10 ефективних способів мотивувати себе бігати, коли не хочеться

Неважливо, новачок ви, просунутий бігун чи професіонал. Кожен може опинитися в ситуації, коли з якихось причин у вас немає мотивації вийти на пробіжку. Тоді вона може легко зісковзнути, і ви почнете шукати виправдання, чому це просто не можна зробити сьогодні. Але як довго можна виправдовуватися погодою, роботою, навчанням та іншими важливими справами?

Як щодо того, щоб зробити це трохи по-іншому і замість відмовок дозволити собі хорошу дозу мотивації? Сьогодні ми підготували для вас кілька порад, завдяки яким ви з нетерпінням чекатимете на пробіжку, навіть якщо лінуєтесь або не бажаєте займатися фізичною активністю.

Як отримати мотивацію для бігу, коли не хочеться? Спробуйте ці 10 порад

Якщо у вас бувають дні, коли ви не можете змусити себе бігати, ці поради допоможуть вам піднятися і нарешті вирушити. Ви побачите, що відчуття після тренування того варті.

1. Складіть приголомшливий музичний плейлист

Що може відображати почуття краще, ніж музика? Коли у вас поганий настрій, ви можете ще більше поринути в нього під повільну музику. З іншого боку, шалені ритми – це обов’язкова складова будь-якої правильної вечірки. Як щодо того, щоб перетворити біг на власну вечірку? Існує незліченна кількість додатків, в яких ви можете вибрати з мільйонів пісень ту, яка підійде саме вам. Якщо вам не хочеться вставати з дивану, увімкніть свою підбірку, і ви побачите, що не зможете всидіти на місці.

Можливо, ви здивуєтеся, але музика також може впливати на вашу працездатність. Навіть результати наукових досліджень підтверджують, що швидкі тони можуть позитивно впливати на спортивні результати, а також зменшувати суб’єктивне відчуття втоми під час занять. Ще одне дослідження показало вплив музики на подовження продуктивності на витривалість. Це означає, що не тільки спринтери та бігуни на витривалість, але й силові спортсмени або любителі HIIT можуть отримати користь від цих ефектів. [1-3]

Як обрати правильну музику для бігу?

Звісно, не існує універсального плейлиста, який допоможе вам стартувати. Деякі люди можуть слухати заспокійливий джаз під час бігу і показувати високі результати, тоді як іншим не допомагає нічого, навіть швидкий рок чи метал. Щоб з’ясувати, який тип музики підходить вам найкраще, спробуйте скористатися вже готовими плейлистами в додатках. Часто можна знайти такі, в яких пісні розділені відповідно до УНХ (ударів на хвилину). Чим вище число УНХ, тим швидше музика в плейлисті і, цілком можливо, ваш темп бігу.

Якщо ви не знаєте, як підібрати оптимальний УНХ для вашої пробіжки, спробуйте виконати простий тест:

• Після кількох хвилин бігу відміряйте одну хвилину в тому темпі, в якому ви зазвичай бігаєте.
• Підрахуйте кількість кроків за цілу хвилину.
• Повторіть цей тест після наступної частини пробіжки.
• Усереднивши ці два значення, ви отримаєте число, яке відповідає оптимальному УНХ для вашого бігу.

Ви можете використовувати це значення як початкове. Загалом, однак,вам слід обирати для довгих забігів нижчий УНХ, та вищий УНХ для коротких і швидких спринтів, в яких вам не потрібно тримати темп протягом тривалого часу.

2. Слухайте улюблений підкаст

З вами таке траплялося? Ви хочете зробити прибирання, вмикаєте підкаст, слухаєте його, а через годину виявляєте, що історія закінчилася, і у вас ідеально чиста оселя? Аналогічно це може працювати і з бігом. Сьогодні стрімінгові платформи пропонують багато підкастів, що кожен може знайти щось до душі.

Ви можете слухати історії, цікаві інтерв’ю або останні новини різними мовами. В результаті ви будете в курсі подій, а також вдосконалите свою іноземну мову. Годинна повільна пробіжка з прослуховуванням підкасту пролетить непомітно. Тож, окрім звичайного фізичного навантаження, ви ще й дізнаєтесь щось цікаве.

3. Пам’ятайте, чому ви почали

Більшість видів діяльності, які ми робимо, мають певний сенс в нашому житті.

• Ми ходимо за покупками, щоб мати їжу та все інше, що нам потрібно для життя.
• Ми прибираємо, щоб жити в чистому та приємному середовищі.
• Ми працюємо, щоб досягти чогось, заробити на життя і здійснити свої мрії.
• Ми спимо, щоб набратися енергії для наступних днів.

А тепер спробуйте згадати, чому ви почали бігати? Можливо, ви займаєтеся цим видом діяльності за звичкою. Але яка була початкова мотивація, що змусила вас це робити?

