Table of Contents
Дефицит калорий – основное требование для успешного похудения. Хотя, к сожалению, многие люди сосредотачиваются на исключении от глютена, молочных продуктов или употреблении только “разрешенных продуктов” в своем рационе, но неумолимый закон термодинамики, выраженный в энергетическом балансе, невозможно обмануть. Дефицит калорий может быть похож на внеземную жизнь. Все так или иначе верят в его существование, но на самом деле никто еще не виде собственными глазами. Конечно, если вы следите за макроэлементами, вы можете косвенно увидеть их в приложении для питания. В сегодняшней статье мы покажем вам, что на самом деле представляет собой этот печально известный дефицит калорий, как распознать, есть ли он у вас, и, самое главное, как справиться с ним, не становясь рабом подсчета калорий.
Пища является источником энергии, а также и других важных питательных веществ, необходимых для укрепления здоровья.
Пища содержит энергию, а также витамины, минералы, биологически активные вещества, такие как антиоксиданты, и, возможно, вещества, которые еще предстоит открыть. Очень просто рассматривать пищу только как источник энергии. Организм – это не двигатель внутреннего сгорания, для которого понятно, сколько миль вы проехали “на полной скорости”. Это невероятно сложный и динамичный инструмент, который реагирует на потребление питательных веществ.
В некотором смысле, пища является чем-то вроде спускового крючка для определенных биохимических реакций в организме, которые сильно различаются для каждого отдельного макроэлемента. Например, углеводы в основном являются источником энергии, а белок, с другой стороны, необходим для роста и поддержания мышечной массы или в качестве основного строительного блока для клеток иммунной системы. [1–3]
Каждый прием пищи, влияет на то, как мы себя чувствуем в краткосрочной перспективе, и на то, как мы выглядим в долгосрочной перспективе, а также влияет на наше здоровье. Еда должна всесторонне помочь нам быть максимально здоровыми, поддерживать спортивные результаты и способствовать долгой и активной жизни. Таким образом, нет никакого смысла следовать, например, неправильно понимаемому подходу IIFYM (гибкой диеты), когда люди не заботятся о качестве еды, а в первую очередь сосредотачиваются на том, чтобы “прокачать свои макросы”. Если вас интересует, как можно побаловать себя, например, гамбургером, и при этом похудеть, прочтите нашу статью Как есть пиццу, сладости и при этом похудеть благодаря IIFYM?
Даже во время дефицита калорий вы можете есть на удивление больше и уверенно худеть
Это не ракетостроение или черная магия. Когда вы заменяете продукты с высокой степенью промышленной обработки, которые обычно содержат большое количество энергии в небольшом объеме, на как можно больше свежих и минимально обработанных пищевых продуктов, вы почти незаметно уменьшите потребление энергии, улучшив свое питание. В целом, люди очень удивляются тому, сколько еды они могут съесть, все еще худея.
Как это выглядит на самом деле? Петр и Павел – двое друзей, которые регулярно ходят обедать. Петр обычно не особо заботится о своей диете, поэтому он обычно заканчивает с калорийной бомбой фаст-фуда, в то время как Павел думает о том, что он ест, и благодаря этому он имеет возможность сделать здоровый выбор даже в ресторане быстрого питания.
Петр заказывает в McDonalds: Double Big Tasty Bacon (1022 ккал) с большим картофелем фри (434 ккал) и 0,5 л кока-колы (208 ккал). Это 1684 ккал для Петра и поэтому почти все потребление калорий за день исчерпано.
Павел заказывает в McDonalds: McWrap с курицей гриль (363 ккал) и салат «Цезарь» с курицей гриль (209 ккал), 0,5 л Coca Cola Zero (0 ккал) и эспрессо (0) на обед. Это 572 ккал для Павла и награда “Правильный выбор пищи”.
В чем разница? В основном это 1112 ккал, содержание отдельных питательных веществ, а также ощущения, возникающие после еды. После обеда Петр очень уставший и бессильный, а Павел чувствует себя хорошо и может продолжить работу. И если вы думаете, что можете просто “потренировать” свои неправильные диетические решения, сразу же забудьте об этом. Для средней 65-килограммовой (143 фунта) женщины и 80-килограммового (176 фунтов) мужчины, чтобы сжечь энергию, скрытую в еде Петра, женщине пришлось бы бежать со средней скоростью 10 км / ч в течение примерно 2,5 часов и мужчине чуть больше 2 часов. Гораздо лучше научиться есть в соответствии с вашими потребностями, чем пытаться делать дополнительные упражнения, чтобы избавиться от избытка полученной энергии.
