Чи шкодить біг вашим колінним та іншим суглобам?

Біг належить до найпопулярніших видів спорту. Ним можна займатися практично будь-де, він підходить як для початківців, так і для досвідчених спортсменів, і має безліч доведених переваг для вашого організму. Незважаючи на це, часто вважається, що біг шкідливий для суглобів. Саме це відштовхує багатьох людей від бігових кросівок, які вважають за краще ходити пішки або берегти свої суглоби, розслабляючись на дивані. Чи правильно вони роблять, чи без потреби позбавляють себе чудового бігового досвіду та переваг бігу?

Чи дійсно біг корисний для здоров’я?

Немає необхідності сумніватися в тому, що рух загалом корисний для нашого організму. Нехай еволюція буде доказом того, що ми просто народжені для руху, включно з бігом.

Біг справляє позитивний вплив на:

• здоров’я серцево-судинної системи
• психіку
• твердість та міцність кісток (мінералізація)
• оптимальне керування вагою [1]

Як йдуть справи з бігом і вашими суглобами?

А як щодо колін, стегон і взагалі всього опорно-рухового апарату? Чи дійсно вам потрібно розплачуватися за біг з пошкодженим хрящем?

На цю тему було проведено низку досліджень, більшість з яких дійшли позитивних висновків. Деякі з них навіть припускають протилежне: біг сприяє здоров’ю суглобів. Ці обнадійливі результати були отримані, зокрема, в роботах, присвячених спортсменам, які займаються рекреаційним бігом. Порівняно з професійними бігунами, вони зазвичай піддають свої суглоби меншому навантаженню, що може бути більш оптимальним для організму.

Але потрібно дивитися на все це в ширшій перспективі. На стан суглобів впливає багато інших факторів. Це насамперед генетика, маса тіла, а також загальне навантаження на опорно-руховий апарат, яке включає в себе, зокрема, характер зайнятості та рухової активності. І з останнім, чим менше, тим краще в сенсі збереження колінних і тазостегнових суглобів на старість. Зовсім навпаки. Здається, що якщо рухатися правильно і в розумних межах, то суглоби від цього тільки виграють.

Звісно, якщо в людини серйозна надмірна вага або ожиріння, краще почати зі швидкої ходьби з палицями. Переходити на біг буде безпечніше після того, як суглоби адаптуються до навантаження, а в ідеалі – після втрати кількох кілограмів.

Хочете дізнатися, яку користь біг може принести вашому організму? Тоді читайте нашу статтю “11 причин почати бігати. Як біг змінить ваше тіло?“

Вплив тренувань на суглоби

• Завдяки адаптаційним механізмам, які виникають при регулярному навантаженні суглобів, покращується їхня функція та амплітуда рухів. [2-3]
• Під час руху суглоби більше змащуються синовіальною рідиною, що допомагає забезпечити живлення хряща. [11]
• При цьому відпрацьовані речовини, що утворюються в результаті метаболізму хряща, вимиваються більш ефективно. [11]
• Займаючись спортом, ви зміцнюєте м’язи, зв’язки та інші структури тіла, які оточують суглоб і забезпечують його функціональну підтримку. Це може призвести, наприклад, до покращення та стабільності постави. [2-3]

Незважаючи на користь фізичних вправ для суглобів, багато людей стверджують, що біг – це надмірне навантаження на суглоби, яке є шкідливим для здоров’я. Вони вважають, що основним ризиком є зношування хрящів, які повинні пом’якшувати сильні удари, особливо по асфальту або інших твердих поверхнях. Ось чому біг часто класифікують як активність з високим рівнем навантаження.

Але це не означає, що він шкідливий для ваших суглобів. Хрящі можуть адаптуватися до високих навантажень, і якщо ви не біжите марафон прямо з дивану, а йдете шляхом поступового збільшення обсягу тренувань, біг не повинен їм зашкодити. Звичайно, це справедливо для людей, які починають свою бігову кар’єру з відносно здоровими суглобами і приділяють належну увагу догляду за суглобами, харчуванню та відновленню.

Існує думка, що суглоби функціонують подібно до м’язів, і якщо не використовувати їх і не давати їм достатнього навантаження, їхня функціональність може поступово погіршитися. Тож старий вислів “Використовуй або втрать” застосовується і тут. [4]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Що доводять дослідження про вплив бігу на суглоби?

Вивчаючи вплив бігу на здоров’я суглобів, дослідники найчастіше оцінюють ризик розвитку остеоартриту (ОА). Це захворювання є одним з найбільших винуватців, що впливають на ваші суглоби. Воно спричиняє втрату хрящової маси, яка не може належним чином зменшити ударні навантаження та тертя кісток в суглобі. Це призводить до болю, набряку в ділянці суглоба та обмеження рухливості. В найважчій стадії (4 стадія ОА) потрібне хірургічне втручання у вигляді тотальної заміни суглоба, найчастіше колінного або тазостегнового. [5]

Тривале навантаження на суглоби, яке виникає під час бігу, може означати підвищений ризик розвитку ОА. Однак навіть довгострокові дослідження не змогли підтвердити цей зв’язок у бігунів. Насправді, в них спостерігається нижчий рівень захворюваності порівняно з тими, хто не займається бігом. Також спостерігалася різниця між любителями бігу та професіоналами, причому в аматорів симптоми ОА з’являються рідше. [6-7]

Чи руйнує біг хрящі?

