Table of Contents
С наступлением более холодной, осенней поры многие люди чувствуют облегчение. Сезон бикини закончился, и, наконец, настал момент, когда мы можем завернуться в свитера и спрятать лишние килограммы под джинсами. Однако, разочарование может возникнуть в тот момент, когда вы обнаружите, что свитер уже не так свободно сидит на вас, а брюки стали немного теснее…
Регулярные летние барбекю в сопровождении алкоголя взяли свое, поэтому пришло время приложить экстра усилия в борьбе со своим весом. Но с чего начать?
Первым делом, вы гуглите, как быстро похудеть. В этот момент на вас набрасываются статьи с бесчисленным количеством диет, и вы не знаете, какую из них попробовать в первую очередь. Именно поэтому в сегодняшней статье мы подробнее рассмотрим две из них, а именно низкоуглеводную и диету с низким содержанием жира. Наконец, мы расскажем, какая из них является наиболее эффективной.
Как обстоят дела с макронутриентами, получаемыми организмом при диете с низким содержанием жиров и углеводов?
1. Диета с низким содержанием жиров
Это стиль питания, при котором вы стараетесь максимально сократить потребление жиров. Максимальное потребление жира, которое обычно рассматривается исследованиями диет с низким содержанием жира, составляет до 20% от общего ежедневного потребления энергии. Однако, существуют также исследования, которые работают с концепцией “низкожирового питания”, даже если потребление жира составляет до 30% от общего потребления энергии. [1]
2. Низкоуглеводная диета
Этот стиль питания заключается в ограничении потребления углеводов из рациона. Этот тип диеты условно можно разделить на три уровня, в зависимости от радикальности ограничения углеводов. [2]
- Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов – потребление углеводов должно быть либо в пределах 20-50 граммов, либо составлять менее 10% от рациона, содержащего 2000 ккал в день, независимо от того, впадаете ли вы в кетоз (состояние, при котором организм получает большую часть своей энергии из жиров, а не углеводов).
- Диета с низким содержанием углеводов – потребление углеводов в рационе должно составлять менее 130 граммов в день или же должно составлять менее 26% от общего суточного потребления.
- Умеренная низкоуглеводная диета – углеводы составляют 26-45% от общего ежедневного потребления энергии.
Низкоуглеводная диета или диета с низким содержанием жира: что более эффективно для похудения?
Например, недавнее исследование доктора Гарднера, в котором была предпринята попытка сравнить влияние низкоуглеводной диеты и диеты с низким содержанием жира на потерю организмом жира, рассматривало это как “диетную борьбу”. [3]
Его работа была исключительным случаем, потому что он наблюдал за своими респондентами в течение года, тщательно следил за соответствием установленной нормы потребления отдельных макронутриентов, а также учитывал генотипы участников (генетический “багаж”, который, как он предполагал, мог повлиять на успех похудения). В общей сложности, люди были разделены на 15 генотипов (5 на диете с низким содержанием жира, 9 – на диете с низким содержанием углеводов и 1 – на нейтральной диете).
В исследовании приняли участие в общей сложности 609 человек (263 мужчины и 346 женщин) без проблем со здоровьем. Они были случайным образом распределены по группам, которые придерживались низкоуглеводной или низкожировой диеты. Отобранным участникам было 18-50 лет, и их ИМТ колебался в пределах 28-40, то есть где-то в интервале между избыточным весом и ожирением 2-й степени. [4]
Исследовательская группа сосредоточилась на:
- изменении веса участников
- взаимосвязи между типом питания и генотипом
- взаимосвязи между определенной диетой и секрецией инсулина
Как выглядела диета участников?
- В течение первого месяца, исследователи пытались лучше узнать участников исследования. В течение этого периода, люди следовали своему обычному режиму. До тех пор они ели привычную пищу и занимались спортом как обычно.
- В течение следующих двух месяцев, группа на питании с низким содержанием жира получала 20 граммов жира в день (строгая диета с низким содержанием жира), а группа на питании с низким содержанием углеводов получала 20 граммов углеводов в день (кетогенная диета).
- Через два месяца, участников попросили увеличить потребление жиров и углеводов до минимума, который был бы приемлемым для них в долгосрочной перспективе. В следующем месяце, группа на питании с низким содержанием жира потребляла примерно 42 грамма жира в день, а группа на питании с низким содержанием углеводов потребляла менее 97 граммов углеводов в день.
