Зміст
Що таке онлайн-калькулятор енергетичної доступності?
Калькулятор енергетичної доступності (ED) допоможе вам швидко і легко визначити, чи достатньо ви споживаєте енергії для занять спортом. На основі введених вами даних він обчислює, скільки енергії залишилося у вашому організмі після вирахування енерговитрат під час занять спортом. Цей показник особливо важливий для всіх спортсменів і спортсменок, які хочуть переконатися, що вони отримують достатню кількість енергії не тільки для спортивних занять і відновлення, але й для повсякденної діяльності і, що найважливіше, для підтримання загального стану здоров’я. [1]
Калькулятор розрахує вашу поточну енергетичну доступність і порекомендує оптимальну енергетичну доступність. Це дозволить вам скоригувати свій раціон харчування (споживання енергії) або тренування (витрата енергії) так, щоб ваш організм мав достатньо енергії для руху та належного функціонування всіх життєво важливих функцій. Це сприятиме досягненню спортивних результатів, профілактиці травм та довготривалому підтриманню здоров’я.
Як користуватися калькулятором?
- Введіть свою стать.
- Розрахуйте середнє споживання енергії (в ккал) за весь тиждень. Якщо ви їсте приблизно однакову їжу щодня і знаєте кількість ккал, то просто помножте її на сім. Якщо ви не знаєте, скільки калорій ви споживаєте щодня, то спробуйте порахувати свої калорії принаймні у 3 звичайні дні (вихідні також), наприклад, за допомогою програми MyFitnessPal або інших додатків для ведення щоденного раціону. Потім підрахуйте середню добову норму і помножте її на сім.
- Введіть середньотижневі витрати енергії (в ккал) під час занять спортом. Підрахуйте, скільки кілокалорій ви спалили під час усіх спортивних занять за 7 днів. Ви також можете легко розрахувати це значення за допомогою калькулятора спортивних енерговитрат. Якщо ви використовуєте спортивний годинник, то просто додайте ккал, витрачені під час занять усіма видами спорту протягом вашого звичайного тижня. Або ж перевірте додаток, чи показує він середнє значення активних кілокалорій на тиждень.
- Введіть свою поточну вагу.
- Також вкажіть у формі приблизний відсоток жиру в організмі. Ви можете виміряти його за допомогою жироміра (каліпера) або біоімпедансної шкали (InBody, Tanita). Ви також можете отримати приблизну оцінку відсотка жиру в організмі за допомогою зображень нижче. Чим точніші значення ви введете, тим надійнішим і кориснішим буде для вас результат.
- Тепер натисніть на помаранчеву кнопку “Порахувати”, і калькулятор праворуч покаже вам результат. З одного боку ви бачите поточне значення енергетичної доступності, оцінювання, а також рекомендацію щодо оптимального значення споживання енергії.
Оцінювання % жиру в організмі у жінок
Оцінювання % жиру в організмі у чоловіків
Як працює калькулятор?
Калькулятор розраховує енергетичну доступність, віднімаючи ваші витрати енергії (EV) під час занять спортом від вашого загального споживання енергії (ЕР). А потім ділить отриманий результат на вашу безжирову масу (вага мінус жирові відкладення). [4]
Що таке енергетична доступність?
Енергетична доступність показує, скільки енергії залишилося в організмі для всіх важливих фізіологічних процесів (наприклад, функціонування гормональної системи, імунітету, формування кісток або відновлення) після вирахування калорій, спалених під час занять спортом.
Коли вона низька, організм переходить у режим енергозбереження і може обмежувати певні функції, які він не вважає необхідними для виживання. Це може негативно вплинути, наприклад, на процеси відновлення, репродуктивні функції або імунітет. Найчастіше це відбувається у людей з високим тренувальним навантаженням, яке супроводжується недостатнім споживанням енергії. [2-3]
Тривала низька енергетична доступність (LEA) призводить до синдрому відносної енергетичної недостатності в спорті або RED-S. У цьому контексті ви, можливо, чули про тріаду спортсменок, яка, окрім RED-S, передбачає також проблеми з менструальним циклом і витончення кісток.
