Фрукти та втрата ваги – в якому фрукті найменше калорій?

Фрукти по праву вважаються однією із найкорисніших культур в світі. Вони містять унікальну кількість вітамінів, мінералів, антиоксидантів, клітковини та багато інших корисних поживних речовин. Крім того, вони відноситься до категорії продуктів, які містять велику частку води, більшу частку клітковини та менший вміст калорій. Завдяки цьому вони є популярною стравою, яка підтримує здоровий спосіб життя, а також сприяє схудненню.

Однак слід бути обережним, обираючи фрукти для свого меню для схуднення. Деякі види містять високу частку цукру, що може ускладнити процес схуднення. Але загалом споживання фруктів асоціюється зі зниженням маси тіла та меншим ризиком виникнення проблем зі здоров’ям, спричинених надмірною вагою або ожирінням. [1] [2]

Фрукти та втрата ваги

Добре відомо, що фрукти є невід’ємною частиною здорового та збалансованого харчування, особливо завдяки вмісту корисних вітамінів та мінералів. Не дивно, що, наприклад, лише один апельсин може задовольнити добову потребу у вітаміні С. Як відомо, це надзвичайно важливий мікроелемент для підтримки імунної системи, вироблення колагену та забезпечення загального здоров’я організму. Навпаки, такий банан, хоч і вважається більш калорійним фруктом, може забезпечити організм в середньому до 12% рекомендованої добової норми калію. Він допомагає регулювати роботу нервів, м’язів та серця. [6] [1] [2]

Але як ці солодкі культури, багаті на корисні мікроелементи, а також вуглеводи, можуть бути корисними для схуднення? Це пов’язано зі згаданими поживними речовинами, високим вмістом води, клітковини та надзвичайно низькою калорійністю.

Однак слід бути обережними з тим, як обрані фрукти оброблені. Різниця полягає в тому, чи це свіжі, сушені або ліофілізовані фрукти. Хоча свіжі фрукти містять калорії та цукор, через наявність води їх вміст значно нижчий. Навпаки, коли фрукти сушать, із них видаляється вода, і таким чином вони стають калорійно щільнішими, а це означає, що вони можуть містити більше калорій, цукрів, але також і жирів. Крім того, при цьому видаляються важливі вітаміни та мінерали. Ліофілізовані фрукти, навпаки, є чудовою альтернативою сухофруктам. Це фрукти, висушені морозом при дуже низьких температурах. Завдяки цій технології із них м’яко видаляється вода, але фрукти зберігають свій неповторний смак, а також необхідні вітаміни та мінерали. При цьому він містить менше калорій та має значно довший термін споживання. [33]

Фрукт містить невелику кількість калорій

Як уже згадувалося, деякі фрукти містять низьку частку калорій. Як наслідок, їх споживання може зменшити загальне споживання калорій, тим самим сприяючи зниженню ваги. Крім того, включивши в свій раціон низькокалорійні продукти, такі як фрукти, ви можете допомогти створити дефіцит калорій. Це ключовий компонент у ваших зусиллях по зниженню ваги. Адже дефіцит калорій виникає тоді, коли щоденні витрати енергії перевищують її надходження, що автоматично призводить до втрати ваги. Пояснимо це на прикладі:

щоденне споживання 2000 ккал – якщо ви спалюєте 2 500 ккал щодня = ваш дефіцит калорій становить 500 ккал = щотижня 3 500 ккал = мінус 0,45 кг на тиждень. [1] [2] [7] [30]

Якщо ви все ще вагаєтесь, чи є фрукти, попри їх смачний та солодкий смак, кращою альтернативою перекусу із точки зору калорійності, то ось вам ще один приклад. Якщо ви заміните 100 г молочного шоколаду із вмістом 347 калорій на 100 г яблук із калорійністю 52 калорії, ви заощадите до 295 ккал на день. Крім того, ви отримуєте корисні вітаміни та мінерали, а також до 2,4 г клітковини в організм. Молочний шоколад містить клітковину, але лише в кількості 1,2 г, і до того ж він наповнює вас великою кількістю доданого цукру та жирів. [8]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Фруктова клітковина сприяє схудненню

У нашому кишечнику існує понад 100 видів бактерій. Деякі із них є небезпечними для нашого травлення та повинні бути вимиті з організму. З іншого боку, існують також різні види корисних бактерій. Вони відіграють важливу роль в багатьох аспектах здоров’я, включаючи контроль ваги та рівень цукру в крові. [10] [11]

