Харчові добавки для тренувань та як їх обирати

Постійні тренування, збалансоване харчування та відновлення. Це три головні стовпи кожного спортсмена. Однак, іноді ваша дієта та план харчування можуть бути не ідеальними. Навіть якщо ви намагаєтеся, завжди будуть дні, коли вам доведеться розставляти пріоритети і відсувати збалансоване харчування на другий план. У цьому випадку деякі дієтичні добавки можуть врятувати вас, даючи вашому організму саме те, що йому потрібно.

У той же час, ці добавки можуть значно підтримати ваші тренування, особливо якщо вони йдуть пліч-о-пліч зі здоровим харчуванням. Таким чином, ви можете збільшити споживання білка або енергії, сприяти швидшій регенерації та покращити продуктивність. Однак пропозиція харчових добавок дійсно широка, тому зорієнтуватися в них нелегко. У цій статті ми порадимо вам, які харчові добавки просто необхідні, якщо ви прагнете досягти найкращих результатів.

Огляд основних харчових добавок, яких не повинно бракувати у вашій аптечці

1. Протеїновий порошок

Протеїновий порошок – одна з найбільш практичних і затребуваних добавок. Це тому, що якщо ви хочете набрати м’язову масу, вам потрібно споживати більше білка, ніж ваш організм може розщепити за допомогою природних процесів. І саме в цьому вам може допомогти протеїновий порошок. [1]

Лідером у цьому плані вважається сироватковий протеїн. Він містить усі незамінні амінокислоти, а також дуже добре засвоюється порівняно з іншими джерелами. Він швидко доставляє в організм пристойну порцію білка, необхідного для росту і підтримки м’язової маси.

Різні дослідження також підтримують використання протеїнового порошку. Результати показують, що додатковий білок, отриманий з дієтичних добавок, може вплинути на збільшення м’язової маси та зростання сили. Це допоможе вам збалансувати споживання білка і задовольнити рекомендовану добову норму. Для підтримки росту м’язів розмір порції повинен бути в межах 1,4-2 г білка на кілограм маси тіла. Крім того, білок сприятиме швидшій регенерації м’язів після тренувань. Якісна білкова добавка може запропонувати 20 -30 г білка в одній порції, і ви можете приймати її в будь-який час доби. [2-3] [37]

Причини для додавання білка

Ми підсумували основні переваги протеїнового порошку в таких пунктах [4-6]:

• підтримує ріст м’язової маси та сили
• сприяє прискоренню регенерації
• простий і швидкий спосіб поповнити нестачу білків
• може сприяти схудненню
• може позитивно впливати на кров’яний тиск і рівень холестерину

Якщо вас цікавить тема протеїну, обов’язково прочитайте нашу статтю “Як правильно вибрати протеїн для схуднення або росту м’язів“.

2. Гейнер

Окрім протеїну, гейнер також є однією з найпопулярніших добавок. Зазвичай його шукають люди, які хочуть набрати м’язову масу. Однак його велика перевага полягає в тому, що він дозволяє збільшити споживання калорій і таким чином покрити енергетичні потреби інтенсивних тренувань. Основна відмінність між протеїном і гейнером полягає в тому, що гейнер – це суміш, багата не тільки білками, але й переважно вуглеводами. А саме вуглеводи є основним джерелом енергії в гейнерах. Однак часи, коли гейнери вважалися швидким і дешевим джерелом енергії, давно минули. Якісні гейнери містять широкий спектр мікро- та макроелементів у збалансованому співвідношенні. [7]

Найкращий час для вживання якісного гейнера – до або після тренування, або в будь-який час протягом дня, щоб поповнити запаси енергії або збільшити споживання калорій. Що стосується кількості, то потрібно враховувати рекомендовану на упаковці порцію, яка повинна відповідати вашим потребам в енергії та поживних речовинах. Активним жінкам також не варто турбуватися про прийом цієї добавки. Вони можуть вживати гейнери, не боячись, що їхнє тіло набуде м’язистих чоловічих форм. Це фізіологічно неможливо. [8-9]

Причини використовувати гейнер

Ми підсумували основні переваги гейнера в таких пунктах [10-11]:

• пропонує додаткові калорії з якісних джерел
• містить велику кількість вуглеводів і білка
• чудове джерело енергії
• допомагає нарощувати м’язову масу
• простий спосіб поповнити запаси калорій
• дуже зручно використовувати в будь-який час доби
• часто містить додаткові інгредієнти у вигляді вітамінів, мінералів або клітковини
• Комплексний гейнер також може замінити 1-2 повноцінних прийоми їжі

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. BCAA

BCAA, або амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, складаються з трьох окремих амінокислот, а саме валіну, лейцину та ізолейцину. Ви можете знайти BCAA в більшості джерел білка, особливо тваринного походження, таких як м’ясо, яйця, риба, птиця або молочні продукти. Чому варто звернути увагу на амінокислоти?

