11 найкращих добавок для бігу, велоспорту та інших видів спорту на витривалість

Вправи на витривалість, такі як біг, їзда на велосипеді або роликових ковзанах, є одними з найпопулярніших видів спорту, особливо в теплу пору року. Зазвичай ці заняття не такі інтенсивні, але вони можуть тривати кілька годин. Саме через це певні поживні речовини виснажуються і потребують поповнення під час занять спортом, для підтримання інтенсивності працездатності. На додаток до оптимального харчування з достатньою кількістю енергії, харчові добавки також можуть допомогти. Деякі з них вживають до або під час занять спортом і таким чином можуть підтримувати спортивні результати. У цій статті ви дізнаєтеся, які добавки повинні бути вдома у кожного завзятого велосипедиста або бігуна, для якого важлива не лише радість руху, але й результативність.

У чому специфіка видів спорту на витривалість?

Види спорту на витривалість відрізняються від силових не тільки тривалістю, але й іншими типовими характеристиками, про які ми поговоримо нижче.

• Зазвичай вони тривають від тридцяти хвилин до кількох годин. Діяльність, що триває понад чотири години, вже вважається надвитривалою.
• Вони задіюють великі групи м’язів. Зазвичай найбільше задіяні м’язи нижньої половини тіла.
• Це аеробні навантаження. Відбувається прискорення серцевого ритму, зазвичай вище 50% від його максимального значення для конкретного спортсмена.
• Витривалість – це здатність підтримувати задану інтенсивність навантаження протягом певного періоду часу і таким чином протистояти втомі.
• Наприклад, до видів спорту на витривалість належать біг, їзда на велосипеді, плавання, катання на ковзанах, гірські походи, триатлон, а також катання на гребному тренажері, велотренажері або лижному ергометрі.
• Спортсмени, які тренують витривалість, мають вищі вимоги до споживання енергії. Вони спалюють багато калорій під час тривалої активності.
• Спортсмени, що тренують витривалість, часто мають вищий вміст вуглеводів у своєму раціоні. Зазвичай, на них припадає понад 60% загального споживання енергії, порівняно з малоактивними людьми або силовими спортсменами. Вони намагаються максимізувати запас м’язового глікогену (резервного вуглеводу). Під час виконання вправ він перетворюється на енергію, що використовується робочими м’язами.
• Тривала активність спричиняє підвищене потовиділення і втрату електролітів. З потом, з організму виходять не тільки рідина, але й важливі мінерали, які називаються електролітами. До них належать хлориди, натрій, магній, калій і кальцій. Вони важливі для оптимальної роботи м’язів і, по суті, для всього організму. Наприклад, зниження рівня магнію і кальцію пов’язане з порушенням скорочення м’язів і частішими судомами. Тому спортсмени повинні забезпечувати адекватну гідратацію, зокрема, приймати добавки цих мінералів.
• Протягом кількох годин активності, спортсмени часто поповнюють запаси енергії, на додаток до рідини. Найчастіше у вигляді легкозасвоюваних простих вуглеводів (гелі, іонні напої або батончики), які легко перетравлюються.
• Спортсмени, що тренують витривалість, мають вищу потребу в протеїні, ніж люди, які не займаються спортом. Це пов’язано з підвищеними потребами організму в регенерації, збереженні м’язової маси та підтриманні належної імунної функції під час складних спортивних навантажень. Спортсменам, що тренують витривалість, зазвичай рекомендують вживати близько 1,2-1,4 г протеїну на кілограм маси тіла. Для людей, які не займаються спортом, часто достатньо 0,8-1 г протеїну на кілограм маси тіла.

Чому правильне харчування та оптимальне споживання поживних речовин так важливі для спортсменів, що тренують витривалість?

Бігуни на витривалість, плавці або велосипедисти, зазвичай, більш вимогливі до надходження макроелементів (протеїнів, вуглеводів, жирів), а також мікроелементів (вітамінів і мінералів), які вони отримують з їжею або харчовими добавками, щоб забезпечити їхнє адекватне надходження в організм.

