Як боротися з відсутністю менструації та іншими симптомами тріади спортсменки?

Значна частина західного світу страждає від надмірного споживання калорій і малорухливості, що призводить до ожиріння і пов’язаних з ним ризиків для здоров’я. З іншого боку, є менша, але також важлива група людей, яким не бракує фізичної активності, але вони не споживають достатньої кількості калорій. Це часто пов’язано з прагненням досягти високих спортивних результатів, постійним тиском з боку оточення, яке вимагає вдосконалюватися, а також певним уявленням про зовнішній вигляд, якому пивинні відповідати спортсменки. Прагнення до ідеального зовнішнього вигляду є однією з найпоширеніших причин надмірних фізичних навантажень і низького споживання калорій у жінок, які помилково вважають, що так вони досягають “ідеального тіла”.

Сьогоднішня стаття буде присвячена саме жінкам. Як відомо, питання зовнішності стосується не лише певних спортивних дисциплін, але й так званих ідеалів жіночої краси, які змінювалися з роками. А разом з ними змінилися і вимоги до жіночої зовнішності.

Я впевнена, що фільми вікторіанських часів в Англії не оминули вашої уваги, в яких ви бачили тугі корсети, які формують жіночі фігури, схожі на пісочний годинник. Неможливість нормально дихати, ймовірно, сприяла зміні ідеалу на модну хлоп’ячу фігуру з пласкими грудьми. Але ця свобода тривала для жінок недовго, бо потім на трон зійшла божественна Мерилін Монро, і форма пісочного годинника повернулася. У 1960-х роках в жіночих ідеалах домінувала Твіггі, дуже струнка, майже підліткова фігура, а на зміну їй прийшли супермоделі – високі, стрункі, але все ще жіночні. У дев’яностих роках бути хворобливо худорлявою знову стало дуже популярним, і це підводить нас до теперішніх часів, коли жінкам доводиться особливо важко. Від них вимагають фігури, як у Кім Кардашян, але з тонкою талією і пласким животом.  

Це повертає нас до наших професійних спортсменок та спортсменок-любительок, яких також просять виглядати певним чином. На них тиснуть тренери, суспільство, соціальні мережі, а вони відповідають надмірною спортивною активністю та неправильним харчуванням, що часто призводить до ризиків для здоров’я під назвою тріада спортсменки, яка і є темою сьогоднішньої статті.

Тріада спортсменки має 3 важливі особливості

Тріада спортсменок містить три симптоми, які характерні саме для жінок. До них належать знижена енергетична доступність, проблеми з менструальним циклом і стоншення кісток. Однак останні дослідження показують, що цей “феномен”, зазвичай, називають синдромом відносної енергетичної недостатності, бо RED-S.

Позначка RED -S є більш доречною, оскільки більшість проблем, що виникають при цьому синдромі, підпадають під основний знаменник, а саме диспропорцію між споживанням енергії та її витратою і, як наслідок, низьку енергетичну доступність. А також вже відомо, що проблеми з енергетичною доступністю – це не тільки жіноча, але й чоловіча прерогатива.

1. Низька енергетична доступність або низьке чи недостатнє споживання енергії

Спортсмени унікальні своїми високими потребами в харчуванні, що підтримують їхні спортивні результати, профілактику травм і, що найважливіше, загальне здоров’я та самопочуття. З цієї причини важливо, щоб їхній раціон відповідав не лише тренувальним навантаженням, але й повсякденному життю. Особливо для жінок, які з усіх боків чують, скільки вони повинні важити, як вони повинні виглядати і діяти на вершині своїх можливостей, тому це може бути досить складним завданням. Саме енергетична доступність допоможе нам виявити (не)достатнє споживання енергії.

Енергетична доступність (ЕД) визначається шляхом віднімання енерговитрат (ЕВ) під час занять спортом від загального споживання енергії (ЗС) і ділення результату на кількість БМТ (безжирова маса – вага після віднімання кг жиру) людини. Це енергія, яка залишається, якщо відняти витрати на тренування, і яка використовується для підтримки нормальних функцій організму і для повсякденної діяльності поза спортом.

Значення енергетичної доступності розподіляються так:

• Значення високого ризику становить менше 30 ккал/кг/БМТ
• Значення, допустиме в короткостроковій перспективі для схуднення 30 – 45 ккал/кг/БМТ
• Оптимальне значення – 45 ккал/кг/БМТ
• Для здорового набору ваги значення перевищує 45 ккал/кг/БМТ

У чоловіків оптимальне значення нижче – 40 ккал/кг/БМТ, переважно тому, що у них не так часто розвивається синдром низької енергетичної доступності. Як визначається енергетична доступність, найкраще проілюструвати на практичному прикладі.

