Бажання з’їсти щось смачненьке іноді наздоганяє кожного. У когось це відбувається несподівано, час від часу, у когось – майже з ідеальною регулярністю за післяобідньою кавою. Можна спробувати вгамувати бажання овочами, наприклад, але чомусь ми всі знаємо, що це не спрацює, і що огірок просто не є і ніколи не буде шоколадним тортом.

Незалежно від того, чи ви регулярно ласуєте солодощами, чи час від часу, приємно знати, що вам не потрібно турбуватися про те, що ви їсте солодке. Чи знаєте ви, що можете дозволити собі трохи чогось щодня, і це не позначиться на вашій вазі? Отже, вам навіть не потрібно відмовлятися від солодкого, коли ви худнете, вам просто потрібно з розумом до цього ставитися. Тому в сьогоднішній статті ми дамо вам кілька порад, як можна їсти солодощі і не набирати вагу.

Ви не можете перехитрити рівняння

Як би ви не старалися, ви не можете змінити закони фізики. Отже, принцип завжди буде таким: якщо ви отримуєте більше енергії (калорій), ніж витрачаєте, ви будете набирати вагу. Якщо, з іншого боку, ви споживаєте менше калорій, ніж витрачаєте, ви втрачаєте вагу. Єдиний спосіб підтримувати свою вагу – дотримуватися збалансованого споживання калорій, що означає, що ви повинні споживати приблизно стільки калорій, скільки витрачаєте. На споживання і витрату калорій впливає багато факторів, і вже згаданий потяг до солодкого може певною мірою впливати на те, скільки енергії ви отримаєте. [1]

Як визначити, скільки калорій потрібно з’їсти?

Найпростіший спосіб – ввести свої дані в наш калькулятор, який розрахує приблизну рекомендовану норму споживання калорій та окремих макроелементів, якої вам слід дотримуватися, щоб досягти своєї мети. Зверніть увагу, що значення є лише орієнтовними. Кожен організм індивідуальний і по-різному реагує на ту чи іншу норму споживання. Тому потрібно стежити за своїм харчуванням і за необхідності коригувати його, щоб поступово наближатися до своєї мети.

Щоб побачити, як може виглядати правильне споживання енергії, подивіться на приклад середньостатистичного чоловіка та жінки:

• Середньостатистична жінка (Ема) має зріст 170 см і важить 65 кг. Рекомендоване споживання для підтримання ваги, якщо вона не займається спортом і не рухається фізично: 2040 ккал/день, вуглеводи 304г, білки: 78г, жири: 57г.
• Середньостатистичний чоловік (Михайло) має зріст 180 см і вагу 80 кг: Рекомендоване споживання для підтримання ваги, якщо він не займається спортом і не рухається фізично: 2344 ккал/день, вуглеводи: 343 г, білки: 96 г, жири: 65 г.

Якщо ми підрахуємо, що сніданок становить приблизно 20%, обід – 35% і вечеря – 30% добового раціону, то залишиться приблизно 15% від загального добового раціону, в який Майкл і Емма могли б вписати десерт. Це означає 306 ккал на десерт для Емми і 351 ккал для Майкла. Теоретично, кожен з них міг би з’їсти приблизно 60-70 г шоколаду замість денного перекусу і не набрати зайву вагу. Проблема, однак, полягає в тому, що шоколад втамовує голод не надовго. [7]

Таким чином, вони можуть потягнутися за ще одним перекусом, щоб втамувати голод, тим самим збільшуючи споживання їжі та набираючи вагу в довгостроковій перспективі. З тим, як працює наш організм, потрібно рахуватися. Це, звичайно, не означає, що вам не можна їсти. Надихайтеся нашими 7 порадами, щоб дізнатися, як правильно перекушувати, не обмежуючи себе в їжі до кінця дня. До того ж, вам не доведеться турбуватися про те, що ви наберете зайву вагу або жирові відкладення.

