Как быстро заснуть? Используйте эти простые советы для улучшения сна

Ваш будильник установлен на 6 часов утра, поэтому вы ложитесь спать до десяти вечера. Но большее разочарование наступает, когда пробивает полночь, а вы все еще смотрите в потолок. В конце концов, вам повезло, и вы засыпаете от усталости и истощения. Однако через несколько часов этот надоедливый будильник снова срабатывает, и вы открываете глаза с чувством усталости и разочарования.

Проблемы с засыпанием могут иметь несколько причин. В этой статье мы дадим вам несколько советов, которые помогут вам создать идеальные условия для спокойного сна.

Почему для нас так важен сон?

Сон – один из важнейших процессов, которые помогают поддерживать работу нашего организма. Большинству взрослых следует придерживаться нормы рекомендованных 7-9 часов сна каждую ночь. Если в долгосрочной перспективе мы будем спать меньше, чем нам нужно, наше тело не сможет правильно выполнять все когнитивные функции. Это может проявляться, например, в потере концентрации или потере сознания, замедленной реакции или перепадах настроения. Вы, вероятно, не хотите испытывать эти побочные эффекты в течении недели.

Если вы плохо спите, ваша сексуальная жизнь также может пострадать из-за потенциального снижения уровня тестостерона, что вызывает пониженную тягу к сексу. Тем не менее, вы также рискуете усилить тягу к еде и получить меньшее удовлетворение от нее. Сон также имеет большое влияние на гормоны сытости и голода (Лептин и Грелин). Поэтому, если вы пытаетесь похудеть, не стоит недооценивать важность сна. [1–5]

Однако в долгосрочной перспективе недосыпание может иметь гораздо более серьезные последствия для здоровья. Например, это было связано с более высоким риском развития хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет 2 типа, болезни сердца или проблемы с психическим здоровьем. Если вы один из тех людей, которые могут заснуть где угодно и когда угодно, это может быть преимуществом. Но есть такие из нас, кто буквально каждую ночь отчаивается. Они рано ложатся спать, они хотели бы заснуть, они знают, что им нужно много работать, чтобы чувствовать себя отдохнувшими, но они все равно не могут. Если вам не повезло быть одним из них, у нас есть несколько советов, которые помогут вам заснуть и улучшить качество вашего сна. [1]

10 советов для более качественного сна

Ниже мы представляем несколько простых советов, которые могут сильно повлиять на качество вашего сна. Приступим!

1. Создайте идеальные условия для сна.

Подойти серьезно к подготовке – основа успеха. Чтобы сдать экзамен в школе, нужно к нему подготовиться. Если вы хотите добиться максимальной производительности во время тренировки, необходимо разминаться. Точно так же вы должны сосредоточиться на подготовке к качественному сну. Не волнуйтесь, никто не просит вас разместить ловцы снов над кроватью и положить в каждый угол камень с успокаивающей силой. Сосредоточьтесь на простых шагах, поскольку они действительно могут помочь.

• Проветривайте регулярно свою комнату.
• Поддерживайте температуру в спальне от 15 до 18 ° C.
• Проветривайте одеяла. Летом вы можете оставить их проветриваться на солнце.
• Не берите слишком толстое или слишком тонкое одеяло.
• Приобретите качественный матрас или ортопедическую подушку. Если вам нравится спать на боку, рекомендуется для этого типа сна специальная длинная подушка (вы также можете найти ее по названию Husband Pillow).
• Закройте жалюзи или шторы, чтобы в комнате было темно. Если солнце все еще будит вас по утрам, попробуйте спать с маской.
• Засыпайте и спите в тихой обстановке. Например, если вы живете недалеко от дороги, вокзала или спите днем после ночной смены, попробуйте использовать беруши.

2. Не употребляйте кофеин во второй половине дня.

В 6 часов вы допиваете пятый кофе, а в 10 вы удивляетесь, почему не можете уснуть? Если вы более чувствительны к кофеину и испытываете проблемы с засыпанием, вам следует быть очень осторожными с его употреблением. Это самый популярный в мире стимулятор, работающий по простому принципу.

Наше тело работает циклично 24 часа. С момента, когда мы просыпаемся, уровень аденозина повышается в течение дня. Мы можем думать об этом как о своего рода барометре, который отслеживает, как долго мы не спали. Чем выше уровень, тем больше хочется спать. Когда аденозин снижается, мы начинаем засыпать. И это возвращает нас к использованию кофеина. Он способен выполнять роль аденозина, что заставляет нас чувствовать себя бодрее.

