Як вибрати найкращу добавку для суглобів?

Якщо ви регулярно займаєтеся спортом або маєте фізично важку роботу, можливо, ви замислювалися над тим, щоб купити харчову добавку для суглобів для максимальної підтримки опорно-рухового апарату. Такі добавки особливо корисні для людей похилого віку, які часто мають труднощі з пересуванням, і для всіх людей з підвищеною фізичною активністю.

Речовини, що містяться в добавках для суглобів, підтримують належне функціонування суглобів. У разі травми вони допомагають прискорити процес загоєння пошкоджених тканин і повернутися до повсякденної діяльності та занять спортом. На ринку є багато інгредієнтів, які обіцяють ці ефекти. Тому вибрати правильний продукт, який відповідатиме вашим очікуванням, може бути дещо складніше.

У сьогоднішній статті ми порадимо вам, яких речовин не повинно бракувати в комплексних добавках для живлення суглобів. Крім того, ви дізнаєтеся, що стоїть за їхніми ефектами та як визначити ідеальне дозування.

Які найпоширеніші причини болю або скутості суглобів?

Спортивні травми, запалення (артрит) і втрата функціональної маси (наприклад, хряща при остеоартриті) є найпоширенішими причинами пошкодження суглобів. Якщо суглоби не працюють належним чином, організм дає нам знати про це неприємним болем, скутістю та іншими проблемами в повсякденній діяльності. Лікування суглобів залежить від типу та рівня пошкодження і часто вимагає комплексної співпраці з різними фахівцями (ортопедом, фізіотерапевтом), які можуть розробити індивідуальний план, пристосований до конкретної людини. [1]

Для підтримки лікування часто використовують добавки для живлення суглобів. Крім того, це також поширена частина комплексного догляду за здоров’ям опорно-рухового апарату, особливо при підвищеній фізичній активності. Вона доповнює здорове харчування, регулярні фізичні вправи та достатній відпочинок. Все це сприяє хорошій функції суглобів, безболісному тренуванню та виконанню звичайних повсякденних справ від ранкового підйому до відходу до сну. [2]

Кому слід розглянути можливість вживання добавок для суглобів?

Добавки для живлення суглобів можуть допомогти людям, які мають надмірну вагу або вже відчувають проблеми з пересуванням. Розділимо людей, яким варто розглянути можливість вживання таких добавок, на кілька груп.

• Спортсмени: Іноді вони тренуються по кілька разів на день, інтенсивно навантажують суглоби і мають підвищений ризик травм опорно-рухового апарату.
• Люди, які виконують фізично важку роботу або використовують одну сторону тіла: Це, наприклад, будівельники, працівники складу та інші працівники ручної праці. Їм часто доводиться переносити важкі предмети на роботі, постійно перебувати в русі або на ногах.
• Люди похилого віку: Багато захворювань опорно-рухового апарату, таких як артрит або остеоартрит, пов’язані зі старінням.
• Люди з надмірною вагою або ожирінням: Суглоби, особливо тазостегнові та колінні, піддаються більшому навантаженню через зайві кілограми. Це призводить до підвищеного ризику травм або захворювань опорно-рухового апарату.
• Люди з генетичною схильністю до розвитку захворювань суглобів. [3-4]

3 найефективніші інгредієнти комплексних добавок для живлення суглобів

Глюкозамін сульфат, хондроїтин сульфат і МСМ належать до найбільш досліджених речовин, яких точно не повинно бракувати в жодній якісній і комплексній добавці для суглобів. Ефективність цих речовин також підтверджена дослідженнями за участю людей, які страждають на остеоартрит.

Пошкодження або ерозія суглобового хряща є типовим для остеоартриту і проявляється болем, набряком, скутістю суглобів і загальними труднощами при пересуванні. Ці симптоми також характерні для низки інших захворювань суглобів, тому результати досліджень теоретично можуть бути застосовані і до них.

