Що відбувається з вашим тілом, коли ви не висипаєтеся?

Важко знайти людину, яка б не любила спати. Але є ще багато людей, які не висипаються. Брак сну може мати багато причин. Часто це пов’язано з кількістю обов’язків, які ми маємо, або швидким темпом світу, в якому ми живемо. Не всі знають, як ефективно розпоряджатися своїм часом. Тому сон часто є тією частиною, якій ми приділяємо лише мінімально необхідну увагу.

Однак сон надзвичайно важливий не лише для здорового способу життя, але й для занять спортом. Правильні звички сну допомагають підтримувати багато біологічних процесів, таких як здорова робота мозку або захисні механізми організму. Поганий сон може призвести до того, що вони стануть неоптимальними або навіть дисфункціональними. Ви коли-небудь замислювалися над тим, як брак сну впливає на ваш організм?

Добраніч – навіщо нам потрібен сон?

Сон необхідний для нашого здоров’я. Він потрібен нам, щоб вижити. На цьому рівні він так само важливий, як і те, що нам потрібно їсти чи пити. Не дивно, що сон повинен складати до третини нашого життя.

Під час сну в нашому організмі відбувається багато біологічних процесів:

• мозок запам’ятовує нову інформацію і виводить токсини
• нервові клітини взаємодіють та реорганізуються, що сприяє здоровій роботі мозку
• організм відновлює клітини, поновлює енергію та вивільняє молекули, такі як гормони та білок, які є важливими для оптимальної регенерації

Ці процеси мають вирішальне значення для нашого здоров’я загалом. Без них наш організм не зміг би функціонувати в нормальному режимі. Недосипання збільшує ризик багатьох захворювань, таких як депресія, судоми, високий кров’яний тиск або ускладнення мігрені.

Вчені поділяють сон на дві основні фази:

1. Не-Швидкий сон (не швидкий рух очей)
2. Швидкий сон (швидкий рух очей)

Не-Швидка фаза становить приблизно 75-80% від загального часу, який ми проводимо уві сні. Решта 20-25% припадає на фазу швидкого сну. Цикли сну чергуються чотири-п’ять разів протягом ночі. Середня тривалість першого становить від 70 до 100 хвилин. Другий збільшується до 90-120 хвилин.

Не-Швидкий сон та його стадії

Не-Швидкий сон – це перша фаза сну, що діє як перехідний стан між неспанням і сном. Він має кілька фаз:

1. Перша фаза (N1) настає одразу після засинання і є дуже короткою. Зазвичай вона триває менше 10 хвилин. Мозкові хвилі, серцебиття та рухи очей сповільнюються. Ми перебуваємо в легкому сні, з якого дуже легко прокидаємося.
2. Друга фаза (N2) триває від 10 до 25 хвилин у початковому циклі. З кожним наступним циклом вона подовжується. У цій фазі м’язи більше розслабляються, температура тіла знижується, рух очей зупиняється, а мозок переходить на повільну хвильову активність.
3. У третій і четвертій фазі (N3 / N4) ми входимо в глибокий сон. Очі та м’язи не рухаються, а мозкові хвилі ще більше сповільнюються. Можуть також відбуватися випадкові рухи. Прокинутися з цієї фази досить важко. Це необхідна фаза для того, щоб ви відчували себе свіжими після пробудження.

Швидкий сон та його важливість

Швидкий сон настає приблизно за годину-півтори після процесу засинання. Кожен наступний цикл протягом ночі стає все довшим і довшим. Перший зазвичай триває близько 10 хвилин, а останній може тривати до години. Це так званий слабкий сон, що більше схожий на стан неспання. Характерною ознакою цієї фази є швидкі рухи очей під повіками з боку в бік.

Він не обов’язково відбувається регулярно, і вчені точно не знають, що є його причиною. Вони вважають, що це пов’язано зі сновидіннями. Під час швидкого сну мозок майже так само активний, як і тоді, коли ми не спимо. Він обробляє всю інформацію, отриману протягом дня, щоб зберегти її в довгостроковій пам’яті. Водночас він зміцнює зв’язок між новою інформацією.

