Похудение, улучшение физической формы и 8 других причин, чтобы начать прыгать на скакалке

Скакалка – это тренажер, с которым почти каждый сталкивался в своей жизни, по крайней мере, на уроках физкультуры в школе. Возможно, с тех пор вы избегали ее, поскольку она, возможно, напомнила вам неприятного учителя физкультуры. Однако, прочитав сегодняшнюю статью, вполне вероятно, что вы дадите ей второй шанс. Скакалка действительно этого заслуживает. И, возможно, вы даже захотите поблагодарить того самого учителя физкультуры за то, что он дал вам прочную основу, которая облегчит ваше возвращение к скакалке.

Прыжки со скакалкой в последние годы стали все более популярными среди спортсменов. В основном это связано с популяризацией кроссфита, в котором скакалка занимает почетное место. Боксеры, также широко известные своей невероятной физической формой, безмерно любят свои скакалки и регулярно используют их как часть своего плана тренировок. Эта интенсивная активность имеет ряд преимуществ не только для ведущих спортсменов, но и для всех, кто хочет привести себя в форму, поработать над своей динамикой или просто похудеть и сделать что-то для своего здоровья.

Эта статья не только расскажет о самых больших преимуществах скакалки, но и поможет вам решить, какую скакалку выбрать и как правильно ее отрегулировать. Вы узнаете все самое необходимое об упражнениях со скакалкой, и в конце мы покажем вам пример тренировки со скакалкой .

Боксеры и кросфитеры используют скакалку, чтобы привести себя в форму. Вот 10 причин, почему это важно, и как начать.

Спорт обычно приносит много пользы в нашу жизнь, поэтому мы должны сделать его неотъемлемой частью. Бывают дни, когда у вас достаточно времени и энергии, чтобы насладиться расслабляющей двухчасовой поездкой на велосипеде. Но бывают дни, когда вам нужно представить свой большой проект на работе или  готовиться к важному экзамену, и все, что у вас есть, – это несколько драгоценных минут. Вы хотите использовать их максимально эффективно. Если вы ищете тренировку, которая занимает минимум вашего времени, обеспечивая при этом максимальное количество сожженных калорий и высвобожденных эндорфинов, прыжки на скакалке будут для вас правильным видом тренировки. Какие еще преимущества это может принести вашей жизни?

1. Сжигание калорий

Без сомнения, скакалка – тренировка высокой интенсивности. Каждая минута, которую вы проводите в воздухе, стоит больших усилий, что отражается на количестве сожженных калорий. Прыгая на скакалке, женщина весом 60 кг может сжечь колоссальные 693 ккал в час. Это явно не означает, что ей придется пропускать 60 минут в день, чтобы добиться результатов. Прыгая 5 раз в неделю всего по 30 минут (347 ккал), она может терять до 190 граммов жира в неделю. Это 760 г в месяц и более 9 кг в год. Это интересные цифры всего на 30 минут в день, согласны? Чтобы узнать больше о том, сколько жира вы можете сбросить с помощью множества других действий, прочитайте нашу статью Как похудеть на килограмм и сколько энергии в нем фактически скрыто ?

Таблица: Сколько энергии сжигает женщина весом 60 кг за 30 минут этой высокоинтенсивной тренировки? [1–2]

Активность	Количество сожженых калорий за 30 минут	* Эквивалент в еде
Скакалка	347	40 г овсянки с 20 г белка, 15 г арахисовой пасты и 100 г клубники
Плавание с высокой интенсивностью	309	40 г овсянки с 20 г белка, 9 г арахисовой пасты и 100 г клубники
Тренировка высокой интенсивности на гребле (тренажер)	268	40 г овсянки с 15 г белка, 5 г арахисовой пасты и 100 г клубники
Силовые тренировки высокой интенсивности с отягощениями	240	30 г овсянки с 15 г белка и 50 г клубники

