Иногда съесть бургер, шоколадку, побаловать себя вином или мороженым и продолжать худеть. Звучит как мечта, для всех людей, которые пытаются похудеть, не так ли? А теперь представьте, что эта мечта может стать реальностью, и вы действительно можете есть все, что захотите. Но есть одно условие, вам нужно придерживаться установленного употребления макроэлементов, и всегда обращать внимание на то, из чего приготовлено ваше блюдо. Но если вы готовы смириться с этим, то готовьтесь открыть для себя диету IIFYM.

Что означает аббревиатура IIFYM?

Чтобы вы лучше поняли принципы этого стиля питания, мы должны начать с самого начала и познакомить вас с основными понятиями. Начнем с того, что скрывается за загадочной аббревиатурой IIFYM. Она расшифровывается как “Если это соответствует вашим макросам“. Таким образом, она выражает идею о том, что человек может есть любую пищу, если она не противоречит его потреблению макронутриентов. Более подробно о возможных недостатках этой диеты вы узнаете далее в статье. [1]

IIFYM не была создана как новый тип диеты. Впервые эту аббревиатуру использовали бодибилдеры на своих дискуссионных форумах, когда хотели побаловать себя чем-то “запретным”. Затем это обозначение было передано широкой публике. [1]

Что такое макронутриенты?

Чтобы завершить наше базовое представление, поговорим о макронутриентах. В целом, мы выделяем три основных макронутриента, это белки, углеводы и жиры.

1. Белок

Белок – это макронутриент, который помогает здоровью костей, росту мышц, а также защищает мышцы от сжигания во время диеты. Поэтому неудивительно, что он жизненно необходим не только спортсменам. Его повышенное потребление часто рекомендуется во время похудения, не только из-за вышеупомянутых преимуществ, но и из-за более высокой насыщаемости и высокого теплового эффекта, который означает энергию, необходимую организму для переработки питательного вещества. Для белков, в зависимости от их вида, тепловой эффект составляет 20-30%. Это означает, что из 100 калорий в нашем организме усваивается только около 70-80 ккал. [2][3][5][13]

Энергетическая ценность 1 г белка: 4 ккал.

Источники белка:

• маясо, рыба
• яйца
• творог, йогурт, сыр и другие молочные продукты
• веганские заменители мяса (тофу, темпех, сейтан)
• псевдозерновые (гречиха, амарант, киноа)
• бобовые (чечевица, фасоль)
• орехи и семечки
• протеиновые порошки (сывороточные, на растительной основе)
• протеиновые батончики, протеиновое печенье и т.д.

2. Углеводы

Углеводы – еще один основной макронутриент. Они известны в первую очередь как источник энергии для организма. Большинство углеводов распадается на глюкозу до поступления в кровь, которую организм использует для производства энергонесущей молекулы АТФ (аденозинтрифосфат). Затем она используется для выполнения различных метаболических задач, таких как обычная повседневная деятельность или занятия спортом. Хотя организм может использовать жиры для получения энергии, необходимой, например, для синтеза АТФ, большинство клеток предпочитают углеводы в качестве основного источника энергии. Что касается теплового эффекта углеводов, то он составляет где-то 5-10%. [2-4]

Энергетическая ценность 1 г углеводов: 4 ккал.

Источники углеводов:

• цельнозерновые крупы (овсяные и пророщенные хлопья, мука, рис, макароны, выпечка)
• псевдозерновые (гречиха, амарант, киноа)
• обычный и сладкий картофель
• бобовые (чечевица, нут, фасоль)
• фрукты и овощи

3. Жиры

Последним важным макронутриентом являются жиры. Как и углеводы, они являются важным источником энергии и помогают поддерживать рост клеток. Кроме того, жиры защищают органы, помогают сохранять тепло, а также необходимы для синтеза гормонов, в том числе тестостерона. Есть даже витамины – A, D, E, K, которые являются жирорастворимыми. При недостаточном потреблении жиров может возникнуть проблема с их усвоением. [6]

Энергетическая ценность 1 г жира: 9 ккал.