• Хотіли скинути кілька кілограмів жиру?
• Пробігти марафон було вашою мрією?
• Вас коли-небудь дратувало, що у вас перехоплювало подих, коли ви їхали в автобусі?

На початку ваша мотивація могла бути будь-якою. Але якщо ви вже давно не маєте звички, можливо, настав час повернутися до початкової ідеї, з якої все почалося, і подивитися, чи досягли ви мети. Якщо ви ще не там, де хотіли б бути, зробіть ставку на силу візуалізації. Зупиніться та спокійно уявіть, як було б приємно, якби ви досягли поставленої мети. Потім залишиться лише усвідомити, що ваше майбутнє у ваших власних руках. Тож саме час взути кросівки і вирушити в дорогу.

Або у вас може бути інша ситуація. Можливо, ви вже давно досягли омріяної мети, продовжуєте бігти, але раптом натрапили на камінь і більше не можете рухатися далі. Втім, ми готові і до таких ситуацій. Час ставити нову мету.

Наша стаття допоможе вам згадати, чому ви почали бігати – “11 причин почати бігати. Як це змінить ваше тіло?“

4. Визначте свою мету

Певна внутрішня мотивація, пов’язана з метою, зазвичай стоїть на початку кожної осмисленої діяльності. І біг, безумовно, одна з них. Якщо ви вже досягли своєї мети – молодці. Але потім настає час ставити нову, хоча б порівняно амбітну мету. Однак визначити її може бути не так просто, як може здатися.

Вам може допомогти метод SMART. Він стверджує, що кожна мета повинна бути:

• S – Specific (специфічна)
• M – Measureable (вимірювана)
• A – Achievable (досяжна)
• R – Relevant (релевантна)
• T – Time-Based (заснована на часі)

Візьмемо інший приклад. Коли новачок ставить собі за мету пробігти марафон, це, швидше за все, не станеться саме по собі. На жаль, для недосвідченого бігуна така мета є відносно недосяжною, неактуальною та навіть не має часових рамок.

Хоча пробігти марафон може бути вашою мрією, буде краще, якщо ви розділите її на менші цілі, яких вам буде легше досягти. Для початку це може виглядати приблизно так:

• Протягом місяця я бігатиму щопонеділка, щосереди та щоп’ятниці. Кожна пробіжка триватиме щонайменше 40 хвилин.

Для того, щоб дійсно бігати 3 рази на тиждень, добре заздалегідь вирішити, в які дні і о котрій годині ви будете бігати. Потім зробити запис про пробіжку в щоденнику і сприймати її як термінову зустріч. З таким підходом вам буде складніше не піти на пробіжку. Коли ви досягнете цієї місячної мети, можете викреслити її, щоб відзначити, що ви її виконали. Насолоджуйтеся відчуттям щастя, яке з’являється відразу, а потім ставте нову мету, яка буде підтримувати вашу мотивацію.

А якщо ви тільки починаєте, ви обов’язково знайдете кілька порад в нашій статті “Як почати бігати? Простий посібник для початківців.“

Вас можуть зацікавити ці продукти:

5. Згадайте приємне відчуття, яке ви відчуваєте після пробіжки

Окрім гарного самопочуття, яке ви отримуєте від досягнення своєї мети, вас може мотивувати думка про приємні емоції, які може викликати спорт. Просто спробуйте згадати, як ви почуваєтеся після пробіжки:

• Вас заряджає енергією сонце або, з іншого боку, гарне відчуття того, що ви змусили себе йти навіть під дощем.
• Ендорфіни, що вивільняються, дарують відчуття щастя та задоволення.
• Ви краще орієнтуєтесь в питаннях повсякденного життя.
• Навіть якщо ви приємно втомилися, насправді у вас набагато більше енергії для інших видів діяльності.
• У вас чудовий настрій.

І це лише деякі з приємних відчуттів, які приходять після бігу. Що ж, дайте собі відповідь, хіба не варто вийти на вулицю хоча б на 20 хвилин?

7. Спостерігати за іншими бігунами

Звісно, ми не маємо на увазі, що вам слід переслідувати інших спортсменів на вулиці та оцінювати їхню техніку чи одяг. Замість цього, щоб залишатися мотивованим, стежте за ними в соціальних мережах, де вони діляться своїми результатами і різними порадами, які можуть допомогти вам, наприклад, бігати швидше і/або правильно. І якщо, наприклад, ви побачите в Instagram, що ваш улюблений бігун завершив своє сьогоднішнє тренування, хіба вам не захочеться виконати своє? Вас також можуть мотивувати чужі результати, коли ви бачите, як далеко можуть зайти навички рекреаційних бігунів.