2. Быстрое похудение

Из предыдущего пункта ясно, что вы можете сжечь приличное количество калорий, просто прыгая на скакалке. Это, конечно, идет рука об руку с потерей веса. Чтобы похудеть, вам необходимо создать дефицит калорий, которого вы достигнете, затрачивая больше энергии, чем потребляете. Скакалка может внести значительный вклад в эти усилия, поскольку она сжигает больше энергии, чем большинство других видов спорта, что дает значительное преимущество . Об этом свидетельствует исследование, в котором сравнивались эффекты скакалки и езды на велотренажере в течение одного и того же времени 3 раза в неделю. Группа прыгунов показала лучшие результаты в значениях VO2 max, а также продемонстрировала большее снижение массы тела, выраженное более низким ИМТ, по сравнению с группой, занимавшейся велоспортом. [3–5]

Хорошее сочетание кардио, силовых тренировок и скорректированной диеты – вот то, что способствует эффективному снижению веса. Все это усиливается достаточным сном и регенерацией. Если вы заинтересованы в похудении, информация из этой статьи наверняка окажется для вас полезной: Основы похудения: вы будете удивлены тому, что действительно важно

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Укрепление корпуса и ног

Прыжки- ваш путь к крепкому прессу, не делая скучных скручиваний каждый день? Не совсем несбыточная мечта. Упражнения со скакалкой активируют вашу систему глубокой стабилизации, более известную как ваш кор, что важно в любой физической активности – будь то приседания в тренажерном зале или тяжелые покупки на пути домой.

5. Улучшение здоровья сердца и легких, а также общего физического состояния

Общеизвестный факт – спорт благотворно влияет на здоровье сердца и легких. Скакалка – не исключение. Например, исследование, проведенное на девочках-подростках с ожирением и высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний дало интересные результаты. После 12 недель тренировок со скакалкой участницы продемонстрировали изменения в плане уменьшения количества жира в организме, окружности талии, артериального давления, глюкозы в крови, а также уровня инсулина. Помимо правильного функционирования сердца, эти положительные изменения могли также повлиять на общее состояние здоровья исследуемой группы подростков. [10]

В другом исследовании изучалось влияние 7 недель прыжков на скакалке на скорость, выносливость и ловкость у школьников-подростков. Участники прыгали 3 раза в неделю по 15-50 минут, и результаты показали значительные положительные изменения в их выносливости, ловкости, а также небольшое улучшение скорости. [11]

Конечно, любой желающий, не только ученики, может улучшить свое физическое состояние благодаря скакалке. Дальнейшая научная работа была направлена на взрослых мужчин, которые прыгали дважды в день на 5-10 минут в течение 5 недель, при этом интенсивность их тренировок с прыжками увеличивалась каждую неделю. В результате наблюдались лучшие значения VO2 max, что является практическим показателем улучшения физического состояния. [12]

8. Скакалка отлично выводит эндорфины, которые улучшают настроение

Скакалка может изменить ваше настроение до неузнаваемости, как и многие другие интенсивные занятия спортом. Чувство удовлетворения, когда вы лежите на земле, потеете и тяжело дышите, когда позади вас интенсивная тренировка, просто бесценно. И дело не только в том, что вы преодолели свое первоначальное нежелание и желание вместо этого смотреть сериалы на Netflix. В первую очередь благодаря эндорфинам, которые выделяются во время таких интенсивных физических нагрузок и вызывают чувство эйфории, уменьшают восприятие боли и помогают бороться со стрессом. Вот почему после тренировки вы всегда в лучшем настроении и сразу видите мир в более ярких красках. [17–18]

9. Скакалка, как новый и интересный способ выполнять кардиотренировки или HIIT

Устали бегать или бесконечно крутить педали на велотренажере? Возможно, вы только что открыли для себя новое вид активности, который принесет вам гораздо больше удовольствия. Даже если на первый взгляд это не так, прыжки со скакалкой могут доставлять удовольствие. Сначала вы изучаете простые прыжки, затем делаете прыжки на одной ноге, и по мере продвижения вы изучаете другие трюки, такие как двойные прыжки или «яйцо». Постепенно вам удастся делать больше повторений с большей интенсивностью и более длительными тренировками. Удовлетворение и радость от совершенствования навыков скакалки сравнимы со многими другими видами спорта.