Наибольшая концентрация кофеина в организме ощущается примерно через 30-45 минут после употребления кофе, что полезно в течение напряженного дня. У добавок начало действия более длительное, обычно они действуют через 60-75 минут. Проблема, однако, в том, что беременным женщинам может потребоваться от шести до десяти часов, чтобы вывести кофеин из своего организма. Однако каждый человек индивидуален, и в зависимости от наличия определенных генов мы по-разному реагируем на кофеин. Это следует принять во внимание, прежде чем наслаждаться послеобеденным кофе. [6] [20]

Однако имейте в виду, что кофе – не единственный источник кофеина. Этот стимулятор можно найти в чае, энергетических напитках, а также в популярных жиросжигателях и предтренировочных добавках (kickers). Если вы занимаетесь спортом по вечерам, рекомендуется выбрать другие продукты, не содержащие стимуляторов, чтобы их использование не повлияло на качество вашего сна.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Не употребляйте алкоголь.

Вы выпиваете перед сном бокал вина, потому что он помогает быстрее заснуть? Это не так. Алкоголь может помочь нам расслабиться и ускорить засыпание, но, к сожалению, было научно доказано, что он нарушает режим сна и выработку такого гормона, как мелатонин, и наш естественный циркадный ритм. Если вы стремитесь к росту мышц, вас не обрадует тот факт, что употребление алкоголя снижает ночную выработку гормона роста HGH, что может помешать вашим достижениям в тренажерном зале. [7-9]

Хотя алкоголь может помочь вам заснуть, в конечном итоге качество вашего сна не будет таким высоким. Также имейте в виду, что это мочегонное средство. Если вы и ваши друзья выпиваете пять бутылок пива вечером на спортивном мероприятии, вы можете просыпаться ночью, чтобы сходить в туалет. Если вы хотите спать как младенец, мы рекомендуем заменить алкоголь на чай с мелиссой или травяной чай с лавандой, которые имеют успокаивающее действие.

4. Не употребляйте тяжелую пищу перед сном.

Вы когда-нибудь ели много пирожных, бутербродов, чипсов, канапе или других вкусностей на празднике днем, а вечером чувствовали себя плохо и не могли нормально заснуть? Если вы так переедаете, у вас не только будут проблемы с засыпанием, но и качество сна станет плохим. [10-11]

Постарайтесь придерживаться общих правил правильного питания. Приготовьте на ужин оптимальную порцию, которая утолит ваш аппетит, но не перегрузит желудок. После окончания приема пищи вы должны почувствовать себя сытым примерно на 80%. Постарайтесь отследить, лучше ли вы заснете после того, как съели больше или меньше углеводов, а затем отрегулируйте распределение макроэлементов в течение дня. Это индивидуально для каждого человека, поэтому лучше всего попробовать то, что вам подходит.

Если вы боитесь есть углеводы вечером, потому что думаете, что наберете вес, не пропустите статью 15 мифов о питании, которые вас удивят.

5. Попробуйте пищевые добавки, которые помогут вам уснуть.

Еще один способ улучшить сон – это включить в рацион добавки или травы, которые часто также можно получить в виде концентрированных добавок.

Что стоит попробовать?

• Мелатонин – его также часто называют гормоном сна, и он выполняет важную функцию в организме. Он сигнализирует нашему организму, что пора ложиться спать. Добавка мелатонина настолько популярна среди людей, которые страдают от смены часовых поясов во время путешествий, поскольку помогает сократить время, необходимое для засыпания. Начните с 500 мкг, но постепенно увеличивайте до 5 мг. [6] [12] [13]
• Магний – минерал, дефицит которого связан с ухудшением качества сна. Его низкий уровень чаще встречается у спортсменов, которые теряют его из-за потоотделения, и у людей, которые едят мало продуктов, содержащих магний. Он не обладает седативным действием, поэтому вам не нужно беспокоиться о сонливости после приема магния. Стандартная доза составляет 200 мг, но вы можете принимать до 400 мг. [13] [15]
• Глицин – незаменимая аминокислота, которая, согласно результатам исследования, может усилить ваше ощущение отдыха после пробуждения. Рекомендуется принимать 3 г за полчаса-час до сна. [13-14]
• Лаванда – растение, обладающее успокаивающим действием. Она помогает расслабиться, быстрее заснуть и улучшить качество сна. Вы можете попробовать ее в виде масла для ароматерапии, добавок или заваривать из нее чай. Для добавок, содержащих 25-46% линалоола, рекомендуемое количество составляет 80-160 мг. [13] [16]
• Валериана – растение, которое входит в число наиболее изученных помощников сна. Считается, что, как и глицин, она влияет на ощущение покоя при пробуждении. Доза 450 мг валериановой кислоты с 0,8–1% обычно принимается за полчаса до сна. [22]
• Лечебная мелисса – трава с успокаивающим действием, успокаивающая организм и уменьшающая беспокойство. Поэтому ее также часто рекомендуют при проблемах со сном. Вы можете попробовать ее в виде чая или пищевой добавки. Обычно доза 600 мг принимается за полчаса до сна. [21]
• ГАМК (Гамма-аминомасляная кислота) – действует как нейромедиатор в центральной нервной системе. Это может помочь снизить уровень ощущаемого стресса, тем самым облегчить засыпание. Обычно принимают дозу 3000-5000 мг. [23]