1. Збільште фізичну активність

Як було сказано вище, баланс калорій діє за будь-яких умов. Але це грає вам на руку, адже на практиці це означає, що якщо ви більше рухаєтеся і спалюєте більше калорій, вам не доведеться турбуватися про те, що ви наберете вагу від солодкого. І не потрібно одразу йти на інтенсивне тренування з кросфіту. Як щодо того, щоб поєднати тістечко з довшою прогулянкою до кав’ярні чи кондитерської? Ви побачите, що це принесе вам ще більше задоволення. Однак, якщо ви не фанат довгих прогулянок, ви можете спалювати калорії за допомогою інших видів спорту або повсякденної активності. [1]

Скільки калорій можна спалити за допомогою різних видів діяльності? [6]

Калорійність середньостатистичного десерту може становити десь 200-1000 ккал залежно від розміру та інгредієнтів. Однак, якщо ви дозволите собі тістечко, яке перевищує вашу добову норму калорій, варто пішки дійти до кафе, розгребти ввечері сніг і прибрати в квартирі, і таким чином без проблем спалити зайві калорії, та ще й схуднути, їсти те, що вам подобається.

2. Замініть цукор

Якщо ви любите домашні десерти, у вас є перевага – ви можете контролювати сировину, яку використовуєте, і кінцеву калорійність. Солодощі, такі як булочки, тістечка або кекси, як правило, містять багато вуглеводів, переважно простих у вигляді цукрів, і жирів. Тому непогано замінити, принаймні частково, ці інгредієнти більш підходящою альтернативою. Наприклад, можна спробувати сироп цикорію, який має нижчий вміст цукру, але також високу частку розчинної клітковини. За солодкістю його можна порівняти з цукром, але не варто переборщувати, оскільки надмірне споживання клітковини може спричинити розлад шлунку. [2]

Цукрозамінники також є гарною альтернативою, яка надійно замінить цукор у десертах. Наприклад, ви можете спробувати еритрит, стевію або ксиліт. Вам не потрібно турбуватися про ці підсолоджувачі. Вони також природним чином містяться у фруктах або в самій рослині стевії.

• 100 г цукру містить 399 ккал
• 100 г сиропу з цикорію містить 155 ккал, 5 г цукру та 71 г клітковини
• 100 г ксиліту містить 247 ккал і 30 г цукру
• 100г еритриту містить 0 ккал
• 100 г стевії містить 0 ккал

Як бачите, калорійність цукру та інших підсолоджувачів суттєво відрізняється. Якщо ви боїтеся використовувати для випічки лише еритрит або стевію, спробуйте замінити хоча б половину цукру. Це не матиме значного впливу на смак такої суміші, але надмірне споживання цукру з часом може погіршити вашу фігуру.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Замініть жирну їжу

Ще один інгредієнт, без якого не обходиться практично жоден десерт – жир. І не дивно. Приказка говорить: “Де жир, там і смак”. Хоча жир є носієм смаку, знову ж таки, непогано хоча б частково замінити його менш калорійною альтернативою. Наприклад, якщо у вас є 100 г вершкового масла в оригінальному рецепті, замініть принаймні половину на один з цих варіантів. Якщо ви повністю відмовитеся від вершкового масла, це може змінити смак або консистенцію. Наприклад, ви можете використовувати авокадо, яблучне пюре, бананове пюре, грецький йогурт або гарбузове пюре як замінник. [3]

• 100 г вершкового масла містить приблизно 748 ккал
• 100 г авокадо містить приблизно 160 ккал
• 100 г яблучного пюре містить приблизно 55 ккал
• 100 г банана містить приблизно 94 ккал
• 100 г грецького йогурту (5% жирності) містить приблизно 95 ккал
• 100 г гарбузового пюре містить приблизно 50 ккал

Так само можна замінити інші жирні інгредієнти в десертах, наприклад, маскарпоне або вершки. Для цих випадків, наприклад, відмінно підійде рікота або кисломолочний сир.

Так само можна замінити інші жирні інгредієнти в десертах, наприклад, маскарпоне або вершки. Для цих випадків, наприклад, відмінно підійде рікота або кисломолочний сир.

