Фрукты и похудение – в каком фрукте меньше всего калорий?

Фрукты по праву считаются одними из самых полезных продуктов в мире. Они содержат уникальное количество витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки и многих других полезных питательных веществ. Кроме того, они попадают в категорию продуктов с высоким содержанием воды и клетчатки и более низким содержанием калорий. Благодаря этому, фрукты поддерживают здоровый образ жизни, а также помогают похудеть.

Однако, помните, если вы хотите похудеть, следует внимательно выбирать фрукты для своего рациона. Некоторые из них содержат большое количество сахара, что может затруднить процесс похудения. В целом, однако, потребление фруктов связано со снижением массы тела и меньшим риском проблем со здоровьем, вызванных избыточным весом или ожирением. [1] [2]

Фрукты и похудение

Хорошо известно, что фрукты являются неотъемлемой частью правильного и сбалансированного питания, именно благодаря высокому содержанию полезных витаминов и минералов. Например уже один апельсин может удовлетворить ежедневную потребность витамина С. Как хорошо известно, это чрезвычайно важный микронутриент для здоровья иммунной системы, производства коллагена и обеспечения общего здоровья организма. Вы можете узнать больше в нашей статье Витамин C: все что вам необходимо знать о нем, пока не поздно. Также и банан, хотя он и считается более калорийным фруктом, может обеспечить организм в среднем 12% рекомендуемой ежедневной нормы калия. Он также помогает регулировать деятельность нервов, мышц и сердца. [6] [1] [2] Узнайте больше о пользе и необходимости приема пищевых добавок калия в статье 5 серьезных причин, почему калий важен для спортсменов.

Однако поскольку фрукты содержат как и полезные микроэлементы, так и достаточное количество сахара, являются ли они полезными при похудении? Это действительно так, потому что фрукты содержат вышеупомянутые питательные вещества, имеют высокое содержание воды и клетчатки, а также имеют относительно низкую калорийность.

Однако стоит обратить внимание на то, употребляете ли вы свежие, сушеные или лиофилизированные фрукты. Хотя, свежие фрукты содержат калории и сахар, однако, благодаря высокому содержанию воды их калорийность гораздо ниже. А когда фрукты высушивают, из них удаляется вода, и, таким образом, они становятся более калорийными, а это означает, что они также содержат больше сахара и жиров. Кроме того, также уменьшается их содержание важных витаминов и минералов.Напротив, лиофилизированные фрукты – прекрасная альтернатива сухофруктам. Они производятся из натурального сырья методом лиофилизации (сушки холодом) и таким образом сохраняют все важные витамины, минералы, клетчатку и полезные питательные вещества в составе. Также они содержат меньше калорий и имеют более длительных срок хранения. [33]

Фрукты содержат небольшое количество калорий

Как уже упоминалось, большинство фруктов содержат низкую долю калорий. В результате их употребление может снизить общее количество потребляемых калорий, способствуя похудению. Кроме того, включив в свой рацион низкокалорийные продукты, например фрукты, становится легче придерживаться дефицита калорий. Именно дефицит калорий является ключевым компонентом для успешного похудения. Это связано с тем, что дефицит калорий возникает, когда ваш ежедневный расход энергии превышает ежедневное потребление энергии, что автоматически приводит к потере веса. Например:

ежедневный прием калорий 2000 ккал – если вы сжигаете 2500 ккал в день = следует уменьшить потребление на 500 ккал = 3,500 ккал в неделю = минус 0,45 кг в неделю. [1] [2] [7] [30]

Если вы все еще сомневаетесь, являются ли фрукты, с их восхитительным и сладким вкусом, лучшей альтернативой сладкому, вот еще один пример. Если вы замените 100 г молочного шоколада, которыйсодержит 347 калорий на 100 г яблок (52 калории), вы сможете уменьшить потребление калорий на 295 в день. Кроме того, ваш организм получит большое количество полезных витаминов и минералов и до 2,4 г клетчатки. Молочный шоколад содержит клетчатку, но только 1,2 г, и, кроме того, он содержит большое количество ненатурального сахара и жиров. [8]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Фрукты содержат клетчатку, которая способствует похудению

Кишечник содержит более 100 видов бактерий. Некоторые из них опасны для пищеварения и должны выводиться из организма. Также существуют разные виды полезных бактерий. Они играют важную роль во многих аспектах здоровья, включая контроль веса и уровня сахара в крови. [10] [11]

