Как перекусы мешают похудеть? 11 простых способов взять ваше питание под контроль

“Я почти ничего не ем и все еще не могу похудеть”, – это одно из высказываний, которое диетологи подозрительно часто слышат от своих клиентов во время консультаций. Однако после тщательного анализа меню обычно происходит шокирующее откровение и открытие глаз на то, что люди просто не замечают количество съеденных калорий.

Возможно, вы заметили, что слишком часто днем ​​вы идете на кухню в поисках “чего-нибудь вкусненького”. Или вы просто “отключаетесь”, а когда приходите в себя – видите в руках пустую обертку от шоколада, которая была спрятана, и задаетесь вопросом – что только что произошло? А как насчет вечерних просмотров популярного детектива, когда кровь закипает в жилах, а чипсы или попкорн исчезают из тарелки со скоростью света. Развлечения, дегустация и необдуманные перекусы приводят к увеличению потребления энергии, что может отразиться на увеличении веса или разочаровании от невозможности похудеть.

Каждый день вы принимаете в среднем 200 решений, связанных с едой.

Некоторые люди думают о еде постоянно, а другие только тогда, когда они голодны, пробуют еду или когда чувствуют запах свежего хлеба из пекарни. Однако в среднем, по данным ученых, каждый из нас ежедневно принимает более 200 решений о еде. И что же самое интересное? Мы осознаем лишь часть из них, а остальное происходит каким-то образом в режиме автопилота и наших прежних жизненных привычек. Это может привести к необдуманному приему пищи и перекусов с большей вероятностью переедания и увеличения веса. [1]

У каждого из нас есть свои привычки в еде. Прием пищи стимулирует центр поощрения в нашем мозгу, который отвечает за удовлетворение, высвобождая нейромедиатор дофамин, и мы чувствуем себя хорошо. Вот почему случайный десерт, плитка шоколада с кофе или тарелка орехов перед телевизором быстро станут обычным явлением в нашей повседневной жизни, о котором нам не нужно думать в течение некоторого времени, и мы делаем это автоматически. Если вам интересно, как это возможно, что вы много работаете над собой и не видите результатов, прочтите нашу статью Почему вы не видите результатов диеты и интенсивных тренировок в тренажерном зале? Мы подскажем, как добиться успеха.

Как ограничения могут практически остановить потерю веса?

Чтобы проиллюстрировать, как перекусы могут остановить потерю веса, давайте воспользуемся помощью воображаемой пары Анны и Юрия. Анна и Юрий какое-то время живут вместе, и в настоящее время, в связи со сложившейся ситуацией, они оба находятся на удаленной работе. Поскольку у них больше времени, они решили использовать им, чтобы закрепить свой образ жизни и избавиться от нескольких килограммов жира. Чтобы контролировать потребление энергии, они готовят пищу заранее и устанавливают дневной дефицит калорий в 500 ккал.

И как им удается похудеть? Судите сами по следующей истории.

Что на самом деле ели Анна и Юрий в течении дня и что им следует есть, чтобы похудеть?

Вчера вечером Анна и Юрий смотрели сериал “Ограбление денег”, от которого они не могли оторваться и легли спать поздно, они оба встают до 9. В половине десятого они начинают свой рабочий день на удаленке, и им нужно что-то поесть, потому что без завтрака они не могут надежно сосредоточиться на работе.

Завтрак:

На завтрак у них почти каждый день овсянка, которую они также запланировали как часть своего меню. Придя на кухню, Анна включила кофеварку, чтобы нагреть воду и приготовить утреннюю порцию кофе. Мешая овсянку в кастрюле, она съела одну дольку шоколадки, что была отложена для завтрака. Смешивая овсянку в кастрюле, она отломила один лишний кусок шоколада, который был предназначен для их овсяного завтрака, успокоив себя тем, что это всего лишь один кусок шоколада. Тем временем Юрий пришел на кухню и начал варить кофе. Анна любит капучино, поэтому он приготовил его из жирного молока, а себе приготовил американо, добавив жирное молоко и сироп. Но оба планировали использовать полуобезжиренное молоко. Во время финальной стадии приготовления их завтрака Анна добавила по-настоящему щедрую порцию арахисовой пасты в обе порции, чтобы оно красиво смотрелось в их каше.