За даними мета-аналізу, який оцінював результати 43 досліджень, одразу після бігу спостерігалося зменшення об’єму хряща. Однак, схоже, що ця зміна не є постійною. Насправді, розподіл і кількість рідини в суглобі динамічно змінюється під час руху. Однак, це перехідний стан. Насправді, результати показують, що хрящ має хорошу здатність відновлюватися після тренувань і, таким чином, може ефективно адаптуватися до повторних навантажень. Ще одним цікавим висновком стало те, що в людей з більш легким пошкодженням хряща внаслідок бігу не спостерігалося погіршення стану суглобів. [4]

Про адаптаційну здатність хряща свідчить і інше дослідження. В ньому вчені спостерігали збільшення кількості глікозаміноглікану (ГАГ), який є важливим структурним компонентом хряща. Власне, він пов’язаний з його якістю. Порівняно з контрольною (малорухливою) групою, бігуни-початківці мали вищий рівень цієї речовини після 10 тижнів тренувань (біг 3 рази на тиждень, поступово збільшуючи навантаження). Таким чином, це позитивна відповідь хряща на тренувальне навантаження. [8]

Окрім регулярних фізичних вправ і правильного харчування, для здоров’я суглобів також важлива загальна турбота про здоров’я опорно-рухового апарату. Про харчування для суглобів ви можете прочитати в нашій статті “Як вибрати найкращу добавку для суглобів?“

Ще один цікавий факт полягає в тому, що для колін і стегон може бути корисніше бігти швидше. Причиною знову ж таки є кількість кроків. Коли ви біжите ту саму дистанцію швидше, ви робите менше кроків, ніж в повільнішому темпі. Результатом, в свою чергу, буде менше навантаження на опорно-руховий апарат в цілому. [9]

Чи рекомендується бігати із зайвою вагою?

Щойно дізнавшись, що біг насправді не є найбільшим ворогом суглобів, виникає питання, чи нешкідливий він навіть для людей з підвищеною масою тіла. Традиційно їм рекомендують плавання, їзду на велосипеді, скандинавську ходьбу та інші види активності, які вважаються безпечнішими для опорно-рухового апарату. В даному випадку все може бути трохи інакше.

Про це свідчать результати дослідження, в якому брали участь бігуни з нормальною вагою, надмірною вагою та ожирінням. Експерти дійшли висновку, що бігуни з нормальною вагою частіше отримують травми колін порівняно з тими, хто має більшу масу тіла. Однак важливо зазначити, що люди з меншою вагою, можливо, пробігали довші дистанції і тренувалися частіше, що підвищує ймовірність отримання травм. [10]

Надмірна вага сама по собі негативно впливає на суглоби. Але не обов’язково обмежуватися лише ходьбою та плаванням, щоб знизити вагу. Біг також може бути ефективним інструментом для спалювання калорій і поліпшення складу тіла в людей з надмірною вагою та ожирінням. Однак в їхньому випадку особливо важливо починати повільно і збільшувати навантаження поступово. Вони можуть почати свою фізичну активність з швидкої ходьби з палицями, потім перейти до ходьби без палиць і, врешті-решт, до бігу. Це дасть можливість суглобам поступово адаптуватися до навантаження. Якщо все буде добре, і вони втратять вагу, то з часом вони зможуть перейти до меншої ваги, яка буде трохи більш сприятливою для їхніх колін і стегон. Насправді, біг протягом декількох років з надмірною вагою може бути ризикованим з точки зору розвитку ОА.

Як знизити ризик виникнення болю в суглобах під час бігу?

Для всіх бігунів, а не лише для початківців, варто інвестувати в якісне амортизуюче взуття, а також функціональний біговий одяг, обирати більш м’яку місцевість (ліс та ґрунтові дороги) та, в ідеалі, отримати пораду від досвідченого тренера на початку занять бігом. Це може допомогти вам з правильною технікою бігу. Водночас варто пам’ятати і про силові тренування. Регулярне зміцнення ніг призводить до зміцнення м’язів та інших підтримуючих тканин, що оточують суглоби.

Якщо ваші суглоби все ще болять після бігу, причиною може бути не сам біг. Це може бути пов’язано з надмірним навантаженням, недостатнім відпочинком, невідповідним взуттям або поганою технікою бігу. Однак ці проблеми можна вирішити, і не варто одразу вносити біг до списку заборонених для вас видів діяльності. Замість цього зверніться до тренера з бігу, спортивного лікаря або фізіотерапевта, який має досвід роботи з бігунами і може допомогти вам вдосконалити всі аспекти бігу, щоб ваші суглоби не боліли.

