Table of Contents
Совершенно естественно каким-то образом искать способ, упростить или, в идеале, автоматизировать вещи, но всему есть пределы. Представьте, что бы вы сделали, если бы захотели похудеть, но в один момент забыли все, что знали на сегодняшний день о питании, тренировках и здоровом образе жизни? Возможно, как и большинство современных людей, вы бы просто спросили того, у кого есть ответ на все вопросы. И этим кем-то будет никто иной, как всезнающий Google, который даст вам столько информации, что вы не сможете прочитать ее за семь жизней. Однако, поскольку нам нравится упрощать жизнь, мы открываем на инструкции, которые советуют нам, как максимально быстро похудеть, и путешествие в ад начинается.
Когда вы в ужасе от того, что вам нужно пройти детоксикацию в виде питья лимонного сока с кленовым сиропом, кайенским перцем и водой, известного как программа Master Cleanse согласно инструкциям, вы начинаете искать все новые и новые направления, пока ответ вас удовлетворит. После нескольких недель поиска лучшей диеты, советов по питанию и упражнений вы в конечном итоге думаете, что все это очень сложно и все равно не получится, потому что вам придется есть продукты без глютена, молока и сахара, и в идеале с минимальным количеством углеводов или питаться в соответствии с принципами кето-диеты, поэтому вы сможете есть только органические продукты. [1]
Однако детоксикация необходима вашему организму, например, когда у вас отравление тяжелыми металлами или случайно делаете глоток средства для распыления на ферме, но, конечно, не, если вы пытаетесь похудеть. Тебе не о чем беспокоиться. Даже без гарантированной «детоксикации» похудение в конечном итоге не представляет большого труда. Все, что вам нужно сделать, это перестать думать об этом как о неразрешимом интеграле коварного профессора математики. [1–2]
Дефицит калорий: король успешного похудения
Дефицит калорий похож на Перчатку бесконечности Таноса, но не волнуйтесь, вам не нужно летать по вселенной в поисках 6 камней бесконечности. Ведь в вашей власти уже «все 6 камней бесконечности»! Все, что вам нужно сделать, это вернуть их к жизни и контролировать. Вы начнете худеть только в том случае, если ваша выработка энергии превышает ее потребление. Звучит просто, не правда ли? Но так же, как до Рима можно добраться разными путями, есть лучшие, и худшие способы похудеть, от которых иногда можно отказаться. [3-5]
«Больше двигайтесь и меньше ешьте». Пожалуй, это и есть тот, довольно универсальный совет, который люди, занимающиеся похудением, слышат со всех сторон. Но что, черт возьми, это означает? Должны ли они сьедать меньшую порцию чипсов, картошки фри или ложку салата из майонеза, ломтик сушеной салями и хотя бы изредка вставать с дивана? Наверное, нет, не так ли? Это примерно тот совет, который вы получаете, когда говорите кому-то, что хотите стать профессиональным спортсменом или построить дом, а они советуют вам тренироваться больше или просто начать строить. Похудение – это намного проще, чем вы можете подумать, и вам даже не нужно садится на диеты быстрого приготовления, которые буквально обещают мгновенный результат, но обычно получается старый эффект йо-йо.
А если вы хотите узнать больше о секрете дефицита калорий и 10 советов, как с ним бороться, прочтите нашу статью Дефицит калорий: как похудеть и жить без ограничений?
6 простых основ успешного похудения
Инструменты для успешного похудения находятся в ваших руках, и в долгосрочной перспективе они гораздо эффективней и устойчивей, чем всевозможные диеты быстрого приготовления, чудесные пищевые добавки или диеты, после которых вы потеряете до 10 кг жира и укрепите мышцы пресса, не беспокоясь о физических упражнениях.
Не так, правда? Ниже мы представляем 6 ваших личных “камней бесконечности”, которые помогут вам контролировать свой образ жизни и личную вселенную. Не волнуйтесь, вы окажетесь намного лучше, чем Танос в «Мстителях». (ой, спойлер).
- Чем с меньшим количеством вещей вы стараетесь справиться, тем больше времени и возможности есть, чтобы сосредоточиться на действительно важном.
1. Не думайте о похудении как о цели, а как о процессе принятия правильных повседневных решений, которые приведут вас к потере веса.