1. Підтримують регенерацію

Поповнення запасів вуглеводів і протеїнів після занять спортом важливе для запуску процесів регенерації в організмі. Вуглеводи особливо важливі для швидкого відновлення запасів глікогену та відновлення пошкоджених під час тренування м’язових волокон.

2. Підтримують або допомагають досягти оптимальної ваги

Зменшуючи або збільшуючи споживання енергії з раціону, спортсмен вступає в дефіцит або надлишок калорій. Це дозволяє йому схуднути або набрати вагу відповідно до бажаної мети.

3. Зменшують ризик отримання травм

Адекватне споживання енергії, протеїнів, вуглеводів, жирів, вітамінів і мінералів підтримує належне функціонування імунітету та опорно-рухового апарату (суглобів, кісток, м’язів, сухожиль). Ризик травм також знижується завдяки оптимальній гідратації, яка необхідна, наприклад, для роботи суглобів.

4. Сприяють спортивним досягненням

Під час тренувань організм звертається до швидкодоступних запасів енергії (м’язового глікогену), але вони не вічні і часто швидко виснажуються. За умови регулярного поповнення запасів енергії у вигляді складних вуглеводів (до і після тренування) і простих вуглеводів (під час тренування) спортсмен, зазвичай, може демонструвати більш інтенсивні і кращі результати.

5. Зменшують втомлюваність

Достатнє споживання певних мікроелементів, таких як вітаміни групи В, вітамін С, магній та залізо, сприяють зменшенню втоми та виснаження. Ці речовини зазвичай містяться в продуктах харчування та харчових добавках. Однак все трохи складніше, і загальна мозаїка достатньої кількості енергії протягом дня, окрім дієти, доповнюється також оптимальною регенерацією, сном, боротьбою зі стресом і добре продуманим планом тренувань.

11 найкращих добавок для спортсменів, що тренують витривалість

Деякі з цих добавок допомагають покращити спортивні результати, інші сприяють регенерації та правильному функціонуванню м’язів або суглобів. Яка їхня дія, в яких дозах і коли найкраще їх приймати?

1. Прості та складні вуглеводи для максимальної енергії під час тренувань

Наші м’язи люблять вуглеводи. Вирішуючи, що використовувати як джерело енергії – вуглеводи, жири чи протеїни, спортсмени віддають перевагу вуглеводам. Це пов’язано з тим, що вуглеводи легко засвоюються і можуть бути швидко використані для отримання енергії для руху. В організмі вони метаболізуються в глюкозу, що потім використовується для роботи мозку чи м’язів або відкладається в м’язах чи печінці у вигляді резервного вуглеводу глікогену.

Саме запаси глікогену мають важливе значення для продуктивності спортсмена, що тренує витривалість. Зазвичай, коли запаси глікогену вичерпуються, настає втома і значно погіршується працездатність. Середньостатистичний організм спортсмена здатний зберігати близько 600 г глікогену. З них приблизно 80-100 г – це глікоген печінки і 300-500 г – м’язовий глікоген, що служить лише джерелом енергії для руху. Запас вуглеводів досить обмежений і доволі швидко вичерпується. Тому важливо поповнювати запаси вуглеводів протягом дня і часто під час занять спортом.

Як і коли вживати вуглеводи?

Вуглеводи також можна приймати в будь-який час доби. Складні вуглеводи у вигляді добавок зазвичай використовуються спортсменами у відповідний час до і після тренування. У порівнянні зі швидкими вуглеводами, вони засвоюються повільніше і ефективніше, сприяючи тим самим стабільному енергозабезпеченню. Вони часто входять до складу гейнерів, можливо, у формі Palatinose™ (ізомальтулоза). Гейнери зазвичай містять суміш повільних і швидких вуглеводів, протеїнів і часто вітамінів і мінералів. Так, гейнер може бути відповідним засобом для поповнення енергії та необхідних поживних речовин у будь-який час доби. Особливо в тих випадках, коли у спортсмена є проблеми з покриттям цієї потреби в енергії за рахунок твердої їжі. Рідке харчування значно легше і швидше засвоюється.

