Table of Contents
Вы начали работать над похудением, но через несколько недель поняли, что ничего не происходит само по себе? Вы не одни такие. Возможно, вы задавались вопросом, существует ли волшебная таблетка, которая облегчила бы вам похудание. Если вы ждете чудес, мы вас наверняка разочаруем. Если бы похудание было таким легким и получалось без каких-либо усилий или изменений в жизни, мы, вероятно, все были бы стройными. Однако вы можете быть довольны тем фактом, что есть вещества, которые могут сделать ваши усилия более эффективными и помочь вам быстрее достичь ваших целей. Мы называем их жиросжигателями, и в сегодняшней статье рассмотрим их подробнее. Мы поговорим о том, что они должны содержать, что наука говорит об эффективности (не) эффективности отдельных веществ и на что обращать внимание при их использовании.
Что такое жиросжигатель?
Жиросжигатели – это пищевые добавки, которые, как говорят, увеличивают потерю веса и окисление жиров во время упражнений или иным образом поддерживают метаболизм липидов. Однако существует много веществ, которые называют жиросжигателями, хотя исследований, подтверждающих их эффективность, практически нет. В этом случае тем более важно изучить содержащиеся в нем ингредиенты и выбрать вещества с доказанным эффектом. [1]
Затем в соответствии с ингредиентами вы можете выбрать жиросжигатели, содержащие только одно конкретное активное вещество, или выбрать комплексный жиросжигатель, содержащий более одного вещества. В этом случае отдельные вещества также могут иметь синергетический эффект друг с другом. Хорошими примерами являются, например, кофеин, синефрин или экстракт зеленого чая. Вам также необходимо решить, хотите ли вы, чтобы ваша горелка содержала стимуляторы, такие как кофеин, или нет. [2]
Чего ожидать от жиросжигателя?
На что способен жиросжигатель
- укрепляет организм перед тренировкой
- помогает организму использовать жир в качестве топлива
- увеличивает термогенез – мы производим больше тепла, что требует больше энергии = сжигается больше калорий, но также больше потоотделения
- благодаря большему возбуждению, рвению и концентрации он помогает вам выполнять более интенсивные упражнения, а значит, вы сжигаете больше калорий
- снижает аппетит
Что не может жиросжигатель
- помогает сжигать сотни калорий в день, даже если вы ничего не делаете
- помогает похудеть безболезненно, не меняя привычного образа жизни
Все очень просто – жиросжигатель может быть хорошим помощником, но не сделает всю работу за вас. Если у вас нет дефицита калорий и вы ничего не делаете, даже самый лучший сжигатель жира не поможет вам похудеть. Однако, если вы внесете несколько изменений в свой образ жизни, это поможет вам похудеть и сделать общий процесс более приятным и даже ускорить.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Какие вещества мы можем найти в жиросжигателях?
Кофеин
Кофеин – самый распространенный стимулятор во всем мире, поэтому мы остановимся на нем более подробно. У него даже есть несколько возможных положительных эффектов, которые мы можем использовать в связи с нашими усилиями по сжиганию жира. После его употребления в организме выделяется дофамин, который способен улучшать настроение или вызывать эйфорию. Однако при длительном использовании он может «только» отвести от сна. В связи с похуданием вас наверняка заинтересует его термогенный эффект, который приводит к большему количеству сожженных калорий из-за повышенной выработки тепла. В то же время он также повышает кровяное давление, сердечную деятельность и стимулирует организм. Это также причина, по которой люди с повышенным кровяным давлением должны быть осторожны с потреблением кофеина. Кроме того, при длительном употреблении кофеин также может обеспечить высвобождение жирных кислот, которые наш организм использует в качестве топлива, из подкожного жира. [3]
Если вы не принимаете кофеин регулярно, будь то кофе, чай, энергетические напитки или пищевые добавки, для начала вам будет достаточно 100 мг. Однако для сжигания жира обычно используется разовое количество 200 мг. При более высоких дозах, например 500 мг, также может наблюдаться увеличение силы. Таким образом, более высокие дозы также могут принести пользу спортсменам, занимающимся выносливостью, командным спортсменам или людям, занимающимся высокоинтенсивными видами спорта.