Активність мозку також пов’язана з тим, що швидкий сон часто асоціюється з яскравими сновидіннями. Ця фаза також може супроводжуватися прискореним і нерегулярним диханням, змінами температури тіла, посмикуваннями або сексуальним збудженням як у чоловіків, так і у жінок. Швидкий сон відбувається приблизно три-п’ять разів за ніч.

Вплив сну на фізичну активність

Люди, які займаються спортом, зазвичай потребують більше сну, ніж ті, хто не є фізично активними. Особливо, якщо вони тренуються з високою інтенсивністю. Основними завданнями сну є поповнення запасів енергії та загальна регенерація організму, що перебуває у стресовому стані. Тому логічно, що чим більше ми тренуємося, тим більше виснажуємо запаси енергії, і нам потрібен довший сон. Спортсмени високого класу також усвідомлюють це і сплять значно довше, ніж зазвичай. Наприклад, Леброн Джеймс або Роджер Федерер, зазвичай, сплять близько 12 годин на добу.

Сон також відповідає за належне функціонування імунної та ендокринної систем. Він виробляє і розподіляє по всьому тілу ключові гормони, такі як тестостерон і гормон росту. Якість сну до і після тренування важлива для максимальної фізичної працездатності та якісної регенерації. Вчені вважають, що причиною цього є те, що гормон росту вивільняється під час тренувань. Його роль – стимулювати ріст і відновлення м’язів, формування кісток і спалювання жиру.

Такими є висновки кількох досліджень про взаємозв’язок між сном і фізичною активністю: 

• У Стенфордському університеті протягом п’яти тижнів спостерігали за жіночою тенісною командою. Учасниці повинні були спати 10 годин на добу. Порівняно зі стандартним режимом сну, який був коротшим, виявилося, що вони могли виконувати точніші тенісні удари і швидше бігати спринт.
• Тривалий сон допоміг покращити продуктивність, настрій та пильність спортсменів у командах з плавання та баскетболу як серед чоловіків, так і серед жінок. Вони змогли бігати швидше, а також покращилася точність їхнього влучання. Дослідження також позитивно вплинуло на їхній режим сну, який покращився в середньому на 111 хвилин.
• Регулярні фізичні вправи дуже сприятливі для хорошого сну. Це чітко відображено в результатах дослідження, в якому група людей з проблемами сну, які регулярно займалися аеробними вправами, підтвердила збільшення тривалості сну на 75 хвилин за ніч.

Щоб дізнатися більше про сон і його вплив на ріст м’язів, прочитайте нашу статтю: “Як покращити сон і як він впливає на здоров’я та ріст м’язів”.

Скільки нам потрібно спати

Наша потреба у сні змінюється з віком. Вона також відрізняється у людей одного віку. Не існує магічної формули ідеального сну, що працює для всіх людей. Діти спочатку сплять від 16 до 18 годин на добу, що може підтримувати їхній ріст і розвиток.

Більшості дорослих рекомендується спати від 7 до 9 годин. За даними Центру контролю та профілактики захворювань США (CDC), ви не повинні спати менше 7 годин. Недосипанням зазвичай вважається сон менше 6 годин. Однак це лише орієнтовні показники, що можуть дещо відрізнятися у різних людей. Для визначення більш точного значення необхідно враховувати різні фактори. Тривалість сну також залежить від вашого загального стану здоров’я або щоденної активності, яку ви виконуєте.

Визначаючи свої індивідуальні потреби у сні, ви можете поставити собі такі питання. Бажано почати з рекомендованого часу, який ви потім скоригуєте на основі своїх відповідей.

Дізнайтеся, чи якісно ви спите

• Ви продуктивні, здорові та щасливі після семи годин сну? Або ви помітили, що вам потрібно спати більше?

• Маєте проблеми зі здоров’ям або слабку імунну систему?

• Чи високі ваші щоденні енерговитрати? Ви регулярно займаєтеся спортом або багато працюєте?

• Чи вимагає ваша повсякденна діяльність пильності, щоб виконувати її безпечно?

• Чи працюєте ви з важкою технікою щодня / часто? Чи відчуваєте ви при цьому сонливість?

• Ви залежні від кофеїну і не можете уявити собі жодного дня без нього?

• Чи спите ви більше у вихідні дні, ніж протягом стандартного робочого тижня?

