Что нельзя делать перед пробежкой? 10 ошибок, с которыми сталкивался каждый бегун

Бег – прекрасный вид спорта, и когда звезды сходятся, можно в полной мере насладиться им. Хуже, когда все не совсем идеально и вы чувствуете какой-то дискомфорт. Может быть, вы плохо поели, у вас нет подходящей одежды или возникли какие-то другие неудобства. Поэтому в сегодняшней статье мы остановимся на самых распространенных ошибках перед пробежкой, которые могут сделать это занятие неприятным. Если вы сможете избежать всех этих моментов, вы увидите, что получите максимальное удовольствие от пробежки и, возможно, даже побьете свой личный рекорд.

10 распространенных ошибок, которые вы можете совершить перед пробежкой 

1. Не кушать

Встаете ли вы утром и сразу же отправляетесь на пробежку? Для одних людей это рутина, для других – невообразимая ситуация. Каждый человек индивидуален, и поэтому он по-разному справляется с этой ситуацией. Однако у людей, которые более чувствительны в этой области, могут возникнуть значительные проблемы при беге по утрам. После ночного голодания запасы углеводов в организме, особенно гликогена печени, ограничены. А если накануне у вас была ранняя вечерняя тренировка, за которой последовал низкоуглеводный ужин, то, вероятно, у вас также меньше мышечного гликогена. Если это так, то для утренней тренировки у вас останется ограниченное количество энергии, и вполне возможно, что вы не покажете столь интенсивную работу. В эмоциональном плане бег, вероятно, будет более сложным для вас.

У некоторых людей из-за этого может снизиться физиологический уровень сахара в крови – состояние, известное также как гипогликемия. Это проявляется, например, в виде потливости, усталости, легкого головокружения, голода, покалывания в теле, учащенного сердцебиения, бледности или слабости. Для таких случаев идеально иметь при себе, например, энергетический гель, чтобы пополнить организм необходимым сахаром и помочь обратить неприятное состояние вспять. Но если вы не против голодания, смело продолжайте. Однако мы также рекомендуем вам адаптировать свой последний вечерний прием пищи перед утренней пробежкой и нагрузиться большей порцией углеводов. Вы увидите, что у вас будет гораздо больше энергии для тренировки. [1-2]

Вы можете узнать больше о тренировках в режиме голодания в нашей статье Сжигают ли утренние кардиотренировки больше жира?

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Переедание

Обратная ситуация с пустым желудком – это когда вы переедаете. Наверное, всем понятно, что не идеально есть тушеную говядину с пельменями, а затем отправляться на пробежку. После еды организм начинает концентрировать кровь в пищеварительной системе, чтобы помочь ей переработать пищу. Однако когда вы бежите, вам нужно, чтобы эта кровь больше поступала в мышцы, чтобы вы могли показать наилучшие результаты. Не говоря уже о том, что вскоре после еды вы чувствуете себя более неуклюжим, ощущаете тяжесть и часто испытываете затруднения с дыханием. Это проявляется, например, в виде боли в боку, учащенного дыхания и других неприятных ощущений.

Поэтому отметьте для себя, через какое время после еды вы выходите на пробежку. Некоторые люди чувствуют, что ничего не ели, уже через час после окончания трапезы. Другому человеку может понадобиться до трех часов, чтобы переварить пищу. Точно так же есть разница, съедите ли вы перед пробежкой меньшую порцию каши или большую порцию яиц. Поэтому прислушивайтесь к своему организму и отдавайте предпочтение более быстро перевариваемой пище перед пробежкой. Если вы все еще чувствуете легкое недомогание желудка, подождите, а не боритесь с ним во время пробежки.

А если вы плотно пообедали и хотите сразу же отправиться на пробежку, чтобы лучше переварить пищу, то, опять же, вы, скорее всего, не получите удовольствия от этого занятия и останетесь недовольны. Поэтому лучше немного подождать, а затем отправиться на более длительную прогулку. Вы можете провести хорошую тренировку. Подробнее об этом читайте в нашей статье Как быстро похудеть с помощью ходьбы?

3. Пробовать новые продукты перед важной пробежкой

Вы запланировали свой первый полумарафон на сегодня или вам предстоит важный забег? В такой ситуации идеально придерживаться своего обычного режима питания, насколько это возможно. Конечно, вы можете увеличить потребление углеводов, например, накануне, чтобы создать больший запас энергии. Однако не стоит пробовать новые продукты или сочетания, которые вы обычно не употребляете перед пробежкой.

