Что происходит с вашим телом, если вы не высыпаетесь?

Трудно найти человека, который не любит спать. Но еще больше людей, которые страдают из-за нехватки сна. Его отсутствие может иметь множество причин. Часто это связано с количеством выполняемых нами обязанностей или быстротой утекающего времени, в котором мы живем, ведь не все знают, как эффективно управлять им. Таким образом, сон часто является той частью, которой мы уделяем лишь минимум из необходимого внимания.

Однако сон чрезвычайно важен не только для здорового образа жизни, но и во время тренировок. Качественный сон помогает поддерживать многие биологические процессы, такие как здоровое функционирование мозга или защитные механизмы организма. Плохой сон может сделать их неоптимальными или даже дисфункциональными. Вы когда-нибудь задумывались, как недостаток сна влияет на функционирование вашего организма? [8]

Спокойной ночи – зачем нам нужен сон?

Сон необходим для нашего здоровья. Нам это нужно, чтобы выжить. Мы можем рассмотреть сон на таком же уровне, как потребность в еде или питье. Неудивительно, что сон должен составлять треть нашей жизни. [1]

Во время сна в нашем организме происходят множество биологических процессов [2]:

• мозг хранит новую информацию и выводит токсины
• нервные клетки взаимодействуют и реорганизуются, что способствует здоровому функционированию мозга
• тело восстанавливает клетки, энергию и высвобождает молекулы, такие как гормоны и белок, которые важны для оптимальной регенерации

Эти процессы имеют решающее значение для нашего общего здоровья. Без них наш организм не смог бы функционировать в обычном режиме. Недостаток сна увеличивает риск многих заболеваний, таких как депрессия, судороги, высокое кровяное давление или обострение мигрени. [3]

Ученые делят сон на две основные фазы [4]:

1. Медленный сон (не быстрое движение глаз)
2. Быстрый сон (быстрое движение глаз)

Медленная фаза сна составляет от 75 до 80% всего времени, которое мы проводим во сне. Остальные 20-25% составляют РЗМ. Циклы сна чередуются четыре-пять раз в течение ночи. Средняя продолжительность первого – от 70 до 100 минут. Второй увеличивается до 90-120 минут.

Медленный сон и его стадии

Медленный сон – это первая фаза сна, которая действует как переходное состояние между бодрствованием и сном. Она состоит из нескольких этапов [2] [6] [33] [34]:

1. Первая фаза (N1) наступает сразу после засыпания и очень короткая. Обычно это занимает менее 10 минут. Замедляются мозговые волны, частота сердечных сокращений и движения глаз. Мы находимся в легком сне, от которого очень легко просыпаемся.
2. Вторая фаза (N2) длится от 10 до 25 минут в начальном цикле. Он удлиняется с каждым последующим циклом. На этом этапе ваши мышцы больше расслабляются, температура тела падает, движение глаз прекращается, а мозг переключается на медленную волновую активность.
3. В третьей и четвертой фазах (N3 / N4) мы входим в глубокий сон. Глаза и мышцы не двигаются, а мозговые волны замедляются еще больше. Также могут возникать случайные движения. Пробудиться от этой фазы довольно сложно. Это необходимый этап, чтобы вы почувствовали себя свежим после пробуждения.

Быстрый сон и его важность

Быстрый сон наступает примерно через час-полтора часа после засыпания. Каждый последующий цикл в течение ночи становится все длиннее и длиннее. Первый обычно длится около 10 минут, а последний может длиться до часа. Это так называемый более слабый сон, который больше похож на состояние бодрствования. Характерной чертой этой фазы является быстрое движение глаз под веками из стороны в сторону.

Это не обязательно должно происходить регулярно, и ученые точно не знают, что его вызывает. Они считают, что это связано со сновидениями. Во время быстрого сна мозг активен почти так же, как и когда мы бодрствуем. Он обрабатывает всю полученную в течение дня информацию, чтобы сохранить ее в долговременной памяти. В то же время он усиливает связь между новой информацией.