1. Глюкозамін сульфат

Глюкозамін сульфат по праву належить до найпопулярніших компонентів харчування для суглобів. В організмі він виробляє важливі сполуки (глікозаміноглікани, глікопротеїни), які слугують будівельним матеріалом для формування хрящів та інших частин опорно-рухового апарату. Згідно з дослідженнями, вживання глюкозаміну зменшує деградацію колагену та симптоми остеоартрозу. [5-7]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Хондроїтин сульфат

Хондроїтин має схожі ефекти з глюкозаміном. Це один з основних будівельних блоків суглобового хряща, який значною мірою сприяє його пружності. Він також підтримує вироблення протеогліканів і гіалуронової кислоти, які також важливі для його належного функціонування. Крім того, як і глюкозамін, він допомагає сповільнити його ерозію. [11-12]

Які ефекти має хондроїтин сульфат?

Завдяки своїм властивостям хондроїтин має багатообіцяючий потенціал для збереження хряща здоровим, еластичним, міцним і, таким чином, зменшує біль у суглобах. [14]

• Аналіз результатів досліджень, присвячених хондроїтину, підтвердив його позитивний вплив на зменшення болю в суглобах. [9]
• Результати іншого дослідження свідчать про те, що вживання хондроїтину може призвести до зниження споживання ліків від болю та запалення у людей з остеоартритом. [13]

Яка рекомендована доза хондроїтину сульфату?

Зазвичай його приймають у кількості 800-1200 мг на добу в 3 окремих порціях, кожну з яких вживають під час їжі. Ефект часто спостерігається тільки після тривалого застосування, до декількох місяців. Акулячий хрящ також є хорошим джерелом хондроїтину. [14]

3. МСМ (Метилсульфонілметан)

МСМ – це природна для організму речовина, яка також часто зустрічається в деяких фруктах, овочах і м’ясі. Це джерело органічної сірки, яка входить до складу суглобової та кісткової маси. Крім того, МСМ може пригнічувати активність запальних клітин, які з’являються при пошкодженні або інфікуванні тканин. Крім того, він діє як антиоксидант, що допомагає захистити клітини від окислювального стресу. Завдяки своєму механізму дії МСМ є одним з основних компонентів якісних добавок для живлення суглобів. [15-16]

Які ефекти мають МСМ?

МСМ найчастіше асоціюється з підтримкою функції суглобів та зменшенням болю.

• Згідно з результатами досліджень, МСМ може покращити діапазон рухів у суглобах, а також належну функцію опорно-рухового апарату у людей з остеоартритом. [16]
• В одному дослідженні пацієнти з остеоартритом, які отримували 3375 мг МСМ щодня протягом 12 тижнів, спостерігали зменшення болю в суглобах на 21%. [17]

Яка рекомендована доза для МСМ?

Для досягнення максимального ефекту рекомендується добова доза 3000 мг. Його слід застосовувати щонайменше кілька місяців. [18]

Ефект від поєднання глюкозаміну, хондроїтину та МСМ

Ці 3 речовини забезпечують хрящ основним будівельним матеріалом. Вони допомагають підтримувати його в хорошому стані і сповільнюють природну деградацію, яка зазвичай посилюється з віком. Ефекти глюкозаміну, хондроїтину та МСМ доповнюють один одного, що робить їх чудовою основою для комплексних добавок для суглобів. [19-21]

Використання глюкозаміну, хондроїтину, МСМ і різних комбінацій цих речовин регулярно розглядається дослідниками, які вивчають їх вплив на полегшення болю в суглобах.

• Хондроїтин і глюкозамін мають схожі властивості. Згідно з деякими дослідженнями, ефекти цих речовин можуть навіть посилюватися при спільному застосуванні.
• В одному дослідженні порівнювався ефект від комбінації МСМ (500 мг), глюкозаміну (1500 мг) і хондроїтину (1200 мг). Ця комбінація зменшувала біль краще, ніж просто глюкозамін і хондроїтин. [23]
• Учасники інших наукових досліджень також спостерігали позитивні ефекти при застосуванні комбінації цих 3 речовин (1500 мг глюкозаміну, 1200 мг хондроїтину та 750 мг МСМ). Через 12 тижнів вони повідомили про зменшення болю в колінах майже на 40%. [19]

6 активних інгредієнтів для здорових суглобів

Окрім основних речовин, про які ми вже згадували, є й інші поширені інгредієнти комплексних добавок для живлення суглобів. Деякі з них мають протизапальну дію і допомагають поліпшити роботу суглобів. Важливо зазначити, що ці речовини можуть максимізувати потенційні ефекти отриманої суміші. Отже, на які речовини слід звернути увагу?