Как успешно справиться с дефицитом калорий и похудеть?
Если вы хотите рассчитать потребление энергии для похудения, онлайн-калькулятор в нашей статье Онлайн-калькулятор потребления энергии и макроэлементов вам пригодится.
1. Ешьте больше овощей, фруктов и других продуктов с низкой энергетической ценностью.
Выше мы уже затронули тему плотности энергии. В основном это количество энергии на единицу веса. В каком из них больше калорий: в 100 граммах шоколада или 100 граммах яблок? Интуитивно вы каким-то образом знаете, что это точно шоколад, но знали ли вы, что разница может составлять около 430 ккал?
Адекватное потребление фруктов и овощей способствует более эффективному снижению веса. Вам может быть интересно, связано ли это с относительно низким содержанием энергии и низкой пищевой ценностью энергии? Нет, фрукты и овощи являются богатым источником клетчатки, которая заставляет вас чувствовать себя более удовлетворенным после еды и, следовательно, есть меньше еды.
Растворимая клетчатка также замедляет пищеварение, а это означает, что уровень сахара в крови может медленно повышаться, и вскоре после этого вам не понадобится “перекус”. [5–7]
Вы должны съедать не менее 400 граммов овощей и 200 граммов фруктов в день. Учтите, что фрукты следует употреблять в основном в твердом виде, а не запивать. Постарайтесь включить в свой рацион больше овощных салатов или ферментированных овощей. Есть так много разных способов, вы даже можете попробовать все более популярную корейскую кимчи.
Благодаря содержащимся в нем пробиотикам (дружественным бактериям) и пребиотикам (пищевым волокнам для полезных бактерий) вы также улучшите состав своего микробиома и улучшите пищеварение. Состав микробиома также может влиять на потерю веса или иммунную систему, а также защитный механизм организма против болезней. [8–9]
2. Попробуйте низкокалорийные ZERO гарниры.
Зачем и что это именно? Секрет почти некалорийных гарниров кроется в сырье в виде безглютеновой конжаковой муки из растения Amorphophallus konjac. В результате, гарниры ZERO содержат растворимую клетчатку глюкоманнан, которая, как и другие типы растворимой клетчатки, связывает воду в пищеварительной системе и, таким образом, увеличивает объем пищеварения. Опять же, глюкоманнан помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным после еды, потому что он может связывать в 50 раз больше воды, чем его собственный вес. [10–11]
Вы можете попробовать, например, ZERO Noodles, ZERO Rice или ZERO Spaghetti. Но учтите, что у этих продуктов специфический вкус и их нужно правильно приготовить и заправить. И если это все еще не “ваша чашка чая”, не пытайтесь силой съесть, нужно подобрать другой подход.
3. Сосредоточьтесь на белке.
Короче говоря, белок является незаменимым питательным веществом во многих сферах функционирования человеческого тела. При похудении вы по достоинству оцените повышенное потребление белка, особенно благодаря его положительному влиянию на чувство сытости после еды, а также это может помочь вам справиться с неконтролируемым пристрастием. Адекватное потребление белка при похудении также защитит ваши мышцы от превращения в энергию и будет способствовать оптимальной защите организма. [1] [12–14]
Из всех питательных веществ белок имеет наибольший термический эффект. Это означает, что организм потребляет около 20-30% своей энергии на метаболизм, в зависимости от типа белка. Из 100 ккал реально получите около 70-80 ккал. Таким образом, оптимальное потребление белка может ускорить метаболизм. Суточное потребление белка должно находиться в диапазоне 1,2–2 грамма белка на килограмм веса тела, в зависимости от вашей физической активности. Вы можете поддержать потребление белка с помощью качественного сывороточного или растительного белка и протеиновых батончиков. Благодаря возможностям современного западного мира нет необходимости полагаться только на источники белка животного происхождения. По крайней мере, частично заменив животные источники растительными, вы выиграете для себя больше полезного благодаря высокому содержанию клетчатки, а для планеты – благодаря меньшему углеродному следу, который вы оставляете.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
4. Частично замените гарниры овощными альтернативами.
Если вам нужно уменьшить энергетическую ценность ваших больших ежедневных приемов пищи, вы снова можете позвать на помощь овощи. На этот раз мы познакомим вас с едой, с помощью которой вы сможете хотя бы частично уменьшить или полностью заменить гарниры. Еще раз, это означает, что вы можете есть больше с меньшим количеством калорий.
