Как выбрать лучшую пищевую добавку для здоровья суставов?

Если вы регулярно занимаетесь спортом или у вас тяжелая физическая работа, вы, возможно, задумывались о покупке какой-либо пищевой добавки для суставов, чтобы обеспечить максимальную поддержку опорно-двигательного аппарата. Этот вид добавок особенно полезен для пожилых людей, которые зачастую испытывают проблемы с движением, и всем людям, предпочитающим повышенную физическую активность.

Вещества, содержащиеся в добавках для суставов, поддерживают правильную функцию опорно-мышечного аппарата. В случае травмы они помогают ускорить процесс заживления поврежденных тканей и быстрее вернуться к повседневным делам и занятиям спортом. На рынке есть много средств, которые влияют на организм подобным образом. Поэтому может быть сложно выбрать правильный продукт, соответствующий вашим ожиданиям.

В сегодняшней статье мы посоветуем вам, какие вещества обязательно должны присутствовать в комплексных пищевых добавках для суставов. Кроме того, вы узнаете, что стоит за их действием и как определить идеальную дозировку.

Какие причины боли или скованности в суставах наиболее распространены?

Спортивные травмы, воспаление (артрит) и потеря функциональной массы (например, хряща при остеоартрите) являются наиболее распространенными причинами повреждения суставов. Если суставы не работают должным образом, тело сообщает нам об этом неприятной болью, скованностью и другими проблемами в повседневной деятельности. Затем лечение суставов зависит от типа и степени повреждения и часто требует всестороннего взаимодействия с рядом специалистов (ортопед, физиотерапевт), которые разрабатывают индивидуальный план, адаптированный к конкретному человеку. [1]

Но все-таки тяжело недооценить роль пищевых добавок в формировании здоровых суставов. Кроме того, это незаменимая часть комплексной терапии при лечении опорно-двигательного аппарата, особенно при повышенных физических нагрузках. Комплексы дополняют здоровое питание, регулярные физические упражнения и достаточный отдых. Все это способствует хорошей работе суставов, безболезненным тренировкам и нормальной повседневной деятельности от утреннего пробуждения до отхода ко сну. [2]

Кому следует рассмотреть возможность использования пищевых добавок для суставов?

Пищевые комплексы для здоровья суставов могут помочь людям с избыточным весом или уже имевшим проблемы с двигательной функцией. Давайте выделим несколько групп людей, которым следует рассмотреть возможность использования таких добавок.

• Спортсмены: они нередко тренируются несколько раз в день, сильно нагружают суставы и имеют повышенный риск травм опорно-двигательного аппарата.
• Люди, выполняющие физически тяжелую работу или постоянно нагружающие определенную часть тела: это, например, строители, складские рабочие и другие работники, задействованные в физическом труде. Им часто приходится носить на работе тяжелые предметы, постоянно находиться в движении или на ногах.
• Пожилые люди: Многие заболевания опорно-двигательного аппарата, такие как артрит или остеоартрит, связаны со старением.
• Люди с избыточным весом или ожирением: суставы, особенно тазобедренные и коленные, подвергаются большей нагрузке, вызванной лишними килограммами. Это приводит к повышенному риску травм или заболеваний опорно-двигательного аппарата.
• Люди с генетической предрасположенностью к развитию заболеваний суставов. [3–4]

3 самых эффективных компонента комплексных пищевых добавок для суставов

Сульфат глюкозамина, сульфат хондроитина и МСМ относятся к наиболее изученным веществам, которые определенно должны присутствовать в любой качественной комплексной добавке для суставов. Эффективность этих веществ подтверждена также исследованиями, в которые вовлечены люди, страдающие остеоартрозом.

Повреждение или эрозия суставного хряща типичны для остеоартрита и проявляются болью, отечностью, тугоподвижностью сустава и общими затруднениями при передвижении. Эти симптомы характерны и для ряда других заболеваний суставов, поэтому результаты исследований теоретически могут быть применены и к ним.