Источники жиров:

• семена, орехи и ореховое масло
• сливочное масло, топленое масло и масла (подсолнечное, оливковое, тыквенное)
• оливки
• авокадо
• жир, который является естественным компонентом животного белка (например, жир в говядине)

Рассчитайте свое идеальное потребление макронутриентов

Теперь, когда мы обсудили основные понятия, вы можете сделать следующий шаг. Здесь вы можете определить конкретные значения макронутриентов для вашего организма, которые помогут вам достичь какой-либо цели, например, похудения. Самый простой способ – воспользоваться нашим калькулятором макронутриентов, который сделает всю работу за вас и рассчитает потребление макронутриентов в соответствии с введенными вами данными.

Плюсы и минусы IIFYM

У каждой монеты есть две стороны, так и у IIFYM. Хотя на первый взгляд она может показаться идеальной, это не так. Поэтому давайте подробнее рассмотрим плюсы и минусы, чтобы вы могли объективно оценить, действительно ли такой образ жизни является лучшим для вашего организма. Если вы будете знать и о темных сторонах IIFYM, то вполне сможете избежать негативных последствий и извлечь пользу только из положительных моментов.

5 преимуществ IIFYM

1. Вы получите представление о макронутриентном составе продуктов питания

Если вы решили придерживаться IIFYM, вам придется записывать калории в какое-нибудь приложение, например MyFitnessPal. В нем уже есть список предустановленных продуктов, которые вам нужно просто добавить в свой план питания. С другой стороны, есть также возможность записывать собственную энергетическую ценность продуктов, которые вы вводите. Таким образом, вы должны стараться съедать заранее определенное количество макронутриентов и таким образом получать 100% белков, углеводов и жиров. Вы должны научиться работать с отдельными ингредиентами, знать, как протащить в пищу больше белка или как уменьшить содержание жиров в вашем ужине. Для кого-то записывать что-то может быть интересно, для кого-то – нет. Через некоторое время вы научитесь на глаз определять размеры порций, поэтому процесс станет более быстрым и автоматическим. Возможно, благодаря записыванию вы обнаружите скрытые калории, о которых раньше даже не подозревали.

2. Вы получаете свободу в выборе продуктов питания

“Я не могу поужинать с тобой завтра, я пытаюсь похудеть и должна соблюдать диету“. Вам больше никогда не придется произносить именно это предложение. Если бы мы могли охарактеризовать IIFYM одним словом, то это определенно была бы гибкость. Это ключевой аспект, который нравится очень многим людям. Вам не нужно избегать общественных мероприятий, вы можете просто есть любую еду, которую хотите, все, что вам нужно сделать, – это вписать ее в свой рацион, записать его и подстроить под него другие блюда в течение дня. Преимуществом является то, что большинство блюд известных сетей ресторанов имеют общедоступную информацию о пищевой ценности.

Например, если вы съедите двойной Whopper в Burger King, который содержит примерно 900 ккал, 50 г углеводов, 56 г жиров и 35 г белка, вы, вероятно, поймете, что вам придется сократить потребление жиров во время других ежедневных приемов пищи. И наоборот, если вы выберете рулет из McDonald’s с курицей-гриль, вы обеспечите организм 350 ккал, 41 г углеводов, 10 г жиров и 26 г белка, что может быть достаточно сбалансированным приемом пищи. Таким образом, вам будет легче подсчитать количество потребляемой пищи, и вы будете знать, нужно ли ограничивать себя в других приемах пищи, которые у вас есть в течение дня. Вы можете выбрать что-то другое или разделить еду с кем-то, чтобы убедиться, что она соответствует вашим макросам.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Вы избавитесь от мышления “все или ничего”.

Пытались ли вы в прошлом похудеть, но вашим усилиям помешала праздничная вечеринка, на которой вы съели кусок торта, потому что вы все равно уже нарушили план и все потеряно, поэтому вы решили съесть все, что было на столе? Именно этого с вами больше не случится. С IIFYM больше нет запрещенных продуктов, которые могли бы нарушить ваш план питания. Отныне вы можете наслаждаться любой пищей. Все, что вам нужно, – это следить за ее количеством, чтобы вам хватило макросов на весь день.