- Участники исследования не имели четко определенного лимита по потреблению калорий, но им было поручено максимально увеличить потребление овощей, свести к минимуму потребление сахара, рафинированной муки и трансжиров.
- В то же время, участники должны были сосредоточиться на употреблении цельных продуктов, таких как орехи, фрукты, овощи, семена, бобовые и т.д., поскольку они богаты питательными веществами. Они также должны свести к минимуму потребление промышленно обработанных пищевых продуктов.
- В ходе исследования, ученые провели в общей сложности 12 контрольных мероприятий (так называемый 24-часовой отзыв о питании (24 часа)), отслеживая питание участника за последние 24 часа, задавая вопросы о конкретных потребляемых продуктах и напитках.
- Приверженность пищевым привычкам была подтверждена изменениями в составе жиров (липидах) в крови, которые характерны для данного стиля питания.
- Во время исследования, участники прошли тест на толерантность к глюкозе. Оно включало измерение концентрации инсулина через 30 минут после употребления 75 г глюкозы. Таким образом, исследователи проверили, как углеводный обмен человека реагирует на диету. Вы также можете найти более подробную информацию о том, как инсулин функционирует в нашем организме, в статье Чувствительность к инсулину – как повысить ее и избежать резистентности к инсулину.
Чтобы отслеживать изменения, исследователи проводили регулярные измерения в начале эксперимента, на 3-м, 6-м и 12-м месяце.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Какие результаты дал ежегодный мониторинг?
Среднее потребление макроэлементов и конечная потеря веса
| ТИП ДИЕТЫ | ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ | ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРОВ | ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКОВ | ПОТЕРЯ ВЕСА |
|---|---|---|---|---|
| Низкожировая | 48 | 29 % | 21 % | 5.3 кг |
| Низкоуглеводная | 30 % | 45 % | 23 % | 6 кг |
- Разница в сброшенных килограммах между группами составила всего 0,7 кг, что исследователи не сочли статистически значимой разницей.
- Предположение о том, что участники группы определенного генотипа, который должен был помочь им похудеть, добьются лучших результатов, также не подтвердилось.
- Секреция инсулина также не оказала существенного влияния на потерю веса.
Существенные различия между диетами также не отражены в других исследованиях
Аналогичные результаты были получены доктором Ху и его командой, которые также сосредоточились на связи между вышеупомянутыми диетами (с низким содержанием углеводов и низким содержанием жира) и потерей веса. Исследование также длилось один год и включало 148 взрослых. [5]
- Группа испытуемых на питании с низким содержанием углеводов должна была потреблять менее 40 граммов углеводов в день.
- В группе на питании с низким содержанием жира, содержание жира должно было составлять менее 30% от общего суточного потребления, и менее 7% потребления должно было приходиться на насыщенные жиры.
Каковы результаты? Группа на питании с низким содержанием углеводов потеряла в среднем 2,2 кг и 1,1% жира в организме в течение года, кроме того, соотношение мышечной массы в группе увеличилось на 1,3%. В группе на питании с низким содержанием жира, не было зафиксировано никаких изменений в весе, процентном содержании жира в организме или мышцах. Опять же, эти различия не сочли статистически значимыми.
Можем ли мы сбросить больше веса, придерживаясь низкоуглеводного питания?
Впрочем, давайте посмотрим на исследования, которые показывают статистически значимые различия в потере веса между группами на питании с низким содержанием углеводов и на питании с низким содержанием жира, в пользу группы на низкоуглеводном питании.
Для начала, стоит упомянуть исследования доктора Хейбертон и ее команды. Они изучили эффективность двух диет в группе из 93 человек, страдающих ожирением. [6]
- Исследование длилось 8 недель.
- Участники были разделены на группы по типу диеты (с низким содержанием углеводов или низким содержанием жира), обе группы соблюдали более низкое потребление калорий, чем они привыкли, в частности, они потребляли те же 6000 кДж.
- Через восемь недель, группа на питании с низким содержанием углеводов потеряла 7,8 кг, а группа на питании с низким содержанием жира – 6,4 кг.
- Исследовательская группа сочла эти различия статистически значимыми.
Также, проявились статистически значимые различия в потере веса при двух разных диетах в исследовании доктора Дейли и его команды. Он разделил 102 человек, страдавших диабетом 2 типа, на две группы (опять же, на группы с питанием с низким содержанием углеводов и группу с питанием с низким содержанием жира), и в то же время уменьшил размер потребляемых порций участников. [7]
- Исследование длилось 3 месяца.