Для того, щоб ці бактерії вижили, вони потребують достатнього живлення. Саме тут клітковина відіграє надзвичайно важливу роль. Розчинна клітковина проходить через більшу частину травної системи, здебільшого в незміненому вигляді, поки не потрапляє до дружніх кишкових бактерій. Вони перетравлюють її, а потім перетворюють на корисну енергію, яку також можуть використовувати для інших функцій, пов’язаних зі зниженням ваги. Така клітковина називається пребіотичною та міститься в бананах, яблуках або грейпфрутах. [1] [2] [9]

Ще однією незамінною перевагою клітковини для схуднення є її здатність викликати відчуття ситості. [12] Деякі дослідження припускають, що клітковина може призвести до зниження апетиту і, як наслідок, до меншого споживання їжі. Ця гіпотеза була підтверджена одним відомим дослідженням, яке також показало вплив клітковини на зниження рівня цукру в крові. [13]

До того ж, окрім вищезгаданих переваг, фрукт має ще й високий вміст води. Це, разом із клітковиною, утворює виняткову комбінацію, яка дозволить вам їсти меншими порціями і при цьому досягати відчуття ситості. Одне дослідження навіть показало, що вживання продуктів із високим вмістом води призводить до більшого відчуття ситості, ніж якщо б ви пили воду разом із їжею. [14]

Дивіться огляд фруктів із високим вмістом клітковини. [8]

ФРУКТИ, БАГАТІ НА КЛІТКОВИНУ	ВМІСТ КЛІТКОВИНИ НА 100 Г ФРУКТІВ
Маракуйя	10,4 г
Авокадо	6,7 г
Малина	6,5 г
Ожина	5,3 г
Гранат	4 г
Банани	2,6 г
Полуниця	1,8 г

Нагадуємо, що оптимальна добова норма споживання клітковини має становити приблизно 25-30 г, залежно від статі, ваги, віку та стану здоров’я. З цієї точки зору, щоб досягти цієї норми, потрібно споживати близько 400 г малини. Тому рекомендується включати цей фрукт в здоровий та збалансований раціон, багатий на клітковину, яку ви також отримуєте з інших джерел.

Фрукти містять натуральні цукри

Солодкий смак фрукту надає високий вміст вуглеводів. Однак слід зазначити, що не кожен цукор однаковий. Фрукти містять натуральний цукор, тоді як звичайні солодкі продукти містять доданий, здебільшого хімічно вироблений цукор. Ці два види можуть мати дуже різний вплив на здоров’я. [1] [2]

Додавання цукру пов’язане із низкою потенційних проблем зі здоров’ям, включаючи ожиріння, діабет та серцево-судинні захворювання. [15]

Цукор в фруктах містить суміш фруктози, глюкози та сахарози. Саме перший згаданий тип моносахаридного цукру може бути проблемою. При споживанні у великих кількостях фруктоза може бути шкідливою та сприяти ожирінню. [16] Із цієї причини багато людей думають, що їм буде добре, якщо вони відмовляться від споживання фруктів. Однак важливо розрізняти величезну кількість фруктози, що міститься в доданих цукрах, і її невелику кількість в фруктах.

Це тому, що фруктоза шкідлива лише у великих кількостях. Щоб досягти цієї кількості, потрібно вживати приблизно від 25 до 50 г фруктози на день, а це приблизно 714 г грейпфрута. Крім того, високий вміст клітковини та поліфенолів у фруктах знижує підвищення рівня цукру в крові, спричинене глюкозою, сахарозою та фруктозою. Тому вміст цукру в фруктах не є проблемою для здорових людей і, безумовно, є кращою альтернативою перекусу для схуднення. [16]

Дивіться огляд фруктів, які містять мінімальну кількість цукру: [8]

ФРУКТИ З НИЗЬКИМ ВМІСТОМ ЦУКРУ	ВМІСТ ЦУКРУ НА 100 Г ЦУКРУ
Грейпфрут	7 г
Полуниця	4,9 г
Ожина	4,9 г
Малина	4,4 г
Лимон	2,5 г
Авокадо	0,7 г

Фрукти із найнижчим вмістом калорій

Вище ми обговорили причини, чому фрукти є просто “обов’язковим” продуктом на шляху до схуднення. Тому ми пропонуємо вам список фруктів, які мають найнижчу кількість калорій, тому ідеально підходять для вашої дієти для схуднення. [3] [4] [5]

Грейпфрут та інші цитрусові

Цитрусові зазвичай вважаються одними із найкращих низькокалорійних фруктів, які приносять багато користі для нашого здоров’я. Одним із найкращих цитрусових фруктів, які ви можете додати до свого раціону, є грейпфрут, із кількох причин.