Спагетти → Кабачковые спаггети. Помимо замены классических спагетти, вы также можете использовать кабачки для увеличения объема клетчатки или в качестве ингредиента при выпечке. Например, в пирожных. В 100 граммах цуккини в среднем 18 ккал.
Рис → рис с цветной капустой. Все, что вам нужно сделать, это нарезать цветную капусту до желаемой консистенции, а затем обжарить ее, например, в сухом виде или на небольшой порции масла со специями, чтобы вкус был особенным. В 100 граммах цветной капусты содержится около 27 ккал.
Картофель фри → сельдерей фри. Если вы любитель французского огня и не можете устоять перед ним, попробуйте запечь картофель из сельдерея в духовке дома. Просто нарежьте сельдерей на картофель фри и смешайте его в миске с минимумом масла и специй, разложите на противне и просто поставьте в духовку. В 100 граммах сельдерея содержится в среднем 35 ккал. Если вы не любите сельдерей, просто испечь домашний картофель фри в домашних условиях из обычного картофеля с минимумом масла и специй на свой вкус.
Если по какой-либо причине вы исключили выпечку из своего рациона, вы можете приготовить “булочки для гамбургеров” из грибов портобелло или нескольких листиков салата айсберг при приготовлении гамбургера. Кулинарное искусство не знает границ, и только вам решать, как “играть” с едой.
5. Обеспечьте нормальное потребление клетчатки.
Достаточное потребление клетчатки способствует здоровому пищеварению, микробиому, а также снижению веса. В частности, растворимая клетчатка обычно способствует насыщению, замедляет пищеварение, поэтому вы можете чувствовать себя более удовлетворенным после еды и есть меньше еды. Обычно рекомендуется употреблять около 30 граммов клетчатки в день для ее пользы для здоровья. [10]
Поэтому сосредоточьтесь на цельнозерновых, бобовых, неочищенных овощах и фруктах (огурец, яблоко или домашняя морковь), орехах и семенах. Вы также можете использовать сироп цикория для подслащивания, содержание которого составляет около 70% растворимой клетчатки, называемой инулином. В результате в 100 граммах содержится около 5 граммов сахара.
Вы также можете попробовать диетические добавки, содержащие клетчатку. Среди наиболее популярных – волокна подорожника песочного, более известного как псиллиум. Яблочная клетчатка также представляет интерес. Оба эти источника клетчатки могут быть полезны, например, в молочных продуктах, овсяных хлопьях или для завтрака с молоком.
Помните глюкоманнан? Этот тип клетчатки, который может связывать до 50 раз больше воды, чем его вес, и, таким образом, увеличивать объем вашего пищеварительного тракта. В результате это одна из все более популярных диетических добавок для снижения веса. Если вам не нравится его вкус, вы можете попробовать капсулы глюкоманнана.
Даже EFSA (Европейское управление по безопасности пищевых продуктов) одобрило следующие утверждения о питательности глюкоманнана:
Глюкоманнан в контексте низкокалорийной диеты способствует снижению веса. При ежедневном приеме не менее 3 граммов глюкоманнана.
Глюкоманнан помогает поддерживать нормальный уровень холестерина в крови. При ежедневном приеме не менее 4 граммов глюкоманнана.
6. Не пейте пустые калории и научитесь правильно использовать подсластители для уменьшения количества калорий.
Это нормально, употреблять белок для восполнения питательных веществ или заменитель пищи для замены одного ежедневного приема пищи. Но регулярно выпивать литр кока-колы или других подслащенных газированных напитков уже не нормально. Без надобности, вы получаете то же количество энергии, которое содержится в стандартной порции обеда. Постройте свой график употребления воды и максимально ограничьте жидкие калории.
Ваше существование теряет смысл без сладости? Тогда научитесь правильно подслащивать при этом без калорий. Все, что вам нужно сделать, это хотя бы частично заменить сахар, например, бескалорийным подсластителем эритритом, который имеет почти такую же сладость, как сахар, который естественным образом встречается в некоторых фруктах. Вы также можете попробовать ксилит, сироп цикория, стевию или бескалорийные сиропы для украшения блинов или других сладких десертов. Если вас интересуют другие советы о том, как насладиться сладким и не набрать вес, прочитайте нашу статью 7 советов, как побаловать себя, не набирая вес.
7. Контролируйте свои порции еды и не перекусывайте.