6. Не занимайтесь спортом по вечерам.

Регулярные занятия спортом могут улучшить качество вашего сна. Однако, если вы пойдете на тренировку вечером и дополните жиросжигателем и кофеином, это может иметь прямо противоположный эффект на сон. Поэтому вечером мы рекомендуем употреблять исключительно добавки без кофеина. Кроме того, физическая активность временно повышает внутреннюю температуру тела, что также может вызвать трудности с засыпанием у более чувствительных людей. [19]

Вы не уверены, относится ли эта проблема к вам? Тогда нет ничего проще, чем какое-то время вести дневник, где вы будете записывать, когда тренировались и как вы засыпали. Если вы обнаружите, что не можете заснуть после занятий спортом, было бы идеально провести тренировку в утренние часы. В крайнем случае рекомендуется прекратить активные занятия спортом не позднее, чем за три часа до того, как вы собираетесь лечь спать.

7. Ложитесь спать в одно и то же время каждый день.

Как мы уже говорили выше, наше тело представляет собой сложную систему, которая работает на основе приблизительно 24-часовых циркадных ритмов. Однако у каждого человека они разные. Некоторые люди относятся к так называемым жаворонкам (ранним пташкам), потому что им удобнее рано вставать и раньше ложиться спать. Другие же люди – совы, предпочитающие поздно ложиться и вставать позже. Есть еще одна группа людей, которые не имеют особых предпочтений когда ложиться спать или вставать.

К какой бы категории вы ни относились, постарайтесь сделать свой распорядок сна максимально регулярным. Конечно, если вы медсестра, которая чередует дневные и ночные смены, все не так просто. Однако есть много людей, которые могут иметь обычный распорядок дня, но при этом добровольно нарушить его. Если вы ложитесь спать и встаете в определенное время, ваш организм к этому привыкнет. Затем, по мере приближения этого часа, вы начнете чувствовать усталость, и вам будет легче заснуть. Благодаря такой регулярности вам будет легче вставать по утрам. Если вы начнете устанавливать будильник на 6 часов утра на регулярной основе, ваш организм привыкнет вставать и вполне может начать просыпаться сам в это время. Постарайтесь сохранить этот распорядок дня на выходных. Вечеринки всю ночь и потом лежание в постели целый день, принесут организму большой стресс.

8. Замените телефон книгой.

Вы установили на свой телефон ночной режим и задаетесь вопросом, как синий свет влияет на вас? Вы можете даже не осознавать, где сталкиваетесь с ним. Помимо телефонов, он также скрывается в планшетах, компьютерах или экранах телевизоров. Есть несколько способов избежать этого. Для большого процента из них есть возможность уменьшить это излучение через час. Вы также можете попробовать использовать очки, которые должны в определенной степени блокировать синий свет. Лучший способ избежать синий свет – отключиться вечером от электроники и посвятить время другим занятиям.

Как насчет того, чтобы воспользоваться возможностью почитать книгу или журнал, послушать подкасты или записать свои мысли. Это вероятно, положительно повлияет на качество вашего сна, но также может действовать как форма психического очищения. Например, если вы сделаете чтение вечерним ритуалом, вы увидите, что ваше тело привыкает к нему, и со временем, прочитав несколько страниц, вы захотите спать автоматически. [17-18]

9. Избегайте вечернего стресса.