Грейпфрут – тропічний цитрусовий фрукт, відомий своїм солодким та злегка кислувато-гіркуватим смаком. Він надзвичайно багатий на вітаміни А, С та D, кальцій, калій, антиоксиданти та клітковину, що робить його одним із найкорисніших цитрусових. Більше того, дослідження показали, що споживання грейпфрута, завдяки низькій кількості калорій, цукрів та жирів, може бути корисним для схуднення. Вони також показали, що він також може мати переваги для здоров’я, такі як зниження ризику серцевих захворювань. [17] Це також продемонструвало дослідження, в якому протягом 12 тижнів спостерігали за людьми із ожирінням та впливом споживання грейпфрутів і грейпфрутового соку на їхню вагу. Результатом дослідження стало зниження ваги в середньому на 7,1% та покращення рівня холестерину. [19]

Харчова цінність грейпфрута на 100 г: [8]

КАЛОРІЙНІСТЬ	КАРБОНОГІДРАТИ	ЦУКРИ	КЛІТКОВИНА	ПРОТЕЇН	ЖИРИ
42 ккал	11 г	7 г	1,6 г	0,8 г	0,1 г

Яблука

Яблука – одні із найдоступніших фруктів у світі. Дослідження показують, що вони мають багато переваг для здоров’я, наприклад, знижують ризик розвитку діабету. Вони можуть похвалитися надзвичайно високим вмістом води, що викликає відчуття ситості та знижує калорійність їжі. [20]

Одне велике дослідження, в якому взяли участь понад 120 000 осіб, показало, що вживання яблук призводить до втрати ваги в середньому на 0,56 кг на день. Дослідження тривало 4 роки і, серед іншого, показало, що вживання цілих яблук було більш ефективним для зниження ваги, ніж вживання соків. [21] [22]

Харчова цінність яблук на 100 г: [8]

КАЛОРІЙНІСТЬ	КАРБОНОГІДРАТИ	ЦУКРИ	КЛІТКОВИНА	ПРОТЕЇН	ЖИРИ
52 ккал	14 г	10 г	2,4 г	0,3 г	0,2 г

Ківі

Ківі – це невеликий зелений або жовтий плід із коричневою шкіркою та дрібним чорним насінням. Він надзвичайно багатий на вітаміни С та К, клітковину, калій, антиоксиданти, а також, як один із небагатьох фруктів, на фолієву кислоту (фолати). Він має нижчу енергетичну щільність, що робить його ідеальним фруктом для дієт зі зниженим вмістом вуглеводів. [23] Це також було продемонстровано 12-тижневим дослідженням, яке показало, що споживання ківі викликає збільшення вітаміну С в організмі та одночасне зменшення обхвату талії на 3,1 см. [24] Інші дослідження також припускають, що ківі може допомогти контролювати рівень цукру в крові, покращити рівень холестерину та сприяти здоров’ю кишечника. [25]

Харчова цінність ківі на 100 г: [8]

калорії	вуглеводи	цукор	Клітковина	Протеїни	Жири
61 ккал	15 г	9 г	3 г	1,1 г	0,5 г

Банани

Хоча банани містять більше калорій, ніж яблука або грейпфрут, вони також набагато щільніші та містять багато клітковини. Завдяки цьому ми також включаємо їх до цього списку, оскільки вони викликають відчуття ситості та втамування голоду. Вони також постачають багато вітамінів та мінералів, таких як калій, магній, марганець, антиоксиданти та вітаміни А, В6 та С. Крім того, одне відоме дослідження показало, що щоденне вживання бананів знижує рівень цукру та холестерину в крові у людей із високим рівнем холестерину. [26]

Харчова цінність бананів на 100 г: [8]

калорії	вуглеводи	цукор	клітковина	протеїни	жири
89 ккал	23 г	12 г	2,6 г	1,1 г	0,3 г

Ананас

Ананас – один із найкорисніших фруктів у світі та популярний інгредієнт багатьох продуктів для схуднення. Це пов’язано із його низькою калорійністю, а також з тим, що він не містить насичених жирів або транс-жирних кислот. Навпаки, він забезпечує тіамін, магній, вітамін В6, вітамін С, рибофлавін, ніацин, мідь та залізо. Отже, це справді бомба, наповнена вітамінами та мінералами, яка також викликає відчуття ситості завдяки високому вмісту клітковини. [27]

