Спортивные добавки и как их выбирать

Интенсивные тренировки, правильное питание и регенерация. Это три главных правила, которых должны придерживаться те, кто начинает свою дорогу в спорте. Но часто мы встречаемся с тем, что наш рацион не идеален. И даже если мы стараемся, бывают такие моменты, когда из за большого количества задач в течении дня, вы забываете о правильном питании. В такие моменты вам могут помочь спортивные добавки, которые обеспечивают вашему телу то, что ему необходимо.

К тому же они поддерживают вашу производительность, особенно в том случае, когда вы сочетаете их с правильным питанием. Они могут помочь вам повысить прием белка, чтобы повысить регенерацию и перевести ваши тренировки на новый уровень. В этой статье мы расскажем вам, какие добавки необходимо принимать, чтобы достичь лучших результатов.

Основные добавки, на которые вам стоит обратить внимание

1. Протеин

Протеин относится к самым практичным и известным пищевым добавкам. Если вы хотели бы увеличить мышцы, нужно употреблять больше белка, чем организм может разлагать естественными процессами. Именно в этом вам может помочь протеин, который считается концентрированным источником белка. [1]

Самым популярным среди них является сывороточный протеин. В нем содержатся все незаменимые аминокислоты и, по сравнению с прочими источниками, он отлично переваривается. Таким образом в тело быстро поступает необходимое количество белка, необходимого для роста и защиты мышечной массы.

О преимуществах использования протеина говорят и многие исследования. Из их результатов можно выяснить то, что белок из пищевых добавок может повлиять на ускоренный рост мышечной массы и рост силы. Протеин поможет вам дополнить белок и таким образом дополнить его рекомендованную ежедневную дозировку. Для поддержания роста мышц он должен варьироваться на уровне 1,4-2 г на килограмм массы тела. Кроме того, он улучшает регенерацию мышц после тренировки. Качественный протеин содержит 20-30 г белка на порцию и вы можете принимать его в любое время в течении дня. [2–⁠3] [37]

Причины, почему вам стоит принимать протеин

Главные преимущества протеина [4–⁠6]:

• поддерживает рост мышечной массы и силы
• улучшает регенерацию
• предоставляет простой и быстрый способ дополнения необходимого белка
• помогает снижать вес
• оказывает позитивное влияние на уровень кровяного давления и холестерина

Если вас интересует тема протеина, вам стоит прочитать нашу статью – Как выбрать правильный протеин для похудения или роста мышц.

2. Гейнер

Гейнер, сразу после протеина, считается одной из самых популярных добавок. Его, в основном, принимают люди, которые хотят увеличить мышцы. Его большим преимуществом является то, что он помогает увеличить прием калорий и тем самым покрыть необходимость в калориях во время интенсивных тренировок. Главные различия между протеинами и гейнерами заключается то, что гейнер, это смесь которая имеет высокое содержание не только белка, но и углеводов. Углеводы в гейнерах представляют основной источник энергии. Время, когда гейнер считался быстрым и дешевым источником энергии, уже давно прошло. Самые качественные из них содержат широкий спектр микро и макро элементов в правильных пропорциях. [7]

Лучшее время для приема качественного гейнера – перед тренировкой, после тренировки или в любое время дня для дополнения энергии или повышения приема калорий. Что касается количества порции, необходимо придерживаться рекомендованной дозировки на упаковке, а также регулировать ее в соответствии с вашими потребностями. Эту добавку также можно принимать девушкам, которые любят активный образ жизни. Гейнер не сделает их мышцы похожими на мужские. Это физиологически невозможно. [8–9]

Причины, по которым вам стоит принимать гейнер

Главные преимущества [10–⁠11]:

• обеспечивает высокое содержание калорий из качественных источников
• в его составе вы найдете большое количество углеводов и белка
• является источником энергии
• помогает увеличить мышечную массу
• представляет простой способ повышения приема калорий
• подходит для употребления в любое время дня
• часто содержит витамины, минералы и клетчатку
• комплексный гейнер может заменить 1-2 полноценных приема пищи

Вы можете узнать больше о гейнере в статье – Как выбрать лучший гейнер для роста мышц?

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. BCAA

ВСАА или аминокислоты с разветвленной цепью состоят из трёх отдельных аминокислот, то есть валина, лейцина и изолейцина. Вы можете найти из в большей части источников белка, особенно животного происхождения, например в мясе, рыбе, яйцах, индейке и молочных продуктах. Почему вас должна интересовать эта добавка?