• 100 мл 30% вершків містять приблизно 291 ккал
• 100 г сметани містить приблизно 172 ккал
• 100 г маскарпоне містить приблизно 386 ккал
• У 100 г жирного сиру міститься приблизно 141 ккал
• 100 г нежирного сиру містить приблизно 68 ккал
• 100 г рікотти містить приблизно 140 ккал

Чим замінити жирні вершки – вирішувати вам. Крім того, якщо підсолодити їх низькокалорійним підсолоджувачем, ви отримаєте корисний десерт, який може містити вдвічі менше калорій, ніж оригінал. Ви можете насолоджуватися солодким смаком десерту без гільдії і не турбуватися про свою фігуру.

4. Не забувайте про білок

Білок – це макроелемент, яким більшість десертів не насичені. А шкода, адже він має найвищий тепловий ефект – близько 20-30%. Це енергія, яку організм повинен витратити на переробку макроелемента. Зі 100 ккал в організм засвоюється лише приблизно 70-80 ккал в залежності від типу отриманого білка. Для порівняння, тепловий ефект вуглеводів становить близько 5-10%, а жирів – 0-3%. [4]

Якщо ваш десерт містить більшу кількість білка, його можна сміливо вважати збалансованим перекусом, яким ви можете насолоджуватися практично щодня. Як же можна додати білок до десертів? Перший варіант – замінити частину борошна протеїном, що зменшить вміст вуглеводів і збільшить вміст білка. Однак не варто замінювати борошно в десерті повністю, це може негативно вплинути на консистенцію. Оптимально замінити близько чверті борошна білком. Ви також можете додати білок до десерту в інший спосіб, наприклад, використовуючи кокосове борошно або бобове.

Якщо ви не берете участі в приготуванні десерту, але все одно хочете насолодитися ним і водночас доставити в організм усі три макроелементи, зробіть це трохи інакше. Замість цілого десерту, спробуйте з’їсти лише половину і додати, наприклад, сир.

Подивіться, як це коригування впливає на кінцеве співвідношення макроелементів і калорій:

• 100 г шоколадного кексу містить приблизно 406 ккал, 5 г білків, 50 г вуглеводів і 20 г жирів
• 50 г шоколадного кексу зі 100 г цукру містить приблизно 265 ккал, 14 г білка, 28 г вуглеводів, 10 г жирів

Як бачите, вам навіть не потрібно відмовляти собі в калорійних смаколиках, і ви навіть можете приготувати з них досить збалансований десерт. Потрібно лише продумати кількість і поповнити запаси необхідних білків.

5. Поділіться своєю їжею

Якщо ви йдете до кав’ярні з друзями, зрозуміло, що ви не можете контролювати склад десерту. Але навіть у цьому випадку не варто собі відмовляти. Наприклад, якщо ви хочете класичний чізкейк, тірамісу або торт “Захер-торт”, немає жодної проблеми в тому, щоб час від часу побалувати себе, не спробувавши більш здорову і легку версію. Але майте на увазі, що навіть у кафе не обов’язково з’їдати весь шматок торта за будь-яку ціну. Як щодо того, щоб поділитися ним з кимось. Я впевнена, що друг теж хотів би поласувати десертом, і якщо кожен з вас з’їсть лише половину, ви обидва заощадите калорії. Ви можете довести цей вид обміну до іншої крайності, попросивши свою дівчину або хлопця замовити десерт, а потім просто скуштувати його. Перший шматочок завжди найкращий. Однак, використовуючи цей метод, ви можете бути не дуже популярними. Не всі люблять ділитися своїм десертом. [5]

Якщо вам ні з ким розділити трапезу, але ви не хочете з’їсти цілий шматок торта, з’їжте лише половину, а другу половину візьміть додому. Якщо ви звикли щодня їсти щось солодке до кави, ви можете з’їсти решту торта наступного дня, заощадивши калорії, замість того, щоб їсти інші смаколики вдома.

