Мелатонін – чи справді він покращує сон і допомагає засинати?

Мелатонін – це гормон, який регулює наш цикл сну. Прочитайте статтю про мелатонін, його вплив на сон, переваги його вживання при певних труднощах та про безпечність, а також можливі побічні ефекти.

Що таке мелатонін?

Мелатонін – це нейрогормон, який відповідає за регуляцію сну. Це простий опис важливості мелатоніну для людини. Він виробляється в мозку через епіфіз – невелику залозу в головному мозку, функція якої полягає у виробленні та регулюванні активності певних гормонів. Може здатися, що мелатонін – це привілей лише людей під час сну, але правда в тому, що на нашій планеті його трохи більше. Мелатонін також міститься в бактеріях, водоростях, грибах і навіть овочах та фруктах.

Мелатонін, або N-ацетил-5-метокси-триптамін, є індоламіном, тобто похідним індолу, що містить аміногрупу. В організмі він утворюється з амінокислоти триптофану, де за допомогою ферменту перетворюється на серотонін, а в подальшій реакції – на мелатонін.

Вперше мелатонін був виділений з епіфіза корови в 1958 році. Він був відкритий і виділений Аароном Лернером, але довгий час вважався нейрогормоном тваринного походження, що впливає на циркадні ритми та інші процеси в організмі. Подальші дослідження мелатоніну показали його присутність у кількох організмах. Виявилося, що він не лише впливає на регуляцію сну, а й має протизапальну дію, покращує імунну систему, “бореться” з вільними радикалами, полегшує джетлаг та безсоння.

Циркадний цикл і рівень мелатоніну

Чи знали ви, що в нашому організмі “встановлений” внутрішній годинник, який синхронізується зі зміною дня і ночі? Це відбувається завдяки світлу, яке потрапляє в око людини і є регулятором мелатоніну влітку. Уявний годинник знаходиться в мозку, а саме в тій частині супрахіазматичних ядер, яка припиняє вироблення мелатоніну вдень. Вночі вона, навпаки, не активна, що призводить до відновлення виробництва. Ви коли-небудь чули рекомендацію не користуватися телефоном і не дивитися телевізор деякий час перед сном? Освітлюючи очі під час біологічної ночі, ви зменшуєте вироблення мелатоніну.

Термін “циркадний ритм” означає цикл, в якому організм визначає біологічні та психологічні процеси, такі як сон, пробудження або прийом їжі. Циркадний ритм контролюється вже згаданими супрахіазматичними ядрами і залежить від сонячного світла та температури. В очах у нас є рецептори, які в темряві надсилають сигнал супрахіазматичним ядрам, що запускає вироблення мелатоніну. Вам вирішувати: чи засинати з увімкненою лампою, чи дивитися відео з телефону перед сном, чи повністю вимикати всі джерела світла за годину до сну. У нас є “охоронець” в очах, який може бути введений в оману світлом перед сном. Проведіть власний експеримент і спробуйте змінити свій вечірній ритуал. Що з цього вийшло, можете написати в коментарях нижче.

Кількість мелатоніну в організмі може змінюватися, але це не є проблемою зі здоров’ям. Невідомо також, чи зниження вироблення мелатоніну якось впливає на загальне здоров’я людини. Однак, якщо ви вживаєте вищі дози мелатоніну як добавку, то ви можете відчути зниження температури тіла і сонливість. Високі дози впливають на функціонування репродуктивної системи, а також існують докази антиоксидантної дії з невідомим значенням. При вживанні мелатоніну, безумовно, завжди важливо дотримуватися інструкцій виробника.

Сон є важливою біологічною потребою, яка впливає на загальний стан здоров’я та функціонування організму. Хочете дізнатися більше про важливість сну для здоров’я та м’язів? Читайте нашу статтю “Як покращити сон і як він впливає на здоров’я та ріст м’язів?”

Вживання мелатоніну

Мелатонін можна вживати у вигляді різних харчових добавок, і він часто є одним із засобів для покращення нічного сну. На ринку існують різні добавки, які відрізняються один від одного. Добова доза також варіюється і може становити від 0,5 до 10 мг залежно від законодавства. Однак, окрім покращення сну, ми познайомимо вас з іншими потенційними перевагами вживання мелатоніну.

