Войти
Jak jíst sladké a nepřibírat

7 советов, как есть то, что вам нравится, и не набрать вес

Желание сьесть “что-нибудь вкусное” иногда настигает всех нас. У некоторые людей появляются неожиданно время от времени, а остальных почти регулярно посещают данные мысли за чашкой кофе после обеда. Вы можете попытаться прогнать это желание, например, овощами, но почему-то все мы знаем, что это все равно не сработает, и что огурец никак не заменит шоколадный торт.

Являетесь ли вы постоянным или случайным любителем перекусить что-нибудь вкусненькое, хорошо знать, что вам не нужно беспокоиться о сладостях. Вы знаете, что можете перекусить чем-то маленьким каждый день, не влияя на свой вес? Даже при похудении отказываться от сладкого не обязательно, нужно просто умело это делать. Поэтому в сегодняшней статье мы дадим вам несколько советов о том, как можно есть сладкое и не набрать вес.

Доход vs. расходы, вы себя не обманите

Как бы вы ни старались, вы просто не измените законы физики. Итак, принцип всегда будет заключаться в том, что когда вы потребляете больше энергии (калорий), чем тратите, вы набираете вес. И наоборот, если вы потребляете меньше энергии, чем расходуете, вы худеете. Вы можете поддерживать свой вес только при сбалансированном калорийном балансе, что означает, что вы должны получать примерно столько энергии, сколько расходуете. На доходы и расходы влияет множество факторов, и только что упомянутая тяга к сладкому может в некоторой степени повлиять на количество получаемой энергии. [1]

Более подробная информация о том, как рассчитать калорийность, будет раскрыта в статье Как рассчитать потребление энергии и макроэлементов при похудении или наборе мышечной массы?

Как узнать, сколько калорий вам нужно съесть?

Самый простой способ – ввести свои данные в наш калькулятор, который рассчитает приблизительное рекомендуемое количество калорий и отдельные макроэлементы, которых вы должны придерживаться для достижения своей цели. Имейте в виду, что значения приведены только для ознакомления. Каждый организм индивидуален и по-разному реагирует на определенное потребление. Поэтому нужно следить за своим доходом и при необходимости корректировать его, чтобы постепенно приближаться к своей цели.

МОЯ ЦІЛЬ: *
* обов’язкове поле

Як багато енергії та макроелементів вам потрібно?

Пояснення:

Заняття важкою атлетикою в тренажерному залі, кругові тренування в тренажерному залі, кросфіт, силові тренування, стріт-воркаут

Хокей, футбол, волейбол, баскетбол, флорбол, футзал, теніс, сквош, настільний теніс

Система TRX, кругові тренування, bodypump, аеробіка чи інші заняття під керівництвом інструктора

Біг, плавання, їзда на велосипеді, веслування

Пояснення:

Я підіймаю важку вагу

Заняття важкою атлетикою в тренажерному залі, кругові тренування в тренажерному залі, кросфіт, силові тренування, стріт-воркаут


Я займаюсь командним або ракеточним видом спорту

Хокей, футбол, волейбол, баскетбол, флорбол, футзал, теніс, сквош, настільний теніс


Я займаюсь виснажливими груповими тренуваннями

Система TRX, кругові тренування, bodypump, аеробіка чи інші заняття під керівництвом інструктора


Я займаюсь фізичними навантаженнями, спрямованими на витривалість

Біг, плавання, їзда на велосипеді, веслування


ккал/день

Вуглеводи г
Білки г
Жири г

Как может выглядеть такой доход, давайте посмотрим на примере среднего мужчины и женщины:

  • Средняя женщина (Эма) имеет рост 170 см и вес 65 кг. Рекомендуемая доза для поддержания веса в случае, если он не занимается спортом или больше не двигается: 2040 ккал / день, углеводы: 304 г, белки: 78 г, жиры: 57 г.
  • Средний мужчина (Михал) имеет рост 180 см и вес 80 кг: рекомендуемая доза для поддержания веса в случае, если он не занимается спортом или больше не двигается: 2344 ккал / день, углеводы: 343 г, белки: 96 г, жиры: 65 г.