В целом, можно сказать, что рекомендуемое количество составляет 3-6 мг / кг массы тела. Однако, согласно EFSA, здоровый человек весом 70 кг не должен принимать более 200 мг кофеина за раз. При передозировке кофеина у вас могут возникнуть бессонница, раздражительность, головокружение, учащенное сердцебиение, а также рвота или диарея. [4] [28]
Свойства кофеина также подтверждены наукой. Например, исследования показывают, что кофеин может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на 3-11% на срок до трех часов – в этом конкретном случае участникам давали дозу 200 мг кофеина. Вам это кажется значительным ускорением? Итак, давайте посмотрим на конкретный пример, чтобы лучше понять это. [5]
Если вы женщина 30 лет, рост 170 см (5 футов 7 дюймов) и вес 70 кг (154 фунта), ваш метаболизм в состоянии покоя составляет примерно 1452 ккал. На самом деле это означает, что организму требуется не менее 60,5 ккал в час для поддержания всех функций. Если бы эта женщина приняла участие в исследовании, приняла 200 мг кофеина и ее метаболизм в состоянии покоя увеличился на 3-11% в течение 3 часов, это означало бы, что ее расход увеличился бы примерно на 5,5-20 ккал без каких-либо действий.
Если бы эта женщина придерживалась максимального рекомендуемого предела потребления кофеина для своего веса, она могла бы принимать еще 200 мг кофеина в течение дня. Если посчитать максимально возможный результат согласно исследованию, она сжигала бы 40 ккал в день только благодаря кофеину. Просто чтобы дать вам представление – в 100 мл полуобезжиренного молока содержится 47 ккал, поэтому, если бы кофеин был добавлен в кофе с молоком, ускорение метаболизма в состоянии покоя, вероятно, даже не покрыло бы калории из самого молока. Однако, если эта женщина будет заниматься спортом после приема кофеина, она сможет сжечь больше калорий.
Поэтому, если вы хотите использовать кофеин для сжигания жира, не стоит ожидать, что он сделает всю работу за вас. Вместо этого попробуйте воспользоваться тем фактом, что он может вас разбудить, чтобы вы могли тренироваться более интенсивно, увеличивая тем самым количество сожженных калорий.
Разовая доза кофеина должна составлять около 200 мг. [4]
Синефрин
Синефрин (в частности, п-синефрин) – это соединение, которое встречается, например, в цитрусовых. Он влияет на дофамин, адреналин и норэпинефрин в организме, что также может влиять на сжигание жира. Это также связано с увеличением скорости метаболизма, увеличением липолиза и основного обмена. Его эффекты также были подтверждены наукой. Одно исследование было сосредоточено на расходе калорий и пришло к выводу, что после приема 50 мг пара-синефрина расход калорий увеличился в среднем на 3,7% в течение следующих 75 минут. [6–7]
С его свойствами согласуются также результаты обзорного исследования, которое включает 20 других исследований и около 360 субъектов, в которых респонденты получали экстракт горького апельсина (Citrus aurantium), основным алкалоидом которого является п-синефрин. Эти респонденты показали увеличение метаболизма в покое, расход энергии, а при приеме в течение 6–12 недель также показали небольшую потерю веса. Также было подтверждено, что синефрин может помочь снизить аппетит. [7–9]
И, как упоминалось выше, синефрин – хороший друг кофеина, и они идеально дополняют друг друга. Благодаря синергетическому эффекту вы можете комбинировать их, чтобы немного увеличить количество сжигаемых калорий во время тренировки.
Рекомендуемая разовая доза составляет 10-20 мг, которую следует принимать 3 раза в день. Однако исследования часто работают с разовой дозой 50 мг. [5]
Экстракт зеленого чая (EGCG)
EGCG – главный катехин зеленого чая. Он помогает увеличить количество норэпинефрина в нашем организме посредством определенных процессов, что способствует расщеплению жира. Преимущество заключается в том, что в дополнение к EGCG зеленый чай также содержит кофеин, и эти два вещества действуют синергетически. Эффект EGCG также подтверждается многими исследованиями, которые показали, что он помогает увеличить расход энергии и окисление жиров. [10–11]
Однако есть также исследования, в которых изучается прямое влияние EGCG вместе с кофеином на потерю веса. Результаты показывают, что ежедневное употребление зеленого чая, содержащего 100–460 мг EGCG вместе с 80–300 мг кофеина, в течение как минимум 12 недель приводило к статистически значимой потере веса и снижению процентного содержания жира в организме. [12]
Значительные эффекты наблюдаются при суточной дозе примерно 400-500 мг EGCG. [29]
Конъюгированная линолевая кислота (CLA)
CLA, или конъюгированная линолевая кислота, хорошо известна среди людей, пытающихся похудеть, потому что она часто связана со способностью снижать аппетит, повышать скорость метаболизма и стимулировать расщепление жира. Можно с уверенностью сказать, что он помогает поддерживать нормальный уровень холестерина в крови, что может иметь некоторое влияние на массу тела. Однако исследования на людях расходятся в выводах о том, оказывает ли CLA значительное влияние на потерю веса. Любые различия, наблюдаемые между группами, обычно были очень небольшими. [13–14]
При добавлении CLA доза этого вещества должна быть в пределах 3200-6400 мг. [15]
L-карнитин
L-карнитин снова можно рассматривать как вещество, которое связано со способностью сжигать жир. Однако для правильного понимания следует объяснить, по какому принципу он работает. В нашем организме он действует как «переносчик», который транспортирует жир (жирные кислоты) к клеткам, где они сжигаются для получения энергии. Это означает, что, если у нас есть достаточное количество его в организме, он помогает метаболизму жиров, что в конечном итоге может помочь нам похудеть. Людям, которые избегают употребления продуктов животного происхождения, следует уделять особое внимание потреблению l-карнитина, поскольку эти продукты являются источником этой аминокислоты.