Полученные калории по вышеуказанному плану:

• Анна: полоска 70% черного шоколада (108 ккал), разница между жирным и полужирным молоком на 100 мл (20 ккал) и 20 г арахисовой пасты сверх плана рациона (120 ккал) = 248 ккал
• Юрий: разница между жирным и полужирным молоком на 100 мл (20 ккал), 20 мл кленового сиропа (52 ккал) и 20 г арахисовой пасты сверх плана рациона (120 ккал) = 192 ккал

После завтрака оба приступают к работе, но примерно через два часа они снова встречаются на кухне, когда идут заваривать чай. У них обоих есть желание что-то съесть, а следующий прием пищи только через час. Юрий открывает холодильник и на уровне своих глаз видит тарелку гуакамоле, для которого он отрывает кусочек круассана из цельнозерновой муки, а Анна обнаружила последнее печенье.

Полученные калории по вышеуказанному плану:

• Анна: 20 г бисквитного печенья (97 ккал) = 97 ккал
• Юрий: 30 г круассана из цельнозерновой муки (75 ккал) и 50 г гуакамоле (65 ккал) = 140 ккал

Ланч и обед:

Они оба перекусывают согласно плану питания, и во время обеда договариваются, что отправятся на пробежку, чтобы выполнить план и очистить голову от рабочих обязанностей. Юрий добавляет около 50 мл “сладкого соуса Чили” , что значит плюс около 150 граммов  к блюду Пад Тай с курицей, думая что будет бегать дольше, чтобы сжечь калории. Анна на данный момент не голодна и решает пропустить обед.

Полученные калории по вышеуказанному плану:

• Анна: 0 ккал
• Юрий: 50 мл сладкого соуса Чили (80 ккал) и 150 г пад тай с курицей (200 ккал) = 280 ккал

Послеобеденный кофе:

Анна и Юрий привыкли пить кофе примерно через час после обеда, потому что чувствуют, что таким образом смогут лучше работать и четче сосредоточиться. На этот раз Анна позаботится о приготовлении кофе и выбрала подходящее полужирное молоко для капучино и американо. У Анны кофе связан с чем-то хорошим, поэтому она открывает тумбочку и находит в ней батончик, от которого она отламывает только четверть, потому что помнит о его энергетической ценности.

Полученные калории по вышеуказанному плану:

• Анна: 20 г батончика (93 ккал) = 93 ккал
• Юрий: 0 ккал

Полдник и вечерняя пробежка:

Поскольку они оба осознают, что съели немного больше, чем следовало, их пробежка будет длиться на 20 минут дольше, чем они изначально планировали, и сократят калории на полдник.

Сожженные калории:

• Анна: 200 ккал
• Юрий: 240 ккал

Ужин и еда во время просмотра телевизора:

Поскольку Анна и Юрий считают, что они сожгли большое количество калорий за пробежку более 20 минут, в качестве награды у Анны будет два бокала любимого вина на ужин, а у Юрия – одно пиво. А поскольку сейчас вечер, а сериал действительно захватывающий, ничего не остается, кроме как посмотреть еще одну серию. Анна приносит маленькую тарелку орехов, потому что они полезны, и овощных чипсов, потому что они лучше картофельных. Во время просмотра сериала у Юрия просыпается аппетит и он находит на кухне арахис, покрытый паприкой. Между тем, Анна готовит попкорн, потому что она очень этого хочет, и ей не хватает кинотеатра, в котором они не были в течение длительного времени.

Калории сверх плана:

• Анна: два бокала сухого вина (125 ккал), 15 орехов кешью (123 ккал), 20 г овощных чипсов (100 ккал), 50 г попкорна (170 ккал) = 518 ккал
• Юрий: 0,5 литра пива 12 ° (240 ккал), 20 штук орехов кешью (163 ккал), 20 г овощных чипсов (100 ккал), 20 г арахиса в паприке (105 ккал), 50 г попкорна (150 ккал) = 758 ккал

Почему Ана и Юрий не худеют, даже если поделили приемы пищи?

“Приготовление пищи заранее“, является очень эффективным средством для похудения. Это происходит главным образом потому, что у нас есть запас энергии в руках, и любой перекус или прием пищи сверх установленного плана означает замедление или даже предотвращение потери веса. Люди часто думают, что сжигают много калорий во время занятий спортом, поэтому могут вознаграждать себя за это, что является ошибкой. Также обычным явлением является чрезмерный перекус едой во время готовки, что может привести к тому, что человек спокойно “попробует” целую порцию.

