Що не можна робити перед пробіжкою? 10 помилок, з якими стикався кожен бігун

Що не можна робити перед пробіжкою? 10 помилок, з якими стикався кожен бігун

Біг – чудовий вид спорту, і коли зірки сходяться, ним можна насолоджуватися на повну. Але гірше, коли все не зовсім ідеально і ви відчуваєте певний дискомфорт. Можливо, ви погано поїли, у вас немає правильного одягу або якісь інші незручності. Тому в сьогоднішній статті ми поговоримо про найпоширеніші помилки перед пробіжкою, які можуть зробити це заняття неприємним. Якщо ви зможете уникнути всіх цих пунктів, то побачите, що отримаєте максимальне задоволення від пробіжки і, можливо, навіть поб’єте свій особистий рекорд.

10 поширених помилок, яких ви можете припуститися перед бігом

1. Не їсти

Ви прокидаєтеся вранці і одразу йдете на пробіжку? Для когось це рутина, для когось – неймовірна ситуація. Кожна людина індивідуальна, і тому вона по-різному реагує на цю ситуацію. Однак люди, які є більш чутливими в цій сфері, можуть мати значні проблеми під час ранкової пробіжки. Після нічного голодування запас вуглеводів в організмі, особливо глікогену в печінці, обмежений. А якщо напередодні ви мали вечірнє тренування, після якого була низьковуглеводна вечеря, ймовірно, у вас також менше глікогену в м’язах. Якщо це так, то на ранкове тренування у вас залишиться обмежена кількість енергії, і цілком можливо, що ви не зможете працювати з такою ж інтенсивністю. Емоційно, біг ймовірно, також буде для вас більш складним завданням.

Деякі люди можуть також відчувати падіння фізіологічного рівня цукру в крові через це, стан, також відомий як гіпоглікемія. Це проявляється, наприклад, пітливістю, втомою, запамороченням, головокружінням, голодом, відчуттям поколювання в тілі, прискореним серцебиттям, блідістю або слабкістю. Для таких випадків ідеально мати при собі, наприклад, енергетичний гель, який поповнить організм необхідним цукром та допоможе подолати неприємний стан. Але якщо ви не проти посту, сміливо продовжуйте. Однак ми також рекомендуємо вам адаптувати ваш останній вечірній прийом їжі перед ранковою пробіжкою і з’їсти більшу порцію вуглеводів. Ви побачите, що у вас буде набагато більше енергії для тренування. [1-2]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Переїдання

Протилежність порожньому шлунку – це коли ви переборщуєте з їжею. Напевно, всім зрозуміло, що з’їсти тушковану яловичину з вісьмома пельменями, а потім піти на пробіжку – не найкращий варіант. Після їжі організм починає концентрувати кров у травній системі, щоб допомогти їй переробити їжу. Коли ви біжите, вам потрібно, щоб цієї крові було більше в м’язах, щоб ви могли працювати з максимальною віддачею. Не кажучи вже про те, що незабаром після їжі ви відчуваєте себе більш незграбними, відчуваєте себе важчими і часто вам важче дихати. Це проявляється, наприклад, поколюванням в боці, прискореним диханням та іншими неприємними відчуттями.

Тому відзначте для себе, скільки часу вам потрібно, щоб вийти на пробіжку після їжі. Деякі люди відчувають, що вони нічого не їли вже через годину після прийому їжі. Іншій людині може знадобитися до трьох годин, щоб перетравити їжу. Так само має значення, чи з’їсте ви перед пробіжкою меншу порцію каші або велику кількість яєць. Тому прислухайтеся до свого організму та віддавайте перевагу продуктам, які швидше перетравлюються перед пробіжкою. Якщо ви все ще відчуваєте невеликий біль в шлунку, зачекайте, а не намагайтеся впоратися з ним під час пробіжки.

