Table of Contents
Приходилось ли вам также слышать, что медленный метаболизм затрудняет поддержание стройной и привлекательной фигуры в ваши тридцать с небольшим? Мы уже даже не говорим о невозможности похудеть по этой причине, это полная научная фантастика. Согласно этим теориям, наш воображаемый двигатель внутренней энергии следует своему собственному календарю, и к моменту вашего 30-летия, он автоматически переходит в “режим ожидания”. Такое замедление затем приводит к неконтролируемому увеличению веса, и кажется, что пути назад уже нет.
Но мы также можем упустить из вида тот факт, что в свои двадцать с небольшим мы постоянно бегали трусцой, почти ежедневно занимались спортом и ходили пешком везде, где только могли. Когда мы начинаем работать, наш образ жизни меняется почти до неузнаваемости. В целом, мы становимся ленивыми, предпочитая больше сидеть, чем двигаться, везде ездим на транспорте и поднимаемся по лестнице или выходим на пробежку не чаще одного раза в неделю, просто чтобы чувствовать себя лучше. Необъяснимые лишние килограммы, которые мы предпочитаем списывать на замедленный обмен веществ, при этом держа в руках пакет чипсов и бокал вина, заставляют нас, в итоге, отказаться от любых попыток похудеть.
Для тех, кто так думает, ученые сделали интересное открытие. Они провели серьезный анализ выработки энергии людьми разного возраста и обнаружили, что замедление метаболизма по мере увеличения свечей на торте проявляется не так интенсивно, как многие считают. Согласно результатам этого исследования, наш метаболизм достигает своего наивысшего уровня достаточно рано в жизни. К сожалению, мы не можем наслаждаться этим периодом очень долго. Достигнув своего наивысшего уровня, он постепенно начинает замедляться, но затем стабилизируется в течение значительной части жизни. На самом деле, можно сказать, что более половины нашей жизни наш метаболизм работает с постоянной скоростью на круиз-контроле. Хорошей новостью является то, что замедление обмена веществ начинается гораздо позже, чем большинство из нас ожидает.
В каком возрасте у нас самый быстрый метаболизм, согласно последним исследованиям? Когда мы можем начинать жаловаться на замедление обмена веществ? Это самые важные вопросы, на которые мы ответим в сегодняшней статье. Кроме того, мы узнаем, как сохранить отличную фигуру, даже когда нам уже не двадцать.
Можем ли мы замедлить обмен веществ? Исследование, проведенное международной группой ученых, удивит вас неожиданными результатами
Это исследование было опубликовано 13 августа 2021 года в известном журнале Science и сразу после публикации начало появляться на первых страницах других менее известных профессиональных журналов. Его результаты удивляют не только широкую общественность, но и тех самых экспертов, которые занимаются биологией человека. Его цель состояла в том, чтобы составить карту выработки энергии человеком в течение всей жизни.
На самом деле, во время жизни, с организмом человека происходит ряд изменений, которые могут по-разному повлиять на обмен веществ. Помимо прочих, исследователи задавались вопросом, были ли в жизни человека периоды, которые проявлялись в увеличении или уменьшении выработки энергии. Их главными фаворитами были физическое развитие в детстве и период полового созревания или гормональные изменения у женщин в период менопаузы.
Как ученые отслеживали выработку энергии и скорость обмена веществ?
Самое замечательное в этом исследовании то, что это редкий анализ, в котором собрано большое количество данных из других научных работ. Ученые использовали специальный метод двойной маркировки воды (вода с двойной маркировкой) для определения выработки энергии. Это питьевая вода, которая помечена специальным индикатором. Такую воду участники исследования пьют в течение дня. В зависимости от того, как она метаболизируется в организме, можно увидеть, сколько углекислого газа человек произвел за день. На этой основе, затем рассчитывается выработка энергии за весь день. Большим преимуществом этого метода является то, что людям, подвергающимся измерениям, не нужно подключаться к устройствам, контролирующим газообмен, дыша в течение всего дня, как это обычно бывает при других способах измерения метаболизма. В результате, участники эксперимента никоим образом не ограничены в движении и в принципе могут жить как обычно. [1-2]
Это исследование также привлекло повышенное внимание, поскольку что в нем изучался не только базальный метаболизм, как это было сделано в предыдущих исследованиях аналогичного масштаба. Эксперимент был сосредоточен на общей выработке энергии. За счет этого также было подсчитано, сколько калорий человек сжигает в ходе повседневной деятельности, такой как ходьба, занятия спортом, переваривание пищи или чистка зубов.