Відстеження інших бігунів у різних додатках для тренувань також може допомогти з мотивацією. Залежно від вашого місцезнаходження, ви можете дізнатися, хто бігає в цьому районі, і отримати поради щодо нових маршрутів. Ви також можете перевірити, чи зможете ви пробігти той самий маршрут швидше. А якщо ви колекціонер лайків, вас може мотивувати до бігу думка про те, що після фінішу ви поділитеся своїми результатами і отримаєте винагороду в додатку, наприклад, у вигляді похвал.

8. Озирніться назад на ваші успіхи на сьогоднішній день

Цей пункт більше стосується досвідчених бігунів, які відстежують свій прогрес. Знову ж таки, різні додатки можуть допомогти вам в цьому, наприклад, відстежуючи, скільки ви пробігли за останні кілька місяців або років. Спробуйте, подивіться, скільки сотень або тисяч миль ви вже встигли пробігти. І не забудьте перевірити, наскільки покращився ваш час за цей період.

Те, що кілька місяців тому здавалося вам надлюдським завданням, тепер ви можете виконати без проблем. Ви також можете згадати різні конкурси, в яких ви брали участь. Можливо, у вас навіть вдома є пам’ятні медалі. Не виключено, що іноді варто озиратися на те, чого ви вже досягли.

9. Бігати з друзями

Що може бути більшою мотивацією, ніж ваші близькі? Тому намагайтеся залучати до бігу людей, які вас оточують. Неписане правило говорить, що спільна радість – подвійна радість, а спільне горе – половина горя. І це цілком можна застосувати до бігу. Крім того, якщо ви домовилися про пробіжку з другом, малоймовірно, що ви не підете, тому що не хочете. Якщо ви домовилися про конкретну годину, ви не можете відступити. Тож коли ви не в захваті від самої пробіжки, ви можете принаймні насолодитися зустріччю з коханою людиною.

Якщо ви не знаєте нікого, хто міг би займатися бігом разом з вами, спробуйте знайти біговий клуб у вашому районі. Ви зустрінете людей, які поділяють ваші захоплення, і, ймовірно, вони мотивуватимуть вас до кращих результатів.

10. Перетворіть біг на гру та змагайтеся з іншими людьми

У вас є смарт-годинник, який рахує ваші кроки та загальну активність? Тоді об’єднайтеся з друзями, які теж мають такі, і зробіть фізичні вправи спільним викликом. Результати дослідження також підтверджують, що таким чином ви, швидше за все, будете більш активними. Були виявлені статистично значущі відмінності в активності між групою, яка вимірювала кількість кроків лише для потреб кожного з її членів, і групою, яка також змагалася з іншими людьми. В результаті ті, хто змагався з іншими, проходили в середньому приблизно на 2 000 кроків на день більше. Ці висновки підтверджує ще одне дослідження. В ньому знову була більш активна група людей, які перетворили біг на гру і змагалися зі своїми близькими. [4-5]

Наука також підтверджує, що ми маємо своєрідну природну конкуренцію, яку ми можемо використовувати на свою користь. Тож не бійтеся кидати виклик своїм друзям та перетворювати біг та інші види активності на веселе змагання, в якому ви всі станете переможцями. А якщо ні, то принаймні відчуйте задоволення від активності, а також від того, що ви зробили щось корисне для свого здоров’я.

Однак, якщо ви знаєте, що зацикленість на цифрах може мати досить негативний вплив на вас і легко перетворитися на нав’язливу ідею, краще відкладіть свій смарт-годинник і додатки подалі.

Про що варто пам’ятати?

В житті кожного бігуна буває слабкий момент, коли у вас просто немає мотивації взути кросівки і вирушити на пробіжку. Це абсолютно нормально. Однак, якщо навіть коротка перерва не допомагає, саме час звернутися до порад, які допоможуть вам з мотивацією та повернутись до своїх бігових показників.

Іноді мотивуюча музика може спрацювати, іноді – виклик серед друзів. Вирішувати вам, що саме спробувати. І якщо жодна з порад не допоможе, не бійтеся спробувати інші види спорту. Ви урізноманітните свої тренування і, цілком можливо, станете кращим бігуном. І не хвилюйтеся, якщо біг для вас – справа серця, ви обов’язково скоро за ним засумуєте. Потім ви повернетеся до тренувань з більшою віддачею, ніж будь-коли раніше.

Джерела:

[1] Marcelo Bigliassi et al. –⁠ How does music aid 5 km of running? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25029009/

[2] Avinash E Thakare et al. –⁠ Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

[3] Peter C Terry et al. –⁠ Effects of music in exercise and sport: A meta-analytic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31804098/

[4] Allene L. Gremaud et al. –⁠ Gamifying Accelerometer Use Increases Physical Activity Levels of Sedentary Office Workers – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6064890/

[5] Mitesh S. Patel et al. –⁠ Effect of a Game-Based Intervention Designed to Enhance Social Incentives to Increase Physical Activity Among Families – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2655242