Когда вы садитесь в поезд, чтобы стать более худым, здоровым или спортивным, наслаждайтесь поездкой и не думайте об любимом вопросе маленьких детей: «Мы уже приехали?» Вместо того, чтобы постоянно взвешивать себя и надеяться на похудения и беспокоиться о том, что дела идут не так, как планировалось, попробуйте что-нибудь другое.
Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать дополнительно, чтобы приблизиться к своей цели. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть в большинстве случаев здоровую пищу с достаточным количеством овощей и белка. Сосредоточьтесь на том, чтобы ежедневно проводить как можно больше времени активно, и уделяйте немного времени движению и упражнениям. Сделайте своей приоритетной задачей быть сильнее и здоровее, а не худее. Просто сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать дополнительно, а не на том, чего вы можете сделать меньше.
Не напрягайте себя перфекционизмом и постоянными мыслями о похудении, весе, взвешивании и выборе наименее калорийных блюд и калорий, которые появляются в меню над планом. В результате это может привести только к обвинениям и негативным мыслям по отношению одного ко второму.
Если вы сосредоточитесь на отдельных шагах, ведущих к цели, а не на самом результате ваших усилий в виде желаемого числа на шкале, все будет намного проще. И морально, и физически.
Через некоторое время вы можете задаться вопросом, как, черт возьми, ваша одежда становится свободнее, когда вы потребляете больше овощей, белка, клетчатки, тренируетесь, как можно больше двигаетесь в течение дня и не переживаете из-за потери веса. Кроме того, вес не показывает всей правды. Когда вы перестанете иметь дело с тем, что за неделю, два или месяц вам нужно сбросить 3 килограмма, и вы начнете больше сосредотачиваться на путешествии, вы получите 1-й камень бесконечности для успешного похудения. Если вы заинтересованы в похудении без диеты, прочтите нашу статью Как и когда правильно питаться, чтобы похудеть без диеты?
2. Забудьте о диетах и ешьте то, что подходит лично вам
«Убейте диету!» Это не название песни хэви-метал-группы, как может показаться. Это приглашение перестать доверять свою потерю веса в руки всевозможных диет или рекомендаций по питанию, которые являются модными, лучшими и самыми здоровыми в мире, потому что об этом говорили на Netflix. Это тупик, бесконечное «колесо диеты», которое подрывает уверенность в себе с каждой последующей неудачной попыткой. Обычно люди не винят саму диету в неудаче но вините себя, как это происходит с новогодними целями по похудению, что в данном случае необоснованно. [6]
Диеты в подавляющем большинстве случаев приводят к кратковременному похудению и имеют эффект йо-йо. Почему? Достигнув целевого веса, человек уже доволен своим весом и прекращает «диету». Впоследствии они возвращаются к своему старому образу жизни и начинают приобретать все, что они потеряли, поэтому в результате ничего не изменилось в их долгосрочном поведении. А что хуже? В конце концов, они накапливают больше жира, чем до диеты. [7–9]
Неважно, являетесь ли вы поклонником палео, низкоуглеводной, кето, вегетарианской, веганской или сырой пищи. В основе похудания лежит дефицит калорий, и все возможные диетические рекомендации – «только инструменты для его достижения». Кроме того, во всех рекомендациях по питанию есть несколько общих тем, которые обычно связаны со здоровым питанием.
Что общего у всех путей питания?
- Они основываются на как можно большем количестве свежих и минимально обработанных продуктов, известных как «цельные продукты».
- Они подчеркивают достаточное количество качественного белка.
- Они предлагают включить в меню много овощей.
- Отдавайте предпочтение продуктам с более высокой пищевой ценностью, а не энергетической.
- Уменьшите потребление продуктов с высокой степенью промышленной обработки, которые также являются высококалорийными.
- Рекомендуется есть медленно, пока вы не почувствуете насыщение, причем не полное.
- Предлагаем установить питьевой режим с водой и избегать жидких калорий.
Ешьте столько, сколько хотите. Принимайте решение и не меняйте свое поведение каждые две недели. Потратьте время, которое вы в противном случае потратили бы, на поиски лучшего способа питания. Просто ешьте качественную здоровую диету, богатую всеми необходимыми вашему организму питательными веществами, и держите руки подальше от нездоровой пищи в виде продуктов с высокой степенью промышленной обработки или плохо понимаемых гибких диет IIFYM.
