Войти
Ako na vaše zdravie vplýva nedostatočný pitný režim

Как недостаточное употребление воды влияет на ваше здоровье

Вы когда-нибудь пугались тому факту, что цвет вашей мочи стал темнее? Этот симптом является одним из наиболее распространенных показателей недостаточного употребления воды. Если прибавить к этому сухость во рту, головную боль или постоянное головокружение, очень вероятно, что вам нужно как можно скорее отправиться за стаканом воды. Однако, роль воды заключается не только в том, чтобы освежить организм или утолить жажду. Она также жизненно необходима для нашего здоровья. Без достаточного употребления жидкости, наши почки и другие органы не могут функционировать должным образом. Об употреблении воды следует думать не только летом, но и в любое время года.

Вода, которая держит нас на плаву

Вы когда-нибудь задумывались о том, что вам действительно нужно, чтобы выжить? Это еда? Это воздух? Facebook? Instagram? А как насчет воды? Эта полезная жидкость, состоящая из водорода и кислорода, составляет около 60% человеческого тела и покрывает 71% территории нашей планеты. Она необходима для функционирования всех живых организмов и содержится в клетках и кровеносных сосудах.

Наш организм имеет сложную систему управления водными ресурсами, которая поддерживает уровень воды в балансе и направляет свои ресурсы туда, где вода наиболее необходима, в моменты, когда возникает её нехватка. Содержание воды в организме уменьшается при потоотделении, дыхании, мочеиспускании и опорожнении. В результате, возникает чувство жажды, которое, при его игнорировании, приводит к обезвоживанию. [1-3] [5] [38]

Основные симптомы обезвоживания включают:

  • сухость во рту
  • слабость в мышцах
  • чувство жажды
  • темный цвет мочи
  • головные боли
  • мочеиспускание менее 4 раз в день
  • головокружение

Как следует из названия статьи, доводить организм до подобного состояния – неправильно. Потребление воды жизненно важно, поскольку вода выводит отходы из организма, регулирует температуру тела и помогает мозгу работать. Кроме того, все обменные процессы в организме протекают в водной среде. [4]

Как недостаточное потребление воды влияет на здоровье

Позитивные последствия употребления воды для здоровья, на которые стоит обратить внимание

Употребление жидкостей (конечно же, воды) связано и с другими преимуществами для здоровья, которые мы представим в отдельных пунктах ниже.

1. Помогает максимизировать физическую работоспособность

При недостаточном употреблении воды, ваша физическая работоспособность находится не на оптимальном уровне. Одно исследование показало, что обезвоживание снижает производительность при занятиях спортом, которые длятся более 30 минут. Поэтому питьевая вода особенно важна во время длительных интенсивных тренировок, и особенно в случае тренировок, ориентированных на выносливость. Согласно исследованиям, обезвоживание может оказать значительное влияние, даже если вы потеряете всего 2% воды от веса вашего тела. Основной причиной, по которой во время занятий спортом организм лишается необходимой ему влаги, является активное потоотделение.

Физическая активность является причиной выделения нашим телом тепла, которое необходимо рассеивать, чтобы предотвратить перегрев организма. Наше тело охлаждается за счет испарения пота (жидкостей) с его поверхности. Количество пота (выделяемой воды) зависит от продолжительности тренировки, интенсивности выполнения упражнений и температуры внешней среды.

Для спортсменов нередки потери в размере 6-10%, что, в свою очередь, может привести к изменениям в регуляции температуры тела, снижению мотивации к продолжению тренировок и повышенной усталости. Чувство усталости, головокружение, головная боль и сухость во рту не являются исключением. Эти плачевные последствия значительно усложнят ход ваших тренировок как физически, так и ментально. [6-8] [10]

Исследования показали, что оптимальное увлажнение предотвращает подобные эффекты и может даже помочь снизить окислительный стресс во время фазы регенерации. Это чаще происходит во время высокоинтенсивных тренировок. [9]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Более того, во время физических упражнений важно восполнять ионы, потерянные через пот, такие как натрий, хлориды, калий, магний и кальций. Именно натрий является наиболее важным элементом, поскольку он влияет на обеспечение организма водой, в большей степени, чем другие электролиты. Это происходит потому, что он способствует задержке жидкости в организме.