• Чи помічав ваш партнер, що ви страждаєте від безсоння?

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Недосипання проти організму

Як ми вже пояснювали вище, без достатньої кількості сну наш організм навряд чи зможе нормально функціонувати. Брак сну пов’язаний з хронічними захворюваннями, що впливають на серце, нирки, кров, мозок і психічне здоров’я. Людина, якій не вистачає якісного сну, може страждати від різних симптомів.

Типові симптоми недосипання:

• втома
• дратівливість
• перепади настрою
• проблеми з концентрацією уваги та пам’яттю
• зниження сексуальної активності
• підвищений потяг до солодкої та калорійної їжі
• набір ваги
• високий кров’яний тиск
• менше відчуття задоволення після їжі

Як брак сну може вплинути на ваш організм?

Імунна система – ви можете бути більш сприйнятливими до різних інфекцій і захворювань дихальних шляхів, а їхнє лікування займе більше часу.

Серцево-судинна система – сон також є важливим фактором для здоров’я серця. Його тривалий дефіцит пов’язаний з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, на чолі з високим кров’яним тиском. Водночас він впливає на процеси, що підтримують здоровий кров’яний тиск і рівень цукру.

Рівень гормонів – нестача сну може вплинути на вироблення гормону росту, тестостерону та інших гормонів. Він також спричиняє викид гормонів стресу, таких як кортизол. Його стійкий підвищений рівень пов’язаний, наприклад, з негативним впливом на імунітет, а також з накопиченням жиру в області живота. З цим також пов’язана зміна рівня лептину і греліну (гормонів голоду і ситості). Коли ми недосипаємо, ці гормони стимулюють нас їсти більше, особливо калорійної їжі, після чого ми відчуваємо себе менш задоволеними.

Мозок – Нестача сну може пригнічувати активність клітин мозку. Дослідники виявили, що коли людина втомлена, нейрони мозку повільніше надсилають сигнали. Це часто знижує здатність до прийняття рішень і час реакції.

Метаболізм – недосипання призводить до погіршення толерантності до глюкози (ризик розвитку діабету) та збільшення ваги. Згідно з кількома дослідженнями, люди досягають кращих результатів у схудненні, коли вони добре сплять. Повноцінний сон може зменшити переїдання і полегшити фізичну активність, оскільки ви прокидаєтеся більш енергійними і свіжими.

Стадії депривації сну

Загальні стадії депривації сну описують проблеми залежно від того, скільки сну ви пропустили:

1. 24-годинна фаза: не є рідкістю і не спричиняє серйозних проблем зі здоров’ям. Ви можете відчувати втому і роздратування. Вона також супроводжується набряками та колами під очима, або навіть мікросном. За даними CDC, симптоми можна порівняти з наявністю 0,1% алкоголю в крові.
2. Фаза 48 годин: симптоми стають більш інтенсивними, і ви відчуваєте сильне бажання спати. Збільшується частота мікроснів і може спостерігатися погіршення когнітивних функцій. Згадуються навіть галюцинації та труднощі з навчанням. Можуть виникати тривога, стрес, зміни в поведінці, уповільнення реакції, погіршення імунітету та підвищення апетиту.
3. 72-годинна фаза: три дні без сну суттєво впливають на настрій і когнітивні функції. Вони супроводжуються серйозними проблемами з концентрацією уваги та пам’яттю, труднощами у спілкуванні, параноєю або надзвичайною втомою.
4. 96-годинна фаза: це сильне недосипання. Ваше сприйняття реальності може спотворюватися, а бажання спати стає нестерпним. Від недосипання може виникнути психоз, що заважає правильно інтерпретувати реальність. Його наслідки зазвичай минають, коли ви висипаєтеся.

Кілька досліджень вивчали ці симптоми депривації сну. Результати показують, що більшість учасників потребували близько 50% часу для відновлення. Це означає, що якщо їм не вистачало 50 годин сну, їм потрібно було 100 годин, щоб відновитися. Однак це лише приблизна цифра.

Деякі учасники почувалися добре після одного нічного сну, іншим потрібно було більше часу, щоб відновитися. Однак кілька учасників повідомили, що їхні проблеми зберігалися протягом декількох днів або тижнів. Переважно це була розгубленість, негативний настрій або викривлене сприйняття реальності.