До публикации этого исследования было очень мало известно о количестве энергии, которое человек сжигает в течение жизни. Поэтому, данную работу можно считать по истине новаторской. [3]
Как ученые сравнивали количество сожженных калорий у разных людей?
Чтобы сравнить выработку энергии людьми разного возраста и разного пола, ученым необходимо было найти универсальные последовательные решения. Они были разработаны за счет метода подсчета выработки энергии на килограмм обезжиренной массы тела (ОМ или FFM – fat-free body weight). Мы можем определить это число очень легко, вычтя всю массу жира из массы тела и получив тем самым результат.
Получаемая “обезжиренная масса” состоит из мышечной массы, костной ткани, органов и других тканей, составляющих тело. Чем больше в нас жира, тем больше калорий нам нужно потреблять, чтобы бегать, восстанавливаться и расти.
Например, взрослая 30-летняя женщина имеет в среднем 50 кг ОМ (обезжиренной массы), сжигая в целом больше энергии, чем 10-летний ребенок с 20 кг ОМ. Однако, разница может заключаться в количестве сожженных калорий при пересчете на 1 кг обезжиренной массы.
Для своего анализа, ученые получили данные от 6421 человека из разных стран. Среди них были недавно родившиеся дети в возрасте от восьми недель, взрослые мужчины и женщины, а также 95-летние пожилые люди. Это позволило экспертам сравнить, сколько энергии потребляется в день людьми разных поколений и полов на разных этапах жизни, таких как половое созревание или беременность. [1]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
4 основных вывода, сделанных в ходе исследования скорости метаболизма. Ни у одного здорового человека не нарушен или замедлен обмен веществ
В результате этого масштабного исследования было получено несколько удивительных результатов. Например, оно показало возраст, в котором у нас наблюдается самая высокая скорость метаболизма, и, наоборот, период, в который метаболизм начинает естественным образом замедляться. Благодаря результатам исследования, мы узнаем разницу между метаболизмом 90-летнего человека и 50-летнего человека.
1. Самый быстрый метаболизм наблюдается у человека в период сразу после рождения и в течение первого года жизни
К сожалению, нам не представляется возможным насладиться всеми преимуществами быстрого обмена веществ, так как он проявляется у человека сразу после рождения, а в этом возрасте, как известно, мы не особенно задумываемся о том, как бы нам есть побольше и при этом не набирать вес. Однако, если нам не хватает энергии в течение первых нескольких месяцев нашей жизни, вероятность того, что мы вырастем здоровыми взрослыми, снижается. На самом деле, по словам профессора Спикмана, в этот период существует необходимость в удовлетворении более высоких энергетических потребностей организма, которые важны для правильного развития.
Дело в том, что в этот период наш организм тратит огромное количество энергии на развитие мозга, костей и других органов. При небольшом потреблении энергии может произойти плохое физическое развитие, что может вызвать ряд проблем со здоровьем в будущем. С этим явлением сталкиваются в основном новорожденные в более бедных странах.
Согласно результатам исследования, потребность в энергии ребенка в возрасте до одного года жизни примерно вдвое превышает потребность взрослого человека в расчете на килограмм массы тела. К сожалению, что именно за этим стоит, пока неизвестно. Один из авторов исследования, Герман Понцер, прокомментировал это в интервью следующим образом: “Клетки ребенка более активны, но, к сожалению, мы пока точно не знаем, что в них происходит. “Нам еще многое предстоит узнать о человеческом теле и его эволюции“. [1, 4]
2. После первого года жизни, наш метаболизм естественным образом замедляется в среднем на 3% каждый год до двадцатилетнего возраста
В подростковом возрасте ученые наблюдали увеличение выработки энергии. Но это было вызвано естественным ростом человека. Более крупное тело просто сжигает больше энергии. При преобразовании энергии в 1 кг веса новорожденные все еще имеют большую фору в отношении скорости обмена веществ.