Типичная концентрация натрия в ионных напитках находится на уровне 10-30 ммоль/л. В отношении калия, содержание составляет 0,8 – 2 г/л. Таким образом, содержание ионов в напитках предотвращает возникновение такого явления, как гипонатриемия. Это состояние, при котором концентрация натрия в организме достигает отметки ниже 135 ммоль/л. Такой дефицит может привести к коллапсу организма. [39 – 40]

Другие результаты исследований, в которых изучалось влияние воды на физическую работоспособность, содержат следующие заключения:

  • Потеря 1,4% жидкости в течение тренировки у молодых женщин ухудшила настроение и нарушила концентрацию внимания, а также увеличила частоту головных болей. [15]
  • Потеря 1,6% жидкости у молодых мужчин негативно сказалась на рабочей памяти и усилила чувство тревоги или усталости. [16]
  • Легкое обезвоживание может повлиять на настроение, память и работу мозга. [17 – 19]

2. Вода необходима для функционирования почек

Вода делает минералы и питательные вещества доступными для организма, растворяя их. Кроме того, она помогает удалять отходы, которые фильтруются почками. [13]

Почки также заботятся о:

  • регулировании объема воды во всем организме
  • выведении обработанных веществ, лекарств и других метаболитов
  • секреции гормонов, регулирующих кровяное давление (например, ренина)
  • производстве активной формы витамина D
  • контроле выработки эритроцитов
  • первичной выработке мочи и переработке окончательной мочи (гипертонической)

Вода необходима почкам для их правильной работы. Почки ежедневно фильтруют около 120-150 литров жидкости. Примерно 1-2 литра из них выводятся в виде мочи, а остальное попадает в кровоток [11-12]

Если почкам не хватает воды, они испытывают стресс, потому что им приходится гораздо больше работать, чтобы поддерживать водный баланс организма и предотвращать обезвоживание. В этом случае может наблюдаться нарушение выведения продуктов жизнедеятельности и избытков жидкости, которые начинают накапливаться в организме. Это связано с более высоким риском различных заболеваний почек и образования камней в почках, а также с более высоким риском развития хронических заболеваний.

Оптимальное потребление жидкости, о котором будет сказано ниже, жизненно необходимо для здоровой функции почек. Несколько исследований показывают, что оптимальное потребление воды может защитить почки от хронических заболеваний и, таким образом, помочь сохранить их здоровье. [13] [41]

Вода необходима для работы почек

3. Помогает бороться с болезнями и головными болями

Помните ли вы слова врача-терапевта, который после осмотра, рядом с прочими рекомендациями, также указал пункт “достаточное потребление жидкости”? Так происходит по причине того, что вода помогает нам усваивать различные витамины и минералы. Кроме того, исследования показали, что она может влиять на проявления различных заболеваний. [14]

Положительное воздействие воды проявляется особенно, когда дело касается:

  • запоров
  • камнях в почках
  • инфекций мочевыводящих путей
  • высокого кровяного давление (называемое гипертонией)

Кроме того, у некоторых людей обезвоживание также может привести к головным болям. В нескольких небольших исследованиях рассматривался вопрос о влиянии воды на различные болезни и головные боли, в результате которых были сделаны следующие выводы [8] [20-24]:

  • 40% из 393 участников эксперимента испытывали головную боль из-за обезвоживания.
  • Исследование 102 мужчин с мигренями показало, что ежедневное употребление дополнительных 1,5 литров воды улучшило качество их жизни.
  • Минеральная вода, богатая магнием и натрием, улучшает стул людей, страдающих запорами.
  • Повышенное потребление воды может помочь предотвратить повторные инфекции мочевыводящих путей и мочевого пузыря
  • У людей, которые страдали головными болями из-за нехватки воды, прием дополнительной жидкости вызывал облегчение в течение времени от 30 минут до 3 часов.
Употребление жидкости может быть действенным при похудении