Чтобы сохранить здоровье и необходимое количество полезных бактерий в организме, их необходимо достаточно “питать”. Здесь клетчатка играет чрезвычайно важную роль. Растворимая клетчатка проходит через большую часть пищеварительной системы, в основном в неизменном виде, пока наконец не достигает полезных кишечных бактерий. Таким образом она преобразовывается в полезную энергию, которая также может использоваться организмом даже для функций, связанных с потерей веса. Такая клетчатка называется пребиотической и содержится в бананах, яблоках и грейпфруте. [1] [2] [9]

Еще одно незаменимое преимущество клетчатки при похудении – это ее способность вызывать чувство сытости. [12] Некоторые исследования показывают, что клетчатка может привести к снижению аппетита и, как следствие, к снижению потребления пищи. Эта гипотеза была подтверждена известным исследованием, которое также положительное доказало влияние клетчатки на снижение уровня сахара в крови. [13]

В дополнение к упомянутым преимуществам, фрукты также имеют высокое содержание воды. Вместе с клетчаткой она образует исключительную комбинацию, которая позволяет съесть более маленькую порцию и при этом достичь чувства сытости. Одно исследование показало, что употребление продуктов с более высоким содержанием воды приводит к большему ощущению сытости, чем если бы вы пили воду с пищей. [14]

См. обзор фруктов с высоким содержанием клетчатки. [8]

ФРУКТЫ, БОГАТЫЕ КЛЕТЧАТКОЙ	СОДЕРЖАНИЕ КЛЕТЧАТКИ В 100 Г ФРУКТОВ
Маракуйя	10,4 г
Авокадо	6,7 г
Малина	6,5 г
Ежевика	5,3 г
Гранат	4 г
Банан	2,6 г
Клубника	1,8 г

Напоминаем, что оптимальное суточное потребление клетчатки должно составлять примерно от 25 до 30 г, в зависимости от пола, веса, возраста и состояния здоровья. Таким образом, например, нужно употреблять около 400 г малины в день. Поэтому однозначно рекомендуется включать фрукты в состав правильного и сбалансированного рациона.

Фрукты содержат натуральный сахар

Сладкий вкус фрукту придает высокое содержание сахара. Однако следует отметить, что фрукты содержат натуральный сахар, тогда как обычные сладости содержат, в основном, ненатуральный сахар. Эти два вида сахара могут оказывать очень разное влияние на здоровье. [1] [2]

Употребление большого количества ненатурального сахара связано с рядом потенциальных проблем со здоровьем, включая ожирение, диабет и болезни сердца. [15] Подробнее об этих проблемах и различиях между натуральным и ненатуральным сахаром можно прочитать в статье Заменители сахара – какой подсластитель лучше выбрать?

Сахар во фруктах содержит смесь фруктозы, глюкозы и сахарозы. Именно первый упомянутый вид моносахаридного сахара может иметь негативные последствия. При употреблении в больших количествах фруктоза может быть вредной и способствовать ожирению. [16] По этой причине многие люди думают, что отказываясь от употребления фруктов, они делают правильный выбор. Однако важно понимать разницу между огромным количеством фруктозы, содержащейся в ненатуральном сахаре, и ее небольшом количестве во фруктах.

Правда в том, что фруктоза вредна только в больших количествах. Для того, чтобы она могла нанести вред организму, нужно принять примерно от 25 до 50 г фруктозы в день, что составляет примерно 714 г грейпфрута. Кроме того, высокое содержание клетчатки и полифенолов в фруктах снижает повышение уровня сахара в крови, вызванное глюкозой, сахарозой и фруктозой. Таким образом, содержание сахара в фруктах не является вредным для здоровых людей даже при похудении. [16]

См. обзор фруктов с минимальным содержанием сахара: [8]

OVOCIE S NÍZKYM OBSAHU CUKRU	OBSAH CUKRU NA 100 G OVOCIA
Грейпфрут	7 г
Клубника	4,9 г
Черника	4,9 г
Малина	4,4 г
Лимон	2,5 г
Авокадо	0,7 г

Фрукты с наиболее низким содержанием калорий

Выше мы обсуждали причины, по которым фрукты – это обязательный продукт на пути к похудению. Поэтому мы предлагаем вам список фруктов с наименьшим количеством калорий, так как именно они идеально подойдут для вашего рациона при похудении. [3] [4] [5]

Грейпфрут и цитрусовые

Цитрусовые обычно считаются одними из лучших низкокалорийных фруктов, которые приносят много пользы нашему здоровью. Один из лучших цитрусовых, который вы можете добавить в свой рацион, – это грейпфрут.