Но сами эксперты были удивлены выработкой энергии в период полового созревания, в период от 10 до 15 лет. В это время наш организм претерпевает целый ряд изменений. За короткий промежуток времени мы вырастаем на несколько сантиметров, у мальчиков внезапно появляется больше мышц, и в целом их форма меняется. У девочек обычно растет грудь и наступают первые месячные из-за работы гормонов. Это лишь малая часть того, что происходит в нашем организме в период полового созревания. Даже абсолютный непрофессионал предположил бы, что в этот динамичный период наши тела сжигают калории со скоростью гоночного авто Формулы-1. Ко всеобщему удивлению, ученые не обнаружили ничего подобного в этом исследовании. [1]
3. С двадцати лет скорость обмена веществ остается постоянной до шестидесятилетнего возраста
Это открытие шокирует многих людей. Таким образом, часто обвиняемый “медленный” или “нарушенный” метаболизм невиновен в отношении тех самых лишних килограммов с Рождества 2016 года. Не только в ваши тридцать, но и в ваши сорок и пятьдесят. Так где же отыскать этого злодея, из-за которого мы больше не одеваемся в размер S, а пытаемся влезть в XL?
Что касается нашего образа жизни, давайте немного заглянем в прошлое. Давайте подумаем о том, как мы жили и проводили свое свободное время 5, 10, 15 или 20 лет назад.
- Сколько часов в день занимали сидение, ходьба, спорт или любая другая форма передвижения по сравнению с сегодняшним днем?
- А что насчет нашей диеты? Едим ли мы примерно то же самое, или мы балуем себя большим количеством продуктов, которые мы можем уверенно назвать нездоровыми, но к сожалению не можем с этим ничего поделать?
- Наши привычки в употреблении алкоголя все те же? Разве мы не пьем сладкие или алкогольные напитки чаще?
- Все эти факторы влияют не только на то, сколько калорий мы потребляем в день, но также и на то, сколько мы сжигаем. На самом деле, достаточно небольших и часто почти незаметных изменений в образе жизни, которые приводят к положительному энергетическому балансу (при котором мы потребляем больше энергии, чем способны сжечь). И именно это приводит к увеличению веса. [1]
У группы участников старше двадцати лет ученые отслеживали выработку энергии беременными женщинами. Вероятно, многие предположат, что все они будут иметь ускоренный метаболизм в связи с активным развитием плода. Однако и в этом случае данный факт не был подтвержден. То, что женщины сжигали больше калорий во время беременности, исследователи объяснили тем, что это было связано исключительно с их общим увеличением веса.
Старое правило, согласно которому беременные женщины должны есть за двоих, безусловно, уже неактуально. [1]
4. После шестидесяти наш метаболизм естественным образом замедляется на 0,7% каждый год
Даже после шестидесяти лет скорость обмена веществ снижается не так быстро, как можно было бы ожидать. Согласно исследованию, с каждым годом замедление метаболизма составляет в среднем всего 0,7%. Это снижение в основном связано с изменениями в организме человека, связанными с этим периодом жизни. В шестьдесят лет мы, как правило, менее активны, теряем мышечную массу, и нашему организму уже не нужно столько калорий, чтобы функционировать, как в двадцать с небольшим.
Кроме того, митохондрии, клеточные электростанции, производящие энергию, к этому времени, уже выходят из своего расцвета. Изменения в количестве гормонов, циркулирующих в крови, также происходят с возрастом. Организм, как правило, больше не вырабатывает столько гормона роста, инсулина, эстрогена или тестостерона. Все это может привести к меньшей выработке энергии (примерно на 26%) после того, как мы преодолеваем порог в девяносто лет.