4. Оно может быть действенным при похудении

Употребление большого количества жидкости может способствовать процессу сброса лишнего веса. Это происходит потому, что вода может обеспечить дополнительное чувство сытости и она также влияет на ускорение обмена веществ. Помимо того, что вода тесно связана с протеканием биохимических процессов в организме, энергия также рождается в водной среде. Частью всех живых клеток являются так называемые митохондрии, которые функционируют как крошечные электростанции, производящие энергию для нашего организма.

Исследования показывают, что митохондрии работают немного лучше при достаточном увлажнении, нежели чем когда мы испытываем жажду. Выпитый стакан воды перед едой также может предотвратить переедание. Исследование 2014 года подтверждает утверждение о том, что вода может помочь при снижении веса.

В исследовании приняли участие 50 женщин с избыточным весом. В дополнение к регулярному потреблению жидкости, эта группа женщин выпивала дополнительно 500 мл воды за 30 минут до каждого приема пищи: завтрака, обеда и ужина. Как итог, участники эксперимента сбросили лишний вес и потеряли значительное количество жира. Они также наблюдали общее снижение аппетита. [25]

Газированные напитки связаны с увеличением веса, поэтому вам следует заменить их водой или некалорийными напитками, когда вы пытаетесь сбросить вес. Авторы исследования 2012 года обнаружили, что замена двух или более калорийных напитков некалорийными напитками каждый день в течение 6 месяцев способствовала средней потере веса в 2-2,5% у женщин с ожирением. [26]

Если вы хотите узнать больше о жидких калориях, не пропустите нашу статью Где Спрятаны Жидкие Калории и Как Эти Пустые Калории Мешают Вам Похудеть?

Другие преимущества достаточного потребления воды

Согласно нескольким источникам, мы можем говорить о следующих преимуществах достаточного потребления жидкости [27-28]:

  • Оно способствует нормальной выработке слюны, которая поддерживает здоровье нашей полости рта.
  • Вода составляет 90% крови, которая, помимо прочего, снабжает кислородом весь организм.
  • Вода способствует здоровью суставов.
  • Вода поддерживает здоровье пищеварительной системы.
  • Вода способствует функционированию дыхательных путей, возможности которых ограничены при обезвоживании.
  • В виде ионных напитков/минеральных вод, вода поддерживает баланс электролитов, которые вымываются из-за активного потоотделения, например, во время интенсивных тренировок.
  • Вода способствует регуляции кровяного давления.
  • Вода оказывает влияние на поддержание когнитивных функций.

Влияет ли потребление воды на качество кожи?

Когда дело касается вопроса потребления воды, часто упоминается такой положительный эффект, как улучшение качества кожи. Но так ли это на самом деле? К сожалению, нет. Это один из самых распространенных мифов, связанных с питьевой водой. Многочисленные непроверенные источники свидетельствуют о том, что употребление от 8 до 10 стаканов воды в день выводит токсины из вашей кожи и придает ей сияющий цвет. Однако для таких утверждений недостаточно доказательств. Кожа содержит примерно 30% воды, и ее структура служит организму своеобразной гидроизоляцией. Потеря воды по всей поверхности кожи также происходит через потовые железы, которые равномерно распределены по большей части поверхности тела.

Влияет ли потребление воды на качество кожи?

Сухость кожи чаще всего связана с воздействием сухого воздуха, длительным контактом с горячей водой, или же неподходящим очищающим средством и лекарствами. Только тяжелые случаи обезвоживания могут повлиять на кожу, вплоть до состояния, когда оно способно вызвать так называемый тургор (высокое натяжение) кожи.