Активность мозга также связана с тем, что быстрый сон часто ассоциируется с яркими сновидениями. Эта фаза также может сопровождаться учащенным и нерегулярным дыханием, изменениями температуры тела, подергиваниями или сексуальным возбуждением как у мужчин, так и у женщин. Быстрый сон происходит от трех до пяти раз за ночь. [5] [7] [9]

Влияние сна на физическую активность

Людям, которые занимаются спортом, обычно требуется больше сна, чем тем, кто физически не активен. Особенно, если они тренируются с высокой интенсивностью. В основные задачи сна входит восстановление энергии и общая регенерация напряженного организма. Поэтому логично, что чем больше мы тренируемся, тем больше у нас истощается энергия и нам требуется более длительный сон. Это осознают даже спортсмены высшего класса и поэтому, спят намного дольше обычного. Например, Леброн Джеймс или Роджер Федерер обычно спят около 12 часов в сутки. [10] [35]

Сон также отвечает за правильное функционирование иммунной и эндокринной систем. Он производит и распространяет по всему телу ключевые гормоны производительности, такие как тестостерон и гормон роста. Качество сна до и после тренировки важно для максимальной физической работоспособности и качественной регенерации. Ученые считают, что причина этого в том, что во время тренировок выделяется гормон роста. Его роль заключается в стимулировании роста и регенерации мышц, образования костей и сжигания жира. [11]

Таковы выводы нескольких исследований взаимодействия сна и физической активности [12] [13] [14]:

• В исследовании Стэнфордского университета наблюдали за женской теннисной командой в течение пяти недель. Участники должны были спать по 10 часов в сутки. Было обнаружено, что по сравнению со стандартным режимом сна, который был короче, они могли выполнять более точные удары в теннисе и быстрее бегать.
• Продолжительный сон помог улучшить работоспособность, настроение и бдительность спортсменов в командах по плаванию и баскетболу как для мужчин, так и для женщин. Они смогли бежать быстрее, и точность их прицеливания также улучшилась. Исследование также положительно повлияло на их режим сна, который улучшился в среднем на 111 минут.
• Регулярные упражнения очень полезны для хорошего сна. Это четко отражено в результатах исследования, в котором группа людей с проблемами сна, регулярно выполняющих аэробные упражнения, подтвердила увеличение активности сна на 75 минут за ночь.

Чтобы узнать больше о сне и его влиянии на рост мышц, прочитайте нашу статью – Как улучшить качества сна и как он влияет на здоровье и рост мышц.

Сколько нам следует спать

Наша потребность во сне меняется с возрастом. Она также отличается для людей одного возраста. Не существует волшебной формулы идеального сна, подходящей для всех людей. Первоначально дети спят от 16 до 18 часов в день, что может способствовать их росту и развитию.

Большинству взрослых рекомендуется спать от 7 до 9 часов. Согласно CDC, вы не должны спать менее 7 часов. Недостаток сна обычно составляет менее 6 часов. Однако это только ориентировочные значения и могут незначительно отличаться от одного человека к другому. Для определения более точного значения необходимо учитывать различные факторы. Продолжительность сна также зависит от вашего общего состояния здоровья или повседневной активности. [15] [16] [36]

Вы можете задать себе следующие вопросы, определяя свои индивидуальные потребности во сне. Желательно начать с рекомендованного времени, которое вы затем скорректируете на основе ваших ответов. [17] [18]

Выясните, как у вас дела со сном

• Вы продуктивны, здоровы и счастливы после семи часов сна? Или заметили, что вам нужно больше спать?

• У вас есть проблемы со здоровьем или слабая иммунная система?

• Ваше ежедневное потребление энергии высокое? Вы часто занимаетесь спортом или много работаете?

• Ваши повседневные дела требуют бдительности, чтобы вы могли выполнять их безопасно?

• Вы работаете с тяжелой техникой каждый день / часто? Вы когда-нибудь чувствовали сонливость при этом?

• Вы пристрастились к кофеину и не можете представить, чтобы прожить день без него?

• Вы спите в выходные дни больше, чем во течении стандартной рабочей недели?