Однак RED-S може вражати як жінок, так і чоловіків. Це призводить до нерегулярних або пропущених менструацій у жінок. Як жінки, так і чоловіки також схильні до ризику зниження щільності кісткової тканини, підвищеного ризику переломів, погіршення імунітету, проблем з концентрацією уваги та загального зниження спортивних результатів. Як професійні спортсмени, так і спортсмени-любителі стикаються з RED-S, оскільки вони споживають менше енергії, ніж потребує їхній організм протягом тривалого періоду часу. Також він часто зустрічається у людей, які надають великого значення своєму зовнішньому вигляду. [2-3]
Як інтерпретувати результат?
| Зростання маси тіла | > 45 | > 40 |
| Оптимальне значення | 45 | 40 |
| Короткострокове допустиме значення | від 30 до < 45 | від 30 до < 40 |
| Значення ризику (низька енергетична доступність) | < 30 | < 30 |
Що означають отримані значення і як Вам з ними працювати для ваших цілей?
1. Збільшення ваги
Організм має достатньо енергії не лише для функціонування та відновлення, але й для росту м’язів та загального збільшення ваги. Ця величина корисна, наприклад, під час об’ємної фази підготовки до змагань з бодібілдингу. Зазвичай спортсмени дуже швидко проходять через цю фазу. Після досягнення бажаних результатів вони повертаються до оптимальних значень ED. Навіть у фазі нарощування об’єму важливо, щоб споживання ґрунтувалося на якісному раціоні харчування, збагаченому, за необхідності, такими добавками, як протеїн, універсальний гейнер або вуглеводний напій.
Якщо ваша мета – набрати м’язову масу, то ви також можете знайти практичні поради в статті: “10 порад щодо харчування та тренувань для максимального росту м’язів”.
2. Оптимальне значення
Споживання енергії знаходиться в балансі з її витратами. Організм має достатньо палива для спортивних досягнень, відновлення та гормонального балансу. Такий стан є ідеальним для довготривалого збереження здоров’я та працездатності. Якщо це значення підходить для вас, то збережіть поточні налаштування або відкоригуйте їх відповідно до ваших індивідуальних цілей і фази тренування.
3. Короткострокове допустиме значення
У цій зоні енергетична доступність дещо знижена. У короткостроковій перспективі, наприклад, під час схуднення або підготовки до змагань, цей стан можна подолати. Однак у довгостроковій перспективі він може негативно вплинути на здоров’я та працездатність. Тому важливо стежити за ознаками низького ЕР, такими як втома, ненавмисна втрата ваги, погіршення відновлення після тренувань, зниження лібідо, зміни настрою або порушення менструального циклу. Якщо вони виникають, то підвищіть споживання енергії або зменшіть фізичні навантаження (частоту, тривалість та інтенсивність тренувань).
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Як підвищити споживання енергії?
Якщо ви хочете досягти оптимального запасу енергії і водночас нічого не змінювати у своєму тренувальному плані, то вам потрібно скоригувати свій раціон. Зокрема, почати їсти більше. Основу вашого раціону, як і раніше, повинні складати якісні джерела протеїну, вуглеводів і жирів, з яких ви будете готувати повноцінні страви. Окрім більших порцій або частішого прийому їжі, добавки можуть допомогти вам досягти більш високого споживання калорій. Наприклад, протеїн, гейнер або вуглеводний напій, які корисні після тренування і в будь-який час доби. Наприклад, вуглеводний гель, іонний напій, спортивний напій з електролітами або FueIntra Workout забезпечать безперервне поповнення енергії під час навантажень на витривалість.
Огляд інших добавок, що підходять для спортсменів, які тренують витривалість, можна знайти в статті: “11 найкращих добавок для бігу, велоспорту та інших видів спорту на витривалість”. А якщо ви силовий спортсмен, то у нас є стаття і для вас: “Основні добавки для тренувань і як їх знайти”.