Когда дело доходит до оценки потребления калорий, даже диетологи думают, что потребляют меньше энергии, чем есть на самом деле. Хороший способ следить за своим питанием – в течение как минимум двух недель взвешивать пищу и регистрироваться в приложениях для питания, таких как MyFitnessPal или Yazio. Это даст вам гораздо больший обзор вашей еды, и вам не придется становиться рабом подсчета калорий. [15]
А что, если вы не хотите этого делать? Создайте систему питания, которая вам подходит. Вы можете начать с 2-3 больших приемов пищи, подходящим образом дополненных перекусами, и начать использовать маленькие тарелки.
В современном обществе все становится больше. Включая большие пакеты с едой или тарелки. Одно исследование показывает, что размер сегодняшних тарелок на 44% больше, чем в 1990 году. А большие тарелки приводят к более высокому потреблению энергии и, следовательно, увеличению веса. [16–17]
Попробуйте сделать наоборот и подавайте еду на тарелке меньшего размера как минимум на 1 или 2 раза в день. И если вы все еще голодны после еды, съешьте еще немного. Но помните, что для появления импульса, которого у вас уже “достаточно”, нужно время. Подождите хотя бы несколько минут, прежде чем брать новую порцию, и вы можете обнаружить, что на самом деле больше не голодны. Возможно, это лучшая стратегия, чем сервировка порции, которая выбьет вас из колеи и подготовит к дивану. [16–17]
Если вас интересует, как перекусы в течение дня могут помешать вам похудеть, прочитайте нашу статью Как перекусы мешают вам похудеть? 11 простых способов взять пищу под контроль.
8. С умом используйте растительное масло и попробуйте низкокалорийные соусы.
Вы можете буквально убить любую низкокалорийную диетическую пищу, употребляя чрезмерное количество масла или майонеза. Примером для всех является салат “Цезарь”, который по энергетический ценности может сравниться даже с 1 гамбургером. Но в таком случае, почувствуете ли вы себя более удовлетворенным после бургера или салата?
Используйте минимальное количество масла для приготовления блюд, спрей масло – идеальный вариант для этого. А вместо всевозможных калорийных соусов дайте шанс бескалорийным соусам и сиропам.
9. Тренируйтесь, но не заходите слишком далеко …
Правильно установленная физическая активность позволяет эффективно бороться с чрезмерной тягой к еде. В этом контексте стоит поговорить о положительном эффекте силовых тренировок. Но даже спорт на выносливость стоит учитывать. Проблема в том, что чрезмерный стресс в виде тренировок на выносливость может стимулировать аппетит. [18]
К сожалению, люди сильно различаются, поэтому вы, вероятно, заметите немного иное влияние на себя. Вообщем говоря, у людей, которые регулярно занимаются спортом, возможно, улучшилась “система стимулирования внутреннего аппетита”. Вы можете начать, например, с 2-4 силовых тренировок в неделю, соответствующим образом дополненных вашим любимым упражнением на выносливость или другим видом спорта. [18]
Помните, что когда дело доходит до силовых упражнений, нет необходимости слишком сильно перенапригатся тренировками на выносливость. Вам может хватить около часа занятий аэробикой в дни без тренировок и, например, активных выходных. Посвятите достаточно времени на регенерацию, потому что она абсолютно необходима организму после изнурительных упражнений. Через некоторое время вы научитесь “слушать свое тело” и знать, когда пора отдыхать. [18]
Но не забывайте делать как можно больше естественных движений в течение дня. Это один из важнейших факторов, определяющих успех похудения. Если вас больше интересует эта тема, прочтите нашу статью Что является наиболее важным фактором в похудении?
10. Спите больше
А вот и снова сон. Но на самом деле он очень важен. В противном случае мы бы не спали около трети своей жизни. Если немного проработать воображение, можно сказать, что сон – одно из самых эффективных освежающих сил, а также сжигателей жира. Недостаток сна тесно связан с увеличением веса и ожирением. Он влияет на гормоны голода и сытости (лептин и грелин), что заставляет вас стремиться к большему количеству еды и чувствовать себя менее удовлетворенным после ее приема. А когда вы не высыпаетесь, вы даже не думаете о тренировках, не так ли? Это лишь некоторые из многих причин, по которым вам следует больше спать. [19–21]
Поэтому побалуйте себя 7-9 часами безмятежного и качественного сна каждую ночь. Вы увидите, что почувствуете себя более энергичным. [22]
Что следует запомнить ?
