Когда речь идет о потере веса, важно помнить, что на этот процесс влияют несколько важных факторов, от сбалансированного питания, регулярных тренировок до силы воли. Именно последний упомянутый фактор, может пойти не так, как надо. Если у вас есть сила воли, вам будет легче правильно питаться, а желание тренироваться будет с каждым разом сильнее. Как же усилить желание правильно питаться? Например, с помощью правильной организации кухни!
Как организовать кухню для успешного похудения
Организация кухни действительно важна для успешного похудения. То, какие продукты находятся в холодильнике, напрямую повлияет на ваш аппетит. Также важную роль играет и их правильное размещение. С чего же начать? Прочитайте 10 советов правильной организации кухни для похудения!
Разместите продукты в нужном месте
Размещение полезных продуктах в местах, которые сразу бросаются в глаза, гарантированно будет самым важным моментом в организации вашей кухни. Многие люди склонны ставить продукты, которые они едят чаще всего, на полки на уровне глаз. Если вы любите вредную еду, и на самом видном месте вы храните чипсы, сладости и вредные продукты, вы точно делаете неправильно. Согласно исследованиям, на наш рацион влияет то, что видят наши глаза, и то, какие продукты находятся в пределах досягаемости. Еще одно исследование показало, что женщины, которые должны были пройти 2 метра за куском шоколада, съели только его половину. И напротив, женщинам, у которых шоколад находился прямо перед ними, не пришлось приложить никаких усилий, чтобы получить его, и они съели всю плитку. [1] [2] [3] [9]
К счастью, полезные продукты имеют такой же эффект. Если вы положите фрукты на полку или тарелку перед собой, вы будете употреблять их чаще, чем если бы они хранились где-то на более высокой полке. Поэтому рассмотрите возможность хранения менее питательных продуктов на самых высоких и низких полках, и поместите более полезные продукты, такие как орехи, фрукты, ореховую пасту, цельнозерновые крекеры и закуски с низким содержанием сахара и жиров, на самые доступные полки. Таким образом, вы сможете уменьшить тягу к вредным продуктам и предотвратить переедание.
Этот принцип также эффективен для хранения продуктов в холодильнике. Часто прозрачные контейнеры, предназначенные для хранения фруктов и овощей, оказываются вне поля нашего зрения, и наш взгляд в холодильнике сначала падает на средние полки. Поэтому старайтесь хранить свежие продукты на этих полках, а менее используемые продукты храните в контейнерах на нижних полках. Если вы хотите, чтобы овощи дольше оставались свежими, следует хранить их в контейнерах со специальным клапаном, пропускающим воздух. Таким образом, вы также сможете хранить их на средней полке ,и вы не только сэкономите место, но и повысите аппетит к здоровой пище. [1] [2]
Не храните еду на кухонной столешнице
Вы относитесь к людям, которые предпочитают оставлять продукты на кухонной столешнице вместо того, чтобы откладывать их на свое место? Скорее всего вы думаете: «Я все равно буду использовать эти продукты завтра», поэтому может легко случиться так, что вы оставите чипсы, калорийные соусы, сладости или кулинарные ингредиенты на кухонной столешнице. Именно в первом пункте мы объяснили, что продукты, которые находятся в пределах досягаемости глаз, являются наиболее потребляемыми. Согласно исследованию в журнале Health Education and Behavior, женщины, которые регулярно оставляли калорийные напитки на кухонном столе, обычно потребляли их больше, чем те, кто хранил напитки в кухонном шкафу. [2] [3] [4]
Это также относится и к полезным продуктам. Они также содержат калории, например фрукты содержат большое количество сахара, а орехи – большое количество жиров. Поэтому, каждый раз как только вы будете проходить мимо этих продуктов, вы будете их потреблять, что в последствии приведет к такому же результату, как и при вредных продуктах. Все продукты нужно употреблять в меру, поэтому приложите усилия и положите еду на полку или в холодильник.
Выберите правильную кухонную утварь
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Consumer Research, тщательный выбор кухонной утвари приводит к более правильному выбору продуктов. Типичным примером является обычная ложка для мороженого. В упомянутом исследовании участники, которые набирали мороженое с помощью цветной ложкой с рисунками, съели на 22% больше мороженого, чем те, кто использовал обычную ложку для мороженного. [3] [5]
Причиной являются яркие аксессуары, которые не только приятны для глаз, но и стимулируют наш разум к получению вознаграждения. В случае кухонной утвари награда представлена в виде еды. Поэтому покупайте обычную, но функциональную кухонную утварь. [3]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Контролируйте размер порций
Здоровый и сбалансированный рацион является основой для поддержания веса и даже похудения, однако с этим также не стоит переусердствовать. Важно контролировать размер порций еды. Слишком большая порция способствует перееданию и нежелательному увеличению веса. Почему же контролировать размер порций так важно? [1] [2] [3] [6]
Преимущества контроля размера порций
- обеспечивает лучшее пищеварение – слишком большая порция способствует неправильному пищеварению. Пищеварительная система работает лучше всего, когда она не перегружена слишком большим количеством пищи. Правильный размер порции также поможет устранить вздутие живота.
- поддерживает сбалансированный уровень сахара в крови – переедание может привести к дисбалансу сахара в крови, так как организм перегружен глюкозой. Это может в конечном итоге привести к инсулинорезистентности.
- утоляет физический голод – физический голод удовлетворяет основные потребности для оптимального функционирования организма. Правильный размер порции обеспечит удовлетворение именно физического голода, что поможет избежать переедания.