Пример модельной пары в образе Анны и Юрия может показаться нереальным, но, возможно, это совсем не так. В мире до сих пор ходит множество мифов о том, что потеря веса не имеет значения, сколько здоровой пищи мы едим, или что овощные чипсы гораздо менее калорийны по сравнению с картофелем. Но это мифы, относящиеся к бездне истории питания.

Сколько калорий в общей сложности съели Анна и Юрий?

По плану Анна и Юрий установили дефицит калорий в 500 ккал. Если к этому добавить 20 минут бега, то у Анны в этот примерный день дефицит составил 700 ккал, а у Юрия – 740 ккал.

Анна получила 756 ккал, а Юрий – 1330 ккал. После вычитания энергии из бега получаем 556 ккал и 1130 ккал. И поскольку у них обоих по плану был установлен дефицит калорий в 500 ккал, мы все равно должны вычесть его, и мы получим избыток в 256 ккал для Анны и 630 ккал для Юрия.

	АННА	ЮРИЙ
Еда по плану	-700 ккал	-740 ккал
Еда по плану и “перекусы”	+256 ккал	+ 630 ккал

Вас можуть зацікавити ці продукти:

11 способов избавиться от перекусов и бессознательного приема пищи

Что именно является перекусом? Мы можем понять это как незапланированное и повторяющееся переедание между основными приемами пищи. Если вы будете есть только овощи и фрукты, для вас это не будет проблемой, но для большинства из вас это не так. Давайте рассмотрим несколько простых способов бороться с перееданием и исключить его из своего образа жизни.

1. Остановитесь и подумайте, почему вы хотите “чего-то вкусненького”?

У каждого из нас своя причина. Когда в следующий раз вы захотите съесть что то вкусное, сделайте несколько вдохов и попытайтесь подумать, почему вам этого хочется?

• Вы действительно голодны или вам просто хочется чего-нибудь сладкого? Вы сэкономите много калорий, если просто сьедите несколько ягод или других фруктов. Например, вы можете попробовать ледяной виноград. Просто положите его в морозилку на несколько часов и получите сладкое удовольствие с минимальным количеством калорий. 
• Тебе скучно? Особенно в то время, когда мы вынуждены проводить огромное количество времени дома, вы можете испытывать моменты скуки. Но еда – это всего лишь способ поправится. Попробуйте сделать то, на что у вас не было времени и чему всегда хотелось научиться. Например, начать изучать новый иностранный язык, играть на музыкальном инструменте, овладеть навыками работы с компьютерными программами или областью, которая всегда вас интересовала, благодаря огромному количеству онлайн-курсов. Есть масса возможностей. Главное – не дать шанс еде. 
• Вас кто-то расстроил или вы столкнулись с хроническим стрессом? Заедание эмоций – одна из самых распространенных проблем. К сожалению, это работает недолго, и вы не найдете решения болезненной ситуации на дне банки с мороженым. Также вы не избавитесь от стресса благодаря плитке шоколада и бутылке вина. Тот факт, что вы можете определить триггер компульсивного переедания, дает вам мощное оружие самопознания. Вместо того, чтобы заедать эмоции, попробуйте заняться спортом и избавиться в таком виде от эмоциональной нагрузки, вы также можете попробовать одну из форм медитации или йоги.
• Вы находитесь в среде, связанной с едой? Определенная среда или ситуация могут пробудить у вас аппетит, даже если вы не голодны. Вы можете есть, например, путешествуя на машине, поезде или пока варите кофе и сидите на диване. Будьте осторожны, будьте и осознавайте каждый момент, когда с вами происходит что-то подобное. Это может постепенно сознательно избавиться от этой нездоровой привычки.
• Вы женщина в определенной части цикла? Из-за регулярных гормональных изменений в организме женщины вас также преследует тяга к сладкой и жирной пище. В частности, виноваты более высокий уровень прогестерона и более низкий уровень эстрогена. [2]

После обильной оксигенации тела вы можете обнаружить, что навязчивый аппетит прошел. А если вас беспокоит потеря мотивации к занятиям, прочтите нашу статью 5 советов, благодаря которым вы останетесь активным, мотивированным и не перестанете заниматься даже дома.

2. Следите за тем, сколько еды вы уже съели.