Як розрахувати енергетичну доступність?

Приклад 1

Бігунка на витривалість вагою 50 кг з 12% жиру (= 44 кг безжирової БМТ), під час тренування (біг, 90 хвилин) спалює 1000 ккал, а її енергоспоживання становить 2300 ккал/добу.

ЕД = ЗС – ЕВ = 2300 – 1000 = 1300 ккал

EД/БМТ: 1300/44 = 29,5 ккал/кг/БМТ – значення енергетичної доступності, а отже, вищий ризик розвитку проблем зі здоров’ям.

Приклад 2

Танцівниця вагою 60 кг з 15% жиру (51 кг БМТ) під час тренування (танець середньої інтенсивності, 90 хвилин) спалює 700 ккал, а її енергоспоживання становить 3000 ккал/добу.

ЕД = ЗС – ЕВ = 3000 – 700 = 2300 ккал

EД/БМТ = 2300/51 = 45 ккал/кг/БМТ – оптимальна енергетична доступність

Приклад 3

Любителька фітнесу, що важить 65 кг з 18% жиру (53 кг БМТ), тричі на тиждень займається силовими тренуваннями і бігає, в середньому спалює 511 ккал під час тренування (60 хвилин), а її енерговитрати становлять 2200 ккал.

ЕД = ЗС – ЕВ = 2200 – 511 = 1689 ккал

EД/БМТ = 1689/53 = 31,9 ккал/кг/FFM – значення, яке може бути терпимим у короткостроковій перспективі при схудненні, але не є оптимальним для здоров’я

Якщо порівняти цих трьох спортсменок, то перша з них, бігунка з високим рівнем ризику ЕД, може з часом зіткнутися або вже має симптоми тріади спортсменів, і її здоров’ю загрожує небезпека. У неї може з часом з’явитися відсутність менструації або остеопороз. Для того, щоб оптимізувати значення енергетичної доступності і тим самим зміцнити своє здоров’я, вона повинна збільшити споживання енергії щонайменше до 3000 ккал.

Інша жінка (танцівниця), ймовірно, має достатньо енергії для нормальної життєдіяльності, і якщо вона продовжуватиме своє поточне споживання, то значно знизить ризик виникнення проблем зі здоров’ям, пов’язаних з тріадою і низьким споживанням енергії.

Любителька фітнесу, можливо, і не прогавила значення ризику, пов’язаного з доступністю енергії, але таке споживання не є ідеальним для її здоров’я в довгостроковій перспективі. Його слід підтримувати лише в короткостроковій перспективі для виконання чітко розробленого плану схуднення. Для оптимальної енергетичної доступності їй слід збільшити споживання енергії до 2900 ккал.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Нерегулярні менструації або їхня відсутність

Відсутність менструації – один з найпоширеніших симптомів синдрому низької енергетичної доступності, і до нього не можна ставитися легковажно, оскільки в гіршому разі він може загрожувати майбутній фертильності жінки. Це часто трапляється, коли після вичерпання більшої частини калорій, отриманих під час занять спортом, не залишається достатньо енергії для важливих функцій організму, і гіпоталамус (залоза, що контролює вироблення гормонів) обмежує або припиняє вироблення статевих гормонів (особливо естрогену і прогестерону), які відповідають за регуляцію менструального циклу. Такорганізм економить енергію там, де це можливо, щоб забезпечити виконання найважливіших функцій, пов’язаних з основною метою – виживанням.

Це трапляється не з усіма спортсменками з групи ризику низького рівня ЕД, але якщо цей симптом з’являється, то це означає, що щось не так. Однак може бути й інша причина втрати менструації, і якщо це сталося у дівчини або жінки, то їй обов’язково слід звернутися до лікаря. Дослідження, присвячені втраті або нерегулярним менструаціям у жінок або дівчат-підлітків, показали, що ця проблема частіше трапляється у спортсменок.

3. Зниження щільності кісткової тканини, що призводить до стоншення

Зменшення вироблення статевих гормонів може не лише спричинити нерегулярні або відсутні менструації, але й негативно вплинути на здоров’я кісток. На основі низького вироблення естрогену може виникнути стоншення кісток (остеопороз), що є передвісником частих переломів. Нормальне вироблення естрогену особливо важливе для дівчат-підлітків і молодих жінок (приблизно до 30 років), оскільки в цей час кісткова маса найактивніше формується в організмі. У наступні роки щільність кісткової тканини важче збільшити.

Чому виникає тріада спортсменок і хто найбільше ризикує?