А якщо ви добре пообідали та хочете одразу ж піти на пробіжку, щоб краще перетравити їжу, знову ж таки, ви, швидше за все, не отримаєте задоволення від активності і, швидше за все, почуватиметеся нещасним. Тому краще трохи почекати, а потім піти на довшу прогулянку. Ви також можете добре потренуватися.

помилки перед пробіжкою - переїдання

3. Спробувати нову їжу перед важливим забігом

Ви запланували свій перший півмарафон на другу половину дня або у вас попереду важливий забіг? В такій ситуації ідеально дотримуватися свого звичного режиму харчування, наскільки це можливо. Звичайно, ви можете збільшити споживання вуглеводів напередодні, наприклад, щоб накопичити більшу кількість енергії. Однак не варто перед пробіжкою пробувати нові продукти або їх поєднання, які ви зазвичай не вживаєте.

Якщо кавун з йогуртом та горіхами смакує вашому другу, це ще не означає, що це ідеальна їжа перед забігом для вас. Незвичне поєднання продуктів у поєднанні з хвилюванням перед забігом та стиснутим шлунком може завдати шкоди вашому шлунково-кишковому тракту. Замість чудового індивідуального досвіду пробіжки або забігу, ви можете провести день на дивані з нудотою або іншими проблемами з травленням. Тож, краще поверніться до своїх перевірених продуктів, від яких ви почуваєтеся добре, а нові ласощі залиште для винагороди після забігу.

4. Недооцінка гідратації

Окрім ідеального харчування перед тренуванням, не варто недооцінювати оптимальну гідратацію. Це має вирішальне значення для самої продуктивності. Вже при втраті 2% води від загальної маси тіла ви можете почати відчувати перші ознаки зневоднення. Що ми маємо на увазі під цим?

  • Для середньостатистичного чоловіка вагою 80 кг втрата води при втраті ваги на 2% становить приблизно 1,6 літра.
  • Для середньостатистичної жінки вагою 60 кг втрата води при втраті ваги на 2% становить приблизно 1,2 літра.

Враховуючи, що за годину фізичної активності людина може втратити приблизно 0,3-2,4 літра поту на годину, залежно від інтенсивності та інших факторів, поповнення запасу рідини є надзвичайно важливим. Згідно з рекомендаціями ACSM (Американського коледжу спортивної медицини), за чотири години до тренування спортсмен повинен випити приблизно 5-7 мл води або ізотонічного напою на кілограм маси тіла (МТ). [2]

  • Для середньостатистичного чоловіка вагою 80 кг це приблизно 400-560 мл.
  • Для середньостатистичної жінки вагою 60 кг це приблизно 300-420 мл.

Інші джерела працюють з більш універсальною рекомендацією – випивати 500 мл рідини за дві години до тренування. Тож спробуйте самі, щоб зрозуміти, що найкраще підходить саме вам, щоб не відчувати спрагу одразу після початку пробіжки. Також намагайтеся не пити літр води безпосередньо перед пробіжкою. Окрім нудоти, ви, ймовірно, відчуєте нудоту в шлунку під час тренування, що може негативно вплинути на вашу працездатність. [3]

Якщо у вас попереду важливий забіг, подумайте про гідратацію напередодні. А якщо у вас довший маршрут, намагайтеся продовжувати вживати рідину під час забігу. В цьому вам допоможуть різні іонні напої, які також поповнюють запаси необхідних електролітів. Втім, ви також можете приймати їх після тренування, можливо, в формі зручних таблеток.

Окрім гідратації, пов’язаної зі спортом, подумайте про свої загальні питні звички. Щодня ви повинні випивати щонайменше 30-45 мл рідини на кілограм маси тіла. Якщо ви п’єте недостатньо, ви можете зіткнутися з іншими проблемами, такими як затримка води, на додаток до спраги та втоми.

Якщо ви хочете дізнатися більше про важливість пиття, не пропустіть нашу статтю “Як недостатнє споживання води впливає на здоров’я?