Если арбуз с йогуртом и орехами подошел вашему другу, это не значит, что он идеально подойдет вам перед забегом. Необычное сочетание продуктов в сочетании с нервным возбуждением и сжатым желудком может привести к хаосу в вашем пищеварительном тракте. Вместо того чтобы получить удовольствие от индивидуальной пробежки или забега, вы можете провести день на диване с тошнотой или другими проблемами с пищеварением. Так что лучше переходите на привычные продукты, которые помогают вам чувствовать себя хорошо, а новые оставьте на послебеговое вознаграждение.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от бега, не пропустите нашу статью об 11 лучших добавках для бега, велоспорта и других видов спорта с повышенной выносливостью.

4. Недооценка гидратации

В дополнение к идеальному предтренировочному питанию не следует недооценивать оптимальную гидратацию. Это имеет решающее значение для самого выступления. Уже при потере 2% воды от общей массы тела вы можете начать ощущать первые признаки обезвоживания. Что мы подразумеваем под этим?

• Для среднестатистического мужчины весом 80 кг потеря 2% воды составит приблизительно 1,6 литра.
• Для средней женщины весом 60 кг потеря 2% воды составит приблизительно 1,2 литра.

Учитывая, что в течение часа физической активности человек может потерять примерно 0,3-2,4 литра пота в час, в зависимости от интенсивности и других факторов, восполнение запасов жидкости имеет огромное значение. Согласно рекомендациям ACSM (Американского колледжа спортивной медицины), за четыре часа до тренировки спортсмен должен выпивать примерно 5-7 мл воды или изотонического напитка на килограмм веса тела (BW). [2]

• Для среднего мужчины весом 80 кг это примерно 400-560 мл.
• Для средней женщины весом 60 кг это примерно 300-420 мл.

Другие источники придерживаются более универсальной рекомендации – выпивать 500 мл жидкости за два часа до тренировки. Попробуйте сами, чтобы понять, что вам больше подходит, чтобы не испытывать жажду сразу после начала пробежки. В равной степени, однако, старайтесь не выпивать литр воды непосредственно перед пробежкой. Помимо тошноты, вы, вероятно, будете испытывать неприятные ощущения в желудке во время бега, что может негативно сказаться на ваших результатах. [3]

Если вам предстоит важный забег, подумайте о гидратации за день до него. А если у вас более длинный маршрут, постарайтесь поддерживать потребление жидкости во время бега. В этом вам помогут различные ионные напитки, которые также восполняют запасы необходимых электролитов. Однако вы можете принимать их и после тренировки, возможно, в виде удобных таблеток.

Помимо гидратации в связи со спортивными занятиями, подумайте о своем общем питьевом режиме. Каждый день вы должны выпивать не менее 30-45 мл жидкости на килограмм массы тела. Если вы пьете недостаточно, то помимо жажды и усталости вы можете столкнуться с другими проблемами, такими как задержка воды. Подробнее об этом читайте в нашей статье Как избавиться от лишнего веса и уменьшить задержку воды.

Если вы хотите узнать больше о важности питья, не пропустите нашу статью Как недостаточное потребление воды влияет на ваше здоровье?

5. Неподготовленность организма к нагрузкам

Перед катанием на лыжах вы подготавливаете лыжи и затачиваете. Перед поездкой на велосипеде вы смазываете цепь и накачиваете шины. Ваше тело нуждается в собственной подготовке, прежде чем вы сможете выступить. Оно не нуждается в заточке, смазке или других сложных процессах. Его просто нужно мягко разбудить и подготовить к тому, чтобы встать с дивана и заняться более интенсивной деятельностью.

Так называемый беговой алфавит может быть полезен для бегунов. Это набор элементов, таких как старые знакомые передний удар и спотыкание, которые полезно включать перед пробежкой. Он отлично подходит для того, чтобы привести в движение затекшие за день ноги, улучшить координацию, работу ног и повысить вероятность избежания травм. Аналогичным образом, перед пробежкой полезно включить упражнения, которые помогут размять суставы и подготовить опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы к нагрузкам. Вы увидите, что после этого бег станет для вас более приятным.