- Через три месяца, группа на питании с низким содержанием углеводов потеряла 3,55 кг, а группа на питании с низким содержанием жира – 0,92 кг.
- Исследовательская группа сочла эти различия статистически значимыми.
Ключевой фактор успеха низкоуглеводной диеты
Некоторые исследования показывают значительные различия в количестве сброшенных килограммов между диетами с низким содержанием жира и низким содержанием углеводов, в то время как другие исследования показывают почти незначительные результаты. Кто знает! Впрочем, предлагается одно возможное объяснение, которое поможет нам разобрать исследование доктора Фостера и его команды, которые в течение одного года изучали 63 взрослых. [8]
- Участники снова были разделены на группы с питанием с низким содержанием углеводов и питанием с низким содержанием жира.
- Исследование длилось один год, но контрольные измерения проводились через 3, 6 и 12 месяцев.
- Через 6 месяцев, группа на питании с низким содержанием углеводов потеряла 7% массы тела, а группа на питании с низким содержанием жира – 3% массы тела.
Однако, следует отметить, что статистически значимые различия между группами проявлялись только через три и шесть месяцев, но не через год.
Может ли продолжительность диеты повлиять на результаты?
Нет смысла говорить, что продолжительность диеты является единственным ключевым фактором, влияющим на результаты. Однако, на первый взгляд из более глубоких исследований становится ясно, что статистически значимые различия проявлялись только в том случае, если диета длилась более короткое время (до полугода). В ходе однолетних исследований не было выявлено существенных различий между группами.
Эта кратковременная потеря веса при низкоуглеводной диете может быть вызвана истощением мышечного гликогена и повышенным выделением воды. Однако, это вопрос дней, максимум недель. Затем происходит адаптация, когда гликоген начинает образовываться из несахаридных источников. [9]
Таким образом, люди, которые садятся на низкоуглеводную диету, могут похвастаться потерей веса уже через несколько дней после начала диеты, но это, в значительной степени, связано с более низким процентом воды в организме и истощением запасов гликогена, а не потерей жира. Потеря воды и гликогена может достигать 2-3 кг. Возвращаясь к привычному потреблению углеводов, они затем набирают свой изначальный вес обратно.
Не стоит недооценивать потребление белка
Независимо от того, выбираете ли вы низкоуглеводную, низкожировую или любую другую диету, никогда не забывайте потреблять достаточное количество белка, которое чаще всего должно находиться в диапазоне 1,4-2 г/кг на массу тела. [10]
Если вы пытаетесь похудеть, желательно придерживаться ранее рекомендованного верхнего предела. Причиной может быть, например, высокий тепловой эффект белков. Однако в долгосрочной перспективе, это также может повлиять на успех низкоуглеводных или низкожировых диет.
Как работает термический эффект?
Термический эффект – это энергия, которую наш организм должен расходовать во время переваривания и метаболизмат конкретного макроэлемента.
ТЭП (термический эффект пищи) углеводов: 5-10 %
ТЭП (термический эффект пищи) жиров: 0–3 %
ТЭП (термический эффект пищи) белков: 15–30 %
Вы также можете прочитать больше о том, как работает термический эффект, в статье Отрицательные калории – миф или идеальный способ похудеть?
Теперь, на примере потребления 2000 ккал для человека весом 70 кг (назовем его, например, Джозефом), мы продемонстрируем, насколько велика разница в потреблении углеводов и жиров при постоянном потреблении белка в течение года.
Для всех макроэлементов мы будем иметь дело со средним значением термического эффекта: белки 22,5%, углеводы 7,5%, жиры 1,5%. В обоих случаях мы берем потребление белка в размере 1,8 г/кг массы тела.
1. Низкоуглеводная диета
В этом случае Джозеф разделил макронутриенты следующим образом: P 126 г (504 ккал), C 100 г (400 ккал), F 122 г (1 098 ккал).
За год Джозеф потребит:
- 45 990 г белка (183 960 ккал), сжигает 41 391 ккал во время его термического воздействия.
- 36 500 г углеводов (146 000 ккал) сжигают 10 950 ккал во время их термического воздействия.
- 44 530 г жира (400 770 ккал), сжигает 6 012 ккал во время его термического воздействия.