- помогает похудеть – главное преимущество потребления меньших порций – это влияние на похудение. Если вы выберете сбалансированное блюдо с правильным размером порции, вы будете потреблять меньше калорий и сможете избавиться от нежелательных килограммов. [6]
Но как контролировать размер порции? Многие фитнес-приложения для подсчета калорий или веса продуктов гарантированно помогут вам в этом, а также эффективным инструментом являются кухонные весы и мерные чашки или ложки. Храните их на кухонном столе на самом видном месте. Наиболее распространенная причина, по которой мы перестаем считать калории и взвешивать или измерять порции, заключается в том, что нам не хочется взвешивать еду. Однако, если весы находятся на видном месте, вам будет легче справиться с ленью. [2] [3]
Выберите подходящую посуду
Вы уже знаете, что контроль размера порции в тарелке – это важный и эффективный пункт для похудения. Однако, если у вас дома нет кухонных весов или вы просто ими не пользуетесь, размер порции также можно определить на глаз. Тем не менее, мы определенно не рекомендуем этот способ в начале похудения. В таком случае важно купить тарелки, которые помогут определить размер порции. В специализированных магазинах продается кухонная утварь, благодаря которой вы сможете точно определить правильный размер гарнира и мяса. Также эффективным способом является использование тарелок меньшего размера. Исследования подтвердили, что участники, которые использовали тарелки диаметром около 17 см, ели намного меньше, чем участники, которые потребляли пищу из тарелок диаметром 25 сантиметров. Также было доказано, что если вы едите мороженое из большой чашки, вы склонны съесть больше, чем если бы вы ели из маленькой чашки. [7]
Выберите правильные специи и приправы
Большинство людей хранят специи, которые они чаще всего используют при готовке, под рукой. На кухне они занимают почетное место где-то у плиты или на кухонной столешнице. Но знаете ли вы, сколько калорий они содержат? В следующей таблице мы рассмотрели наиболее популярные приправы, специи и соусы и их калорийность на 50 г: [2] [8]
| Соль | 0 ккал |
| Молотый перец чили | 141 ккал |
| Карри | 162,5 ккал |
| Базилик | 11 ккал |
| Кетчуп | 56 ккал |
| Горчица | 33 ккал |
| Майонез | 340 ккал |
| Низкокалорийный соус от GymBeam | 0 ккал |
Для максимально успешного похудения, попробуйте заменить эти ингредиенты низкокалорийными приправами и соусами.
Регулируйте количество вредных закусок
Покупая продукты в супермаркете очень часто вредные закуски также попадают в нашу корзину. Если у вас сильная тяга, постарайтесь ограничиться покупкой только одной пачки вредной закуски. Например, вместо чипсов, попкорна и соленых палочек выберите только один вариант. Входя на кухню, чтобы удовлетворить тягу к вредному, вы сможете позволить себе только одну пачку вредной пищи, и таким образом избежите переедания. [1] [2]
Купите тефлоновую сковороду
Одна чайная ложка оливкового масла содержит около 120 калорий. Теперь подумайте, сколько масла вы используете для приготовления пищи. Чтобы решить данную проблему задумайтесь о покупке сковороды для жарки без масла. Например, присмотритесь к тефлоновой или керамической сковороде или кастрюле из качественных материалов. Таким образом, вы сможете приготовить любимые блюда без масла и они все равно останутся сочными. [1] [2]
Не покупайте продукты в слишком больших упаковках
Покупка большой упаковки чипсов по хорошей цене может показаться хорошей идеей, но это может разрушить все ваши усилия похудеть. Поэтому если вы не ждете гостей, выбирайте продукты в небольших упаковках.
Оставьте себе напоминание на кухне
Несмотря на все советы, которые вы прочитали выше, тяга к вредным продукта сильнее вас? Как мы упоминали во введении, сила воли является основой для достижения всех целей в фитнесе, и похудение не является исключением. Все, что вам нужно, это немного мотивации. Запишите свои цели на цветной бумаге и поместите напоминание на холодильник или полку, где вы храните закуски. Всякий раз, когда вы увидите свою цель на бумаге, вы вспомните что нельзя расслабляться. [1] [2]
Существует действительно большое количество советов о том, как организовать свою кухню для успешного похудения. Мы выбрали 10 наиболее эффективных и наименее требовательных советов с физической или финансовой точки зрения. Мы верим, что они помогут вам на пути к заветным фитнес-целям. Если вы хотите помочь другим своим друзьям похудеть, тогда обязательно поделитесь нашей статьей.
[1] Julia Malacoff – 10 Ways to Organize Your Kitchen For Weight-loss Success – https://blog.myfitnesspal.com/10-ways-to-organize-your-kitchen-for-weight-loss-success/
[2] Julia Malacoff – 15 Ways to Organize Your Kitchen For Weight-Loss Success – https://blog.myfitnesspal.com/15-ways-to-organize-your-kitchen-for-weight-loss-success/
[3] Nicole Yorio Jurick – How to Organize Your Kitchen for Weight Loss – https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/how-organize-your-kitchen-weight-loss
[4] Brian Wansink, PhD. – Slim by Design: Kitchen Counter Correlates of Obesity – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1090198115610571
[5] Journal of Consumer Research – https://www.jcr-admin.org/index.php
[6] B J Rolls – What is the role of portion control in weight management? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105579/
[7] M. Peng – How does plate size affect estimated satiation and intake for individuals in normal‐weight and overweight groups? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598018/
[8] USDA – https://www.usda.gov/topics/food-and-nutrition
[9] Noriko Sudo, Dennis Degeneffe, Houa Vue, Koel Ghosh and Marla Reicksc – Relationship between needs driving eating occasions and eating behavior in midlife women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2637563/
Добавить комментарий