Если мы предполагаем, что завтрак будет составлять около 20%, обед – 35%, а ужин – 30% от дневной нормы, у нас будет около 15% от общей суточной нормы, к которой Михал и Эма могли бы добавить десерт. Это будет означать 306 ккал на десерт для Эмы и 351 ккал для Михала. Теоретически каждый из них мог бы употреблять около 60-70 г шоколада вместо перекуса, не влияя на свой вес. Проблема, однако, в том, что шоколад долго не насыщает. [7]

Может случиться так, что они тянутся к еще одному кусочку шоколада, чтобы прогнать голод, что увеличит их доход и в конечном итоге они могут набрать вес. Необходимо учитывать, как устроен наш организм. Однако это, конечно, не значит, что перекусывать нельзя. Попробуйте вдохновиться нашими 7 советами, благодаря которым вы узнаете, как умело баловать себя, не ограничивая свой доход до конца дня. Кроме того, вам не нужно беспокоиться об увеличении вашего веса и процента жира.

Как есть сладкое и не набирать вес

1. Больше двигайтесь

Как упоминалось выше, калорийный баланс действует при любых условиях. Но это играет вам на руку, потому что на практике это означает, что если вы добавите упражнения и сжигаете больше калорий, вам не нужно беспокоиться о сладостях. И совсем не обязательно сразу идти на интенсивный урок кроссфита. Как насчет того, чтобы пойти на долгую прогулку в пироге и выбрать кофейню или кондитерскую в качестве места назначения? Вы увидите, что тогда вам это понравится еще больше. Однако, если вы не любитель долгих прогулок, вы можете сжигать калории с помощью других видов спорта или регулярных повседневных занятий. [1]

Сколько калорий мы сжигаем при различных занятиях? [6]

Активности

Сколько сжигает женщина весом 65 кг за час

Сколько сжигает человек весом 80 кг в час

Уборка дома

214 ккал264 ккал

Легкая работа в саду

195 ккал240 ккал

Ходьба (5,5 км / ч) по ровной дороге

338 ккал416 ккал
Бег 10 км/ч637 ккал784 ккал
Прыжки на скакалке715 ккал880 ккал
Интенсивные прыжки (комплекс)520 ккал640 ккал
Игра в снежки 400 ккал505 ккал

Расчистка снега

570 ккал750 ккал

Калорийность среднего десерта может быть где-то между 200-1000 ккал в зависимости от размера и состава. Однако если вы побалуетесь тортом сверх нормы калорий, вы придете в кафе, прогулявшись, подметите вечером снег и, кроме того, уберете квартиру, вы без проблем сожжете лишние калории и  сможете похудеть даже в случае переедания.

Сколько калорий вы сжигаете во время занятий спортом и обычных занятий

2. Замените сахар

Как правильно заменить сахар

Если вы поклонник домашних десертов, у вас есть преимущество, потому что вы контролируете используемые ингредиенты и получаемую калорийность. Сладости, такие как булочки, пирожные или печенье, обычно содержат много углеводов, особенно простых сахаров и жиров. Поэтому нецелесообразно хотя бы частично заменять эти компоненты более подходящей альтернативой. Например, вы можете попробовать сироп цикория, который отличается более низким содержанием сахара, но также высоким содержанием растворимой клетчатки. Сладость можно сравнить с сахаром, но не стоит перебарщивать с его количеством, поскольку чрезмерное потребление клетчатки может вызвать расстройство желудка. [2]

Подсластители, которые надежно заменят сахар в десертах, также сослужат вам хорошую службу. Вы можете попробовать, например, эритрит, стевию или ксилит. Вам не нужно беспокоиться об этих подсластителях. Обычно вы вступаете с ними в контакт, потому что они встречаются, например, в плодах или в самом растении стевии.

  • В 100 г сахара содержится 399 ккал
  • В 100 г сиропа цикория 155 ккал, 5 г сахара и 71 г клетчатки.
  • В 100 г ксилита содержится 247 ккал и 30 г сахара.
  • В 100 г эритрита содержится 0 ккал
  • В 100 г стевии содержится 0 ккал

Как видите, калорийность сахара и других подсластителей значительно различается. Например, если вы боитесь использовать в выпечке только эритрит или стевию, попробуйте заменить ими хотя бы половину сахара. Этот вкус не будет существенно зависеть от вкуса, но чрезмерное потребление сахара со временем может быть известно вашему персонажу.

3. Замените жирные ингредиенты

Еще один ингредиент, без которого не обходится практически ни один десерт – жир. И неудивительно. Верна пословица: “Где жир, там и вкус”. Хотя жир является носителем вкуса, опять же, не вредно хотя бы частично заменить его менее калорийной альтернативой. Например, если в исходном рецепте у вас 100 г сливочного масла, замените хотя бы половину одним из указанных выше вариантов. Если совсем отказаться от масла, вкус и консистенция могут измениться. В качестве заменителя можно использовать, например, авокадо, яблочное пюре, топленый банан, греческий йогурт или тыквенное пюре. [3]

  • В 100 г сливочного масла содержится примерно 748 ккал.
  • В 100 г авокадо содержится примерно 248 ккал.
  • В 100 г яблочного пюре примерно 55 ккал.
  • В 100 г банана содержится примерно 94 ккал.
  • В 100 г греческого йогурта (5% жирности) содержится примерно 95 ккал.
  • В 100 г тыквенного пюре содержится примерно 50 ккал.