Скакалка также хорошо сочетается с другими видами спорта, которые вам нравятся. В следующий раз, когда вы будете бегать в парке, делайте по 50 прыжков на каждом круге, на всякий случай. Возьмите ее на спортивную площадку или примите участие в круговой тренировке в местном тренажерном зале. Ваши тренировки будут более разнообразными и выведут ваше физическое состояние на новый уровень.

10. Вы можете начать в любое время

Любой человек, независимо от возраста, пола или физического состояния, может начать прыгать на скакалке. Для начала просто проводите с ней несколько минут в день. Ваше тело и мозг привыкнут к этому движению, постепенно научившись согласовывать это сначала необычное движение. Добавляйте время регулярно и небольшими порциями, чтобы избежать ненужных травм, вызванных чрезмерной сфокусированной перегрузкой.

Однако имейте в виду, что скакалка включает в себя многократные жесткие приземления на пол, и если у вас есть какие-либо проблемы с опорно-двигательным аппаратом, такие как хронические боли в коленях, бедрах или лодыжках, вам может потребоваться подумать, подходит ли это упражнение в первую очередь лично вам.Кроме того, если вы страдаете от заболеваний, влияющих на вашу нервную систему, или страдаете диабетом, всегда полезно проконсультироваться со своим терапевтом по поводу выбора подходящего для вас вида спорта. [19]

Как начать тренировку со скакалкой?

Начните с подбора правильной скакалки. Узнайте, как правильно его настроить, изучить базовые прыжки, и вы готовы включить их в свою тренировочную программу, используя пример модели, который мы предоставим в этой статье.

Есть несколько видов скакалки. Какой мне выбрать?

Благодаря растущей популярности скакалок, рынок в последнее время резко вырос. Вот краткий обзор скакалок, с которыми вы можете столкнуться:

• Базовая – идеально подходит для новичков. Все, что вам нужно, чтобы начать свою прыгучую карьеру, – это простая пластиковая скакалка. Тем не менее, если вы ищете что-то с более высокой скоростью вращения веревки, чтобы изучить такие техники, как двойные прыжки, подумайте о скакалке с пластиковой или металлической ручкой и стальной с покрытием из ПВХ, которая позволяет регулировать длину.
• Веревки с утяжелением – отличный выбор для продвинутых «прыгунов», которые хотят добавить дополнительную интенсивность своим тренировкам. Однако скакалки с утяжелением также полезны новичкам, поскольку их скорость вращения обычно намного ниже и, таким образом, у них остается больше времени для приобретения необходимых навыков координации.
• Умные скакалки – преимущество этого типа в том, что они приспособлены для подсчета ваших прыжков, а также времени тренировки. Это простое улучшение может сделать ваши упражнения еще более увлекательными и мотивированными, поскольку избавит от необходимости считать пропуски из головы и может заставить вас по-настоящему достичь поставленных вами целей по повторениям.
• Беспроводные скакалки – недавнее изобретение, благодаря которому вы не повредите и не сломаете все, с чем контактирует ваша качающаяся скакалка в вашем доме. С одним из них вам не нужно будет оставлять в гостиной много места для прогулок. Беспроводная скакалка, как следует из названия, представляет собой всего лишь пару ручек без веревки, через которую можно было бы прыгать. Эти ручки соединены с двумя вращающимися шарами, которые имитируют ощущение прыжка через скакалку между ними. [20–21]

Как правильно отрегулировать скакалку?

Как только вы станете счастливым обладателем скакалки, вам лучше убедиться, что она правильно отрегулирована. Новичкам, в частности, следует использовать более длинную, так как это продлит время каждого замаха и, таким образом, даст им больше времени для координации своих движений. Со временем вы при необходимости укорачиваете длину веревки. Чтобы отрегулировать длину скакалки, встаньте на нее, поставив ноги рядом, возьмитесь за ручки, выпрямитесь и потяните веревку вдоль тела на высоту плеч. Длина скакалки должна доходить до уровня подмышки. [22]

Начинаем прыгать

Как только ваша скакалка будет правильно настроена, вы можете начинать тренировку. Очень важно сразу начать изучать правильную технику, чтобы защитить свои лодыжки и колени, а также всю опорно-двигательную систему. Начинайте.