Крім того, ананас є чудовим джерелом травних ферментів, зокрема бромелаїну. Він підтримує належне функціонування кишечника, розщеплення білків до амінокислот, а також допомагає в перетравленні жирів. Завдяки ефективному перетравленню жирових запасів бромелайн є незамінним компонентом редукційних дієт. [32]

Харчова цінність ананаса на 100 г: [8]

калорії	вуглеводи	цукор	клітковина	протеїни	жири
50 ккал	13 г	10 г	1,4 г	0,5 г	0,1 г

Ягоди – полуниця, малина, чорниця або ожина

Ягоди – це надзвичайно солодкі фрукти, сповнені вітамінів, мінералів, клітковини, поліфенолів та антиоксидантів. Вони також можуть похвалитися низьким вмістом калорій та жирів і надзвичайно низьким вмістом цукру.

Крім того, така полуниця має на своїй поверхні одне із небагатьох плодів з насінням, яке є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот. Миска свіжої полуниці також може забезпечити вас великою кількістю клітковини, яка викликає відчуття ситості. Дослідження також показали, що вони сприятливо впливають на зменшення жиру на животі. [28] [31]

Харчова цінність полуниці на 100 г: [8]

калорії	вуглеводи	цукор	клітковина	протеїни	жири
33 ккал	8 г	4,9 г	2 г	0,7 г	0,3 г

Диня

Хоча диня є одним із видів фруктових овочів, завдяки своїй соковитій та солодкій м’якоті ми також можемо віднести її до фруктів. Вона має низьку калорійність завдяки надзвичайно багатому вмісту води. Це одна із найбільш водянистих культур, яка допоможе вам, серед іншого, підтримувати належний рівень гідратації. Цілих 90% ваги дині – це чиста вода. Крім того, диня є чудовим антиоксидантом, який позбавить вас від надлишку шкідливих речовин. Вона також може похвалитися високим вмістом вітамінів та мінералів, таких як калій, магній або вітаміни А та С, які беруть участь в багатьох процесах в нашому організмі. [34] Його перевагою є також вміст амінокислоти аргініну, яка ефективно допомагає спалювати зайві жири. [35]

Харчова цінність дині на 100 г: [8]

калорії	вуглеводи	цукор	клітковина	протеїни	жири
34 ккал	8 г	8 г	0,9 г	0,8 г	0,2 г

Отже, ви все ще маєте сумніви щодо впливу фруктів на схуднення? Пам’ятайте, що якщо ви хочете схуднути, але при цьому матимете неперевершений смак до солодкого, вам варто потягнутися до яблука або іншого солодкого фрукта. Ви не тільки споживатимете набагато менше калорій, жирів та цукру, ніж шоколад, але й збагатите свій організм багатьма корисними речовинами.

Чи вживаєте ви фрукти як замінник солодкого? Який фрукт ваш улюблений і чому? Поділіться своєю думкою в коментарях та не забудьте поділитися статтею.

Джерела:

[1] Rachael Link, MS, RD – Does Fruit Help You Lose Weight? – https://www.healthline.com/nutrition/fruit-and-weight-loss

[2] Dr. Mike Roussell – Is Fruit Still Part of a Healthy Diet? – https://www.shape.com/weight-loss/food-weight-loss/ask-diet-doctor-fruit-really-free-diet-food

[3] These 12 Fruits Can Help You Lose Weight – https://food.ndtv.com/weight-loss/these-7-fruits-can-help-you-lose-weight-1340094

[4] Elise Mandl, BSc, APD – The 11 Best Fruits for Weight Loss – https://www.healthline.com/nutrition/best-weight-loss-fruits

[5] Jasmine Gomez – 11 Best Fruits For Weight Loss, According To A Nutritionist – https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/g31903094/fruits-for-weight-loss/

[6] Eva S Wintergerst, Silvia Maggini, Dietrich H Hornig – Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373990/

[7] Kevin D. Hall – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/

[8] FoodData Central – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=09003

[9] Joe Leech, MS – Fiber Can Help You Lose Weight — But Only A Specific Type – https://www.healthline.com/nutrition/fiber-can-help-you-lose-weight