1. Колаген типу 1 і 2

Колаген – це білок, який міститься в сполучних тканинах і слугує будівельним матеріалом для різних частин тіла. У кістках, сухожиллях і зв’язках міститься переважно колаген 1-го типу. З іншого боку, суглоби містять переважно колаген 2 типу. Таким чином, обидва типи важливі для належного функціонування опорно-рухового апарату. Зокрема, колаген підтримує еластичність і міцність тканин. Він діє як амортизатор, який допомагає кісткам і суглобам впоратися з ударами, спричиненими ходьбою, бігом, стрибками та іншими навантаженнями. Однак з віком кількість колагену в організмі природним чином зменшується. Дієтичні добавки можуть допомогти з його оптимальною кількістю в організмі. [24-25]

Які ефекти має колаген 1-го та 2-го типу?

Колаген типу 1 і 2 допомагає зменшити біль у суглобах і поліпшити рухливість у людей з остеопорозом або спортсменів.

• Згідно з дослідженням, прийом 10 г колагену 1-го типу протягом 6 місяців може допомогти зменшити біль у суглобах.
• Для колагену 2 типу рекомендується менша добова доза.
• Згідно з іншою науковою роботою, вживання 40 мг колагену 2 типу протягом 4 місяців призвело до зменшення болю в суглобах і поліпшення діапазону рухів при фізичних навантаженнях. Цей тип також пов’язаний з протизапальними ефектами. Він може активувати імунні клітини, які борються із запаленням і сприяють, наприклад, відновленню пошкодженого хряща. [25-26]

Яка рекомендована доза колагену 1 і 2 типу?

• Рекомендована норма споживання колагену 1 типу у вигляді гідролізованого колагену становить 10 г на добу.
• Що стосується колагену 2 типу, то рекомендована кількість становить 40 мг на добу.
• Довготривале використання підходить для обох типів колагену. [27]

Щоб дізнатися більше про колаген, прочитайте нашу статтю “Який тип колагену найкращий для суглобів?”

2. Вітамін С

Вітамін С підтримує імунітет, ми всі це знаємо, але він також відіграє важливу роль у правильному функціонуванні опорно-рухового апарату. Перш за все, він має антиоксидантну дію, яка допомагає захистити клітини, що формують хрящі, від шкідливого впливу вільних радикалів. Крім того, він важливий для оптимального вироблення колагену. З цієї причини він часто зустрічається в харчуванні суглобів разом з колагеном. Ви отримуєте сам будівельний матеріал, а також речовину, яка підтримує його природне виробництво. [28]

Які ефекти має вітамін С?

Згідно з дослідженнями, достатнє споживання вітаміну С має протизапальну дію і допомагає підтримувати належну функцію суглобів. [29]

Яка рекомендована добова доза вітаміну С?

Рекомендована добова доза вітаміну С становить близько 60-200 мг на день. Хоча в деяких дослідженнях згадуються дози до 2000 мг. [30]

3. Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти або корисні жири, до яких належать ЕПК (ейкозапентаєнова кислота) і ДГК (докозагексаєнова кислота), відомі своїм сприятливим впливом на зір, серце та імунітет. Крім того, омега 3 також може підтримувати здоров’я суглобів. Вона може полегшити запалення, яке викликає неприємний біль і набряк суглобів. [31-32]

Які ефекти омега-3 жирних кислот?

Згідно з аналізом досліджень, прийом омега-3 жирних кислот асоціюється з меншою інтенсивністю болю в суглобах і кращою рухливістю. [31-32]

Яка рекомендована доза омега-3 жирних кислот?