Но эти изменения также могут быть замедлены и образом жизни. Этому, в значительной степени, способствуют регулярные физические нагрузки и хорошее здоровое питание. При занятиях спортом, идеальным является сочетание силовых тренировок и кардиотренировок. Эти занятия способствуют поддержанию мышечной массы, правильной функции сердца, легких, а также благотворно влияют на гормональную систему, что важно для общего состояния здоровья. [5-6]
Что следует держать в голове из результатов этого исследования?
Точно так же, как мы переживаем разные этапы жизни, меняется наш рацион питания, физическая активность и связанные с ними потребности в энергии. Но возрастающие годы минимально влияют на функцию обмена веществ. Так что за лишние килограммы, которые нам удалось набрать за последний год, отвечает не нарушенный и замедленный обмен веществ или генетический дефект, а скорее изменение образа жизни. Об этом стоит поразмыслить, прежде чем жаловаться на то, как трудно поддерживать красивую фигуру в тридцать с небольшим.
Что влияет на скорость обмена веществ?
Нашему организму требуется достаточное количество энергии для поддержания и правильного функционирования всех процессов, которые позволяют нам дышать, думать, переваривать пищу, ходить или даже поднимать тяжести. Таким образом, общая выработка энергии представляет собой совокупность всех сожженных калорий, которые организм использует за двадцать четыре часа. [7-9]
5 основных видов обмена веществ:
- Базальный метаболизм – энергия, необходимая нашему организму для поддержания основных жизненно важных функций, таких как дыхание или сердечная деятельность во время сна или отдыха. Мы можем просто рассчитать его значение с помощью онлайн-калькулятора базального метаболизма.
- Метаболизм в состоянии покоя – энергия, необходимая для поддержания основных жизненно важных функций в состоянии покоя без дополнительной активности, составляет 60-75% от общей выработки энергии.
- Термический эффект пищи – энергия, необходимая для переваривания пищи, составляет в среднем 10% от общей выработки энергии.
- Тепловой эффект обычной повседневной деятельности или NEAT, – это энергия, необходимая для ежедневных физических нагрузок, таких как ходьба на работу, приготовление пищи или чистка зубов, и составляет в среднем 15% от общей выработки энергии.
- Тепловой эффект активности – энергия, потребляемая во время преднамеренной физической активности, такой как тренировки, бег, езда на велосипеде и т.д., составляет в среднем 5% от общей выработки энергии.
Помимо возраста, на скорость обмена веществ влияют и другие факторы, такие как масса тела и рост, количество мышечной массы, генетика, гормональная среда, температура окружающей среды, а также состав рациона питания. На некоторые из этих компонентов мы можем влиять сами, и благодаря изменениям в образе жизни наш метаболизм ускоряется. Если мы будем больше заниматься спортом и больше двигаться в течение дня, мы повлияем на два основных вида обмена веществ, со счетом в нашу пользу. [10]
Как ускорить свой метаболизм и при этом худеть или поддерживать вес?
Мы не ускоряем свой метаболизм, если пьем детокс-соки, принимаем чудодейственные таблетки или бегаем по лугу босиком в полнолуние. Более эффективно на наш метаболизм повлияют регулярные занятия спортом, лучшее питание и достаточный отдых. Нам не нужно вносить какие-либо радикальные изменения в свою жизнь – достаточно просто делать маленькие шаги, чтобы перейти к устойчивому образу жизни, который рано или поздно приведет вас к вашей цели.
Если вы хотите похудеть и облегчить себе жизнь, не пропустите нашу статью Простые Основы Похудения: Вы Будете Удивлены Узнав Что Действительно Важно.
1. Диета для похудения или набора веса
Когда мы теряем или набираем вес, мы, как правило, не можем этого сделать без изменения нашего рациона питания. Вероятно, вам придется сократить количество полуночных набегов на кухню, которые заканчиваются съеденной пачкой чипсов, или перестать объедаться на выходных, когда мы сметаем всё, что встречается на нашем пути.