Что касается научных исследований, посвященных влиянию l-карнитина на потерю веса, результаты разнятся. Согласно систематическому обзору метаанализов, который включал 9 исследований, группы людей, получавших l-карнитин, потеряли значительно больше веса, чем контрольные группы. Соответственно, есть еще один метаанализ, включающий 37 контролируемых исследований, который также подтверждает умеренное влияние l-карнитина на потерю веса. Другое исследование, в котором l-карнитин вводили женщинам с ожирением за полчаса до ходьбы, не показало статистически значимой разницы в потере веса между группой, получавшей это вещество, и контрольной группой. [16–17] [19]
Другое исследование показало, что при более высоком уровне карнитина в мышцах наблюдалось снижение использования запасов гликогена во время упражнений с низкой активностью (50% VO2max). Во время более интенсивных упражнений (80% VO2 max) уровень лактата в мышцах снижался по сравнению с карнитином. Кроме того, исследование показало, что это может помочь повысить производительность на 11% (изучается для 30-минутных упражнений), что может увеличить количество сожженных калорий. Однако следует отметить, что для увеличения уровня карнитина в мышцах необходимы добавки длительного действия, в идеале – не менее месяца. [18]
Обычная доза карнитина находится в пределах 500-2000 мг. Однако вышеупомянутые исследования работали с более высокими дозами. [20]
Другие вещества, содержащиеся в жиросжигателях
В дополнение к вышеупомянутым веществам, мы можем найти другие добавки в жиросжигателях, которые тоже есть не зря: [21–27] [30]
- Черный перец – помогает согреть тело, улучшить усвоение других веществ и, следовательно, общий эффект горелки.
- Капсаицин – помогает согреть тело, может снизить аппетит.
- Экстракт имбиря – имбирь обычно помогает увеличить термогенез
- Бромелайн – экстракт ананаса – обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием.
- Хитозан – может помочь с похудением, блокируя всасывание жира и холестерина из пищи.
- Теакрин – помогает повысить концентрацию и мотивацию
- Хром – помогает снизить аппетит, поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови.
- Тирозин – аминокислота, участвующая в выработке норадреналина и дофамина (их дефицит может привести к стрессу и невнимательности)
- Экстракт зеленого кофе – содержит хлорогеновую кислоту, которая снижает риск диабета.
- Витамины B6, B12 – влияют на метаболизм, который важен для выработки энергии, на нервную систему, а также помогают снизить усталость и истощение.
Как выбрать лучший жиросжигатель?
Большинство сжигателей работают, прежде всего, за счет повышения вашего уровня активности перед тренировкой, что дает вам больше энергии для тренировок и сжигает больше калорий. По этой причине рекомендуется выбирать горелки, содержащие стимулятор, например кофеин. Кроме того, он действует синергетически с синефрином и экстрактом зеленого чая. Так что, если вы обнаружите в своей горелке кофеин вместе с этими веществами, это определенно эффективная комбинация. Однако не превышайте максимальную рекомендуемую суточную дозу кофеина. Это может негативно сказаться на качестве вашего сна, что в конечном итоге может помешать потере веса. Вы также можете больше потеть после приема жиросжигателей.
Добавки L-карнитина также являются хорошей идеей, особенно если вы избегаете продуктов животного происхождения. Чтобы получить максимальную пользу от карнитина, необходимо длительное время принимать его в виде добавок, потому что уровень карнитина в мышцах повысится только примерно через месяц использования. В жиросжигателях вы часто найдете другие перечисленные вещества, которые могут поддерживать его действие (например, увеличивать термогенез или абсорбцию сжигателя). Для дозировки соблюдайте рекомендации на упаковке продукта.
Что следует запомнить?
