Як покращити сон і як він впливає на здоров’я та ріст м’язів?

Сон є ключовою частиною нашого життя, і без повноцінного сну організм не може достатньо відновитися. Це особливо важливо для спортсменів, адже тренування втомлюють організм, і м’язам потрібен час для відновлення, а також поживні речовини. Дізнайтеся про важливість сну, його складові, а також про користь для м’язів та поради, як його покращити.

Чому ми спимо?

Для виживання людині необхідно отримувати поживні речовини та рідину, але до основних потреб людини належить також сон. Ми проводимо близько третини нашого життя в ліжку, і спроба уникнути сон спочатку призведе до психотичного стану, а потім – до смерті. Ренді Гарднер, який, до речі, досі живий, є рекордсменом за тривалістю безсонного періоду. В 1965 році Ренді вдалося не спати 11 днів та 24 хвилини. В останній фазі експерименту у нього було фрагментарне мислення, мова була нерозбірливою, і він не міг вирішувати прості математичні задачі довше, ніж кілька хвилин. Сон дуже необхідний людині з багатьох причин, а його нестача призводить до зниження життєво важливих функцій і, як наслідок, до смерті. Однак, цікавим фактом залишається те, що навіть після більш ніж 60 років досліджень сну, одне питання все ще залишається для вчених без відповіді – Чому ми спимо? [1] [2] [3]

Вченим відомі процеси, які відбуваються під час сну, а також переваги якісного сну. Сама ж причина, чому людина за життя впадає в дивний стан сплячки, в якому вона навіть не бачить снів, поки що не відома. Якщо бути точним, то не тільки людині, але й всім тваринам потрібен сон для виживання. В 1894 році російський вчений виявив, що цуценята вмирають після кількох днів без сну. Трохи краще справи йдуть в щурів, які помирають протягом трьох тижнів без сну. [2] [3]

Що відбувається з нами під час сну?

Частини сну

Весь процес сну – це не просто заплющити очі, заснути та знову прокинутися. Під час сну людський мозок проходить через цикли, які мають кілька фаз, і в них відбуваються різні речі. Один такий цикл триває приблизно 90 хвилин, і приблизно 4-6 циклів повторюються протягом 7-9-годинного періоду сну. [4] [5]

Протягом одного циклу чергуються три фази NREM та одна фаза REM. [5]

NREM (не швидкий рух очей) – також відомий як non-REM, є частиною циклу сну, що передує фазі швидкого сну. NREM поділяється на 3 фази, які відрізняються за глибиною. Під час фази NREM очі залишаються спокійними, а тіло може рухатися. [6]

REM (швидкий рух очей) – становить приблизно 25% від загальної тривалості сну і є найглибшим ступенем сну. Під час фази швидкого сну тіло повністю паралізоване, відбувається лише рух очей. Під час цієї фази відбувається передача інформації з короткочасної пам’яті в довготривалу. [6]

NSF (Національний фонд сну) розділяє цикл сну на наступні фази [4] [5]:

1. N1 не швидкий сон (раніше стадія 1) – це найглибша частина циклу, триває приблизно 7 хвилин та становить близько 2-5% циклу сну, під час N1 сповільнюється пульс, рух очей та серцева активність. Вважається перехідним періодом між дрімотою та неспанням.
2. N2 не швидкий сон (раніше стадія 2) – фаза між поверхневим та глибоким сном, це найдовша частина циклу, яка становить близько 45 – 60%. Відбувається зниження температури, розслаблення м’язів і пульсу в організмі.
3. N3 не швидкий сон (раніше стадії 3 і 4) – також називається “дельта-сон”. Це початок глибокого сну, коли мозкові хвилі ще більше знижуються, і на цьому етапі очі та м’язи не рухаються. На цю стадію припадає приблизно 40% сну, під час якої відбувається регенерація клітин, тканин та м’язів, а також організм поповнює запаси енергії.
4. REM – становить 20-25% сну, під час якої прискорюється мозкова активність, серцебиття, а також дихання. Фаза швидкого сну починається приблизно через 90 хвилин після засинання, мозок обробляє інформацію під час сновидінь під час REM-фази.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Важливість сну для здоров’я

Під час сну ви відпочиваєте і набираєтеся сил на наступний день, але це лише загальна відправна точка. В організмі відбувається багато процесів, які впливають на здоров’я людини. З огляду на це, ми наводимо найважливіші для здоров’я причини, чому ви повинні добре висипатися.