1. Глюкозамина сульфат

Глюкозамина сульфат по праву относится к самым популярным средствам для поддержки здоровья суставов. В организме он способствует выработке важных соединений (гликозаминогликаны, гликопротеины), служащих строительным материалом для формирования хрящей и других отделов опорно-двигательного аппарата. Согласно исследованиям, употребление глюкозамина снижает деградацию коллагена и симптомы остеоартрита. [5–7]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Хондроитин сульфат

Хондроитин имеет такое же действие, как и глюкозамин. Это один из основных компонентов суставного хряща, который в значительной степени способствует его прочности. Хондроитин также способствует выработке протеогликанов и гиалуроновой кислоты, которые важны для правильного функционирования суставов. Кроме того, как и глюкозамин, помогает замедлить эрозию. [11–12]

Какие свойства имеет хондроитин сульфат?

Благодаря своим свойствам хондроитин обладает хорошим потенциалом для поддержания здоровья, эластичности и долговечности хрящей и, таким образом, уменьшения боли в суставах. [14]

• Анализ результатов исследований, посвященных хондроитину, подтвердил его положительное влияние на снижение болевого синдрома в суставах. [9]  
• Результаты другого исследования демонстрируют, что использование хондроитина может привести к снижению употребления обезболивающих и противовоспалительных препаратов у людей с остеоартритом. [13]

Какая же рекомендуемая доза хондроитина сульфата?  

Обычно его принимают в количестве 800-1200 мг в сутки в 3 отдельных  приема, каждый во время еды. Эффект заметен только при длительном применении, до нескольких месяцев. Акулий хрящ также является хорошим источником хондроитина. [14]

3. МСМ (Метилсульфонилметан)

МСМ — это эндогенное вещество, которое также часто содержится в некоторых фруктах, овощах и мясе. Является источником органической серы, входящей в состав суставной и костной ткани. Кроме того, МСМ подавляет активность воспалительных клеток, возникающих при повреждении или инфицировании тканей. Помимо всего перечисленного, он действует как антиоксидант, который защищает клетки от окислительного стресса. Благодаря своему механизму действия МСМ является одним из основных компонентов качественных пищевых добавок для суставов. [15–16]  

Какие эффекты у МСМ?

МСМ чаще всего связывают с поддержкой функции суставов и снижением болевого синдрома.

• Согласно результатам современных исследований, МСМ увеличивает диапазон движений суставов, а также нормализует функцию опорно-двигательного аппарата у людей с остеоартритом. [16]  
• В одном конкретном научном обзоре у пациентов с остеоартритом, получавших 3375 мг МСМ ежедневно в течение 12 недель, наблюдалось облегчение боли в суставах на 21%. [17]

Какова рекомендуемая дозировка МСМ?

Для максимального эффекта рекомендуется суточная доза 3000 мг. Следует придерживаться ежедневного приема не менее нескольких месяцев. [18]

Эффективность комбинации глюкозамина, хондроитина и МСМ

Эти 3 вещества обеспечивают хрящ основным строительным материалом. Они помогают поддерживать его в хорошем состоянии и замедляют естественную деградацию, которая обычно усиливается с возрастом. Эффекты глюкозамина, хондроитина и МСМ дополняют друг друга, что делает их отличной основой комплексных добавок для здоровья суставов. [19–21]

Использование глюкозамина, хондроитина, МСМ и различных комбинаций этих веществ регулярно используются исследователями, изучающими их влияние на облегчение боли в суставах.