Підтримання сну

Згідно з кількома дослідженнями, мелатонін корисний для покращення сну і є популярною добавкою, наприклад, у разі безсоння. Існують більш ефективні добавки для цієї мети, але перевага мелатоніну полягає в тому, що він має менше побічних ефектів. Згідно з дослідженням 2016 року, мелатонін також корисний для поліпшення сну у людей з онкологічними захворюваннями, які страждають від безсоння. Огляд досліджень 2014 року, зі свого боку, вказує на багатообіцяюче значення мелатоніну при зміні часових поясів і, в обмеженій мірі, при безсонні. В кінці дослідження автори також стверджують, що отримані дані не можуть підтвердити позитивний вплив мелатоніну на настання і якість сну. Вони не рекомендують застосовувати мелатонін людям, які працюють позмінно. Метою статті є надання неупередженого погляду на мелатонін, і деякі джерела вказують на його меншу ефективність. Однак це не означає, що він не допоможе вам заснути в разі виникнення проблем, наприклад, через подорож літаком.

Мелатонін корисний для зменшення тривожності перед операцією. Його вживання може допомогти при проблемах зі сном у дітей. Маленькі пацієнти з певними захворюваннями, такими як СДУГ, астма або атопічний дерматит, можуть мати проблеми зі сном. Існують наукові докази користі мелатоніну, але залишається кілька питань щодо дітей і мелатоніну, тому найкраще проконсультуватися з лікарем щодо його можливого застосування. Серед іншого, мелатонін також може застосовуватися при синдромі затримки засинання (СЗЗ).

Мелатонін і сезонна депресія

Сезонна депресія – це інша назва сезонного афективного розладу (САР), який пов’язаний зі зміною сезонів. Симптоми САР зазвичай з’являються між пізньою осінню та ранньою зимою, але можуть також виникати наприкінці весни та на початку літа. До його проявів належать брак енергії та інтересу до улюблених занять або труднощі зі сном і відчуття пригніченості. Це не рідкісний стан, оскільки на цей тип депресії може страждати до 10% населення. Згідно з деякими дослідженнями, вживання мелатоніну ефективно зменшує її симптоми. Сезонна депресія може бути пов’язана зі змінами циркадного ритму, тому застосування мелатоніну може мати сенс. Взимку змінюється співвідношення денної та нічної частини доби, що може спровокувати депресію. Окрім змін у “внутрішньому годиннику” та рівнях мелатоніну, фактором також може бути рівень серотоніну. Потрібні подальші дослідження, щоб визначити вплив мелатоніну на симптоми цієї депресії. Хто знає, можливо, цей стан зникне в найближчому майбутньому завдяки дослідженням і застосуванню мелатоніну.

Окрім покращення сну та проявів сезонної депресії, існують наукові докази того, що мелатонін може допомогти при таких захворюваннях:

• Головний біль – може бути корисним при синдромі Хортона або мігрені.
• Шум у вухах – це відчуття звуку у вухах, наприклад, шипіння або дзвону, і деякі дослідження показують деяке поліпшення симптомів цього стану.
• Рак – дослідження, зосереджені на кількох типах раку, вказують на можливі переваги мелатоніну як допоміжного лікування.
• Хвороба Альцгеймера – мелатонін може сповільнити зниження когнітивних функцій, пов’язаних з цим захворюванням.

Мелатонін у харчових добавках

Добавки з мелатоніном можна придбати у формі капсул, спреїв або таблеток. Залежно від ваших уподобань, вони існують у натуральній або синтетичній формі, причому натуральний мелатонін походить з епіфіза тварини.