Это не относится к людям, потребляющим адекватное количество жидкости. Следует добавить, что адекватного потребления воды недостаточно для предотвращения морщин или других проявлений, вызванных старением. Все они часто связаны с генетикой, воздействием солнечного света или влиянием окружающей среды, в которой мы живем. [8]

Рекомендуемое количество воды, которое мы должны пить

Как только мы узнали, почему мы должны потреблять достаточное количество жидкости, возникает еще один вопрос без ответа: сколько жидкости мы должны пить? Ответ зависит от многих факторов и варьируется от человека к человеку.

Общие рекомендации экспертов Института Медицины Национальных Академий по потреблению воды выглядят следующим образом:

  • 2,7 литра для женщин (примерно 11 стаканов)
  • 3,7 литра для мужчин (примерно 15 стаканов)
  • 30-45 мл воды на килограмм массы тела. [42]

Около 80% рекомендуемого количества жидкости должно поступать из жидкостей, включая воду, а остальное – из пищи. Однако, потребление воды также зависит от конкретных факторов, таких как климат, в котором вы живете, ваше питание, физическая активность, время года и ваше состояние здоровья. Ситуации, когда потребление жидкости наиболее важно, включают лихорадку, диарею, повышенную потливость (физическая активность, погода), беременность и жаркую погоду. [27] [30] [42]

Достаточное vs чрезмерное потребление воды

Потребность в увлажнении организма аналогична механизму дыхания. Вам не нужно беспокоиться о принципе работы этого механизма, так как, когда вода в вашем теле опускается ниже определенного уровня, вы просто неосознанно чувствуете жажду. По большому счету, это может быть надежным сигналом обезвоживания организма, но полагаться исключительно на него не всегда может быть надежным способом, особенно с точки зрения здоровья и работоспособности. [31]

К тому времени, когда вы почувствуете жажду, уровень жидкости в вашем организме может быть слишком низким, что также может быть связано с упомянутыми выше недомоганиями, такими как усталость или головная боль. Поэтому, цвет мочи может быть более достоверным сигналом в вопросе достаточного потребления жидкости. Он должен быть светлым или прозрачным, как показано в следующей цветовой схеме. [32]

Однако, проблемы также могут быть вызваны и чрезмерным употреблением воды, что в крайних случаях приводит к интоксикации организма. Такое происходит, когда количество натрия и других электролитов в вашем организме становится слишком низким. Это состояние также известно как гипонатриемия, которая вызвана чрезмерным потреблением жидкости, например, во время стрессовой ситуации. Интенсивные занятия спортом также могут быть причиной, так как во время них большинство людей пьют воду без электролитов. Симптомы гипонатриемии включают расстройства поведения, дезориентацию, апатию, головную боль, тошноту и рвоту. Сенсорные расстройства, снижение рефлексов, судороги или более глубокие нарушения сознания, которые могут привести к коме, не являются исключением.

Однако, в большинстве случаев чрезмерное потребление воды особенно опасно для выносливых спортсменов, которые пьют большое количество воды, не содержащей ионов, до и во время тренировки. К ним относятся марафонцы/ультрамарафонцы, велосипедисты, специализирующиеся на выносливости, триатлонисты и другие. Тем не менее, в нормальных условиях крайне нелегко достичь состояния чрезмерного потребления жидкости, поскольку вам придется выпить действительно большое количество воды. Сколько? [33]

Согласно исследованию, проведенному в 2013 году, почки могут эффективно и без серьезных проблем обрабатывать около 20-28 литров воды (0,8 – 1 литр каждый час). Важным фактором чрезмерного потребления жидкости является не только количество, но и сроки. Авторы исследования утверждают, что симптомы гипонатриемии также могут проявляться у людей, которые выпивают 3-4 литра воды за короткое время.