• Сходными свойствами обладают хондроитин и глюкозамин. Согласно некоторым исследованиям, эффекты этих веществ усиливаются при совместном употреблении.  
• В исследовании сравнивали эффект сочетания МСМ (500 мг), глюкозамина (1500 мг) и хондроитина (1200 мг). Эта комбинация уменьшила боль лучше, чем просто глюкозамин и хондроитин. [23]  
• Участники других научных исследований также наблюдали положительные эффекты при использовании комплекса из этих 3-х веществ (1500 мг глюкозамина, 1200 мг хондроитина и 750 мг МСМ). Через 12 недель они сообщили об уменьшении болевого синдрома в колене почти на 40%. [19]

6 активных компонентов для здоровых суставов

Помимо уже упомянутых основных веществ, есть и другие распространенные ингредиенты комплексных пищевых добавок для суставов. Некоторые из них обладают противовоспалительным действием и помогают улучшить работу суставов. Важно отметить, что эти вещества могут максимизировать потенциальные эффекты полученной смеси. Итак, на какие вещества стоит обратить внимание?  

1. Коллаген 1 и 2 типов

Коллаген — это белок, содержащийся в соединительных тканях, который служит строительным материалом для различных тканей организма. В костях, сухожилиях и связках вы можете найти в основном коллаген 1 типа. С другой стороны, суставы содержат в основном коллаген 2 типа. Таким образом, оба типа важны для правильного функционирования опорно-двигательного аппарата. В частности, коллаген поддерживает эластичность и прочность тканей. Он действует как амортизатор, который помогает костям и суставам справляться с нагрузками, вызванными ходьбой, бегом, прыжками или другими воздействиями. Однако с возрастом количество коллагена в организме естественным образом уменьшается. Пищевые добавки могут помочь с его оптимальным количеством в организме. [24–⁠25]

Каковы эффекты коллагена 1 и 2 типа?  

Коллаген 1 и 2 типа помогает уменьшить боль в суставах и увеличить диапазон движений у людей с остеопорозом или спортсменов.

• Согласно исследованию, прием 10 г коллагена 1 типа в течение 6 месяцев может помочь снизить боль в суставах.    
• Для коллагена 2 типа рекомендуется меньшая суточная доза.
• Согласно другой научной работе, употребление 40 мг коллагена 2 типа в течение 4 месяцев приводило к уменьшению болей в суставах и увеличению объема движений при физических нагрузках. Этот тип также связан с противовоспалительным действием. Он активирует иммунные клетки, которые борются с воспалением и способствуют, например, восстановлению поврежденного хряща. [25–26]  

Какова рекомендуемая дозировка коллагена 1 и 2 типа?  

• Рекомендуемое количество коллагена 1 типа в виде гидролизата на один прием составляет 10 г в день.  
• Что касается коллагена 2 типа, то его рекомендуемая дозировка составляет 40 мг в день.  
• Длительное использование подходит для обоих типов коллагена. [27]

Чтобы узнать больше о коллагене, прочитайте нашу статью Какой тип коллагена лучше всего подходит для поддержания здоровья суставов?  

2. Витамин С

Витамин С поддерживает иммунитет, мы все это знаем, но он также играет важную роль в правильном функционировании опорно-двигательного аппарата. Прежде всего, он обладает антиоксидантным действием, помогающим защитить хрящевые клетки от вредного воздействия свободных радикалов. Кроме того, этот витамин также необходим для оптимального производства коллагена. По этой причине он обычно встречается в комбинации с коллагеном. Вы получаете готовый строительный материал, а также вещество, поддерживающее его естественное производство. [28]

Какие эффекты у витамина С?

Согласно исследованиям, достаточное потребление витамина С оказывает противовоспалительное действие и помогает поддерживать правильную работу суставов. [29]

Какова рекомендуемая суточная дозировка витамина С?

Рекомендуемая суточная дозировка витамина С составляет около 60-200 мг в день. Хотя в некоторых исследованиях упоминаются дозы до 2000 мг. [30]  

3. Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты или полезные жиры, в том числе ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота), известны своим положительным влиянием на зрение, сердце и иммунитет. Кроме того, омега-3 отлично поддерживает здоровье суставов. Это может облегчить воспаление, которое вызывает неприятную боль и отек суставов. [31–32]

Какие эффекты у омега-3 жирных кислот?

Согласно выводам последних исследований, добавки омега-3 жирных кислот уменьшают интенсивность болей в суставах и лучшей их подвижностью. [31–32]

Какую дозировку омега-3 жирных кислот рекомендуют специалисты?