Необходимо снизить потребление энергии при похудении или же увеличить потребление энергии при наборе веса. Подсчет калорий работает хорошо, так как может научить нас, сколько хлопьев съедать на завтрак, мяса на обед или арахисовой пасты с яблоком на полдник. Следуя скорректированной диете, мы стараемся питаться подобным образом в течение нескольких недель, а затем оцениваем, дает ли это нам результаты в виде изменений массы тела и измерений объемов. Долгосрочность соблюдения такого рациона также имеет решающее значение. Это не диета на неделю или месяц. Чтобы сохранить результаты, изменения в питании придется соблюдать всю жизнь.
Включайте расчет количества белков, жиров и углеводов в свой рацион при определении калорийности рациона. В этом вам поможет наша статья о том, Как Рассчитать Потребление Энергии и Макроэлементов Для Похудения Или Увеличения Мышечной Массы?
2. Больше движения в течение дня
Меньшее количество физической нагрузки в течение дня является скрытым виновником набора веса. Все, что нам нужно сделать, это сменить офис на дом, и вот мы уже теряем активность в виде дороги на работу и с работы. Все эти мелочи складываются друг с другом и мы внезапно сжигаем меньше калорий, чем потребляем с пищей, и медленно начинаем набирать вес.
Решение состоит в том, чтобы оставаться активными, даже если мы работаем из дома и заняты сидячей работой. Утром мы идем пешком за кофе или свежей выпечкой, а в течение рабочего дня время от времени переключаемся на активные перерывы, чтобы размяться и подвигать телом.
Подумайте, действительно ли вам нужно ехать за покупками на машине или вам будет достаточно велосипеда? Бонусом вы сжигаете немного калорий при поездке на велосипеде и вносите свой вклад в спасение планеты. Вы также сжигаете калории при приготовлении пищи, мытье посуды или мытье пола. Работа по дому может значительно увеличить выработку энергии, так что пришло время, наконец, ей заняться. [9,11]
Знаете ли вы, что вы можете похудеть, просто гуляя пешком? Если вам интересно, прочитайте нашу статью Как Быстро Похудеть С Помощью Ходьбы?
3. Выберите вид спорта, который вам интересен и не является вынужденной мерой
Открыть для себя спорт, который будет для нас наслаждением, а не просто неприятной необходимостью, – все равно что выиграть в лотерею. Не всем обязательно бегать, заниматься кроссфитом или ходить в спортзал только потому, что это модно. Речь идет о поиске вида спорта, которым мы могли бы заниматься в долгосрочной перспективе.
Только тогда будут достигнуты долгосрочные устойчивые результаты. Если вы являетесь поклонником умеренно интенсивной активности, такой, например, как быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или силовая йога, это будет очень здорово. В случае, если вы предпочитаете тренироваться до седьмого пота с более интенсивной нагрузкой, вы можете попробовать HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), групповые занятия фитнесом или прыжки со скакалкой.
Если вам интересно, сколько калорий вы сжигаете при занятиях разными видами спорта, прочитайте нашу статью Как Сбросить Килограмм Жира и Сколько Энергии На Самом Деле В Нем Скрыто?
4. Занимайтесь силовым тренингом
Силовые тренировки – отличный инструмент для поддержания и роста мышечной массы. Мышечная масса метаболически более активна, чем жир, и наш организм тратит больше энергии на её поддержание. Все, что вам нужно сделать, это найти время, хотя бы, два раза в неделю, чтобы тренироваться, используя свой собственный вес, гири, TRX или гантели. В конце силовой тренировки мы также можем ускорить обмен веществ еще на несколько часов, сжигая калории фактически не прилагая никаких усилий. Силовые тренировки являются идеальным видом деятельности для более высокой выработки энергии. [12-13]
Если вам интересно, как тренироваться так, чтобы добиться наиболее эффективного увеличения мышечной массы, не пропустите нашу статью, Сколько Подходов Лучше Всего Делать, Если Вы Хотите Похудеть Или Нарастить Мышцы?
5. Достаточная регенерация и сон
Сон и отдых важны для восстановления сил для следующего дня. Нам было бы трудно функционировать без нормального отдыха. Сон также влияет на обмен веществ за счет регулирования уровня гормонов, и его отсутствие может нарушить гормональную среду, а следовательно, негативно повлиять на обмен веществ. Это еще одна причина для того, чтобы обеспечивать свой организм семью-девятью часами качественного сна в день.