6. Обирайте низькокалорійні десерти

Можливо, ви не здивуєтеся, дізнавшись, що різні десерти відрізняються за калорійністю, а іноді навіть на сотні калорій. Але як дізнатися, який десерт додає найменше енергії до нашого щоденного раціону?

Спочатку спробуйте визначити, які десерти найлегші за вагою. Деякі компанії навіть пишуть вагу в грамах для солодощів, що полегшує завдання. Але ви, напевно, з першого погляду можете сказати, що макаруни менші і легші за вагою, ніж шоколадні тістечка. Тому намагайтеся обирати десерти, які важать “найменше“. Однак склад також має значення. Коли йдеться про випічку, намагайтеся обирати ті, що мають бісквітну основу. У їхньому приготуванні використовується менше жиру (іноді взагалі без жиру) і більше вуглеводів. А оскільки в одному грамі вуглеводів міститься 4 ккал, а в одному грамі жиру – 9 ккал, менший вміст жиру позитивно відображається на кінцевій калорійності. Важлива не тільки основа торта, а й те, що в ній знаходиться. Вдалим вибором можуть бути різноманітні глазурі з вершкового сиру, фрукти або желатин. Десерти з вершковим маслом, жирними вершками або підсолодженим згущеним молоком однозначно більш калорійні.

Якщо ви не впевнені, що вибрати і з чого складаються окремі смаколики, не бійтеся запитати. Обслуговуючий персонал повинен бути поінформований про те, що вони продають, щоб він міг допомогти вам вибрати десерт, який найкраще відповідає вашій меті. А якщо вам більше подобаються шоколадні цукерки, батончики та печиво, це ще простіше, адже ви можете дізнатися більше про інгредієнти на упаковці і вибрати відповідний варіант.

7. Готуйте індивідуальні порції заздалегідь

Ця порада особливо актуальна для тих, кому важко втриматись від солодкого. Якщо ви готуєте ласощі вдома, немає сенсу робити їх у великих кількостях і змушувати себе з’їсти їх. Візьміть меншу форму для випікання, яка еквівалентна, скажімо, чверті звичайної форми. Це дасть вам лише кілька порцій, які ви можете або розділити на кілька днів, або заморозити на наступний раз, щоб приборкати переїдання. Звісно, ви можете поділитися з родиною чи друзями.

Куплені солодощі можна приготувати так само. Якщо ви відчуваєте, що не можете себе контролювати, розпакуйте печиво і загорніть кожен шматочок окремо у фольгу, паперовий пакет або порожній контейнер з-під арахісового масла. З’ївши одне загорнуте печиво, ви не будете відчувати, що в пачці на вас чекає ще одне, що змусить вас замислитися і зупинить нав’язливе бажання взяти ще одне.

Про що варто пам’ятати?

Якщо ви намагаєтеся схуднути і час від часу ходите з друзями на торт, немає про що хвилюватися, і вам не доведеться турбуватися про те, що ви наберете зайву вагу. Але якщо ви стежите за своєю вагою і з’являєтеся в кафе кілька разів на тиждень, можливо, настав час переглянути свій підхід до десертів. Ви можете їсти солодощі щодня, і це не вплине на вашу вагу, але потрібно робити це з розумом. Якщо ви готуєте солодощі вдома, зосередьтеся на інгредієнтах. Спробуйте замінити принаймні частину масла і цукру і додати замість них білок. Запитуйте про склад, навіть коли їсте десерт у ресторані. При цьому звертайте увагу на розмір порції. Розділіть більший десерт з друзями чи партнером або візьміть половину додому. А якщо вам важко контролювати себе, якщо вдома є солодощі, спробуйте заздалегідь розділити їжу на порції. Скористайтеся хоча б деякими з наших порад, і ви побачите, що зможете регулярно балувати себе перекусами, не турбуючись про збільшення ваги.

Чи знаєте ви інші гарантовані способи насолоджуватися солодощами без шкоди для фігури? Поділіться ними в коментарях, і, можливо, ви зможете допомогти іншим.