Під час спортивних навантажень ідеальними є швидкі вуглеводи у вигляді добре засвоюваних енергетичних гелів, декстрози (виноградного цукру) або легкозасвоюваного запатентованого вуглеводу з кукурудзи Vitargo® або мальтодекстрину, змішаного з напоєм.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Якісний протеїн,що сприяє регенерації

В організмі людини постійно відбувається утворення та розпад м’язових білків. Не тільки після силових тренувань, але й після навантажень на витривалість потрібно відновлювати пошкоджені м’язи. Через це виробництво нових білків зростає приблизно на 10 – 80% протягом наступних 24 годин. Крім того, кількагодинна робота може призвести до того, що виснажений організм також використовуватиме білки як джерело енергії. Високоякісний протеїн – це швидке та ефективне рішення для сприяння регенерації та досягнення оптимальної кількості білка в раціоні.

Золотим і неперевершеним стандартом спортивного харчування є сироватковий протеїн, який містить всі необхідні амінокислоти в достатній кількості. Якщо спортсмени віддають перевагу рослинним джерелам протеїну, то вони можуть використовувати високоякісний багатокомпонентний рослинний протеїн, який містить суміш горохового, конопляного та рисового протеїну, для досягнення найкращого амінокислотного спектру.

Рекомендації щодо споживання протеїну

Спортсменам, що трнеують витривалість, рекомендується вживати 1,2 – 1,4 г протеїну на кілограм маси тіла (кг/МТ) на день. Якщо вони прагнуть наростити м’язову масу, то вони можуть збільшити це споживання до 2 г на кг/МТ. Деякі з цих потреб можна задовольнити за допомогою якісного протеїнового порошку. Зазвичай, це має бути приблизно дві щоденні порції протеїнового порошку, одна з яких відповідає приблизно 20-40 г. Протеїнові батончики, що містять до 23 г протеїну на порцію, також є чудовими помічниками у збільшенні споживання протеїну.

Як і коли вживати протеїн?

Протеїн найшвидше засвоюється після змішування з водою або нежирним молоком. Це особливо корисно, коли спортсмену потрібно швидко використати протеїн. Це особливо актуально перед тренуванням, коли з моменту останнього прийому їжі пройшло більше часу, або після тренування, коли необхідно швидко почати регенерацію, тренуючи пошкоджені м’язи. Протягом дня, протеїновий порошок можна використовувати для збагачення їжі високоякісним протеїном, додаючи його в кашу, млинці або смузі. Протягом дня зазвичай рекомендується вживати 0,3 г протеїну на кг маси тіла що 3 – 5 годин. Вживання протеїнового порошку в будь-який час доби також може допомогти в цьому.

Для спортсменів, що тренують витривалість, зазвичай, достатньо однієї і тієї ж дози протеїну до і після тренування. У разі тривалих високоінтенсивних тренувань, під час спортивної активності також необхідне вживання протеїнових добавок з розрахунку 0,25 г на кг/МТ щогодини.

3. Електроліти для оптимальної гідратації

У разі недостатнього споживання рідини, потовиділення (висока втрата рідини) або поєднання обох факторів, спортсмени можуть відчувати зневоднення. Зазвичай це вимірюється втратою ваги. Вже втрата 2% ваги може означати погіршення спортивних результатів. Це пов’язано з тим, що, наприклад, через повну втрату води зменшується потовиділення, і організм не може ефективно охолоджувати себе. Крім того, зменшується транспортування кисню до робочих м’язів.

Під час потовиділення спортсмени втрачають не лише воду, але й певні мінерали. Вони називаються електролітами і до них належать хлориди, натрій, магній, калій і кальцій. Вони важливі для правильного функціонування серця, мозку, м’язів, а також допомагають зменшити втому. Вони також важливі в управлінні водними ресурсами організму, і їхній брак може відчуватися у вигляді підвищеної втоми, м’язових спазмів або нудоти. Зазвичай спортсмени, що тренують витривалість, втрачають від 4 до 10 літрів води та 3500-7000 мг натрію за день.

З цих причин спортсменам, що займаються бігом або їздять на велосипеді протягом декількох годин, важливо поповнювати запаси не тільки води, але й електролітів під час тренувань. Водночас, слід стежити за відчуттям спраги та кольором сечі. Якщо вона має темні відтінки від жовтого до коричневого, то, швидше за все, у спортсмена спостерігається зневоднення. І навпаки, занадто яскравий колір сечі свідчить про гіпергідратацію.