Обычно показано принимать не менее 250 мг ЭПК и ДГК в день. Некоторые организации здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация, рекомендуют увеличить их количество до 1 г в день. В некоторых исследованиях использовали около 3000 г ЭПК и ДГК. [32]

4. Босвеллия серрата

Экстракт индийского ладана (Boswellia serrata) также оказывает положительное влияние на здоровье суставов. Эти эффекты в объясняются наличием босвеллиевой кислоты, которая обладает противовоспалительными свойствами.

Какие эффекты у босвеллии серрата?

Использование индийского ладана также снижает боль в суставах и повышает подвижность суставов. [33–34]

Какова рекомендуемая дозировка у индийского ладана?

Boswellia serrata чаще всего используется в количестве 800-1800 мг 3 раза в день. Таким образом, суммарная дозировка составляет 2400-5400 мг. Босвелию рекомендуется применять длительно, постепенно увеличивая общую суточную дозу. [33–34]

5. Куркумин

Куркумин является компонентом куркумы, который придает ей желтый цвет. Он также имеет ряд полезных эффектов для ваших суставов. Это один из наиболее широко известных антиоксидантов, который проявляет некоторые противовоспалительные эффекты. Куркумин сам по себе плохо впитывается в организм. Поэтому черный перец (пиперин) обычно добавляют в БАДы вместе с куркумином, что способствует его усвоению в организме. [35–36]

Каковы эффекты куркумина?

Насколько нам известно, куркумин способствует облегчению болевого синдрома у пациентов с остеоартритом. [35–36]

• В одном из медицинских исследований, люди с заболеваниями суставов сообщили об уменьшении боли после приема 1000 мг куркумина.
• В другой статье описана эффекты от классических обезболивающих и куркумина. Участники исследования получали по 500 мг куркумина три раза в день. В обеих группах у участников с остеоартрозом наблюдалось улучшение состояния не менее чем на 50%. Однако у группы, принимающей куркумин, было меньше побочных эффектов. [35–36]

Какая рекомендуемая дозировка куркумина?

Согласно последним данным, рекомендуемое количество куркумина составляет 500 мг 1-3 раза в день. [37]

6. Гиалуроновая кислота

Гиалуроновая кислота — это вещество, которое встречается во многих тканях организма: в глазах, коже и суставах. Ее основная функция заключается в удержании жидкости внутри клеток. В результате она действует как естественная смазка, помогающая предотвратить трение суставных головок в суставах. Однако с возрастом количество гиалуроновой кислоты в организме естественным образом уменьшается, и поэтому ее прием имеет смысл. [38–39]

Каковы эффекты у гиалуроновой кислоты?

Согласно новым исследованиям, использование гиалуроновой кислоты может уменьшить боль в суставах и улучшить подвижность. [38–39]

Рекомендуемая дозировка гиалуроновой кислоты

В большинстве исследований упоминаются рекомендации по приему в диапазоне 80-250 мг гиалуроновой кислоты каждый день. [39]

Как выбрать лучшие добавки для суставов и как их сочетать?

Выбирая комплексную добавку, ориентируйтесь на список ингредиентов в составе. Она должна содержать глюкозамин, хондроитин и МСМ.

Выводы

Спортсмены, пожилые люди, а также те, которым приходится выполнять физически тяжелую работу, ощутят на себе полезные эффекты комплексных добавок для суставов. Например, они помогут облегчить боль и улучшить подвижность суставов. Однако при выборе правильной добавки для суставов важно знать основные принципы. Препарат должен содержать сульфат глюкозамина, сульфат хондроитина и МСМ.

Также не стоит забывать о коллагене и витамина С. Использование противовоспалительных веществ, таких как омега-3 жирные кислоты и гиалуроновая кислота, может затем поддерживать правильную поверхности суставов в увлажненном состоянии. Надеемся, что после прочтения сегодняшней статьи вы уже знаете, что должна содержать качественная добавка для суставов и как ее сочетать с другими БАДами.

