Table of Contents
До сих пор существует лишь небольшой процент людей, которые худеют правильным способом и не попадаются на обещания мгновенных кето-диет, программ детоксикации или плохо составленных планов питания с потреблением энергии ниже уровня базального метаболизма. В результате люди неоправданно тратят время на дисфункциональные диеты, где они чередуют периоды резкой потери веса и повторного набора веса, виня себя в своих неудачах вместо того, чтобы винить эти дисфункциональные методы.
Если бы все с самого начала знали, что это лишь пустая трата времени и жизненной энергии, возможно, они бы тогда пересмотрели свой подход и стали следовать процессу, который требует времени, но дает устойчивые результаты. Ниже приведен список из 10 наиболее распространенных вопросов, которым люди уделяют слишком много внимания при похудении и забывают об основных принципах.
1. Исключение глютена, углеводов и молочных продуктов
Часто можно прочитать или услышать, что людям удалось похудеть только тогда, когда они исключили из своего рациона глютен или углеводы. Действительно ли это связано с глютеном или углеводами?
Нет. Исключив из своего рациона достаточно богатую группу глютена или все углеводы, они спонтанно сократили потребление энергии и впали в дефицит калорий. Они просто не компенсировали исключение этих продуктов за счет увеличения другого источника энергии. Если у вас нет подтвержденных проблем со здоровьем, связанных с определенной группой продуктов, нет причин избегать их в своем рационе. Если вы хотите узнать больше о дефиците калорий, прочитайте нашу статью Дефицит калорий: Как похудеть и при этом нормально жить?
2. Диеты и похудение, следуя правилам низкоуглеводного, кето, рационального питания или веганства
Только от вас зависит, какое направление в питании подходит именно вам и какое из них дает вам те преимущества для здоровья, которые вы ищете. Пока вы находитесь в дефиците калорий, вы будете терять вес, независимо от того, питаетесь ли вы “чисто”, низкоуглеводно или палео.
3. Время приема пищи
Что касается питания, у вас должна быть своя система и порядок, который вам подходит. Вы утренняя птичка? Тогда вы, возможно, захотите начать свой день с сытного завтрака. Если же вы относитесь к ночным совам, то, скорее всего, оцените сытный ужин. Не есть вообще после 5 или 8 часов вечера – не самое лучшее решение.
Время приема пищи зависит только от вас, и пока вы находитесь в дефиците калорий, ничего нельзя исключать. Правда, профессиональные или силовые атлеты, стремящиеся к набору максимальной мышечной массы и минимальному количеству жира в организме, должны задумываться о времени приема пищи, но это тема для другого раза.
4. Частота приема пищи
Чтобы похудеть, не обязательно есть два или шесть раз в день, просто потому, что сейчас в моде интервальное голодание. Некоторые люди предпочитают есть чаще в течение дня, а другие не могут обойтись без двух больших приемов пищи в день. Здесь действуют те же правила, что и в предыдущем пункте: придерживайтесь в своем питании той системы, которая подходит именно вам.
Вы можете начать с 3 больших приемов пищи в течение дня, дополняя их перекусами. Результаты исследований, сравнивающих эффективность высокочастотных и низкочастотных диет при похудении, оказались сопоставимыми. [1-3]
5. Если ваше потребление калорий и макронутриентов точно соответствовало тому, что вы запланировали
Питание – это не перфекционизм, а долгосрочная систематическая работа и выбор более подходящих продуктов и блюд. Для начала неплохо проанализировать свой личный план питания, записывая свои приемы пищи в приложениях для изучения рациона питания, таких как MyFitnessPal, чтобы получить представление о том, сколько пищи вам действительно необходимо. Помните, что это даст вам среднее долгосрочное значение, поэтому ваше потребление может и будет колебаться. Помните, что речь идет о гибкости и свободе, а не о точном соблюдении плана питания.
Вас может удивить тот факт, что люди обычно недооценивают количество потребляемой энергии и, наоборот, переоценивают количество калорий, сжигаемых при физической нагрузке. В одном исследовании участники считали, что потребляют всего 1200 ккал, но на самом деле получали на 47% больше ккал, а также переоценивали свою физическую активность на 51%! Вещи не всегда являются такими, какими кажутся. [4]
6. Завтракать или не завтракать?
Это звучит как цитата из Гамлета, но решение здесь гораздо проще. Опять же, все зависит от того, что подходит конкретно вам. Вам нужно поесть в течение нескольких минут после пробуждения, иначе вы вообще не сможете функционировать? Позавтракайте. Идея раннего завтрака вам не по душе, и вы предпочитаете позавтракать чуть позже? Это тоже нормально. Планируйте свое расписание с учетом этого.