Благодаря IIFYM вам больше не нужно бояться светских мероприятий с большим количеством аппетитной еды, которая не вписывается в ваш диетический план. Как известно, запретный плод всегда самый сладкий, поэтому вполне возможно, что вас больше не будут преследовать подобные пристрастия. Результаты исследований также показывают, что вы будете получать больше удовольствия от еды, если не будете сожалеть о ней. [9]

А если вас интересуют советы о том, как разумно перекусывать, вам стоит заглянуть в статью 7 советов о том, как перекусывать и не набирать вес.

4. Это может помочь вам бороться с расстройствами пищевого поведения

Людей, страдающих расстройствами пищевого поведения, обычно характеризуют нездоровые отношения с едой, например, страх, что они наберут вес даже после небольшого количества нездоровой пищи. Мы, конечно, не пытаемся утверждать, что IIFYM – это решение проблемы расстройств пищевого поведения. В случае такого заболевания человек должен обсудить состояние своего здоровья со специалистом. Однако IIFYM можно использовать, чтобы помочь человеку понять, что ничего не случится, если он будет употреблять другую пищу, чем привык. [7]

5. Подход будет устойчивым в долгосрочной перспективе

Если в прошлом вы пробовали диеты, чтобы похудеть, были ли они эффективными для вас в долгосрочной перспективе? Скорее всего, нет, если вы больше не придерживаетесь их и ищете другой способ похудеть навсегда. Диета, которая ограничивает вас в употреблении любимых продуктов, не является долгосрочным решением. И начать худеть с того, что сейчас можно потерпеть, а когда вы похудеете, то сможете наконец-то съесть торт и гамбургер, тоже не получится.

Конечно, долго вы с таким подходом не протянете, а если и достигнете веса своей мечты, то вполне можете столкнуться с эффектом йо-йо, который возникает вскоре после возвращения к прежним пищевым привычкам. А результат? Вы можете набрать не только потерянный вес, но и несколько лишних килограммов.

При IIFYM вам не придется с нетерпением ждать, когда вы съедите торт через несколько месяцев, но вы можете включить его в свой план питания в течение первой недели. Ваши близкие могут даже не знать, что вы начали новый стиль питания, поэтому вы избежите возможных замечаний по поводу вашей еды, которые могли бы отбить у вас охоту к похудению.

5 недостатков IIFYM

1. Вы можете стать рабом калорий

Конечно, знать, что содержится в продуктах питания, совсем не плохо. Если вы перфекционист, то легко может случиться так, что вы начнете слишком тщательно продумывать каждую калорию и каждый грамм того или иного макронутриента, чтобы макросы соответствовали вам. Но действительно ли необходимо съесть ровно 83 грамма яблок, а остальное выбросить? Точно так же со временем вы узнаете, сколько содержится в каждом продукте питания. Кому-то эти значения могут показаться информативными, но если вы думаете, что станете рабом цифр, основанных на этом, что в итоге принесет вам больше вреда, чем пользы, то IIFYM, вероятно, не для вас.

Вероятно, вам потребуется много времени, чтобы начать с самого начала, вам может не понравиться подсчитывать макросы, и это может даже раздражать вас. Конечно, хорошо знать, что в мясе содержится белок, но не стоит задумываться о его точном количестве. Если вам не нравится считать калории, и вы чувствуете себя неловко от этой идеи, есть много других способов эффективно похудеть, не зацикливаясь на цифрах.

2. Вы находитесь в группе риска по развитию расстройства пищевого поведения

Этот пункт довольно тесно связан с предыдущим. Как уже говорилось, у каждой медали есть две стороны. Для одних IIFYM может научить их есть ту пищу, которую они раньше боялись, для других подсчет макронутриентов и калорий может стать новой навязчивой идеей, которая приведет к нездоровым отношениям с едой. Связь между записыванием еды в фитнес-приложения и развитием расстройств пищевого поведения даже была подтверждена научно. Другое исследование показало, что 73% опрошенных женщин с расстройством пищевого поведения считают, что подсчет макросов пищи способствовал развитию заболевания. [7-8]

3. Оценка веса пищи может испортить ваш прогресс

Если вы питаетесь в основном дома и придерживаетесь IIFYM, готовите еду сами, то взвешивать все подряд для вас должно быть легко. Однако проблема может возникнуть, если вы только начинаете придерживаться IIFYM, но все еще не хотите отказываться, например, от ежедневных обедов в ресторанах. Конечно, похудеть можно, даже если вы едите вне дома, но давайте будем честными, неужели вы действительно решитесь подсчитать, сколько граммов риса, мяса и соуса вы получили на тарелке в ресторане в начале IFFYM?