По мнению исследователей, один из вариантов по которым мы более склонны к перееданию, – это устранение внешних визуальных стимулов, которые напоминают нам, сколько еды мы уже съели. Исследователи проверили свою гипотезу на 50 студентах, случайным образом разделенных на две группы и сидящих за 21 столом. Исследователи наблюдали, сколько куриных крылышек съели участники исследования во время просмотра спортивных передач по телевизору. Испытуемые могли съесть столько куриных крылышек, сколько им было предложено. Половина столов была чиста, а на другой половине скопились кости и остатки еды на тарелках. Что выяснили исследователи? Группа студентов, которые оставляли остатки пищи на тарелке, ели в среднем меньше чем на 2 куриных крылышка по сравнению с группой, у которой отсутствовала визуальная обратная связь по количеству съеденной еды.  [3]

Как же поступить? Всегда следите за тем, сколько еды вы уже съели. Будь то летние барбекю, большие торжества или семейные обеды. Необязательно ставить тарелки с едой прямо перед собой, но постарайтесь поставить их на видном месте, где они не будут мешать, чтобы вы могли в любой момент напомнить себе, сколько еды вы уже съели.

3. Всегда берите упаковку меньшего размера

В последнее время розничные сети все чаще предлагают упаковку размером XXL для ряда продуктов, что приводит к более частым покупкам. Если вы покупаете XXL упаковки качественной ветчины или йогурта для большой семьи, то все в полном порядке. Но никому не нужна гигантская упаковка шоколада, конфет, чипсов или орехов в паприке. В большинстве случаев это закуски, содержащие большое количество калорий в небольшом объеме. И сколько раз вы ловили себя на том, что ходите на кухню, чтобы просто перекусить, несколько раз в течение дня или вы один вечером смотрите по телевизору фильм с пачкой чипсов размером XXL?

Что делать в этой ситуации? Когда вы покупаете такие продукты, всегда думайте, нужны ли они вам вообще, и, по возможности, старайтесь покупать маленькие упаковки. Вы, вероятно, будете употреблять гораздо меньше калорий за просмотром фильма. 

5. Не покупайте калорийные бомбы или, по крайней мере, не покупайте их оптом.

Обычно мы жаждем сладкой, жирной и соленой пищи, которая, естественно, вызывает у нас большее чувство удовлетворения. Это также причина того, что, естественно, мы не выбираем овощи просто “для добавки”. Если вы знаете, что вы можете съесть 200-граммовую упаковку печенья, не моргнув глазом, покупайте самую маленькую упаковку. В идеале, конечно, вообще не покупать их, но надо преодолевать трудности постепенно.

«Если у вас есть холодильник и тумбочка, полная разных продуктов, велика вероятность, что вы будете есть несколько продуктов одновременно», – говорит диетолог Кери Ганс.

Как поступить в этой ситуации? Найдите свои слабости и продукты, к которым вы “пристрастились”. Не покупайте их оптом только потому, что они по акции, а покупайте наименьшую возможную упаковку. Со временем в идеале вы сможете вообще перестать покупать их.

6. Помните о калориях в пище и представьте, что вам нужно сделать, чтобы сжечь их.

Одним из эффективных инструментов борьбы с перееданием является воображение и знание энергетической ценности пищи. Что касается печенья, то в среднем 100 граммов (5 штук) содержат около 500 ккал, что составляет примерно  ¼ эталонного значения потребления энергии среднестатистическим взрослым. Это, например, средняя энергетическая ценность полноценного обеда или ужина. [5]

Что вы должны сделать,чтобы сжечь 500 ккал, сьев 5 кусков печенья?

Приведенные ниже значения являются средними и применимы для мужчин с весом 80 кг и женщин с весом 65 кг.

• Бег со скоростью 8 км / ч: 45 минут для мужчин и 55 минут для женщин.
• Скорость ходьбы 6,5 км / ч: 75 минут для мужчин и 92 минуты для женщин.
• Езда на велосипеде со скоростью примерно 20 км / ч: 47 минут для мужчины и 58 минут для женщины.
• Тренировка в тренажерном зале (все тело): 57 минут для мужчин и 71 минута для женщин.

Как с этим справиться? Читайте упаковку продуктов и избегайте калорийных бомб. В идеале, знайте свое оптимальное ежедневное потребление калорий и сравнивайте, что лучше? Будь то 500 ккал печенья, которое вас не слишком удовлетворит, или полноценный обед, после которого вы почувствуете себя сытым и получите все необходимые питательные вещества. И если вы представите, сколько времени вам придется заниматься спортом, чтобы сжечь лишние калории от печенья, аппетит может пропасть. Вы можете рассчитать оптимальное потребление энергии в нашей статье Как рассчитать потребление энергии и макроэлементов при похудении или наборе мышц?