Если вы не совсем разбираетесь в своем питании, можете начать придерживаться принципов здорового питания. После того, как вы усвоите основные правила питания и есть то, что вам подходит, второй “камень бесконечности” станет вашим. Если вы хотите узнать больше о здоровом питании и понять питательные качества продуктов, прочитайте нашу статью Что такое здоровая диета, как похудеть и научиться правильно питаться?
3. Помните о своих слабостях и научитесь с ними работать.
«Я никогда больше не буду есть шоколад, конфеты, чипсы и пить алкоголь, и начиная с завтрашнего дня я начну тренироваться дважды в день и буду есть только здоровую пищу», – сказал кто-то, кто придерживался своих слов некоторое время, а через несколько дней или, может быть, недели сдался и наелся шоколада, чипсов и выпил бутылку вина.
Когда у вас есть любимый порок, вам нужно осознавать его, работать с ним и «перехитрить» себя, когда вы сталкиваетесь со своей слабостью. Это то же самое, что, например, прокрастинация, вы просто не можете остановить ее от одного дня к другому, потому что это привычка, которую вы вырабатываете некоторое время, и вы не захотите легко отказываться от нее без боя .
Если вы не можете устоять перед едой, тогда «замените свои тиски», подготовьте поле битвы в свою пользу. Как? Расчистите свой домашний газон, чтобы у вас не было дома никаких «вкусностей» (или, по крайней мере, вы о них не знали), и не покупайте больше. Например, если вы в гостях, попробуйте то, что вам нравится, а затем подождите немного и попробуйте дальше есть овощи, жевать жевательную резинку или выпить, что больше не оставит вас в настроении на “что-то хорошее”. «Если у вас есть порок, которому вы не можете устоять, но хотите его изменить, прочтите нашу статью. Как перекусы мешают вам похудеть? 11 простых способов взять пищу под контроль.
Что является самым большим камнем преткновения для всех, кто хочет похудеть?
Выходные! В течение недели люди придерживаются своей диеты, занимаются спортом и, таким образом, создают дефицит калорий в 3000 ккал в течение недели. Но как только они уходят с работы в пятницу, их поведение меняется на расслабленное, и в выходные дни вечеринки, гости, в связи с этим, увеличивается потребления калорий, они потребляют все эту дополнительную энергию, от которой они так упорно старались избавиться в течение недели .
Узнали себя в этом? Затем вам нужно разработать стратегию на выходные, чтобы не испортить свои старания рабочей недели за два дня. Запишите на бумаге, какое поведение мешает вам достичь поставленных целей в выходные, и какие конкретные шаги вы предпримете, чтобы этого не произошло снова.
Как только вы начнете учитывать свои слабости и предпринять соответствующие шаги, третий “камень бесконечности” станет вашим. Вы хотите перекусить и не набрать вес? Прочтите нашу статью 7 советов, как перекусывать и не набирать вес.
4. Провал – это нормально. Важно вернуться, продолжить свое путешествие и держаться курса
Что вы будете делать, если провалите школьный экзамен, собеседование, гонку или матч в любимом виде спорта? Сначала мы все разочарованы, потом начинаем думать, почему это не сработало, и что делать, чтобы все заработало в следующий раз, и идем дальше. Так почему же люди не используют тот же подход, при похудении? К сожалению, они по-прежнему ошибочно думают, что если они съедают дополнительную пищу, переедают вечером или не тренируются в течение дня, больше нет смысла пытаться, потому что все потеряно, а потеря веса – это научная фантастика. Ничего не теряется, единственная разница – это несколько сотен дополнительных калорий, которые вы потребили, так что продолжайте.
По сути, это то же самое, что отправиться в поездку, спуститься по заранее определенной дороге, когда вы на какое-то время заблудитесь, но затем снова увидите туристические указатели и снова вернетесь в нужное русло. Вместо этого попробуйте принять свою неудачу и извлечь из нее урок. Как вы себя чувствуете после выходных? Какие триггеры сдерживали вас? Запишите это, извлеките уроки из своей неудачи и двигайтесь дальше. Речь идет не о подходе “все или ничего”, а о согласованности с естественными колебаниями. Когда вы научитесь воспринимать неудачи как вызов, из которого вы можете учиться и двигаться дальше, вы станете счастливым обладателем 4-го “камня бесконечности”. Если вы хотите узнать больше о правильном планировании, потому что знаете, что отказ от планирования – это план неудачи, прочтите нашу статью Почему вы не видите результатов от диеты и тренировок в тренажерном зале? Мы посоветуем, как добиться успеха.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
5. Прекратите есть, когда почувствуете насыщение примерно на 80%.