Если вы используете банан, например, при приготовлении десерта, имейте в виду, что он также содержит немного сахара. Так что не нужно так сильно гармонизировать получившееся блюдо, и при этом оно будет отличным на вкус.

Таким же образом можно заменить другие жирные ингредиенты в десертах, например, маскарпоне или сливки. В этих случаях, например, отлично подойдет рикотта или творог.

  • В 100 мл 30% сливок содержится примерно 291 ккал.
  • В 100 г сметаны содержится примерно 172 ккал.
  • В 100 г маскарпоне содержится примерно 386 ккал.
  • 100 г жирного творога – это примерно 141 ккал.
  • В 100 г нежирного творога содержится примерно 68 ккал.
  • В 100 г рикотты содержится примерно 140 ккал.

Как заменить жирные кремы – решать вам. Если вы также подсластите их низкокалорийным подсластителем, вы внезапно получите полезный десерт, который может содержать вдвое меньше калорий, чем исходный. Вы можете наслаждаться сладким вкусом со спокойным сердцем, не беспокоясь о своей фигуре.

4. Не забывайте о белках.

Как увеличить содержание белка в пище

Белок – это макроэлемент, которого в десертах меньше всего. Но жаль, потому что тепловой эффект у него самый высокийоколо 20-30%. Это энергия, которую наше тело должно израсходовать, чтобы переработать данный макроэлемент. Из 100 ккал в наш организм всасывается только около 70-80 ккал, в зависимости от типа полученного белка. Для сравнения – тепловой эффект углеводов составляет около 5-10%, а жиров 0-3%. [4]

Если ваш десерт содержит большее количество белка, разумное количество можно легко считать сбалансированным перекусом, которым вы можете наслаждаться практически каждый день. А как протащить белки в десерты? Первый вариант – заменить часть муки протеином, что снижает содержание углеводов и, наоборот, увеличивает содержание белка. Однако не пытайтесь полностью исключить муку из десерта, это может негативно повлиять на консистенцию. Оптимально заменять белок примерно на четверть муки. Вы также можете добавить белок в десерт другими способами – например, используя при приготовлении кокосовую муку или бобовые.

Если вы не участвуете в приготовлении десерта и все же хотите насладиться им и одновременно снабжать организм всеми тремя макроэлементами, на этот раз сделайте это немного иначе. Вместо целого десерта попробуйте сьесть только половину и добавить, например, скир.

Посмотрите, как эта корректировка преобразуется в результирующее соотношение макронутриентов к калориям:

  • 100 г шоколадного маффина содержат примерно 406 ккал, 5 г белка, 50 г углеводов и 20 г жира.
  • 50 г шоколадного маффина с 100 г скира содержат примерно 265 ккал, 14 г белка, 28 г углеводов, 10 г жира.

Как видите, отказываться от калорийных вкусностей даже не приходится, а из них даже можно создать достаточно сбалансированный десерт. Все, что вам нужно сделать, это подумать о количестве и дополнить необходимые белки.

5. Поделитесь

Если вы пойдете в кафе с друзьями, понятно, что на состав десерта вы не повлияете. Но все равно отказываться от этого не обязательно. Например, если вы хотите настоящий чизкейк, тирамису или торт Захер, не имеет значения, балуетесь ли вы им время от времени, не пробуя более здоровый и легкий вариант. Но учтите, что в кафе даже не обязательно съесть целый большой торт любой ценой. Как насчет того, чтобы поделиться с кем-нибудь. Друг тоже хотел бы сьесть меньше, и если вы поделите кусочек на пополам, вы оба сэкономите калории. Вы можете усовершенствовать этот способ, заставив свою девушку или парня, например, заказать десерт, а затем лишь попробовать его. В любом случае один укус всегда лучший. Однако, практикуя этот метод, вы можете надоесть друзьям, да и не всем нравится делиться десертами. [5]

Если вам не с кем поделиться, и вы все равно не хотите съесть целый кусок торта, поделите его на тарелке, съешьте только одну часть, а другую заверните вместе с собой. Если вы привыкли есть что-то сладкое с кофе каждый день, вы можете съесть пирог на следующий день, сэкономив калории, вместо того чтобы иметь дома какие-то другие полезные продукты.