4. Кофеїн для кращої працездатності

Кофеїн – один з найвідоміших стимуляторів. Спортсмени найчастіше вживають його у вигляді напоїв до або під час спортивних занять. Він не тільки може потужно подіяти перед тренуванням, але й покращити продуктивність загалом. Зазвичай це пов’язано з тим, що він знижує рівень втоми і болю. Він може блокувати активність аденозину, який притупляє нервову систему, і, таким чином, змушує нас відчувати втому. Водночас кофеїн сприяє виділенню ендорфінів, які зменшують сприйняття болю. Під час тренування він також сприяє розщепленню жиру в енергію. Це може призвести до збільшення резервного вуглеводу глікогену, зменшення якого пов’язане з поганою працездатністю. Це все причини, чому спортсмени, які тренуються на витривалість, повинні обґрунтовано розглянути можливість додавання кофеїну до плану вживання харчових добавок.

Рекомендована норма споживання кофеїну

За даними низки досліджень, ефективним вважається вживання 3-6 мг кофеїну на кілограм ваги тіла за 30-90 хвилин до тренування. Таку ж кількість можна додати і під час спортивних занять, якщо це необхідно. Крім того, після тренування, порція кофеїну (3 мг/кг маси тіла) в поєднанні з джерелом вуглеводів, може ефективно сприяти поповненню запасів глікогену. Але завжди потрібно стежити за споживанням кофеїну протягом дня, щоб не перевищити 400 мг. За даними Європейського агентства з безпеки харчових продуктів (EFSA), ця порція є цілком нормальною для здорової дорослої людини, вагою 70 кг, у довгостроковій перспективі.

Як і коли вживати кофеїн?

Рекомендована доза становить від 3 до 6 мг/кг/МТ до, під час або після тренування. Дієтичні добавки, що містять кофеїн, випускаються у формі таблеток, енергетиків або RTD-напоїв з одночасним вмістом БЦAA, вітамінів і мінералів.

5. Комплексне живлення суглобів для підтримання належного функціонування опорно-рухового апарату

Тривалий біг або їзда на велосипеді є складним випробуванням не лише для м’язів, але й для суглобів, зв’язок та інших компонентів опорно-рухового апарату. Особливо у бігунів, суглобовий хрящ піддається найбільшому ризику і може бути пошкоджений під час навантажень. Це може призвести до дискомфортного болю та ускладнення рухів. Хрящ складається з декількох компонентів, зокрема, хондроїтинсульфат, глюкозамінсульфат і два типи колагену. Вони важливі для його належного функціонування та рухливості суглобів. Колаген особливо важливий для стійкості та міцності хряща. Хондроїтин і глюкозамін піклуються про правильне харчування та підтримують вироблення колагену. Вживаючи харчові добавки, ви можете ефективно збільшити кількість цих речовин в організмі, посилюючи природну регенеративну здатність хрящів.

За даними низки досліджень, споживання глюкозаміну та хондроїтину з дієтичних добавок може призвести до зменшення болю та покращення рухливості пошкоджених суглобів. MSM (метилсульфонілметан), що також має протизапальну дію, часто входить до складу комплексних добавок для живлення суглобів. Так, ефекти цих речовин є взаємодоповнювальними, і тому вони повинні бути частиною кожної високоякісної добавки для живлення суглобів.

Рекомендоване вживання речовин для живлення суглобів

Для досягнення бажаного ефекту, рекомендується щоденне вживання таких доз:

• 900 – 1500 мг глюкозаміну.
• 500 – 3000 мг MSM,
• і 1000-1200 мг хондроїтину.

Коли і як правильно вживати живлення для суглобів?

Добавки для живлення суглобів найчастіше вживають протягом дня після їжі. Їх можна використовувати, наприклад, у формі капсул або швидкорозчинного порошку для приготування напоїв. Ви також можете вживати активні речовини окремо, щоб збільшити споживання MSM або тільки глюкозаміну.