Если вы решили начать использовать жиросжигатель, всегда помните, что это не волшебная таблетка, которая поможет похудеть без каких-либо дополнительных действий. Ступенькой для похудения всегда является дефицит калорий, без него не получится. Также не стоит забывать о физических нагрузках. Если диета и упражнения не являются для вас проблемой, но все же вы все еще ищете что-то, что поддержит ваши усилия по снижению процента жира в организме, тогда жиросжигатель может стать отличным выбором. Это может помочь вам взбодриться, улучшить вашу концентрацию, мотивацию и, таким образом, увеличить количество калорий, сжигаемых во время тренировки. Обычно это больше похоже на умственный и физический импульс, но сам его эффект без последующей физической активности, к сожалению, часто меньше, чем хотелось бы большинству людей.
Вы также получаете помощь во время тренировок в виде жиросжигателя? Если да, поделитесь с нами своим опытом, и если вам понравилась статья, не забудьте поделиться ею с друзьями. Может быть, это поможет им упорядочить свои усилия в похудении.
[1] A. E. Jeukendrup, R. Randell – Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism – https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x
[2] Sara Dean a kol. – The Effects of EGCG on Fat Oxidation and Endurance Performance in Male Cyclists – https://www.researchgate.net/publication/41530924_The_Effects_of_EGCG_on_Fat_Oxidation_and_Endurance_Performance_in_Male_Cyclists
[3] Fat loss guide – https://examine.com/stacks/fat-loss/
[4] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/
[5] P Koot, P Deurenberg – Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7486839/
[6] Synefrin – https://examine.com/supplements/synephrine/research/#obesity-and-fat-mass_metabolic-rate
[7] Sidney J Stohs a kol. – Effects of p-synephrine alone and in combination with selected bioflavonoids on resting metabolism, blood pressure, heart rate and self-reported mood changes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21537493/
[8] S Haaz, KR Fontaine a kol. – Citrus aurantium and synephrine alkaloids in the treatment of overweight and obesity: an update – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16436104/
[9] Kaats GR, Leckie RB, Mrvichin N, Stohs SJ – Increased eating control and energy levels associated with consumption of bitter orange (p-synephrine) extract: a randomized placebo-controlled study – https://doi.org/10.2147/NDS.S136756
[10] M.S.Westerterp-Plantenga – Green tea catechins, caffeine and body-weight regulation – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2010.02.005
[11] A G Dulloo 1, J Seydoux, L Girardier, P Chantre, J Vandermander – Green tea and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10702779/
[12] Lucía Cristina Vázquez Cisneros – Effects of green tea and its epigallocatechin (EGCG) content on body weight and fat mass in humans: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28627214/
[13] J Nutr Biochem – Antiobesity Mechanisms of Action of Conjugated Linoleic Acid – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826589/
[14] Leah D Whigham 1, Abigail C Watras , Dale Schoeller – Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490954/
[15] Conjugated Linoleic Acid – https://examine.com/supplements/conjugated-linoleic-acid/
[16] M Pooyandjoo a kol. – The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27335245/
[17] RG Villani, J Gannon a kol. – L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women – https://www.researchgate.net/profile/Peter_Rich4/publication/12458039_L-Carnitine_Supplementation_Combined_with_Aerobic_Training_Does_Not_Promote_Weight_Loss_in_Moderately_Obese_Women/links/5538b9b30cf2239f4e79b383/L-Carnitine-Supplementation-Combined-with-Aerobic-Training-Does-Not-Promote-Weight-Loss-in-Moderately-Obese-Women.pdf
[18] Kent Sahlin – Boosting fat burning with carnitine: an old friend comes out from the shadow – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3099008/
[19] Nasir Talenezhadab a kol. – Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis – https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2020.03.008
[20] L-Carnitine – https://examine.com/supplements/l-carnitine/
[21] Black Pepper – https://examine.com/supplements/black-pepper/
[22] Mansour – Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: A pilot study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/
[23] Bromelain – https://examine.com/supplements/bromelain/
[24] Andrew B Jull a kol. – Chitosan for overweight or obesity – https://doi.org/10.1002/14651858.CD003892.pub3
[25] Chrom – https://examine.com/supplements/chromium/
[26] L-Tyrosine – https://examine.com/supplements/l-tyrosine/
[27] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
[28] Schneiker, K. T. a kol. – Effects of Caffeine on Prolonged Intermittent-Sprint Ability in Team-Sport Athletes – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2006/03000/Effects_of_Caffeine_on_Prolonged.25.aspx
[29] Green Tea Catechins – https://examine.com/supplements/green-tea-catechins/
[30] Chitosan – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-625/chitosan
[31] Pilou L H R Janssens a kol. – Capsaicin increases sensation of fullness in energy balance, and decreases desire to eat after dinner in negative energy balance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630935/
[32] Shengxi Meng – Roles of chlorogenic Acid on regulating glucose and lipids metabolism: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24062792/
Добавить комментарий