Грейпфрут – тропический цитрусовый фрукт, известный своим сладким, кисловатым и горьким вкусом. Он чрезвычайно богат витаминами A, C и D, кальцием, калием, антиоксидантами и клетчаткой, что делает его одним из самых полезных для здоровья цитрусовых. Кроме того, исследования показали, что употребление грейпфрута, благодаря низкому содержанию калорий, сахара и жиров, полезно для похудения. Также было доказано, что он обладает такими преимуществами для здоровья, как снижение риска сердечных заболеваний. [17] Это также было продемонстрировано в одном исследовании, в котором анализировали влияние употребления грейпфрута и грейпфрутового сока у людей с ожирением на их вес в течение 12 недель. В результате исследования наблюдалась потеря веса в среднем на 7,1% и повышение уровня холестерина. [19]

Пищевая ценность грейпфрута на 100 г [8]

КАЛОРИИ	УГЛЕВОЫД	САХАР	КЛЕТЧАТКА	БЕЛКИ	ЖИРЫ
42 ккал	11 г	7 г	1,6 г	0,8 г	0,1 г

Яблоки

Яблоки – одни из самых доступных фруктов в мире. Исследования показывают, что они приносят много пользы для здоровья, например, снижают риск развития диабета. Они могут похвастаться чрезвычайно высоким содержанием воды, что вызывает чувство сытости и снижает калорийность пищи. [20]

Одно крупное исследование с участием более чем 120 000 человек показало, что употребление яблок помогает потерять в среднем 0,56 кг в день. Исследование длилось 4 года и, среди прочего, показало, что употребление в пищу целых яблок было более эффективным для снижения веса, чем употребление яблочного сока или фреша. [21] [22]

Пищевая ценность яблок на 100 г: [8]

КАЛОРИИ	УГЛЕВОЫД	САХАР	КЛЕТЧАТКА	БЕЛКИ	ЖИРЫ
52 ккал	14 г	10 г	2,4 г	0,3 г	0,2 г

Киви

Киви – это небольшой зеленый или желтый фрукт с коричневой кожицей и небольшими черными семенами. Он чрезвычайно богат витаминами C и K, клетчаткой, калием, антиоксидантами и, как один из немногих фруктов, содержит большое количество фолиевой кислоты. Он имеет более низкую энергетическую ценность, что делает его идеальным фруктом для рациона при похудении. [23] Этот факт также был продемонстрирован 12-недельным исследованием, которое показало, что употребление киви вызывает увеличение содержания витамина С в организме и в то же время уменьшение окружности талии на 3,1 см. [24] Другие исследования также показывают, что киви помогает контролировать уровень сахара в крови, повышает уровень холестерина и улучшить здоровье кишечника. [25]

Пищевая ценность киви в 100 г: [8]

КАЛОРИИ	УГЛЕВОЫД	САХАР	КЛЕТЧАТКА	БЕЛКИ	ЖИРЫ
61 ккал	15 г	9 г	3 г	1,1 г	0,5 г

Бананы

Хотя бананы содержат больше калорий, чем яблоки или грейпфрут, они также намного лучше насыщают и содержат много клетчатки. Благодаря этому мы также включаем их в этот список, так как они вызывают чувство сытости и утоления голода. Они также содержат множество витаминов и минералов, таких как калий, магний, марганец, антиоксиданты и витамины A, B6 и C. Кроме того, одно авторитетное исследование показало, что ежедневное употребление бананов снижает уровень сахара в крови у людей с высоким уровнем холестерина. [26]

Пищевая ценность бананов в 100 г: [8]

КАЛОРИИ	УГЛЕВОЫД	САХАР	КЛЕТЧАТКА	БЕЛКИ	ЖИРЫ
89 ккал	23 г	12 г	2,6 г	1,1 г	0,3 г

Ананас

Ананас – один из самых полезных фруктов в мире и популярный ингредиент во многих продуктах для похудения. Это связано с его низкой калорийностью, а также с тем, что он не содержит насыщенных жиров и трансжирных кислот. Напротив, он содержит тиамин, магний, витамин B6, витамин C, рибофлавин, ниацин, медь и железо. Именно поэтому ананас является невероятно ценным фруктом с высоким содержанием витаминов и минералов, который также вызывает чувство сытости благодаря высокому содержанию клетчатки. [27]