Намеренно попробуйте провести тест дома: попросите кого-нибудь дать вам порцию еды, а сами оцените, сколько ее на тарелке. Вы можете удивиться, что ваши значения будут отличаться от реальных на сотни граммов, а это очень плохо скажется на вашей ежедневной калорийности.

Конечно, вы можете взять в ресторан весы и взвешивать еду, но такой подход точно не приведет к здоровым отношениям с едой, поэтому воспринимайте его как преувеличение. Это важно только для спортсменов непосредственно перед соревнованиями, но они, скорее всего, в этот период не будут питаться в ресторанах, где у них не будет 100% контроля над едой.

Поэтому, если вы хотите поесть вне дома с самого начала IIFYM, постарайтесь выбрать ресторан, в меню которого указан вес порции, и это поможет вам легче оценить порцию. Другой вариант – заказать еду на дом, где вы сможете поесть, не сходя с ума от весов, а оставшуюся часть порции, которая значительно превысит ваши макросы, вы можете оставить для другого члена семьи или в качестве остатков. К сожалению, энергетический баланс неумолим. И если вы не записали информацию о еде в свое приложение, это не значит, что вы ее не съели. Подумайте об этом и постарайтесь быть как можно более точным.

4. Недостаток витаминов и минералов

Полагаться на макронутриенты, которые жизненно важны для IIFYM, – это одно. Но не стоит забывать о важных микроэлементах, длительный дефицит которых может оказать негативное влияние на организм. Согласно исследованиям, в современных диетах часто случается так, что по крайней мере у некоторых людей наблюдается дефицит определенных витаминов или минералов. Поэтому вполне вероятно, что такой дефицит может возникнуть даже у тех людей, которые не заботятся о достаточном потреблении фруктов, овощей и занимаются только калориями. [10-11]

Исследования по анализу дефицита микроэлементов у людей, придерживающихся IIFYM, еще не проводились. Тем не менее, важно отметить, что существует бесчисленное множество вариантов подхода к этой диете. Если вы снабжаете свой организм в основном некачественной пищей, то вы рискуете столкнуться с дефицитом витаминов или питательных веществ. Справиться с этим можно, следуя так называемому правилу 80/20 вместе с IIFYM. Это означает, что примерно 80% вашей дневной калорийности должны составлять качественные продукты, о которых мы говорили выше, а оставшиеся 20% могут приходиться на лакомства, которые порадуют вас, например, сладости, фастфуд и так далее.

5. Не учитывает общее состояние здоровья

Если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью, имейте в виду, что IIFYM не учитывает их. Например, вам приходится избегать продуктов из-за непереносимости? Или у вас проблемы с почками или диабет? Тогда вам нужно подумать об этом, даже если вы хотите следовать IIFYM. Конечно, можно сочетать этот подход с некоторыми ограничениями, и необходимо выбрать продукты, которые вы можете включить в свой план питания. Однако лучше всего проконсультироваться с врачом по поводу соблюдения диеты по правилам IIFYM.

Правильная и неправильная концепция IIFYM

Исходя из приведенной выше информации, вы уже должны иметь представление о том, как действовать, чтобы IIFYM стал для вас преимущественно здоровым, эффективным и долговременным стилем питания. Для большей наглядности мы покажем как хорошие, так и плохие примеры следования диете IIFYM.

В качестве примера возьмем двух женщин (назовем их Сара и Ива), которым по 22 года, рост 170 см, вес 70 кг, они хотели бы похудеть, имеют сидячую работу и занимаются 2 часа в неделю тяжелыми круговыми тренировками.