7. Не пропускайте приемы пищи и не пейте много жидкости.

Если вы часто пропускаете приемы пищи, вероятно, часто сталкиваетесь со сладкими перекусами. Потребление жидкости также играет роль. Исследования показывают, что потребление жидкости перед едой может уменьшить количество съедаемой пищи. [6]

Что делать в этой ситуации? В течение дня ешьте то количество приемов пищи, которое вам подходит. Вы можете быть сытым после трех больших приемов пищи с легкими закусками по мере необходимости. Не морите себя голодом, иначе вас могут ждать “атаки на холодильник”. Взрослому человеку следует принимать около 30-45 миллилитров жидкости на килограмм массы тела в день. Если вы занимаетесь спортом, потребление жидкости должно быть еще выше.

8. Ешьте осознанно и не отвлекайтесь. Когда вы едите, ешьте. Когда работаете, работайте

Вы когда-нибудь обедались, просматривая новости в социальных сетях, или ужиная с фильмом? Тогда вы должны знать, что, когда вы не полностью посвящаете себя еде и направляете свое внимание на совершенно другое, вы обычно едите намного быстрее, большеи даже чувствуете себя менее сытым. И неважно, работаете ли вы, смотрите телевизор или просматриваете ленту социальных сетей на своем мобильном телефоне. Вы направляете свое внимание на другое, и голод не проходит. [7–9]

Исследователи обнаружили, что люди ели на 36% больше пиццы и на 71% больше макарон с сыром во время просмотра телевизора. Участники дальнейшего исследования ели на 28% больше попкорна, если смотрели 60-минутное шоу вместо 30-минутной программы. Другое исследование показало, что, когда люди играли в компьютерные игры во время обеда, они чувствовали себя менее сытыми, удовлетворенными и позже съедали вдвое больше печенья, чем игроки, которые наслаждались обедом без помех [10–12]

Что с этим делать? Когда вы едите, ешьте. Когда работаете, работайте. Просто уделите все внимание деятельности, которая в настоящее время имеет наивысший приоритет. Многозадачность в сочетании с едой приводит к перееданию и в конечном итоге вызывает больше проблем, чем пользы. Уделяйте все внимание еде, ощущайте ее вкус, запах, текстуру. Вы, вероятно, почувствуете гораздо более сытым.

9. Дайте себе немного того, что вам нравится.

Имеете ли вы привычку всегда есть целую пачку печенья или шоколада? Проблема в том, что первый укус всегда лучший и самый вкусный. «Это потому, что ваши вкусовые рецепторы распознают новое вкусовое ощущение, к которому они слишком быстро привыкают, и еще один укус не приносит изначального удовлетворения», – объясняет доктор Альберс. [13]

Что с этим делать? Если у вас достаточно силы воли, чтобы откусить всего один кусочек, вы победили. Если не получается, пора перемешать вкусы. После первого укуса попробуйте откусить кусочек овоща или почистить зубы. Вы все еще хотите откусить шоколадное печенье со вкусом мятной пасты во рту?

10. Не пробуйте еду все время во время приготовления.

Каждый старается придать приготовленной еде вкус в соответствии со своими представлениями. И тем более при приеме гостей. Результат – постоянное доведение дегустации и ароматизации блюд до совершенства. Во время приготовления и дегустации все равно можно съесть размер целой порции.

Что с этим делать? Пробуйте все чайными ложками или по маленьким кусочкам. Простое знание того, как быстро вы можете добрать ненужное количество калорий, заставит вас задуматься об этом и избавиться от них.

11. Ведите дневник и следите за приемами пищи

Что вы получаете, ведя дневник и записывая пищу? Для большинства из вас будет огромным сюрпризом то, что вы едите в течение дня, и это может настолько открыть вам глаза, что вы больше не будете думать, как мало вы едите. Если вы записываете каждый прием пищи “сверх плана”, когда вы съели, например, половину шоколадки, целую пиццу и бутылку вина, вы можете работать с эмоциями на совершенно другом уровне. Легче найти триггеры, поэтому вам будет проще с ними работать. Разве вы не начинаете есть больше, когда испытываете стресс или злитесь? Постарайтесь включить в свою жизнь спорт и выпустить пар таким образом.