BCAA є частиною незамінних амінокислот, які дуже важливі для росту м’язів. Важливим є той факт, що BCAA складають близько 14-18% від загальної кількості амінокислот у м’язах. Лейцин, який є однією з них, має анаболічну дію, завдяки чому найбільше з усіх амінокислот стимулює синтез м’язового білка (MPS). BCAA також можна використовувати як джерело енергії під час важких тренувань, захищаючи таким чином м’язову масу. Крім того, завдяки впливу на серотонін, BCAA можуть зменшити відчуття втоми.

Рекомендована порція BCAA становить 5-10 грамів до, під час або після тренування, як частина білкової добавки. Однак ви також можете приймати цю харчову добавку в будь-який час протягом дня у вигляді освіжаючого напою. [12-14]

Причини додавати BCAA

Ми підсумували основні переваги BCAA в таких пунктах [14-18]:

• може збільшити синтез білка і, таким чином, сприяти росту м’язів
• сприяють зменшенню втоми під час інтенсивних фізичних навантажень
• може покращити показники витривалості
• захищають м’язи від руйнування для отримання енергії

BCAAs: What Impact Do They Have on Muscle Growth, Athletic Performance, and What’s the Recommended Intake?

4. Креатин

Креатин – одна з найпопулярніших речовин у світі фітнесу. Проте не всі розуміють його дію. Як наслідок, часто можна зустріти завищені очікування або різні міфи про креатин. Справа в тому, що це молекула, яка природним чином утворюється в нашому організмі, особливо в печінці. Крім того, його можна знайти в різних харчових продуктах, зокрема в м’ясі та рибі. [19]

Збільшення запасів креатину в організмі також підвищує швидкість доступності основної форми енергії – АТФ. Це дуже важливо під час високоінтенсивних тренувань та інших видів діяльності з високою інтенсивністю. Більше того, іноді тренування може вимагати більшого споживання АТФ в секунду, ніж організм може виробляти самостійно. Результатом цього явища є, наприклад, те, що ви можете бігти на повній швидкості лише кілька секунд. Прийом креатину може допомогти підвищити його рівень в організмі. В результаті ви зможете працювати з більшою інтенсивністю протягом більш тривалого періоду часу.

Найкращий спосіб збільшити запас креатину в м’язах – вживати його тривалий час без перерви, в кількості 3-5 г на день. Вегани, які не вживають їжу тваринного походження, яка природним чином багата на креатин, також можуть скористатися його перевагами. [21-22]

Причини для прийому креатину

Ми підсумували основні переваги креатину в таких пунктах [23-27]:

• покращує роботу мозку
• підтримує високоінтенсивні фізичні навантаження
• сприяє нарощуванню м’язової маси
• сприяє більшому виробленню енергії м’язовими клітинами

5. HMB

β-гідрокси-β-метилмасляна кислота або просто – HMB – це молекула, яка утворюється під час розпаду/переробки лейцину в нашому організмі. HMB впливає на синтез м’язового білка і може сприяти швидшій регенерації після нечутливих тренувань. Крім того, він може бути дуже корисним для зменшення розпаду м’язового білка. За певних умов він може навіть запобігти цьому. [28]

Вплив HMB на нарощування м’язової маси також вивчався в різних дослідженнях. Результати показали, що прийом 1,5-6 грамів HMB щодня може покращити приріст м’язової маси під час силових тренувань. Однак його ефективність вища для новачків і непідготовлених спортсменів. Це означає, що якщо ви тренуєтеся протягом тривалого часу, прийом HMB може бути не таким ефективним, як для новачків. [29-30]

Причини для прийому HMB

Ми підсумували основні переваги HMB у таких пунктах [29-34]:

• може сприяти росту м’язів
• може відігравати важливу роль у зменшенні розпаду м’язового білка, а за певних умов – запобігати йому
• може спростити адаптацію до навчання та підтримати продуктивність
• може покращити регенерацію

Джерела:

[1] Stuart M Phillips, Joseph W Hartman, Sarah B Wilkinson - Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15798080/

[2] Chad M Kerksick, Christopher J Rasmussen, Stacy L Lancaster, Bharat Magu, Penney Smith - The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16937979/

[3] Y Boirie, M Dangin, P Gachon, M P Vasson, J L Maubois, B Beaufrère - Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9405716/