Рекомендуемая суточная норма калорий для похудения согласно калькулятору макронутриентов выглядит следующим образом: 1826 ккал, углеводы: 223 г, белки: 119 г, жиры: 51 г.

Правильная концепция по мнению Сары

• Сара знает, что ее организм нуждается в качественных питательных веществах, поэтому она решила придерживаться правила 80/20 наряду с IIFYM. Это означает, что она отложила примерно 370 ккал (20%) от своего дневного рациона на лакомства, которые не так питательны и полезны.
• Поскольку она любительница мороженого, она решает вложить эти калории в “Магнум” с белым шоколадом, в котором 259 ккал.
• У нее осталось 111 ккал, чтобы порадовать свои вкусовые рецепторы, поэтому она добавляет к обеду соус тартар, который так любит (25 мл, что соответствует 100 ккал).
• Она старается, чтобы остальные блюда были приготовлены из качественных ингредиентов.
• Обычно она ест кашу на завтрак, поэтому записывает свою обычную порцию в приложение для подсчета калорий.
• Поскольку она готовит еду заранее, она уже приготовила порцию обеда и записала ее в приложение для подсчета калорий.
• Она еще не решила, что будет есть на ужин. Однако она заранее знает, что впишется в свои макросы, поэтому сможет побаловать себя качественной сбалансированной едой.
• Перед приготовлением самого ужина она записывает отдельные ингредиенты, которые использует, и корректирует их вес, чтобы дополнить необходимыми макронутриентами.
• В конце дня она заботится о том, чтобы съесть не менее двух кусочков фруктов и 600 г разноцветных овощей для пополнения необходимых микроэлементов. Благодаря этому она может съесть 31 грамм клетчатки. Это соответствует рекомендуемой норме потребления для женщины, которая должна составлять не менее 25 г [12].

Неправильная концепция по мнению Ивы

• Ива решила придерживаться девиза: если пища, которую она хочет съесть, вписывается в макросы, то все в порядке.
• Она не любит планировать, поэтому не думает о еде заранее, а ест то, что хочет.
• Она не разобралась с завтраком, утренними перекусами и обедом. Затем она взяла пакетик жевательных мишек после обеда и только после этого решила записать все в макротаблицы.
• Она пришла в ужас, узнав, как мало макросов она должна потреблять. Она быстро съела целую упаковку творога, чтобы получить достаточно белка.
• На ужин она выпила протеиновый коктейль, съела 8 граммов орехов кешью и легла спать с расстройством желудка и сильным чувством голода.

Как выглядел их окончательный план питания?

Как планировать свое питание при IIFYM?

Как мы показали на примере Сары и Ивы, существует больше способов подойти к IIFYM. Но если вы не безразличны к своему здоровью, вам следует, по крайней мере с самого начала, планировать большую часть своего ежедневного питания так, чтобы за ужином вы потребляли достаточно калорий (не как Ива), а также имели достаточное потребление клетчатки и микроэлементов. В долгосрочной перспективе такая диета не будет для вас устойчивой – либо вы будете переедать вечером, превышать свои макросы и тем самым отдаляться от цели вашей мечты, либо вы будете голодать. Но вы этого не хотите, поэтому через некоторое время вы, скорее всего, все равно откажетесь от IIFYM и вернетесь к своим старым привычкам питания. Чтобы легко начать, попробуйте воспользоваться нашими простыми советами.

5 советов, которые помогут вам приступить к IIFYM

1. Следите за источниками макронутриентов

Если вы начинаете считать калории и макронутриенты, вполне возможно, что у вас еще нет полного представления о том, что содержит каждый продукт питания. Это не имеет значения. Запишите источники отдельных макронутриентов из начала нашей статьи на отдельной бумажке, которая всегда будет у вас под рукой. Затем, когда ваше приложение покажет, что вам не хватает, например, белка, вам достаточно будет прочитать список, проверить, что у вас есть в холодильнике, и вам будет проще сразу же приготовить последний прием пищи.

