating: What You Should Know – https://www.healthline.com/health/emotional-eating

[3] Mayo Clinic Staff - Weight loss: Gain control of emotional eating – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342

[4] Struggling with emotional eating? – https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/struggling-with-emotional-eating

[5] Yvonne H. C. Yau and Marc N. Potenza - Stress and Eating Behaviors – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4214609/

[6] Dr. Susan Albers, Contributor - Emotional vs. Physical Hunger: 4 Ways to Tell the Difference – https://www.huffpost.com/entry/hunger_b_7168958

[7] WHO - Food and nutrition tips during self-quarantine – http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/food-and-nutrition-tips-during-self-quarantine

[8] David Benton - Portion Size: What We Know and What We Need to Know – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4337741/

[9] Alina Petre, MS, RD - What Is Refined Sugar? – https://www.healthline.com/nutrition/refined-sugar

[10] James J. DiNicolantonio - Good Fats versus Bad Fats: A Comparison of Fatty Acids in the Promotion of Insulin Resistance, Inflammation, and Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140086/

[11] Carolyn J. Strange - Feel Your Best With Water – https://www.webmd.com/food-recipes/features/feel-your-best-with-water#1

[12] Mike Roussell, PhD - Does Alcohol Make You Gain Weight? – https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/ask-diet-doctor-can-you-drink-alcohol-and-still-lose-weight

[13] Improving Your Eating Habits – https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html

[14] Ryan Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS - All about nutrient timing: Does when you eat really matter? – https://www.precisionnutrition.com/all-about-nutrient-timing

[15] Rolls BJ - Carbohydrates, fats, and satiety. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7900695