ВСАА являются частью незаменимых аминокислот, которые очень важны для роста мышц. Ещё одним важным фактором является то, что ВСАА составляют 14-18% из общего количества аминокислот в мышцах. Лейцин, который является их частью, имеет анаболические эффекты, благодаря которым из всех аминокислот, он больше всего стимулирует синтез мышечного белка (MPS – Muscle Protein Synthesis). ВСАА могут использоваться в качестве источника энергии во время сложных тренировок, чем защищают мышечную массу от сжигания. Благодаря своему влиянию на серотонин, они могут снижать чувство усталости. 

Дозировка ВСАА варьируется от 5 до 10 грамм, и ее стоит принимать перед тренировкой, во время неё или после. Вы можете принимать их в любое время дня для повышения питьевого режима, просто размешав их с водой. [12–⁠14]

Причины, по которым вам стоит принимать BCAA

Главные преимущества [14–⁠18]:

• могут повысить синтез белка и поддержать рост мышц
• снижают усталость во время интенсивных тренировок
• улучшают выносливость
• защищают мышцы от сжигания

Больше об этой добавке вы можете узнать в статье – ВСАА и их эффекты для тела

4. Креатин

Креатин относится к самым известным элементам. Не смотря на это, не каждый знает о его эффектах. Часто мы встречаемся с нереалистичными ожиданиями или мифами о креатине. Фактом является то, что речь идёт о молекуле, которая натуральным образом вырабатывается в нашем организме, в основном в печени. Кроме того, вы можете найти его в различных пищевых источниках, например в мясе и рыбе. [19]

Увеличенные запасы креатина в организме повышают и скорость доступности основной формы энергии, которой является АТФ. Она необходима во время интенсивных тренировок и прочей активности, во время которой важна выносливость. Тренировки иногда могут требовать большее количество АТФ за секунду, чем наше тело может вырабатывать самостоятельно. Показательным примером может служить например то, что вы сможете бежать всего пару секунд. Дополнение креатина может помочь вам увеличить его уровень в организме. Благодаря этому вы можете проводить интенсивные тренировки ещё дольше. 

Лучший способом повышения уровня креатина в мышцах является его длительный приём без перерыва в количестве 3-5 г ежедневно. Его также могут употреблять веганы, которые не употребляют продукты животного происхождения, то есть богатые источники креатина. [21–⁠22]

Причины, по которым вам стоит принимать креатин

Главные преимущества [23–27]:

• может улучшить работу мозга
• поддерживает высокоинтенсивные тренировки 
• улучшает рост мышц
• поддерживает выработку энергии мышечных клеток

Если вас инетерсует это тема, вам точно стоит прочитать статью – Как выбрать лучший креатин, в которой вы узнаете о различных советах, мифах и всех преимуществах этой добавки.

5. HMB

β-гидрокси β-метилмасляная кислота или – НМВ это молекула, которая возникает при распаде, метаболизме лейцина в нашем организме. НМВ влияет на синтез мышечного белка и может улучшать регенерацию после интенсивных тренировок. Кроме того, это может быть особенно важно для уменьшения распада мышечного белка, которого он может предотвратить при определенных условиях. [28]

Влияние НМВ на рост мышц было изучено во многих исследованиях. Они показали, что прием 1,5-6 грамм НМВ каждый день, может улучшить рост мышечной массы при силовых тренировках. Его эффективность гораздо выше для начинающих спортсменов. Это значит, что если вы тренируетесь уже длительное время, прием НМВ не может быть эффективной настолько, как у начинающих. [29–⁠30]

Причины, по которым вам стоит принимать HMB

Главные преимущества [29–⁠34]:

• может увеличивать рост мышечной массы
• может быть важным для снижение распада мышечного белка
• эффективно поддерживает производительность
• может улучшать регенерацию

Источники:

[1] Stuart M Phillips, Joseph W Hartman, Sarah B Wilkinson - Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15798080/

[2] Chad M Kerksick, Christopher J Rasmussen, Stacy L Lancaster, Bharat Magu, Penney Smith - The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16937979/

[3] Y Boirie, M Dangin, P Gachon, M P Vasson, J L Maubois, B Beaufrère - Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9405716/

[4] Stefan M Pasiakos, Tom M McLellan, Harris R Lieberman - The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/