2. Заранее планируйте хотя бы некоторые приемы пищи

Если вы только начинаете придерживаться IIFYM, то, скорее всего, вы еще не сможете оценить размер своих порций. Для того чтобы все вас устраивало, лучше заранее планировать свое питание. Если вы знаете, что питаетесь 4 раза в день, вы можете подготовить хотя бы обед и ужин. Когда вы встанете утром, решите, что будете есть, запишите продукты в приложении, и у вас останутся оставшиеся макронутриенты для перекуса или другой любимой еды.

3. Создайте свою индивидуальную базу данных продуктов питания

Думаю, большинство из вас ежедневно в течение года не завтракает по-разному. Скорее всего, у вас есть несколько любимых блюд на завтрак, которые вы готовите в течение недели. И то же самое может быть на обед и ужин. Если это так, то вы можете упростить весь процесс составления списка любимых блюд, сохранив его. Благодаря этому вы со временем создадите собственную базу данных блюд, что значительно упростит весь процесс. Затем вы всегда просто корректируете удельный вес сырых ингредиентов, которые вы съели в тот день, и все. Никакой науки.

4. Посмотреть меню ресторана в домашних условиях

Если вы знаете, что вам предстоит пойти на обед с друзьями, постарайтесь изучить меню дома. В большинстве ресторанов там указывается вес порции, благодаря чему вам будет легче внести его в таблицы. Подумайте о том, какую еду вы выбрали на день в ресторане, и соответственно адаптируйте другие блюда. Например, вы знаете, что на обед у вас будут спагетти Aglio olio? Отличная идея, но имейте в виду, что эта еда не содержит много белка. Поэтому вам придется дополнить его другим блюдом.

5. Не пытайтесь быть точным любой ценой

Для того чтобы увидеть результаты, необходимо соблюдать макросы, это ясно. Но если у вас вечеринка раз в месяц, вам не нужно носить с собой кухонные весы и взвешивать продукты. Это не то, ради чего стоит жить. Если вы знаете, что в ближайшее время состоится семейная встреча, попробуйте подумать, к какой еде вы чаще всего тянетесь на столе. Обычно вы едите выпечку, ветчину и овощи? Затем попробуйте прикинуть примерное количество, запишите его, и можете больше не беспокоиться, воспринимайте это как свой обычный день.

Вы больше любите сладкое и знаете, что не сможете устоять перед шоколадными лакомствами на столе? Хорошо, вам просто нужно подготовиться к этому. Булочки и десерты обычно богаты углеводами и жирами. Поэтому до и после торжества сосредоточьтесь на восполнении необходимых белков и калорий, а жиры и углеводы “приберегите” для праздника. Затем вы можете попытаться оценить количество съеденного и записать его. Со временем, когда вы освоите эту диету, вы будете все более и более точными. И если раз в месяц вы слегка выйдете за рамки своих макросов на вечеринке, ничего страшного не произойдет, вы не наберете ни килограмма жира, и не будете переживать.

О чем нужно помнить

IIFYM – это довольно специфический стиль питания, который подходит далеко не всем. Прежде чем приступить к нему, вам следует тщательно изучить отдельные макронутриенты, приложения для подсчета калорий, а также подумать, действительно ли это лучший вариант для вас. Если у вас в прошлом было расстройство пищевого поведения, вам следует обсудить IIFYM со своим врачом – некоторым это может помочь, а у других болезнь может вернуться из-за ограничения калорий. Аналогично, это не ваш вариант, если вы не любите таблицы, цифры, графики и не хотите взвешивать свою еду.

И напротив, IIFYM может стать отличным выбором для людей, которые пытаются сбросить вес, придерживаются строгой диеты, любят все записывать и хотели бы побаловать себя лакомствами, которые большинство диет обычно ограничивают. В идеале, старайтесь следовать правилу 80/20, чтобы быть уверенным, что вы обеспечиваете свой организм качественными питательными веществами, и вы не окажетесь, как Ива, которая ела сладости, фастфуд в течение дня, а на ужин у нее оставалось мало макросов, чтобы вместить только протеиновый коктейль и 8 г орехов.

Работает ли IIFYM для вас? Поделитесь с нами своим опытом в комментариях ниже, а также поделитесь советами о том, как сделать подсчет макросов максимально простым.