6. Вітаміни та мінерали для підтримання імунної функції та зміцнення здоров’я загалом

Достатнє споживання вітамінів і мінералів дуже важливе для організму спортсмена і для досягнення максимальної продуктивності. Через високі навантаження та необхідність регенерації, їхній організм має дещо вищу потребу в цих речовинах, ніж у неактивних людей. Достатнє споживання вітамінів і мінералів, з одного боку, необхідне для підтримання загального стану здоров’я. З іншого боку, вони також беруть участь у функціях, які є важливими для спортсменів. Вітаміни D, С і цинк підтримують імунну систему, вітаміни групи В, а також магній необхідні для виробництва енергії, а кальцій, зі свого боку, сприяє здоров’ю кісток. Крім того, деякі з них, такі як вітамін Е і селен, мають антиоксидантні властивості. Так, вони допомагають боротися з окислювальним стресом, який може виникнути внаслідок спортивних навантажень. Високі вимоги організму в деяких випадках важко задовольнити лише за допомогою дієти. З цієї причини спортсменам часто рекомендують доповнювати раціон цими важливими мікроелементами.

Рекомендоване щоденне споживання деяких вітамінів і мінералів

Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) рекомендує такі дози:

• Вітамін D: 15 мкг
• Вітамін C: 95 мг
• Вітамін E: 11 мг
• Кальцій: 1000 мг
• B1: 1.1 мг
• B3: 14 мг
• B6: 1.3 мг
• B12: 2,4 мкг
• Магній: 300 мг
• Селен: 70 мкг
• Цинк 7,5 – 12,7 мг для жінок і 9,4 – 16,3 мг для чоловіків

Як і коли вживати мінерали?

Залежно від конкретного продукту. Найчастіше рекомендується вживати ці речовини разом з їжею. Їх можна знайти у складі полівітамінних добавок або приймати окремо у вигляді таблеток чи капсул з магнієм, цинком, селеном, вітаміном D, С та вітамінами групи В. З огляду на практичність, вживання добре засвоюваних комплексних полівітамінів, що забезпечують більшість речовин в 1-2 капсулах, здається найкращим рішенням, тому вам не потрібно вживати кілька таблеток або капсул одночасно. Особливо зверніть увагу на склад конкретного продукту і, можливо, додайте до такого комплексного мультивітаміну відсутні мікроелементи.

Вітаміни та мінерали часто представлені в харчових добавках в унікальній ліпосомальній формі, що добре засвоюється. Якщо ви хочете дізнатися більше про цю форму та її переваги, то прочитайте нашу статтю “Ліпосомальні вітаміни та мінерали – перебільшений хайп чи революційне відкриття?”.

7. Омега-3 жирні кислоти для кращої регенерації

До найвідоміших омега-3 жирних кислот належать ЕПК (ейкозапентаєнова кислота) та ДГК (докозагексаєнова кислота). Ці корисні жири найчастіше асоціюються з позитивним впливом на імунну систему, роботу серця та мозку. Вони також відіграють важливу роль у світі спорту. Мало того, що під час цього процесу вони можуть підтримувати перенесення кисню до робочих м’язів, впливаючи на оксид азоту. М’язи працюють більш ефективно, а це може призвести до покращення спортивних результатів і кровопостачання організму загалом. Вплив омега-3 жирних кислот може бути корисним навіть після спортивної активності. Вони мають протизапальні властивості і, таким чином, можуть сприяти регенерації організму. Це може спостерігатися у спортсменів у вигляді незначної втоми або болю в м’язах. ЕПК і ДГК, природно, найбільш поширені в морській жирній рибі, такій як сардини, лосось або скумбрія. Якщо ви не їсте рибу щонайменше два рази на тиждень, то варто вживати добавки омега-3 жирних кислот.

Рекомендована добова норма споживання омега-3 жирних кислот

Більшість організацій охорони здоров’я рекомендують вживати від 250 до 500 мг ЕПК і ДГК на день. Однак, за даними EFSA, доза до 5 г цих жирних кислот (з яких максимум 1,8 г ЕПК) є безпечною для споживання.

Як і коли вживати омега-3 жирні кислоти?