4. Значення ризику (низька енергетична доступність)
Якщо ви отримуєте показник нижче 30, то це означає, що ваш організм, можливо, бореться з нестачею енергії для підтримання оптимального функціонування організму. Це може проявлятися хронічною втомою, порушеннями менструального циклу або навіть повною відсутністю менструацій, витонченням кісток та іншими симптомами синдрому RED-S.
Під загрозою не лише ваші спортивні результати, але й, насамперед, ваше здоров’я. Тому необхідно збільшити споживання енергії і, в ідеалі, одночасно обмежити спортивну активність. У разі виникнення проблем зі здоров’ям ми також рекомендуємо звернутися до лікаря.
Синдром низької енергетичної доступності також пов’язаний з розладами харчової поведінки, не лише у топових спортсменів. Детальніше про найпоширеніші з цих розладів читайте у статті: “Розлади харчової поведінки: чому вони виникають, які їхні симптоми та наслідки?“
Для кого підходить Калькулятор енергетичної доступності?
Низька енергетична доступність не обов’язково стосується лише топових спортсменів. Навіть серед любителів активного відпочинку є вразливі групи. Крім того, цей калькулятор можуть використовувати тренери та дієтологи, які працюють зі спортсменами, що виступають на змаганнях, і повинні стежити за балансом між споживанням і витратою енергії.
Калькулятор ED ідеально підходить для:
- Професійних спортсменів, які мають щільний графік тренувань і хочуть бути впевненими, що вони отримують достатню кількість енергії.
- Любителів рекреаційного спорту, які часто та інтенсивно тренуються. Це особливо актуально в періоди підвищеної інтенсивності (наприклад, підготовка до змагань), коли легко може виникнути небажаний дефіцит калорій.
- Будь-яких спортсменів, які хочуть бути впевненими, що у них достатньо енергії для підтримання працездатності, відновлення і підтримання оптимального стану здоров’я.
- Спортсменок, які спостерігають нерегулярність менструального циклу, порушення відновлення, підвищену втомлюваність або будь-який інший симптом низької енергетичної доступності.
- Активних людей з тривалою втомою, частішими травмами, зниженням працездатності або поганим відновленням.
Чи точні значення з розрахунків калькулятора?
Калькулятор енергетичної доступності – це ідеальний інструмент для будь-якого спортсмена, який хоче покращити свої результати і водночас мати достатньо енергії для виконання повсякденних обов’язків і підтримання оптимального стану здоров’я.
Однак майте на увазі, що результати, отримані за допомогою онлайн-калькулятора, можуть неточно відображати специфічні потреби вашого організму. Це найкраще оцінювання, що враховує надану вами інформацію та наукові дані, підтверджені численними дослідженнями. У гру вступають інші фактори, які калькулятори та формули не можуть врахувати. Кожна людина має дещо відмінний генетичний склад, гормональний фон, швидкість метаболізму, склад тіла (співвідношення тканин організму) і перебуває у різному фізичному та психічному стані. Крім того, у людей, які раніше часто дотримувалися суворих дієт, метаболізм може бути адаптований до меншого споживання енергії.
Якщо навіть за кілька тижнів рекомендоване споживання енергії з якихось причин не влаштовує вас, то ви можете скоригувати його відповідно до своїх уподобань.
[1] Palazzo, R., Parisi, T., Rosa, S., Corsi, M., Falconi, E., & Stefani, L. Energy Availability and Body Composition in Professional Athletes: Two Sides of the Same Coin. – https://doi.org/10.3390/nu16203507
[2] Briggs, C., James, C., Kohlhardt, S., & Pandya, T. Relative energy deficiency in sport (RED-S) – a narrative review and perspectives from the UK. – https://doi.org/10.5960/dzsm.2020.459
[3] Dave, S. C., & Fisher, M. Relative energy deficiency in sport (RED – S). – https://doi.org/10.1016/j.cppeds.2022.101242
[4] Melin, A. K., Heikura, I. A., Tenforde, A., & Mountjoy, M. Energy Availability in Athletics: Health, Performance, and Physique. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0201
Додати коментар