Кроме того, ананас является отличным источником пищеварительных ферментов, в частности бромелаина. Он поддерживает правильное функционирование кишечника, расщепление белков на аминокислоты, а также помогает в переваривании жиров. Благодаря эффективному перевариванию жировых отложений, бромелайн является незаменимым компонентом рациона для похудения. [32]

Пищевая ценность ананаса на 100 г: [8]

КАЛОРИИ	УГЛЕВОЫД	САХАР	КЛЕТЧАТКА	БЕЛКИ	ЖИРЫ
50 ккал	13 г	10 г	1,4 г	0,5 г	0,1 г

Ягоды – клубника, малина, черника и ежевика

Ягоды – это вкусные и сладкие фрукты, полные витаминов, минералов, клетчатки, полифенолов и антиоксидантов. Они также могут похвастаться низкой калорийностью, минимальным содержанием жиров и сахара.

Кроме того, ягоды содержат на своей поверхности семена, которые являются отличным источником омега-3 жирных кислот. Горсть свежей клубники обеспечивает организм большим количеством клетчатки, которая вызывает чувство сытости. Исследования также показали, что ягоды также положительно влияют на уменьшение жира на животе. [28] [31]

Пищевая ценность клубники в 100 г: [8]

КАЛОРИИ	УГЛЕВОЫД	САХАР	КЛЕТЧАТКА	БЕЛКИ	ЖИРЫ
33 ккал	8 г	4,9 г	2 г	0,7 г	0,3 г

Дыня

Хотя дыня – это сладкий овощ, благодаря ее сочной и сладкой мякоти, ее также можно отнести к фруктам. Она имеет низкую калорийность, что связано с чрезвычайно высоким содержанием воды. Это один из самых водянистых фруктов, который, помимо прочего, поможет соблюдать питьевой режим. До 90% веса дыни составляет чистая вода. Кроме того, дыня – отличный антиоксидант, который избавит организм от лишних вредных веществ. Она также может похвастаться высоким содержанием витаминов и минералов, таких как калий, магний и витамины А и С, которые участвуют во многих процессах в нашем организме. [34] Ее преимуществом также является содержание аминокислоты аргинина, которая эффективно помогает сжигать лишний жир. [35]

Пищевая ценность дыни в 100 г: [8]

КАЛОРИИ	УГЛЕВОЫД	САХАР	КЛЕТЧАТКА	БЕЛКИ	ЖИРЫ
34 ккал	8 г	8 г	0,9 г	0,8 г	0,2 г

Вы до сих пор сомневаетесь в пользе фруктов для похудения? Помните: если вы хотите похудеть, но при этом являетесь любителем сладостей, следует заменить их на яблоки и другие фрукты. Таким образом, вы не только получите гораздо меньше калорий, жиров и сахаров, чем при употреблении шоколада, но также обогатите свой организм множеством полезных веществ.

А вы употребляете фрукты вместо сладкого? Какой фрукт вы любите больше всего и почему? Поделитесь своим мнением в комментариях и обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Rachael Link, MS, RD – Does Fruit Help You Lose Weight? – https://www.healthline.com/nutrition/fruit-and-weight-loss

[2] Dr. Mike Roussell – Is Fruit Still Part of a Healthy Diet? – https://www.shape.com/weight-loss/food-weight-loss/ask-diet-doctor-fruit-really-free-diet-food

[3] These 12 Fruits Can Help You Lose Weight – https://food.ndtv.com/weight-loss/these-7-fruits-can-help-you-lose-weight-1340094

[4] Elise Mandl, BSc, APD – The 11 Best Fruits for Weight Loss – https://www.healthline.com/nutrition/best-weight-loss-fruits

[5] Jasmine Gomez – 11 Best Fruits For Weight Loss, According To A Nutritionist – https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/g31903094/fruits-for-weight-loss/

[6] Eva S Wintergerst, Silvia Maggini, Dietrich H Hornig – Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373990/

[7] Kevin D. Hall – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/

[8] FoodData Central – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=09003

[9] Joe Leech, MS – Fiber Can Help You Lose Weight — But Only A Specific Type – https://www.healthline.com/nutrition/fiber-can-help-you-lose-weight

[10] Ruth E Ley, Peter J Turnbaugh, Samuel Klein, Jeffrey I Gordon – Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17183309/