«Ешьте до половины, пейте до половины», – высказывание, которое точно отражает эту проблему. И почему вы должны есть, пока не почувствуете насыщение примерно на 80%? Люди обычно не задумываются о том, сколько еды они едят, и большую часть времени они прекращают есть, когда чувствуют себя слишком сытыми, а не насыщенными, и особенно после обеда на выходных, они идут на «короткий послеобеденный сон» .
Когда вы начинаете обращать внимание на свои чувства во время еды, вы обнаруживаете, что вам действительно не нужно сьедать абсолютно все, что есть на тарелке. После обеда вы почувствуете себя бодрее и активнее, чем раньше. Почему? Вашему мозгу требуется около 15-20 минут, чтобы оценить посредством гормональной коммуникации, что вы уже сыты и больше не нуждаетесь в еде.
Правило 80% предотвращает переедание и чувство нехватки энергии из-за чрезмерного несварения желудка. А что делать, если через 15-20 минут после еды вы все еще голодны? Просто съешьте еще немного или перекусите, чтобы утолить голод. Если вы можете работать со своим голодом и его сигналами, 5-й “камень бесконечности” в ваших руках. [10–12]
Это правило распространяется не только на большие приемы пищи в течение дня, но и на более мелкие, чтобы утолить голод. Даже такие неприметные закуски в виде бутерброда с гарниром съесть очень легко. Выбирая перекус и любой прием пищи, остерегайтесь калорийных бомб, которые в небольших количествах содержат большое количество энергии и саботируют ваши усилия по похудению. Если вам интересно, как правильно приготовить любую закуску, прочитайте нашу статью Что должен содержать сбалансированный перекус и как заменить калорийный более полезным для здоровья?
6. Действуйте регулярно, а не просто думайте о своих намерениях.
Думать о вещах – это здорово, но всему есть предел, и это вдвойне верно при попытке похудеть. Как мы уже говорили в начале, вам не нужно тратить все свое свободное время на поиски лучшей диеты, детоксикации, трав или таблеток NZT, чтобы расширить возможности вашего мозга, чтобы стать непобедимым биржевым трейдером, таким как Брэдли Купер в Безграничном, прежде чем он начал петь и играть на гитаре в блокбастере Star Is Born.
Нет никакого смысла задумываться о том, следует ли вам разделить тренировки между Арнольдом Шварценеггером и Ронни Колеманом, тренировать Сильвестра Сталлоне в стиле легендарного Рокки или привести себя в форму, согласно Джиллиан Майклс.
Выбирайте диету и тренировочную программу в соответствии с вашими предыдущими знаниями, привычками и приступайте к действиям каждый день, например, в виде еды в ланч-боксах или тренировочной тренировки. Затем потратьте некоторое время на дальнейшее образование, которое может продвинуть вас на несколько процентов дальше. Никто, кроме вас, не сможет решить эту проблему, и зачем тратить время на размышления о вопросах, на которые вы можете найти ответы на своем пути к более тонкому «я»? Вас интересует более подробная информация об эффективности низкоуглеводной и обезжиренной диеты для похудения? Прочтите нашу статью Низкоуглеводные и обезжиренные диеты: что лучше для похудения?
Приняв правила активной жизни, когда вы делаете что-то, а не просто говорите об этом, вы обретаете последний 6-й “камень бесконечности” и полный контроль над своей жизнью. Все в ваших руках, и вам не нужно искать никаких чудодейственных методов, чтобы похудеть. “Перчатка бесконечности” ваша, просто научитесь с ней играть.
Бонусный совет: будьте собой
У вас есть свои идеалы в фитнесе? Если они мотивируют вас работать над собой, это хорошо. Если вы пытаетесь подражать их диете, расписанию тренировок или, возможно, жизни, вы попадаете в тупик, где рано или поздно наткнетесь на стену. Каждый человек оригинален, так зачем пытаться быть чьей-то копией? Разве это не позор? У каждого из нас немного разное строение тела, например длинные кости или крепкие суставы, поэтому это необходимо учитывать.