1. Кращі спортивні результати

Регулярні фізичні вправи позитивно впливають на сон, але це стосується й зворотного. Ми часто звертаємо увагу на тривалість та тип тренувань, дієту та інші важливі атрибути наших спортивних кумирів. Чи замислювалися ви коли-небудь над тим, скільки сплять спортсмени? За даними NSF (Національний фонд сну), 7-9 годин сну – ідеальний час для дорослої людини, але спортсменам важливо спати трохи довше. Незалежно від вашої пристрасті до спорту, достатня кількість сну покращить ваші спортивні результати в декількох сферах. Ви відчуєте збільшення інтенсивності тренувань, швидкості, енергії, координації, і в той же час сон зміцнює ваші розумові функції. Згідно з дослідженням, опублікованим в журналі SLEEP, нестача сну пов’язана зі зниженням швидкості прийняття рішень, в той час як у розслаблених випробовуваних спостерігалося підвищення точності. [7] [8] [9]

Звичайно, ми не хочемо заохочувати вас спати довше, але це лише короткий список найкращих спортсменів, для яких повноцінний сон є дуже важливим.[10] [11] [12]

• Леброн Джеймс (12 годин)
• Роджер Федерер (11-12 годин)
• Ліндсі Вонн (мінімум 10 годин)
• Усейн Болт (8-10 годин)
• Рафаель Надаль (9 годин)
• Марія Шарапова (8-9 годин)

2. Рівень цукру знаходиться під контролем

На рівень глюкози в організмі впливають не лише раціон харчування та фізична активність, але й сон. Рівень глюкози падає під час глибокої фази сну, без достатньої кількості сну ви фактично не дозволяєте своєму організму “відпочити”. Без “вмикання та вимикання” організму складніше реагувати на рівень цукру та потреби клітин. Дослідження 1999 року стосувалося впливу депривації сну на молодих чоловіків. Скорочення сну до 4 годин протягом 6 ночей поспіль призвело до появи симптомів переддіабету. Однак симптоми зникли після тижня відновленого та подовженого сну. Кілька досліджень вказують на вплив дефіциту сну на виникнення діабету 2 типу. Це означає, що короткий сон може не тільки знизити вашу працездатність, але й призвести до серйозних захворювань.[13] [14] [15]

3. Зміна загальної ваги

Причиною набору зайвої ваги може бути відсутність фізичних вправ, вибір неправильної їжі, а також поганий сон. Згідно з науковими статтями, це пов’язано з “відхиленим” рівнем гормонів у мозку. Хронічне недосипання призводить до підвищення рівня греліну (гормону, що підвищує апетит) та зниження рівня лептину (гормону, що пригнічує апетит).[13] [14]

Вплив сну на м’язи

Сон впливає на цілу низку систем в організмі людини, тому процеси, які відбуваються під час сну, логічно впливають на м’язову масу. Для досягнення адекватних результатів недостатньо лише правильних тренувань та споживання поживних речовин, організм потребує регенерації та обробки досягнутого прогресу. Найкращий спосіб розслабитися – це сон, як для росту м’язової маси, так і для покращення працездатності.[4] [16]

Гормон сну та росту

Під час сну знижується споживання енергії, оновлюються клітини мозку, організм виробляє гормон росту, а якщо перед сном побалувати себе білками, відбувається їх синтез. Гормон росту – один з найважливіших компонентів, які беруть участь в рості та відновленні м’язів. Ви знаєте суть синтезу білка, організм приймає білки, розщеплює їх на амінокислоти, а потім використовує їх для побудови тканин. Однак, можливо, ви не знали, що для цього процесу організму потрібен гормон росту. Оскільки він вимивається під час сну, ви фактично саботуєте свої тренування та споживання поживних речовин через брак часу в ліжку. Звичайно, гормон росту також виводиться під час тренувань, але до 75% його виводиться під час сну. Основний час, коли виділяється гормон росту – це перша частина фази 3 циклу сну. В цей період організм перебуває в глибокому сні, відбувається відновлення тканин і, звичайно ж, м’язів.[4] [16] [17]

Ви хочете додатково сприяти виділенню гормону росту? Цьому можна “допомогти”, якщо споживати комбінацію білків та вуглеводів за 30 хвилин до та після силового тренування. Якщо ви знаєте цей “трюк” або збираєтеся його спробувати, дайте нам знати про покращення, які він спричинив.[16]

Сон та тестостерон

Забезпечити свій організм достатньою кількістю сну на додаток до всіх своїх обов’язків – непросто, але дуже важливо. Це особливо актуально, якщо ви дбаєте про підтримку та ріст м’язів. Тестостерон – ще одна причина, окрім гормону росту. Дійсно, недосипання призводить до зниження рівня тестостерону. Дослідження, проведене в 2015 році, вивчало зміни рівня тестостерону у молодих чоловіків, коли час їхнього сну скорочувався. Учасники спали лише 5 годин на добу протягом 1 тижня. Таке скорочення призвело до втрати від 10 до 15% тестостерону. Як бачите, навіть короткий період депресії сну має значний вплив на гормональний баланс. Тестостерон – важливий гормон, який впливає не тільки на ріст м’язів, але й на спалювання жиру. Шкода знижувати тестостерон через недостатній сон, адже ми природно втрачаємо його протягом життя. Старіння природно пов’язане з втратою тестостерону, приблизно від 1 до 2% на рік.[18] [19]

Як покращити якість сну?