[11] Giovanni Musso, Roberto Gambino, Maurizio Cassader – Obesity, diabetes, and gut microbiota: the hygiene hypothesis expanded? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20876708/

[12] Mette Kristensen, Morten Georg Jensen – Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21115081/

[13] Rania Abou Samra, G Harvey Anderson – Insoluble cereal fiber reduces appetite and short-term food intake and glycemic response to food consumed 75 min later by healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921373/

[14] B J Rolls, E A Bell, M L Thorwart – Water incorporated into a food but not served with a food decreases energy intake in lean women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10500012/t/

[15] James M Rippe, Theodore J Angelopoulos – Sugars, obesity, and cardiovascular disease: results from recent randomized control trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27418186/

[16] Salwa W Rizkalla – Health implications of fructose consumption: A review of recent data – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991323/

[17] Ken Fujioka, Frank Greenway, Judy Sheard, Yu Ying – The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16579728/

[18] Martí Juanola-Falgarona, Jordi Salas-Salvadó, Núria Ibarrola-Jurado, Antoni Rabassa-Soler, Andrés Díaz-López, Marta Guasch-Ferré, Pablo Hernández-Alonso, Rafael Balanza, Mònica Bulló – Effect of the glycemic index of the diet on weight loss, modulation of satiety, inflammation, and other metabolic risk factors: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24787494/

[19] Heidi J Silver, Mary S Dietrich, Kevin D Niswender – Effects of grapefruit, grapefruit juice and water preloads on energy balance, weight loss, body composition, and cardiometabolic risk in free-living obese adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21288350/

[20] Monica L Bertoia, Kenneth J Mukamal, Leah E Cahill, Tao Hou, David S Ludwig, Dariush Mozaffarian, Walter C Willett, Frank B Hu, Eric B Rimm – Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26394033/

[21] Richard D Mattes, Wayne W Campbell – Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19248858/

[22] Maria Conceição de Oliveira, Rosely Sichieri, Anibal Sanchez Moura – Weight loss associated with a daily intake of three apples or three pears among overweight women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12620529/

[23] Lynley Drummond – The composition and nutritional value of kiwifruit – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23394981/

[24] Lynley Drummond – The composition and nutritional value of kiwifruit – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073280/

[25] Suman Mishra, Haley Edwards, Duncan Hedderley, John Podd and John Monro – Kiwifruit Non-Sugar Components Reduce Glycaemic Response to Co-Ingested Cereal in Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707667/

[26] Ratchada Cressey, Warunee Kumsaiyai, Ampika Mangklabruks – Daily consumption of banana marginally improves blood glucose and lipid profile in hypercholesterolemic subjects and increases serum adiponectin in type 2 diabetic patients – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25651610/

[27] Kelly Kennedy, RD – 8 Scientific Health Benefits of Pineapple – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/8-reasons-eat-pineapple/

[28] Sushmita Sengupta – Strawberry For Weight Loss: 5 Ways It Helps You Shed Kilos – https://food.ndtv.com/food-drinks/strawberries-for-weight-loss-5-ways-it-helps-you-shed-kilos-1890890

[29] Sadia Afrin, Massimiliano Gasparrini, Tamara Y Forbes-Hernandez, Patricia Reboredo-Rodriguez, Bruno Mezzetti, Alfonso Varela-López, Francesca Giampieri, Maurizio Battino – Promising Health Benefits of the Strawberry: A Focus on Clinical Studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27172913/

[30] Gavin Van De Walle, MS, RD – What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy? – https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit

[31] Satya P. Sharma, Hea J. Chung, Hyeon J. Kim and Seong T. Hong – Paradoxical Effects of Fruit on Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084020/

[32] Debra Sullivan, Ph.D., MSN, R.N., CNE, COI – Bromelain – https://www.healthline.com/health/bromelain

[33] Cynthia Sass – Is Dried Fruit Fattening? – https://www.shape.com/healthy-eating/dried-fruit-fattening

[34] Jessie Szalay – Watermelon: Health Benefits, Risks & Nutrition Facts – https://www.livescience.com/46019-watermelon-nutrition.html

[35] Julie K Collins, Guoyao Wu, Penelope Perkins-Veazie, Karen Spears, P Larry Claypool, Robert A Baker, Beverly A Clevidence – Watermelon consumption increases plasma arginine concentrations in adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17352962/