Как есть сладкое и худеть

6. Выбирайте менее калорийные десерты.

Мы, наверное, не удивим вас информацией о том, что разные десерты различаются по калорийности, а иногда и на сотни калорий. Но как узнать, какой десерт добавит меньше энергии к нашему дневному рациону?

Для начала попробуйте угадать, какие десерты самые легкие по весу. В некоторых компаниях веса также пишут для сладостей, что упрощает задачу. С первого взгляда вы наверняка узнаете, что миндальное печенье меньше и легче шоколадного торта. Так что старайтесь выбирать десерты, которые «меньше всех». Однако важен и состав. Что касается выпечки, попробуйте выбрать ту, на основе бисквита. При их приготовлении используется меньше жиров (иногда их нет) и больше углеводов. А поскольку один грамм углеводов содержит 4 ккал, а один грамм жира – 9 ккал, недостающий жир положительно отражается на итоговой калорийности. Однако важен не только корпус, но и то, что на нем находится. Различные сырные кремы, фрукты или желатин могут быть хорошим выбором. Десерты с кремами более калорийны, на основе сливочного масла, жирных сливок или салко.

Если вы не уверены, что выбрать и из чего состоят отдельные лакомства, не бойтесь спрашивать. Персонал должен быть проинформирован о том, что они продают, чтобы они могли помочь вам выбрать десерт, который лучше всего соответствует вашим целям. А если вы предпочитаете шоколадные конфеты, батончики и печенье, это еще проще, потому что вы можете узнать больше о составе на упаковке и выбрать подходящий вариант.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

7. Заранее приготовьте отдельные порции.

Этот совет особенно актуален для тех, кому трудно контролировать количество, когда они начинают есть сладкое. Если вы сами готовите вкусности в домашних условиях и запекаете только для себя, нет смысла делать большое количество и форсировать его. Возьмите меньшую форму для запекания, которая соответствует, например, четверти обычного противня. В результате у вас останется всего несколько порций, которые вы либо разделите на другие дни, либо заморозите в другое время, когда вас преследует мрачный момент. Конечно, вы также можете поделиться с семьей или друзьями.

Таким же способом можно приготовить и покупные сладости. Если вы чувствуете, что не успеваете, упакуйте пачку печенья и упакуйте каждый кусок отдельно в фольгу, бумажный пакет или пустой контейнер для арахисового масла. После того, как вы съедите одно неупакованное печенье, вы не почувствуете, что другие ждут вас в упаковке, что обманет разум и прекратит тягу есть дальше.

Как не набрать вес от сладкого

Что из этого можно извлечь?

Если вы пытаетесь похудеть и время от времени ходите с друзьями на торт, вам не с чем заниматься, и вам совсем не нужно беспокоиться о том, что вы должны набрать вес. Однако, если вы следите за своим весом и посещаете кафе несколько раз в неделю, возможно, вам стоит пересмотреть свой подход к десертам. Можно спокойно есть сладкое каждый день, не влияя на вес, но делать это нужно умело. Если вы готовите сладкое в домашних условиях, ориентируйтесь на ингредиенты. Попробуйте заменить хотя бы частично использованное масло, сахар и добавить белок. Интересуйтесь композицией даже тогда, когда в заведении есть десерт. Также обратите внимание на размер. Если вы хотите десерт побольше, поделитесь с друзьями или партнерами, а остальные закажите. А если у вас есть проблемы с засыпанием, когда у вас уже есть сладости, попробуйте заранее разделить их на определенные порции. Включите хотя бы некоторые из наших советов в свою жизнь, и вы увидите, что вы тоже можете позволить себе регулярное удушье, не беспокоясь о наборе веса.

Есть ли у вас какие-то другие гарантированные способы насладиться сладостями, не оказывая негативного воздействия на вашу фигуру? Делитесь ими в комментариях, например, чтобы помочь другим людям.

Источники:

[1] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balancehttps://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[2] Zacharová a kol. – Chicory syrup as a substitution of sugar in fine pastry – https://doi.org/10.5219/890

[3] What Are the Best Substitutes for Butter? – https://www.healthline.com/nutrition/best-butter-substitutes#fats-and-oils

[4] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[5] Cleveland Clinic – Mindlessly Snacking (Again)? Try These Simple Mindful Eating Exercises –  https://health.clevelandclinic.org/mindlessly-snacking-again-try-these-3-simple-mindful-eating-exercises/

[6] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[7] Glycemic index of milk chocolate –  http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2709&ak=detail