Примерно через неделю проанализируйте свой дневник, и вы можете обнаружить, что обычный круассан для капучино – это просто привычка, которую можно исключить. Решение? Ешьте питательные продукты, богатые всеми питательными веществами, и не полагайтесь на салат из тысячи вариантов.

Как легко избавиться от вредных привычек?

Чтобы избавиться от нездоровых привычек, выработанных вами за долгие годы, вам нужны постепенные и медленные шаги, которые в результате помогут вам добиться больших и устойчивых изменений.

ТЕКУЩАЯ ПРИВЫЧКА	НЕБОЛЬШОЙ ПРОГРЕСС	БОЛЬШОЙ ПРОГРЕСС	ИДЕАЛЬНОЕ УЛУЧШЕНИЕ ПРИВЫЧКИ
Капучино с сахаром и шоколадным круассаном	Капучино без сахара с круассаном	Капучино без сахара с кексами из цельнозерновой муки	Американо с полужиренным молоком и 0% греческим йогуртом с кусочками фруктов
Большая пачка чипсов и небольшая пачка орехов для просмотра фильма	Средняя пачка чипсов и небольшая пачка орехов для просмотра фильма	Небольшая упаковка чипсов и порция картофеля, запеченных в духовке, с заправкой от Skyr до телевизора	Кусочки нарезанных овощей и запеченный в духовке картофель с заправкой от Skyr к просмотру телевизора

Что следует запомнить?

Перекусы, еда вне дома или поиск чего-нибудь вкусненького на кухне могут стать повседневной привычкой, которая сбивает вас с ног на пути к похудению или просто к более здоровому образу жизни. В течение дня вы можете полностью исключить несколько сотен калорий сверх плана. И все, что вам нужно сделать, это остановиться и подумать, почему вам хочется шоколада, пачки чипсов или любимого печенья? И если вы знаете то, перед чем не можете устоять, просто не покупайте это. То, чего нет дома, нельзя съесть. 

Вы также ходите на кухню как на охоту, где надеетесь найти добычу, чтобы удовлетворить свои вкусовые потребности? Поделитесь с нами в комментариях своими советами и приложениями, которые помогают вам справится с этой проблемой. Если вам понравилась статья и она была для вас полезна, поддержите ее, поделившись ею.

Источники:

[1] Wansink, B., & Sobal, J. – Mindless Eating: The 200 Daily Food Decisions We Overlook – https://doi.org/10.1177/0013916506295573

[2] Mcdonald, L. – THE WOMEN’S BOOK

[3] Wansink, B., & Payne, C. R. – Counting bones: Environmental cues that decrease food intake – https://doi.org/10.2466/pms.104.1.273-276

[4] Wansink, B., Painter, J. E., & Lee, Y.-K. – The office candy dish: Proximity’s influence on estimated and actual consumption – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803217

[5] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1459

[6] Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. – Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults – https://doi.org/10.1038/oby.2009.235

[7] Bellisle, F., & Dalix, A. M. – Cognitive restraint can be offset by distraction, leading to increased meal intake in women – https://doi.org/10.1093/ajcn/74.2.197

[8] Brunstrom, J. M., & Mitchell, G. L. – Effects of distraction on the development of satiety – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17010237/

[9] Milliman, R. E. – The Influence of Background Music on the Behavior of Restaurant Patrons – https://doi.org/10.1086/209068

[10] Blass, E. M., Anderson, D. R., Kirkorian, H. L., Pempek, T. A., Price, I., & Koleini, M. F. – On the road to obesity: Television viewing increases intake of high-density foods – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2006.05.035

[11] Stroebele, N., & de Castro, J. M. – Television viewing is associated with an increase in meal frequency in humans – https://doi.org/10.1016/j.appet.2003.09.001

[12] Oldham-Cooper, R. E., Hardman, C. A., Nicoll, C. E., Rogers, P. J., & Brunstrom, J. M. – Playing a computer game during lunch affects fullness, memory for lunch, and later snack intake – https://doi.org/10.3945/ajcn.110.004580

[13] Cleveland Clinic – Mindlessly Snacking (Again)? Try These Simple Mindful Eating Exercises – https://health.clevelandclinic.org/mindlessly-snacking-again-try-these-3-simple-mindful-eating-exercises/