5. Не підготувати організм до навантажень

Перед катанням на лижах ви готуєте лижі та заточуєте їхні канти. Перед поїздкою на велосипеді ви змащуєте ланцюг і підкачуєте шини. Ваше тіло потребує власної підготовки перед тим, як ви зможете займатися спортом. Воно не потребує заточування, змащування чи інших складних процесів. Його просто потрібно м’яко розбудити і підготувати до підйому з дивану та більш інтенсивних навантажень.

Так звана бігова абетка може бути корисною для бігунів. Це набір елементів, таких як старий знайомий удар ногою вперед та спотикання, які корисно використовувати перед бігом. Чудово підходить для того, щоб розім’яти затерплі ноги після робочого дня, покращити координацію, роботу стоп та підвищити ймовірність уникнення травм. Так само корисно виконувати вправи перед пробіжкою, щоб розтягнути суглоби та підготувати опорно-руховий апарат і серцево-судинну систему до нових навантажень. Ви побачите, що після цього біг приноситиме вам більше задоволення.

помилки перед пробіжкою - ви не розминаєтесь

6. Неправильний вибір одягу

Ви висовуєте руку у вікно перед пробіжкою, кажете собі, що досить холодно, і одягаєтеся відповідно? Це, мабуть, не найкращий спосіб вибрати собі екіпіровку. Особливо, якщо ви збираєтеся робити більш інтенсивну пробіжку. Має значення, як ваше тіло сприймає температуру в стані спокою або під час руху. Щоб переконатися, що ви завжди одягнені правильно, ми маємо для вас просту пораду. Перевірте поточну температуру на вулиці та одягайтеся так, ніби вона приблизно на 10 °C тепліша. Не хвилюйтеся, вам не буде холодно. Щоб дати вам уявлення, ми також маємо кілька конкретних прикладів того, як одягатися для певних температур.

  • Для температури вище 25 °C девіз: “Чим менше, тим краще”. Жінки можуть обійтися шортами та спортивним бюстгальтером або футболкою. Чоловіки можуть бігати тільки в шортах, що дасть їм додаткову засмагу та спровокує вироблення вітаміну D в організмі.
  • Якщо температура повітря від 5 до 10°C, ідеально вдягнути тонку спортивну пов’язку на голову, функціональну кофту з довгим або коротким рукавом, теплішу толстовку, легінси (вони можуть бути на флісовій підкладці), шкарпетки (якщо ноги замерзли, вдягніть тепліші, в холодну погоду завжди обирайте шкарпетки, що закривають щиколотки).
  • При температурі близько -10°C ідеально одягати шапку, утеплювач для шиї, тонку функціональну футболку з довгим рукавом (яка вбирає піт та зберігає тепло), теплу толстовку (яка зберігає тепло та підтримує температуру), тонку куртку (яка не пропускає вітер та вологу), теплі легінси, тонкі функціональні шкарпетки (наприклад, з мериносової вовни), теплі шкарпетки та легкі спортивні рукавиці. Під час бігу по снігу слід носити взуття з неслизькою підошвою.

Більше про оптимальний одяг для бігу та інші практичні поради ви можете прочитати в нашій статті Як почати бігати? Простий посібник для початківців.

помилки перед бігом - ви плануєте маршрут, який не враховує ваш поточний стан

7. Планування маршруту без урахування вашого поточного стану

У вас на сьогодні запланована пробіжка на 15 км, але ви відчуваєте втому, головний біль та відсутність енергії? Не бійтеся бути трохи гнучкішими та адаптувати свій біг. Ви ж не хочете опинитися в ситуації, коли вас знудить під час пробіжки, а до дому ще 5 км. В такому випадку змініть свій план та пробіжіть кілька кілометрів навколо будинку, щоб мати змогу повернутися додому, коли захочете.