П’ять порад, як покращити сон

Якщо ви страждаєте від недосипання, не потрібно панікувати. Іноді для покращення циклів сну потрібно зовсім небагато. Спробуйте наші п’ять порад, які можуть вам допомогти.

1. Створіть спокійне середовище

Ідеальне місце для сну – це прохолода, темрява і тиша. Спати з увімкненим світлом може бути складніше. Також слід уникати тривалого перебування перед екраном безпосередньо перед сном. Синє світло, яке він випромінює, може стимулювати ваш мозок і знижувати вироблення мелатоніну. Подумайте про використання навушників або беруш, щоб створити середовище, що найкраще відповідає вашим потребам.

2. Намагайтеся керувати своїми переживаннями

Перед сном спробуйте вирішити свої турботи або проблеми. Якщо ви щось придумали, то запишіть це і відкладіть на завтра. Це допоможе вам впоратися зі стресом і уникнути складних думок перед сном. Медитація, дихальні вправи або холодні ванни також можуть допомогти.

3. Регулярно займайтеся спортом

Додайте регулярні фізичні вправи до свого розпорядку дня. Вправи приблизно за три години до сну допоможуть вам добре виспатися. Вправи також допомагають швидше засинати і роблять сон здоровішим.

Підсумки

Повноцінний сон має низку позитивних ефектів для нашого організму. Коли ми спимо, мозок зберігає нову інформацію і допомагає нам позбутися токсинів. Вплив сну йде пліч-о-пліч з фізичними вправами та іншими фізичними навантаженнями. До його основних завдань в цьому плані належать: відновлення енергії, регенерація організму, сортування і збереження спогадів, а також нещодавно вивчених речей. Сон також впливає на виведення ключових речовин, таких як тестостерон або гормон росту. Здоровий цикл сну повинен тривати від 7 до 9 годин. Все, що менше 6 годин, вважається недостатнім.

Однак кожна людина має власні потреби. Відсутність сну може негативно вплинути на імунну та серцево-судинну систему, мозок, рівень гормонів або метаболізм. Для кращого сну важливі відповідне середовище і регулярні фізичні вправи. Увечері також слід уникати випромінювання синього світла від дисплея, що блокує секрецію гормону сну – мелатоніну.

Скільки годин на добу ви спите? Ви радше рання пташка чи нічна сова? Чи стежете ви за тим, щоб висипатися до і після тренувань? Обов’язково поділіться своєю думкою в коментарях. Якщо вам сподобалася стаття, то підтримайте нас, поділившись нею.

Джерела:

[1] Michael J Aminoff, François Boller, Dick F Swaab – We spend about one-third of our life either sleeping or attempting to do so. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21056174/

[2] Kirsten Nunez, Karen Lamoreux – What Is the Purpose of Sleep? – https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep#why-do-we-sleep

[3] The Science of Sleep: Understanding What Happens When You Sleep. – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-science-of-sleep-understanding-what-happens-when-you-sleep

[4] The Science of Sleep: Stages and Cycles – – https://www.helpguide.org/harvard/biology-of-sleep-circadian-rhythms-sleep-stages.htm

[5] Sleep Basics – – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/12148-sleep-basics

[6] Stages of Sleep – – https://www.uofmhealth.org/health-library/hw48331

[7] Cari Nierenberg – REM vs. Non-REM Sleep: The Stages of Sleep. – https://www.livescience.com/59872-stages-of-sleep.html

[8] Kamal Patel – How important is sleep? – https://examine.com/nutrition/how-important-is-sleep/

[9] Jayne Leonard – What is REM sleep? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/247927#what-is-rem-sleep

[10] Lauren Bedosky – Struggling with Your Workouts? Try Getting Better Sleep. – https://www.menshealth.com/fitness/a23458087/sleep-effects-workout-exercise-performance/

[11] Julia Rodriguez – How Does Sleep Affect Exercise Recovery? – https://www.sleepdr.com/the-sleep-blog/how-does-sleep-affect-exercise-recovery/