[10] Ruth E Ley, Peter J Turnbaugh, Samuel Klein, Jeffrey I Gordon – Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17183309/

[11] Giovanni Musso, Roberto Gambino, Maurizio Cassader – Obesity, diabetes, and gut microbiota: the hygiene hypothesis expanded? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20876708/

[12] Mette Kristensen, Morten Georg Jensen – Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21115081/

[13] Rania Abou Samra, G Harvey Anderson – Insoluble cereal fiber reduces appetite and short-term food intake and glycemic response to food consumed 75 min later by healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921373/

[14] B J Rolls, E A Bell, M L Thorwart – Water incorporated into a food but not served with a food decreases energy intake in lean women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10500012/t/

[15] James M Rippe, Theodore J Angelopoulos – Sugars, obesity, and cardiovascular disease: results from recent randomized control trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27418186/

[16] Salwa W Rizkalla – Health implications of fructose consumption: A review of recent data – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991323/

[17] Ken Fujioka, Frank Greenway, Judy Sheard, Yu Ying – The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16579728/

[18] Martí Juanola-Falgarona, Jordi Salas-Salvadó, Núria Ibarrola-Jurado, Antoni Rabassa-Soler, Andrés Díaz-López, Marta Guasch-Ferré, Pablo Hernández-Alonso, Rafael Balanza, Mònica Bulló – Effect of the glycemic index of the diet on weight loss, modulation of satiety, inflammation, and other metabolic risk factors: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24787494/

[19] Heidi J Silver, Mary S Dietrich, Kevin D Niswender – Effects of grapefruit, grapefruit juice and water preloads on energy balance, weight loss, body composition, and cardiometabolic risk in free-living obese adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21288350/

[20] Monica L Bertoia, Kenneth J Mukamal, Leah E Cahill, Tao Hou, David S Ludwig, Dariush Mozaffarian, Walter C Willett, Frank B Hu, Eric B Rimm – Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26394033/

[21] Richard D Mattes, Wayne W Campbell – Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19248858/

[22] Maria Conceição de Oliveira, Rosely Sichieri, Anibal Sanchez Moura – Weight loss associated with a daily intake of three apples or three pears among overweight women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12620529/

[23] Lynley Drummond – The composition and nutritional value of kiwifruit – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23394981/

[24] Lynley Drummond – The composition and nutritional value of kiwifruit – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073280/

[25] Suman Mishra, Haley Edwards, Duncan Hedderley, John Podd and John Monro – Kiwifruit Non-Sugar Components Reduce Glycaemic Response to Co-Ingested Cereal in Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707667/

[26] Ratchada Cressey, Warunee Kumsaiyai, Ampika Mangklabruks – Daily consumption of banana marginally improves blood glucose and lipid profile in hypercholesterolemic subjects and increases serum adiponectin in type 2 diabetic patients – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25651610/

[27] Kelly Kennedy, RD – 8 Scientific Health Benefits of Pineapple – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/8-reasons-eat-pineapple/

[28] Sushmita Sengupta – Strawberry For Weight Loss: 5 Ways It Helps You Shed Kilos – https://food.ndtv.com/food-drinks/strawberries-for-weight-loss-5-ways-it-helps-you-shed-kilos-1890890

[29] Sadia Afrin, Massimiliano Gasparrini, Tamara Y Forbes-Hernandez, Patricia Reboredo-Rodriguez, Bruno Mezzetti, Alfonso Varela-López, Francesca Giampieri, Maurizio Battino – Promising Health Benefits of the Strawberry: A Focus on Clinical Studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27172913/

[30] Gavin Van De Walle, MS, RD – What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy? – https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit

[31] Satya P. Sharma, Hea J. Chung, Hyeon J. Kim and Seong T. Hong – Paradoxical Effects of Fruit on Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084020/

[32] Debra Sullivan, Ph.D., MSN, R.N., CNE, COI – Bromelain – https://www.healthline.com/health/bromelain

[33] Cynthia Sass – Is Dried Fruit Fattening? – https://www.shape.com/healthy-eating/dried-fruit-fattening

[34] Jessie Szalay – Watermelon: Health Benefits, Risks & Nutrition Facts – https://www.livescience.com/46019-watermelon-nutrition.html

[35] Julie K Collins, Guoyao Wu, Penelope Perkins-Veazie, Karen Spears, P Larry Claypool, Robert A Baker, Beverly A Clevidence – Watermelon consumption increases plasma arginine concentrations in adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17352962/