Другие конкретные результаты исследований о чрезмерном потреблении жидкостей (гипонатриемии) включают:

  • Солдаты, которые выпивали 1,9 литра воды в час, страдали от перепадов настроения, тошноты, рвоты или даже судорог.
  • 22-летний мужчина, который выпил 6 литров воды за 3 часа, страдал от прогрессирующих психиатрических и неврологических симптомов, включая беспокойство, странное поведение и судороги. В результате гипонатриемии, концентрация натрия в его организме находилась на критическом уровне 120 ммоль/л. Здесь хотелось бы напомнить, что любое количество ниже 135 ммоль/л уже считается гипонатриемией.
  • 9-летняя девочка, которая выпила 3,6 литра воды за 1-2 часа, страдала от рвоты, чувствовала сонливость и жаловалась на головные боли. Анализ ее крови подтвердил гипонатриемию.

Здесь следует добавить, что это ситуации, которые сложно допустить в реальной жизни, потому что люди обычно не пьют такое количество воды за такое короткое время. Подобные результаты в основном связаны с уровнем натрия в плазме. Это могло каким-то образом повлиять на упомянутых выше лиц, и чрезмерное потребление воды только ухудшило общую ситуацию. [34-37]

7 советов о том, как обеспечить достаточное потребление воды

Большинство людей, как правило, испытывают проблемы с поддержанием достаточного потребления воды. Мы часто забываем об этом из-за работы или других обязанностей. Если вы чувствуете, что пренебрегаете потреблением жидкости, вам могут помочь следующие советы [30] [37]:

  1. Попробуйте носить с собой бутылку с водой, куда бы вы ни пошли, даже на работу или в дорогу
  2. Вам не обязательно пить только воду. Вместо этого сосредоточьтесь на жидкостях в целом. Другие хорошие источники жидкости включают, например, молоко, протеиновые молочные коктейли, чайготовыe к употреблению напитки, готовые блюда  или супы.
  3. Ешьте свежие овощи и фрукты, которые на 80-98% состоят из воды, например, такие как арбуз, клубника, огурец, брокколи, цветная капуста или шпинат. Кроме того, потребляя их, вы также обогатите свой организм полезными витаминами и минералами.
  4. Если вам не нравится просто чистая вода, попробуйте вкусовые порошки для приготовления быстрорастворимых напитков. Однако, старайтесь выбирать те, которые не содержат сахара и содержат минимальное количество калорий. Они являются отличной альтернативой классическим сладким газированным напиткам без лишних добавочных калорий.
  5. Во время интенсивных тренировок, задумайтесь об употреблении ионных напитков, которые обогатят ваше тело электролитами, потерянными во время активного потоотделения.
  6. Используйте мобильные приложения, которые будут следить за вашим потреблением воды и отправлять вам уведомления.
  7. Вы также можете улучшить вкус или питательную ценность чистой воды, добавив ароматизированные БЦА, лимонный сок или различные травы, такие как мята или жимолость.
7 советов о том, как обеспечить достаточное потребление воды

Вывод

Вода играет большую роль во всех важных процессах в нашем организме. Мы не можем существовать без неё, потому что она выводит отходы из организма, регулирует температуру тела и помогает мозгу функционировать. Все обменные процессы также происходят в водной среде. Кроме того, потребление воды связано с другими позитивными преимуществами, например, такими как повышение физической работоспособности или помощь в борьбе с болезнями. Вода необходима для правильного функционирования почек, а также помогает в процессе потери веса. Всё это осуществляется за счёт достаточного потребления воды.

Обычно, рекомендуемое оптимальное потребление жидкости составляет количество 2,7 литра для женщин и 3,7 литра для мужчин. Другие рекомендации говорят о потреблении жидкости в районе 30-45 мл воды/кг массы тела. Однако, потребление жидкости зависит от совокупности множества факторов, таких как состав диеты, интенсивность физической активности, состояние климата или уровень потоотделения. Красноречивым показателем достаточного потребления жидкости может быть цвет мочи, который, в идеале, должен быть светлым или прозрачным.