Пища – это не просто обычное топливо, для того чтобыхорошо думать, заниматься спортом, или для оптимального функционирования всего организма. Это намного больше. Следовательно, дефицит калорий нельзя понимать как “вы можете есть что угодно, лишь бы это соответствовало вашим макросам”. У каждого питательного вещества предопределена метаболическая судьба, и идеальный план диеты должен содержать достаточное количество всех макроэлементов, витаминов, минералов, микроэлементов, фитохимических веществ, пробиотиков, пребиотиков и других биологически активных веществ, положительно влияющих на здоровье человека.
Вы можете легко поддерживать потерю веса и дефицит калорий, потребляя достаточное количество белка и клетчатки из различных источников, контролируя свои порции или не потребляя калории без надобности. Физическая активность в основном является обязательной, а достаточный сон – ключ к поддержанию хорошего здоровья и успешной потере веса.
А как бороться с дефицитом калорий? Делитесь с нами в комментариях своими советами и подсказками. Если вам понравилась статья, поддержите ее, поделившись ею, чтобы ваши друзья также узнали, как способствовать похудению и дефициту калорий.
[1] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[2] Kurpad, A. V. – The requirements of protein & amino acid during acute & chronic infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17015927/
[3] Slavin, J., & Carlson, J. – Carbohydrates1. – https://doi.org/10.3945/an.114.006163
[4] Speakman, J. R., & Mitchell, S. E. – Caloric restriction. – https://doi.org/10.1016/j.mam.2011.07.001
[5] Sharma, S. P., Chung, H. J., Kim, H. J., & Hong, S. T. Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. – https://doi.org/10.3390/nu8100633
[6] Tapsell, L. C., Dunning, A., Warensjo, E., Lyons-Wall, P., & Dehlsen, K. – Effects of vegetable consumption on weight loss: A review of the evidence with implications for design of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1080/10408398.2011.642029
[7] Nour, M., Lutze, S. A., Grech, A., & Allman-Farinelli, M. – The Relationship between Vegetable Intake and Weight Outcomes: A Systematic Review of Cohort Studies. – https://doi.org/10.3390/nu10111626
[8] Althani, A. A., Marei, H. E., Hamdi, W. S., Nasrallah, G. K., Zowalaty, E., E, M., Al Khodor, S., Al‐Asmakh, M., Abdel‐Aziz, H., & Cenciarelli, C. – Human Microbiome and its Association With Health and Diseases. – https://doi.org/10.1002/jcp.25284
[9] Marco, M. L., Heeney, D., Binda, S., Cifelli, C. J., Cotter, P. D., Foligné, B., Gänzle, M., Kort, R., Pasin, G., Pihlanto, A., Smid, E. J., & Hutkins, R. – Health benefits of fermented foods: Microbiota and beyond. – https://doi.org/10.1016/j.copbio.2016.11.010
[10] Slavin, J. L. – Dietary fiber and body weight. – https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.08.018
[11] Keithley, J. K., Swanson, B., Mikolaitis, S. L., DeMeo, M., Zeller, J. M., Fogg, L., & Adamji, J. – Safety and Efficacy of Glucomannan for Weight Loss in Overweight and Moderately Obese Adults. – https://doi.org/10.1155/2013/610908
[12] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
[13] Astrup, A., Raben, A., & Geiker, N. – The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities. – https://doi.org/10.1038/ijo.2014.216
[14] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589
[15] Champagne, C. M., Bray, G. A., Kurtz, A. A., Monteiro, J. B. R., Tucker, E., Volaufova, J., & Delany, J. P. – Energy intake and energy expenditure: A controlled study comparing dietitians and non-dietitians. – https://doi.org/10.1016/s0002-8223(02)90316-0
[16] Benton, D. – Portion size: What we know and what we need to know. – https://doi.org/10.1080/10408398.2012.679980
[17] Rolls, B. J., Morris, E. L., & Roe, L. S. – Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. – https://doi.org/10.1093/ajcn/76.6.1207
[18] Dorling, J., Broom, D. R., Burns, S. F., Clayton, D. J., Deighton, K., James, L. J., King, J. A., Miyashita, M., Thackray, A. E., Batterham, R. L., & Stensel, D. J. – Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity. – https://doi.org/10.3390/nu10091140
[19] Coughlin, J. W., & Smith, M. T. – Sleep, obesity, and weight loss in adults: Is there a rationale for providing sleep interventions in the treatment of obesity? – https://doi.org/10.3109/09540261.2014.911150
[20] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296
[21] Beccuti, G., & Pannain, S. – Sleep and obesity. – https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283479109
[22] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
Добавить комментарий