Існує багато факторів, які можуть призвести до розвитку проблем зі здоров’ям у жінок, а іноді й у чоловіків, пов’язаних з низьким споживанням енергії, і цей конкретний “спусковий гачок” може бути різним для кожної людини, і його важко виявити ретроспективно. Однак основні фактори, що впливають на жінок (спортсменок), є в їхньому оточенні.

Це батьки, тренери, інші члени спортивної команди, культурні, економічні фактори, освіта, робота і суспільство загалом. Значну роль відіграють і соціальні мережі, що можуть сильно вплинути на сприйняття власного тіла і часто призводять до безглуздих порівнянь (намагання бути схожим на чиюсь рольову модель). Тоді достатньо невеликої замітки чи рекомендації від будь-кого з названих, і проблема на видноті у всього світу.

Тоді жінки вносять неадекватні корективи, які часто відбиваються на їхній поведінці:

• у харчових звичках – вони дотримуються суворих дієт,
• у тренуваннях – додають собі тренування, збільшують їхню інтенсивність,
• у психічному здоров’ї – низька самооцінка, надмірне прагнення до стрункості.

Ця проблема стосується не лише жінок, але й чоловіків, особливо тих, хто займається спортом на витривалість (велоспортом та іншими видами спорту, які характеризуються великими фізичними навантаженнями), і це також може призвести до серйозних наслідків для здоров’я. У чоловіків синдром низької енергетичної доступності може проявлятися, наприклад, зниженням рівня тестостерону.

Можливо, ви вже знаєте, які саме спортивні напрямки перебувають у зоні ризику. Це всі види спорту, де акцент робиться на вазі та пропорціях тіла людини.

Це стосується видів спорту:

• які мають вагові категорії та обмеження (наприклад, бойові види спорту),
• де менша вага є перевагою (наприклад, верхова їзда),
• які потребують невеликої ваги (біг на витривалість, їзда на велосипеді, бігові лижі),
• де акцент робиться на зовнішній вигляд та естетику (наприклад, фітнес, бодібілдинг, балет, гімнастика, танці, фігурне катання),
• у яких використовується відвертий або облягаючий спортивний одяг (наприклад, пляжний волейбол, плавання, легка атлетика, черлідинг).

Важливо також зазначити, що тріада спортсменок може стосуватися не лише спортсменок-професіоналок, а й спортсменок-аматорів, які часто мають схожі цілі з професіоналами.

Про те, що жінкам і дівчатам нелегко доводиться в сучасному гімнастичному світі і вони часто страждають від харчових розладів, свідчить особистий досвід Моніки Мічкової, яким вона поділилася для проекту “Без фраз”: “У команді тоді було дванадцять дівчат. Всі пережили кризу. Ми всі голодували, а потім переїдали, було кілька випадків анорексії та булімії. Я кілька разів засовувала пальці в горло відразу після того, як поїла, але мені ніколи не вдавалося викликати блювоту. Тому я частіше приймала проносні, щоб відчувати, що зможу вивести все з організму якомога швидше”.

Що може статися з вашим тілом, якщо ви їсте дуже мало і багато тренуєтеся?

Незважаючи на те, що це сфери фізичного здоров’я, багато з цих симптомів і наслідків не помітні на перший погляд, і важко визначити, що за ними стоїть. Серед наслідків низької енергодоступності(RED-S) для фізичного здоров’я ми не обмежуємося лише тими 3, що згадані вище, адже їх значно більше.

19 прикладів негативного впливу тріади спортсменок на жіночий організм

• Втрата ваги,
• хронічна втома,
• порушення росту та розвитку організму,
• остеопороз, або потоншення кісткової тканини,
• проблеми зі шкірою – наприклад, акне,
• випадіння волосся,
• головний біль,
• анемія,
• проблеми з травленням – метеоризм, закрепи,
• підвищений ризик серцево-судинних захворювань, пов’язаний з тривалим низьким рівнем естрогену;
• метаболічні зміни – уповільнення обміну речовин,
• непереносимість холоду,
• посилення карієсу,
• ослаблений імунітет, що призводить до частих захворювань;
• нерегулярний або відсутній менструальний цикл,
• часті травми опорно-рухового апарату, особливо переломи,
• порушення регенерації та загоєння ран,
• зниження запасів глікогену в організмі – накопичення вуглеводів.

Який вплив тріада спортсменки має на психіку та поведінку?