Дієтичні добавки з омега-3 жирними кислотами зазвичай вживають у формі капсул протягом дня. Зазвичай, 1-2 капсули, що містять риб’ячий жир, збагачений вітаміном Е, для захисту від псування, або масло печінки тріски з вітамінами А і D3, достатньо для покриття рекомендованої добової норми споживання.

8. Нітрати для кращого кровотоку та підтримання максимальної продуктивності

Нітрати – це речовини, що перетворюються в організмі на оксид азоту. Вони можуть розширювати кровоносні судини, збільшуючи приплив насиченої киснем крові до робочих м’язів. Це дозволяє м’язам отримувати більше кисню та інших поживних речовин для вироблення енергії. Покращене насичення м’язів киснем також може призвести до більш ефективного видалення відходів енергетичного обміну. Все це може призвести до кращої спортивної продуктивності та регенерації.

Нітрати також сприяють скороченню (напруженню) м’язів, що важливо для їхньої правильної роботи. Ці речовини природним чином містяться в червоному буряку або листовій зелені. Але якщо ви не їсте ці овочі регулярно, то варто вживати їх у вигляді харчових добавок.

Рекомендоване споживання нітратів

300 – 600 мг нітратів у вигляді харчових добавок або 500 мл соку червоного буряка вважається ефективною порцією.

Як і коли вживати нітрати?

Ефективну дозу (300 – 600 мг) рекомендується приймати приблизно за дев’яносто хвилин до тренування або забігу. Для досягнення максимального ефекту, рекомендується вживати цю дозу кілька разів на день протягом декількох днів перед забігом або важливим тренуванням.

9. Цитрулін для кращого постачання м’язів поживними речовинами та киснем

Цитрулін – це замінна амінокислота, що виробляється в організмі з глутаміну. В організмі вона має схожу дію з нітратами, оскільки перетворюється на аргінін, який виробляє оксид азоту. Вона, як і нітрати, сприяє постачанню кисню та інших поживних речовин до робочих м’язів. Цитрулін також допомагає м’язам виводити відпрацьований матеріал і сприяє їхньому правильному функціонуванню. Підживлені та насичені киснем м’язи можуть функціонувати довше та ефективніше. Це сприяє кращому результату спортсмена. Цитрулін міститься в дієтичних добавках у вигляді L-цитруліну або цитрулін малат. У цій сполуці цитрулін пов’язаний з сіллю яблучної кислоти (малатом), що допомагає розщеплювати відходи енергетичного метаболізму, в даному випадку молочну кислоту.

Рекомендоване споживання цитруліну

Для підтримання витривалості рекомендується вживати 3,5 – 4,5 г L-цитруліну або 6 – 8 г цитруліну малат приблизно за шістдесят хвилин до тренування або забігу.

Як і коли вживати цитрулін?

У дієтичних добавках цитрулін найчастіше зустрічається у формі цитрулін малат у вигляді розчинного порошку, капсул або таблеток. Завдяки своїм властивостям, він також регулярно входить до складу передтренувальних добавок, які приймають за тридцять-шістдесят хвилин до початку спортивних занять.

10. Креатин для збільшення енергії та подолання втоми

Креатин природно міститься в організмі людини і навіть виробляється ним самим в обмеженій кількості. Його основне завдання – відновлювати енергетичні ресурси для робочих м’язів у вигляді АТФ. Вплив креатину найбільше цінують спортсмени, які займаються силовими або швидкісними видами спорту, які таким чином можуть стати трохи швидшими і сильнішими. Але спортсмени на витривалість також можуть скористатися перевагами креатину. Наприклад, він може допомогти підтримувати м’язову масу під час перегонів або важких тренувань. Крім того, креатин сприяє поповненню запасів резервного вуглеводу глікогену в м’язах, а також має невеликий позитивний вплив на рідину в організмі. Чим багатші запаси глікогену в м’язах, тим більше це затримує втому і часто призводить до кращої продуктивності. Креатин природно міститься в м’ясі та інших джерелах тваринного протеїну в обмеженій кількості. Щоб досягти щоденного споживання 5 г креатину, потрібно з’їдати приблизно 1,1 кг яловичини на день. Так, креатинові добавки забезпечують більш економічний та екологічно чистий спосіб збільшити запаси креатину в організмі.