Каково ваше мнение по теме потребления жидкости? Сколько воды вы пьете? Стараетесь ли вы соблюдать рекомендуемое количество или пьете время от времени и, в основном, меньше? Если вам понравилась статья, пожалуйста, поделитесь ею, чтобы ваши друзья также могли получить эту полезную информацию.

Источники:

[1] The Water in You: Water and the Human Body – https://www.usgs.gov/special-topic/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body?qt-science_center_objects=0#qt-science_center_objects

[2] How Much Water is There on Earth? – https://www.usgs.gov/special-topic/water-science-school/science/how-much-water-there-earth?qt-science_center_objects=0#qt-science_center_objects

[3] Peter Costa - What you should know about dehydration – https://www.medicalnewstoday.com/articles/153363#symptoms

[4] Natalie Silver - Why Is Water Important? 16 Reasons to Drink Up – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/why-is-water-important

[5] Water – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Water

[6] Pamela Jane Magee, Alison M Gallagher, Jacqueline M McCormack - High Prevalence of Dehydration and Inadequate Nutritional Knowledge Among University and Club Level Athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27710146/

[7] David Ayotte, Jr, Michael P. Corcoran - Individualized hydration plans improve performance outcomes for collegiate athletes engaging in in-season training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5987390/

[8] Barry M Popkin, Kristen E D'Anci, Irwin H Rosenberg - Water, hydration and health – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/68/8/439/1841926

[9] Il-Young Paik, Myung-Hyun Jeong, Hwa-Eun Jin, Young-Il Kim, Ah-Ram Suh, Su-Youn Cho, Hee-Tae Roh, Chan-Ho Jin, Sang-Hoon Suh - Fluid replacement following dehydration reduces oxidative stress during recovery – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19344695/

[10] Andrew Carlton, Robin Marc Orr - The effects of fluid loss on physical performance: A critical review – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254615000046

[11] Your Kidneys & How They Work – https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/kidneys-how-they-work?dkrd=hispt0004

[12] How the Kidneys Work – https://www.seattlechildrens.org/clinics/transplant/kidney/how-the-kidneys-work/

[13] How Your Kidneys Work – https://www.kidney.org/kidneydisease/howkidneyswrk

[14] Friedrich Manz, Andreas Wentz - The importance of good hydration for the prevention of chronic diseases – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16028566/

[15] Lawrence E. Armstrong, Matthew S. Ganio, Douglas J. Casa, Elaine C. Lee, Brendon P. McDermott - Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Young Women – https://academic.oup.com/jn/article/142/2/382/4743487

[16] Matthew S Ganio, Lawrence E. Armstrong, Douglas J. Casa, Brendon P. McDermott, Elaine C. Lee, Linda M. Yamamoto - Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/mild-dehydration-impairs-cognitive-performance-and-mood-of-men/3388AB36B8DF73E844C9AD19271A75BF

[17] Riebl, Shaun K. M.S., R.D., Davy, Brenda M. Ph.D. - The Hydration Equation Update on Water Balance and Cognitive Performance – https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/11000/The_Hydration_Equation__Update_on_Water_Balance.6.aspx

[18] Nathalie Pross, Agnès Demazières, Nicolas Girard, Romain Barnouin, Francine Santoro, Emmanuel Chevillotte, Alexis Klein, Laurent Le Bellego - Influence of progressive fluid restriction on mood and physiological markers of dehydration in women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3553795/

[19] F. Hoffmann-La Roche - Effects of Dehydration on Brain Functioning: A Life-Span Perspective – https://www.karger.com/Article/Fulltext/463060

[20] Naila A. Shaheen, Abdulrahman A. Alqahtani, Hussam Assiri, Reem Alkhodair, Mohamed A. Hussein - Public knowledge of dehydration and fluid intake practices: variation by participants’ characteristics – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6282244/

[21] Mark Spigt, Nico Weerkamp, Jaap Troost, Constant P van Schay - A randomized trial on the effects of regular water intake in patients with recurrent headaches – https://academic.oup.com/fampra/article/29/4/370/492787