Вы знаете кого-нибудь, страдающего от проблемам с суставами? Поделитесь этой статьей, чтобы помочь им выбрать правильную добавку для суставов.

Источники:

[1] Understanding Arthritis in Athletes. – https://www.osmifw.com/sports-medicine/understanding-arthritis-in-athletes/

[2] Sandmeier, R. H. Osteoarthritis and Exercise: Does Increased Activity Wear Out Joints? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6220608/

[3] Examine.Com. Supplementing for better joint health. – https://examine.com/nutrition/supplementing-for-better-joint-health/

[4] CDC. Osteoarthritis (OA) | Arthritis. – https://www.cdc.gov/arthritis/basics/osteoarthritis.html

[5] ScienceDirect Topics. Glucosamine—An overview. – https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/glucosamine

[6] Uitterlinden, E., Koevoet, J., Verkoelen, C., Bierma-Zeinstra, S., Jahr, H., Weinans, H., Verhaar, J., & van Osch, G. Glucosamine increases hyaluronic acid production in human osteoarthritic synovium explants. – https://doi.org/10.1186/1471-2474-9-120

[7] Nagaoka, I., Tsuruta, A., & Yoshimura, M. Chondroprotective action of glucosamine, a chitosan monomer, on the joint health of athletes. – https://doi.org/10.1016/j.ijbiomac.2019.03.234

[8] Veronese, N., Demurtas, J., Smith, L., Reginster, J.-Y., Bruyère, O., Beaudart, C., Honvo, G., & Maggi, S. Glucosamine sulphate: An umbrella review of health outcomes. – https://doi.org/10.1177/1759720X20975927

[9] Zhu, X., Sang, L., Wu, D., Rong, J., & Jiang, L. Effectiveness and safety of glucosamine and chondroitin for the treatment of osteoarthritis: A meta-analysis of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1186/s13018-018-0871-5

[10] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Glucosamine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/glucosamine/

[11] Bertrand, J., & Held, A. Role of Proteoglycans in Osteoarthritis. – https://doi.org/10.1007/978-3-319-45803-8_4

[12] Martel-Pelletier, J., Kwan Tat, S., & Pelletier, J.-P. Effects of chondroitin sulfate in the pathophysiology of the osteoarthritic joint: A narrative review. – https://doi.org/10.1016/j.joca.2010.01.015

[13] Reginster, J.-Y., & Veronese, NHighly purified chondroitin sulfate: A literature review on clinical efficacy and pharmacoeconomic aspects in osteoarthritis treatment. – https://doi.org/10.1007/s40520-020-01643-8

[14] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Chondroitin Research Analysis. – https://examine.com/supplements/chondroitin/

[15] Versus Arthritis. MSM . – https://www.versusarthritis.org/about-arthritis/complementary-and-alternative-treatments/types-of-complementary-treatments/msm/

[16] Butawan, M., Benjamin, R. L., & Bloomer, R. J. Methylsulfonylmethane: Applications and Safety of a Novel Dietary Supplement. – https://doi.org/10.3390/nu9030290

[17] Debbi, E. M., Agar, G., Fichman, G., Ziv, Y. B., Kardosh, R., Halperin, N., Elbaz, A., Beer, Y., & Debi, R. Efficacy of methylsulfonylmethane supplementation on osteoarthritis of the knee: A randomized controlled study. – https://doi.org/10.1186/1472-6882-11-50

[18] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Methylsulfonylmethane Research Analysis. – https://examine.com/supplements/methylsulfonylmethane/

[19] Sobhani, A. M. (b.r.). Efficacy and Tolerability of Glucosamine-Chondroitin Sulphate Methyl Sulfonyl Methane (MSM) in Osteoarthritis of Knee in Indian Patients. 5. – http://www.bioline.org.br/pdf?pt04009

[20] Kirkpatrick, D. What Are the Benefits of Chondroitin Glucosamine MSM? – https://www.dallaswellnesscenter.com/2016/07/28/what-are-the-benefits-of-chondroitin-glucosamine-msm/