Рекомендоване споживання креатину

Зазвичай рекомендується вживати 3-5 г креатину в день в довгостроковій перспективі, для досягнення бажаного ефекту.

Як і коли слід вживати креатин?

Зазвичай рекомендується вживати 3-5 г креатину до, під час або після тренування. У вільні від тренувань дні – таку ж порцію в будь-який час між прийомами їжі. Креатин найчастіше вживають у вигляді розчинного порошку або у формі таблеток.

Якщо вас цікавить більше інформації про креатин, то прочитайте нашу статтю “Як вибрати найкращий креатин?“

11. БЦАА для боротьби з втомою та захисту м’язів

БЦAA – це амінокислоти, до складу яких входять лейцин, ізолейцин і валін. Вони особливо важливі в організмі для виробництва білка та регенерації м’язової маси. Через це вони є одними з найпопулярніших дієтичних добавок серед спортсменів силових видів спорту. БЦAA також популярні серед бігунів, велосипедистів та інших спортсменів, що тренують витривалість.

Які ще добавки можуть вживати спортсмени, що тренують витривалість?

На додаток до 11 добавок, плавці, велосипедисти або бігуни на витривалість можуть спробувати низку інших активних інгредієнтів. Аргінін, наприклад, допомагає виробляти оксид азоту, який покращує кровообіг, забезпечуючи м’язи киснем і поживними речовинами. Він фактично виконує функцію, подібну до цитруліну або нітратів. Харчова сода (бікарбонат натрію), зі свого боку, ефективно розщеплює відходи, які накопичуються в м’язах і викликають закислення. Спортсменам, які полюбляють тривалі походи і проводять багато часу на тренуваннях, також корисно вживати амінокислоту глутамін. Під час тривалих спортивних навантажень в організмі знижується її кількість, що може проявлятися в погіршенні працездатності або ослабленні імунітету.

Розподіл харчових добавок за основними ефектами

Основний ефект	Харчова добавка
Підтримання працездатності (затримка втоми, краща гідратація, належна робота м’язів)	Прості та складні вуглеводи, електроліти, кофеїн, нітрати, цитрулін, креатин, бікарбонатна сода, аргінін, БЦAA
Покращення регенерації (підтримання м’язової маси, протизапальна дія)	Протеїн, омега-3 жирні кислоти, БЦАА
Загальне здоров’я (функція суглобів, міцний імунітет)	Живлення суглобів, вітаміни групи В, вітамін D, С, Е, магній, селен, цинк, глютамін

Про що варто пам’ятати?

Добре розроблений план тренувань, оптимальна дієта з усіма важливими поживними речовинами, а також відпочинок стоять за високими показниками спортсмена. Вибрані добавки з їхніми ефектами також можуть сприяти кращим спортивним результатам. Прості та складні вуглеводи допомагають поповнити запаси глікогену в м’язах, а деякі з них слугують швидким джерелом енергії. Якісний протеїновий порошок і БЦAA, зі свого боку, захищають м’язи під час тренувань і забезпечують їх енергією. Електроліти важливі для гідратації організму. Тепер ви також знаєте, які саме вітаміни, мінерали та інші поживні речовини сприяють правильному функціонуванню суглобів, м’язів і загальному стану здоров’я.

Серед ваших друзів є завзяті бігуни, велосипедисти або любителі піших прогулянок? Якщо так, то обов’язково поділіться з ними нашою статтею, щоб допомогти їм обрати відповідні добавки.

Джерела:

[1] Heather Hedrick Fink, Alan E. Mikesky, Lisa A. Burgoon. Endurance and Ultra-endurance Athletes. – https://samples.jblearning.com/0763726575/Chapter_12_Fink_Practical_Applications_in_Sports_Nutrition.pdf

[2] Jeukendrup, A. E. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. – https://doi.org/10.1080/02640414.2011.610348

[3] Kato, H., Suzuki, K., Bannai, M., & Moore, D. R. Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0157406

[4] The Sportlyzer Blog. Types of Endurance Training Explained. – https://blog.sportlyzer.com/en/types-of-endurance-training-explained/

[5] Saura, R. A., Rentero, M. P. Z., & Hernández, Sports Nutrition and Performance. – https://doi.org/10.5772/intechopen.84467

[6] Moore, D. R. Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise: Optimal Carbohydrate and Protein Replacement. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000180

[7] Roger. Sport Nutrition For Injury Prevention – https://multisportcanada.com/tri/sport-nutrition-for-injury-prevention/

[8] Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/

[9] ISSA. Carbs: Hurting And Slowing Down Your Workout . – https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2016/carbs-what-youre-skimping-on-could-be-hurting-your-slowing-down-your-workout

[10] U.S. Anti-Doping Agency. Carbohydrates—The Master Fuel – https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/carbohydrates-the-master-fuel/

[11] Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/

[12] A Guide to Protein for the Endurance Athlete. – https://www.endurancesportsnutritionist.co.uk/a-guide-to-protein-for-the-endurance-athlete-2/

[13] Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. – https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083

[14] Kumstát. Příjem tekutin během vytrvalostního zatížení – pít podle pocitu žízně, ano nebo ne. – https://doi.org/10.5817/StS2018-2-7

[15] U.S. Anti-Doping Agency Fluids and Hydration – https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/fluids-and-hydration/

[16] Shirreffs, S., & Sawka, M. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. – https://doi.org/10.1080/02640414.2011.614269

[17] Doane. Hydratation guidelines.– https://www.nata.org/sites/default/files/hydration-guidelines_handout.pdf

[18] British Nutrition Foundation. Hydration for optimum athletic performance– https://www.nutrition.org.uk/press-office/pressreleases/hydration-for-optimum-athletic-performance.html

[19] Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., Taylor, L., Willoughby, D., Stout, J., Graves, B. S., Wildman, R., Ivy, J. L., Spano, M., Smith, A. E., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Caffeine and performance. – https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-5

[20] Martins, G. L., Guilherme, J. P. L. F., Ferreira, L. H. B., de Souza-Junior, T. P., & Lancha, A. H. Caffeine and Exercise Performance: Possible Directions for Definitive Findings. – https://doi.org/10.3389/fspor.2020.574854

[21] How much caffeine is too much? Examine.Com. – ttps://examine.com/nutrition/caffeine-consumption/

[22] Samuels, B. Nutrition for Joint Care. UK. – https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/nutrition-for-joint-care/

[23] Sparrow, C. E. Glucosamine and Chondroitin Supplementation in Athletes to Prevent the Early Onset of Osteoarthritis Following Knee Injury: Literature Review. – http://conservancy.umn.edu/handle/11299/187566

[24] Nagaoka, I., Tsuruta, A., & Yoshimura, M. Chondroprotective action of glucosamine, a chitosan monomer, on the joint health of athletes. – https://doi.org/10.1016/j.ijbiomac.2019.03.234

[25] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Glucosamine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/glucosamine/

[26] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. (2019). Methylsulfonylmethane Research Analysis. – https://examine.com/supplements/methylsulfonylmethane/

[27] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Chondroitin Research Analysis. – https://examine.com/supplements/chondroitin/

[28] Vitamins & Minerals: A Guide for Endurance Athletes. Endurance Sports Nutritionist. – https://www.endurancesportsnutritionist.co.uk/vitamins-minerals-a-guide-for-endurance-athletes/

[29] European Food Safety Authority. Dietary reference values – https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values

[30] Today’s Dietitian Magazine. Omega-3s for Sports Performance. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0420p18.shtml

[31] Thielecke, F., & Blannin, A. Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance—Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? – https://doi.org/10.3390/nu12123712

[32] European Food Safety Authority. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815

[33] Jones, A. M., Thompson, C., Wylie, L. J., & Vanhatalo, A. Dietary Nitrate and Physical Performance. – https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-082117-051622

[34] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Citrulline Research Analysis. – https://examine.com/supplements/citrulline/

[35] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[36] Office of Dietary Supplements—Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

[37] Salinas-García, M.E., Martínez-Sanz, J.M., Urdampilleta, A., Mielgo-Ayuso, J., et al. — Effects of branched amino acids in endurance sports: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25617538/