• Ваш партнер заметил, что вы страдаете бессонницей?

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Недостаток сна vs. организм

Как четко объяснялось выше, без достаточного количества сна наш организм вряд ли может нормально функционировать. Недостаток сна связан с хроническими заболеваниями, которые влияют на сердце, почки, кровь, мозг и психическое здоровье. Человек с недостатком сна может страдать от различных симптомов. [2]

Типичные симптомы недосыпа:

• усталость
• раздражительность
• перепады настроения
• проблемы с концентрацией и памятью
• снижение половой активности
• повышенная тяга к сладкой и калорийной пище
• увеличение веса
• высокое кровяное давление
• меньшее чувство удовлетворения после еды [19]

Как недостаток сна может повлиять на ваш организм?

Иммунная система – вы можете быть более подвержены различным инфекциям и заболеваниям дыхательных путей, и их лечение займет больше времени.

Сердечно-сосудистая система – сон также является важным фактором для здоровья сердца. Его длительный дефицит связан с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, вызванных повышенным кровяным давлением. В то же время он влияет на процессы, поддерживающие нормальное кровяное давление и уровень сахара.

Уровень гормонов – Недостаток сна может повлиять на выработку гормона роста, тестостерона и других гормонов. Он также вызывает выброс гормонов стресса, таких как кортизол. Его устойчиво повышенный уровень связан, например, с негативным влиянием на иммунитет, а также с увеличением жира в области живота. С этим также связано изменение уровней лептина и грелина (гормонов голода и сытости). Когда нам не хватает сна, они заставляют нас есть больше, особенно калорийных, после чего мы чувствуем меньшее удовлетворение.

Мозг – Недостаток сна может подавлять активность клеток мозга. Исследователи обнаружили, что, когда человек устал, нейроны мозга медленнее отправляют сигналы. Это часто снижает возможности принятия решений и время реакции.

Обмен веществ – недостаток сна приводит к ухудшению толерантности к глюкозе (риск диабета) и увеличению веса. Согласно нескольким исследованиям, люди добиваются лучших результатов в похудении, когда они хорошо спят. Хороший сон может уменьшить переедание и облегчить физическую активность, просыпаясь более энергичным и свежим. [20–25] [37–38]

Этапы недосыпа

Общие стадии недосыпа описывают проблемы в зависимости от количества недосыпа [30–32]:

1. 24-часовая фаза: не редкость и не вызывает серьезных проблем со здоровьем. Вы можете почувствовать усталость и раздражение. Это также сопровождается отеками и кругами под глазами или даже микросном. По данным CDC, симптомы можно сравнить с 0,1% алкоголя в крови.
2. 48-часовая фаза: симптомы становятся более интенсивными, и у вас появляется сильное желание спать. Частота микросна увеличивается, что может привести к нарушению когнитивных функций. Упоминаются даже галлюцинации и трудности с обучением. Могут возникнуть беспокойство, стресс, изменения поведения, замедление реакции, нарушение иммунитета и повышение аппетита.
3. 72-часовой этап: три дня без сна существенно влияют на настроение и когнитивные функции. Они сопровождаются серьезными проблемами с концентрацией и памятью, трудностями в общении, паранойей или сильной усталостью.
4. 96-часовая фаза: это сильная нехватка сна. Ваше восприятие реальности может искажаться, и желание спать становится невыносимым. Вы можете получить психоз из-за недостатка сна, который мешает вам правильно интерпретировать реальность. Его эффекты обычно проходят, когда вы высыпаетесь.

Несколько исследований были посвящены устранению этих симптомов недосыпа. Результаты показывают, что большинству участников требовалось около 50% времени на восстановление. Это означает, что если им не хватало 50 часов сна, им требовалось 100 часов на восстановление. Однако это лишь приблизительная цифра.

Некоторые участники чувствовали себя хорошо после ночного сна, другим требовалось больше времени, чтобы восстановиться. Однако несколько участников сообщили, что их проблемы сохранялись в течение нескольких дней или недель. В основном это было замешательство, плохое настроение или искаженное восприятие действительности. [39]

Пять советов, как улучшить сон

Если вы страдаете от недосыпа, не нужно паниковать. Иногда для улучшения циклов сна требуется немногое. Попробуйте наши пять советов, которые могут вам помочь.