[21] Usha, P. R., & Naidu, M. U. R. Randomised, Double-Blind, Parallel, Placebo-Controlled Study of Oral Glucosamine, Methylsulfonylmethane and their Combination in Osteoarthritis. – https://doi.org/10.2165/00044011-200424060-00005

[22] Calamia, V., Mateos, J., Fernández-Puente, P., Lourido, L., Rocha, B., Fernández-Costa, C., Montell, E., Vergés, J., Ruiz-Romero, C., & Blanco, F. JA pharmacoproteomic study confirms the synergistic effect of chondroitin sulfate and glucosamine. – https://doi.org/10.1038/srep05069

[23] Lubis, A. M. T., Siagian, C., Wonggokusuma, E., Marsetyo, A. F., & Setyohadi, B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28790224/

[24] Honvo, G., Lengelé, L., Charles, A., Reginster, J.-Y., & Bruyère, O. Role of Collagen Derivatives in Osteoarthritis and Cartilage Repair: A Systematic Scoping Review With Evidence Mapping. – https://doi.org/10.1007/s40744-020-00240-5

[25] Harris, R. B., Fonseca, F. L. A., Sharp, M. H., & Ottinger, C. R. Functional Characterization of Undenatured Type II Collagen Supplements: Are They Interchangeable? – https://doi.org/10.1080/19390211.2021.1931621

[26] Lugo, J. P., Saiyed, Z. M., Lau, F. C., Molina, J. P. L., Pakdaman, M. N., Shamie, A. N., & Udani, J. K. Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: A randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers. – https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-48

[27] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Type-II Collagen Research Analysis. – https://examine.com/supplements/type-ii-collagen/

[28] Chiu, P.-R., Hu, Y.-C., Huang, T.-C., Hsieh, B.-S., Yeh, J.-P., Cheng, H.-L., Huang, L.-W., & Chang, K.-L. Vitamin C Protects Chondrocytes against Monosodium Iodoacetate-Induced Osteoarthritis by Multiple Pathways. International – https://doi.org/10.3390/ijms18010038

[29] Ripani, U., Manzarbeitia-Arroba, P., Guijarro-Leo, S., Urrutia-Graña, J., & De Masi-De Luca, A. Vitamin C May Help to Reduce the Knee’s Arthritic Symptoms. – https://doi.org/10.5455/medarh.2019.73.173-177

[30] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Vitamin C Research Analysis. – https://examine.com/supplements/vitamin-c/

[31] Goldberg, R. J., & Katz, J. A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain. – https://doi.org/10.1016/j.pain.2007.01.020

[32] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Fish oil Research Analysis. – https://examine.com/supplements/fish-oil/

[33] Siddiqui, M. Z. Boswellia Serrata, A Potential Antiinflammatory Agent: An Overview. – https://doi.org/10.4103/0250-474X.93507

[34] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Boswellia serrata Research Analysis. – https://examine.com/supplements/boswellia-serrata/

[35] Daily, J. W., Yang, M., & Park, S. Efficacy of Turmeric Extracts and Curcumin for Alleviating the Symptoms of Joint Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. – https://doi.org/10.1089/jmf.2016.3705

[36] Shep, D., Khanwelkar, C., Gade, P., & Karad, S. Safety and efficacy of curcumin versus diclofenac in knee osteoarthritis: A randomized open-label parallel-arm study. – https://doi.org/10.1186/s13063-019-3327-2

[37] Herbal Database. Turmeric Uses, Benefits & Dosage. – https://www.drugs.com/npp/turmeric.html

[38] Oral hyaluronan relieves knee pain: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4729158/

[39] Hyaluronic acid: Uses, side effects, and risks. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326385

[40] Jackson-Gibson, A. These Science-Backed Supplements May Help Ease Joint Pain, According to Experts. – https://www.prevention.com/food-nutrition/g35384130/best-joint-supplements/