[5] Jooyoung Kim, Chulhyun Lee, Joohyung Lee - Effect of timing of whey protein supplement on muscle damage markers after eccentric exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5667622/

[6] Kamonkiat Wirunsawanya, Sikarin Upala, Veeravich Jaruvongvanich, Anawin Sanguankeo - Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2017.1344591

[7] Ramiz Shah - Mass gainer vs. whey protein – Know what it is better for you – https://squatwolf.com/blog/mass-gainer-vs-whey-protein/

[8] Rohan Arora- How to Use Mass Gainer and Build Muscle – https://www.gainingtactics.com/how-to-use-mass-gainer-and-build-muscle/

[9] Are Mass Gainers for Women a Good Idea? – https://olimpsport.com/eu/are-mass-gainers-for-women-a-good-idea

[10] How to Choose the Right Mass Gainer – https://www.muscleblaze.com/articles/Supplements/how-to-choose-the-right-mass-gainer/4269

[11] Louisa Richards - 5 of the best mass gainers for building muscle mass – https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-mass-gainer

[12] Eva Blomstrand, Jörgen Eliasson, Håkan K R Karlsson, Rickard Köhnke - Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365096/

[13] Best BCAA for Women – https://jamieisrunning.com/best-bcaa-for-women/#easy-footnote-1-346

[14] BCAA Benefits and reasons you should take them today – https://guenergy.com/blogs/blog/6-reasons-why-you-should-take-bcaas-today

[15] E. BLOMSTRAND, P. HASSMÉN, S. EK, B. EKBLOM, E. A. NEWSHOLME - Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-201X.1997.547327000.x

[16] Wesley C Kephart, Taylor D Wachs, R Mac Thompson, C Brooks Mobley, Carlton D Fox - Ten weeks of branched-chain amino acid supplementation improves select performance and immunological variables in trained cyclists – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26553453/

[17] Keitaro Matsumoto, Takashige Koba, Koichiro Hamada, Hisaya Tsujimoto, Ryoichi Mitsuzono - Branched-chain amino acid supplementation increases the lactate threshold during an incremental exercise test in trained individuals – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19352063/

[18] Shihai Zhang, Xiangfang Zeng, Man Ren, Xiangbing Mao & Shiyan Qiao - Novel metabolic and physiological functions of branched chain amino acids: a review – https://jasbsci.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40104-016-0139-z

[19] Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[20] M H Williams, J D Branch - Creatine supplementation and exercise performance: an update – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9627907/

[21] A Casey, P L Greenhaff - Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919967/

[22] Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano - International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

[23] Joseph Nordqvist - Should I use creatine supplements? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269

[24] P D Balsom, K Söderlund, B Sjödin, B Ekblom - Skeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7572228/

[25] M Francaux, J R Poortmans - Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10408330/

[26] Caroline Rae, Alison L Digney, Sally R McEwan,Timothy C Bates - Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/

[27] Amanda V. Bakian, Rebekah S. Huber, Lindsay Scholl, Perry F. Renshaw & Douglas Kondo - Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults – https://www.nature.com/articles/s41398-020-0741-x

[28] Jacob M Wilson, Peter J Fitschen, Bill Campbell, Gabriel J Wilson, Nelo Zanchi, Lem Taylor - International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-6

[29] S Nissen, R Sharp, M Ray, J A Rathmacher, D Rice, J C Fuller Jr, A S Connelly, N Abumrad - Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8941534/

[30] L B Panton, J A Rathmacher, S Baier, S Nissen - Nutritional supplementation of the leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (hmb) during resistance training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10978853/

[31] Hongmei Wu, Yang Xia, Jin Jiang, Huanmin Du, Xiaoyan Guo, Xing Liu, Chunlei Li, Guowei Huang, Kaijun Niu - Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on muscle loss in older adults: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26169182/

[32] Milan Holeček - Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation and skeletal muscle in healthy and muscle-wasting conditions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28493406/

[33] Krzysztof Durkalec-Michalski, Jan Jeszka - The efficacy of a β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation on physical capacity, body composition and biochemical markers in elite rowers: a randomised, double-blind, placebo-controlled crossover study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26225130/

[34] Ryan Raman - Hydroxymethylbutyrate (HMB): Benefits, Downsides, and More – https://www.healthline.com/nutrition/hmb#benefits

[35] Beta-Alanine – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[36] Citrulline – https://examine.com/supplements/citrulline/

[37] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[38] Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman, Colin D. Wilborn, Craig Sale - International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y