[4] Stefan M Pasiakos, Tom M McLellan, Harris R Lieberman - The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/

[5] Jooyoung Kim, Chulhyun Lee, Joohyung Lee - Effect of timing of whey protein supplement on muscle damage markers after eccentric exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5667622/

[6] Kamonkiat Wirunsawanya, Sikarin Upala, Veeravich Jaruvongvanich, Anawin Sanguankeo - Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2017.1344591

[7] Ramiz Shah - Mass gainer vs. whey protein – Know what it is better for you – https://squatwolf.com/blog/mass-gainer-vs-whey-protein/

[8] Rohan Arora- How to Use Mass Gainer and Build Muscle – https://www.gainingtactics.com/how-to-use-mass-gainer-and-build-muscle/

[9] Are Mass Gainers for Women a Good Idea? – https://olimpsport.com/eu/are-mass-gainers-for-women-a-good-idea

[10] How to Choose the Right Mass Gainer – https://www.muscleblaze.com/articles/Supplements/how-to-choose-the-right-mass-gainer/4269

[11] Louisa Richards - 5 of the best mass gainers for building muscle mass – https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-mass-gainer

[12] Eva Blomstrand, Jörgen Eliasson, Håkan K R Karlsson, Rickard Köhnke - Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365096/

[13] Best BCAA for Women – https://jamieisrunning.com/best-bcaa-for-women/#easy-footnote-1-346

[14] BCAA Benefits and reasons you should take them today – https://guenergy.com/blogs/blog/6-reasons-why-you-should-take-bcaas-today

[15] E. BLOMSTRAND, P. HASSMÉN, S. EK, B. EKBLOM, E. A. NEWSHOLME - Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-201X.1997.547327000.x

[16] Wesley C Kephart, Taylor D Wachs, R Mac Thompson, C Brooks Mobley, Carlton D Fox - Ten weeks of branched-chain amino acid supplementation improves select performance and immunological variables in trained cyclists – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26553453/

[17] Keitaro Matsumoto, Takashige Koba, Koichiro Hamada, Hisaya Tsujimoto, Ryoichi Mitsuzono - Branched-chain amino acid supplementation increases the lactate threshold during an incremental exercise test in trained individuals – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19352063/

[18] Shihai Zhang, Xiangfang Zeng, Man Ren, Xiangbing Mao & Shiyan Qiao - Novel metabolic and physiological functions of branched chain amino acids: a review – https://jasbsci.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40104-016-0139-z

[19] Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[20] M H Williams, J D Branch - Creatine supplementation and exercise performance: an update – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9627907/

[21] A Casey, P L Greenhaff - Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919967/

[22] Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano - International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

[23] Joseph Nordqvist - Should I use creatine supplements? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269

[24] P D Balsom, K Söderlund, B Sjödin, B Ekblom - Skeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7572228/

[25] M Francaux, J R Poortmans - Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10408330/

[26] Caroline Rae, Alison L Digney, Sally R McEwan,Timothy C Bates - Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/

[27] Amanda V. Bakian, Rebekah S. Huber, Lindsay Scholl, Perry F. Renshaw & Douglas Kondo - Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults – https://www.nature.com/articles/s41398-020-0741-x

[28] Jacob M Wilson, Peter J Fitschen, Bill Campbell, Gabriel J Wilson, Nelo Zanchi, Lem Taylor - International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-6

[29] S Nissen, R Sharp, M Ray, J A Rathmacher, D Rice, J C Fuller Jr, A S Connelly, N Abumrad - Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8941534/

[30] L B Panton, J A Rathmacher, S Baier, S Nissen - Nutritional supplementation of the leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (hmb) during resistance training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10978853/

[31] Hongmei Wu, Yang Xia, Jin Jiang, Huanmin Du, Xiaoyan Guo, Xing Liu, Chunlei Li, Guowei Huang, Kaijun Niu - Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on muscle loss in older adults: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26169182/

[32] Milan Holeček - Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation and skeletal muscle in healthy and muscle-wasting conditions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28493406/

[33] Krzysztof Durkalec-Michalski, Jan Jeszka - The efficacy of a β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation on physical capacity, body composition and biochemical markers in elite rowers: a randomised, double-blind, placebo-controlled crossover study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26225130/

[34] Ryan Raman - Hydroxymethylbutyrate (HMB): Benefits, Downsides, and More – https://www.healthline.com/nutrition/hmb#benefits

[35] Beta-Alanine – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[36] Citrulline – https://examine.com/supplements/citrulline/

[37] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[38] Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman, Colin D. Wilborn, Craig Sale - International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y