Вместо числа на шкале сосредоточьтесь на том, как вы относитесь к себе в собственном теле, сколько энергии у вас есть в течение дня, как вы спите и как сидит ваша одежда. Это гораздо более ценные победы, чем похудеть на 0,45857 кг. И не забывайте правило СТС. Вы еще не слышали об этом? Возьмите стресс под контроль, спите и проявите терпение. Закаливание также помогает справиться со стрессом и укрепить иммунитет. Если вам интересна эта тема, прочтите нашу статью Как укрепить иммунитет с помощью закаливания?
Что следует запомнить?
Похудение – это не ядерная наука, и не нужно искать в ней сложностей. Когда вы изучаете основные и простые правила похудения в виде ваших 6 личных “камней бесконечности”, как в случае с полной перчаткой Таноса, вы почти выигрываете. После этого все, что вам нужно сделать, это продолжать работать над собой и улучшать качество своей диеты, а также делать свой образ жизни более активным.
Помните, что похудание – довольно сложный процесс, по крайней мере, с точки зрения психики, и что самый большой требуемый талант – это настойчивость. Если вы сохраняете азарт и время от времени поскользнетесь, вернитесь на правильный путь, и однажды вы прорежете финишную черту. Все инструменты для создания дефицита калорий в ваших силах, поэтому используйте их в своих интересах.
Что для вас самое главное при похудении? Делитесь с нами своим опытом, идеями и советами по успешному похудению в комментариях. Если вам понравилась статья, продвигайте ее, поделившись ею, чтобы даже ваши друзья знали, что потеря веса – это не ядерная наука, и каждый может похудеть с помощью подходящих инструментов.
[1] Klein, A. V., & Kiat, H. – Detox diets for toxin elimination and weight management: A critical review of the evidence. – https://doi.org/10.1111/jhn.12286
[2] Grant, D. M. – Detoxification pathways in the liver. – https://doi.org/10.1007/BF01797915
[3] Hall, K. D. – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720
[4] Romieu, I., Dossus, L., Barquera, S., Blottière, H. M., Franks, P. W., Gunter, M., Hwalla, N., Hursting, S. D., Leitzmann, M., Margetts, B., Nishida, C., Potischman, N., Seidell, J., Stepien, M., Wang, Y., Westerterp, K., Winichagoon, P., Wiseman, M., Willett, W. C., & IARC working group on Energy Balance and Obesity. – Energy balance and obesity: What are the main drivers? – https://doi.org/10.1007/s10552-017-0869-z
[5] Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., McManus, K., Champagne, C. M., Bishop, L. M., Laranjo, N., Leboff, M. S., Rood, J. C., de Jonge, L., Greenway, F. L., Loria, C. M., Obarzanek, E., & Williamson, D. A. – Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. – – https://doi.org/10.1056/NEJMoa0804748
[6] Kliff, S. – The science of actually keeping your New Year’s resolutions. – https://www.vox.com/2014/12/29/7434433/new-years-resolutions-psychology
[7] Dulloo, A. G., & Montani, J.-P. – Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: An overview. – https://doi.org/10.1111/obr.12250
[8] Dulloo, A. G., Jacquet, J., Montani, J.-P., & Schutz, Y. – How dieting makes the lean fatter: From a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. – https://doi.org/10.1111/obr.12253
[9] Mackie, G. M., Samocha-Bonet, D., & Tam, C. S. – Does weight cycling promote obesity and metabolic risk factors? Obesity Research & Clinical Practice, 11(2), 131–139. – https://doi.org/10.1016/j.orcp.2016.10.284
[10] John Berardi, PhD, CSCS, – Why ‘listen to your body’ and ‘do what works for you’ rarely work — and what to do instead. – https://www.precisionnutrition.com/listen-to-your-body
[11] Ryan Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS, – About Appetite Regulation – https://www.precisionnutrition.com/all-about-appetite-2
[12] Austin, J., & Marks, D. – Hormonal Regulators of Appetite. – https://doi.org/10.1155/2009/141753
Добавить комментарий