Краще та довше спати – це, безумовно, бажання багатьох із нас, але це не так просто. Увечері ми приносимо в ліжко свої проблеми, турботи та стрес за цілий день. Можливо, в останні хвилини перед сном ви також оцінюєте нові враження та інформацію. Визначте фактори, які впливають на якість вашого сну як позитивно, так і негативно [4] [20]:

1. Кофеїн – ранкова кава, очевидно, не впливає на вечірній сон, але споживання кофеїну в пізніші години дня може бути проблемою. Кофеїн – добре відомий і поширений стимулятор, який покращує увагу, підвищує бадьорість та стимулює нервову систему. Він залишається в крові близько 6-8 годин, тому вживання кави за 6 годин до сну може вплинути на якість сну.

2. Фізичні вправи – тренування вдень можуть втомлювати організм та покращувати сон. Аеробні вправи, зокрема, є доказом цього, але тренування пізно ввечері можуть мати прямо протилежний ефект.

3. Алкоголь – вживання алкоголю здається хорошим рішенням для засинання, але він має прямо протилежний ефект. Він впливає на рівень мелатоніну та гормону росту, викликає хропіння або задуху уві сні. Алкоголь втручається в рівні сну, тим самим порушуючи наш сон. Випити ввечері келих вина може й не бути проблемою, але якщо ви “вип’єте” кілька напоїв за вечір, не дивуйтеся, що прокинетеся вночі.

4. Перегляд телевізора в ліжку – комусь перегляд телевізора ввечері може допомогти заснути, але він також може відволікати увагу. Перегляд телевізора в ліжку дає мозку стимул утримувати увагу, замість того, щоб готуватися до сну. Іншою проблемою може бути його яскравість, тому бажано вимкнути телевізор і все яскраве світло принаймні за 2 години до сну.

5. Навколишнє середовище для сну – саме ліжко та його оточення також сприяють успішному засинанню. Ліжко, подушки та матрац впливають на положення тіла, суглоби, хребет та інші аспекти, які можуть спричинити проблеми зі сном. Рекомендується міняти матрац та постільну білизну приблизно кожні 5-8 років.

Харчові добавки для кращого сну

Для заспокоєння організму та стимулювання сну можна також використовувати різні харчові добавки. Не хвилюйтеся, сьогодні існують добавки на натуральній основі та такі, що не викликають звикання. Однак завжди необхідно читати інструкцію до препарату та ознайомитися з його дозуванням, перш ніж почати його вживати. Сьогодні існує широкий вибір підтримуючих добавок, ми пропонуємо вам найвідоміші та найпопулярніші з них [20] [21] [22] [23] [24]:

• Рослинні добавки – до рослин, які підтримують сон, належать лаванда та гінкго білоба, які мають розслаблюючу дію на організм, завдяки чому ви краще спите. До рослин, які покращують сон, також належить корінь валеріани лікарської, який допомагає заснути, а також покращує якість сну.
• Мелатонін – гормон мелатонін природним чином міститься в організмі людини, і його роль полягає в тому, щоб дати мозку вказівку спати. Прийом мелатоніну в якості добавки допомагає при зміні часових поясів, проблемах зі сном або труднощах з роботою над змінами. Він покращує фази швидкого та повільного сну, а також його загальну тривалість.
• CBD– каннабідіол є природною речовиною, що має заспокійливу та антистресову дію. CBD отримують з канабісу, і вам точно не потрібно турбуватися про психотропні ефекти, пов’язані з марихуаною, що містить ТГК.
• Амінокислоти – гліцин, L-теанін, триптофан або ГАМK – це амінокислоти, які можуть допомогти вам заснути. Гліцин покращує якість сну, а L-теанін сприяє розслабленню та засинанню. Триптофан – незамінна амінокислота, яка може покращити якість сну та пришвидшити засинання. ГАМК (або гамма-аміномасляна кислота) природним чином міститься в мозку, її роль полягає в зниженні збудливості нейронів, але вона також має здатність покращувати та подовжувати сон.
• Мінерали – магній, залізо та кальцій належать до мінералів, які впливають на заспокоєння організму та покращують якість сну. Магній допомагає виробляти мелатонін, а також заспокоює м’язову тканину. Залізо пов’язане з перенесенням кисню до клітин і тканин організму, але дефіцит заліза є однією з основних причин синдрому неспокійних ніг. Ці труднощі створюють постійну потребу рухати ногами, навіть вночі, що спричиняє проблеми зі сном. Мінерали, які впливають на якість сну, включають кальцій, оскільки він допомагає мозку використовувати триптофан для вироблення мелатоніну.

