ОглавлениеОглавление
Что такое онлайн-калькулятор энергетической доступности?
Калькулятор энергетической доступности (ЭД) поможет вам быстро и легко определить, достаточно ли у вас энергии для ваших спортивных занятий. На основе введенных вами данных он рассчитывает, сколько энергии остается у вашего организма после вычета энергозатрат на спорт. Этот показатель особенно важен для всех спортсменов, которые хотят убедиться, что у них есть достаточное потребление энергии для покрытия не только спортивной деятельности и восстановления, но также для повседневной активности и, что наиболее важно, для поддержания общего здоровья. [1]
Калькулятор рассчитает вашу текущую ЭД и рекомендует оптимальную ЭД. Это позволит вам соответствующим образом скорректировать свою диету (потребление энергии) или тренировки (расход энергии), чтобы у вашего организма было достаточно энергии для движения и правильного функционирования всех жизненно важных функций. Это поддержит спортивные результаты, предотвращение травм и долгосрочное здоровье.
Как пользоваться калькулятором?
- Введите свой пол.
- Рассчитайте среднее потребление энергии (в ккал) за всю неделю. Если вы едите примерно одинаково каждый день и знаете значение ккал, просто умножьте его на семь. Если вы не знаете свое текущее потребление энергии, попробуйте посчитать калории хотя бы за 3 типичных дня (включая выходные), например, используя приложение MyFitnessPal или другие приложения для записи питания. Затем рассчитайте, какое среднее значение у вас получается за день, и умножьте это на семь.
- Введите средний недельный расход энергии (в ккал) во время занятий спортом. Суммируйте, сколько всего килокалорий вы сжигаете во время всех ваших спортивных занятий за 7 дней. Вы также можете легко рассчитать это значение в калькуляторе расхода энергии на спорт. Если вы используете спортивные часы, просто суммируйте сожженные ккал для всех видов спорта за вашу типичную неделю. Альтернативно, проверьте в приложении, показывает ли оно вам среднее значение активных килокалорий за неделю.
- Введите свой текущий вес.
- Также заполните в форме ваш предполагаемый процент жира в теле. Вы можете измерить его с помощью жировых калиперов или получить его с биоимпедансных весов (InBody, Tanita). Вы также можете получить приблизительную оценку вашего % жира в теле по приведенным ниже изображениям. Чем точнее значения вы введете, тем более надежным и полезным будет результат для вас.
- Теперь нажмите на оранжевую кнопку расчета, и калькулятор справа покажет вам результат. С одной стороны, у вас есть ваше текущее значение энергетической доступности, оценка, а также рекомендация по оптимальному значению потребления энергии.
Оценка % жира в теле у женщин
Оценка % жира в теле у мужчин
Как работает калькулятор?
Калькулятор рассчитывает энергетическую доступность путем вычитания вашего расхода энергии (РЭ) во время спорта из вашего общего потребления энергии (ПЭ). Затем он делит результат на вашу БЖМ (безжировую массу, или вес минус жир в теле). [4]
Что такое энергетическая доступность?
Энергетическая доступность показывает, сколько энергии остается у организма для всех важных физиологических процессов (например, функционирования гормональной системы, иммунитета, формирования костей или регенерации) после вычета калорий, сожженных спортом.
Когда она низкая, организм переходит в режим экономии энергии и может ограничить определенные функции, которые не считает необходимыми для выживания. Это может негативно сказаться, например, на регенерации, репродуктивных функциях или иммунитете. Это чаще всего происходит у людей с высокой тренировочной нагрузкой, которая идет рука об руку с недостаточным потреблением энергии. [2-3]
Долгосрочная низкая энергетическая доступность (НЭД) затем приводит к синдрому относительного дефицита энергии в спорте или RED-S. В этом контексте вы могли слышать о женской спортивной триаде, которая помимо RED-S также включает проблемы с менструальным циклом и истончение костей.
Однако RED-S может затрагивать как женщин, так и мужчин. Это приводит к нерегулярным или пропущенным менструациям у лиц женского пола. Как женщины, так и мужчины также подвергаются риску снижения плотности костной ткани, повышенному риску переломов, ослаблению иммунитета, проблемам с концентрацией внимания и общему снижению спортивных результатов. Как профессиональные, так и любительские спортсмены сталкиваются с RED-S, поскольку они потребляют меньше энергии, чем требуется их организму в течение длительного периода времени. Это также часто встречается у людей, которые придают большое значение своей внешности. [2-3]
Как интерпретировать результат?
| Увеличение массы тела | > 45 | > 40 |
| Оптимальное значение | 45 | 40 |
| Кратковременно допустимое значение | От 30 до < 45 | От 30 до < 40 |
| Рисковое значение (низкая доступность энергии) | < 30 | < 30 |
Что означают полученные значения и как с ними работать в рамках ваших целей?
1. Набор веса
Организм имеет достаточно энергии не только для функционирования и восстановления, но и для роста мышц и общего набора веса. Это значение полезно, например, во время фазы набора массы при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу. Спортсмены обычно проходят через эту фазу в краткосрочной перспективе. После достижения желаемых результатов они возвращаются к оптимальным значениям ED. Даже в фазе набора массы важно иметь рацион, основанный на качественной диете, которая при необходимости обогащается такими добавками, как протеин, комплексный гейнер или углеводный напиток.
В случае, если ваша цель – набрать мышечную массу, вы также можете найти практические советы в статье 10 советов по питанию и тренировкам для максимального роста мышц.