[22] Gordana Bothe, Aljaz Coh, Annegret Auinger - Efficacy and safety of a natural mineral water rich in magnesium and sulphate for bowel function: a double-blind, randomized, placebo-controlled study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5334415/

[23] Thomas M. Hooton, Mariacristina Vecchio, Alison Iroz, Ivan Tack, Quentin Dornic, Isabelle Seksek, Yair Lotan - Effect of Increased Daily Water Intake in Premenopausal Women With Recurrent Urinary Tract Infections – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6584323/

[24] Drinking more water reduces bladder infections in women, study finds – https://www.sciencedaily.com/releases/2018/10/181003134447.htm

[25] Vinu Ashok Kumar Vij, Anjali S. Joshi - Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121911/

[26] Deborah F Tate, Gabrielle Turner-McGrievy, Elizabeth Lyons, June Stevens, Karen Erickson, Kristen Polzien, Molly Diamond, Xiaoshan Wang, Barry Popkin - Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial – https://academic.oup.com/ajcn/article/95/3/555/4578292

[27] James McIntosh - Fifteen benefits of drinking water – https://www.medicalnewstoday.com/articles/290814#benefits

[28] How much water should you drink? – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-water-should-you-drink

[29] Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium To Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk

[30]https://www.nationalacademies.org/news/2004/02/report-sets-dietary-intake-levels-for-water-salt-and-potassium-to-maintain-health-and-reduce-chronic-disease-risk

[31] Kris Gunnars - How Much Water Should You Drink Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-water-should-you-drink-per-day#how-much-you-need

[32] J D Adams, Yasuki Sekiguchi, Hyun-Gyu Suh, Adam D Seal, Cameron A Sprong, Tracie W Kirkland, Stavros A Kavouras - Dehydration Impairs Cycling Performance, Independently of Thirst: A Blinded Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29509643/

[33] Are You Hydrated? – https://gacc.nifc.gov/nwcc/content/pdfs/safety/DOD_Urine%20Color%20Test_Poster.pdf

[34] Shawn Radcliffe - Overhydratation – https://www.healthline.com/health/overhydration#causes

[35] Min A Joo, Eun Young Kim - Hyponatremia caused by excessive intake of water as a form of child abuse – https://e-apem.org/journal/view.php?doi=10.6065/apem.2013.18.2.95

[36] K K O'Brien, S J Montain, W P Corr, M N Sawka, J J Knapik, S C Craig - Hyponatremia associated with overhydration in U.S. Army trainees – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11370203/

[37] Mari Yamashiro, Hajime Hasegawa, Akihiko Matsuda, Masanobu Kinoshita, Osamu Matsumura, Kazuo Isoda,Tetsuya Mitaraib - A Case of Water Intoxication with Prolonged Hyponatremia Caused by Excessive Water Drinking and Secondary SIADH – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3924712/

[38] 5 Best Tips for Staying Hydrated – https://blog.theralogix.com/tips-for-staying-hydrated/

[39] Dehydratation – https://www.nhs.uk/conditions/dehydration/

[40] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[41] I. Dedinská, V. Maňka, I. Ságová, A. Klimentová, P. Makovický, J. Polko, J. Sadloňová, M. Mokáň - Hyponatrémia - komplikácia liečby karbamazepínom – https://www.casopisvnitrnilekarstvi.cz/artkey/vnl-201201-0014_hyponatremia-carbamazepine-medication-complications.php?back=%2Fsearch.php%3Fquery%3DEndoskopick%25E1%2Bdiagnostika%2Ba%2Bterapie%26sfrom%3D990%26spage%3D30

[42] William F. Clark, Jessica M. Sontrop - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd

[43] Ana Isabel Laja García, Carmen Moráis-Moreno, M de Lourdes Samaniego-Vaesken, Ana M. Puga, Teresa Partearroyo, and Gregorio Varela-Moreiras - Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/