На ринку є багато продуктів, що містять один з елементів, які покращують якість сну. Однак існують також суміші, що містять кілька активних речовин, наприклад, Sleep & Relax, в яких ви знайдете ГАМК, L-триптофан, 5-НТР або теанін. Незалежно від того, обираєте ви однокомпонентні добавки чи більш складні продукти, найважливішим є їхній вплив на організм та покращення сну.

Тренування, дієта та сон – три найважливіші передумови для досягнення цілей в галузі здоров’я та фітнесу. Якщо ви нехтували сном і дивувалися стагнації результатів, то тепер знаєте, в чому була проблема. Без сну неможливо повноцінно відновлювати організм та покращувати свою форму. Сподіваємося, що наша стаття надихнула вас, і ви будете насолоджуватися повноцінним відпочинком без докорів сумління. Хочете, щоб ваші друзі дізналися про важливість сну? Не соромтеся підтримати, поділившись.

Джерела:

[1] Stephanie Pappas - Why Do We Sleep? – https://www.livescience.com/32469-why-do-we-sleep.html

[2] Claire Maldarelli - Why do people need to sleep? – https://www.popsci.com/why-we-need-sleep/

[3] GRAHAM LAWTON - WHY DO WE SLEEP? – https://www.inverse.com/article/34600-why-do-we-sleep-and-dream

[4] David Robson - The Importance Of Sleep – https://www.bodybuilding.com/content/the-importance-of-sleep.html

[5] Kirsten Nunez - What Is the Purpose of Sleep? – https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep

[6] Michael Breus - What is the difference between REM and NREM sleep? – https://www.sharecare.com/health/sleep-basics/what-is-nrem-sleep

[7] Jenna Fletcher - Why sleep is essential for health – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325353

[8] Find out why snoozing more will keep you on top of your game. – https://www.sleep.org/articles/how-sleep-affects-athletes/

[9] Sleep, Athletic Performance, and Recovery – https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-athletic-performance-and-recovery

[10] Jordan Schultz - These Famous Athletes Rely On Sleep For Peak Performance – https://www.huffpost.com/entry/these-famous-athletes-rely-on-sleep_n_5659345

[11] Kathleen Elkins - Tennis star Maria Sharapova wakes up at 6:30 a.m. every day—here’s her morning routine – https://www.cnbc.com/2017/09/08/grand-slam-champion-maria-sharapovas-morning-routine.html

[12] Day in the Life: Lindsey Vonn – https://owaves.com/day-plans/day-life-lindsey-vonn/

[13] Joe Leech - 10 Reasons Why Good Sleep Is Important – https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important

[14] Surprising Reasons to Get More Sleep – https://www.webmd.com/sleep-disorders/benefits-sleep-more#1

[15] Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E - Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10543671

[16] Does Lack of Sleep Hinder Muscle Growth or Performance? – https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2018/does-lack-of-sleep-hinder-muscle-growth

[17] Sleep and Human Growth Hormone – https://www.healthline.com/nutrition/11-ways-to-increase-hgh#1.-Lose-body-fat

[18] Jeremy Ethier - How Much Sleep Do You Need To Build Muscle? (9 Studies) – https://builtwithscience.com/sleep-and-muscle-growth/

[19] Rachel Leproult, Eve Van Cauter - Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/

[20] Rudy Mawer - 17 Proven Tips to Sleep Better at Night – https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better

[21] Alina Petre - 9 Natural Sleep Aids That Are Backed by Science – https://www.healthline.com/nutrition/sleep-aids

[22] Top 8 Effective Sleep Supplements: Health Benefits – https://fullscript.com/blog/top-8-natural-sleep-supplements

[23] Michael Breus - 10 Of The Most Effective Natural Sleep Aids – https://thesleepdoctor.com/2018/12/25/10-of-the-most-effective-natural-sleep-aids/

[24] Emma Williams - Supplements That Help You Sleep Better – https://www.alaskasleep.com/blog/vitamins-to-help-you-sleep