1. Создайте спокойную обстановку

Идеальное место для сна часто бывает холодным, темным и тихим. Уснуть с включенным светом может быть труднее. Вам также следует избегать длительного просмотра телевизора непосредственно перед сном. Излучаемый им синий свет может стимулировать ваш мозг и снизить выработку мелатонина. Подумайте об использовании наушников или берушей, чтобы создать среду, которая наилучшим образом соответствует вашим потребностям. [26]

2. Постарайтесь справиться со своими заботами и переживаниями

Постарайтесь разрешить свои заботы или переживания перед сном. Если вы что-то придумали, запишите и отложите на завтра. Это может помочь вам справиться со стрессом и избежать сложных мыслей перед сном. Также могут помочь медитация, дыхательные упражнения или холодные ванны. [26]

3. Регулярно занимайтесь спортом

Добавьте в свой распорядок дня регулярные тренировки. Физические упражнения примерно за три часа до сна помогут вам хорошо выспаться. Упражнения также помогают быстрее уснуть и делают ваш сон более здоровым. [27]

Итог

Хороший сон оказывает ряд положительных эффектов на наш организм. Когда мы спим, мозг накапливает новую информацию и помогает избавиться от токсинов. Эффект сна идет рука об руку с упражнениями и другими физическими нагрузками. В его основные задачи в этом отношении входит восстановление энергии, регенерация тела, сортировка и сохранение воспоминаний, а также новые знания. Сон также влияет на выведение из организма ключевых веществ, таких как тестостерон или гормон роста. Цикл здорового сна должен длиться от 7 до 9 часов. Все, что меньше 6 часов, считается недостаточным.

Однако у каждого человека свои потребности. Отсутствие сна может негативно сказаться на иммунной и сердечно-сосудистой системе, мозге, уровне гормонов или обмене веществ. Для лучшего сна важны подходящая среда и регулярные упражнения. Вечером также не следует излучать синий свет от дисплея, который блокирует секрецию гормона сна – мелатонина.

Сколько часов в сутки вы спите? Вы скорее ранняя пташка или сова? Cледите за тем, чтобы высыпаться до и после тренировки? Обязательно поделитесь своим мнением в комментариях. Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями.

Источники:

[1] Michael J Aminoff, François Boller, Dick F Swaab – We spend about one-third of our life either sleeping or attempting to do so. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21056174/

[2] Kirsten Nunez, Karen Lamoreux – What Is the Purpose of Sleep? – https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep#why-do-we-sleep

[3] The Science of Sleep: Understanding What Happens When You Sleep. – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-science-of-sleep-understanding-what-happens-when-you-sleep

[4] The Science of Sleep: Stages and Cycles – – https://www.helpguide.org/harvard/biology-of-sleep-circadian-rhythms-sleep-stages.htm

[5] Sleep Basics – – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/12148-sleep-basics

[6] Stages of Sleep – – https://www.uofmhealth.org/health-library/hw48331

[7] Cari Nierenberg – REM vs. Non-REM Sleep: The Stages of Sleep. – https://www.livescience.com/59872-stages-of-sleep.html

[8] Kamal Patel – How important is sleep? – https://examine.com/nutrition/how-important-is-sleep/

[9] Jayne Leonard – What is REM sleep? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/247927#what-is-rem-sleep

[10] Lauren Bedosky – Struggling with Your Workouts? Try Getting Better Sleep. – https://www.menshealth.com/fitness/a23458087/sleep-effects-workout-exercise-performance/

[11] Julia Rodriguez – How Does Sleep Affect Exercise Recovery? – https://www.sleepdr.com/the-sleep-blog/how-does-sleep-affect-exercise-recovery/

[12] Charles Samuels – Sleep, Recovery, and Performance: The New Frontier in High-Performance Athletics. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0733861907001351?via%3Dihub