Зазвичай рекомендується приймати щонайменше 250 мг ЕПК і ДГК на день. Деякі організації охорони здоров’я, такі як Американська асоціація серця, рекомендують збільшити цю дозу до 1 г на день. У деяких дослідженнях використовували близько 3000 г ЕПК і ДГК. [32]

4. Босвелія пильчаста (Boswellia serrata)

Екстракт смоли босвелії (Boswellia serrata) також може позитивно впливати на здоров’я суглобів. Його дія зумовлена переважно босвелієвою кислотою, яка має протизапальні властивості.

Які ефекти має босвелія ?

Застосування босвелії найчастіше асоціюється зі зменшенням болю в суглобах та сприянням рухливості суглобів. [33-34]

Яка рекомендована доза босвелії серрата?

Босвелія найчастіше використовується в діапазоні 800-1800 мг 3 рази на день. Це дасть вам оптимальну дозу 2400-5400 мг. Босвелію рекомендується застосовувати протягом тривалого часу, поступово збільшуючи загальну добову дозу. [33-34]

5. Куркумін

Куркумін – це компонент екстракту куркуми, який надає їй жовтого кольору. Він також має низку корисних ефектів для ваших суглобів. Це один з найвідоміших антиоксидантів, і навіть спостерігаються деякі протизапальні ефекти. Сам по собі куркумін має дуже низьку корисність. Тому до дієтичних добавок разом з куркуміном зазвичай додають чорний перець (піперин), який сприяє його засвоєнню в організмі. [35-36]

Які ефекти куркуміну?

За нашими даними, куркумін сприяє зменшенню болю у пацієнтів з остеоартритом. [35-36]

• В одному дослідженні люди із захворюваннями суглобів повідомили про зменшення болю після прийому 1000 мг куркуміну.
• В іншому дослідженні вчені порівнювали ефекти класичних знеболювальних та куркуміну. Учасники дослідження отримували 500 мг куркуміну тричі на день. В обох групах учасники з остеоартритом спостерігали покращення свого стану щонайменше на 50%. При цьому у них було менше побічних ефектів при прийомі куркуміну. [35-36]

Яка рекомендована доза куркуміну?

Згідно з дослідженнями, рекомендована кількість куркуміну становить 500 мг 1-3 рази на день. [37]

6. Гіалуронова кислота

Гіалуронова кислота – це речовина, яка природним чином міститься в очах, шкірі та суглобах. Її основна функція – утримувати рідину всередині клітин. В результаті вона діє як природне мастило, яке допомагає запобігти тертю суглобових головок в суглобах. Однак з віком його кількість в організмі природним чином зменшується, а тому його додаткове вживання буде виправданим. [38-39]

Які ефекти гіалуронової кислоти?

Згідно з сучасними дослідженнями, застосування гіалуронової кислоти може зменшити біль у суглобах та покращити їхню рухливість. [38-39]

Рекомендоване дозування гіалуронової кислоти

У більшості досліджень згадуються дози в діапазоні 80-250 мг гіалуронової кислоти щодня. [39]

Як вибрати найкращі добавки для суглобів і як їх поєднувати?

Обираючи комплексне харчування для суглобів, орієнтуйтеся на список інгредієнтів. Він повинен містити глюкозамін, хондроїтин і МСМ.

Про що варто пам’ятати?

Спортсмени, люди похилого віку, а також особи, які виконують фізично важку роботу, можуть скористатися перевагами комплексних добавок для суглобів. Наприклад, вони можуть допомогти полегшити біль і поліпшити рухливість суглобів. Однак, вибираючи правильну добавку для суглобів, важливо знати основні принципи. Вона повинна містити глюкозамін сульфат, хондроїтин сульфат і МСМ.

Також варто додавати добавки з колагеном і вітаміном С. Використання протизапальних речовин, таких як омега-3 жирні кислоти та гіалуронова кислота, може підтримати належне змащення суглобів. Сподіваємося, що після прочитання сьогоднішньої статті ви вже знаєте, що повинна містити якісна добавка для суглобів і як поєднувати її з іншими дієтичними добавками.