Надмірні фізичні навантаження, обмежений раціон харчування або їхнє поєднання, що призводять до низької енергетичної доступності, також можуть впливати на психічне здоров’я та поведінку спортсменок. Серед симптомів тріади спортсменки та RED-симптомів, що стосуються психічного здоров’я виділяють:

12 прикладів негативного впливу на психічне здоров’я та поведінку жінок

• надмірна критика власної ваги та надмірне невдоволення своєю фігурою,
• надмірний інтерес до їжі та її калорійності,
• схильність до надмірних фізичних навантажень,
• невідповідність спортивних результатів збільшеним тренувальним зусиллям,
• часті зміни настрою,
• депресія,
• роздратованість,
• погіршення концентрації,
• порушення суджень,
• спроби їсти потайки або ховати недоїдене,
• відвідування туалету одразу після їжі,
• зловживання проносними, діуретиками та ліками для схуднення.

Чому тріада спортсменок така небезпечна і чому ми повинні говорити про неї більше?

Усі її симптоми та впливи можуть мати дуже серйозні наслідки для здоров’я, як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі. На більшість з них може прямо чи опосередковано впливати харчування. Їжа та пов’язані з нею харчові звички впливають на багато аспектів життя (фізичне та психічне здоров’я) і забезпечують енергією не тільки для тренувань, але й для повсякденної діяльності, сприяючи правильному фізичному розвитку, регенерації, нормальному функціонуванню організму та загальному здоров’ю. Про правильне харчування ви також можете прочитати в статті: “Що таке здорове харчування і як навчитися харчуватися правильно?“

На жаль, захворюваність на тріаду спортсменок досить поширена серед спортсменок, і повідомляється, що 50-60% спортсменок зізналися, що відчували один або кілька симптомів (зниження рівня енергії, проблеми з менструальним циклом або стоншення кісткової тканини). З огляду на потенційні наслідки для здоров’я, важливо інформувати про цю проблему як професійну, так і рекреаційну спортивну громадськість. Той факт, що Міжнародний олімпійський комітет вже прокоментував RED-S і тріаду спортсменок, також свідчить про важливість цього питання.

Лікування тріади спортсменки є комплексним. З чого воно складається?

Розглядаючи відповідну терапію тріади спортсменів або RED-S, важливо враховувати індивідуальні особливості спортсмена, його симптоми та проблеми зі здоров’ям, наявність будь-яких менструальних проблем у жінок, фактичні спортивні результати, цілі та інші аспекти його життя. Це широке питання, яке слід розглядати з різних точок зору, тому важливим є мультидисциплінарний підхід. У лікуванні РЕД-С повинні брати участь лікар, дієтолог – бажано з акцентом на спортивному харчуванні, а також часто краще залучати психолога.

Чим швидше розпочнеться лікування та вирішення цієї проблеми, тим кращий прогноз на одужання. Метою терапії є досягнення оптимальної енергетичної доступності для спорту та здоров’я, а також забезпечення можливості займатися спортом і тренуватися на безпечному рівні.

1. Перш за все, необхідно проконсультуватися з фахівцем зі спортивних тренувань та харчування

Також часто доводиться вносити корективи під час тренувань, зменшуючи загальний обсяг тренувань та інтенсивність навантажень. Тренер повинен коригувати тренування відповідно до поточних можливостей, потреб і цілей спортсмена. Про все це можна проконсультуватися з фізіотерапевтом.

2. Важливо зосередитися на психічному здоров’ї

Як показано вище на конкретних прикладах RED-S, він також може впливати на психічне здоров’я та поведінку, і з цієї причини терапія не може відбуватися без допомоги психолога або психотерапевта. Фахівці з психічного здоров’я можуть допомогти в лікуванні депресії, тривожності або розладів харчової поведінки.

3. Потреба в медикаментозному та загальному лікуванні повинна бути оцінена лікарем

Лікар повинен ретельно обстежити свого пацієнта (обстеження опорно-рухового апарату, роботи серця, біохімічне визначення дефіциту вітамінів і мінералів тощо), зосередитися на поточних проблемах та їхньому можливому лікуванні медикаментозними препаратами або модифікаціями дієти і тренувань. А в разі необхідності – направити пацієнта до вузькопрофільних спеціалістів (ортопеда, спортивного лікаря тощо).

4. Лікування повинно підтримуватися сім’єю та оточенням

Сім’я, друзі та люди з вашого близького оточення можуть зробити великий внесок у лікування тріади спортсмена або терапію RED-S завдяки своїй емоційній підтримці.

У чому полягає висновок?