[13] Cheri D. Mah, MS, Kenneth E. Mah, MD, MS, Eric J. Kezirian, MD, MPH, William C. Dement, MD, PhD – The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. – https://academic.oup.com/sleep/article/34/7/943/2596050

[14] Kathryn J. Reid, PhD, Kelly Glazer Baron, PhD, Brandon Lu, MD, Erik Naylor, PhD, Lisa Wolfe, MD, and Phyllis C. Zee, MD, PhD – Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992829/

[15] Brain Basics: Understanding Sleep – – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/Understanding-sleep

[16] How Much Sleep Do I Need? – – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[17] Eric Suni – How Much Sleep Do We Really Need? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

[18] James Roland – How to Calculate When You Should Go to Sleep. – https://www.healthline.com/health/sleep/sleep-calculator#not-enough-sleep

[19] Joseph A. Hanson; Martin R. Huecker. – Sleep Deprivation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

[20] Sumer S. Choudhary and Sanjiw R. Choudhary – Sleep effects on breathing and respiratory diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2876696/

[21] Qiao He, Peng Zhang, Guangxiao Li, Huixu Dai, Jingpu Shi – The association between insomnia symptoms and risk of cardio-cerebral vascular events: A meta-analysis of prospective cohort studies. – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2047487317702043

[22] Gary Wittert – The relationship between sleep disorders and testosterone in men. – https://www.ajandrology.com/article.asp?issn=1008-682X;year=2014;volume=16;issue=2;spage=262;epage=265;aulast=Wittert

[23] Yuval Nir, Thomas Andrillon, Amit Marmelshtein, Nanthia A Suthana – Selective neuronal lapses precede human cognitive lapses following sleep deprivation. – https://www.researchgate.net/publication/320882207_Selective_neuronal_lapses_precede_human_cognitive_lapses_following_sleep_deprivation

[24] Medic G, Wille M, Hemels ME – Short- and long-term health consequences of sleep disruption. – https://www.dovepress.com/short--and-long-term-health-consequences-of-sleep-disruption-peer-reviewed-article-NSS

[25] Nutrition and Sleep – – https://www.sleepfoundation.org/nutrition

[26] Sleep tips: 6 steps to better sleep – – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

[27] Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep – – https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-68

[28] Christopher Drake, Timothy Roehrs, John Shambroom, Thomas Roth – Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/

[29] Ingeborg M van Geijlswijk, Robert H Mol, Toine C G Egberts, Marcel G Smits – Evaluation of sleep, puberty and mental health in children with long-term melatonin treatment for chronic idiopathic childhood sleep onset insomnia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21340475/

[30] Drowsy Driving – – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/drowsy_driving.html

[31] Kirsten Nunez – The 5 Stages of Sleep Deprivation. – https://www.healthline.com/health/sleep-deprivation/sleep-deprivation-stages#timeline

[32] Jamie Eske – The effects of going more than 24 hours without sleep. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324799#48-hours-without-sleep

[33] Aakash K. Patel, Vamsi Reddy, John F. Araujo – Physiology, Sleep Stages. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/

[34] Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/

[35] Nan-Hie In – How sleep helps athletes like LeBron James and Roger Federer – and the ways we can get a good night’s rest too. – https://www.scmp.com/lifestyle/health-wellness/article/2156133/how-sleep-helps-athletes-lebron-james-and-roger-federer

[36] Sara E. Luckhaupt, SangWoo Tak, Geoffrey M. Calvert – The Prevalence of Short Sleep Duration by Industry and Occupation in the National Health Interview Survey. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2817902/

[37] Habib Yaribeygi, Yunes Panahi, Hedayat Sahraei, Thomas P. Johnston a Amirhossein Sahebkar – The impact of stress on body function: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/

[38] Shahrad Taheri, Ling Lin, Diane Austin, Terry Young, Emmanuel Mignot – Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/

[39] Flavie Waters, Vivian Chiu, Amanda Atkinson a Jan Dirk Blom – Severe Sleep Deprivation Causes Hallucinations and a Gradual Progression Toward Psychosis With Increasing Time Awake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6048360/