Общий годовой тепловой эффект при низкоуглеводной диете составляет, в нашем случае, 58 353 ккал, что соответствует сжиганию примерно 7,6 кг чистого жира.
2. Диета с низким содержанием жиров
В этом случае, Джозеф разделил макронутриенты следующим образом: P 126 г (504 ккал), C 300 г (1200 ккал), F 33 г (297 ккал).
За год Джозеф потребит:
- 45 990 г белка (183 960 ккал), сжигает 41 391 ккал во время его термического воздействия.
- 109 500 г углеводов (438 000 ккал), сжигает 32 850 ккал во время своего термического воздействия.
- 12 045 г жира (108 405 ккал), сжигает 1626 ккал во время его термического воздействия.
Общий годовой тепловой эффект при диете с низким содержанием жира составляет в этом случае 75 867 ккал, что соответствует сжиганию примерно 9,85 кг чистого жира.
Из приведенных выше расчетов, на первый взгляд, можно увидеть разницу в термическом эффекте между диетой с низким содержанием углеводов и диетой с низким содержанием жиров в пользу диеты с низким содержанием жиров. Однако, остается открытым вопрос, в какой степени на эти результаты будут влиять другие факторы. Несмотря на то, что питание с низким содержанием жиров может нарушить гормональный фон как у мужчин, так и у женщин. Поэтому более разумным решением станет потребление достаточного количества белка, поскольку белок обладает наивысшим термическим эффектом, и соблюдение диеты, которая подойдет вам в долгосрочной перспективе.
Если вы не знаете, как восполнить запасы белка, вы можете обогатить свой рацион, например, сывороточным протеином или найти вдохновение в нашей статьей об источниках белка.
Какая диета лучше всего подходит для похудения?
Если говорить о наиболее эффективной диете, то на на этот вопрос существует вполне универсальный ответ. Это та диета, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе. Для кого-то, кто обожает выпечку, макароны и рис, низкоуглеводная диета вряд ли будет оптимальной. Если низкоуглеводная диета привлекает вас за счет идеи о том, что вы быстро похудеете, имейте в виду, что организм сначала избавится от воды из-за истощения мышечного гликогена. Если вы сбросили 2 кг после трех дней низкоуглеводной диеты, вы, конечно же, не потеряли 2 кг жира, но вы определенно потеряли 2 кг воды.
Если вы решили, что хотите сбросить несколько килограммов после лета, мы рекомендуем вам начать с достаточного потребления белка, которое может превышать верхний рекомендуемый предел (2 г/кг). В то же время, имейте в виду, что вы не обманете уравнение доходов и расходов. Если вы придерживаетесь дефицита калорий, только вам решать, как играть с потреблением углеводов и жиров. Однако, всегда устанавливайте их соотношение так, чтобы потеря веса была для вас приятной и вам не приходилось полностью отказывать себе во всех продуктах, которые вам нравятся. Это единственный способ достичь целей своей мечты.
Была ли эта статья полезной для вас и помогла ли она вам понять проблему диет с низким содержанием углеводов и жиров? Если да, поделитесь ей со своими друзьями, чтобы помочь им достичь своих целей.
[1] Priyanka Bhandari, Amit Sapra (2020) – Low Fat Diet – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553097/
[2] Richard D.FeinmanPh.D. a kol. (2015) – Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900714003323?via%3Dihub#
[3] Christopher D Gardner a kol. (2018) – Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/
[4] Doleček, Středa, Cajthamlová (2013) – Nebezpečný svět kalorií – ISBN 978-80-249-2113-6
[5] Hu a kolektiv (2015) – Adherence to low-carbohydrate and low-fat diets in relation toweight loss and cardiovascular risk factors – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/osp4.23
[6] Halyburton a kol. (2007) – Low- and high-carbohydrate weight-loss diets have similar effects on mood but not cognitive performance – https://academic.oup.com/ajcn/article/86/3/580/4649430
[7] Daly a kolektiv (2005) – Short‐term effects of severe dietary carbohydrate‐restriction advice in Type 2 diabetes—a randomized controlled trial – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1464-5491.2005.01760.x
[8] Foster a kolektiv (2003) – A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity – https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022207
[9] Ebbeling a kolektiv (2007) – Effects of a Low-Glycemic Load vs Low-Fat Diet in Obese Young Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17507345/
[10] Jäger a kolektiv (2017) – Journal of the International Society of Sports Nutrition – doi:10.1186/s12970-017-0177-8
Добавить комментарий