Чи знаєте ви когось, хто має проблеми із суглобами? Поділіться цією статтею, щоб допомогти їм вибрати правильну добавку для суглобів.

Джерела:

[1] Understanding Arthritis in Athletes. – https://www.osmifw.com/sports-medicine/understanding-arthritis-in-athletes/

[2] Sandmeier, R. H. Osteoarthritis and Exercise: Does Increased Activity Wear Out Joints? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6220608/

[3] Examine.Com. Supplementing for better joint health. – https://examine.com/nutrition/supplementing-for-better-joint-health/

[4] CDC. Osteoarthritis (OA) | Arthritis. – https://www.cdc.gov/arthritis/basics/osteoarthritis.html

[5] ScienceDirect Topics. Glucosamine—An overview. – https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/glucosamine

[6] Uitterlinden, E., Koevoet, J., Verkoelen, C., Bierma-Zeinstra, S., Jahr, H., Weinans, H., Verhaar, J., & van Osch, G. Glucosamine increases hyaluronic acid production in human osteoarthritic synovium explants. – https://doi.org/10.1186/1471-2474-9-120

[7] Nagaoka, I., Tsuruta, A., & Yoshimura, M. Chondroprotective action of glucosamine, a chitosan monomer, on the joint health of athletes. – https://doi.org/10.1016/j.ijbiomac.2019.03.234

[8] Veronese, N., Demurtas, J., Smith, L., Reginster, J.-Y., Bruyère, O., Beaudart, C., Honvo, G., & Maggi, S. Glucosamine sulphate: An umbrella review of health outcomes. – https://doi.org/10.1177/1759720X20975927

[9] Zhu, X., Sang, L., Wu, D., Rong, J., & Jiang, L. Effectiveness and safety of glucosamine and chondroitin for the treatment of osteoarthritis: A meta-analysis of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1186/s13018-018-0871-5

[10] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Glucosamine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/glucosamine/

[11] Bertrand, J., & Held, A. Role of Proteoglycans in Osteoarthritis. – https://doi.org/10.1007/978-3-319-45803-8_4

[12] Martel-Pelletier, J., Kwan Tat, S., & Pelletier, J.-P. Effects of chondroitin sulfate in the pathophysiology of the osteoarthritic joint: A narrative review. – https://doi.org/10.1016/j.joca.2010.01.015

[13] Reginster, J.-Y., & Veronese, NHighly purified chondroitin sulfate: A literature review on clinical efficacy and pharmacoeconomic aspects in osteoarthritis treatment. – https://doi.org/10.1007/s40520-020-01643-8

[14] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Chondroitin Research Analysis. – https://examine.com/supplements/chondroitin/

[15] Versus Arthritis. MSM . – https://www.versusarthritis.org/about-arthritis/complementary-and-alternative-treatments/types-of-complementary-treatments/msm/

[16] Butawan, M., Benjamin, R. L., & Bloomer, R. J. Methylsulfonylmethane: Applications and Safety of a Novel Dietary Supplement. – https://doi.org/10.3390/nu9030290

[17] Debbi, E. M., Agar, G., Fichman, G., Ziv, Y. B., Kardosh, R., Halperin, N., Elbaz, A., Beer, Y., & Debi, R. Efficacy of methylsulfonylmethane supplementation on osteoarthritis of the knee: A randomized controlled study. – https://doi.org/10.1186/1472-6882-11-50

[18] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Methylsulfonylmethane Research Analysis. – https://examine.com/supplements/methylsulfonylmethane/

[19] Sobhani, A. M. (b.r.). Efficacy and Tolerability of Glucosamine-Chondroitin Sulphate Methyl Sulfonyl Methane (MSM) in Osteoarthritis of Knee in Indian Patients. 5. – http://www.bioline.org.br/pdf?pt04009