Тріада спортсменок, або більш сучасна назва – синдром RED-S, трапляється в широкому переліку видів спорту, де основна увага приділяється зовнішньому вигляду, масі тіла та естетиці. Серйозні проблеми зі здоров’ям, які можуть виникнути через синдром RED-S, пов’язані з низькою енергетичною доступністю. Синдрому RED-S можна запобігти, переважно, якщо тренери, лікарі та інші члени команди будуть підтримувати спортсменів, обговорювати з ними можливі наслідки та профілактичні заходи, а також підвищувати їхню обізнаність у цій сфері. Якщо ж проблема виникла, то  її слід вирішити якомога швидше, головним чином, шляхом коригування раціону харчування та графіку тренувань.

Чи є у вас особистий досвід щодо тріади спортсмена та споживання низькокалорійних продуктів під час інтенсивних спортивних навантажень? Не бійтеся поділитися з нами своїм досвідом і показати всім, що ця тема не є табу. Якщо вам сподобалася ця стаття, то поділіться нею, щоб сприяти поширенню інформації на важливу тему – тріаду спортсменок.

Джерела:

[1] Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Carter, S., Constantini, N., Lebrun, C., Meyer, N., Sherman, R., Steffen, K., Budgett, R., & Ljungqvist, A. The IOC consensus statement: Beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). – https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-093502

[2] Holtzman, B., & Ackerman, K. E. Measurement, Determinants, and Implications of Energy Intake in Athletes. – https://doi.org/10.3390/nu11030665

[3] Melin, A. K., Heikura, I. A., Tenforde, A., & Mountjoy, M. Energy Availability in Athletics: Health, Performance, and Physique. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0201

[4] Cockburn, Claremont, Fremantle. Relative Energy Deficiency in Sport RED-S. – https://www.perthsportsmedicine.com.au/relative-energy-deficiency-in-sport-perth-claremont-cockburn-wa.html

[5] Redman, L. M., & Loucks, A. B. Menstrual disorders in athletes. – https://doi.org/10.2165/00007256-200535090-00002

[6] Kumar, D. P. Female Athlete Triad: Causes, Symptoms, And Treatments. – https://www.medlife.com/blog/female-athlete-triad-causes-symptoms-and-treatments

[7] Baxter‐Jones, A. D., Faulkner, R. A., Forwood, M. R., Mirwald, R. L., & Bailey. Bone mineral accrual from 8 to 30 years of age: An estimation of peak bone mass. – https://doi.org/10.1002/jbmr.412

[8] Prajapati, S. Female Athlete Triad: Risk Increasing Factors and Prevention Procedures. – https://www.researchgate.net/publication/318081101_A_Study_Evaluating_the_Risk_of_Female_Athlete_Triad_among_Basketball_Players

[9] Bez cukru. Bez frází. – https://www.bezfrazi.cz/bez-cukru/

[10] Wasserfurth, P., Palmowski, J., Hahn, A., & Krüger. Reasons for and Consequences of Low Energy Availability in Female and Male Athletes: Social Environment, Adaptations, and Prevention. – https://doi.org/10.1186/s40798-020-00275-6

[11] Neuls, F., & Frömel, K. (b.r.). Pohybová aktivita a sportovní preference adolescentek.

[12] National Collegiate Athletic Association. ENERGY AVAILABILITY. – https://www.sportsrd.org/wp-content/uploads/2018/11/Energy_Availability_Fact_Sheet_WEB.pdf

[13] CPE Monthly: The Female Athlete Triad, Relative Energy Deficiency in Sport—Today’s Dietitian Magazine. (b.r.). – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0217p46.shtml

[14] Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Carter, S., Constantini, N., Lebrun, C., Meyer, N., Sherman, R., Steffen, K., Budgett, R., & Ljungqvist, A. The IOC consensus statement: Beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). – https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-093502

[15] Hobart, J. A., & Smucker, D. R. The Female Athlete Triad. American Family Physician. – https://www.aafp.org/afp/2000/0601/p3357.html#:~:text=The%20female%20athlete%20triad%20is,devastating%20for%20the%20female%20athlete.

[16] FIFA Medical Platform. RED-S – prevention.

[17] Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). – https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-094559

[18] Health, R. M. RED-S Syndrome an easier entry into eating disorders treatment for athletes. – https://thebodyimagecenter.com/news-blogs/eating-disorder-treatment/red-s-syndrome-easier-entry-eating-disorders-treatment-athletes/

[19] Briggs, C., James, C., Kohlhardt, S., & Pandya. Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)--a Narrative Review and Perspectives from the UK. – https://www.germanjournalsportsmedicine.com/archiv/archive-2020/issue-10/relative-energy-deficiency-in-sport-red-s-a-narrative-review-and-perspectives-from-the-uk/

[20] Robertson, S., & Mountjoy. A Review of Prevention, Diagnosis and Treatment of Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) in Artistic (Synchronized) Swimming. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0329