Стресс – нормальная часть нашей жизни, и скорее всего мы никогда полностью избавимся от него. Однако, если вы хотите решить проблемы с засыпанием и сном, постарайтесь избегать стрессовых факторов и ситуаций, которые обычно вызывают у вас негативные эмоции, по крайней мере, вечером.

Когда вы открываете рабочее электронное письмо, вы сразу сталкиваетесь с десятками новых обязанностей, которые не дают вам уснуть? Вечером вы, наверное, все равно ничего не решите, но это будет занимать все ваши мысли и мешать уснуть. Оставьте дела на утро, когда у вас будет ясная голова. Точно так же постарайтесь в ранние часы иметь дело с неловкими разговорами, важными решениями и другими вещами, которые вечером могут излишне обременять вас. Просто побеспокойтесь о своем комфорте и сохраняйте спокойствие перед сном. Также вам может помочь добавка под названием Pink Calm, содержащая шесть экстрактов растений.

Если вы хотите узнать больше о том, как стресс влияет на нас и что помогает его уменьшить, не пропустите статью Почему стресс опасен для нас и как его уменьшить?

10. Расслабляйтесь

Этот момент тесно связан с упомянутым снижением стресса. Если вы хотите расслабиться вечером и лучше выспаться, зачастую недостаточно просто устранить факторы стресса. Постарайтесь заняться релаксацией. Почему бы вам не попробовать медитации, горячую ванну, массаж или что-нибудь еще, что может вас успокоить? Также вам может помочь успокаивающая музыка или звуки природы. Попробуйте сами подобрать те мелодии, которые вам подходят. Постарайтесь регулярно включать их перед сном.

Какие можно сделать выводы?

Хотя сон – это совершенно естественное явление, для многих из нас засыпание может быть непростой задачей. Но, как видите, на сон влияет множество факторов, и вам решать, как к ним относиться. Однако постарайтесь применять наши советы и вы увидите, что со временем вы будете легче засыпать и просыпаться отдохнувшим.

А вы испытываете проблемы с засыпанием? Вы часами валяетесь в постели или сможете уснуть, даже если рядом с вами кто-то рубит дерево бензопилой? Поделитесь с нами своим опытом, и если вам понравилась эта статья, не забудьте поделиться ею со своими друзьями. Возможно, вы сэкономите им несколько бессонных ночей.

Источники:

[1] Logan Foley – Why Do We Need Sleep? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep

[2] Sleep and your health – https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000871.htm

[3] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep

[4] Are You Getting Enough Sleep? – https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html

[5] Rachel Leproult – Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21632481/

[6] Matthew Walker – Why We Sleep

[7] Soon-Yeob Park et al. The Effects of Alcohol on Quality of Sleep – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26634095/

[8] VC Taasan et al. – Alcohol increases sleep apnea and oxygen desaturation in asymptomatic men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7258218/

[9] AC Ekman et al. – Ethanol inhibits melatonin secretion in healthy volunteers in a dose-dependent randomized double blind cross-over study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8370699/

[10] Shabnam Jalilolghadr et al. – Effect of low and high glycaemic index drink on sleep pattern in children – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22204204/

[11] C H Schenck and M W Mahowald Review of nocturnal sleep-related eating disorders – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8032349/

[12] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=cellar%3Ae31cb3a8-910e-4225-a2fd-7bfd84713002

[13] Sleep Quality – https://examine.com/topics/sleep-quality/

[14] Kentaro Inagawa – Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality – https://link.springer.com/article/10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x

[15] Magnesium – https://examine.com/supplements/magnesium/

[16] Lavender – https://examine.com/supplements/lavender/

[17] Jeremy Bigalke et al. – Effect of evening blue light blocking glasses on subjective and objective sleep in healthy adults: A randomized control trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33707105/

[18] Karolina Janků et alt. – Block the light and sleep well: Evening blue light filtration as a part of cognitive behavioral therapy for insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31752544/

[19] Ten tips for better sleep – https://examine.com/nutrition/ten-tips-for-better-sleep/##3-heat

[20] R Knutti, H Rothweiler, C Schlatter – The effect of pregnancy on the pharmacokinetics of caffeine – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6954898/

[21] Melissa officinalis – https://examine.com/supplements/melissa-officinalis/

[22] Valeriana officinalis – https://examine.com/supplements/valeriana-officinalis/

[23] GABA – https://examine.com/supplements/gaba/