2. Оптимальное значение
Поступление энергии находится в балансе с расходом энергии. Организм имеет достаточно топлива для спортивных результатов, восстановления и гормонального баланса. Это состояние идеально для долгосрочного поддержания здоровья и производительности. Если это значение вам подходит, то поддерживайте текущие настройки или корректируйте их в соответствии с вашими индивидуальными целями и фазой тренировок.
3. Кратковременно допустимое значение
В этой зоне доступность энергии немного снижена. В краткосрочной перспективе, например, во время снижения веса или тренировок к соревнованиям, это состояние управляемо. Однако в долгосрочной перспективе оно может негативно повлиять на здоровье и производительность. Поэтому важно следить за признаками низкого ED, такими как усталость, непреднамеренная потеря веса, ухудшение восстановления после тренировок, снижение либидо, изменения настроения или нарушения менструального цикла. При их появлении необходимо увеличить поступление энергии или уменьшить физические нагрузки (частоту, продолжительность и интенсивность тренировок).
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Как увеличить поступление энергии?
Если вы хотите достичь оптимальной доступности энергии и не менять ничего в своем тренировочном плане, вам придется скорректировать свою диету. А именно, начать есть больше. Основа вашей диеты по-прежнему должна состоять из качественных источников белка, углеводов и жиров, из которых вы будете готовить полноценные блюда. В дополнение к увеличению порций или более частому приему пищи, добавки могут помочь вам достичь более высокого калорийного потребления. Например, протеин, гейнер или углеводный напиток, которые полезны после тренировки и в любое время дня. Углеводный гель, ионный напиток, спортивный напиток с электролитами или FueIntra Workout, например, обеспечат непрерывное пополнение энергии во время длительной активности.
Обзор других добавок, подходящих для спортсменов на выносливость, можно найти в статье “11 лучших добавок для бега, велоспорта и других видов спорта на выносливость”. А если вы силовой спортсмен, то у нас есть для вас статья “Основные добавки для упражнений и как их найти. “
4. Рисковое значение (низкая доступность энергии)
Если вы получаете показание ниже 30, это означает, что ваш организм может испытывать недостаток энергии для поддержания оптимального функционирования тела. Это может проявляться в хронической усталости, нарушениях менструального цикла или даже полном отсутствии менструации, истончении костей и других симптомах синдрома RED-S.
Под угрозой не только ваши спортивные результаты, но прежде всего ваше здоровье. Поэтому необходимо увеличить потребление энергии и в идеале одновременно ограничить спортивную активность. В случае проблем со здоровьем мы также рекомендуем обратиться к врачу.
Не только у элитных спортсменов, синдром низкого энергетического баланса также связан с расстройствами пищевого поведения. Подробнее о наиболее распространенных из них читайте в статье ” Расстройства пищевого поведения: почему они возникают, каковы их симптомы и последствия?“
Для кого подходит калькулятор доступности энергии?
Низкая доступность энергии не обязательно относится только к элитным спортсменам. Даже среди любителей существуют уязвимые группы. Кроме того, этот калькулятор могут использовать тренеры и диетологи, работающие со спортсменами высоких достижений и нуждающиеся в контроле баланса между потреблением и расходом энергии.
Калькулятор ED идеально подходит для:
- Профессиональных спортсменов, которые имеют напряженный график тренировок и хотят убедиться в адекватном потреблении энергии.
- Любителей спорта, которые тренируются часто и интенсивно. Это особенно актуально в периоды повышенной интенсивности (например, подготовка к соревнованиям), когда легко может возникнуть нежелательный дефицит калорий.
- Любого спортсмена, который хочет убедиться, что у него достаточно энергии для поддержания производительности, восстановления и сохранения оптимального здоровья.
- Спортсменок, которые наблюдают нарушения менструального цикла, ухудшение восстановления, повышенную утомляемость или любые другие симптомы низкой доступности энергии.
- Активных людей с длительной усталостью, более частыми травмами, снижением производительности или плохим восстановлением.
Точны ли значения, полученные с помощью калькулятора?
Калькулятор доступности энергии – идеальный инструмент для любого спортсмена, который хочет повысить свою производительность и при этом иметь достаточно энергии для решения повседневных задач и поддержания оптимального здоровья.
Однако следует учитывать, что полученные с помощью онлайн-калькулятора значения могут не точно отражать специфические потребности вашего организма. Это наилучшая оценка, учитывающая предоставленную вами информацию и научные данные, подтвержденные многочисленными исследованиями. Существуют и другие факторы, которые калькуляторы и формулы не могут учесть. У каждого человека немного отличается генетическая структура, гормональная среда, скорость метаболизма, состав тела (соотношение тканей организма), а также физическое и психическое состояние. Кроме того, у людей, часто соблюдавших строгие диеты в прошлом, метаболизм может быть адаптирован к более низкому потреблению энергии.
В случае, если рекомендуемое потребление энергии вам не подходит по какой-либо причине даже спустя несколько недель, вы можете скорректировать его в соответствии с вашими предпочтениями.
[1] Palazzo, R., Parisi, T., Rosa, S., Corsi, M., Falconi, E., & Stefani, L. Energy Availability and Body Composition in Professional Athletes: Two Sides of the Same Coin. – https://doi.org/10.3390/nu16203507
[2] Briggs, C., James, C., Kohlhardt, S., & Pandya, T. Relative energy deficiency in sport (RED-S) – a narrative review and perspectives from the UK. – https://doi.org/10.5960/dzsm.2020.459
[3] Dave, S. C., & Fisher, M. Relative energy deficiency in sport (RED – S). – https://doi.org/10.1016/j.cppeds.2022.101242
[4] Melin, A. K., Heikura, I. A., Tenforde, A., & Mountjoy, M. Energy Availability in Athletics: Health, Performance, and Physique. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0201
Добавить комментарий