У США мелатонін вважається харчовою добавкою, але в деяких країнах він вважається лікарським засобом і може бути отриманий тільки за рецептом. Не завадить перевірити, чи дозволений продаж добавок, що містять мелатонін, у вашій країні, перш ніж намагатися купити його.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Безпечність мелатоніну

Вживання мелатоніну в рекомендованих кількостях, зазвичай, вважається безпечним. Однак він також може викликати сонливість, головний біль, запаморочення або нудоту. Не рекомендується керувати важкою технікою протягом 5 годин після вживання мелатоніну, особливо через відчуття сонливості. Також мелатонін не підходить людям з аутоімунними захворюваннями, у яких рідко виникають такі симптоми, як сплутаність свідомості, відчуття депресії або спазми в животі. Як і у випадку з іншими добавками, прочитайте інструкцію до упаковки, щоб дізнатися, чи існують протипоказання до вживання мелатоніну. Згідно з дослідженнями, мелатонін безпечний і пов’язаний з мінімальними побічними ефектами для дорослої людини. Мелатонін може впливати на ефекти від вживання інших ліків, в такому разі заздалегідь проконсультуйтеся з лікарем.

Мелатонін – це гормон, який регулює сон людини. Він входить до складу ліків та харчових добавок, оскільки може допомогти при проблемах зі сном, сезонній депресії або безсонні, а також при зміні часових поясів. Сподіваємося, що наша стаття надала вам всю необхідну інформацію про мелатонін та його вплив на організм людини. Хочете, щоб ваші друзі дізналися про мелатонін? Не соромтеся підтримати статтю, поділившись нею.

Джерела:

[1] Antonio Carrillo-Vico Patricia J. Lardone, Nuria Álvarez-Sánchez, Ana Rodríguez-Rodríguez, Juan M. Guerrero - Melatonin: Buffering the Immune System - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3645767/

[2] Indoleamine – https://www.merriam-webster.com/medical/indoleamine

[3] Kamal Patel - Melatonin – https://examine.com/supplements/melatonin/

[4] Neel Duggal - 5 Functions of the Pineal Gland – https://www.healthline.com/health/pineal-gland-function

[5] Bahare Salehi, Farukh Sharopov, Patrick Valere Tsouh Fokou, Agnieszka Kobylinska, Lilian de Jonge, Kathryn Tadio, Javad Sharifi-Rad, Malgorzata M. Posmyk, Miquel Martorell, Natália Martins, Marcello Iriti - Melatonin in Medicinal and Food Plants: Occurrence, Bioavailability, and Health Potential for Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6678868/

[6] Xiao Meng, Ya Li, Sha Li, Yue Zhou, Ren-You Gan, Dong-Ping Xu, Hua-Bin Li - Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/

[7] Sylvie Tordjman, Sylvie Chokron, Richard Delorme, Annaëlle Charrier, Eric Bellissant, Nemat Jaafari, Claire Fougerou - Melatonin: Pharmacology, Functions and Therapeutic Benefits – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5405617/

[8] Melatonin – https://www.yourhormones.info/hormones/melatonin/

[9] Rachael Link - Melatonin: Benefits, Uses, Side Effects and Dosage – https://www.healthline.com/nutrition/melatonin

[10] Stephanie Watson - All you need to know about melatonin – https://www.medicalnewstoday.com/articles/232138

[11] Madhuri S Kurdi, Sindhu Priya Muthukalai - The Efficacy of Oral Melatonin in Improving Sleep in Cancer Patients with Insomnia: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973490/

[12] Rebecca B Costello, Cynthia V Lentino, Courtney C Boyd, Meghan L O’Connell, Cindy C Crawford, Meredith L Sprengel, Patricia A Deuster - The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/

[13] Melatonin: What You Need To Know – https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know

[14] Seasonal affective disorder (SAD) – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651

[15] Circadian Rhythm – https://www.psychologytoday.com/intl/basics/circadian-rhythm

[16] Tinnitus – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tinnitus/symptoms-causes/syc-20350156

[17] Melatonin – https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-melatonin/art-20363071

[18] Eliza Savage - The 9 Best Melatonin Supplements of 2020, According to a Dietitian – https://www.verywellhealth.com/best-melatonin-supplements-4587057#:~:text=Form%3A%20Melatonin%20supplements%20come%20in,a%20good%20option%20for%20you.

[19] What Is Melatonin? – https://www.webmd.com/sleep-disorders/what-is-melatonin