Также не забывайте, что причиной такого состояния может быть ваш вечерний режим питания. Особенно это касается людей, которые не едят много в течение дня, а вечером опустошают кладовку и холодильник, что определенно не соответствует правилам здорового питания. Попробуйте задуматься и поесть хотя бы за 2-3 часа до запланированного сна. Возможно, тогда вы оцените завтрак по достоинству. Если вы хотите узнать больше об этом вопросе, прочитайте нашу статью Завтрак – самый важный прием пищи в течение дня, или это просто миф?
7. Кардио натощак, после завтрака или в любое время в течение дня
Возможно, это избавит вас от необходимости вставать рано утром и отправляться на пробежку с закрытыми глазами, потому что дело в том, что вы сожжете примерно одинаковое количество калорий в шесть утра, в десять утра, в три часа дня и в девять вечера. Согласно современным научным исследованиям, нет никаких доказательств того, что утреннее кардио на пустой желудок приносит дополнительную пользу при похудении. Поэтому выходите на пробежку в любое время дня, когда вам это удобно. Каждая калория на счету. [5]
8. Пытаюсь найти наилучшую тренировку, чтобы сжечь как можно больше калорий
Последовательная продуктивность и настойчивость являются ключевыми факторами успеха. Повседневная жизнь и привычки создают почву для успеха или неудачи. Чем хороша для вас тренировка с высокой нагрузкой, в ходе которой вы сжигаете, например, на 200 ккал больше, чем в среднем, но из-за сложности и времени, необходимого для восстановления, она не позволит вам ничего делать в течение следующих пяти дней? В течение этих пяти дней вы могли бы позаниматься спортом, возможно, три раза и дважды пробежаться, что позволило бы сжечь чуть более 2 000 ккал. Помните, что во всех отношениях это длительный бег, а не спринт. Вы можете увеличить свои энергозатраты во время тренировки, принимая любимую предтренировочную добавку или используя жиросжигатели.
9. Проверяйте свой вес каждый день
За один день цифра на весах может легко сдвинуться в пределах 3 килограммов, и почти то же самое относится к колебаниям веса изо дня в день. Огромное влияние на это оказывают диетические факторы, такие как соль, количество съеденной пищи или углеводы, которые естественным образом связывают воду. Факторы тренировок или стресс также играют свою роль. Если вы хотите узнать больше об этом вопросе, прочтите нашу статью Почему ваши весы показывают вам большее число, и это не жир.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
10. Замедленный или нарушенный обмен веществ
Хотя многие люди считают, что у них медленный обмен веществ, в подавляющем большинстве случаев это не так. Как мы показали выше, люди обычно недооценивают потребление энергии, но, наоборот, переоценивают ее расход.
Когда вы научитесь питаться в соответствии со своими потребностями и целями, заниматься спортом в соответствии с тем, что вам нравится, и вести активный образ жизни, вы сами убедитесь, что медленный метаболизм на самом деле не является одной из ваших проблем. А если вы хотите узнать больше об этом вопросе, прочтите нашу статью Может ли у меня быть медленный или нарушенный метаболизм? 5 советов по ускорению метаболизма.
Вывод
Обратите внимание на те факторы, которые действительно важны и определяют успех или неудачу. Тогда вы поймете, что лучше всего найти подходящую для вас систему питания, физических упражнений и образа жизни. Чтобы похудеть, не обязательно бегать на голодный желудок или питаться в соответствии с рекомендациями последних голливудских диетических трендов.
Начните больше думать о еде и уделять ей внимание. В своем рационе вы можете обнаружить ряд скрытых калорийных бомб в виде фаст-фуда, сладостей или соленых “деликатесов” и перестать есть их в таком количестве. Например, вы можете добавить в свой рацион больше овощей, фруктов и белка за счет продуктов с высокой степенью промышленной обработки и начать регулярно заниматься спортом. Тогда вы можете заметить, что ваша одежда становится более свободной без необходимости следовать какой-либо специальной диете.
А на что вы обращали слишком много внимания во время похудения? Расскажите нам в комментариях о своем опыте, советах и рекомендациях. Если вам понравилась статья, то поделитесь с друзьями, чтобы они тоже могли прочитать о том, какие вещи при похудении являются пустой тратой времени.
[1] Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Bhutani, S., Trepanowski, J. F., & Varady, K. A. – Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. – https://doi.org/10.1186/1475-2891-11-98
[2] Louis-Sylvestre, J., Lluch, A., Neant, F., & Blundell, J. E. – Highlighting the positive impact of increasing feeding frequency on metabolism and weight management. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15806828/
[3] Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. – Effects of meal frequency on weight loss and body composition: A meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017
[4] Murakami, K., Livingstone, M. B. E., Okubo, H., & Sasaki, S. – Prevalence and characteristics of misreporting of energy intake in Japanese adults: The 2012 National Health and Nutrition Survey. – https://doi.org/10.6133/apjcn.042017.11
[5] Hackett, D., & Hagstrom, A. D. – Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3390/jfmk2040043
Добавить комментарий