Однак ситуація може бути і зворотною. Якщо ви з нетерпінням чекаєте короткої відновлювальної пробіжки в повільному темпі, але відчуваєте, що готові до хорошого спринту – вперед! Прислухайтеся до свого тіла, і, можливо, ви отримаєте новий піар. Однак пам’ятайте, що відновлення теж важливе, і виснажувати себе щодня на повну не є ідеальним варіантом для всіх.

8. Забуваєте сходити в туалет перед пробіжкою

Цей пункт здається вам тривіальним? Будь-який спортсмен, який хоч раз забував відвідати туалет перед пробіжкою, напевно підтвердить його важливість. Відчуття, що вам потрібно в туалет, але вам нікуди піти, може зробити будь-яку пробіжку досить неприємною. Замість того, щоб зосередитися на бігу, ви просто відраховуєте кілометри до дому. В гіршому випадку, ви просто шукаєте місце, де можна зробити це зі смертельним потом на лобі. Але одного разу переживши цю неприємну ситуацію, ви напевно більше ніколи не забудете сходити в туалет.

9. Одягати нове взуття на пробіжку

Ви купили нову пару кросівок і не можете дочекатися, коли нарешті побіжите в них? Тоді трохи пригальмуйте. Було б великою помилкою виходити в них на свій звичний маршрут. Це може призвести до появи мозолів та саден, а також болю в інших частинах стопи. Ще більшою помилкою було б приберегти нову пару кросівок для забігу або іншої важливої події. Жоден спортсмен не повинен робити цієї помилки.

Якщо у вас була одна пара кросівок, в яких ви звикли бігати, то до нових варто звикати поступово. Ідеальний варіант – спробувати походити в них хоча б годину вдома. Якщо вони вам не підійдуть, ви можете повернути їх назад. Після того, як вони пройшли цей перший тест, настав час піти на коротшу прогулянку. Це найкращий спосіб перевірити, чи добре взуття вам підходить. Потім спробуйте їх для коротших, а потім довших пробіжок. Ваше тіло поступово звикне до нової пари взуття, і ви будете впевнені, що не відчуватимете жодного дискомфорту.

10. Забули зарядити телефон, годинник або навушники

Сьогоднішній час віддає перевагу сучасним технологіям. Майже правилом стало те, що бігуни виходять на вулицю зі смарт-годинником, телефоном, який вимірює відстань, або бездротовими навушниками. Тож ви точно не хочете зіткнутися з ситуацією, коли ви взуваєте кросівки і виявляєте, що один з ваших технологічних приятелів розрядився. Хвилини, необхідні для зарядки пристроїв, щоб вирушити на пробіжку, здаються нескінченними.

Звичайно, ви можете бігати без них. Але якщо ви краще біжите під мотивуючу музику або з нетерпінням чекаєте цілий день, щоб послухати улюблений підкаст під час тренування, це дратує. Так само, як і тоді, коли ви збираєтеся пробігти новий забіг, а у вашому телефоні розряджається батарея з додатком, який вимірює ваш час та відстань. Якщо можете, перевірте принаймні за годину до запланованої пробіжки, чи всі ваші технічні гаджети готові до наступного забігу.

помилки перед пробіжкою - забути зарядити телефон, годинник або навушники

Про що варто пам’ятати?

Існує досить багато помилок, яких можна припуститися перед пробіжкою. І більшість з них можуть зробити вашу спортивну активність досить неприємною. Тому намагайтеся стежити за своїм харчуванням, споживанням води, одягом та взуттям, прислухайтеся до свого тіла і не забувайте заряджати улюблені технічні засоби. Якщо ви зможете тримати все під контролем, то зможете повністю насолоджуватися кожною пробіжкою.

У вас є друг, який постійно на щось скаржиться під час бігу? Поділіться з ним нашою статтею та допоможіть йому уникнути поширених помилок перед пробіжкою.

Джерела:

[1] Low blood sugar (hypoglycaemia) – https://www.nhs.uk/conditions/low-blood-sugar-hypoglycaemia/

[2] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu

[3] V A Convertino et al. – American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9303999/

Додати коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *