Як вибрати найкращий креатин?

Креатин – дуже популярна добавка для багатьох спортсменів, яка є невід’ємною частиною їхнього раціону. Однак ми також можемо натрапити на твердження, що приписують йому різні дивовижні ефекти, які швидко перетворюються з наукових фактів на фантазії.

Можливо, ви стикалися з неправдивим твердженням, що креатин має такий самий вплив на організм, як і стероїди, або що він допомагає нарощувати м’язи без фізичних вправ. Другий міф, зокрема, звучить дуже добре, але навіть якщо креатин і корисний, він не може творити чудеса. Саме тому сьогодні ми обговоримо його дію з наукової точки зору.

Реальні та наукові факти про креатин

Креатин – це молекула, яка виробляється в організмі з амінокислот аргініну, метіоніну та гліцину. В основному він утворюється в печінці, тоді як нирки та підшлункова залоза також мають меншу частку у його виробництві. Ви можете знайти його в певних продуктах харчування, і його найбільшим джерелом є м’ясо та риба. [1][19]

Близько 95% креатину зберігається в м’язах. Решта 5% міститься в мозку, нирках і печінці. Роль креатину полягає в тому, щоб допомогти вашим м’язам виробляти енергію при піднятті важкої ваги або при виконанні вправ високої інтенсивності. [2] [3]

Основні переваги креатину включають [7] [14] [15] [16] [20]:

• підтримує високоінтенсивні тренування
• допомагає нарощувати м’язову масу
• допомагає м’язовим клітинам виробляти більше енергії
• може сприяти росту м’язів
• може покращити роботу мозку
• має потенційний антидепресивний ефект
• має можливий позитивний вплив на хвороби

Роль креатину в процесі збільшення енергії

Аденозинтрифосфат (АТФ) – це речовина, яка відіграє ключову роль у метаболізмі та функціонуванні м’язів. Вона діє в нашому організмі як основна форма енергії, сконцентрована в клітинах. Він важливий для інтенсивних фізичних вправ та інших видів діяльності, що вимагають швидких рухів, таких як спринт, стрибки або HIIT-тренування. [4]

Наше тіло здатне зберігати енергію з АТФ лише кілька секунд. Найчастіше згадується значення від 8 до 10 секунд високоінтенсивної активності. Після цього енергія ресинтезується, але її кількість недостатньо велика, щоб покрити всю роботу. У більшості випадків вона відновлюється лише тоді, коли ми перебуваємо у стані спокою.

Самі лише фізичні вправи можуть вимагати більшого споживання АТФ в секунду, ніж наш організм може виробити. Це проявляється, наприклад, у тому, що ми можемо повноцінно бігти лише кілька секунд. Потім наша енергія АТФ вичерпується. Тут в дію вступає креатин, зв’язаний з фосфатним аніоном. Разом вони створюють так званий креатинфосфат, який використовується для виробництва нового запасу енергії з АТФ. Насправді, креатин може допомогти забезпечити більш інтенсивну роботу протягом більш тривалого періоду часу і, таким чином, затримати виснаження АТФ, пов’язане зі зниженням працездатності. [5] [6]

Найпоширеніші міфи про креатин

Креатин є не тільки однією з найпопулярніших добавок, але й однією з найбільш незрозумілих, незважаючи на те, що його вивчали більше, ніж будь-яку іншу харчову добавку. Існують різні міфи про нього, які ми хотіли б спростувати. Давайте розглянемо деякі з помилкових тверджень про креатин:

Міф № 1: Креатин впливає на наш організм так само, як і анаболічні стероїди

Креатин може допомогти наростити м’язову масу та збільшити силу. Однак, згідно з дослідженнями Льовенського університету в Бельгії, він не змінює анаболічних гормональних реакцій на тренування. Для організму це одна з природних речовин, яка лише збільшує енергетичні запаси в організмі. Це дозволяє тренуватися більш інтенсивно і важко. Як наслідок, його ефект може проявлятися в кращих результатах тренувань або сильнішому імпульсі для росту м’язів. [8]

Міф №2: Креатин допомагає наростити м’язи без фізичних вправ

Вчені підтвердили, що креатин дає найкращі результати в поєднанні з силовими тренуваннями. Деяке поліпшення без будь-яких вправ було показано лише у дітей з м’язовою дистрофією. [9]

Міф № 3: Креатин небезпечний

Багато досліджень з безпеки креатину не виявили суттєвих доказів того, що він може викликати небезпечні побічні ефекти. [10]

Міф №4: Креатин викликає випадіння волосся

Дослідження показують, що вживання креатину є абсолютно безпечним і не викликає жодних проблем у здорових людей. Це стосується і міфу про випадіння волосся. [26]

Креатин моногідрат як некоронований король

Коли ми говоримо про кращий креатин, багато хто думає про моногідрат. Слід зазначити, що цілком справедливо. Це найвідоміша і найпоширеніша форма креатину. Саме вона є предметом більшості наукових досліджень, що робить її найбільш ефективною.

Саме з моногідратом пов’язані найпоширеніші корисні ефекти, такі як покращення працездатності під час тренувань. Це форма креатину, яка пов’язана з однією молекулою води. Звідси і походить його назва – моногідрат. Він містить близько 90% чистого креатину і є одним з найдешевших. Його недоліком можна вважати відносно низьку розчинність у воді. [11] [13]

1

Як використовувати креатин моногідрат для досягнення найкращих результатів

Можна вживати креатин циклами, але це не обов’язково. Найчастіше його використовують двома способами:

• На початковому етапі 20 г на добу, протягом 5-7 днів. Пізніше 3-5 г на добу для підтримки його підвищеного рівня в організмі.
• Без початкової фази, тобто 3-5 г на добу протягом тривалого часу без перерви.

Дослідження показують, що обидва методи однаково впливають на підвищення рівня креатину. Однак перший метод є швидшим, оскільки він швидше постачає креатин до ваших м’язів. Як наслідок, ви зможете швидше отримати користь від нього для будь-якого спортивного виступу. Переваги, які ви можете отримати від креатину, залежать від його поточних запасів у ваших м’язах.

Насправді це означає, що ті, хто має високі запаси креатину з таких продуктів, як червоне м’ясо, можуть відчути менший ефект від прийому добавок. Однак, якщо вміст креатину у ваших м’язах низький, ефект може бути дійсно значним. Вегетаріанці та вегани також можуть отримати користь від його вживання, оскільки їхній раціон не містить продуктів тваринного походження, які природним чином багаті на креатин. [12] [13]

Інші форми креатину

Кожна форма креатину має різний склад, розчинність і ступінь ефективності. Він може бути мікронізований або механічно оброблений для поліпшення розчинності у воді. Теоретично, краща розчинність креатину може покращити здатність організму засвоювати його. Інші відмінності в різних формах можна знайти в доданих речовинах.

Деякі з них можуть містити різні добавки, наприклад, для покращення його засвоєння. Як наслідок, вони трохи ефективніші. Важливо, що всі форми креатину мають однакову дію в нашому організмі, сприяючи росту м’язів, збільшенню сили і допомагаючи виробляти енергію з АТФ. [18] [19] [21]

Ви також можете зустріти особливу форму креатину – Creapure. Це 100% чистий, лабораторно протестований креатин, який виробляється в Німеччині. Він сертифікований і підходить для веганів. [22]

Іншою популярною формою є також креатин гідрохлорид (HCl). Він створюється поєднанням креатину і молекули гідрохлориду. Він пропонує відмінну розчинність, що є великою перевагою. Згідно з дослідженнями, він в 38 разів більш розчинний, ніж моногідрат. [23]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Багатокомпонентні креатини також дуже популярні. Це кілька форм креатину, переваги яких об’єднані в одній суміші. Вона може містити активні інгредієнти для підтримки працездатності під час тренування або регенерації м’язів. Хорошим прикладом є наш Crea7in, який містить сім видів креатину для підвищення працездатності, сили і росту м’язів.

Підсумки

Виходячи з перерахованих вище фактів, ми вже знаємо, що креатин не є замінником стероїдів. Він також не має анаболічних ефектів, і його прийом не перетворить вас на Рембо. З наукової точки зору, він в основному призначений для того, щоб допомогти з виробництвом енергії. Це дозволяє проводити більш інтенсивні та складні тренування, що може відобразитися на більш ефективному нарощуванні м’язової маси. Він доступний в декількох формах, які пропонують різні коригування формули. Найбільш суттєва різниця, в більшості випадків, полягає в розчинності та добавках.

Більше того, креатин моногідрат – некоронований король. Він є предметом більшості наукових досліджень і визнаний найефективнішим. Він також пропонує найкраще співвідношення ціни та якості. Однак його недоліком є низька розчинність, але якщо для вас це проблема, ви можете спробувати його мікронізовану форму. Креатин Creapure, який гарантує 100% чистоту інгредієнтів, також може бути цікавим вибором для вас. Якщо ви хочете отримати максимальну користь від креатину, ви можете звернути увагу на його багатокомпонентні форми. Креатин також може використовуватися жінками, щоб допомогти їм досягти своїх цілей. Їм навіть не потрібно турбуватися про те, щоб їх тіло виглядало мужньо. Це всього лише поширений міф.

Який ваш досвід роботи з креатином? Яка з його форм вам подобається найбільше? Поділіться з нами своїми думками в коментарях. Якщо вам сподобалася стаття, будемо раді, якщо ви поділитеся нею з друзями.

Джерела:

[1] Kamal Patel – Creatine. – https://examine.com/supplements/creatine/

[2] A M Persky, G A Brazeau – Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11356982/

[3] Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout – International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

[4] Alan R. Morton – Exercise Physiology. – https://www.sciencedirect.com/topics/nursing-and-health-professions/creatine-phosphate

[5] M H Williams, J D Branch – Creatine supplementation and exercise performance: an update. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9627907/

[6] A Casey, P L Greenhaff – Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919967/

[7] Joseph Nordqvist – Should I use creatine supplements? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269

[8] Creatine: Truths Versus Myths. – https://www.bodybuilding.com/content/creatine-truths-and-myths.html

[9] Creatine Facts and Myths. – https://www.menshealth.com/nutrition/a19530412/creatine-q-a/

[10] Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, Tim N. Ziegenfuss – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z#citeas

[11] Charlotte Lanhers, Bruno Pereira, Geraldine Naughton, Marion Trous – Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25946994/

[12] Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, Jose Antonio – nternational Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17908288/

[13] Ralf Jäger, Martin Purpura, Andrew Shao, Toshitada Inoue, Richard B. Kreider – Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3080578/

[14] P D Balsom, K Söderlund, B Sjödin, B Ekblom – TSkeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7572228/

[15] M Francaux, J R Poortmans – Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10408330/

[16] Caroline Rae, Alison L Digney, Sally R McEwan, Timothy C Bates – Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/

[17] Is There A Difference Between The Various Forms Of Creatine? – https://www.bodybuilding.com/content/is-there-a-difference-between-the-various-forms-of-creatine.html

[18] Jooyoung Kim, Joohyung Lee, Seungho Kim, Daeyoung Yoon, Jieun Kim, Dong Jun Sung – Role of creatine supplementation in exercise-induced muscle damage: A mini review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625651/

[19] Robin P. da Silva, Itzhak Nissim, Margaret E. Brosnan, John T. Brosnan – Creatine synthesis: hepatic metabolism of guanidinoacetate and creatine in the rat in vitro and in vivo. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645018/

[20] Amanda V. Bakian, Rebekah S. Huber, Lindsay Scholl, Perry F. Renshaw & Douglas Kondo – Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults. – https://www.nature.com/articles/s41398-020-0741-x

[21] Ali Zeinolabedini Hezave, Sarah Aftab, Feridun Esmaeilzadeh – Micronization of creatine monohydrate via Rapid Expansion of Supercritical Solution (RESS). – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0896844610001671

[22] What is Creapure? – https://www.creapure.com/en/creapure/what-creapure

[23] Brandon T Gufford, Kamaraj Sriraghavan, Nicholas J Miller, Donald W Miller, Xiaochen Gu, Jonathan L Vennerstrom, Dennis H Robinson – Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22432515/

[24] Paige Carlotti – What Experts Want Women To Know About Creatine. – https://whatsgood.vitaminshoppe.com/creatine-women/

[25] Lindsey Mathews – Creatine for Women: What It Is & Why You Need It. – https://www.idealfit.com/blog/creatine-for-women/

[26] Bonnke Arunga, M.B.B.S. – Creatine Causes Hair Loss. Truth or Myth? – https://hairverse.com/creatine-hair-loss/