Сім важливих порад для корисного бігу

1. Підтримуйте здорову вагу

Надмірна вага не є оптимальною для ваших суглобів. Це створює додаткове навантаження на них, яке їм доводиться пом’якшувати. Якщо людина має кілька зайвих кілограмів, краще зосередитися на тому, щоб поступово їх втрачати. Найкраще для цього підходить поєднання здорового харчування, кардіо та силових тренувань. [12-13]

2. Обирайте високоякісне взуття для бігу

Перш за все, ви завжди повинні відчувати себе комфортно в кросівках. Однак тип поверхні, на якій ви найчастіше бігаєте (асфальт, лісові доріжки, стежка), також відіграє важливу роль у вашому виборі. В спеціалізованих бігових магазинах можна також зробити аналіз ходи, щоб визначити, чи є у вас схильність до пронації (всередину) або супінації (назовні). [12-13]

3. Зосередьтеся на правильній техніці бігу

Тренер з бігу може проконсультувати вас з цього приводу або, принаймні, пошукати в інтернеті відео про правильну техніку, щоб побачити, як це робиться. Перевага тренера полягає в тому, що він може одразу ж виправити вашу техніку і, можливо, навіть помітить деталі, які ви самі не помічаєте. Крім того, ви можете попросити когось записати відео, на якому ви біжите, і подивитися, чи не робите ви серйозних помилок.

Виходячи з цих даних, біг здається підходящим видом спорту для більшості людей. Однак не можна забувати, що в кожного з вас своя стартова позиція, і стан здоров’я відіграє велику роль. Також все залежить від вашої поточної життєвої ситуації і того, як біг в неї вписується, адже навіть якщо двоє людей роблять одне й те саме, це не одне й те саме.

• Більше практичних порад для тих, хто вперше починає бігати, читайте в статті “Як почати бігати? Простий посібник для початківців.“

Про що варто пам’ятати?

Прочитавши сьогоднішню статтю, ви вже знаєте, що біг не має такого негативного впливу на суглоби. Згідно з сучасними даними, ця фізична активність має радше позитивний ефект. Він навіть має такий самий вплив на суглоби, як і ходьба. Якщо у вас немає захворювань опорно-рухового апарату, немає причин турбуватися про шкідливий вплив бігу в цьому відношенні. Більше того, регулярне навантаження на суглоби може позитивно вплинути на живлення та функціонування хрящів.

Однак усім бігунам, особливо на початку, слід збільшувати тренувальне навантаження поступово і не забувати про відпочинок. Тільки так можна дати суглобам можливість адекватно регенерувати і легше адаптуватися до фізичних навантажень.

Якщо вам сподобалася ця стаття і у вашому оточенні є людина, яка вважає, що біг шкідливий для суглобів, будь ласка, поділіться з нею цією статтею. Можливо, ви допоможете змінити їхню думку про біг.

Джерела:

[1] Physiopedia. Runners and Knee Osteoarthritis.– https://www.physio-pedia.com/Runners_and_Knee_Osteoarthritis

[2] Petrigna, L., Roggio, F., Trovato, B., Zanghì, M., Guglielmino, C., & Musumeci, G. How Physical Activity Affects Knee Cartilage and a Standard Intervention Procedure for an Exercise Program: A Systematic Review. – https://doi.org/10.3390/healthcare10101821

[3] Smith, A. How Your Joints Benefit From Exercise. – http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise-benefits-for-joints/

[4] Khan, M. C. M., O’Donovan, J., Charlton, J. M., Roy, J.-S., Hunt, M. A., & Esculier, J.-F. The Influence of Running on Lower Limb Cartilage: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-021-01533-7

[5] Osteoarthritis. Arthritis Foundation. – https://www.arthritis.org/diseases/osteoarthritis

[6] Miller, R. H., Edwards, W. B., Brandon, S. C. E., Morton, A. M., & Deluzio, K. J. Why don’t most runners get knee osteoarthritis? – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000135

[7] Alentorn-Geli, E., Samuelsson, K., Musahl, V., Green, C. L., Bhandari, M., & Karlsson, J. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.2519/jospt.2017.7137

[8] Ginckel, A. V., Baelde, N., Almqvist, K. F., Roosen, P., McNair, P., & Witvrouw, E. Functional adaptation of knee cartilage in asymptomatic female novice runners compared to sedentary controls. – https://doi.org/10.1016/j.joca.2010.10.007

[9] Petersen, J., Sørensen, H., & Nielsen, R. Ø. Cumulative loads increase at the knee joint with slow-speed running compared to faster running: A biomechanical study. – https://doi.org/10.2519/jospt.2015.5469

[10] Juhler, C., Andersen, K. B., Nielsen, R. O., & Bertelsen, M. L. Knee Injuries in Normal-Weight, Overweight, and Obese Runners: Does Body Mass Index Matter? – https://doi.org/10.2519/jospt.2020.9233

[11] Dong, X., Li, C., Liu, J., Huang, P., Jiang, G., Zhang, M., Zhang, W., & Zhang, X. The effect of running on knee joint cartilage: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2020.11.030

[12] Is running bad for your knees? – https://patient.info/news-and-features/is-running-bad-for-your-knees

[13] The truth about running and joint stress. – https://www.piedmont.org/living-better/the-truth-about-running-and-joint-stress