6. Выбор неподходящей одежды

Вы высовываете руку из окна перед пробежкой, говорите себе, что довольно холодно, и одеваетесь соответственно? Возможно, это не лучший способ выбора одежды. Особенно если вам предстоит более интенсивная пробежка. Есть разница в том, как ваше тело воспринимает температуру в состоянии покоя или во время движения. Чтобы быть уверенным, что вы всегда одеты правильно, у нас есть для вас простой совет. Проверьте текущую температуру на улице и оденьтесь так, как если бы она была примерно на 10 °C теплее. Не волнуйтесь, вам не будет холодно. Чтобы дать вам представление, мы также привели несколько конкретных примеров того, как одеваться для определенных температур.

• При температуре выше 25 °C девиз: “Чем меньше, тем лучше”. Женщины могут обойтись шортами и спортивным бюстгальтером или футболкой. Мужчины могут бегать только в шортах, что придаст им дополнительный загар и запустит выработку витамина D в организме.
• Если температура от 5 до 10°C, идеально надеть тонкую спортивную повязку на голову, функциональную рубашку с длинным или коротким рукавом, более теплую толстовку, леггинсы (они могут быть с флисовой подкладкой), носки (если ноги мерзнут, надевайте более теплые, в холодную погоду всегда выбирайте те, которые закрывают щиколотки).
• При морозе около -10°C идеально носить шапку, грелку на шею, тонкую функциональную футболку с длинным рукавом (которая впитывает пот и сохраняет тепло), теплую толстовку (которая сохраняет тепло и поддерживает температуру), тонкую куртку (которая не пропускает ветер и влагу), теплые леггинсы, тонкие функциональные носки (например, с шерстью мериноса), теплые носки и легкие спортивные перчатки. При беге по снегу следует надевать обувь с нескользящей подошвой.

9. Надеть совершенно новую обувь для бега

Вы купили новую пару обуви и не можете дождаться момента, когда наконец-то сможете в ней побегать? Тогда немного притормозите. Было бы большой ошибкой выходить в них на свой обычный маршрут. Это может быть причиной мозолей и ссадин, а также боли в других частях ног. Еще большей ошибкой будет приберечь новую пару обуви для соревнований или другой важной пробежки. Ни один спортсмен не должен совершать такую ошибку.

Если у вас была одна пара обуви, в которой вы привыкли бегать, хорошо бы привыкать к новой постепенно. Идеальный вариант – сначала попробовать походить в них хотя бы час дома. Если они вам не подойдут, вы обычно можете вернуть обувь. Как только они пройдут этот первоначальный тест, можно отправиться в них на более короткую прогулку. Это лучший способ проверить, хорошо ли сидит обувь на вас во время прогулки. Затем попробуйте их для более коротких, а затем и более длительных пробежек. Ваше тело постепенно привыкнет к новой паре обуви, и вы будете уверены, что не испытываете никакого дискомфорта.

10. Забыть зарядить телефон, часы или наушники

Сегодняшнее время благоприятствует современным технологиям. Это почти правило, что бегуны выходят на улицу со смарт-часами, телефоном, измеряющим расстояние, или беспроводными наушниками. Поэтому вам точно не захочется оказаться в ситуации, когда вы наденете кроссовки и обнаружите, что один из ваших технических помощников разрядился. Минуты, которые требуются для зарядки ваших устройств, чтобы отправиться на пробежку, кажутся бесконечными.

Конечно, вы можете бегать и без них. Но если вы лучше держите темп под мотивирующую музыку или с нетерпением ждете возможности слушать любимый подкаст весь день во время тренировки, это раздражает. Точно так же, как когда вы собираетесь достичь нового рекорда, а в телефоне разряжается батарея приложения, измеряющего время и расстояние. Если есть возможность, проверьте хотя бы за час до запланированной пробежки, готовы ли все ваши технические гаджеты к следующей пробежке.

Что вы должны помнить?

Существует довольно много ошибок, которые вы можете совершить перед пробежкой. И большинство из них могут сделать ваше занятие спортом весьма неприятным. Поэтому старайтесь следить за своим питанием, гидратацией, одеждой и обувью, прислушивайтесь к своему телу и не забывайте заряжать свои любимые гаджеты. Если вы будете держать все под контролем, вы сможете в полной мере насладиться каждой пробежкой.

У вас есть друг, который постоянно жалуется на что-то во время пробежек? Поделитесь нашей статьей и помогите ему избежать распространенных ошибок.

Источники:

[1] Low blood sugar (hypoglycaemia) – https://www.nhs.uk/conditions/low-blood-sugar-hypoglycaemia/

[2] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu

[3] V A Convertino et al. – American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9303999/