Мы также можем поддержать регенерацию организма с помощью массажа, закаливания или растяжки. Когда мы приступаем к чему-то новому, мы, как правило, с энтузиазмом погружаемся в это дело, как минимум, на 200%. К сожалению, весь запал очень скоро оборачивается неудачей. Поэтому важно не перегорать на старте и не посвящать все свое время спорту, а регулярно выделять себе время на отдых, не обременяя его тренировками. [14-15]
Сон может повлиять не только на потерю веса, но и на спортивные результаты и другие важные аспекты жизни. Если вас интересует информация о значении сна, прочитайте нашу статью Что происходит с Вашим организмом, когда Вы недостаточно спите?
Вывод
Благодаря этому довольно уникальному исследованию обмена веществ, мы узнали, что только лишь возраст оказывает минимальное влияние на скорость метаболизма и сжигание калорий. Безусловно, самую большую роль играет ваш общий образ жизни, который должен включать здоровое питание с достаточным количеством питательных веществ, регулярные физические упражнения, спорт, сон, отдых и множество других факторов. Мы сами можем повлиять на них и привносить в свою жизнь полезные изменения, чтобы начать терять вес или набирать мышечную массу. Нам не нужно прекращать стараться поддерживать привлекательную фигуру по достижению возраста в тридцать или сорок лет. Если мы возьмем будущее в свои руки, то сможем отлично выглядеть в любом возрасте.
Знаете ли вы кого-нибудь, кому могла бы помочь эта статья? Не стесняйтесь поделиться ей со своими друзьями.
[1] Pontzer et al. Daily energy expenditure through the human life course. – https://doi.org/10.1126/science.abe5017
[2] DLW. – https://doubly-labelled-water-database.iaea.org/about
[3] Ktori, S. Study Suggests That Yes, Metabolism Does Start to Slow over a Lifespan, but Perhaps Not When We Might Think. – https://www.genengnews.com/news/study-suggests-that-yes-metabolism-does-start-to-slow-over-a-lifetime-but-perhaps-not-when-we-might-think/
[4] HuffPost UK. This Is The Age When Your Metabolism Actually Tanks. – https://www.huffingtonpost.co.uk/entry/the-age-when-metabolism-declines_uk_61162eaae4b07c1403139ceb
[5] López-Lluch, G. Mitochondrial activity and dynamics changes regarding metabolism in ageing and obesity. – https://doi.org/10.1016/j.mad.2016.12.005
[6] Pataky, M. W., Young, W. F., & Nair, K. S. Hormonal and Metabolic Changes of Aging and the Influence of Lifestyle Modifications. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2020.07.033
[7] Anthanont, P., Levine, J. A., McCrady-Spitzer, S. K., & Jensen, M. D. – Lack of Seasonal Differences in Basal Metabolic Rate in Humans: A Cross-Sectional Study –– https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0042-107793
[8] Chung, N., Park, M.-Y., Kim, J., Park, H.-Y., Hwang, H., Lee, C.-H., Han, J.-S., So, J., Park, J., & Lim, K. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): A component of total daily energy expenditure. – https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013
[9] Levine, J. A. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). – https://doi.org/10.1053/beem.2002.0227
[10] „Slow metabolism" causing weight gain? What really affects metabolism. – https://www.abc.net.au/news/health/2015-11-12/what-really-affects-your-metabolism/6934608
[11] Peters, H. Keep Up with NEAT: Less Sitting and More Calorie Burning. – https://www.nifs.org/blog/keep-up-with-neat-less-sitting-and-more-little-things-that-burn-calories
[12] Brellenthin, A. G., Lee, D., Bennie, J. A., Sui, X., & Blair, S. N. Resistance exercise, alone and in combination with aerobic exercise, and obesity in Dallas, Texas, US: A prospective cohort study. – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003687
[13] Resistance Training and EPOC. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html
[14] Sharma, S., & Kavuru, M. Sleep and Metabolism: An Overview. – https://doi.org/10.1155/2010/270832
[15] Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00403
Добавить комментарий