[20] Kirkpatrick, D. What Are the Benefits of Chondroitin Glucosamine MSM? – https://www.dallaswellnesscenter.com/2016/07/28/what-are-the-benefits-of-chondroitin-glucosamine-msm/

[21] Usha, P. R., & Naidu, M. U. R. Randomised, Double-Blind, Parallel, Placebo-Controlled Study of Oral Glucosamine, Methylsulfonylmethane and their Combination in Osteoarthritis. – https://doi.org/10.2165/00044011-200424060-00005

[22] Calamia, V., Mateos, J., Fernández-Puente, P., Lourido, L., Rocha, B., Fernández-Costa, C., Montell, E., Vergés, J., Ruiz-Romero, C., & Blanco, F. JA pharmacoproteomic study confirms the synergistic effect of chondroitin sulfate and glucosamine. – https://doi.org/10.1038/srep05069

[23] Lubis, A. M. T., Siagian, C., Wonggokusuma, E., Marsetyo, A. F., & Setyohadi, B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28790224/

[24] Honvo, G., Lengelé, L., Charles, A., Reginster, J.-Y., & Bruyère, O. Role of Collagen Derivatives in Osteoarthritis and Cartilage Repair: A Systematic Scoping Review With Evidence Mapping. – https://doi.org/10.1007/s40744-020-00240-5

[25] Harris, R. B., Fonseca, F. L. A., Sharp, M. H., & Ottinger, C. R. Functional Characterization of Undenatured Type II Collagen Supplements: Are They Interchangeable? – https://doi.org/10.1080/19390211.2021.1931621

[26] Lugo, J. P., Saiyed, Z. M., Lau, F. C., Molina, J. P. L., Pakdaman, M. N., Shamie, A. N., & Udani, J. K. Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: A randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers. – https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-48

[27] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Type-II Collagen Research Analysis. – https://examine.com/supplements/type-ii-collagen/

[28] Chiu, P.-R., Hu, Y.-C., Huang, T.-C., Hsieh, B.-S., Yeh, J.-P., Cheng, H.-L., Huang, L.-W., & Chang, K.-L. Vitamin C Protects Chondrocytes against Monosodium Iodoacetate-Induced Osteoarthritis by Multiple Pathways. International – https://doi.org/10.3390/ijms18010038

[29] Ripani, U., Manzarbeitia-Arroba, P., Guijarro-Leo, S., Urrutia-Graña, J., & De Masi-De Luca, A. Vitamin C May Help to Reduce the Knee’s Arthritic Symptoms. – https://doi.org/10.5455/medarh.2019.73.173-177

[30] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Vitamin C Research Analysis. – https://examine.com/supplements/vitamin-c/

[31] Goldberg, R. J., & Katz, J. A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain. – https://doi.org/10.1016/j.pain.2007.01.020

[32] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Fish oil Research Analysis. – https://examine.com/supplements/fish-oil/

[33] Siddiqui, M. Z. Boswellia Serrata, A Potential Antiinflammatory Agent: An Overview. – https://doi.org/10.4103/0250-474X.93507

[34] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Boswellia serrata Research Analysis. – https://examine.com/supplements/boswellia-serrata/

[35] Daily, J. W., Yang, M., & Park, S. Efficacy of Turmeric Extracts and Curcumin for Alleviating the Symptoms of Joint Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. – https://doi.org/10.1089/jmf.2016.3705

[36] Shep, D., Khanwelkar, C., Gade, P., & Karad, S. Safety and efficacy of curcumin versus diclofenac in knee osteoarthritis: A randomized open-label parallel-arm study. – https://doi.org/10.1186/s13063-019-3327-2

[37] Herbal Database. Turmeric Uses, Benefits & Dosage. – https://www.drugs.com/npp/turmeric.html

[38] Oral hyaluronan relieves knee pain: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4729158/

[39] Hyaluronic acid: Uses, side effects, and risks. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326385

[40] Jackson-Gibson, A. These Science-Backed Supplements May Help Ease Joint Pain, According to Experts. – https://www.prevention.com/food-nutrition/g35384130/best-joint-supplements/