1. Возьмите своего нового напарника по тренировкам за ручки, поместите его за собой, выпрямите и держите спину прямо в течение всех прыжков. Первый взмах совершается динамическим вращением запястья вперед.Возможно, сначала вам придется задействовать руки полностью, но со временем, при регулярных тренировках, вы сможете управлять скакалкой, просто двигая запястьями.
2. Как только скакалка пролетит над вашей головой, слегка согните ноги в коленях и, когда она приблизится к вашим ногам, подпрыгните. Новички обычно сначала подпрыгивают слишком высоко, но это лишь вопрос времени, когда вы обнаружите, что парите всего в нескольких миллиметрах от земли, как Рокки Бальбоа.
3. Убедитесь, что вы касаетесь земли только носками. Это позволит вам поддерживать нормальный ритм и хорошую скорость. Постарайтесь, чтобы ступни приземлялись как можно мягче, чтобы ногам не приходилось выдерживать сильные удары.
4. После того, как вы изучите основы техники прыжков, вы можете начать изучать более сложные «трюки», такие как двойные или даже тройные прыжки, смена ног или прыжки на одной ноге.
5. Не переусердствуйте с самого начала процесса обучения. Вы же не хотите в конечном итоге травмировать лодыжки, пятки, икры или бедра. [23–24]

Самые частые ошибки во время прыжков на скакалке

Во время прыжка обратите внимание на следующие ошибки. Если вы поймали себя на том, что делаете это, постарайтесь исправить их как можно скорее:

Как выглядит план тренировок со скакалкой?

• Полноценная тренировка со скакалкой- спланируйте количество повторений или время подхода. Например – 1 минута подхода, 30 секунд пауза и т. Д. Чтобы добавить упражнению дополнительную интенсивность, используйте жилет с утяжелением или скакалку с утяжелением.
• EMOM – установите время – скажем, 20 минут. В каждую начальную минуту вы делаете 50 прыжков, а после их завершения вы отдыхаете оставшуюся часть минуты до начала следующего.
• Комбинируйте с менее интенсивными упражнениями – переключайтесь между прыжками и, например, силовыми тренировками.
• В качестве разминки – двухминутная тренировка с перескоком хорошо разогреет ваше тело.
• Интервальные тренировки, такие как табата или HIIT – попробуйте добавить прыжки со скакалкой в интервальные тренировки, например пропуская 30 секунд и отдыхая 30 секунд.
• Круговая тренировка – создайте серию упражнений, включая прыжки со скакалкой, и переходите от одной станции к другой (упражнение к упражнению). [27–28]

Примеры тренировок со скакалкой

Вы можете попробовать интервальные тренировки, в которых скакалка является одним из 5 заранее установленных упражнений, или EMOM, все о скакалке. Перед тренировкой обязательно разогрейтесь, сделайте динамическую растяжку, а после основной части тренировки слегка растянитесь в статике.

Что следует запомнить?

Скакалка – это широко доступный инструмент для упражнений, который можно легко брать с собой куда угодно. Он предлагает ряд преимуществ для вашего психического и физического здоровья. Он отлично подходит для улучшения физической формы, похудания и даже для улучшения вашего настроения благодаря тому, насколько эффективно пропуск упражнений способствует высвобождению эндорфинов. Прыжки могут вписаться практически в любой план тренировки. Если вы с детства не держали скакалку в руках, дайте ей второй шанс и перейдите к более здоровому образу жизни.

Что вы думаете о тренировках со скакалкой? Это просто детская игрушка или заслуживает отдельного места в тренировочных планах каждого из нас? Поделитесь своим опытом в комментариях, и, если вам понравилась эта статья, поделитесь ею со своими друзьями в социальных сетях, чтобы они также могли вспомнить свои уроки физкультуры в школе и, возможно, дать еще один шанс этому замечательному фитнес-инструменту.