[12] Charles Samuels – Sleep, Recovery, and Performance: The New Frontier in High-Performance Athletics. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0733861907001351?via%3Dihub

[13] Cheri D. Mah, MS, Kenneth E. Mah, MD, MS, Eric J. Kezirian, MD, MPH, William C. Dement, MD, PhD – The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. – https://academic.oup.com/sleep/article/34/7/943/2596050

[14] Kathryn J. Reid, PhD, Kelly Glazer Baron, PhD, Brandon Lu, MD, Erik Naylor, PhD, Lisa Wolfe, MD, and Phyllis C. Zee, MD, PhD – Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992829/

[15] Brain Basics: Understanding Sleep – – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/Understanding-sleep

[16] How Much Sleep Do I Need? – – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[17] Eric Suni – How Much Sleep Do We Really Need? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

[18] James Roland – How to Calculate When You Should Go to Sleep. – https://www.healthline.com/health/sleep/sleep-calculator#not-enough-sleep

[19] Joseph A. Hanson; Martin R. Huecker. – Sleep Deprivation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

[20] Sumer S. Choudhary and Sanjiw R. Choudhary – Sleep effects on breathing and respiratory diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2876696/

[21] Qiao He, Peng Zhang, Guangxiao Li, Huixu Dai, Jingpu Shi – The association between insomnia symptoms and risk of cardio-cerebral vascular events: A meta-analysis of prospective cohort studies. – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2047487317702043

[22] Gary Wittert – The relationship between sleep disorders and testosterone in men. – https://www.ajandrology.com/article.asp?issn=1008-682X;year=2014;volume=16;issue=2;spage=262;epage=265;aulast=Wittert

[23] Yuval Nir, Thomas Andrillon, Amit Marmelshtein, Nanthia A Suthana – Selective neuronal lapses precede human cognitive lapses following sleep deprivation. – https://www.researchgate.net/publication/320882207_Selective_neuronal_lapses_precede_human_cognitive_lapses_following_sleep_deprivation

[24] Medic G, Wille M, Hemels ME – Short- and long-term health consequences of sleep disruption. – https://www.dovepress.com/short--and-long-term-health-consequences-of-sleep-disruption-peer-reviewed-article-NSS

[25] Nutrition and Sleep – – https://www.sleepfoundation.org/nutrition

[26] Sleep tips: 6 steps to better sleep – – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

[27] Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep – – https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-68

[28] Christopher Drake, Timothy Roehrs, John Shambroom, Thomas Roth – Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24235903/

[29] Ingeborg M van Geijlswijk, Robert H Mol, Toine C G Egberts, Marcel G Smits – Evaluation of sleep, puberty and mental health in children with long-term melatonin treatment for chronic idiopathic childhood sleep onset insomnia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21340475/

[30] Drowsy Driving – – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/drowsy_driving.html

[31] Kirsten Nunez – The 5 Stages of Sleep Deprivation. – https://www.healthline.com/health/sleep-deprivation/sleep-deprivation-stages#timeline

[32] Jamie Eske – The effects of going more than 24 hours without sleep. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324799#48-hours-without-sleep

[33] Aakash K. Patel, Vamsi Reddy, John F. Araujo – Physiology, Sleep Stages. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/

[34] Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/

[35] Nan-Hie In – How sleep helps athletes like LeBron James and Roger Federer – and the ways we can get a good night’s rest too. – https://www.scmp.com/lifestyle/health-wellness/article/2156133/how-sleep-helps-athletes-lebron-james-and-roger-federer

[36] Sara E. Luckhaupt, SangWoo Tak, Geoffrey M. Calvert – The Prevalence of Short Sleep Duration by Industry and Occupation in the National Health Interview Survey. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2817902/

[37] Habib Yaribeygi, Yunes Panahi, Hedayat Sahraei, Thomas P. Johnston a Amirhossein Sahebkar – The impact of stress on body function: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/

[38] Shahrad Taheri, Ling Lin, Diane Austin, Terry Young, Emmanuel Mignot – Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/

[39] Flavie Waters, Vivian Chiu, Amanda Atkinson a Jan Dirk Blom – Severe Sleep Deprivation Causes Hallucinations and a Gradual Progression Toward Psychosis With Increasing Time Awake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6048360/