Источники:

[1] Conditioning Exercise—Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/conditioning-exercise

[2] KalorickéTabulky.cz.– https://www.kaloricketabulky.cz/user/diary

[3] Healthline. Jumping Rope to Lose Weight: Is it Effective? https://www.healthline.com/health/jumping-rope-to-lose-weight

[4] Verywell Fit. Pairing Cardio and Weight Training for Maximum Fat Loss. – https://www.verywellfit.com/cardio-and-weight-training-and-fat-loss-3498325

[5] Seo, K. The effects of dance music jump rope exercise on pulmonary function and body mass index after music jump rope exercise in overweight adults in 20’s – https://doi.org/10.1589/jpts.29.1348

[6] Davies, D. Can skipping ropes build muscle? – http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/a759175/does-skipping-build-muscle/

[7] The Beachbody Blog. What Muscles Does Jump Rope Work? – https://www.beachbodyondemand.com/blog/what-muscles-does-jump-rope-work

[8] SimpliFaster. A Case for Skipping Rope in Sports Training. – https://simplifaster.com/articles/skipping-rope/

[9] Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. The effects of rope or weighted rope jump training on strength, coordination and proprioception in adolescent female volleyball players. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21681154/

[10] Kim, J., Son, W.-M., Iii, R. J. H., Pekas, E. J., Noble, J. M., & Park, S.-Y. The effects of a 12-week jump rope exercise program on body composition, insulin sensitivity, and academic self-efficacy in obese adolescent girls. Journal of Pediatric Endocrinology and Metabolism. – https://doi.org/10.1515/jpem-2019-0327

[11] Partavi, S. Effects of 7 weeks of rope-jump training on cardiovascular endurance, speed, and agility in middle school student boys. – https://www.sposci.com/PDFS/BR0602/SVEE/04%20CL%2007%20SP.pdf

[12] Kirthika V, S., & Selvam, S. The Effect of Skipping rope Exercise on Physical and Cardiovascular fitness among Collegiate Males. – https://doi.org/10.5958/0974-360X.2019.00836.9

[13] Grab a rope:seven reasons why skipping is so good for you. – https://www.herts.ac.uk/about-us/news-centre/news/2020/grab-a-ropeseven-reasons-why-skipping-is-so-good-for-you

[14] Umemura, Y. The effects of jumping exercise on bones. [https://doi.org/CliCa17016772

[15] Tucker, L. A., Strong, J. E., LeCheminant, J. D., & Bailey, B. W. Effect of two jumping programs on hip bone mineral density in premenopausal women. – https://doi.org/10.4278/ajhp.130430-QUAN-200

[16] ACE Fitness.7 Benefits of Jumping Rope – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6395/7-benefits-of-jumping-rope/

[17] WebMD. Exercise and Depression. – https://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression

[18] Pain and Stress: Endorphins: Natural Pain and Stress Fighters. – https://www.medicinenet.com/endorphins_natural_pain_and_stress_fighters/views.htm

[19] Shaw. Jump Rope Workouts: Intense, Affordable, and Easy. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/jump-rope-workouts

[20] Velites Sport Blog. Step by Step GUIDE to choose the BEST Jump Rope for You. Guaranteed. – https://en.velitessport.com/know-jump-rope-need-ultimate-guide/

[21] Openfit. 8 Best Cordless Jump Ropes for 2021. – https://www.openfit.com/cordless-jump-rope

[22] BuyJumpRopes.Net. Jump Rope Length—Most Accurate Sizing Method – https://buyjumpropes.net/resources/jump-rope-length

[23] Men’s Health. What’s the best way to jump rope for cardio? https://www.menshealth.com/fitness/a19535726/jump-rope-cardio/

[24] DMARGE. Learn To Jump Rope Like An Expert From The Man Who Trains The US Olympic Team.– https://www.dmarge.com/2020/04/skipping-rope-workout.html

[25] Crossrope. Common Jump Rope Mistakes (And How to Fix Them). – https://www.crossrope.com/blogs/blog/jump-rope-mistakes

[26] Janine Delaney Wellness Coach. Why You Keep Tripping Over Your Jump Rope. – https://janinedelaney.com/why-you-keep-tripping-over-your-jump-rope/

[27] How to Jump Rope in 4 Easy Steps: Jump Rope Workouts. – https://www.insider.com/how-to-jump-rope

[28] SimpliFaster. A Case for Skipping Rope in Sports Training | – https://simplifaster.com/articles/skipping-rope/